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  1. #251
    Avatar von todmirror
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    Danke für den schmissigen Laufbericht. Den Teil mit dem Zielversatz (haben die das Ziel zwischenzeitlich verschoben???) habe ich bis jetzt nicht verstanden. Nach ca. 8km (Du kamst mir gerade mal wieder entgegen) dachte ich tatsächlich auch: Oha, der sieht aber schon ein bisschen angeknockt aus! Das wurde aber wieder besser. Die Fähigkeit, sich während eines Laufes erholen zu können, kann für die anstehende Aufgabe ganz wichtig sein. Ich bin sicher, dass Du auf einem guten Weg bist!

    War schön, Dich wieder getroffen zu haben.

  2. #252
    Avatar von ruca
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    Dann sind wir schon 2, die das nicht so ganz verstanden haben... Die Fotos sind ja schon da, ich habe da geschaut, ob ich evtl. einen weiteren Teppich 33m vom Ziel entfernt übersehen habe. Nö, nix.

    Ich vermute (!!!) dass die mit den 33m Versatz ihr vor Jahren festgelegtes Ziel meinten, zu dem sie auch vermessen haben (auch wenn die Strecke nicht offiziell vermessen ist, weil ich diesem Veranstalter der ja auch vermessene Strecken hat, durchaus zutraue dass die Messungen stimmen). Und dieses Jahr stand das Tor 33m von diesem Ziel entfernt.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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    67,158km in 7:14:17h (12/18)
    2019: 28.4. HH-Marathon, 22./23.6. 24h Delmenhorst, 29.9. Berlin-Marathon


  3. #253
    Herbstzeitlose Avatar von Krisrennt
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    Gratuliere Ruca für den tollen HM. Und nee ich hab die Streckenbeschreibung auch nicht kapiert.

    Drücke dir die Daumen für Hamburg M. Da kann man der Strecke einfacher folgen (sofern man nicht zu langsam ist und sie die Straßensperrungen abbauen )

  4. #254
    Avatar von ruca
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    So, eine weitere Woche ist rum. Nur noch 2 Wochen bis zum Marathon.

    Durch den Fast-Halbmarathon war ich ein wenig angeschlagen und humpelte ein wenig durch die Gegend. Waren aber anscheinend "nur" Bänder und Muskeln, ein wenig vorsichtiges Dehnen half.

    Die langsamen 60 bzw. 90-Minuten-Einheiten unter der Woche problemlos abgespult, dazu 135 km auf dem Rad, die Probleme gab es nur beim Gehen.

    Freitag nahm es dann wieder ein wenig zu, da entschied ich, die langsame 50-Minunten-Einheit vom Samstag zu streichen, wichtig war der letzte LaLa mit Endbeschleunigung am Sonntag. (32km in 6:10 und dann 5:35 gegen Ende). Die Kalkulation ging auf die Probleme waren spurlos weg. Da die anderen Einheiten einen Tick länger waren als geplant, fehlen mir am Ende nur 4 Wochenkilometer.

    Dann ging es heute also bei Traumwetter um die Alster. Die ersten 15km hatte ich Begleitung, leider waren die ein wenig schneller als erhofft, zeitweise waren wir mit 5:40 unterwegs, ich schaffte es, die Gruppe auf 5:45 runterzubremsen, mehr ging nicht, es fühlte sich aber ok an, daher ließ ich nicht abreißen.

    Dann hatte ich 5km alleine bis es an die schnellen 10 ging. Die bekam ich dann mit 5:48, 5:44, 5:56, 5:49, 5:56 zumindest ein wenig langsamer hin, dann ging es an die schnellen 10km. Uhrwerk. Vorgeben waren 5:35. Die Kilometer gingen zwischen 5:27-5:36, Gesamtschnitt 5:33. Hier sehnte ich aber wirklich das Ende herbei, dann noch gut 2km ausgelaufen und die letzte Einheit, vor der ich richtig Respekt hatte, ist erledigt.

    https://runalyze.com/shared/1bw88

    Jetzt bleiben noch:

    - 3x 50-60 Minuten "joggen", 1x davon mit Steigerungen
    - 2x Intervalltraining im MT. Einmal lang (3x4000), einmal kurz (3x1000).
    - 1x langsame 22km mit Steigerungen
    - 25 Minuten "joggen" am Tag vor dem Marathon

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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  5. #255
    Avatar von ruca
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    Warum fühlen sich eigentlich die eigentlich ganz entspannten Einheiten am anstrengendsten an?

