Ausgerechnet ich laufe

So, hier mein Bericht zum Lauf:

wie vorher berichtet war ja die Vorbereitung mal wieder suboptimal, daher wäre es ein Wunder gewesen, wenn ich problemlos durchgekommen wäre.

Start bis Km 10:

Schnell erzählt. Auf der Strecke war es nicht so eng wie befürchtet, ich konnte gut mein angepeiltes Tempo/Pulsbereich laufen und war auf den ersten 5 mit 5:03er Pace, auf den zweiten mit 5:08 unterwegs (offizelle Splits).

Ab Km 10:

Die Bänder um das rechte Knie sagen: "Hallo, das ist jetzt grenzwertig. Wenn Du so weitermachst, kommen wir nicht an." In einem Trainingslauf wäre vernünftigerweise spätestens nach 12km Feierabend gewesen, aber dies war kein Trainigslauf und "nur noch" 11km sollten doch irgendwie zu schaffen sein. (Gefühl war wie wenn ich am Anfang meines Lauftrainings die Umfänge zu stark gesteigert hatte).

Ich habe Pace rausgenommen und mein Knie immer auf den nächsten Getränkestand vertröstet. "Da darfst Du ein paar Meter gehen und Dich erholen". Das Versprechen habe ich dann auch eingehalten und an den Ständen recht viel Zeit liegenlassen, bis ich mich dann aufgerafft habe, wieder zu laufen.
Sehr frustrierend waren unterwegs die vom Maraton noch übrigen KM-Markierungen... ein ganzes Stück weiter und dort hatte ich damals noch keine Probleme...

Der Split zwischen km 10 und 15 ging dann auf 5:40 runter, der zwischen 15 und Ziel dann auf 5:52.
Der letzte km (ansteigend) war dann richtig Kampf (für die Leute, die nicht kämpfen wollte, gab es ca. 600m vor dem Ziel noch einen Getränkestand, den ließ ich aber aus...) und irgendwann war es dann Geschafft.

Auf der Uhr blieb eine 1:55:07 stehen. Hargh. Ein paar Meter weniger gehen und es wäre immerhin eine Sub 1:55 geworden. Aber hat nicht sollen sein, am Ende bin ich angesichts der Umstände sehr zufrieden.
Und selbst wenn man diese rausnimmt:
Meine HM-PB um über 6 Minuten geschlagen und auch besser als die Durchgangszeit vom Marathon und in den Ergebnislisten überall (Gesamt, Geschlecht, Altersgruppe) immer eindeutig in der ersten Hälfte -was will man mehr - nicht mal 13 Monate nach dem Trainingsbegin?

Nach dem Lauf hat das Knie auch nicht mehr gemeckert, ich habe aktuell "nur" Muskelkater in den Waden und nehme statt Treppen den Fahrstuhl. Sonst ist alles ok, auch in der Hinsicht war der Lauf ein Erfolg.

Wie hier
http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... ition.html
erwähnt, war ich am Dienstag nach dem HM beim Blutspenden. Donnerstag und Freitag bin ich wieder mit dem Rad zur Arbeit (4x22km), merkte dort die Auswirkungen vom Blutspenden und Sonntag hatte ich den ersten Lauf. 8km, die erstaunlich anstrengend waren. Gar nicht mal Kreislauf sondern eher muskulär.

Gestern wollte ich dann 10km oder mehr machen. Als ich loslief, regnete es nicht nur stand von vorherigen Regengüssen überall noch Wasser, also schnürte ich die Goretex (GT-2000 3 GTX), um nicht sofort in jeder Pfütze einen nassen Fuß zu haben... mit ein wenig Regen unterwegs rechnete ich durchaus, aber nicht mit dem, was dann kam.

Nach ca. 1km ging ein starker Wolkenbruch los. Anfangs war ich noch von Bäumen geschützt, damit war dann aber auch recht bald Ende. Ab km 4 fing der rechte Fuß an nass zu werden, ab km 4,5 standen beide Füße komplett im Wasser (klar, was von den Beinen runterläuft, läuft an der Membran vorbei) und bei Goretex läuft ja auch nix wieder ab. Ab km 6 bildete sich bei jedem Schritt so ein kleiner "Springbrunnen", der aus dem Schuh heraus die Wade wieder hochspritzte. Ich verkürzte die Runde auf 8km, da ich keine Lust hatte, mir in aufgeweichten Füßen Blasen o.ä. zu laufen, war ja nur ein Trainingslauf. Bei km 7,5 hörte der Regen schlagartig auf und bei km 7,9 kam dann sogar die Sonne raus. Bei km 8,0 stand ich dann vor der Haustür und sagte nur ein Wort in die Gegensprechanlage: "Handtuch".

Das Absurde: Dieser Lauf hat so richtig Spaß gemacht. Zudem war er noch mein Schnellster über diese Distanz (5:08er Pace), 2 Minuten schneller als der Lauf von Sonntag. Die in der zweiten Hälfte mindestens doppelt so schweren Schuhe haben nicht wirklich gestört, die Pace blieb schön konstant... Mein Puls ist allerdings noch nicht in den Bereichen vor der Blutspende, es ging bis auf 180 hoch (Nach Altersformel wäre das HFMax+1 ), das ist normalerweise nur mein Puls im Wettkampf, bei Intervallen oder Trainingsläufen, die von Anfang an auf eine neue Trainings-PB abzielen... Aber es fühlte sich auch nicht so an. Mal sehen, wann mein Körper endlich die roten Blutkörperchen aufgefüllt hat...

Ups, der letzte Eintrag ist schon über 2 Monate alt?

Nein, ich habe in der Zwischenzeit nicht mit dem Laufen aufgehört, aber es ist so einiges passiert. Zuerst habe ich mich mit dem Fahrrad ordentlich hingelegt und eine Rippenprellung davongetragen, die mein Training zwischenzeitlich stoppte. Der Wiedereinstieg danach war nicht problemlos, da die Schienenbeine so gut an das "nichts tun" gewöhnt hatte und dann knickte ich auch noch um..

Dann ging es 2 Wochen in den Urlaub (die wegen des Umknickens mit 3 Tagen Laufpause begannen) und habe es dort aber in hügeliger Umgebung aber zu 5 problemlosen Läufen gebracht, zwei davon >15km, was das aber wert ist, konnte ich absolut nicht einschätzen.

Heute stand dann der Alsterlauf über 10km an. Mit einer Sub52 wäre ich absolut zufrieden gewesen. Es lief aber sehr gut, für einen großen Bericht schlichtweg zu "langweilig", ich bin ein sehr kontrolliertes Rennen ohne großartige Einbrüche oder Pace-Verluste gelaufen und bin mit der 49:28, mit der ich ins Ziel kam sehr zufrieden, womit ich etwa wieder auf meinem alten Stand bin.

Für kommenden Sonntag bin ich jetzt doch auch für den Wandsbeker Halbmarathon gemeldet. Eigentlich müsste das auch passen und ich irgendwo im Bereich 1:58 +/- 2 Minuten ins Ziel kommen. Nur mag ich das nicht ganz glauben, der letzte Lauf über die HM-Distanz ist schon sooo lange her...

ruca hat geschrieben:Es lief aber sehr gut, für einen großen Bericht schlichtweg zu "langweilig"

Na, dann sag ich mal mit derselben gebremsten Leidenschaft:

"Haste eigentlich doch ganz O.K. gemacht ... ".

ruca: glückwunsch!
besser als geplant ist immer gut.
vor allem nach der vorgeschichte!!

mir ist so ein zehner nicht zu langweilig zum berichten. habe mich heute (wie vor zwei jahren) an einem knackarsch festgebissen der vor mir lief. alleine das koennte ich schon wieder episch ausbreiten

Danke für die Glückwünsche
Was habe ich da nur wieder unüberlegt geschrieben...

