Ausgerechnet ich laufe

ruca hat geschrieben:Oder wiederaufzubauen.

Dazu wird es nicht kommen. Aber wenn nötig, stünde ich dafür natürlich auch zur Verfügung.

Stimmt, Du hast mich ja letztens erlebt, wie locker ich mit (mal wieder) versemmelten 10.000 umgehen kann.
Zum Glück findet dieser Lauf aber nicht auf der Bahn statt.

ruca hat geschrieben:Stimmt, Du hast mich ja letztens erlebt, wie locker ich mit (mal wieder) versemmelten 10.000 umgehen kann.
Zum Glück findet dieser Lauf aber nicht auf der Bahn statt.

Meter oder Euro ?

Wie? Es hätte ein Preisgeld gegeben?

ruca hat geschrieben: Die kommende Woche gibt es gegen Ende ein kleines "Mini-Tapering", dann am Sonntag steht ein Test-HM an, bei dem ich dann hoffe, wirklich zu erfahren, wo ich stehe.

[x] Done.

PB beim Wandsbeker Halbmarathon von 1:39:41 auf 1:37:59 gedrückt. Es war schlichtweg ein genialer Lauf, der von Anfang bis Ende perfekt funktionierte. Nicht mal zu Anfang entscheidend überpaced. Gesamtschnitt 4:39min/km. Ziel war eigentlich zu schauen, ob eine Sub 1:40 drin ist - 4:44er Pace. Taktik daher, ganz simpel, in diesem Bereich zu bleiben.

Abgedrückte Kilometer:

04:37
04:41
04:43
04:43
04:39
04:49 [langer leichter Anstieg]
04:41
04:34
04:41
04:24
04:46
04:38
04:39
04:42
04:23
04:44
[04:40,5]
[04:40,5] (Eine Runde nicht abgedrückt)
04:35
04:41
05:03 [1,1km, leichter Anstieg]

Der Lauf fühlte sich spätestens ab km 8 von den Beinmuskeln her hart an, über das Aufhören dachte ich mehr als einmal nach. Es wurde aber erstaunlicherweise nicht härter und ich konnte das Tempo gut halten. Auf der zweiten Rennhälfte habe ich dann gut andere Läufer eingesammelt. Die App auf meiner Uhr prognostizierte während des Laufs lange Zeit eine 1:38:02, ein Schlussprint drückte diese Zeit dann erfolgreich auf eine 1:37:59.

Ein wenig täuscht das Ergebnis aber, so sehr habe ich mich nicht in den 3 Monaten seit der alten PB verbessert. Bei dieser knallte die Sonne bei 21°, während es gestern ideale 11° bei bedecktem Himmel hatte - Bedingungen, bei denen ich mich deutlich wohler fühle. Zudem ist die Strecke in Wandsbek deutlich schneller als die vom hella Halbmarathon.

Kurz noch zum Lauf selbst: Mein liebster Halbmarathon. Nicht so viel "Show", Zuschauermenge und "Sightseeingstrecke" wie beim Hella-Halbmarathon, es geht zu einem großen Teil durch die Wohngebiete in Wandsbek. Und die Anwohner sind mit Herz und Seele dabei. Extrem viel persönliche Anfeuerung und Kinder zum Abklatschen, zeigt man nur kurz einen oder zwei Daumen nach oben gibt es einen großen Sonderjubel - einfach ein Traum - auch wenn man nicht auf PB-Kurs ist (letztes Jahr war der Lauf bei mir eine Woche vor Berlin und ich lief ihn entspannt in >2h).

--------------

Was bedeutet der Lauf jetzt für den Frankfurt Marathon? Nicht viel. Ich weiß, dass ich in guter Form bin und tatsächlich auf <3:35 anlaufen kann. Aber die 3:25:40, die mir jetzt der Runners World Wettkampfzeitenrechner ausspuckt - nee, nicht vorstellbar.

Also das deutet doch stark darauf hin, dass du auf 3:30h oder leicht schneller anlaufen kannst. Selbst wenn du auf dein HM Tempo knapp 20 Sekunden pro Km drauf packst bist du noch unter 3:30h. Also trau dich

Glückwunsch zur PB. Sehr schön kontrolliert gelaufen und das obwohl es scheinbar nicht ganz so rund lief. Das ist aber gut für den Kopf! Wenn du deinen Marathon genauso kontrolliert läufst würde ich die 3:30 versuchen, ...

lexy hat geschrieben:Also trau dich

Danke!
Die <3:30 ist doch gar nicht ausgeschlossen, ich will nur nicht meinen Standardfehler machen und am Anfang gnadenlos überpacen. Aktueller Plan ist zwischen 5:00min/km (->3:31) und 5:05min/km (->3:35) anzulaufen und dann auf der zweiten Hälfte die Pace entsprechend anzupassen. Ein Marathon mit negativem Split wäre mal was.
Bei diesem halben hatte ich schon einen exakten 50:50-Split, zumindest ist die errechnete Pace der offiziellen10k-Zwischenzeit genau die des Gesamtlaufs.

