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  1. #476
    Avatar von Slot
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    Das hat jetzt natürlich nicht mehr viel mit dem Steffny Plan gemeinsam. Aber wie du schon schreibst, wenn du das Gefühl hast das es dir besser tut, dann lass es drauf ankommen und zieh deine Schlüsse nach dem HM in Berlin oder dann in Hamburg. Ich bin auf jedenfall gespannt was am Ende bei dir rauskommt.

    mfg Slot

  2. #477
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Tja, ich habe die Wahl: Radfahren massiv runterfahren und exakt nach Steffny trainieren oder zumindest wenn es der Körper sagt, entsprechend anpassen. Beides kann ich nicht haben und auf Auto oder OEPNV zur Arbeit habe ich schlichtweg keine Lust.

    Die Q-Einheiten ziehe ich brav nach Steffny durch, die aktuelle Woche war sogar bisher insgesamt ziemlich exakt nach Plan...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  3. #478
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    So, die Hälfte der Vorbereitung ist durch, abgeschlossen mit einem erfolgreichen 10km-Testlauf.

    Zielvorgabe war 45 Minuten. Ausgesucht hatte ich mir die "Wandsetal Runde", wo auf Parkwegen "amtlich vermessene" 10km angeboten wurden. Im Ziel war ich nach 44:41 Minuten, es war eine harte Nummer, unterwegs hatte ich mir mehrfach "erlaubt" Tempo rauszunehmen, tat es dann aber doch nicht entscheidend.

    14s über meiner PB, dies aber auf minimal langsamerer Strecke, passt schon.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  4. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Bewapo (24.03.2019), Catch-22 (24.03.2019), emel (25.03.2019), todmirror (24.03.2019)

  5. #479

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    Ich finde die Strecke gefühlt sehr langsam, vor allem wegen der vielen Kurven und z.T. engen Wege. Immerhin dürftest Du keinen Matsch gehabt haben. Woher nimmst Du das "amtlich vermessen"? Meine Polar V800 hat vor zwei Jahren auf der Halbmarathon-Strecke nur 20.980 km angezeigt. Die neigte eigentlich nicht dazu, zu kurze Strecken aufzuzeichnen.

  6. #480
    Avatar von todmirror
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    Zitat Zitat von kalue Beitrag anzeigen
    Ich finde die Strecke gefühlt sehr langsam, vor allem wegen der vielen Kurven und z.T. engen Wege. Immerhin dürftest Du keinen Matsch gehabt haben. Woher nimmst Du das "amtlich vermessen"? Meine Polar V800 hat vor zwei Jahren auf der Halbmarathon-Strecke nur 20.980 km angezeigt. Die neigte eigentlich nicht dazu, zu kurze Strecken aufzuzeichnen.
    Der HM verläuft allerdings in großen Teilen auch auf einer anderen Strecke als die 10k. Und gerade im "hinteren" Stück ist die HM-Strecke tatsächlich ziemlich verwinkelt.

    Ich mag den Lauf. Der ist schon schön familiär.

  7. #481
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von kalue Beitrag anzeigen
    Woher nimmst Du das "amtlich vermessen"?
    https://www.wandsetalerrunde.de/auss...ung/index.html
    "die Strecken 10km und HM sind amtlich vermessen."
    Bei mir sagte der Stryd 9,93km (ja, der ist etwas knapp kalibriert, ist mir lieber als zu optimistisch), die normalerweise eher zu pessimistische Forerrunner 935 sagt per GPX 9,97km. Was definitiv falsch war, war das KM-Schild bei 4. Das kam nach 830m und ich brauchte für den "Kilometer" 3:40 Min (statt 4:30 +/-5s)... ab da verzichtete ich dann größtenteils aufs Abdrücken.
    Die Gesamtdistanz wird schon ganz gut hinhauen, auch wenn der Lauf nicht in der aktuellen DLV-Liste der vermessenen Strecken auftaucht.

    Ansonsten war die Strecke trocken und in gutem Zustand (Ausnahme war ein kurzer Abschnitt mit Schlaglöchern) und auch die Probleme mit dem kurzzeitigen Gegenverkehr und dem Überholen der langsamen 5km-Läufer hielten sich sehr in Grenzen. Mit den Läufern im eigenen Feld war es komplett unproblematisch, das war in meinem Pacebereich schon fast zu einsam, ich war im 10km-Lauf der Gesamt-17. und es gab vielleicht noch 10 HM-Läufer vor mir (Start war gemeinsam). Ich glaube aber hinten im Feld kann das schon enger werden.
    Zudem: wenn man mal den Frankfurt-Marathon gelaufen ist, findet man das nicht mehr verwinkelt.