Nein wirklich "langweilig" war es natürlich nicht. Nur deutlich "ereignisloser" als meine bisherigen Läufe, weil ich nirgends in Probleme kam und gut mein Tempo laufen konnte. Obwohl die Strecke recht voll war, gab es so wenig Überholerei wie sonst nie, es hatten sich sehr viele Läufern anscheinend sehr realistisch einsortiert, auch mein "Brutto-Platz" (also Nr. des Zieleinlaufs) unterscheidet sich von meinem "Netto-Platz" (Plazierung nach Zeit) nur um 30 Plätze.

Was sich bewährt hat, war den Puls ein wenig im Auge zu behalten, so dass ich meinen Standardfehler, zu früh zu überpacen verhindern konnte und für meine Verhältnisse extrem konstant durchlaufen konnte und auf dem letzten km noch ein wenig anziehen konnte.


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[TR="class: r"]
[TD]1,00 km[/TD]
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[TR="class: r"]
[TD]2,00 km[/TD]
[TD]9:32[/TD]
[TD]4:41/km[/TD]
[TD]172bpm[/TD]
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[TD]3,00 km[/TD]
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[TD]4:50/km[/TD]
[TD]174bpm[/TD]
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[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]4,00 km[/TD]
[TD]19:10[/TD]
[TD]4:48/km[/TD]
[TD]177bpm[/TD]
[TD="class: c"]+7/-6[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]5,00 km[/TD]
[TD]24:07[/TD]
[TD]4:57/km[/TD]
[TD]178bpm[/TD]
[TD="class: c"]+12/-11[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]6,00 km[/TD]
[TD]29:05[/TD]
[TD]4:58/km[/TD]
[TD]178bpm[/TD]
[TD="class: c"]+10/-12[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]7,00 km[/TD]
[TD]34:04[/TD]
[TD]4:59/km[/TD]
[TD]178bpm[/TD]
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[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]8,00 km[/TD]
[TD]39:05[/TD]
[TD]5:02/km[/TD]
[TD]180bpm[/TD]
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[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]9,00 km[/TD]
[TD]44:06[/TD]
[TD]5:01/km[/TD]
[TD]182bpm[/TD]
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[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]10,00 km[/TD]
[TD]48:55[/TD]
[TD]4:49/km[/TD]
[TD]183bpm[/TD]
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[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]10,12 km[/TD]
[TD]49:27[/TD]
[TD]4:29/km[/TD]
[TD]186bpm[/TD]
[TD="class: c"]+0/-1[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Was mir bei dem Lauf aber aufgefallen ist: Ich bin an drei Leuten vorbeigekommen die auf der Strecke behandelt wurden, weil sie komplett zusammengeklappt sind. Beim Marathon kann ich mich an zwei erinnern und beim HH-Halbmarathon entdeckte ich einen auf meinen Zielfotos, zu dem ich nur die "Bitte Sanitäter in den Zielbereich"-Ansagen gehört hatte - der war ca. 50m vor dem Ziel zusammengeklappt, eine Zeit gibt es von ihm auch nicht...

Wettkampftag Sonntag und ich bin wie üblich früh wach. Nur ein gehöriger Unterschied: Es sind noch 11 Stunden bis zum Lauf, wie soll ich die nur rumkriegen....? Abendwettkampf ist schon sehr ungewohnt...

Wenn du eine Frau wärst, würde ich sagen - Fenster putzen?
Andererseits - so wie ich mich kenne, würde ich dabei bestimmt eine komische Bewegung simulieren und mir dann Gedanken machen, ob etwas "zwickt".
Ich hab es - Kuchen backen ! - da kann wenig schief gehen und hast hinterher (und vorher) was zu futtern.

ruca hat geschrieben:Wettkampftag Sonntag und ich bin wie üblich früh wach. Nur ein gehöriger Unterschied: Es sind noch 11 Stunden bis zum Lauf, wie soll ich die nur rumkriegen....? Abendwettkampf ist schon sehr ungewohnt...

Ebenso
Abends um 18:00 habe ich im letzten Jahr das erste Mal gemacht und heute nun also wieder.
Das geht gut, glaub mir. die Luft ist schön, man hat noch Tageslicht, aber keine Ballerhitze mehr...

Ich für meinen Teil bin heute Vormittag noch auf dem Geburtstag meiner Mutter, die hat zum Brunch geladen.
Ich muss nur aufpassen, dass ich mich nicht überfresse

Viel Glück für heute Abend !!!!
Und möge das Knie mit Dir sein !

Du hast Tageslicht. Wenn ich ca. 20 Minuten nach Dir ins Ziel komme, wird es schon recht düster sein - ich habe gestern extra drauf geachtet.


Dir auch viel Glück nachher. Evtl. sieht man sich ja.

P.S.: Fensterputzen kann ich auch, aber heute habe ich eine gute Ausrede das nicht zu machen. (Backen abgesehen von Backmischungen nicht aber da besteht auch kein Bedarf, weil meine Frau sehr gut und sehr gerne backt. Und wenn wir uns in der Küche versuchen, gegenseitig zu helfen, wird die Luft wirkich brenzlig. )

ich wuerde dich wohl nicht erkennen, aber ich trage das selbe wie in der signatur. grellgelbes singlet, kurze laufhose und das erste mal meine newtons auf diese distanz (weiss/orange)
sprich mich gerne an, falls du mich siehst!

Apropos erkennen. Ich bin tatsächlich so lang, wie es auf dem Bild scheint. Also wenn ihr einen neongelben Leuchtturm (203cm) seht, einfach anquatschen!

Ich werde auch wieder im Outfit vom Avatar-Bild unterwegs sein...

der 10er Lauf sieht ja richtig gut aus ruca .. glückwunsch dazu

und euch allen heute einen erfolgreichen und "genussreichen" event

1:50:02

Bericht folgt.

TOP !!!

Glückwunsch, super Ergebnis!

Hey, eigentlich müssen wir irgendwann mal nahe beieinander gewesen sein - bei mir sind es 1:51:19 geworden. Ich habe aber auf den letzten 3km Federn gelassen. Wenn du konstant gelaufen bist, hast du mich wahrscheinlich überholt.

Dir auch ein Glückwunsch zum tollen Lauf.

Dann waren wir wirklich dicht beisammen... schade, dass wir uns dann doch nicht gesehen haben.
Kann aber sein, dass es für ein Überholmanöver dann doch nicht ganz langte, denn ich bin recht weit vorne gestartet und habe nur 8 Sekunden brutto/netto-Differenz.


