Ausgerechnet ich laufe

Danke für den schmissigen Laufbericht. Den Teil mit dem Zielversatz (haben die das Ziel zwischenzeitlich verschoben???) habe ich bis jetzt nicht verstanden. Nach ca. 8km (Du kamst mir gerade mal wieder entgegen) dachte ich tatsächlich auch: Oha, der sieht aber schon ein bisschen angeknockt aus! Das wurde aber wieder besser. Die Fähigkeit, sich während eines Laufes erholen zu können, kann für die anstehende Aufgabe ganz wichtig sein. Ich bin sicher, dass Du auf einem guten Weg bist!

War schön, Dich wieder getroffen zu haben.

Dann sind wir schon 2, die das nicht so ganz verstanden haben... Die Fotos sind ja schon da, ich habe da geschaut, ob ich evtl. einen weiteren Teppich 33m vom Ziel entfernt übersehen habe. Nö, nix.

Ich vermute (!!!) dass die mit den 33m Versatz ihr vor Jahren festgelegtes Ziel meinten, zu dem sie auch vermessen haben (auch wenn die Strecke nicht offiziell vermessen ist, weil ich diesem Veranstalter der ja auch vermessene Strecken hat, durchaus zutraue dass die Messungen stimmen). Und dieses Jahr stand das Tor 33m von diesem Ziel entfernt.

Gratuliere Ruca für den tollen HM. Und nee ich hab die Streckenbeschreibung auch nicht kapiert.

Drücke dir die Daumen für Hamburg M. Da kann man der Strecke einfacher folgen (sofern man nicht zu langsam ist und sie die Straßensperrungen abbauen )

So, eine weitere Woche ist rum. Nur noch 2 Wochen bis zum Marathon.

Durch den Fast-Halbmarathon war ich ein wenig angeschlagen und humpelte ein wenig durch die Gegend. Waren aber anscheinend "nur" Bänder und Muskeln, ein wenig vorsichtiges Dehnen half.

Die langsamen 60 bzw. 90-Minuten-Einheiten unter der Woche problemlos abgespult, dazu 135 km auf dem Rad, die Probleme gab es nur beim Gehen.

Freitag nahm es dann wieder ein wenig zu, da entschied ich, die langsame 50-Minunten-Einheit vom Samstag zu streichen, wichtig war der letzte LaLa mit Endbeschleunigung am Sonntag. (32km in 6:10 und dann 5:35 gegen Ende). Die Kalkulation ging auf die Probleme waren spurlos weg. Da die anderen Einheiten einen Tick länger waren als geplant, fehlen mir am Ende nur 4 Wochenkilometer.

Dann ging es heute also bei Traumwetter um die Alster. Die ersten 15km hatte ich Begleitung, leider waren die ein wenig schneller als erhofft, zeitweise waren wir mit 5:40 unterwegs, ich schaffte es, die Gruppe auf 5:45 runterzubremsen, mehr ging nicht, es fühlte sich aber ok an, daher ließ ich nicht abreißen.

Dann hatte ich 5km alleine bis es an die schnellen 10 ging. Die bekam ich dann mit 5:48, 5:44, 5:56, 5:49, 5:56 zumindest ein wenig langsamer hin, dann ging es an die schnellen 10km. Uhrwerk. Vorgeben waren 5:35. Die Kilometer gingen zwischen 5:27-5:36, Gesamtschnitt 5:33. Hier sehnte ich aber wirklich das Ende herbei, dann noch gut 2km ausgelaufen und die letzte Einheit, vor der ich richtig Respekt hatte, ist erledigt.

https://runalyze.com/shared/1bw88

Jetzt bleiben noch:

- 3x 50-60 Minuten "joggen", 1x davon mit Steigerungen
- 2x Intervalltraining im MT. Einmal lang (3x4000), einmal kurz (3x1000).
- 1x langsame 22km mit Steigerungen
- 25 Minuten "joggen" am Tag vor dem Marathon

Warum fühlen sich eigentlich die eigentlich ganz entspannten Einheiten am anstrengendsten an?

Die objektiven Daten von gestern passen. 50 Minuten, 8,6km, 5:52er Pace, 148er Durchschnittspuls (also ca. 74%) - das aber bedingt durch ein paar Anstiege. Ohne wäre er ein ganzes Stück niedriger gewesen.

Dazu keine Beschwerden, nix zog, alles war eigentlich gut.

Gefühlt war ich aber schnarchlahm unterwegs (obwohl 40s/km schneller als Steffny vorgibt) und gleichzeitig war es dafür zu anstrengend (auch wenn der Puls etwas anderes sagt). Diese kurzen langsamen Läufe hasse ich wirklich.

Ich bin echt froh, dass für Donnerstag 3x4000m MT ansteht. Bei solchen Einheiten passt bei mir Belastung und Gefühl deutlich besser zusammen.

Warum fühlen sich eigentlich die eigentlich ganz entspannten Einheiten am anstrengendsten an?

Vielleicht wegen der Vorbelastung vom Tag davor?

Da bin ich gar nicht gelaufen...

Ich vermute eher, dass das Problem ist dass ich bei langsamen Läufen erst nach ca. 5-8km auf "Betriebstemperatur" bin und bei kurzen Läufen dann der "jetzt einfach rollenlassen"-Abschnitt fehlt.

ruca hat geschrieben:Warum fühlen sich eigentlich die eigentlich ganz entspannten Einheiten am anstrengendsten an?