    Zitat Zitat von todmirror
    Der HM verläuft allerdings in großen Teilen auch auf einer anderen Strecke als die 10k. Und gerade im "hinteren" Stück ist die HM-Strecke tatsächlich ziemlich verwinkelt
    Nicht ganz. Die erste Runde von HM und 10k sind identisch, in der zweiten Runde umrundet der HM noch zusätzlich den Kupferteich.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  8. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    kalue (24.03.2019), todmirror (25.03.2019)

  9. #482
    Avatar von todmirror
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Nicht ganz. Die erste Runde von HM und 10k sind identisch, in der zweiten Runde umrundet der HM noch zusätzlich den Kupferteich.
    Ah, ok, danke! Dann hatte ich das nicht ganz richtig im Kopf.

  10. #483
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Peak-Woche 6 ging richtig richtig gut durch.
    78km gelaufen, 201km auf dem Rad - und nix zieht und ziept.

    Ich habe mir ja vorgenommen, die "künstliche Handbremse" ein wenig rauszunehmen und mehr meinem Gefühl zu vertrauen, die "Gefahr", dass ich so auf zu wenig Trainingszeit bei geringer Belastung komme, besteht bei mir ja Dank 400 WKM auf dem Rad nicht wirklich.

    So bin ich dann auch diese Woche angegangen.

    Der Dauerlauf von Dienstag stand noch im Zeichen der Erholung vom 10km-Wettkampf und war locker in 5:43er Pace abgehakt.
    Donnerstag waren die Beine wieder komplett frisch und die 18km gingen dann in 5:24er Pace durch - Pulsschnitt unter 75% und das trotz 6 Steigerungen...

    Freitag war dann ein 15km-Tempodauerlauf (+EL/AL) angesagt. Vorgabe war 5:15, ich ließ aber mein Gefühl entscheiden. Es wurden für die schnellen 15km dann extrem konstante 5:01 und damit nur ganz knapp über dem geplanten Marathontempo und das bei einem Durchschnittspuls von 81%.

    Den langen Lauf von Sonntag habe ich dann von 30 auf 31,5km ausgedehnt, weil ich für den Kopf die 3h Laufdauer erreichen wollte. Mit 5:43er Pace und 73% Pulsschnitt hat er -bis auf die Distanz- exakt die gleichen Durchschnittswerte wie der lockere Lauf vom Montag. Im Moment klappen sowohl Tempo als auch Distanz, ich bin extrem zufrieden.


    Die kommende Woche steht ganz im Zeichen des Halbmarathon-Tests in Berlin. Erst Dienstag Intervalle im Marathon-Tempo, dann Mittwoch lockere 10km mit Steigerungen, Samstag ein kurzes "Anheizen" (das steht zur Disposition, da Anreise und Messe schon genug auf die Beine gehen) und Sonntag dann der Lauf.
    Am 10.2. bin ich ohne konkrete Vorbereitung in Barcelona eine 1:40:17 gelaufen, Vorgabe diesmal ist 1:40. Ich bin sehr gespannt. Eine 1:39:xx ist eigentlich Pflicht und wenn es extrem gut läuft, wäre auch eine neue PB drin aber letztes Jahr lief Berlin bei mir mit 1:42:21 nicht so doll, mal schauen.

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  11. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Bewapo (01.04.2019), Catch-22 (01.04.2019), todmirror (01.04.2019)

  12. #484
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    400 WKM auf dem Rad
    ... die "nur" 200 sind.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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  13. #485
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    Mal ein kleiner Blick zurück ins letzte Jahr zum gleichen Zeitpunkt (Ziel war das Gleiche wie dieses Jahr, 10km Testwettkampf vor dieser Woche vergleichbar, Verlauf der Vorbereitung bis zum 10k-Test ebenfalls vergleichbar.).