Meine splits:


[TABLE="class: fullwidth zebra-style"]
[TR="class: r"]
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[TR="class: r"]
[TD]2,00 km[/TD]
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[TD]167bpm[/TD]
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[TR="class: r"]
[TD]3,00 km[/TD]
[TD]14:40[/TD]
[TD]5:01/km[/TD]
[TD]169bpm[/TD]
[TD="class: c"]+6/-9[/TD]
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[TR="class: r"]
[TD]4,00 km[/TD]
[TD]19:47[/TD]
[TD]5:07/km[/TD]
[TD]170bpm[/TD]
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[TD]5,00 km[/TD]
[TD]25:00[/TD]
[TD]5:13/km[/TD]
[TD]170bpm[/TD]
[TD="class: c"]+3/-7[/TD]
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[TR="class: r"]
[TD]6,00 km[/TD]
[TD]30:07[/TD]
[TD]5:07/km[/TD]
[TD]170bpm[/TD]
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[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]7,00 km[/TD]
[TD]35:18[/TD]
[TD]5:11/km[/TD]
[TD]170bpm[/TD]
[TD="class: c"]+3/-5[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]8,00 km[/TD]
[TD]40:33[/TD]
[TD]5:15/km[/TD]
[TD]172bpm[/TD]
[TD="class: c"]+12/-5[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]9,00 km[/TD]
[TD]45:46[/TD]
[TD]5:13/km[/TD]
[TD]171bpm[/TD]
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[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]10,00 km[/TD]
[TD]50:52[/TD]
[TD]5:05/km[/TD]
[TD]170bpm[/TD]
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[TR="class: r"]
[TD]11,00 km[/TD]
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[TD]170bpm[/TD]
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[TR="class: r"]
[TD]12,00 km[/TD]
[TD]1:01:32[/TD]
[TD]5:16/km[/TD]
[TD]171bpm[/TD]
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[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]13,00 km[/TD]
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[TD]171bpm[/TD]
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[TR="class: r"]
[TD]14,00 km[/TD]
[TD]1:11:47[/TD]
[TD]5:07/km[/TD]
[TD]171bpm[/TD]
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[TD]15,00 km[/TD]
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[TD]171bpm[/TD]
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[TR="class: r"]
[TD]16,00 km[/TD]
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[TD]5:20/km[/TD]
[TD]169bpm[/TD]
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[TD]17,00 km[/TD]
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[TD]5:18/km[/TD]
[TD]172bpm[/TD]
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[TD]18,00 km[/TD]
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[TD]169bpm[/TD]
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[TD]19,00 km[/TD]
[TD]1:38:04[/TD]
[TD]5:11/km[/TD]
[TD]171bpm[/TD]
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[TD]20,00 km[/TD]
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[TD]5:13/km[/TD]
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[TD]21,00 km[/TD]
[TD]1:48:30[/TD]
[TD]5:13/km[/TD]
[TD]173bpm[/TD]
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[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]21,31 km[/TD]
[TD]1:49:57[/TD]
[TD]4:41/km[/TD]
[TD]177bpm[/TD]
[TD="class: c"]+4/-0[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

200m Abweichung der Polar, dazu bin ich bei sämtlichen Verpflegungsständen gegangen, bis das Wasser "drin" war, deshalb sind die km 5,11,16 und 18 vergleichsweise langsam...

Mein Bericht zum Lauf ist fertig:

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... hlimm.html

ich machs kurz und schmerzlos ...

So, meine ersten 12 Monate mit Wettkämpfen sind rum. Zeit für eine kleine Zwischenbilanz:

Insgesamt bin ich in den 365 Tagen 119x unterwegs gewesen und bin dabei 1514km gelaufen. Dazu kommen seit Ende April noch 1615km auf dem Fahrrad sowie 35km Schwimmen (bevor die Frage kommt: Nein, Triathlon ist nicht mein Ziel, Laufwettbewerbe sind mehr als genug). Trainingsplan hatte ich keinen aber habe mich an deren Grundregeln gehalten (nicht zu schnell steigern, Erhohlungstage, Abwechslung).

Wettkämpfe:

- 3x die 10km gelaufen. Der erste Lauf in für mich damals sensationellen 51:25, dann auf die langen Läufe konzentriert und diese Distanz erst etwa 6 Monate später nochmal im Wettkampf gelaufen, da dann die Form aus der Marathonvorbereitung mitgenommen und die Sub50 geschafft, diese vor einer Woche nochmal bestätigt.

- 3x Halbmarathon. Jeweils die vorherige Bestzeit um über 5 Minuten verbessert. Beim ersten HM hatte ich rückblickend die längeren Distanzen im Training noch nicht stabil genug drauf um 4 Wochen fast ohne Training kompensieren zu können. Fieser Einbruch ab km 15. Beim zweiten meckerten die Bänder ein wenig so dass ich am Ende "Heil ankommen" umschalten musste und so 2-3 Minuten verlor, aber trotzdem sehr erfolgreich. Beim 3. Versuch passte dann alles und ich bin um 3 Sekunden an der Sub 1:50 vorbeigeschrammt.

- 1x Marathon. Knappe 11 Monate nach Trainingsstart natürlich viel zu früh, mit ganz viel Glück hätte es gutgehen können, immerhin hatte ich tatsächlich in der Vorbereitung einige lange Läufe über 30km problemlos hinbekommen. Aber leider traten mit bis dato unbekannte Probleme auf, die vermutlich an den nicht ausreichend bei mir gestesteten Koffein-Gels lagen und so ging es spätestens ab km 30 nur noch ums Ankommen. Trotzdem eine tolle Erfahrung und nächstes Jahr werde ich andere Fehler machen.

Was waren meine Ziele 2016?
Marathon: unverletzt ankommen. [check]
Halbmarathon: Sub2:00 [check]
10km: Sub 50 [check]

Wie geht es jetzt weiter?

Kurzfristig:
Anfang Oktober folgen noch 2 "Genussläufe": Köhlbrandbrückenlauf über 12km sowie nochmal die 10km in Lübeck, die mein erster Wettkampf waren. Aber beide ohne jeden Druck, die Brücke ist eh mit keinem anderen Lauf vergleichbar und bis Lübeck werde ich nicht wieder ganz in Form sein, ich habe frisch Blut gespendet, was zumindest letztesmal richtig reingehauen hat...

Dann weiter Runterfahren und im November wieder langsam aufbauen, damit ich für den Einstieg in die Marathon-Vorbereitung wieder auf einem dafür tauglichen Stand bin und ein paar lange Läufe mehr zusammenbekomme.

Und dann geht es nächstes Jahr im Prinzip so weiter wie dieses - nur aus einer deutlich stabileren Basis heraus.

Fest eingeplant sind wieder alle drei Halbmarathons sowie der der HH-Marathon. Streng nach Trainingsplan werde ich mich wieder nicht vorbereiten aber vermutlich deutlich dichter dran als bisher. Bei den kürzeren Läufen steht in meiner Überlegung nach aktuell Lübeck am ehesten auf der Kippe - aber erstmal abwarten, wie es mir dort dieses Jahr gefällt. Leider ist dort die HM-Strecke meiner Meinung nach recht unattraktiv, sonst wäre das glatt eine Überlegung wert...

Ziele 2017: Marathon Sub 4. Halbmarathon Sub 1:50. 10km: PB.

Nächster Wettkampf ist durch: Die Köhlbrandbrücke. 12 offiziell vermessene Kilometer, auf denen es 2x über die Brücke geht, also ordentliche Anstiege.

Im Flachen war ich mir recht sicher, dass eine Sub 60 drin ist, da ich die Sub 50 auf 10km inzwischen 2x geschafft habe. Aber den Anstieg konnte ich nicht einschätzen, ging daher von einer 1:01-1:02 aus.

