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  1. #576
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Och, so weit vom "Dickerchen" bin ich auch nicht entfernt, das wäre die größte Stellschraube, die ich habe. Aber dafür Esse und nasche ich einfach zu gerne.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


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    kalue (23.11.2019)

  3. #577
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Woche 42 (nach dem Marathon): Blut gespendet, 3x gelaufen, 34km.

    Woche 43: Leichte Verhärtung im linken Oberschenkel und mehr als genug Zeit bis zu den nächsten Zielen. Also Vorsicht walten lassen und erst am Sonntag wieder gelaufen, 16km. Puls hoch, Pace niedrig, Form schon wieder weg????

    Woche 44: Nö, Form zurück. Es ging an die Grundlagenausdauer, daher nie Tempo. 4x gelaufen, 57km und als krönender Abschluss der Woche einen 25km-Lauf gemacht, der bei KM 10 einen heftigen Anstieg und dann eine tolle Aussicht zur Belohnung beinhaltete.

    Woche 45: "nur" 3x gelaufen, dafür nie kurz, 16-23km und wieder 57 WKM.

    Woche 46: 4x gelaufen 61 WKM
    Fortsetzung:

    Woche 47: Erholungswoche. 4x gelaufen, 52,5WKM

    Woche 48: Start am Dienstag gleich mit 3 Alsterrunden und 25km. Dafür dann nur noch zwei weitere Einheiten, insgesamt 62WKM

    Woche 49: 5 (!!!) Einheiten (10, 12, 22, 23, 8km), wobei die letzte am 3. Lauftag in Folge nach zwei Ü20-Läufen schon eine harte Nummer war. 76 WKM

    Woche 50: Vorletzte Woche vorm Ultra. Vorsichtig etwas runterschrauben, dazu war die Vorwoche hart. Es wurden am Ende 3 Einheiten mit insgesamt 52,5 WKM. Samstag/Sonntag 18/24km. Besonders die 24km von Sonntag waren einfach großartig. Glück mit dem Wetter, dazu bei Pulswerten von unter 70% trotzdem eine 5:45er Pace, die vermutlich wieder grob mein Ultra-Tempo wird (Netto, für Brutto muss man die Verpflegungspausen hinzuzählen...).

    Woche 51: Heute und morgen (Di+Mi) sind jeweils 10km geplant (so hatte ich es im Vorjahr auch gemacht) und am Sonntag ist dann schon der Ultra. Mal schauen. Ich hoffe auf 28 Runden (2 mehr als im Vorjahr), was 72,3km bedeuten würde. Wirklich vorplanen kann man so einen Lauf aber nicht. Die Form ist jedenfalls aktuell da, die Orthopädie meckert derzeit auch nicht...
    Zuletzt überarbeitet von ruca (17.12.2019 um 09:25 Uhr)

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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    Catch-22 (17.12.2019)

  5. #578
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    Na dann schon mal viel Erfolg! Danach kannst du Weihnachten richtig zuschlagen

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    ruca (17.12.2019)

  7. #579
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    Ich werde schon beim Lauf richtig zuschlagen. Bananenbrot als Wettkampfnahrung ist fest eingeplant.

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  8. #580
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    und am Sonntag ist dann schon der Ultra. Mal schauen. Ich hoffe auf 28 Runden (2 mehr als im Vorjahr), was 72,3km bedeuten würde.
    Punktlandung. Genau dieses Ergebnis hat geklappt - es war ein sehr hartes Stück Arbeit.

    Sunrise to Sunset Ultramarathon 2019.
    Ziel: in 7:30h soviele 2583m-Runden auf der leicht welligen Teichwiesenrude zu laufen wie möglich. Die letzte theoretisch mögliche Runde muss angetreten werden, sonst gibt es ein DNF.
    Letztes Jahr hatte ich 26 Runden = 67,3km geschafft. Eigentlich wären es 27 Runden geworden, ich hatte damals aber einfach keine Lust mehr und habe daher auf Runde 26 absichtlich Zeit vertrödelt, um nicht in Runde 27 zu müssen, ob am Ende 67 oder 69km herauskamen, war mir egal, Ziel waren damals über 60km und das hatte ich übererfüllt.

    Daher wären 27 Runden keine wirkliche Verbesserung, es mussten 2019 also 28 Runden her...

    Um die gut 15 Minuten im Vergleich zum Vorjahr herauszuholen hatte ich den Plan, einen Großteil durch verkürzte Pausen rauszuholen, den Rest durch etwas schnelleres Laufen.

    Letztes Jahr hatte ich recht viel Zeit durch meine in Thermoskannen mitgebrachte Brühe verloren, die war schlichtweg zu heiß und es dauerte immer lange, bis ich ausgetrunken hatte. Ansonsten hatte sich das Zeug bewährt. Also die Temperatur gesenkt. Dazu in letzter Sekunde eine Metallflasche gekauft, aus der ich -im Gegensatz zur Thermoskanne- direkt trinken konnte. Dazu dann als "Hauptnahrung" des bewährte Bananenbrot, dazu hatte ich noch Iso dabei, bei der offziellen Verpflegung bei Wasser, Cola und Zitronentee zusgeschlagen.