    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Freitag: 15km TDL@5:10
    *schluck*. Schon wieder Tempo. Die ersten 5km waren ok und ich war etwa mit 5:03er Pace unterwegs. Dann wurde es richtig anstrengend und ab km 12 brach die Pace leicht unter unter die Vorgabe aber ich habe mich durchgekämpft. Am Ende 5:09er Pace. Aber auf langes Auslaufen hatte ich keine Lust mehr, ich war einfach "durch".[...]
    Dieses Jahr: Die 15km problemlos in konstanter 5:01er-Pace.

    Sonntag: 30km@5:50.
    Gemeinsam mit einem Freund gelaufen. Die ersten ca. 9km fühlten sich richtig anstrengend an, ich konnte mich kaum unterhalten obwohl wir im Schnitt deutlich über 6er Pace unterwegs waren. Hier bekam ich Angst: Wie sollen die restlichen Kilometer bloß werden? Vor km 10 machte es dann irgendwann einfach "klick" und auf einmal ging es und wir wurden immer flotter. Gegen Ende wurden wir -trotz Anstieg- immer flotter und kamen glücklich und zufrieden mit einem 5:49er Gesamtschnitt an.
    Dieses Jahr: 31,5km@5:43, konstant und problemlos.

    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Dienstag: 4x3km@MT Intervalle. Die Intervalle bekam ich hin, die Pulswerte waren aber deutlich zu hoch für das gelaufene Tempo [...]
    Dieses Jahr: Intervalle 8-10s schneller, Puls im "erlaubten" Bereich. Dazu brauchte ich diesmal "nur" Trabpausen, letztes Jahr waren die 7-Minuten-Pausen noch 50:50 gehen/traben.

    Mittwoch: langsame 60 Minuten mit Steigerungen. Mehr wäre auch nicht gegangen, Pulswerte weiterhin zu hoch. Tribut für 5 Einheiten in 7 Tagen und die hohe Quote der Qualitätseinheiten, trotzdem machte ich mir etwas Sorgen, ob das nicht wieder so ein blöder Einbruch wie in der Berlin-Vorbereitung war.
    Dieses Jahr: die Einheit etwa 20s/km schneller gelaufen und sie war absolut problemlos. Die Sorgen damals waren mehr als berechtigt. Der dann folgende Testhalbmarathon war über 2 Minuten langsamer als geplant, der Marathon am Ende über 8 Minuten - auch wenn bei beiden Läufen das Wetter reinspielte...

    Letztes Jahr war ich in der Vorbereitung bis zum 10km-Test (also genau bis zur Halbzeit) auf Kurs (einen LaLa hatte ich abgebroche, der Rest hatte funktioniert), dann kam ein kleinerer Einbruch, was auch die Werte bei Runalyze bestätigten (Effektiver Vo2max aktuell recht konstant im Bereich 46 +/- 1,5, letztes Jahr ähnlich, in der Problemphase gingen sie aber immer für einzelne Läufe immer wieder bis auf ~41 runter, speziell die Werte von Läufen nach härteren Belastungen waren katastrophal - und nein, es betraf nicht nur die Inveralleinheiten, bei denen man bei Gehpausen das Vergleichen vergessen kann. Die Werte für andere Läufe passten hingegen wieder).

    Dieses Jahr läuft hingegen nach meinen kleinen Anpassungen bisher fast wie ein Uhrwerk. Im Moment habe ich fast das Gefühl, der Härtetest wird nicht der kommende Halbmarathon sondern die Einheiten danach - sie zeigen nämlich, ob ich wieder auf ähnliche Probleme zusteuer.

    Was mir Hoffnung macht, dass das nicht passiert ist der Blick auf den Plan. 3 Q-Einheiten in 5 Tagen kommt nicht wieder, es gibt insgesamt bis zum Marathon nur noch 3 Q-Einheiten (HM-Test, 32k mit EB, 3x5k@MT) also mehr als genügend Zeit, sich von den harten Einheiten zu erholen...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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  14. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Bernd79 (05.04.2019), Bewapo (04.04.2019), Kerkermeister (04.04.2019), RunningPotatoe (04.04.2019)

  15. #486
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    Hey Ruca,
    das ist eine tolle und kontinuierliche Entwicklung bei dir über die letzten Jahre. Hoffe in den nächsten 2-3 Jahren ähnliche Fortschritte zu machen! Mal schauen wo ich nach dem 28.04. (Düsseldorf M) stehe!
    Viele Grüße aus dem Rheinland

    Bernd

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    ruca (04.04.2019)

  17. #487
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Die kommende Woche steht ganz im Zeichen des Halbmarathon-Tests in Berlin. [...]
    Am 10.2. bin ich ohne konkrete Vorbereitung in Barcelona eine 1:40:17 gelaufen, Vorgabe diesmal ist 1:40. Ich bin sehr gespannt. Eine 1:39:xx ist eigentlich Pflicht und wenn es extrem gut läuft, wäre auch eine neue PB drin aber letztes Jahr lief Berlin bei mir mit 1:42:21 nicht so doll, mal schauen.
    Test mit Bravour bestanden. 1:38:14.