    Die objektiven Daten von gestern passen. 50 Minuten, 8,6km, 5:52er Pace, 148er Durchschnittspuls (also ca. 74%) - das aber bedingt durch ein paar Anstiege. Ohne wäre er ein ganzes Stück niedriger gewesen.

    Dazu keine Beschwerden, nix zog, alles war eigentlich gut.

    Gefühlt war ich aber schnarchlahm unterwegs (obwohl 40s/km schneller als Steffny vorgibt) und gleichzeitig war es dafür zu anstrengend (auch wenn der Puls etwas anderes sagt). Diese kurzen langsamen Läufe hasse ich wirklich.

    Ich bin echt froh, dass für Donnerstag 3x4000m MT ansteht. Bei solchen Einheiten passt bei mir Belastung und Gefühl deutlich besser zusammen.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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  6. #256

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    Warum fühlen sich eigentlich die eigentlich ganz entspannten Einheiten am anstrengendsten an?
    Vielleicht wegen der Vorbelastung vom Tag davor?

  7. #257
    Avatar von ruca
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    Da bin ich gar nicht gelaufen...

    Ich vermute eher, dass das Problem ist dass ich bei langsamen Läufen erst nach ca. 5-8km auf "Betriebstemperatur" bin und bei kurzen Läufen dann der "jetzt einfach rollenlassen"-Abschnitt fehlt.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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  8. #258
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Warum fühlen sich eigentlich die eigentlich ganz entspannten Einheiten am anstrengendsten an?
    Vermutlich eine Mischung aus:
    1. Ungewohntes Tempo (auch langsam laufen will gelernt/geübt sein)
    2. Wenn man erwartet, dass es extrem locker wird, fühlt sich jede Anstrengung doppelt anstrengend an (das ist auch ein Grund, warum viele während des Taperings in Panik geraten)
    3. "Betriebstemperatur" (du läufst direkt ohne Aufwärmen mit "Zieltempo" - oder etwas schneller - los?)
    und 4.
    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Diese kurzen langsamen Läufe hasse ich wirklich.

  9. #259
    Avatar von ruca
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    Heute lag an:

    3x4000m@MT, 10 Minuten Pause

    Die Einheit ging recht problemlos runter. Ein wenig staune ich über die Zeiten, die Uhr zeigte mir unterwegs für die aktuelle Runde jeweils eine 5:15 an, die ich auch anpeilte (5:19 MT -4s für GPS-Abweichung). Es wurden dann aber 5:12-5:13.

    https://runalyze.com/shared/1c83c

    Am schlimmsten war die erste 10-Minuten-Trabpause. War ich froh, als die vorbei war.

    Die Tempoabschnitte waren nicht hart aber schon anstrengend. Vorstellen, dass das mein Tempo für 42km sein soll, kann ich mir nicht wirklich...

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  10. #260
    Avatar von Durchbeißerin
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    Die Muskeln werden anders belastet als sonst und du bist diese bestimmte Art von Belastung nicht gewohnt?

  11. #261
    Avatar von ruca
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    Ich weiß, es ist nur eine Spielerei, aber hier mal die Prognosen, die mir Runalyze aktuell liefert (ich habe die Marathonform auf 9 Wochen angepasst, da ich in der Woche vor dem TP eine Taperwoche mit Wettkampf hatte und so die Wochenkilometer nicht passen, ansonsten alles auf "default"):

    Prognose
    47:04 (4:42/km) 10,0 km
    1:44:20 (4:57/km) 21,1 km
    3:45:25 (5:21/km) 42,2 km
    (ohne Einbeziehung der Marathonform sagt es 3:36:31 für den Marathon).