Als Tipp hatte ich noch gelesen, die ersten 2,3km bis zur Rampe als "Warmlaufen anzusehen". Das bekam ich tatsächlich halbwegs hin - bis nach ca. 800m der erste unerwartete kleinere Anstieg kam. Anstrengung schon recht weit oben, Pace aber auch. Was soll das nur werden? Es sind noch über 11km und die Distanz bin ich vorher nie auf Tempo gelaufen... wäre das ein Halbmarathon hieße es sofort Tempo raus. Bei einem 10km könnte das klappen, aber das hier sind 12 mit einigen Höhenmetern...
In mich reingehört. Anstrengend: Ja, aber im kontrollierten Bereich. Also alles gut und weiter. Dann kam nach 2,1km der erste bis km 4,4 dauernde "echte" Anstieg mit durchschnittlich 4%. Nachdem ich zuerst mal wieder genau im Niemandsland zwischen zwei großen Läufergruppen gelandet war, hatte ich in diesem Anstieg auf einmal einen Läufer vor mir, dessen Pace exakt passte, also blieb ich an diesem dran und als ich dann oben war, vorsichtig mal auf die bis dahin insgesamt erreichte Pace gelinst. Ganz knapp über 5min/km und das mit zwei folgenden Abstiegen und einem folgenden Anstieg... Wie? Sub 60 ist drin???
Leider war mein "Pacemaker" auf dem Abstieg, auf dem ich meinen Puls für den nächsten Anstieg unter Kontrolle bekommen wollte (er war inzwischen bei 180) zu schnell für mich so dass ich hier dann "alleine" hoch musste. Wider erwarten wurden die Muskeln nicht schwer, alles war richtig gut und das zweite Mal oben auf der Brücke war alles ok und ab hier war der Rest ja vergleichsweise ein Kinderspiel. Ein Blick auf die Uhr. Immernoch auf Sub-60-Kurs. Also nicht nachlassen, wäre ja dämlich das am Ende zu verschenken. Leider war die Rampe abwärts viel zu schnell zu ende und der Zusatzschub wurde schmerzhaft vermisst. Der kleine Mini-Anstieg auf dem Flachabschnitt war dann nochmal recht hart, dann meinte ich aus 750m schon das Ziel zu sehen, beim Näherkommen entpuppte sich das aber als ein paar gestapelte Container... (ja, ich laufe ohne Brille). Aber das echte Ziel war dann endlich auch in Sicht - keine Sekunde zu früh. Nochmal das letzte rausgeholt und mir war klar: Zu den Sub60 sind noch über 30 Sekunden Luft. Konnte also nix mehr schiefgehen.
Offizielle Zeit am Ende 59:14. Strike - hätte ich vorher nicht geglaubt.

Meine Splits:


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[TD]5,00 km[/TD]
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[TD]9,00 km[/TD]
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[TD]170bpm[/TD]
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[TR="class: r"]
[TD]10,00 km[/TD]
[TD]49:32[/TD]
[TD]4:48/km[/TD]
[TD]173bpm[/TD]
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[TD]11,00 km[/TD]
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[/TABLE]

Ich war also erstmals auf der zweiten Hälfte schneller als auf der ersten.

Im Ziel mich dann bei meinem "Pacemaker" bedankt, der hatte mich nach seiner Aussage auch sehr lange sehr deutlich gehört, weil ich immer schnaufe wie eine Dampfmaschine und mich einige Minuten sehr nett unterhalten.

Vorher war ich noch am überlegen, oben evtl. ein paar Fotos zu machen. Das Thema hat sich aus drei Gründen von alleine erledigt: A) Ich fühlte mich für eine gute Zeit in der Lage, da passte Sightseeing nicht wirklich B) ich brauchte in der Startaufstellung gefühlte Ewigkeiten um das Handy in die gerade eben passende Tasche zu stopfen, das ist während des Laufens undenkbar. C) Als wir oben waren, war die Brücke im Nebel, Straße und Pylonen hätte man erkannt, vom Ausblick aber fast nix. ;)

Köhlbrandbrücke sollte man als Hamburger -sofern man die Distanz drin hat- meiner Meinung nach gemacht haben, es war ein Erlebnis. Keine Ahnung, ob ich den Lauf wieder mache. Meine "Traumzeit" habe ich geschafft, der Lauf ist mit keinem anderen für eine Referenz vergleichbar, die Anreise ist doch recht beschwerlich.

Dieses Jahr folgt jetzt noch ein Lauf: Die 10km von Lübeck, mit denen alles (wenn man von dem missratenen Versuch beim Staffelmarathon absieht) begonnen hatte. Eigentlich war das als lockerer Saisonausklang geplant, aber nach der Köhlbrandbrücke sieht es so aus, als würde ich da versuchen, meine 10km-PB zu knacken... Mal sehen, wenn nicht auch nicht so schlimm, Ziel war die Sub 50 und die habe ich.

Für das nächste Jahr hat sich eine radikale Änderung ergeben. Eigentlich hatte ich den "Langzeitplan" 2018 oder 2019 den Berlin-Marathon zu laufen. Ob das in den Jahren mit der Vorbereitung ginge, entscheidet sich jedoch so spät, dass ich zur Anmeldung schlichtweg zu spät dran wäre. 2017 habe ich hingegen ein genau für die Vorbereitung passendes und schon jetzt absehbares Fenster, das frühestens 2020 zurückkommt - wenn überhaupt.

Also laufe ich nächstes Jahr statt dem Wandsbeker Halbmarathon den Berlin-Marathon. *schluck*. Dazu noch den HM in Barcelona, den HH-Marathon und den HH-Halbmarathon.

Hat auch seine Vorteile. Ich habe weniger Druck, wenn der HH-Marathon in die Hose geht, habe ich eine zweite Chance...

ruca hat geschrieben: Kurzfristig:
Anfang Oktober folgen noch 2 "Genussläufe": Köhlbrandbrückenlauf über 12km sowie nochmal die 10km in Lübeck, die mein erster Wettkampf waren. Aber beide ohne jeden Druck, die Brücke ist eh mit keinem anderen Lauf vergleichbar und bis Lübeck werde ich nicht wieder ganz in Form sein, ich habe frisch Blut gespendet, was zumindest letztesmal richtig reingehauen hat...

Was interessiert mich mein Geschwätz von gestern?

Als ich Freitag die Startnummer für die 10km von Lübeck abholte, war ich kurzzeitig am überlegen, auf die HM-Distanz umzumelden, weil ich mich so gut fühlte. Ich beließ es aber dann doch bei den 10km.

Heute war dann der Lauf. Vorher sehr ungemütliches Wetter, 8-9°, Nieselregen, kurz vor dem Lauf hörte dieser aber zum Glück auf und ich war wie geplant in kurz/kurz in der Startaufstellung.

Start bis 250m. Bin gut im Pulk weggekommen, einmal einen Ellbogen abbekommen, ansonsten alles gut. Erster Blick auf die Uhr: 5:40er Pace???? Das kann und darf nicht stimmen, aber sicherheitshalber das Tempo ein wenig angzogen, dann ging es in das erste Bergabstück... Nächster Blick auf die Uhr 4:18er Pace. Ups, schnell, fühlt sich aber gut an. Pace erster KM 4:20, dann die üblichen "wie weit kommst Du mit dem Gefühl"-Kalkulationen angestellt und ein wenig Tempo rausgenommen (km 2: 4:27, 3: 4:41). Ab hier dann nicht mehr wirklich auf die Uhr geschaut sondern nach "was geht bis ins Ziel"-Gefühl gelaufen. Rückweg geht eher bergauf, also war klar, dass ich den Vorsprung der ersten km schnell verlieren würde.
Bei km 2 hatte ich ein Mädel vor mir entdeckt, das konstent genau die Pace lief, die mir gut passte. Blöderweise machte sie bei km3 eine vollbremsung, um sich die Schuhe neu zu schnüren... und ward nicht mehr gesehen.