Vermutlich eine Mischung aus:
1. Ungewohntes Tempo (auch langsam laufen will gelernt/geübt sein)
2. Wenn man erwartet, dass es extrem locker wird, fühlt sich jede Anstrengung doppelt anstrengend an (das ist auch ein Grund, warum viele während des Taperings in Panik geraten)
3. "Betriebstemperatur" (du läufst direkt ohne Aufwärmen mit "Zieltempo" - oder etwas schneller - los?)
und 4.

ruca hat geschrieben:Diese kurzen langsamen Läufe hasse ich wirklich.

Heute lag an:

3x4000m@MT, 10 Minuten Pause

Die Einheit ging recht problemlos runter. Ein wenig staune ich über die Zeiten, die Uhr zeigte mir unterwegs für die aktuelle Runde jeweils eine 5:15 an, die ich auch anpeilte (5:19 MT -4s für GPS-Abweichung). Es wurden dann aber 5:12-5:13.

https://runalyze.com/shared/1c83c

Am schlimmsten war die erste 10-Minuten-Trabpause. War ich froh, als die vorbei war.

Die Tempoabschnitte waren nicht hart aber schon anstrengend. Vorstellen, dass das mein Tempo für 42km sein soll, kann ich mir nicht wirklich...

Die Muskeln werden anders belastet als sonst und du bist diese bestimmte Art von Belastung nicht gewohnt?

Ich weiß, es ist nur eine Spielerei, aber hier mal die Prognosen, die mir Runalyze aktuell liefert (ich habe die Marathonform auf 9 Wochen angepasst, da ich in der Woche vor dem TP eine Taperwoche mit Wettkampf hatte und so die Wochenkilometer nicht passen, ansonsten alles auf "default"):

Prognose
47:04 (4:42/km) 10,0 km
1:44:20 (4:57/km) 21,1 km
3:45:25 (5:21/km) 42,2 km
(ohne Einbeziehung der Marathonform sagt es 3:36:31 für den Marathon).

Finde ich alles recht gut getroffen. Mal schauen, ob ich das Sonntag bestätigen kann.

Lustig ist hingegen Polar:

42:40 für 10km, 1:34:30 für den Halbmarathon und 3:16:00 für den Marathon.

Das war's. Die letzte Trainingseinheit des Plans ist durch.
25 Minuten mit 6 Steigerungen.

Morgen wird es dann ernst und danach kann ich wieder "nach Lust und Laune" laufen gehen.

Der Trainingsplan selbst hat exzellent funktioniert. Mal sehen, ob ich das dann auch auf der Strecke zumindest halbwegs umsetzen kann und ob es bei mir zur Abwechslung mal klappt, dass ich mich an meine Vorsätze halte und keinesfalls zu schnell angehe.

Na denne: Viel Spaß, viel Erfolg und schnelle Beinchen - die grandiose neue PB ist dir gewiss, wenn du dich an deine Marschroute hältst und nichts Unvorhergesehenes die Pläne durchkreuzt!

VG,
kobold

Danke!

Was ich vorhabe, planen nicht mal Spitzenläufer: Verbeserung der PB um über 30 Minuten.

Ich drück Daumen, Großzehen und alles, was sonst noch irgendwie symbolisch dienlich sein könnte - hau rein nach der Hälfte - die Bestzeit hast du ja schon in den Beinen! Ich werde vorm Bildschirm sitzen Sonntag vormittags - wahrscheinlich ist es halt wieder ein Gelaber, das mehr Ähnlichkeit hat mit dem, was man in einem Sightseeing-Bus über eine Stadt erfährt als das, was man von einem halbwegs vorbereiteten Sportkommentator erwartet - aber man kann ja auf die Spitzengruppe schalten - die laufen im deutschen Fernsehen ohne Ton.
Die halbe Stunde finde ich nicht abwegig - dass der erste M unter Wert weggeht, vorausgesetzt. Wenn ich meinen Einbruch auf den letzten 5 Kilometern wegrechne und gleichmäßiger laufe - hätte ich auch die 20 Minuten weg von der Uhr, die ich beim ersten Mal länger brauchte. Dann noch besser trainiert, mehr Lauferfahrung - schon hast du deine halbe Stunde zusammen....

Hamburg-Marathon 2017

Alle gedrückten Daumen haben geholfen!

Meine Lauftaktik: Zielzeit war eine 3:45, dafür hatte ich mir 2 Armbänder gebastelt, auf denen ich die Zwischenzeiten (5:20er Pace) für jeden Kilometer ablesen konnte...

Da es mit dem Denken und Rechnen bei mir unterwegs nicht mehr ganz so gut funktioniert, dort gleichzeitig markiert, wo ich meine Frau sehe, die Verpflegungsstellen und wo ich plane, mir ein Gel einzuwerfen (vor den Verpfelgungspunkten 12,5-20-27,5-35). Auf das GPS wollte ich mich nur verlassen, um überhaupt die Pace zu finden, jegliche Kontrolle über Kilometerschilder und Zeiten.

Für den Lauf war trockenes Wetter und jede Menge Wind angesagt. Ich hatte mich für kurzes Shirt, darüber ein Singlet, dazu recht lange Shorts entschieden.

Kurz bevor sich unser Block in Bewegung setzte, schien noch die Sonne, pünktlich zum Start wurde es aber dunkel und es begann kurz nach dem Start ein Wolkenbruch mit Hagel. Klingt schlimmer als es ist auch wenn der Hagel teilweise echt weh tat, wenig Klamotten können sich auch wenig vollsaugen und die Betriebstemperatur hatte ich fast erreicht. Ausnahme waren ein wenig die Oberschenkel. Dieser Schauer endete nach wenigen Kilometern, es kam danach immer wieder ein wenig runter, es gab aber auch viel Sonnenschein und bedeckten Himmel. Aprilwetter. Es fehlte nur Schnee, auch wenn die Graupelreste auf der Fahrbahn teilweise so aussahen. Dazu dann noch auf einigen Passagen wirklich fieser Gegenwind, speziell auf den letzten 2km.