    Finde ich alles recht gut getroffen. Mal schauen, ob ich das Sonntag bestätigen kann.

    Lustig ist hingegen Polar:

    42:40 für 10km, 1:34:30 für den Halbmarathon und 3:16:00 für den Marathon.

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  12. #262
    Avatar von ruca
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    Das war's. Die letzte Trainingseinheit des Plans ist durch.
    25 Minuten mit 6 Steigerungen.

    Morgen wird es dann ernst und danach kann ich wieder "nach Lust und Laune" laufen gehen.

    Der Trainingsplan selbst hat exzellent funktioniert. Mal sehen, ob ich das dann auch auf der Strecke zumindest halbwegs umsetzen kann und ob es bei mir zur Abwechslung mal klappt, dass ich mich an meine Vorsätze halte und keinesfalls zu schnell angehe.

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  13. #263
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Na denne: Viel Spaß, viel Erfolg und schnelle Beinchen - die grandiose neue PB ist dir gewiss, wenn du dich an deine Marschroute hältst und nichts Unvorhergesehenes die Pläne durchkreuzt!

    VG,
    kobold

  14. #264
    Avatar von ruca
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    Danke!

    Was ich vorhabe, planen nicht mal Spitzenläufer: Verbeserung der PB um über 30 Minuten.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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  15. #265
    Avatar von Durchbeißerin
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    Ich drück Daumen, Großzehen und alles, was sonst noch irgendwie symbolisch dienlich sein könnte - hau rein nach der Hälfte - die Bestzeit hast du ja schon in den Beinen! Ich werde vorm Bildschirm sitzen Sonntag vormittags - wahrscheinlich ist es halt wieder ein Gelaber, das mehr Ähnlichkeit hat mit dem, was man in einem Sightseeing-Bus über eine Stadt erfährt als das, was man von einem halbwegs vorbereiteten Sportkommentator erwartet - aber man kann ja auf die Spitzengruppe schalten - die laufen im deutschen Fernsehen ohne Ton.
    Die halbe Stunde finde ich nicht abwegig - dass der erste M unter Wert weggeht, vorausgesetzt. Wenn ich meinen Einbruch auf den letzten 5 Kilometern wegrechne und gleichmäßiger laufe - hätte ich auch die 20 Minuten weg von der Uhr, die ich beim ersten Mal länger brauchte. Dann noch besser trainiert, mehr Lauferfahrung - schon hast du deine halbe Stunde zusammen....

  16. #266
    Avatar von ruca
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    Hamburg-Marathon 2017

    Alle gedrückten Daumen haben geholfen!

    Meine Lauftaktik: Zielzeit war eine 3:45, dafür hatte ich mir 2 Armbänder gebastelt, auf denen ich die Zwischenzeiten (5:20er Pace) für jeden Kilometer ablesen konnte...

    Da es mit dem Denken und Rechnen bei mir unterwegs nicht mehr ganz so gut funktioniert, dort gleichzeitig markiert, wo ich meine Frau sehe, die Verpflegungsstellen und wo ich plane, mir ein Gel einzuwerfen (vor den Verpfelgungspunkten 12,5-20-27,5-35). Auf das GPS wollte ich mich nur verlassen, um überhaupt die Pace zu finden, jegliche Kontrolle über Kilometerschilder und Zeiten.

    Für den Lauf war trockenes Wetter und jede Menge Wind angesagt. Ich hatte mich für kurzes Shirt, darüber ein Singlet, dazu recht lange Shorts entschieden.