    Die Bedingungen waren nahezu optimal. 6°C, trocken (ca. 10 Minuten gab es minimalen Nieselregen), wenig Wind. Die Strecke wurde irgendwann auf Teilen der Ideallinie recht matschig aber Ende Dezember bessere Bedingungen zu erwarten ist vermessen.

    Direkt nach dem Start preschten vorne zwei Läufer weg, die in ganz anderen Sphären liefen. Ich lief dahinter mein einsames Rennen im "Nirgendwo". Nach einer Verpflegungspause hatte ich kurzzeitig Begleitung, dann ging es aber recht flott und ich war wieder allein (ich hatte ihn bei meiner nächsten Verpflegungspause verloren, als ich wieder dran war, machte er einen "Boxenstopp") und wähnte mich wieder auf dem dritten Platz.

    Am Anfang lief ich (bis auf eine Ausnahme, wo meine Frau kurz zu Besuch war und ich länger bei der Verpflegung verweilte) stabil Rundenzeiten um die 15 Minunten +/-30s, was etwa einer 5:50er Pace entspricht (Laufen war einen Tick schneller, da hier die Verpflegungspausen mitzählen).

    Plötzlich flog ein Läufer geradezu an mir vorbei - wo kam der denn her, hatte ich anfangs einen übersehen und war "nur" 4.? Ich fragte ihn, er war ca. 10 Minuten zu spät in den Lauf gegangen... Jupp, also bestenfalls 4. Die beiden anderen überrundeten mich auch hier und da...

    Irgendwann nach ca. 30km (genauer kann ich es nicht mehr sagen) stand plötzlich Torsten vor mir, um mit mir gemeinsam 24km (die "Königsettappe" seiner Adventskalenderchallenge) zu laufen - endlich nicht mehr allein. Nach ein paar KM gesellte sich dann noch Kerkermeister zu uns und wir drehten gemeinsam quatschend sehr viele schöne Runden. Hier ging es langsam los. Das Tempo war nicht hoch, ich hatte teilweise aber arge Probleme, den Anschluss zu halten. Mein linkes Knie, das von einem Fahrradunfall vor ein paar Tagen lädiert war, meckerte immer mehr, der rechte Knöchel fing auch an, dazu waren sämtliche Beinmuskeln müde.

    Auf der Ergebnistafel tauchte auf einmal ein weiterer Läufer auf, der in der gleichen Runde und mit uns gleichzeitig bei der Verpflegung war, aber dort weniger Zeit "verplemperte". Ich war auf einmal bestenfalls nur auf Platz 6 (Kerkermeister war auch vor mir, allerdings hatte er einen anderen Rennplan und wollte den Lauf entspannt ausklingen lassen - also Platz 5, wenn ich nicht weiter wegbreche...)

    Als sich Kerkermeister verabschiedet hatte, ging bei mir gar nix mehr, ich kämpfte darum, eine 6:30er Laufpace zu halten - und bat Torsten um einen Gehabschnitt... der war nicht lang, half aber ein wenig, so dass immerhin eine 6:10er Laufpace wieder möglich war. Die Teichwiesenrunde hat einen kurzen knackigen Anstieg, dieser wurde ab da dann auch nur noch gegangen...

    Dem Knöchel verpasste ich ein wenig Entlastung, indem ich den großen Aktivtransponder zum anderen Fuß "umzog", was tatsächlich gut half, so blieben nur noch die müden Muskeln und das Knie.

    Torsten fing schon für mich an ein wenig zu rechnen und kalkulierte, dass es mit den erhofften 72km verdammt eng würde. Für mich war es zu dem Zeitpunkt noch eindeutig zu früh, da ich befürchtete, noch weiter wegzubrechen. Der kurzzeitig überholte "Platz 4-Läufer" war längst wieder an mir vorbeigezogen und außer Sicht.

    Torsten hatte irgendwann seine 24km zusammen, ich war sehr froh, dass er die Runde dann doch fertiglief und am Ende sogar 26km gelaufen ist - und das nach dem KM, die er in den letzten 3 Wochen gesammelt hat. Riesenrespekt und großes Dankeschön auch dafür, all meine Gehpäuschen mitgemacht zu haben.

    Dann war ich wieder allein, es blieben noch irgendwas zwischen 2 und 2:30h. Jede Runde die Gehpause im Anstieg und langsam aber sicher ging es mir wieder besser und in der Nähe von 1h Restzeit klappte das mit dem Rechnen auch langsam wirklich wieder. Aktuell 17 Minuten pro Runde, noch irgendwas um 1:10h, das könnte tatsächlich für 4 Runden und damit mein Ziel langen, zumal die letzten Verpflegungspausen sehr kurz ausfallen konnten...