    Zum Lauf gibt es gar nicht so viel zu berichten. Wetter war speziell in der Sonne ziemlich warm, wenn man bei 5° trainiert hat und im Wettkampf dann 15°+Sonne hat, dann ist das schon eine Umstellung, die ein paar Sekunden kostet.

    Die ersten Kilometer (die man dank verengtem Startkanal extrem frei laufen konnte) war ich mal wieder zu schnell unterwegs. Die ersten beiden KM in 4:31er Pace, die ersten 5km brauchte ich 22:45 (4:33er Pace).
    So konnte es nicht weitergehen, dass ich langsamer würde, war absehbar, aber auch nach 10km war ich noch deutlich zu flott und kam nach 45:48 dort vorbei (bei meiner Bestzeit war es 46:26).
    Das Schöne war aber: Klar, es war anstregend, fühlte sich aber gut an, keine konkreten Probleme und zwar bis ins Ziel. Endlich mal wieder ein längerer Wettkampf ohne müde Beine, das war in letzter Zeit (Frankfurt M, Barcelona HM) immer mein Problem.
    Ja, ich wurde noch langsamer, mir war klar, dass eine PB wohl nicht mehr drin ist, die Prognose auf der Uhr zeigte lange Zeit eine 1:38:08 an. Auch das konnte ich nicht mehr ganz halten und war dann nach 1:38:14 endlich im Ziel. Ein hartes Stück Arbeit aber ohne großartige Quälerei. Ich bin sehr zufrieden.

    Warum wurde es keine PB?
    - Ich bin zu schnell angegangen
    - Das Wetter. Mein PB-Wettkampf war abends bei angenehmen Temperaturen, die im Verlauf des Rennens noch fielen...
    - Ein paar Sekunden habe ich auch an den Verpflegunggständen verloren. Bei einem HM mit 28.000 Finishern ist da schon mehr Gedränge als bei 1000 Finishern...

    Stört mich das? Nö. Ziel war ja nicht dieser HM sondern der HH-Marathon und dafür war dieser Lauf ein sehr erfolgreicher Test.

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  18. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Bernd79 (08.04.2019), Bewapo (08.04.2019), Catch-22 (08.04.2019), Friemel (08.04.2019), Kaile (09.04.2019)

  19. #488

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    Glückwunsch Ruca. Wahnsinn
    Hab deinen Thread von Anfang durchgelesen. Oh Gott, hört sich an wie ein Stalker.
    Unglaublich was du geschafft hast. Weiter so. Deine Berichte sind mit der Hauptgrund warum ich mich dann doch zum HM im Oktober angemeldet habe.

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von swonsen:

    ruca (08.04.2019)

  21. #489
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    Zitat Zitat von swonsen Beitrag anzeigen
    Deine Berichte sind mit der Hauptgrund warum ich mich dann doch zum HM im Oktober angemeldet habe.


    Ich drücke Dir die Daumen, dass es Dir dabei besser ergeht als mir bei meinem ersten HM.

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  22. #490

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    ... es gibt insgesamt bis zum Marathon nur noch 3 Q-Einheiten (HM-Test, 32k mit EB, 3x5k@MT) also mehr als genügend Zeit, sich von den harten Einheiten zu erholen...
    Du willst wirklich noch einen 32er mit EB laufen? Hut ab, ich werde max 25 am Wochenende laufen und danach entweder nochmal 20 oder 12-15 in MRT.
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  23. #491
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Ist ja keine Endbeschleunigung im Marathontempo, daher ist die Belastung überschaubar.