    Kurz bevor sich unser Block in Bewegung setzte, schien noch die Sonne, pünktlich zum Start wurde es aber dunkel und es begann kurz nach dem Start ein Wolkenbruch mit Hagel. Klingt schlimmer als es ist auch wenn der Hagel teilweise echt weh tat, wenig Klamotten können sich auch wenig vollsaugen und die Betriebstemperatur hatte ich fast erreicht. Ausnahme waren ein wenig die Oberschenkel. Dieser Schauer endete nach wenigen Kilometern, es kam danach immer wieder ein wenig runter, es gab aber auch viel Sonnenschein und bedeckten Himmel. Aprilwetter. Es fehlte nur Schnee, auch wenn die Graupelreste auf der Fahrbahn teilweise so aussahen. Dazu dann noch auf einigen Passagen wirklich fieser Gegenwind, speziell auf den letzten 2km.

    Beim ersten Blick auf die Uhr offenbarte sich eine 4:50er Pace. Natürlich viel zu schnell, aber gutes Gefühl. War mir aber egal (ja, ich bin lernfähig...). Gnadenlos auf die Bremse und den Kilometer mit 5:06 beendet. Dann eingependelt, aber hier gar nicht mehr die GPS-Pace genutzt sondern nur noch Ist- und Solzeit verglichen und so sah es dann aus.

    5km:
    Geplant: 26:40, gelaufen 26:30.

    10km:
    geplant: 53:20, gelaufen 53:08

    15km
    geplant: 1:20:00, gelaufen 1:19:20

    20km
    geplant: 1:46:40, gelaufen 1:45:55

    HM:
    geplant 1:52:31, gelaufen 1:51:47

    25km
    geplant 2:13:20, gelaufen 2:12:19

    30km
    geplant 2:40:00, gelaufen 2:38:55

    35km
    geplant 3:06:34, gelaufen 3:06:12

    40km
    geplant 3:33:20, gelaufen 3:33:23

    42,195km
    geplant 3:45:02, gelaufen 3:45:36

    Besondere Vorkommnisse:

    1) Ab Kilometer 16 waren meine Oberschenkel eiskalt (Die Hose war nass und der Wind wehte). Gefühlt fehlten nur noch 0,1 Grad und die darin enthaltenden Muskeln würden die Arbeit einstellen. Bis zu diesem Punkt (der zum Glück nie erreicht wurde) meckerten sie ein wenig, verrichteten aber ihre Arbeit sehr gut

    2) An Kilometer 25 habe ich mein Armband falsch abgelesen und das Gel 2,5km zu früh eingeworfen. Ob diese "Überdosis" daran Schuld war oder nicht, werde ich nie erfahren, aber ab km 30 zeigten meine Waden mehrmals kleine Krampfansätze. Da ich letztes jahr die Erfahrung gemacht habe, das Gel die Situation bei mir eher ver- als entschärft warf ich meine zunächst gemachten Planungen um und machte nicht im 7,5km-Takt einfach weiter als wäre nix passiert. Nein, ich nahm bei km 30 und 35 Wasser + Elektrolyte (vorher immer nur Wasser) und etwa nach 36 hörte der Mist dann auch auf...

    3) An Kilometer 37,5 habe ich (mal wieder, das ist mir schon beim Halbmarathon-Test passiert) die Wasserstation verpasst, die ich hier echt benötigt hätte. Ich hatte einfach zu lange nach meiner Frau Ausschau gehalten und auf einmal waren da nur noch die Mülleimer rechts von mir... dann "Augen zu und durch". Dadurch habe ich mir die letzten Kilometer unnötig schwer gemacht (an der Station bei km 40 war es zu spät, das wieder komplett auszugleichen), der Wind alleine hätte hier schon genügt...