Wir sind ja leistungsmässig in einer ähnlichen Größenordnung unterwegs. Beim Hella Halbmarathon war ich ein paar Sekunden schneller, diesmal Du. Meine letzten drei auf Zeit gelaufenen Marathons waren Hamburg 2017, Valencia 2017 und Hamburg 2018. Alle drei waren um 3:27 herum. Du bist 10 Jahre jünger als ich -> Du hast sub 3:30 drauf!

Hallo Kalule,
ich es nett, dass Du mich angesprochen hast und wir uns endlich in Natura getroffen haben, auch wenn ich nur kurz Zeit hatte und noch ziemlich "durch" war.
Danke auch Dir für die Aufmunterung. Dass ich die 3:30 grundsätzlich draufhabe dachte ich schon letztes Jahr in der Vorbereitung auf Berlin, dann kam ein Tief in der Vorbereitung und der Lauf ging letztendlich komplett in die Hose (3:55). Auch für HH hatte ich dieses Jahr nach einem 3:30er Plan trainiert und kam mit 3:38:02 ins Ziel, bei kühlerem Wetter wäre mehr drin gewesen aber definitiv keine 3:30. Daher lass ich mich lieber von Frankfurt positiv überraschen als jetzt auf Krampf die 3:30 zu probieren, meine geplante Renntaktik erlaubt ja die 3:30 nach wie vor, an einem guten Tag kann sie wirklich fallen - aber nur an einem guten.

Total geil Ruca!
Ich freue mich für Dich und die stolze Verbesserung.
Liest sich klasse der Bericht und ich werde auch ein bisschen wehmütig, weil der Wandsbek HM mein absoluter Lieblingslauf ist.
Ich liebe die entspannte Atmo der Zuschauer an der Strecke.

Hallo Markus,
ja, ich habe immer noch deinen genialen Bericht vom Lauf von vor 2 Jahren vor Augen, den ich hier nochmal verlinke:
http://laufnase.de/blog/psd-bank-halbma ... ufbericht/

Außer dass beim Alters- und Flüchtlingsheim nix mehr los ist, hat sich gefühlt gar nichts geändert. Die Anwohner sind nach wie vor mit vollem Herzblut dabei.

Auch für mich ist es der Lieblingslauf, nächstes Jahr liegt er für einen vollen Test wohl zu dicht am Berlin-Marathon aber als entspannter 2h-Lauf hat der auch was (habe ich ja letztes Jahr gemacht).

Außer dass beim Alters- und Flüchtlingsheim nix mehr los ist, hat sich gefühlt gar nichts geändert. Die Anwohner sind nach wie vor mit vollem Herzblut dabei.

Stimmt, das Heim habe ich auch vermisst. Es gab aber auch eine kleine Streckenänderung dieses Jahr: statt durch Kupferdamm/Ebersreye ging es schon vorher durch den Pulverhofsweg zum Berner Heerweg. Das hat mich unterwegs kurz irritiert weil ich plötzlich nicht mehr so genau wußte, wo ich eigentlich war. Ich hatte diese Veränderung auch vorher im Streckenplan nicht wahrgenommen.

Ups, das habe ich gar nicht bemerkt (bzw. im Nachhinein dann doch, ich staunte über den einen Kreisverkehr). Das erklärt auch den leicht verschobenen Startpunkt (Ziel blieb ja gleich).

Das erklärt auch den leicht verschobenen Startpunkt (Ziel blieb ja gleich).

Na ja, mit dem Messen ist es beim Wandsbek-Halbmarathon ja immer eine ganz besondere Sache. ;-)

Das war zum Glück vor meiner Zeit.