Beim ersten Blick auf die Uhr offenbarte sich eine 4:50er Pace. Natürlich viel zu schnell, aber gutes Gefühl. War mir aber egal (ja, ich bin lernfähig...). Gnadenlos auf die Bremse und den Kilometer mit 5:06 beendet. Dann eingependelt, aber hier gar nicht mehr die GPS-Pace genutzt sondern nur noch Ist- und Solzeit verglichen und so sah es dann aus.

5km:
Geplant: 26:40, gelaufen 26:30.

10km:
geplant: 53:20, gelaufen 53:08

15km
geplant: 1:20:00, gelaufen 1:19:20

20km
geplant: 1:46:40, gelaufen 1:45:55

HM:
geplant 1:52:31, gelaufen 1:51:47

25km
geplant 2:13:20, gelaufen 2:12:19

30km
geplant 2:40:00, gelaufen 2:38:55

35km
geplant 3:06:34, gelaufen 3:06:12

40km
geplant 3:33:20, gelaufen 3:33:23

42,195km
geplant 3:45:02, gelaufen 3:45:36

Besondere Vorkommnisse:

1) Ab Kilometer 16 waren meine Oberschenkel eiskalt (Die Hose war nass und der Wind wehte). Gefühlt fehlten nur noch 0,1 Grad und die darin enthaltenden Muskeln würden die Arbeit einstellen. Bis zu diesem Punkt (der zum Glück nie erreicht wurde) meckerten sie ein wenig, verrichteten aber ihre Arbeit sehr gut

2) An Kilometer 25 habe ich mein Armband falsch abgelesen und das Gel 2,5km zu früh eingeworfen. Ob diese "Überdosis" daran Schuld war oder nicht, werde ich nie erfahren, aber ab km 30 zeigten meine Waden mehrmals kleine Krampfansätze. Da ich letztes jahr die Erfahrung gemacht habe, das Gel die Situation bei mir eher ver- als entschärft warf ich meine zunächst gemachten Planungen um und machte nicht im 7,5km-Takt einfach weiter als wäre nix passiert. Nein, ich nahm bei km 30 und 35 Wasser + Elektrolyte (vorher immer nur Wasser) und etwa nach 36 hörte der Mist dann auch auf...

3) An Kilometer 37,5 habe ich (mal wieder, das ist mir schon beim Halbmarathon-Test passiert) die Wasserstation verpasst, die ich hier echt benötigt hätte. Ich hatte einfach zu lange nach meiner Frau Ausschau gehalten und auf einmal waren da nur noch die Mülleimer rechts von mir... dann "Augen zu und durch". Dadurch habe ich mir die letzten Kilometer unnötig schwer gemacht (an der Station bei km 40 war es zu spät, das wieder komplett auszugleichen), der Wind alleine hätte hier schon genügt...

4) Ziel:
Das Ziel wollte einfach nicht näherkommen aber plötzlich war es dann doch da. Den Zieleinlauf habe ich richtig gefeiert, denn es war für mich ein richtig toller Lauf. Ich bin abgesehen von 2 Metern an einer der Verpflegungsstationen jeden einzelnen Meter gelaufen, hatte keine großen Probleme oder Beschwerden, es lief einfach extrem glatt. Mein wichtigstes Ziel, die 3:50 zu unterbieten, habe ich ganz locker erreicht und das wusste ich schon viele Kilometer vor dem Ziel.
Ich habe am Ende wirklich nochmal versucht, alles rauszuholen aber die 3:44:59 blieb außer Reichweite. Da wäre noch das "i-Tüpfelchen" gewesen, aber auch so bin ich extrem zufrieden, dass ich mal so genau meine Zeiten vorhersagen könnte, hätte ich im Traum nicht gedacht. 1:45 in Barcelona angesagt und es wurde 1:45:17. 3:45 in Hamburg angesagt und es wurde 3:45:36.

Das hast du ganz sauber hinbekommen! Herzlichen Glückwunsch zur Punktlandung

Gruss Tommi

Sauber! Gibt es gar nix mehr zu sagen. Meinen herzlichsten Glückwunsch. Nun rockst du Berlin.

Hammer - von mir auch herzlichen Glückwunsch!!!

Glueckwunsch, super gemacht ruca. Mit dem Steffny-Plan 3:45 konsequent zum Erfolg! Die Dinger scheinen zu wirken.

FasterRoadRacer hat geschrieben: Mit dem Steffny-Plan 3:45 konsequent zum Erfolg!

Der Erfolg hat viele "Väter".

- Steffny mit seinem Buch und seinen Trainingsplänen - ganz klar. Der Plan war gefühlt eher unterfordernd, aber er war für mich recht problemlos durchzuhalten. Mag sein, dass mit härteren Plänen noch die eine oder andere Minute mehr drin gewesen wäre, aber gleichzeitig steigt auch das Risiko, dass man sich abschießt und am Ende gar nicht teilnehmen kann.

- U_d_o mit seiner großartigen Homepage, die gerade in Bezug auf die Theman Renneinteilung und Wettkampfernährung genau die Lücken schließt, die Steffny lässt.

- Und nicht zuletzt das ganze Forum hier mit vielen Tipps und auch der Bestätigung, dass die 3:45 für mich nicht utopisch sondern realistisch ist.