Schon vorher war mir auch noch "der grüne" aufgefallen. Ihn hatte ich auf den ersten 5km gefühlte 5x überholt und sobald er überholt worden ist, ließ er das nicht auf sich sitzen und gab Gas. Ich hatte es gar nicht darauf angelegt sondern einfach meine Pace gehalten, sein überholen oft gar nicht mitbekommen und nur gestaunt, was der wieder vor mir macht...
Nach dem Wendepunkt bei km 5 hatte ich ihn nochmal überholt worauf er richtig Gas gab, dann seine entgegenkommenden Kumpels abklatschte und zu diesem Zeitpunkt etwa 50m vorsprung vor mir hatte. Nachdem die Kumpels außer Sichtweite waren, ging der Abstand auf 20-30m runter...
Der Abstand blieb konstant, meine Pace und mein Gefühl war gut und ab hier war mein klarer Vorsatz: "Den hole ich mir kurz vor der Ziellinie".

Im letzten Anstieg war er dann langsam so dass ich (zu früh) wieder an ihm vorbeizog. Der erwartete Konter kam natürlich kurz nach dem Anstieg und er setzte sich wieder vor mich. Alles gut.
In der Zielkurve gab ich richtig Gas, zog auf auf den letzten 50m auf der Zielgeraden nochmal weiter an und zog problemlos vorbei und für einen Konter seinerseits war es zu spät.
Das hatte irgendwie etwas von einem Radrennen der Sprinter - nur ohne Stehversuch.

Das "Duell" hat natürlich Spaß gemacht (besonders bei dem Ausgang), aber es passte auch absolut zu der Pace, die ich gehen konnte und wollte. Ob es ohne ihn schneller oder langsamer geworden wäre, kann ich nicht sagen.

Achja, die Uhr zeigte eine für mich sensationelle 46:41 an (die bisherige PB ist damit pulverisiert) . Dann die Urkunde drucken lassen und auf den ersten Blick war dann die Enttäuschung groß. Dass da 46:42 stand ok, aber der 23. Platz in der Altersklasse enttäuschte mich schon, nachdem ich im Vorjahr auf Platz 14 war.

Noch ein Blick auf die Urkunde: Wie? 23. Platz stimmt. Aber das ist nicht Altersklasse, das ist Herren insgesamt und in der Altersklasse steht da unten ganz klein ein 3. Platz !!!! Sowas hätte ich nie zu träumen gewagt - immerhin gab es 580 Meldungen für diesen Lauf. Klar, das Feld war kleiner und schwächer besetzt als im Vorjahr (hier wäre es ein 6. Platz in der AK geworden und irgendwas in den 60ern insgesamt) und die "Cracks" lassen hier die 10km links liegen und gehen auf M oder HM aber trotzdem, wenn ich zuvor irgendwo im Sport auf einem 3. Platz landete, gab es maximal 4 Teilnehmer. Kurz online geschaut, schade, keine Siegerehrung für die Altersklassen (hatte mich vorher überhaupt nicht interessiert).

Leider ist die Ergebnisliste noch nicht online, ich hoffe, das war jetzt nicht nur ein Fehler im Ausdruck. Und ich bin mal sehr gespannt, ob der Schlusssprint womöglich ein Duell um Bronze und Blech war, das kann ich nach dem Blick auf die Fotos sagen, es dürfte viele geben, wo wir beide drauf sind...

Was für ein Abschluss der Saison - egal, was für ein Platz es am Ende tatsächlich war.

Ein klasse Bericht - man kann das richtig nachfühlen (Startnummer rum und alles ist anders als gedacht) - super, dass du den Grünen eingesammelt hast - das hatte der sich hart erarbeitet mit seiner albernen Überholerei...

Herzlichen Glückwunsch zum Hammer-Ergebnis im sicherlich nicht schwachen Feld (bei mir waren es in der Tat nur insgesamt 4 für meinen Platz 3) - man sagt das immer so dahin, weil man es kaum glauben kann - in dem Punkt liebe ich die Uhr.

Ok, war auch zu schön um wahr zu sein, die offiziellen Ergebnisse sind da. (Die Urkunde hatte ich ca. 20 Minuten nach Zieleinlauf drucken lassen, der Start dürfte in maximal einer Minute durchgewesen sein, anscheinend hatten die da irgendein Problem und daher die falsche Urkunde)

Zeit ist jetzt 46:41. (-00:00:01)

Platz AK ist 7 (von 34)
Platz Männer 69 (von 279)
Gesamtplatz 82 (von 463)


Deutlich realistischer. Trotzdem schade.

Auch wenn du das jetzt verständlicherweise bedauerst , hast du von der Uhr her sogar noch 1 Sekunde zugelegt - ich finde die Zeit den Hammer - das muss man erst mal laufen können!

Für Platz 3 in der AK wäre übrigens eine 42:41 fällig gewesen. Dass ich mal sowas überhaupt nachschaue.

Klingt eigentlich nicht komplett "out of reach"...

Du jetzt nicht auch noch.

Ähnliche Sprüche gab es bei Freunden und Familie.

Ich liebe aber den Wechsel zwischen den Distanzen und lasse mich gerne überraschen, was noch in mir steckt.

Achja, ein Nachtrag: Ich habe meinen grünen Freund zu 99% in der Liste gefunden (letzte Klarheit nach den Fotos). Netto war ich eine Sekunde vor ihm im Ziel, Der Schlusssprint war ein Sprint um Platz 69 bei den Herren und 82 insgesamt. Er war in einer anderen Altersklasse unterwegs.

ruca hat geschrieben: Ziele 2017: Marathon Sub 4. Halbmarathon Sub 1:50. 10km: PB.

Ich muss meine Ziele für 2017 korrigieren, die Sub 1:50 habe ich heute geknackt.

Unter der Woche fiel mir auf, dass der Bramfelder Halbmarathon (den ich vorher gar nicht auf der Rechnung hatte) dieses Wochenende ansteht. Ich hatte zwar in letzter Zeit nichts gemacht, was man als HM-Vorbereitung bezeichnen könnte, aber die 12 und 10km-Wettkämpfe an den Wochenenden zuvor liefen so gut, dass ich es einfach "mal so" risikiert habe (Freitag machte ich dann noch eine gemütliche 10km-Runde).

Der Lauf lief echt gut. Nach dem für mich üblich zu hohen Anfangstempo habe ich mich ab km 3 bei 5:10er Pace +/-8 Sekunden eingependelt. Bei KM 18 wurde es echt anstrengend und ich musste etwas Pace rausnehmen (5:27), dann begann das Gerechne. Ist Sub 1:50 noch drin oder nicht? Bei jedem Rechenversuch gab es ein anderes Ergebnis, meist lautete das Ergebnis "mit der aktuellen Pace: nein" und im Nachhinein stimmte das sogar. Ich bekam es hin, wieder ein wenig anzuziehen und bin dann mit 5:16 er Pace (+/-3) auf den letzten letzten KM ins Ziel, eigentlich ohne Hoffnung dass es für eine neue PB (und damit für eine Sub 1:50) langt.
Die letzten Meter waren dann doch kürzer als gedacht und die Uhr blieb bei 1:49:52 stehen. 10 Sekunden schneller als beim letzten HM. Mehr wahr heute auch nicht drin, speziell die letzten 3km, in denen ich um die Zeit kämpfte, waren schon extrem.

ruca hat geschrieben:Ich muss meine Ziele für 2017 korrigieren, die Sub 1:50 habe ich heute geknackt. [...]

Komme auch immer mehr zur Einsicht, dass diese spontanen Dinger das Beste sind.

Glückwunsch zur PB .