  24. #492

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    Erstmal Glückwünsche zu deinen erfolgreichen Testwettkämpfen.
    Nach deinen Zeiten und Trainingsberichten läuft es ja gerade top

    Ich bin auch schon seit einiger Zeit stiller Mitleser hier und im Starter-Faden.
    Momentan verfolge ich dich sehr genau, da ich auch nach dem 3:30h Steffny Plan für Hamburg trainiere.
    Da hab ich auch einen schönen Vergleich für mich

  25. #493
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Hallo Kaile, magst Du evtl. auch ein wenig darüber schreiben, wie es bei Dir läuft, wie Deine Hintergründe sind und ob Du den Plan 1:1 durchziehst oder an Deine Umstände anpasst?

    Bei mir klappt es mit der "herausgenommenen Handbremse" weiter richtig gut, gestern waren 9km in 6:20 angesagt, gelaufen bin ich sie in knappen 5:30, die Beine fühlten trotz leichtem Restmuskelkater einfach danach an. Pulsschnitt unter 75%, also alles im grünen Bereich.

    Stichwort Muskelkater: Der hielt sich nach dem voll gelaufenen HM sehr in Grenzen. Ich war kein einziges Mal versucht, statt Treppe den Fahrstuhl zu nehmen und war recht mobil...

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  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

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  27. #494

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    Klar, wollte jetzt so oder so aktiver am Geschehen teilnehmen.

    Ich bin 34 Jahre alt, 186cm groß und momentan bei 74kg.

    Zum Laufen wurde ich mehr oder weniger gedrängt.
    Eine gute Freundin von uns lief 2017 ihren allerersten Marathon im Ausland. Wir haben Sie dann vor Ort mit unserem Besuch überrascht, da aufgrund der Entfernung wenig Unterstützung durch Freunde und Bekannte zu erwarten war. Die ganze Atmosphäre rund um den Lauf hat mich als Besucher auch total begeistert. Von ebendieser Freundin, habe ich dann zu Weihnachten 2017 eine Anmeldung zu einem Halbmarathon im Juni 2018 bekommen. Ehrgeizig wie ich bin, habe ich mein Training im Januar 2018 gleich mit 3 Läufen/Woche gestartet. Ich war aber vorher auch nie wirklich unsportlich. Für die direkte Vorbereitung auf den HM habe ich dann den Steffny Plan für 1.50:00 genommen. Den HM lief ich dann in 1:43:11. Das Training, die Fortschritte, der Wettkampf usw. haben mich so motiviert, dass ich dabeigeblieben bin und damit seit Januar 2018 aktiver Läufer bin.

    Von genau der gleichen Freundin wurde ich dann gefragt, ob ich Bock auf den Hamburg Marathon 2019 habe. Und ja, ich habe richtig Bock. Wird dann auch meine Marathon Premiere sein.

    Nach den guten Erfahrungen im HM, habe mir nach meiner geschätzten 10er Bestzeit den Steffny Plan für 3:30 rausgesucht.
    Der 10er Test in Woche 5 ging bei mir in 43:33 durch.
    Muss aber dazu sagen, dass das noch nicht das Optimum war. Habe zufällig im Startbereich einen Arbeitskollegen getroffen und kurz gequatscht. Auf einmal ging’s los und wir waren recht weit hinten. Also musste ich mich erstmal durch das Feld kämpfen bis ich im gewünschten Pace Bereich war. Da gingen bis km 1,5 ca. 35 Sekunden drauf. Ab dann ging es in der vorher angepeilten Pace von 04:20 min/km weiter. Die letzten ca. 3km habe ich nochmal auf 04:05 – 04:10 gesteigert, ging auch noch prima. Vermutlich wäre mit einem besseren Start und einer optimistischeren Pace eine 41er Zeit drin gewesen.
    Aber hey, Vorgabe von 45:00 recht locker erfüllt – daher alles prima.

    Den Halbmarathon Test letzten Sonntag musste ich leider auslassen, da ich an dem Wochenende auf unsere kleinen Jungen aufpassen musste. Ich bin mir aber sicher, dass ich die Vorgabezeit von 01:40 auch gut erreicht hätte. Wie oben schon erwähnt, war ich letztes Jahr mit einem halben Jahr Lauferfahrung bei 1:43:11. Seitdem sind die km Umfänge gestiegen, die Pace und HR gesunken. Wäre für’s Selbstvertrauen sicher gut gewesen, das auch Schwarz auf Weiß zu bestätigen, aber ich glaub auch so dran.
    Ich konnte stattdessen nachmittags noch einen 34km Lauf mit EB auf MRT einbauen, also ungefähr die Einheit die für diesen Sonntag ansteht. Ich merke zwar meine Beine, aber einen Muskelkater kann man das nicht nennen.