- Die vorherigen Läufe, in denen ich alle Fehler gemacht habe, die man nur machen kann und aus den Erfahrungen gelernt habe. Und auch dieser Lauf war nicht fehlerfrei (Gel-Einnahme zu früh, Trinkstation ausgerechnet bei 37,5 verpasst) aber das waren nur noch Kleinigkeiten.

- und nicht zuletzt tierisches Glück, dass ich in der gesamten konkreten Vorbereitungen nicht mal eine kleine Erkältung hatte...

Gut gemacht

Aber Du hast Dir nicht ernsthaft 3:45:02 vorgenommen...

Spitze gemacht - Lauf und Bericht! Mehr der Worte bedarf es gar nicht!

Gute Erholung!

MichaelB hat geschrieben: Aber Du hast Dir nicht ernsthaft 3:45:02 vorgenommen...

Nein. Das war einfach 5:20x 42,195.

Wenn ich mir Sub 3:45 vorgenommen hätte, hätte ich mich wahrscheinich abgeschossen.

Gratuliere, tolle Leistung.

Super, Echt spitze und gut geschriebener Laufbericht. Danke das wir an deinen Erfahrungen teilhaben durfen. Alles jute für Berlin wa.

So, der erste Wettkampf nach dem Marathon ist durch. Der "Hoisbütteler Hasenlauf". Eine kleine aber feine Veranstaltung mit ca. 200 Teilnehmern auf den 10km (es werden noch 5km und Kinderläufe angeboten). Das schönste an dem Lauf: Er ist fast direkt vor meiner Haustür, gute 20 Minuten Spaziergang und man ist da.
Die Strecke ist nicht offiziell vermessen, die Distanz haut aber recht gut hin (letztes Jahr hatte ich 9,96km auf der Uhr stehen, dieses Jahr 9,98. Man läuft im Prinzip durchgehend Ideallinie da die Strecke sehr schmal ist, zudem ist überall sehr guter GPS-Empfang). Diese kleine Ungenauigkeit macht aber die Streckenführung mehr als wett. Es geht vorbei an zwei Bergen (Schüberg und Bocksberg, beide 63m), daher hat die Strecke für norddeutsche Verhältnisse ein recht anspruchsvolles Profil. Dazu bestehen etliche Streckenabschnitte aus schmalen, teils sandigen, teils matschigen Wegen (Video unter https://www.facebook.com/hamburgerlaufl ... 861535185/ )

Im letzten Jahr bin ich hier eine 49:02 gelaufen https://runalyze.com/shared/172aw , was 12 Monate nach Laufbeginn meine Bestzeit war (Kunststück, war auch erst mein 2. 10km-Wettkampf).

Dieses Jahr stand als bisherige PB eine 46:41 aus Lübeck zu Buche - auf deutlich einfacherer aber offiziell vermessener Strecke. Eigentlich kann ich inzwischen schneller aber ob auch auf diese Strecke war ich gespannt. Um den "echten" 10er-Test in der Marathonvorbeitung (in dem eine 48:00 gefordert war), hatte ich mich erfolgreich gedrück, so dass ich jetzt mal "echt" sehen wollte, wo ich stehe...

Unter der Woche hatte ich noch ein 10x400m Intervalltraining versucht und beim 5. Intervall ohne weiter Lust, mich zu quälen, abgebrochen...

Vorweg: Ich schreibe hier zwar immer die einzelnen Kilometerzeiten auf, unterwegs hatte ich aber nur auf den Gesamtschnitt und den Puls geschaut, wie ich auf den einzelnen Kilometern unterwegs war, ging nach Gefühl.

https://runalyze.com/shared/1em3b

Kilometer 1: Locker losgelaufen, versucht ein Überpacen zu verhindern. Das Gefühl war gut, der Puls noch unter 85%. Eigentlich alles gut. Aber eine verdammt hohe Pace also rausgenommen, trotzdem ging dieser Kilometer noch mit einer 4:14 weg.

Kilometer 2: Gleich kommt der Anstieg, jetzt bloß nicht zuviel wollen und den Puls in fiese Höhen treiben, aus denen ich ihn nie wieder rausbekomme, also ganz vorsichtig hoch, dort dann mehr überholt worden als selbst überholt aber das war mir egal (die meisten bekam ich später auch wieder). 4:50.

Kilometer 3: So, vom Anstieg erholen und locker "bergab trudeln". Dabei von einigen überholt worden, die richtig schnell auf diesem schmalen "doppel Trampelpfad" laufen konnten. Nee, jetzt weder pushen noch drohen zu stolpern.
Dann Verpflegungsstelle. Eigentlich nicht nötig, bei der Wärme (etwa 20°, dazu knallende Sonne) und nach dem Anstieg aber ganz nett. Also ohne Zeitverlust Becher genommen, 2 Schluck getrunken, Rest über den Kopf gekippt und den Becher sogar in den winzigen Mülleimer getroffen... Alles gut. 4:37

Kilometer 4: Einige Zeit war eng hinter mir ein weiterer Läufer in grün... Mir war klar, irgendwann wird der überholen wollen, habe ich auch nix gegen. Dass der sich aber ausgerechnet die engste Stelle des Abschnitts dafür aussuchte, war selten dämlich. Dazu dann auch noch direkt vor dem zweitgrößten Anstieg der Strecke, für den er offensichtlich keine Körner mehr hatte, war doppelt dämlich. Naja, jetzt weiß ich, durch was für Engstellen auch zwei Läufer nebeneinander passen können und als es dann bergan ging, war er plötzlich weg und ich habe ihn auch nicht wieder gesehen... Mir ging es gut. 4:36