    4) Ziel:
    Das Ziel wollte einfach nicht näherkommen aber plötzlich war es dann doch da. Den Zieleinlauf habe ich richtig gefeiert, denn es war für mich ein richtig toller Lauf. Ich bin abgesehen von 2 Metern an einer der Verpflegungsstationen jeden einzelnen Meter gelaufen, hatte keine großen Probleme oder Beschwerden, es lief einfach extrem glatt. Mein wichtigstes Ziel, die 3:50 zu unterbieten, habe ich ganz locker erreicht und das wusste ich schon viele Kilometer vor dem Ziel.
    Ich habe am Ende wirklich nochmal versucht, alles rauszuholen aber die 3:44:59 blieb außer Reichweite. Da wäre noch das "i-Tüpfelchen" gewesen, aber auch so bin ich extrem zufrieden, dass ich mal so genau meine Zeiten vorhersagen könnte, hätte ich im Traum nicht gedacht. 1:45 in Barcelona angesagt und es wurde 1:45:17. 3:45 in Hamburg angesagt und es wurde 3:45:36.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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  17. #267
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Das hast du ganz sauber hinbekommen! Herzlichen Glückwunsch zur Punktlandung

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  18. #268
    Avatar von Isse
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    Sauber! Gibt es gar nix mehr zu sagen. Meinen herzlichsten Glückwunsch. Nun rockst du Berlin.
    Highlights bisher:
    2012: 100MC Brocken Berlin -
    22.12.2012 - Bergmarathon - insgesamt 1.570 hm und 42,195 km
    2013/2014/2015/2016/2017/2018/2019: Majors in Boston, New York, Chicago, Tokio und Berlin
    15.+16. Juni 2018 - 24 h Burginsellauf = 121,74 km






  19. #269
    Avatar von Durchbeißerin
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    Hammer - von mir auch herzlichen Glückwunsch!!!

  20. #270
    FasterRoadRacer
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    Glueckwunsch, super gemacht ruca. Mit dem Steffny-Plan 3:45 konsequent zum Erfolg! Die Dinger scheinen zu wirken.

  21. #271
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von FasterRoadRacer Beitrag anzeigen
    Mit dem Steffny-Plan 3:45 konsequent zum Erfolg!
    Der Erfolg hat viele "Väter".

    - Steffny mit seinem Buch und seinen Trainingsplänen - ganz klar. Der Plan war gefühlt eher unterfordernd, aber er war für mich recht problemlos durchzuhalten. Mag sein, dass mit härteren Plänen noch die eine oder andere Minute mehr drin gewesen wäre, aber gleichzeitig steigt auch das Risiko, dass man sich abschießt und am Ende gar nicht teilnehmen kann.

    - U_d_o mit seiner großartigen Homepage, die gerade in Bezug auf die Theman Renneinteilung und Wettkampfernährung genau die Lücken schließt, die Steffny lässt.

    - Und nicht zuletzt das ganze Forum hier mit vielen Tipps und auch der Bestätigung, dass die 3:45 für mich nicht utopisch sondern realistisch ist.

    - Die vorherigen Läufe, in denen ich alle Fehler gemacht habe, die man nur machen kann und aus den Erfahrungen gelernt habe. Und auch dieser Lauf war nicht fehlerfrei (Gel-Einnahme zu früh, Trinkstation ausgerechnet bei 37,5 verpasst) aber das waren nur noch Kleinigkeiten.

    - und nicht zuletzt tierisches Glück, dass ich in der gesamten konkreten Vorbereitungen nicht mal eine kleine Erkältung hatte...
    Zuletzt überarbeitet von ruca (24.04.2017 um 08:16 Uhr)

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18)
    2019: 28.4. HH-Marathon, 22./23.6. 24h Delmenhorst, 29.9. Berlin-Marathon


  22. #272
    Rock´n´Run Avatar von MichaelB
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    Gut gemacht

    Aber Du hast Dir nicht ernsthaft 3:45:02 vorgenommen...

  23. #273
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Spitze gemacht - Lauf und Bericht! Mehr der Worte bedarf es gar nicht!

    Gute Erholung!

  24. #274
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von MichaelB Beitrag anzeigen
    Aber Du hast Dir nicht ernsthaft 3:45:02 vorgenommen...


    Nein. Das war einfach 5:20x 42,195.

    Wenn ich mir Sub 3:45 vorgenommen hätte, hätte ich mich wahrscheinich abgeschossen.

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  25. #275
    katzenfreund Avatar von Marty P
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    Gratuliere, tolle Leistung.

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