Und wehe es stellt sich jetzt heraus, dass das Sonntag zu kurz war. Ich bin eh nächste Woche zur Abholung der Startunterlagen vom Köhlbrandbrückenlauf beim Veranstalterbüro, dann können die sich warm anziehen.

glückwunsch ruca .. ist ja super gelaufen

bei mir sind nur noch 2,5 wochen zeit und ich werde langsam nervös
habe so das gefühl das die form nicht ganz passt und das sub 1:40 projekt wackelt fürchte ich

ich hoffe ich kann das halbwegs so toll wie du hinzaubern

Noch 3 Wochen und 2 Tage bis zum Marathon.

Es läuft weiterhin richtig gut.

Letzte Woche hatte ich Dienstag keine Zeit zum Laufen, daher gab es nach dem HM zwei lauffreie Tage, die dem verdienten Muskelkater ein wenig Linderung verschafften. Mittwoch dann 10km in Locker, Freitag dann 10KM einen Tick schneller als MRT (4:56) - und das ohne hart zu pushen.
Sonntag dann ein langer Lauf, 32km in viel zu schnellen 5:30, zwischenzeitlich wieder unter 5:00, die Abschnitte über 6:00 waren der Strecke geschuldet (Schmaler Sandstreifen inmitten einer Wiese bzw. Treppe) und es fühlte sich auch - ohne jedes Pushen - locker und gut an.
Damit endete die Woche zwar nur mit 3 Einheiten und 52km, dafür aber mit ordentlich Qualität. Hinzu kommt immer noch das Radfahren, auch immerhin 160km in der letzten Woche...

Dienstag dann ein 8,5-Kilometer-Füllauf und am Mittwoch die nächste Q-Einheit. Ein Wettkampf-TDL, nämlich 12,3 km über die Köhlbrandbrücke mit für hamburger Verhältnisse ordentlichen Höhenmetern. Im Schnitt 4:41er Pace, mein Ergebnis von vor 2 Jahren trotz 300m längerer Strecke deutlich verbessert und Platz 296 von 4775 Finishern lässt sich schon sehen - zumal ich den Lauf ohne jedes Tapering voll aus dem Training heraus gelaufen bin und vorher auch noch die gut 22km hinradelte...

Jetzt bleiben für diese Woche noch zwei Einheiten (heute und Sonntag) in denen es darum geht, langsame Kilometer zu sammeln.

Wenn ich mir den Steffny-Plan für 3:30 anschaue an dem ich mich (mit etlichen Modifkationen durch Urlaub usw.) halbwegs orientiere, bleiben insgesamt nicht mehr viele Tempoeinheiten übrig, nur 2x Intervalle im MRT und der letzte LaLa mit Endbeschleunigung bis auf 5:15. Ansonsten ist nur noch locker und langsam angesagt. Mal schauen, ob ich das durchhalte...

Ja, langsam glaube ich an die 3:30 in Frankfurt. Starten werde ich allerdings vorne aus dem > 3:35-Block, weil dies der Beginn der zweiten Startwelle ist und ich mir so etwas freiere Bahn im Innenstadtgeschlängel erhoffe.

13 Tage noch bis zum Marathon. Die langen Läufe sind durch, Donnerstag folgt noch eine 3x5km-Intervalleinheit im Marathontempo, ansonsten sind dauch alle härteren Einheiten Geschichte. Daher mal eine kleine Zusammenfassung meiner Vorbereitung. Bis auf wenige Ausnahmen gab es jede Woche 4 Einheiten.
Grundidee ist der 3:29er Plan von Steffny, Urlaubs- und Terminbedingt aber mit einigen Modifikationen (In den 3 Urlaubswochen nicht mehr als 22km, einige LaLas "vortrainiert", dazu den Plan ein wenig um zwei "Testwettkämpfe" rumgestrickt, an denen ich unbedingt teilnehmen wollte).



KW 27: 0km. Erkältung

KW 28: 44km. Vorsichtiger Wiedereinstieg nach Erkältung, LaLa 22km

KW 29: 52km. Intensität und Distanz erhöht, LaLa 26,5km

KW 30: 38km. Wocheneinstieg mit 3x1000er Intervallen, danach Oberschenkelverhärtung und 2 Einheiten gestrichen. Abschluss mit 30km-LaLa.

KW 31: 65km. Schwerpunkt lag auf dem 36km-Lala. Überlegt war sogar die Marathon-Distanz aber mir ging das Wasser aus und der Oberschenkel wurde wieder leicht hart.

KW 32: 62km. Bei 10km-WK nach 5km ausgestiegen, da Leistung nicht passte und LaLa nicht gefährdet werden sollte. Woche abgeschlossen mit 42km-Lala (4:15h).