    Generell sagt man den Steffny Plänen ja öfters nach, dass Sie zu lasch sind, aber Sie funktionieren bei den Leuten die ich kenne.
    Für meine persönliche Vorbereitung habe ich aber auch die von dir erwähnte Handbremse gelöst. Ich bin auch meistens schneller unterwegs als in den Plänen vorgegeben und ich hänge auch öfters mal 2 oder 3 km mehr an die Läufe. Finde mich in deinen Aussagen und Pacebereichen sehr oft wieder, geht mir in den meisten Fällen genau gleich. Das Grundgerüst der Trainingsinhalte ist bei mir weiterhin noch der Steffny Plan, aber ich bin eigentlich immer schneller unterwegs und ab und zu auch etwas länger. Natürlich aber alles mit Bedacht. Die Pulsbereiche und die gefühlte Belastung passen, fühle mich damit momentan sehr gut vorbereitet.

  28. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Kaile:

    Bewapo (10.04.2019), ruca (10.04.2019)

  29. #495
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Steffny selbst rät ja dringend davon ab, die "Handbremse" zu lösen:

    http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/tempolauf.htm
    http://www.herbertsteffny.de/ratgebe...ing_zuhart.htm

    Bei mir ist es derzeit aber wirklich so: Ein 9km-Lauf in "natürlichen" 5:30 funktioniert einfach, der gleiche Lauf in 6:20 ist eine Quälerei. Seit dem Lösen der Handbremse "flutscht" das Training geradezu und mein Radfahren ersetzt die extrem langsamen Regenerations/Stoffwechsel/Fülleinheiten bisher sehr gut...

    Ob mein letztjähriges Scheitern an der 3:30 mit Lösen der Handbremse nicht passiert wäre, glaube ich aber nicht. Kurz vor dem HM brach damals meine Form schlichtweg weg, die Pulswerte wurden zu hoch und der HM war über 2 Minuten zu langsam (der M dann 8). Im Nachhinein habe ich mich noch eingermaßen gerettet.
    Jetzt hoffe ich einfach, dass mir sowas nicht wieder passiert.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  30. #496
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    ...bin gespannt, wie es bei euch in Hamburg klappen wird! Trainiere auch nach Steffny, allerdings in einem langsameren Plan (Sub 4). Mein HM am Sonntag war aber leider etwas daneben. Aber mittlerweile ist es auch so, dass die Brot- und Butter-Läufe immer besser klappen und diese sich im schnellerem Tempo (bei gleichzeitig niedrigerem Puls) einfach "richtiger" anfühlen. Gestern zB. 60 Minuten in 6:05/km bei 73% (anstatt 6:15/km bei 75%). Mal schauen, wie die letzten drei Wochen laufen!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (10.04.2019 um 12:37 Uhr)

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    ruca (10.04.2019)

  32. #497

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    Ich weiß, dass er davon abrät.
    Ich mache ihn oder seinen Trainingsplan nachher auch nicht verantwortlich, wenn es nicht klappt.
    Es ist ja schließlich auch nicht mehr zu 100% sein Plan.

    Es ist aber auch nicht so, dass ich stupide immer nur Tempo baller und keine langsameren Einheiten einbaue.
    Bspw. die langen Läufe mit der Vorgabe in 05:50min/km bin ich im Schnitt auf 05:37min/km bei 72% HF gelaufen.
    In meiner Gegend ist es dazu noch recht hügelig, habe also auch immer einige HM mit drin. Das hat für den flacheren Marathon hoffentlich auch einen positiven Effekt.
    Ich versuche zumindest immer auch den Sinn und Zweck hinter seinen Vorgaben für die Einheiten zu sehen und das Training auch mit der HF zu kontrollieren. Ich bin mit meiner schnelleren Pace auch immer noch gut im Bereich des Fettstoffwechsels und nicht an der Obergrenze (Max HF und Stoffwechselbereiche wurden bei einer Spiroergometrie festgestellt).


    Du hast mit deinen zusätzliche Radeinheiten sicher auch nochmal ein sehr gutes Grundgerüst für den Fettstoffwechsel gelegt.
    Wenn man mal deine Schilderungen aus der Vergangenheit mit den aktuellen vergleicht, sieht das für mich aus der Ferne sehr positiv aus.
    Ich bin zuversichtlich, dass es dieses Mal bei dir klappt. Ich feuer dich an wenn's eng wird :-)

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    ruca (10.04.2019)

  34. #498
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    So, Woche 8/10 ist durch.