    Plötzlich sah ich dann den "Platz 4"-Läufer vor mir - gehend, wie inzwischen ein Großteil der Teilnehmer. Dieses "Duell" war also entschieden, solange ich nicht noch komplett wegbrach.

    Der "innere Rechner" lief auf Hochtouren und es blieb ein "Es wird mit den 72km/28 Runden innerhalb der 7:30h eng, kann aber klappen".

    Als ich nach 26 Runden am Verpflegungsstand und bei der Zeitnahme war, fragte ich, ob zwei weitere Runden noch klappen können. Der Veranstalter schaute auf die Tafel und meinte "30s pro Runde schneller, dann geht das." - ähnliches hatte ich auch ausgerechnet, mir aber nicht geglaubt und die Beine fühlten sich wieder recht gut an.)

    Also gab ich Gas. Die Runde zuvor (26) - 16:53 Minuten. Runde 27 - 14:50 Minuten (die Gehpause im Anstieg wurde gestrichen, die Pause sehr kurz, die Pace erhöht). Ein Großteil der Teilnehmer hatte sein Rennen schon beendet, ich hatte aber noch ca. 17 Minuten für meine letzte Runde - das war mir nicht mehr zu nehmen. Ein letzter Spritzer Iso in den Mund und auf meine Triumphrunde, die 28 und das mit mehr als genug Luft. Letzte Runde dann in 15:05, es kamen auf meinen letzten Metern etliche Anfeuerungen von anderen Läufern und bei 2:04 Minuten Restzeit war ich überglücklich im Ziel.

    Leider waren auf dem Bildschirm vor Ort keine Plätze eingeblendet, ich vermutete mich aber -sofern ich nix übersehen hatte- auf Platz 4.

    Zuhause dann die große Überraschung: Platz 3 - von 48 Finishern. Ganz konnte ich es mir nicht erklären, aber wer weiß, evtl. ist ja einer der Schnellen ausgestiegen. Nö, war er nicht, er stand weiter unten und hatte ein DNF kassiert, wie ich erst später gesehen habe (und das nach 85 km...). Dies wurde später korrigiert und ich bin jetzt auf Platz 4 - womit ich auch hochzufrieden bin. Die vor mir waren in anderen Dimensionen unterwegs, ich habe alles für mich herausgeholt, was ging (13 Minuten schneller und damit eine weitere Runde waren gestern utopisch) und bin auch 1. meiner Altersklasse - und das alles bei korrigierten 50 Finishern.

    Nebenbei habe ich auch mein Jahres-KM-Ziel von 2.500km erreicht, was zwischenzeitlich aufgrund meiner Pausen nicht mehr realistisch erschien.

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  9. Folgenden 10 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Bewapo (24.12.2019), Catch-22 (23.12.2019), Durchbeißerin (28.12.2019), Friemel (23.12.2019), JoelH (23.12.2019), Kerkermeister (23.12.2019), klnonni (23.12.2019), nachtzeche (23.12.2019), RunningPotatoe (23.12.2019), todmirror (30.12.2019)

  10. #581
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Sehr genial! Auch hier noch mal meine tiefsten Respekt! Echt eine super Leistung. Genau das macht einen Ultraläufer aus: sich aus Teifs herauskämpfen! Klasse!

    Erhol dich gut!
    nachtzeche
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von nachtzeche:

    ruca (23.12.2019)

  12. #582
    Avatar von Catch-22
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    Da musstest du zwischen durch ganz schön kämpfen. Super, dass die 27. Runde noch drin war. Du hast dir ein sehr schönes Weihnachtsgeschenk gemacht.
    Nun kannst du das Laufjahr ausklingen lassen.

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    ruca (23.12.2019)

  14. #583
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Und wieder ist ein Jahr so gut wie rum.

    2018:
    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Zeit für ein Jahresfazit:
    Laufkilometer: 2.592 (Ziel 2.500) , 343km mehr als im Vorjahr
    Fahrradkilometer: 8.288, 2076km mehr als im Vorjahr
    10km: 44:27 (Ziel Sub 45), PB um 33s.
    HM: 1:37:59 (Ziel Sub 1:40), PB um 5:14 min
    M: 3:37:53 (Ziel 3:30), PB um 7:43 min
    2019:
    Laufkilometer: 2529 + ca. 17 (Ausstehender Silvesterlauf inkl. Hin- und Rückweg). Ziel 2.500. Passt. Minimal weniger als im Vorjahr, was an meinen Verletzungsauszeiten liegt.

    Fahrradkilometer: 8522.

    10km: 44:41 (14s über PB, dafür auf schwierigerem Kurs)
    HM: 1:38:15 (15s über PB, überraschend warm)
    M: 3:30:35 (PB um 7:18 Min).
    Ultra: 72km in 7:30h, PB um 5km, 110km in 24h (bzw. 22h).