Kilometer 5-7: Ab hier wird die Strecke von den Bodenverhältnissen langsam immer schwieriger. Pace nach Gefühl weiter gehalten, es wurde eine 4:44 auf allen 3 Kilometern. Langsam wurde es schon anstrengend

Kilometer 8: Erst Verpflegungsstelle ungenutzt passiert, dann streckenmäßig ganz fieser Abschnitt. Der Weg in der Mitte ist meist tiefer Sand oder Schlamm, man muss ganz an der Kante laufen und höllisch aufpassen. Mir ging es gut, ich passte meine Pace an die Läufer vor mir an, hier war an sinnvolles Überholen auch nicht zu denken. 4:51

Kilometer 9: Strecke wieder besser und ich merkte, dass ich noch ein paar Reserven habe. Also vorsichtig wieder angezogen und den einen oder anderen Läufer bekommen, der auf den ersten Kilometern überholt hatte: 4:37.

Kilometer 10: Breite Asphaltstrecke, dazu leicht bergab. Ideal um nochmal ein wenig Gas zu geben, die letzten Körner zu mobilisieren und noch den einen oder anderen Läufer einzuholen. Bis an die Kotzgrenze bin ich nicht gegangen, aber gut gasgegeben habe ich schon: 4:22

Meine offizielle Zeit war dann eine 46:16. Also 35 Sekunden unter der bisherigen PB. Auf einfacherem Streckenprofil wäre definitiv eine 45:XX drin gewesen. Ich bin sehr zufrieden.

Sauber

Glueckwunsch zur neuen PB, ruca. Cool gemacht. So eine Pace schaffe ich gerade mal bei 400m IV, Respekt

Sehe gerade Du startest ja beim Berlin M. Wirst Du wieder nach Steffny trainieren? Beste Gruesse, Didi

Jepp, wieder nach Steffny, den Anfang aber einen Tick umgebaut, da der 10er-Test (auf der Bahn, da freue ich mich richtig drauf) terminlich nicht ganz passt. Ob es nach dem 3:45, nach dem 3:30er oder nach irgendwas dazwischen wird, entscheide ich nach dem HH-Halbmarathon am 25.6.

Mal ne ganz kurze technische Frage: Wie und wann hast Du deinen max-Puls eigentlich getestet? Mich wundert, dass Du beim 10km Wettkampf Endspurt angeblich kaum über 90% beim max Puls kommst. ich bin genauso alt, hab etwa ähnliche Pulswerte bei den Belastungen. Allerdings hab ich bei mir nen max HF von 190 zur Kalkulation herangezogen, da ich selbst bei Kotzgrenze nur ne 189 auf der Pulsuhr hatte (die super genau geht).

sorry kurzes offtopic ... DANKE das du den beitrag hoch geholt hast spaceman (ich hab ihn nicht mehr gefunden) ! @ruca .. ich hab immer sooo gern dein tagebuch gelesen .. komm geb dir doch nen Ruck und schreib weiter ich denke viele leute hier würden sich freuen

Ok, ok, ich werde dann demnächst mal ein wenig nachtragen, was in der Zwischenzeit passiert ist und wie es weitergeht. Zur Frage nach der HfMax: Sie stammt aus der Anfangszeit als mein Puls noch richtig in die Höhe schoss, ohne dass ich dafür wirklich viel tun musste, beide aus einem Anstieg, einmal einer bei mir in der Nähe und einmal einer im Urlaub, den ich nicht komplett schaffte. In den meisten Wettkämpfen über die ich berichtete war tatsächlich nicht der Kreislauf der begrenzende Faktor sondern eher die Muskeln, also kam ich tatsächlich nicht an die 90%. Inzwischen sieht es aber etwas anders aus: https://runalyze.com/shared/1o54a (10km-Wettkampf. 179er Schnitt (88,5%) , 188max (94%), plausible Pulskurve, am Schluss etwas angezogen aber nicht an der Kotzgrenze.) Mag sein, dass es nicht 100% stimmt und es keine 200 sondern "nur" 195 sind, aber deutlich weniger auf keinen Fall. Jedenfalls passen mit 200 die üblichen Grenzen für die HF bei Trainingsläufen ganz gut, zudem lässt es sich einfach rechnen.

Ok, ok, ich werde dann demnächst mal ein wenig nachtragen, was in der Zwischenzeit passiert ist und wie es weitergeht.

Zur Frage nach der HfMax: Sie stammt aus der Anfangszeit als mein Puls noch richtig in die Höhe schoss, ohne dass ich dafür wirklich viel tun musste, beide aus einem Anstieg, einmal einer bei mir in der Nähe und einmal einer im Urlaub, den ich nicht komplett schaffte. In den meisten Wettkämpfen über die ich berichtete war tatsächlich nicht der Kreislauf der begrenzende Faktor sondern eher die Muskeln, also kam ich tatsächlich nicht an die 90%. Inzwischen sieht es aber etwas anders aus: https://runalyze.com/shared/1o54a (10km-Wettkampf. 179er Schnitt (88,5%) , 188max (94%), plausible Pulskurve, am Schluss etwas angezogen aber nicht an der Kotzgrenze.) Mag sein, dass es nicht 100% stimmt und es keine 200 sondern "nur" 195 sind, aber deutlich weniger auf keinen Fall. Jedenfalls passen mit 200 die üblichen Grenzen für die HF bei Trainingsläufen ganz gut, zudem lässt es sich einfach rechnen.