KW 33: 47km. In der Woche Blut gespendet und als Erholungswoche genutzt. LaLa 25km

KW 34: 52km. 3 Einheiten in 3 Tagen in Hamburg, dann 2 Tage Pause und der erste Lauf im Südafrikaurlaub (16km am Strand).

KW 35: 35km. Soviel trainiert wie die Urlaubsorte zuließen. Längster Lauf 22km (Strand hin, Hügel mit 150m Anstieg zurück).

KW 36: 57km. Lauftauglichere Urlaubsorte. Ein lauf mit ordentlich Anstiegen und 17,5km. Längster Lauf 21,5km flach.

KW 37: 80,5km. 3 Läufe in Kapstadt (flach und schnell, maximum 22,7km), 31km-Lauf in Hamburg

KW 38: 53km. HM-Testwoche aus Steffny-Plan genommen. Mit 1:37:59 PB gelaufen (Vorgabe 1:40 für eine 3:29). Form ist da.

KW 39: 52,5km. Eine Einheit wegen Kombination von müden Muskeln und Terminschwierigkeiten gestrichen. 32km LaLa.

KW 40: 65km. Köhlbrandbrückenlauf als TDL "mitgenommen" (4:41min/km), 33km LaLa

KW 41: 76km. 3x5000@MT-Intervalle eine Woche früher als geplant gemacht (in Zeile im Kalender verrutscht), 33km LaLa, die letzten 10 davon in 5:15er Pace.

Geplant:
KW 42: 62km. Die 3x5000@MT nochmal (selbst Schuld) und 24km langsam als LaLa (exakt nach Steffny-Plan)
KW 43: Steffny-Plan mit einer Modifikation. Der 30-Minuten-Lauf am Tag vor dem Wettkampf wird entweder komplett gestrichen oder zumindest gekürzt, da an dem Tag noch ein paar Latsch-KM hinzukommen und meine Erfahrung ist, dass müde Muskeln mein größter Schwachpunkt sind.

Im Moment spricht wirklich alles dafür, dass die 3:30 funktionieren könnte. Wirklich vorstellen kann ich es mir aktuell nicht aber ich habe ja auch noch nicht getapert...

Viel Erfolg, hört sich ambitioniert an.

Es ist ja noch ein bischen hin, aber bevor ich drüber hinweg komme, wünsche ich auch an dieser Stelle bereits viel Erfolg!
Über 8 Minuten Steigerung innerhalb von 6 Monaten sind jetzt gefordert für dein Wunschziel, richtig? Das klingt sehr ambitioniert.
Aber ich habe auch nicht mehr auf dem Schirm, wie gut oder wie vorbereitet der Marathon im April bei dir lief.
Was dein Verhältnis WKM zu Lala angeht: D-Bus hatte mich dafür zur Schnecke gemacht...

Ich bin gespannt, was du ablieferst und kann nur hoffen, dass sich der Herbst endlich überlegt, anzukommen. Nicht, dass der Marathon auch noch bei 27 Grad gelaufen werden muss. Einen Vorteil haben die Herbstmarathons ja: Man quält sich in der Vorbereitung durch die Hitze und läuft dann am Stichtag bei schönen kühlen Temperaturen. Ich vermute, Herbstmarathons haben allein dadurch bestimmt schon einen leistungssteigernden Effekt. Sofern sich das Herbstwetter dann auch blicken lässt.
Ich zähle jedenfalls drauf, dass du die 3:29:59 packst.

Lilly* hat geschrieben:Es ist ja noch ein bischen hin, aber bevor ich drüber hinweg komme, wünsche ich auch an dieser Stelle bereits viel Erfolg!

Danke!!!

Über 8 Minuten Steigerung innerhalb von 6 Monaten sind jetzt gefordert für dein Wunschziel, richtig? Das klingt sehr ambitioniert.
Aber ich habe auch nicht mehr auf dem Schirm, wie gut oder wie vorbereitet der Marathon im April bei dir lief.

Die 8 Minuten setzen sich aus mehreren Faktoren zusammen:

- Ich kam für den HH-Marathon aus dem Wintertraining und ausgerechnet der Marathon war am bis dato wärmsten Tag bei strahlendem Sonnenschein. Schön für die Zuschauer, blöd für mich. Inzwischen komme ich mit Wärme deutlich besser klar, zudem rechne ich nicht wieder mit so einem Wetter

- Vor HH bin ich beim HM-Test eine 1:42:2X gelaufen, diesmal eine 1:37:59.