    Was gut gelaufen ist:

    Die Läufe, für die ich mich vorbereitet habe, bin ich unfassbar exakt mein geplantes Zeitziel gelaufen:

    - 10km Wandseetalrunde: 44:41 (Ziel: sub 45)
    - HM Berlin: 1:38:15 (Ziel: Sub 1:40)
    - HH-Marathon: 3:30:35 (Ziel: 3:30, ja kein "sub 3:30")
    - Lübeck-Marathon: 3:45:23 (Ziel: 3:45 +/-5, mehr war wegen Neuaufbau nach Verletzung nicht drin)
    - Sunrise to Sundown-Ultra: 72km in 7:28h (Ziel: 72km in Sub 7:30h).

    Und bei all diesen Läufen bin ich voll gelaufen und staune immernoch, wie gut meine Selbsteinschätzung zuvor war.

    Was "mittelmäßig" gelaufen ist:

    - 24h Delmenhorst. Mit den erlaufenen 110km bin ich zufrieden, allerdings nicht mit dem "wie". Dass ich weit von einer Form weg war, die auch nur ein annäherndes Durchlaufen ermöglicht, war von Anfang an klar (Die werde ich für einen 24h-Lauf vermutlich auch nie erreichen, der Trainingaufwand ist es mir nicht wert). Trotzdem fing ich viel zu spät mit eingestreuten Gehabschnitten an. Resultat war, dass ich die zweite Hälfte nur noch latschen konnte und 2h vor Ende gar nix mehr ging. Dazu hatte ich auch noch die falschen Schuhe mitgenommen. Ich hoffe, 2020 bin ich da ein wenig cleverer

    - HM Barcelona. Standortbestimmung am Jahresanfang, um km 17 rum ganz fies eingebrochen, da die Einschätzung zu optimistisch war. Vermutlich eine gute Warnung, wer weiß ob ohne diesen Lauf der HH-Marathon so gut geklappt hätte

    - Elbtunnelmarathon. Kein Pacegefühl, am Anfang einfach zu schnell, Zäsur bei der Hälfte und dann nur noch entspannt ins Ziel gelaufen...

    - Verletzungen. Zuerst bei den 24h von Delmenhorst entstandene und dann verschleppte Plantarfasziitis, als die im Griff war noch eine blöde Muskelverhärtung, dadurch immer wieder Laufpausen, die mir am Ende den Berlin-Marathon kosteten. Insgesamt gesehen aber nur ein kleiner Rückschlag, nach einem Jahr mit 3 Marathons und 2 Ultras, dazu noch 4 HMs sollte man sich nicht zu laut beschweren...

    Was richtig toll war:

    - Die Läufergemeinschaft. Innerhalb des Forums und im realen Leben war es richtig toll, immer wieder auf die "üblichen Verdächtigen" zu treffen, Highlight diesbezüglich war der 24h-Lauf von Delmenhorst, einfach eine großartige "Klassenfahrt". Und im Moment sieht es so aus, als würde es sehr ähnlich weitergehen, genügend entsprechende Termine sind schon geplant.
    Auch außerhalb der Forenbekannstschaften gab es etliche tolle Erlebnisse, besonders das Miteinander beim Lübeck-Marathon war ein tolles Erlebnis.

    Ausblick 2020:

    Meine Ziele für 2020 sind vergleichsweise überschaubar: Beim Marathon endlich die Sub 3:30, da fehlt ja nicht mehr so viel, dazu dann noch bei den 24h von Delmenhorst bis zum Schluss auf der Strecke sein und damit fast automatisch 125km schaffen und eine zweite "Jubelrunde" mit Fähnchen genießen...
    Eine PB über 10km und HM kann im Rahmen der Marathonvorbereitung durchaus fallen, aber das ist nichts, worauf ich es anlege, wenn ich da so in die Nähe komme wie 2019 dann bin ich mehr als zufrieden.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  15. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Biene77 (30.12.2019), kobold (30.12.2019)

  16. #584
    Avatar von todmirror
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Punktlandung. Genau dieses Ergebnis hat geklappt - es war ein sehr hartes Stück Arbeit.

    Sunrise to Sunset Ultramarathon 2019.
    Dein Bericht (danke) war mir irgendwie durchgerutscht! Gratuliert habe ich Dir schon, hier also nur ein paar Anmerkungen des quatschenden Part-Time-Mitläufers.