Respekt. Den Thread kannte ich noch nicht. Viele der darin enthaltenen Gedanken dagegen schon. Wünsche dir weiter einen guten Weg beim laufen!

Erstmal Zusimmung , bitte den Blog weiterführen.

nochmal zum HF. Laufe generell nen Stück unter Deinem Durchschnitt,habe aber auch noch keinen Wettkampf gemacht. Wundere mich halt nur, da sich gei mir bei nem Durchschnitt von knapp über 170 auf nem Kilometer beim Schlusssprint locker mal nen max von 185 einschleicht vor allem wenns nochmal ne kleine Steigung hat und bei Dir kaum noch ein Peak über Deinem Durchschnitt zu sehen ist. Bei HM verständlich, bei 10km hätte ich eben noch peaks Richtung HFmax erwartet.
Vermutlich laufe ich aber weniger am Limit (bin nicht grad einer der sich gerne quält) als Du und hab meinen HF daher evtl. noch zu niedrig angesetzt.

Aber führ den Blog bitte weiter, Ich häng mich im Abstand von 2 Jahren an den Plan dran (Ziel HM HH 2019 mit sub 1:50)

Ich glaube das hängt auch damit zusammen, wie ich laufe. Im Wettkampf bin ich immer die letzten Kilometer auf Anschlag. Da ist für eine großartige Steigerung im Schlusspurt definitiv keine Lust und Energie mehr übrig, denn das würde wirklich wehtun. Früher ging es gar nicht, da bin ich einfach so ins Ziel, inzwischen schaffe ich es da meist dann doch nochmal etwas Gas zu geben, wie gesagt aber in Grenzen. Da bleibt man halt ein Stück von der HfMax entfernt. Solche Peaks wie Du berichtest, hatte ich Anfangs bei normalen Trainingsläufen auch drin, inzwischen hat sich das alles sehr relativiert, gemütlich bin ich mit 140-150 Puls unterwegs, an einem Anstieg evtl. mal ein Peak bis maximal 160, während ich da früher blitzschnell bei 175 war..... Klar, wenn ich Lust auf Tempo habe, geht auch heute noch der Puls hoch, auch bei einem Trainingslauf, hier ein aktuelles Beispiel: https://runalyze.com/shared/1rufi

Also wie versprochen hier die Fortsetzung, wie es nach meinem letzten Bericht (PB beim 10km-Hasenlauf mit 46:16) weiterging. Hier erstmal der erste Teil bis zum Berlin-Marathon.

Es ging weiter mit dem Hella-Halbmarathon am 25.6., bei dem ich es schaffte, meine bisherige HM-PB um über 2 Minuten auf 1:43:14 zu drücken. Die Vorbereitung auf diesen Lauf war zwar nicht mit Plan, einige Einheiten (vor allem die Intervalle) hatte ich dann aber doch aus dem passenden Steffny-Plan übernommen und ordentlich Kilometer gemacht. Der Lauf klappte wirklich gut und hat richtig Spaß gemacht.

Nach diesem Lauf war ich bezüglich des Marathonplans in den ich 3 Wochen später einsteigen wollte genauso schlau wie vorher (3:30? 3:45? Irgendwas dazwischen), hatte mich dann für etwas dazwischen entschieden, allerdings gingen die ersten Einheiten so locker und problemlos durch, dass ich eh die Vorgaben des 3:30er Plans erreichte und irgendwann dann komplett umswitchte – obwohl ich noch keinen 10km-Lauf unter 46 Minuten geschafft hatte…
Kurz vor dem 10km-Test ging es dann mit den Leistungen schlagartig bergab. Ich war nicht erkältet, die Leistung ging aber runter und der Puls hoch. Im Kurzurlaub habe ich dann sogar einen Lauf nach gut 4km abgebrochen, weil ich schlichtweg nicht mehr konnte.

Der 10km-Test auf der Bahn, auf den ich mich richtig gefreut hatte endete dann in einer kleinen Katastrophe. Ich war im Lauf für die Zielzeit unter 46 Minuten, wurde am Ende von allen überrundet und kam nach indiskutablen 48:33 ins Ziel. Es ging einfach nicht mehr.

Auch der nächste Trainingslauf 2 Tage später war mies. 6:33er Pace bei einem Pulsschnitt von 149, damals hatte ich sonst bei 6er Pace niedrigere Pulswerte…
Also Training heruntergefahren und den Körper sich erholen lassen, was etwa 2,5 Wochen dauerte. Mitten in der Marathonvorbereitung, na danke. Lange Läufe waren komischerweise überhaupt kein Problem, die zog ich auch durch, aber alles mit Tempo klappte einfach nicht, einen Versuch eines 10km-TDLs hatte ich dann nochmal nach 5km, in denen ich die Pace auch nicht schaffte abgebrochen.

Als ich wieder halbwegs da war, stand schon der HM-Test an. Ich ersetzte ihn durch einen 10-Meilen-Lauf, der auch ganz ok war (Pace war die für den HM vorgegebene, zur Distanz fehlten dann aber entsprechend 5km).
Die letzten Einheiten für den Marathon gingen dann wieder einigermaßen durch, so dass ich tatsächlich in Berlin an der Startlinie stand – ohne jede Ahnung, was denn nun wirklich geht.