- Frankfurt ist flacher als HH

- Ich bin deutlich mehr LaLas als vor HH gelaufen (wenn auch mit 3 Wochen Pause, die ich aber einigermaßen überbrück habe)

Was dein Verhältnis WKM zu Lala angeht: D-Bus hatte mich dafür zur Schnecke gemacht...

Ich weiß. Ich liebe aber die LaLas und komme mit den Distanzen da richtig gut klar. Wo ich mich viel eher bei zerlege und womit ich vorsichtig sein muss ist Tempo. Jeder Jeck ist anders...

Ich bin gespannt, was du ablieferst

Und ich erst.

Ich zähle jedenfalls drauf, dass du die 3:29:59 packst.

Danke!!! Was ich natürlich überhaupt nicht vorplanen kann, ist die Tagesform. Wenn es diesmal mit der Sub 3:30 nicht klappt gibt es halt Ende April den nächsten Anlauf...

ruca hat geschrieben: Geplant:
KW 42: 62km. Die 3x5000@MT nochmal (selbst Schuld) und 24km langsam als LaLa (exakt nach Steffny-Plan)

Erledigt, es wurden 64km. Die Intervalleinheit ging deutlich besser als in der Vorwoche durch und die langsamen 24km brachten mir mit 137 (68,5%) einen neuen Rekord im Bereich "niedriger Puls auf einem Lauf >7,5km".

Jetzt ist nur noch Tapering angesagt (2 Einheiten unter 30 Minuten folgen noch) und dazu mein Radfahren zur Arbeit, bei dem ich deutlich Tempo rausnehme. Heute habe ich (netto) 1:05h benötigt, normalerweise sind es um die 57 Minuten. Ob ich Richtung Wochenende auch dies streiche, muss ich mir noch überlegen.

Das sieht doch sehr gut aus. Ich halte zwar 3:30 als ambitioniert mit der derzeitigen 10k Bestleistung, aber man braucht ja Ziele. Und Leute und Körper ticken eh alle anders (siehe meine Umsetzung von 5 auf 10k). Die Form ist auf alle Fälle prächtig, hoffen wir mal auf nicht zu stürmisches Wetter. Kälte und Regen dürften Dir ja eher entgegenkommen als Nordlicht. Zumindest ersteres hilft bei mir erheblich, ab 15 Grad wird es mir zu warm beim WK.

Viel Erfolg!

Danke!

Warum hältst Du das bezogen auf die 10k-Zeit für ambitioniert?

https://www.runnersworld.de/wettkampfzeit#laufzeiten

10k->HM->M (in fett die gelaufenen Zeiten, der Rest ist die daraus errechnete Prognose)

44:27->1:38:48->3:27:26 (geworden ist es damals dann 1:42:21 -> 3:38:02, wobei mir sowohl HM als auch M mit über 20° zu warm waren. ).

44:05->1:37:59->3:25:40

Meine 10k-Zeit aus dem Frühjahr habe ich mittlerweile im aktuellen HM "überbestätigt", eigentlich müsste ich jetzt auf 10k schneller sein und beide Rechnungen zeigen mir, dass die 3:30 in der Tat drin ist.

Klar, für einen 3:30er Marathon muss alles passen, eine sichere Bank ist das bei Weitem nicht. Über eine 3:35 würde ich mich aber auch nicht beschweren.

Klar, für einen 3:30er Marathon muss alles passen, eine sichere Bank ist das bei Weitem nicht. Über eine 3:35 würde ich mich aber auch nicht beschweren.

Das war mein Gedanke. Für 3:30 muss es passen (Temperatur soll ja schonmal tief sein, aber da ist ja noch Wind, Gewusel Tagesform und neue Strecke), ist aber durchaus drin, evtl. sogar ne 3:29. Daher ambitioniert weil fordernd und nicht gesichert, aber durchaus machbar und nicht unmöglich.

Aber bei allem bis 3:33 solltest Du nicht enttäuscht sein, denn auch das wäre eine ziemlich gute Umsetzung wie ich finde und immerhin 7sec/km schnellere Pace als in HH.

Es sind schon viele mit schnelleren HM und 10k Zeiten langsamer gelaufen.

An alles langsamer als 3:33 glaube ich bei Deiner Bombenform nicht, außer Du überpaced gnadenlos oder holst irgendeine Verletzung/ biegst falsch ab.
Drücke die Daumen für ne saubere 3:28:xx

Ja, das trifft ziemlich genau meine Gedanken, auch wenn ich so weit nicht gehen würde:

An alles langsamer als 3:33 glaube ich bei Deiner Bombenform nicht,

Die 3:35 ist auch bei nur leichtem Überpacen am Anfang schnell "passiert", aber mit der wäre ich auch noch zufrieden.