Gee

Mal wieder ein kleines Update:
Nach dem PB-HM habe ich das Training runtergefahren, mich dazu auch noch erkältet, im November habe ich bisher insgesamt nur 67 Laufkilometer und 2,5 Schwimmkilometer auf der Uhr. Was aber sehr beruhigt: ein 20km-Lauf ist jederzeit drin. Letztes Wochenende habe ich an einer Winterlaufserie teilgenommen und war auf meine HM-Zeit hochgerechnet insgesamt etwa 5 Minuten langsamer als meine PB. Das Schöne: Bei dem Lauf habe ich ab km 15 das Tempo richtig angezogen, weiter in gemütlichem Tempo wären auch deutlich über 25 gar kein Problem gewesen.

Jetzt liegt grob alle 4 Wochen ein für 20km geplanter Winterlauf an, nächster echter Wettkampf ist Mitte Februar der Barcelona-Halbmarathon (für den werde ich mich nicht speziell vorbereiten sondern nur zusehen, bis dann eingermaßen trainiert zu haben) und direkt danach geht es in die Vorbereitung zum Hamburg-Marathon nach 3:45-er Steffny-Plan.

ruca hat geschrieben:... und direkt danach geht es in die Vorbereitung zum Hamburg-Marathon nach 3:45-er Steffny-Plan.

L-m-a-A!....

ruca hat geschrieben:Was aber sehr beruhigt: ein 20km-Lauf ist jederzeit drin. Letztes Wochenende habe ich an einer Winterlaufserie teilgenommen und war auf meine HM-Zeit hochgerechnet insgesamt etwa 5 Minuten langsamer als meine PB. Das Schöne: Bei dem Lauf habe ich ab km 15 das Tempo richtig angezogen, weiter in gemütlichem Tempo wären auch deutlich über 25 gar kein Problem gewesen.

Gestern zweiter Lauf der Winterlaufserie. Diesmal waren es (durch eine baustellenbedingte Umleitung) 21,076km, also fehlten nur 21m zum Halbmarathon. Ein guter, recht entspannter Lauf und im Ziel war ich nach 1:51:15, also ca. 1,5 Minuten über der HM-PB. Es läuft.

Letztes Jahresziel: Die 1.500km voll machen. Bisher stehe ich bei 1.445 - das wird also fast automatisch passieren...

Gestern war fast perfektes Laufwetter, für die nächsten Tage ist die Vorhersage nicht so toll, also ein wenig umgeplant und den langen Lauf ein wenig vorgezogen.
Also zu einem HM auf einer mir bisher unbekannten, aber schön aussehenden Strecke aufgebrochen (Routenführung per Uhr). Ich hatte aber vorher nicht so sehr auf die Höhenmeter geachtet, ist schließlich Norddeutschland.
Tja, die ersten Hälfte bestand dann immer wieder aus richtig knackigen Anstiegen (südlich von Ohlstedt am Alsterlauf entlang), bergab war es dann so steil, dass Schwung mitnehmen schlichtweg nicht möglich war sondern es nur ein Bremsen und nicht über die eigenen Füße stolpern war. Achja, eine Treppe war auch dabei... die zweite Hälfe war dann ein kontinuierlicher, langer Anstieg, auf dem dann auch noch Gegenwind aufkam...

Ich hatte schon lange keinen so anstrengenden Trainingslauf mehr und hatte auch keine Lust, nur einen Meter mehr als die geplante HM-Strecke zu laufen, bin die letzten 500m nach hause dann gegangen...

Aber es war wirklich genial. Auf der Uhr hatte ich die ganze Zeit nur die Routenführung an, hatte außer den noch übrigen KM keinerlei Info, auch die "Auto-Runde" jeden Kilometer habe ich oft verpasst und bin einfach nach Gefühl gelaufen. Am Ende wurde es eine (trotz des fiesen Streckenprofils) sehr konstante Runde mit 5:28er Pace in 1:55:21...

Die Strecke hat mich definitiv nicht das letzte Mal gesehen. Mal eine sehr schöne Abwechslung.

Gestern wollte ich eigentlich nicht laufen, aber die Sonne lächelte mich so schön an.

Ok, dann ein kurzer Lauf (10km) und es bewahrheitete sich, was ich schon mehrfach festegestellt habe: Strecken mit Anstiegen bringen mir danach im Flachen einen enormen Temposchub. Bin anfangs ganz entspannt gelaufen, Pulswert bestätigte dies. Aber die Zeit war nicht so weit von der 5er Pace entfernt, dass ich auf den letzten 2km nochmal ordentlich Gas gab, um zu schauen, ob ich tatsächlich unter 50 Minuten auf 10km hinbekomme. Es klappte, am Ende 49:53 - und das mit dem niedrigsten Puls all meiner Sub50-Läufe.


[TABLE="class: fullwidth zebra-style"]
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[TD="class: c"]1.
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[TD]1,00 km[/TD]
[TD]5:09[/TD]
[TD]5:09/km[/TD]
[TD]-0:10/km[/TD]
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[TR="class: r"]
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[TD]1,00 km[/TD]
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[TD]5:00/km[/TD]
[TD]-0:01/km[/TD]
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[TR="class: r"]
[TD="class: c"]3.[/TD]
[TD]1,00 km[/TD]
[TD]5:00[/TD]
[TD]5:00/km[/TD]
[TD]-0:01/km[/TD]
[/TR]
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[TD="class: c"]4.[/TD]
[TD]1,00 km[/TD]
[TD]4:57[/TD]
[TD]4:57/km[/TD]
[TD]+0:02/km[/TD]
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[TD]5:07/km[/TD]
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[TD]5:13/km[/TD]
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[TD]1,00 km[/TD]
[TD]5:05[/TD]
[TD]5:05/km[/TD]
[TD]-0:06/km[/TD]
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[TD]4:59/km[/TD]
[TD]+0:00/km[/TD]
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[TR="class: r"]
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[TD]1,00 km[/TD]
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[TD]4:49/km[/TD]
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[/TR]
[TR="class: r"]
[TD="class: c"]10.[/TD]
[TD]1,00 km[/TD]
[TD]4:35[/TD]
[TD]4:35/km[/TD]
[TD]+0:24/km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Jetzt steht noch der Silvesterlauf an, dann werde ich am Jahresende bei 1.502km liegen. Dass es nicht mehr wurde, lag an zwei Sachen:

a) Radfahren. Inzwischen fahre ich oft 22km je Strecke zur Arbeit, seit Mai fast 2300km. Das hat einige Lauf-Trainingstage "gekostet", gleichzeitig aber viel Ausdauer gebracht
b) Radfahren. Mit durch einen Sturz angeknacksten Rippen läuft es sich schlecht.

So, das Jahr ist rum.

1.502 km

Abschluss mit Silvesterlauf in Volksdorf. Extrem viel Verkehr auf der Strecke machte es bei diesem Spaßlauf in Kostüm sehr schwer ein Tempo zu finden. Auf km 2+3 hatte ich ein wenig overpaced, so dass ich zwischenzeitlich (vor Allem auf km 6) etwas Tempo rausnehmen musste. Am Ende aber mein Ziel erreicht: Unter 5:00er Durchscnittspace.

10,27 km (Laut meiner Polar V800. Angegeben sind 10,4km. Genau vermessen wurde die Strecke mal mit 10,332km).
50:08 Minuten
4:53/km durchschn. Pace (gemäß Polar).
Durchgangszeit bei 10km: 49:01. Damit meine zweitbeste jemals gelaufene Zeit auf dieser Distanz.