    Dienstag: 9km locker in 5:28er Pace. Lief wunderbar.

    Donnerstag: Einen grausigen Arbeitstag gehabt, keine Mittagspause, nicht genug getrunken. Am Abend aber trotzdem nach Plan frisch zurück von der 1h auf dem Rad die 16km durchgezogen. Ging auch gut (unterwegs fühlte sich der rechte Oberschenkel kurz hart an, lief sich aber schnell wieder raus), hinterher in der Badwanne krampfte dann der linke Oberschenkel heftigst.

    Freitag: Arbeitstag siehe Donnerstag, dazu extrem viel gelatscht, auch viele Treppen... Ich hatte dann am rechten Oberschenkel/Kniekehle einen extrem verspannten gefühlt tennisballgroßen Bereich.

    Samstag: Die Verspannung war unverändert, aber eigentlich ok sobald ich mal in Bewegung war. Daher vorsichtig die geplanten 11km gelaufen. Funktionierte erstaunlich gut und die Verspannung hatte nach dem Lauf sich in ein Gefühl "leichter Muskelkater" verändert.

    Sonntag: Wie erhofft, hat sich der Rest der Verspannung in Wohlgefallen aufgelöst und ich traute mich auf den letzten harten LaLa (mit Endbeschleunigung). Kurz gefasst: Der beste LaLa, den ich jemals hatte. Aus geplanten 32km wurden 33,8. Aus geplanter 5:50er Pace wurde 5:23. Aus geplanter 5:15-Endbeschleunigung über 10km wurde 4:57 und damit MT. Und ich war nie an der Grenze. Es wäre problemlos weiter und schneller gegangen, die Beine fühlten sich nicht müde an, die Pulswerte sind sehr gut (waren sie bei den anderen Läufen diese Woche auch-trotz allem), ich hatte (auch hinterher) keinerlei Beschwerden - auch hinterher nicht.

    Jetzt geht es in das "Projekt Formerhalt". So ganz traue ich dem Braten ja nicht, aber speziell die letzten beiden Wochen sprechen für einen sehr guten Marathon...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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    Bewapo (14.04.2019), Friemel (14.04.2019), Kaile (15.04.2019), spaceman_t (14.04.2019), todmirror (15.04.2019)

  36. #499
    Avatar von spaceman_t
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    Ich hoffe, Du hast bei diesem Lauf nicht zu früh die Sau rausgelassen. Ich hab mich in meiner HM-Vorbereitung diesmal bewusst dagegen entschieden, bei den langen Läufen schneller und weiter zu machen, egal wie das Gefühl war. Ich vertraue da mal auf den Steffny. Die Intensität hab ich dann eher bei den TDL und den IVs reingegeben. Allerdings nur dosiert und auch weil ich mich schon mit schnellerem Potential sehe als die Zielzeit. Mal gucken was rauskommt.

    Hoffe, dass es diesmal bei Dir klappt wie gewünscht. Leider scheint es sehr warm zu werden.Trifft Dich beim M ja noch mehr als mich beim HM.

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    ruca (14.04.2019)

  38. #500
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Nein, keine Sorge, der Lauf war weit entfernt von "Sau rauslassen". Pulsschnitt war unter 74%,der Schnitt der schnellen 10km war bei unter 80%. Viel wichtiger sind aber die aktuell nicht vorhandenen müden Beine, das war ja die letzten Male mein Schwachpunkt.

    Bei den Temperaturen bin ich auch vergleichsweise entspannt. Es gibt knapp 2 Wochen zur Anpassung in denen ja auch noch ein paar Läufe anstehen, das macht es deutlich leichter, richtig schlimm sind für mich einzelne heiße Tage....
    Und auch in Berlin war es schon warm und es funktionierte echt gut.

    Wettertechnisch hast Du es ja beim HM deutlich besser getroffen. Ihr startet ja schon 1h vor uns. Das ist auch der einzige Teil, der mich daran stört, dass der HM eingeführt wurde... Früher war der M-Start um 9:00, jetzt ist er um 9:30 (+X bis die Strecke frei ist) und man läuft länger in der Hitze...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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    Kaile (15.04.2019)

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