    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen

    Irgendwann nach ca. 30km (genauer kann ich es nicht mehr sagen) stand plötzlich Torsten vor mir, um mit mir gemeinsam 24km (die "Königsettappe" seiner Adventskalenderchallenge) zu laufen - endlich nicht mehr allein. Nach ein paar KM gesellte sich dann noch Kerkermeister zu uns und wir drehten gemeinsam quatschend sehr viele schöne Runden. Hier ging es langsam los. Das Tempo war nicht hoch, ich hatte teilweise aber arge Probleme, den Anschluss zu halten. Mein linkes Knie, das von einem Fahrradunfall vor ein paar Tagen lädiert war, meckerte immer mehr, der rechte Knöchel fing auch an, dazu waren sämtliche Beinmuskeln müde.
    Ich fand den gemeinsamen Lauf auch wirklich klasse und super kurzweilig. So leicht fallen mir 26km selten. Eines frage ich mich allerdings angesichts des Umstandes, dass Dir das Laufen vor und nach meinem Auftreten leichter fiel als während meiner Anwesenheit: Könnte möglicherweise das Quatschen mit mir (oder ggf. auch nur das "Ertragen" meines Gequatsches) Körner gekostet haben? Klar ist es für den Kopf gut, ein bisschen Ablenkung zu haben. Mehr Luft hat man ja aber ohne zusätzliches Gerede.

    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Als sich Kerkermeister verabschiedet hatte, ging bei mir gar nix mehr, ich kämpfte darum, eine 6:30er Laufpace zu halten - und bat Torsten um einen Gehabschnitt... der war nicht lang, half aber ein wenig, so dass immerhin eine 6:10er Laufpace wieder möglich war. Die Teichwiesenrunde hat einen kurzen knackigen Anstieg, dieser wurde ab da dann auch nur noch gegangen...
    Der Anstieg ist wirklich knackig!

    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Torsten fing schon für mich an ein wenig zu rechnen und kalkulierte, dass es mit den erhofften 72km verdammt eng würde. Für mich war es zu dem Zeitpunkt noch eindeutig zu früh, da ich befürchtete, noch weiter wegzubrechen. Der kurzzeitig überholte "Platz 4-Läufer" war längst wieder an mir vorbeigezogen und außer Sicht.
    Ich habe mindestens eine halbe Runde lang überlegt, ob ich Dir das Ergebnis meiner lausigen überschlägigen Berechnung mitteile oder nicht (vermutlich war das die einzige halbe Runde, in der ich mal ein bisschen ruhiger war). Ich wollte Dich nicht demoralisieren - hatte aber dann das Gefühl, dass es Dich vielleicht eher ansport. Im Ergebnis ist es ja zum Glück gut gegangen!

    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Torsten hatte irgendwann seine 24km zusammen, ich war sehr froh, dass er die Runde dann doch fertiglief und am Ende sogar 26km gelaufen ist - und das nach dem KM, die er in den letzten 3 Wochen gesammelt hat. Riesenrespekt und großes Dankeschön auch dafür, all meine Gehpäuschen mitgemacht zu haben.
    Gehpausen sind eine meiner leichtesten Übungen.

    Mir hat der Lauf großen Spaß gemacht und ich wäre auch gern noch länger dabei geblieben. Ich hatte aber meiner Familie versprochen noch ein bisschen gemeinsam mit Ihnen den 4. Advent zu begehen und so habe ich mich schweren Herzens davon gestohlen.


    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Dann war ich wieder allein, es blieben noch irgendwas zwischen 2 und 2:30h. Jede Runde die Gehpause im Anstieg und langsam aber sicher ging es mir wieder besser ...
    Sag ich doch ... kaum war ich weg ...


    Das hast Du richtig gut hinbekommen. 72km in 7:30h zu laufen, muss man mit wenig Ultra-Erfahrung erst einmal auf die Beine stellen. Ganz großes Kino!

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von todmirror:

    ruca (30.12.2019)

  18. #585
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von todmirror Beitrag anzeigen
    Könnte möglicherweise das Quatschen mit mir (oder ggf. auch nur das "Ertragen" meines Gequatsches) Körner gekostet haben?
    100% sicher nicht. Der Schwachpunkt waren müde Muskeln kombiniert mit den leichten Schmerzen am Knie und Knöchel. Wenn nur noch ein paar KM zu laufen sind, dann kann man da "gegenanpushen", wenn man das aber 30km vor dem Ziel macht, werden die letzten KM richtig fies.
    Kreislauf, Kondition hatte mehr als genügend Reserven, da war für das Quatschen genügend Kapazität.


    Sag ich doch ... kaum war ich weg ...
    Nicht wirklich. Das "langsam aber sicher" erstreckte sich über 4-6 Runden. Und den Mut, das Tempo wirklich anzuziehen und Anstieg laufend zu nehmen hatte ich erst auf den letzten beiden Runden.

    Ich glaube die entscheidende Stellschraube war tatsächlich der Anstieg. Ohne die Belastungsspitze konnten sich die Muskeln ein wenig erholen und so kam ich langsam aber sicher wieder ins Rollen.