[TABLE="class: fullwidth zebra-style"]
[TR="class: r"]
[TD]1,00 km[/TD]
[TD]5:09[/TD]
[TD]5:07/km[/TD]
[TD]151bpm[/TD]
[TD="class: c"]+12/-10[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]2,00 km[/TD]
[TD]9:47[/TD]
[TD]4:38/km[/TD]
[TD]169bpm[/TD]
[TD="class: c"]+13/-14[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]3,00 km[/TD]
[TD]14:25[/TD]
[TD]4:38/km[/TD]
[TD]172bpm[/TD]
[TD="class: c"]+11/-9[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]4,00 km[/TD]
[TD]19:14[/TD]
[TD]4:49/km[/TD]
[TD]173bpm[/TD]
[TD="class: c"]+12/-11[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]5,00 km[/TD]
[TD]24:13[/TD]
[TD]4:58/km[/TD]
[TD]172bpm[/TD]
[TD="class: c"]+9/-14[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]6,00 km[/TD]
[TD]29:26[/TD]
[TD]5:14/km[/TD]
[TD]169bpm[/TD]
[TD="class: c"]+12/-8[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]7,00 km[/TD]
[TD]34:32[/TD]
[TD]5:06/km[/TD]
[TD]170bpm[/TD]
[TD="class: c"]+13/-13[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]8,00 km[/TD]
[TD]39:29[/TD]
[TD]4:57/km[/TD]
[TD]171bpm[/TD]
[TD="class: c"]+8/-12[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]9,00 km[/TD]
[TD]44:26[/TD]
[TD]4:57/km[/TD]
[TD]175bpm[/TD]
[TD="class: c"]+13/-7[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]10,00 km[/TD]
[TD]49:01[/TD]
[TD]4:36/km[/TD]
[TD]177bpm[/TD]
[TD="class: c"]+11/-16[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD]10,26 km[/TD]
[TD]50:08[/TD]
[TD]4:13/km[/TD]
[TD]179bpm[/TD]
[TD="class: c"]+4/-5[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ein schöner Abschluss eines erfolgreichen Jahres.

Komischer Jahresanfang. Anfang des Jahres ein wenig erkältet. Radfahren ging noch (keine Ahnung, ob das ein Fehler war), ins Laufen bin ich erst wieder am 12.1. eingestiegen.

10km-Runde. Irgendwie lief es sehr gut, also ein wenig Tempo gemacht, aber weit entfernt von der "letzten Rille": 5:03er Pace. Die 11 Tage Pause taten also ganz gut.

2 Tage später: Ok, jetzt mal ein langer Lauf, zur Abwechslung langsam.
Klappte auch. 5:45er Pace und Puls tatsächlich mal die ganze Zeit unter 80% (für mich ist das eine Leistung). Blöderweise meldete sich ab km 5 ein Stein im Schuh, als ich den an eine andere Stelle befördert hatte, war es schon zu spät und es schmerzte ordentlich. Es wurde immer schlimmer, 2x angehalten, Schuh und Socke aus halft nicht, also den kürzest möglichen Rückweg genommen und wieder 10km gemacht.
Resultat: eine schicke Blase.

1 weiterer Tag später: Blase nicht zu groß, abgetaped, loslaufen wollen. Nach 100m umgedreht, bringt nix, tut sofort wieder weh.

Noch ein Tag später (gestern): Blasenpflaster drauf, keine Probleme, also jetzt endlich die lange Runde. Langsam klappte irgendwie nicht so gut, 5:30er Pace. Nach 5km meldete sich die Blase wieder, Schmerz blieb konstant und behinderte nicht. Nach km 15 war das Problem wieder weg... (Erklärung folgt später).
Für die Marathonvorbereitung hatte ich mir dieses Jahr einen Trinkrucksack gekauft (vorher Trinkgurt, mit dessen 0,6Litern kam ich aber nicht weit genug und Flaschentausch unterwegs klappte letztes Mal nicht wirklich...). Auf einem kürzeren Lauf hatte ich ihn schon erfolgreich getestet, gestern sollte er dann auf einen "längeren" Lauf mit, bevor ich bei den wirklich langen Läufen zu spät merke, dass ich mit ihm nicht klarkomme. Alles super. Außer dass ich ab km 15 keinen Tropfen mehr rausbekam, weil das Mundstück zugefroren war... Gleichzeitig meckerte meine Uhr auch noch, dass ihr Akkustand niedrig ist. Na, super. Also Licht aus und unter den Ärmel damit um dem Akku ein wenig zu helfen. Hat auch geklappt, zuhause war immer noch Akku da...
Aber die Pace gehalten, die HM-Distanz vollgemacht und ab nach Hause. Beim Trinkrucksack war "nur" das Mundstück eingefroren, das hätte ich unterwegs lösen können, wenn ich das gewusst hätte. Ich ging aber von einem vereisten Schlauch aus...

Jetzt die Erklärung für die Blase. Sie ist nicht geplatzt sondern hat sich schlichtweg mehr Platz gesucht. Und bei km 15 langte der dann, daher tat sie da nicht mehr weh...Mal sehen, wie die sich jetzt entwickelt. Da sie nicht schmerzt, habe ich aktuell nicht geplant, da irgendwas zu machen, ausser zu verhindern, dass sie platzt...

Sonntag steht der nächste Lauf der Winterlaufserie mit >20km an. Die Woche drauf plane ich einen Lauf um die 25km, dann zwei Wochen etwas runterfahren, dann kommt der HM in Barcelona und direkt geht es in die heiße Phase der Marathonvorbereitung... langsam wird es ernst.

Für die Marathonvorbereitung will ich mich zur Abwechlsung ja brav nach Trainingsplan vorbereiten, habe aber bisher noch nie Intervalle gemacht und/oder mich an strenge Pacevorgaben gehalten, nur hier und da mal ein Fahrtenspiel, wenn ich ein wenig Abwechslung brauchte. Das sollte ich aber nicht ausgerechnet das erste Mal in der M-vorbereitung machen.

Gestern also erstmals eine entsprechende Einheit probiert. Vorgabe: 2,5km Einlaufen, 3x2000m 5:20, jeweils 6 Minuten Pause, 2km auslaufen. (Da ich bereits 2x 1h flottes Radfahren hinter mir hatte, habe ich mir die erste - leichteste - Einheit rausgesucht)

In den Pausen bin ich langsam gelaufen (für gehen oder Traben war es mir schlichtweg zu kalt und es klappte auch so).

[TABLE="class: fullwidth zebra-style"]
[TR="class: r"]
[TD="class: c"]1.Warmlaufen[/TD]
[TD]2,52 km[/TD]
[TD]15:20[/TD]
[TD]6:05/km[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD="class: c"]2.Tempo[/TD]
[TD]2,01 km[/TD]
[TD]10:36[/TD]
[TD]5:17/km
[/TD]
[TD]3s/km unter Vorgabe
[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD="class: c"]3.Pause[/TD]
[TD]0,97 km[/TD]
[TD]5:59[/TD]
[TD]6:10/km[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD="class: c"]4.Tempo[/TD]
[TD]2,00 km[/TD]
[TD]10:39[/TD]
[TD]5:19/km[/TD]
[TD]1s/km unter Vorgabe
[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD="class: c"]5.Pause[/TD]
[TD]0,97 km[/TD]
[TD]6:00[/TD]
[TD]6:12/km[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD="class: c"]6.Tempo[/TD]
[TD]2,01 km[/TD]
[TD]10:38[/TD]
[TD]5:18/km[/TD]
[TD]2s/km unter Vorgabe
[/TD]
[/TR]
[TR="class: r"]
[TD="class: c"]7.Auslaufen[/TD]
[TD]2,30 km[/TD]
[TD]13:33[/TD]
[TD]5:54/km[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Gesamt: 12,8km, 5:39er Pace.