Bis KM 22 war ich da dann tatsächlich auf sub 3:40-Kurs, ab hier wurde es aber sehr anstrengend. Ich hoffte auf eine Erholung, die kam aber nicht – ganz im Gegenteil und bei km 27 entschied ich mich, dass das ganze keinen wirklichen Sinn mehr hat und für mich eine neue PB (also irgendwas unter 3:45:36) definitiv nicht möglich ist und ich wenn ich so weitermache nicht mehr ankomme. Also 400m Gehpause rein und auf den „Sightseeingmodus“ umgestellt und bin mit >6er Pace weiter, die auch nicht komplett „unanstrengend“ war. An den Versorgungsständen ließ ich mir dann auch Zeit. Ein paar Kilometer vor dem Ziel merkte ich dann, dass aktuell tatsächlich noch eine Sub4 drin war und es ging mir wieder einigermaßen. Also ein wenig mit mir gekämpft und wieder begrenzt Gas gegeben und die letzten Kilometer mit etwa 5:40 gelaufen, so dass ich dieses Ziel dann tatsächlich erreicht habe und nach 3:55:47 im Ziel war. Mehr ging aber auch nicht, 5:30 oder weniger war einfach nicht mehr drin.

Am Ende bin ich versöhnt, es war wirklich nicht mehr drin, was mir die letzten Kilometer sehr deutlich gezeigt haben und was auch zum Verlauf der Vorbereitung gut passt. Aber ich finde für 2 Sub-4-Marathons in einem Jahr muss man sich nicht schämen.

Beim Grund für den Einbruch im Training (der sich dann auch im Wettkampf auswirkte) bin ich mir nicht sicher. Entweder hatte ich da einen Infekt, der nicht wirklich ausbrach oder es war schlichtweg die zu lange Saison. Seit November hatte ich keine großartigen Erholungsphasen, kann gut sein, dass sich der Körper dann die Erholung zwangsweise geholt hat. Aber egal, nach dem Marathon ist vor dem Marathon. Nach Berlin hatte ich die benötigte Erholung und befinde mich gerade im langfristigen Aufbau für den Hamburg-Marathon, habe dabei schon etliche PBs hingelegt und hoffe jetzt darauf, bald auch die über 10km zu knacken.

Hierzu später mehr.

Zitat: Aber ich finde für 2 Sub-4-Marathons in einem Jahr muss man sich nicht schämen.

+ 1

(Zitierfunktion klappt leider nicht)

Hallo ruca,

vielen Dank für diesen erschöpfenden Abriss der letzten Monate. Auf meinem bescheidenen Niveau kenne ich sowas auch - Training läuft gut und immer besser, nur irgendwann brechen die Leistungen auf unerklärliche Weise ein, ohne dass irgendwas dezidiert angeschlagen wäre. Klar, die Möglichkeit eines unerkannten Infekts besteht immer, kann aber auch allzu leicht zur bequemen Ausrede werden, weil man das ja doch nicht überprüfen kann (? oder will ?). Ich habe für mich zumindest dann eher entschieden, es war einfach zu früh zu viel. Wie auch immer - mal richtig auskurieren hilft in jedem Fall (auch wenn's natürlich Schei**e ist in einer M-Vorbereitung).

P.S.: Ich finde sub-4-Marathons so sehr zum schämen, dass ich sie gleich gar nicht erst schaffen würde. :grinsemännchen:

RunningPotatoe hat geschrieben:Klar, die Möglichkeit eines unerkannten Infekts besteht immer, kann aber auch allzu leicht zur bequemen Ausrede werden, weil man das ja doch nicht überprüfen kann (? oder will ?). Ich habe für mich zumindest dann eher entschieden, es war einfach zu früh zu viel.

Und selbst wenn es der Infekt war, dann kann die Ursache hierfür auch zu viel zu früh gewesen sein... Ich werde es nie herausfinden und finde es schön, dass ich mich mit so einer Situation auch abfinden kann und den Lauf dann trotzdem genießen kann und nicht komplett gefrustet ins Ziel komme.

Hallo ruca,vielen Dank für dein tolles TB. Vorgestern bin ich durch Zufall drauf gestoßen und hab mich gestern festgelesen.... Du hast wirklich eine beeindruckende Leistungssteigerung hingelegt .... Respekt!.... Ich werde hier gerne weiter mitlesen und dir die Daumen drücken, dass du deine nächsten Ziele bald umsetzen kannst.Auch wenn ich Millionen Lichtjahre von deinen Zeiten entfernt bin, so habe ich auch schon mehrfach feststellen dürfen, dass der Körper sich bemerkbar macht - unmißverständlich bemerkbar macht, wenn man versucht ihn zu ignorieren - wenns ihm zuviel wird.ich habe noch nie soviel sowohl über mich selbst als auch über meinen Körper gelernt als in dem Zeitraum seitdem ich laufe. (is dat jetz richtiges Deutsch??? :Kopfkratz: )Ich freu mich jedenfalls hier auf die Fortsetzung.....