    Mir hat der Lauf großen Spaß gemacht und ich wäre auch gern noch länger dabei geblieben. Ich hatte aber meiner Familie versprochen noch ein bisschen gemeinsam mit Ihnen den 4. Advent zu begehen und so habe ich mich schweren Herzens davon gestohlen.
    Wenn man nur daran denkt, was Du da in den Beinen hattest (22 Tage in Folge gelaufen, am Tag zuvor über 20km), dann war es unfassbar, was Du da geleistet hattest und sogar noch um 2km erhöht hast. Ich war sehr, sehr froh, dass Du da warst und habe es ebenfalls sehr genossen. Und auch wenn es Körner gekostet hätte und am Ende die 72km daran gescheitert wären, ich hätte keine Sekunde bereut.
    Ich hoffe, Du hast die Zeit mit Deiner Familie sehr genossen, die muss mehr als oft genug auf Dich verzichten...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    todmirror (30.12.2019)

  20. #586
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Wieder ist ein Monat rum und in ein paar Tagen startet der 10-Wochen-Trainingsplan für den Marathon...

    Die Zwischenzeit war von der Erholung vom Ultra geprägt, nach einer (verspäteten aber sehr hilfreichen) 18km-Erholungswoche ab 6.1. habe ich die WKM aber einigermaßen hochgehalten (60km +/-7) und die Woche mit einem LaLa > 25km abgeschlossen.

    In der letzten Januarwoche war der Ultra dann endgültig aus den Beinen und die gute Form kam durch. Derzeit gehen Paces als locker, die bisher harte TDLs waren, Krönung war heute früh ein lockerer 10km-Lauf in 5:08er Pace bei 75% Puls. Bei anderen Läufen bin ich ohne das Gefühl, an der Grenze zu sein, einige KM in meinem bisherigen 10km-Tempo oder schneller unterwegs gewesen. Es klappt einfach - sowohl bei der Distanz als auch bei der Pace.

    Daher auch Planänderung für den Marathon. Bisher hatte ich vor, erneut nach dem 3:30er Plan von Steffny zu trainieren und Sub 3:30 anzupeilen. Es ist jetzt aber der modifzierte 3:15er Plan geworden, die Pacevorgaben für 3:22 angepasst (das wäre 1h schneller als mein erster Marathon). Weitere Modifikationen sind das Herausnehmen der "Jogging"-Einheiten, um nicht auf 5 Einheiten pro Woche zu kommen (meine 200 WKM auf dem Rad werden die mehr als ausgleichen) und das Verschieben des HM-Tests von Woche 7 in Woche 8 gemäß den Vorgaben von Steffny.

    Mal schauen, wie das klappt, korrigieren kann ich ja immer noch (die Testwettkämpfe im Plan werden spannend, da ist PB ja geradezu Pflicht) und auf welche Zeit ich den Marathon anlaufe, ist noch lange nicht entschieden.

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  21. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Catch-22 (04.02.2020), JoelH (04.02.2020), RunningPotatoe (05.02.2020), todmirror (04.02.2020)

  22. #587
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Gestern bin ich einen kleinen Test gelaufen. Alleine gegen die Uhr auf der 7,33-km-Runde an der Alster, die praktischerweise mit einer Zeitmessanlage ausgestattet ist...

    Resultat:

    7.33 km 32:33 min 04:26 min /km
    Damit 46s schneller als meine bisherige Bestzeit - die fast genau ein Jahr alt ist.

    Pace nur 6s langsamer als für die 10k nach dem neuen Plan in Woche 5 gefordert, da dann aber mit Wettkampfadrenalin auf einer glatteren Strecke. Ja, das Tempo ist da (letztes Jahr war der Paceunterschied zwischen den beiden Läufen 5s/km).

    Heute war ich wieder unterwegs. Die Beine fühlten sich nach gestern nicht nach mehr als 8km an, der Lauf fühlte sich schnarchlangsam an, es war aber am Ende eine 5:20er Pace. Pulsschnitt unter 70%. Werte, die ich bisher von mir nicht kenne.

    Ich hoffe, die aktuelle Form auch nur annähernd bis zum Marathon beizubehalten. Letztes Jahr hat das geklappt, unmöglich ist es also nicht.

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  23. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    emel (16.02.2020), todmirror (08.02.2020)

  24. #588
    Avatar von todmirror
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    rm auch nur annähernd bis zum Marathon beizubehalten. Letztes Jahr hat das geklappt, unmöglich ist es also nicht.
    Bei der derzeitigen Form könntest Du vermutlich bis zum Marathon sogar ein bisschen nachlassen und es würde immer noch gut werden ... Ich denke, wir werden nun bis zum 19. April drei gemeinsame Wettkämpfe laufen. Ich bin gespannt, wie viele PBs wir werden eintüten können. Dir traue ich drei zu, mir würde eine (die richtige) völlig reichen



  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von todmirror:

    ruca (08.02.2020)

  26. #589
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Auf die gemeinsamen Wettkämpfe freue ich mich sehr. Und ich bin auch sehr entspannt. Mein wirkliches Ziel bleibt immer noch die Sub 3:30 und für die sieht es aktuell sehr gut aus. Der ganze Rest wäre nur noch das "Sahnehäubchen". Nein, ich "feier" nicht vorher, ich weiß, dass da Einiges dazwischenkommen kann.
    Bei Dir sieht es zum Einstieg in den Plan auch so gut wie noch nie aus. Wenn es "normal" läuft, fallen auch bei Dir die 3 PBs fast zwangsläufig.