Interessant finde ich das Gefühl: Jeder schnelle Abschnitt fühlte sich weniger anstrengend als der vorherige an. Und am Ende der ersten beiden langsamen Phasen, konnte ich mir nicht im Ansatz vorstellen Gas zu geben. Es klappte aber und das vorgegebene Tempo traf ich dann sofort. Beim Auslaufen achtete ich nicht mehr so genau drauf, nicht zu schnell zu werden, daher da dann die Pace unter 6, eine Sache, an der ich definitiv arbeiten muss. Aber für den ersten Versuch nach strengen Vorgaben hat der Lauf erstaunlich gut geklappt.

Eines habe ich aber endgültig gelernt: Das Phasen-Programm der Polar V800 werde ich nicht mehr nutzen. Beim Warmlaufen klappte es noch ganz gut (da hatte ich Pulsvorgabe gesetzt und bin deutlich drunter geblieben). In der ersten Tempophase war es nur noch nervig. Ich hatte einen eine Tempozone von 5:10-5:40 als Vorgabe eingestellt, die Uhr war die ganze Zeit nur am Meckern und vibrieren, weil sie mich entweder zu langsam oder zu schnell sah (Momentan-Pace per GPS hat ja immer wieder Ausreißer). Also den Mist nach 1km auf diesem Abschnitt abgeschaltet, eine Runde abgedrückt und mir einfach die Werte der aktuellen Runde anzeigen lassen. Also war die erste Hälfte des ersten Tempoabschnitts pacemäßig fast ein Blindflug, trotzdem traf ich auch hier die Vorgabe sehr genau...

Das Phasen-Programm der Polar V800 werde ich nicht mehr nutzen.

Ich benutze das Phasen-Programm. Aber nur mit "freien" Phasen, also ohne vorgegebene Tempo- oder HF-Zonen. Damit komme ich ganz gut zurecht.

Danke. Ich habe festgestellt, dass mir eine manuelle Runde mit den Anzeigen

- Zeit akt. Runde
- Distanz akt. Runde
- Pace akt. Runde
- Puls

(die ich als 3. Anzeigeseite eh immer "dabei habe")

absolut langt, um den Überblick über die jeweilige "Phase" zu halten - egal was die Vorgabe der Phase ist. Und falls ich mal mit dem Zählen durcheinanderkomme, kann ich ja kurz einfach auf die Gesamt-km umschalten...

Das hat noch einen weiteren Vorteil: In der Auswertung sehe ich die einzelnen Segemente gleich als Runden und ohne jeder Nacharbeit zuhause gut sehen, wie gut das alles geklappt hat.

Einzige Nachteile, die ich sehe:

- Es gibt keine Warnung am Phasenende. Sehe ich nicht als Problem, die kürzesten geplanten Segemente haben 1000m, das bekomme ich auch so hin. Die Uhr habe ich eh im Blick um die Vorgabe zu halten.

- Ich muss mir merken was geplant ist und mitzählen, die Uhr zeigt es nicht so schön an.

3. Lauf der Bramfelder Winterlaufserie, 20,092km.

Ein Lauf nach dem Motto: "Mal schauen, was aktuell so geht".

Und es ging sehr viel:

Km 1: Locker loslaufen, nicht überpacen. 4:49min, 151er Puls. Fühlt sich locker an. Aber irgendwie verdammt schnell...
Km 2: 4:41 Minuten, 166er Puls. Fühlt sich alles super an, aber jetzt nicht übertreiben und ein wenig bremsen
Km 3/4: 4:52 / 4:45er Pace, Puls im "Wettkampfbereich" angekommen (172) und alles gut. Irgendwie zu gut. Mal schauen.
Km 5: 4:56. Ja, das fühlt sich alles gut an, und schon 1/4 geschafft. Weiter so.
Km 6/7: Durch Gettränkeaufnahme auf 5:06/5:01 runter. (ich gehe da, bis alles "drin ist, hat sich so bewährt). Keine besonderen Vorkommnisse außer dass sich da eine Blase am Fuß wieder meldet...
Km 8,9,10: 4:53, 4:55, 4:55. Puls zwischen 171-173. Traumhaft. Und mit einer 49:00 bei 10km durch... langsam macht mir die Pace Angst. Mein bisher bester HM hatte einen 5:12er Schnitt, das wird heute entweder richtig gut oder endet in einer Katastrophe.
KM 11: 5:06 (Getränkeaufnahme)
Km 12,13,14,15: 4:56-4:58. Immer noch unter 5er Schnitt und alles gut. So langsam glaube ich es.
Km 16: 5:15 (Trinken)
Km 17-20: 4:54-5:00. Minimal langsamer geworden aber alles fühlt sich gut an, könnte so weitergehen... Zeit durchkalkuliert: Unter 1:40 wird es nicht, also kein Grund für ein "hartes Quälen" auf den letzten km sowie einen Zielsprint. Entspannt und sehr erfreut ins Ziel gelaufen.

Zielzeit: 1:40:24 für 20,092km.
Die Durchgangszeit bei 20 ist über 4 Minuten schneller als mein bisheriger Rekord. Ich war über 8 Minuten schneller als es im November über die identische Strecke ging.... (ich hätte nicht gedacht, dass nach wie vor solche Sprünge drin sind).
Für meine Verhältnisse ein sensationell konstanter Lauf, keinerlei Beschwerden (von der Blase am Fuß mal abgesehen).

Ja, beim Trinken habe ich Zeit liegengelassen, das werde ich aber so beibehalten. Die kurzen Gehabschnitte tun mir extrem gut, zudem bekomme ich da ganz entspannt die Flüssigkeit "rein".

Barcelona kann kommen. Eine PB über die HM-Distanz ist da schon fast Pflicht.

Und gerade mal vorsichtig in den Steffny 3:45-er Plan reingelinst, den ich ja ab Februar verfolgen werde: HM-Testwettkampf 1:46 und 10km-Test in 48 Minuten. Passt.

Hallo Ruca,

gratuliere Dir zu der guten Zeit und dem persönlichen Fortschritt, auf den es letztlich vorrangig an kommt! Da wirst Du sicherlich die 1:45 beim HM knacken! Viel Erfolg auch schon für den M in Hamburg! Da wollte ich ursprünglich dieses Jahr Staffel laufen und nach einem knietechnisch guten November+Dezember doch den "richtigen" Marathon, aber paßt wegen eines Seminars nicht, so daß ich die Woche drauf den OEM (Königsberg->Dresden) laufen will. Gestern angemeldet und Unterkunft für mich und die Family gebucht ;-)

Viele Grüße,
Jens

Danke, jetzt hast Du laut ausgesprochen, was ich noch vorsichtig umschifft habe.
Ja, an einem guten Tag wird die 1:45 fallen (heute wären es sub 1:46 geworden, auf über 5:30er Pace wäre ich nicht mehr eingebrochen). Und wenn nicht in Barcelona, dann halt später.

Dir auch alles Gute für den OEM.

Für mich ist Hamburg "Pflicht" sofern es die Gesundheit zulässt. Früher stand ich am Streckenrand, einige km meines Arbeitswegs führen über die Strecke...

Klasse gemacht, ruca. Gratulation !

Zielzeit: 1:40:24 für 20,092km.

Da müßten wir uns eigentlich getroffen haben. Ich bin nach 1:38:52 angekommen. Meine KM-Zeiten haben sich zwischen 4:50 und 4:56 bewegt. Der Unterschied: ich habe die Trinkpausen ausgelassen. Ich habe die früher auch nach der 2. und 3. Runde gemacht, fand aber das wieder anlaufen immer grauenhaft.

Jepp, Du müsstest mich Ende der 3. Runde überholt haben.