Jetzt die Fortsetzung, wie es mir nach Berlin ergangen ist.
Nach Berlin hatte ich mir eine Erkältung eingefangen, zusätzlich hatte ich eh Pause eingeplant, also kein Problem. Ich nutzte die Zeit, um die Uhr beim Händler abzugeben, da sich da drin irgendwas gelockert hatte und beim Vibrationsalarm klapperte. Der Händler hatte es aber verpennt, die Uhr an Garmin zu schicken, auch mein mehrfaches Nachhaken half nicht weiter, also war ich insgesamt ca. 4 Wochen ohne Laufuhr.
In diese Zeit fiel dann auch der 10km-Lauf in Lübeck, der mein allererster Einzelwettkampf war und inzwischen zu einer kleinen „Tradition“ wurde. Der Lauf war 14 Tage nach Berlin, die Erkältung war punktgenau weg also risikierte ich es. Seit Berlin keinen Meter mehr gelaufen und keine Laufuhr, also unterwegs mit analoger Zeigeruhr, mal ein ganz neues Gefühl.
Der Lauf klappte erstaunlich gut, am Ende wurde es eine 46:46, also ca. 30 Sekunden langsamer als im Vorjahr. Da ich doch noch leichte Überreste der Erkältung fühlte war ich sehr zufrieden.
Dann dem Körper wieder ein wenig Pause gegönnt und 6 Tage später erst den nächsten Lauf gemacht. Langsam weiter aufgebaut, in der Zeit eher Tempo als Distanz gemacht und auf diversen Trainingsstreckenabschnitten neue Rekorde aufgestellt. Um die Alster (7,33km) wollte ich die 34 Min unterbieten. Hat nicht ganz geklappt, der erste Angriff war eine 34:11, der zweite eine 34:08 / 4:39 min/km (alte Bestzeit war 34:56). Mal schauen, wann der nächste Versuch erfolgt.
Jetzt sind aber erstmal die 10km dran. Erster Versuch, dort endlich unter 46 Minuten zu kommen war am 12.11 bei einer Winterlaufserie. Da war nach einer 5023m-Runde (22:32 Minuten) aber genug und ich brach ab. Nächster Versuch in einer Woche, für den ich vorsichtig optimistisch bin. Habe jetzt wieder die Distanzen ausgeweitet (70 bzw. 50WKM in den letzten beiden Wochen), dabei aber die Tempoeinheiten nicht vernachlässigt und mein Puls ist unter Belastung in so niedrigen Bereichen wie noch nie, entsprechend gehen die Werte bei Runalyze & Co. gerade durch die Decke.

Ich halte Dir die Daumen Ich hab die letzten 4 Wochen die Umfänge stark gesteigert und bin in jeder Woche zwischen 70 und 80 km gelaufen. Ich hab es relativ gut verkraftet, es macht auch (meistens...) Spaß, ab und zu ein Zwicken hier und da, aber im Großen und Ganzen passt es. Würde mich brennend interessieren, wie sich das auswirkt, wenn man über einen längeren Zeitraum deutlich höhere Umfänge bzw. WKM läuft.Übrigens kleiner Tipp: im Internet kann man für kleines Geld gute, gebrauchte Laufuhren kaufen, muss nicht gleich eine neue für über 100 Mücken sein. Da gibt es ältere, wirklich gute für einen Bruchteil des Geldes, kann man zur Not auch das Uhrenband tauschen, falls es zu verschlissen ist. Eine Zweituhr macht schon Sinn, vielleicht verlegt man kurz vor einem HM die andere...

Die Kilometer will ich nicht dauerhaft ganz so hoch lassen, sonst bin ich womöglich zur konkreten Marathonvorbereitung (Mitte Februar) platt bzw. irgendwas meckert. Hinzu kommen bei mir ja pro Arbeitswoche inzwischen noch 160-200WKM auf dem Fahrrad.

Und danke für den Tipp mit der Zweituhr. Ich hatte in der letzten Garmin-freien Woche eine Lösung gefunden, die auch ganz gut funktionierte: Ich habe ein Fahrradtacho mit GPS, das auch eine Stoppuhr hat und sogar die Werte vom Pulsgurt empfängt. Außer dass die Pace in km/h ausgeworfen wird und das GPS nicht ganz so exakt ist, ein ganz brauchbarer Notfallersatz und in der Hand ist es so klein, dass es nicht wirklich stört.

freut mich sehr das du hier wieder aktiv schreibst ruca

als ich mich damals hier im forum angemeldet hab und erstmal von euch allen die haare gewaschen bekam war deiner der erste faden an dem ich mich festgelesen hab

fand es immer sensationiell wie es bei dir bergauf ging mit den leistungen, und siehe da ... nun nach einem halben jahr dauertraining gehts bei mir ähnlich steil bergauf

auch wenn die letzten wochen vllt nicht so erfreulich waren finde ich deine leistungen nach wie vor klasse und finde es auch immer toll wie vernünftig nüchtern du an viele dinge rangehst .. da kann ich mir wohl noch ne dicke scheibe abschneiden

wünsch dir jedenfalls wieder besserung und eine gute wintervorbereitung

lg
dioz

Danke.

nun nach einem halben jahr dauertraining gehts bei mir ähnlich steil bergauf

Das freut mich richtig!

auch wenn die letzten wochen vllt nicht so erfreulich waren

Die letzten Wochen waren mehr als ok, die "Problemphase" endete 2 Wochen nach dem Berlin-Marathon.

och na wenn die problemphase schon vorbei ist, ist ja alles gut dann weiterhin viel erfolg

ich bin auch mega happy das es nun klappt .. knie machen überhaupt keine probleme mehr, auch wenn ich 2 tage hintereinander laufe und sie ordentlich belaste und die pace wird von mal zu mal immer besser ... wenn ich dran denke das ich vor 2 monaten die 8,7km in einer 5:26 gelaufen bin und nun die 10 in einer 4:40 anstrebe ist das schon ganz ordentlich für 2 monate

hoffen wir mal das es noch ne zeit bergauf geht mit der steigerung ;)

wann ist dein nächster WK geplant?

lg

Dioz hat geschrieben: wann ist dein nächster WK geplant?

Kommender Sonntag. 10km.

10 in einer 4:40 anstrebe

Schade, dass unsere Läufe so weit auseinander liegen, die Ziele sind es akutell nicht. Ich hoffe, mit höchstens 4:35 durchzukommen (sprich sub 46), unter 4:30 und damit die Sub 45 wäre ein Traum.