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  27. #590
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Bei Dir sieht es zum Einstieg in den Plan auch so gut wie noch nie aus. Wenn es "normal" läuft, fallen auch bei Dir die 3 PBs fast zwangsläufig.
    Wir ticken da sehr ähnlich. Wichtig ist auch mir allein die letzte angestrebte PB. Die beiden anderen sind nur „Aufgalopp“. Beim 10er habe ich aber auch so meine Zweifel, ob das klappen kann. Aber wir werden sehen.



  28. #591
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    Erste Trainingswoche ist durch...

    Eigentlich war ja geplant, dass ich nach dem auf 3:22 entschärften 3:15er-Plan von Steffny trainiere.

    Am Ende wurde daraus aber der 3:15er Plan mit um 2km verlängertem LaLa (5 Einheiten 74,5 WKM). Die eigentlich gestrichene Samstags-Jogging-Einheit lief ich aufgrund des tollen Wetters dann doch und die restlichen Einheiten waren sowohl vom Tempo als auch vom Puls her eher zu diesem Plan passend ohne das Gefühl, auch nur annähernd an der Grenze zu sein.
    Nein, ich plane keinen Marathon in 3:15 und werde es auch nicht jede Woche wie in dieser handhaben.

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  29. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    d'Oma joggt (16.02.2020), dicke_Wade (16.02.2020), kobold (16.02.2020)

  30. #592
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Woche 2 ist durch.

    Wieder 5 Einheiten wie im 3:15er Plan vorgesehen durchgezogen, ich merkte, dass mir die Samstags-Jogging-Einheit sehr gut tut. Soweit es geht, werde ich jetzt bei den 5 Einheiten bleiben, in den Wochen mit (Test-)Wettkämpfen werde ich aber auf 4 zurückgehen und was ich in der aktuellen Woche zeittechnisch trainieren kann, wird auch interessant, ich weiß aktuell nicht, ob ich die 4x3k@MT-Intervalle unterbekomme. Auch die Fahrten zur Arbeit sind im Moment mit dem OEPNV...

    Im Detail zur vergangenen Woche: 5 Einheiten, 74,5km (ironischerweise der Wert, den ich für die letzte Woche schrieb, ich sehe gerade, den hatte ich falsch gelesen, es waren da 73,5).

    Dienstag: 4x1000@4:20. Geworden: 4:14/4:17/4:15/4:17. Und das mit "angenehm hartem" Gefühl, die 400m Pause durchgetrabt ohne den Wunsch zu gehen. Der letzte Intervall wäre eigentlich minimal schneller geworden, ich kämpfte aber mit ein paar Problemchen (Uhr, falsch abgebogen, daher 180° Wende bei 10k-Tempo....).

    Mittwoch: 70 Minuten. Gingen deutlich entspannter durch als die entsprechende Einheit der Vorwoche.

    Freitag: 10km TDL (@5:05). Gelaufen bin ich die Einheit bei 4:44. Angenehm hart und sehr konstant, Puls im unteren Bereich, der für einen TDL passt (81% Schnitt auf den schnellen 10km), es wäre gefühlt jederzeit mehr drin gewesen.

    Samstag: 50 Minuten locker. Auch gefühlt besser als letzte Woche.

    Sonntag: 31km LaLa beim "Kreiselevent". Wie bei dem Event üblich unglaublich kurzweilig. Ab etwa km 29 fing es an, nicht mehr locker zu sein, bei 31 machte ich dann Feierabend, es muss ja noch Raum für Steigerungen bleiben.

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    Catch-22 (24.02.2020)

  32. #593
    Avatar von Biene77
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Ab etwa km 29 fing es an, nicht mehr locker zu sein, b

    Danke, beruhigt mich sehr das aus deinem Mund zu hören

    Sehr schöne Woche und mit etwas Selbstvertrauen wirst du die Substanz 3:30 rocken!

    PS: alles gute - du weißt für was
    Viele Grüße Biene




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    ruca (24.02.2020)

  34. #594
    Avatar von Bashman
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    Schön, dass es bei dir so gut läuft. Nach dem letzten Ultra scheinst du ja einen enormen Sprung gemacht zu haben und das wichtigste ist, dass du endlich mal konstant auf so hohem Niveau trainieren kannst ohne große Rückschläge. Freut mich sehr, gerade nach deinen Problemen vorm Berlin Marathon letztes Jahr und der daraus resultierenden Absage. Ich drück die Daumen, dass es die nächsten 8 Wochen so weiter geht und dann winkt die neue Bestzeit in Hamburg.

    Deine Umfänge und paces tendieren auf jeden Fall sehr stark Richtung 3:2xh und für die 10k dürfte dann auch bald eine neue Bestzeit anstehen (Tippe mal auf sub 43 mit starker Tendenz zu 42:00).

    Viel Erfolg und Gesundheit und freue mich auf die weiteren updates!
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
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    ruca (24.02.2020)

  36. #595
    Avatar von spaceman_t
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen

    Sonntag: 31km LaLa beim "Kreiselevent". Wie bei dem Event üblich unglaublich kurzweilig. Ab etwa km 29 fing es an, nicht mehr locker zu sein, bei 31 machte ich dann Feierabend, es muss ja noch Raum für Steigerungen bleiben.
    Das lag aber meiner Meinung zum großen Teil am Wetter. Mir ging es bei km21 auch so, dass die Muskeln auf einmal deutlich fester wurden und generell sich alles erheblich kühler anfühlte als die vielen Runden vorher. Und das entsprach sowohl dem Zeitpunkt als auch übertragen auf die generellen Laufstrecken (die gestrigen 23km waren mein absolut längster und erst 3. Lauf über 21km, also vermutlich vergleichbar mit nem >30km Lauf für Dich).
    Aber bis dahin verging die Zeit wirklich wie im Flug, trotz Mistwetter.

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    ruca (24.02.2020)

  38. #596
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    Jepp, das dürfte es ziemlich gut treffen. Ich hatte auch das Gefühl, dass der Körper die Nase voll davon hatte, gegen das Nasskalte "anzuheizen".

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  39. #597
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Nässe? Ich dachte das war normal für HH 😉😉

  40. #598
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    Normales Hamburger Wetter verstärkt um das „Wetterglück“ von JoelH

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  41. #599
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    Mal ein Blick ein Jahr zurück:

    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Woche 3 war "halbmies".

    Dienstag gingen die 5x2000-Intervalle noch gut durch (Geplant 4:58, es wurde 4:49, 4:47, 4:51, 4:51, 4:47).
    Donnerstag standen 70 lockere Minuten auf dem Plan. Die ganze Zeit mit mir gekämpft, es fühlte sich einfach nicht gut an und es wurden am Ende 35.
    Den für Freitag angesetzten TDL dann ersatzlos gestrichen, keine wirklichen Beschwerden, es fühlte sich aber nicht nach Laufen an.
    Der Sonntags-LaLa (durch ein wenig Verlaufen wurden es am Ende 31km) funktionierte wieder, etwas härter waren die ersten 10 und die letzten 5km, der Rest war angenehmes Rollen.

    Also am Ende nur 54,4 statt 70km.
    Irgendwie ist diese Woche nix für mich.

    Dieses Jahr:

    Di 4x3000. Ging zwar gut durch, allerdings am Ende leichtes Ziehen im Schienbein, lag evtl. daran, dass mir während des ersten Intervalls der Schürsenkel aufgeganen ist und ich etwa die Hälfte des Intervalls entsprechend unrund lief.

    Mi 60 Minuten. Ich merkte zwar das Schienbein, bei dem gemäßigten Tempo aber kein Problem.

    Freitag: 10km TDL + Ein- und Auslaufen. Schienbein meldete sich schon beim Einlaufen, dies nochmal verlängert in der Hoffnung, dass das weggeht. Tat es nicht. Evtl. ist es bei Tempo weg. War es auch nicht störte deutlich merklich. Nach zwei schnellen KM war der TDL dann vorbei.

    Samstag-Joggingeinheit gestrichen.

    Sonntag LaLa. Am Anfang merkte ich das Schienbein noch leicht aber nicht entscheidend behindernd. Der Lauf war trotzdem eine harte Nummer, die zweite Hälfte war komplett gegen den Wind...

    66WKM. Besser als letztes Jahr. Immerhin.

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  42. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Bernd79 (02.03.2020), Catch-22 (01.03.2020), Kralle (01.03.2020)

  43. #600
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    So, die gezielte Marathonvorbereitung ist hiermit beendet. Dank Corona sehe ich keine realistische Chance mehr, dass der Hamburg-Marathon stattfindet - und wenn wider erwarten doch, dann laufe ich den aus dem normalen Training heraus ohne Ambitionen.

    Gestern sollten es eigentlich noch 32km werden. Nach gut 27 war ich wieder zuhause und es war ein richtig, richtig fieser Lauf. Motivation auf dem Nullpunkt, es war höllisch anstrengend (Pulswerte aber ok) und auch mein Wasserverbrauch war exorbitant (auf den 31,5km-Lauf in der Vorwoche kam ich mit 1,6l Wasser aus, diese Woche hatte ich auch die Reserve angefangen und nach 27km waren 2,1l weggesoffen...).
    Danach meckerte dann auch wieder das Schienbein und heute humpel ich ordentlich durch die Gegend...

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