Ruca, du hast vernünftig trainiert, hast im HM eine tolle Zeit und vor allem ein stabiles Pacing hingelegt. Jetzt schalt einfach mal die Birne aus und lass den WK auf dich zukommen. Versuch am Sonntag dich deinem MRT von oben (also von der langsameren Seite) anzunähern und lass laufen. Es sieht doch gut aus, zudem bist du ja nun auch schon Marathon erfahren. Ich drück dir die Daumen!

ich sag schon mal alles gute für Sonntag lieber ruca .. ich bin mir sicher du packst das und legst einen tollen WK hin .. ich drück dir jedenfalls die Daumen das alles so läuft wie du es dir vorstellst

waiting for updates
edit: schon gefunden ... gratuliere zur Leistung! wie gehts dir persönlich damit?

Vorweg: Ich bin sehr zufrieden und stolz auf eine Zeit, die mir vorher überhaupt nicht gefallen hätte.

Eigentlich wollte ich noch einen ausführlichen Laufbericht schreiben, aber irgendwie gibt es dieser Lauf gar nicht her. Es ist schnell berichtet.

Es gabe zwei Hälften. Die erste Hälfte war ich exakt auf 3:29er Kurs. An Anfang nicht überpaced (schnellster KM 4:50, die meisten knapp unter 5:00) Alles fühlte sich richtig gut an. Halbmarathonmarke nach exakt 1:44:30 passiert. Nach dem HM fingen die Muskeln in der einen Wade und im einen Oberschenkel an, zu protestieren. Ich nahm ab da anfangs bewusst ein wenig Tempo raus in der Hoffnung, dass sie sich erholen. Das langte aber nicht und ab Kilometer 25 wurde es zu einem harten Kampf. Die Wade und der Oberschenkel fühlten sich hart an, waren an der Grenze zum Krampfen und ich lief, was noch ging. Nach und nach stimmen die anderen Muskeln in den Protest ein.
Die Pace und der Spaß gingen nach und nach runter. Anfangs noch 5:05, dann über 5:10 und 5:15 bis hoch zu einer 5:39 auf den letzten Kilometern. (Schnitt am Ende über alle Kilometer 5:10). Dass am Ende sogar das Minimalziel einer neuen PB ernsthaft in Gefahr geriet, bekam ich nicht mal mit, ich war am Anschlag, mehr ging schlichtweg nicht, daher war es mir auch egal. Auch das Abdrücken der Kilometer stellte ich irgendwann ein. Eine Gehpause erlaubte ich mir nicht.

Es wurde am Ende eine 3:37:53, damit um nur 9 Sekunden eine neue PB. Aber PB ist PB!

Angesichts dessen, was ich mir vorgenommen hatte enttäuschend aber das trifft es nicht. Ich bin unheimlich stolz, dass ich mich durchgekämpft habe. Es war mit Abstand mein härtester Wettkampf, was ein einzelner Wert ganz eindrücklich zeigt.
Meine anderen drei Sub4-Marathons war ich mit einem Pulsschnitt von 162 unterwegs, gestern war es ein Pulsschnitt von 166. Auch die Pulskurve ist fast durchgehend leicht ansteigend (einzige Ausnahme ist der einzig relevante Anstieg mit zugehörigem Abstieg bei km 10), ich habe also -ohne nach Puls zu laufen- nie wirklich nachgegeben sondern bin gelaufen, was möglich war. Zudem habe ich heute den heftigsten Muskelkater, den ich jemals nach einem Lauf hatte. Mehr ging gesten einfach nicht - und deshalb bin ich afu den Lauf sehr stolz.

Hauptfehler vermute ich mal in der zu langen Saison (letzte längere Laufpause war vor 13 Monaten, spätestens vor knapp 12 Monaten begann die Laufsaison mit meiner Bestzeit auf der Alsterrunde, setzte sich dann in einer Jagd auf die 10km PB, usw. usw. usw.), meine Muskeln schreien nach Erholung, die sie jetzt auch bekommen werden. Positiv ist, dass der Einbruch nicht so heftig wie im letzten Jahr ist und das obwohl diese Saison noch länger war. Noch positiver ist, dass ich außer einem tierischen Muskelkater keinerlei Beschwerden habe.

wie schon gesagt, Gratulation zur Leistung Ruca .. du kannst auch stolz sein, denn der Kampf wurde gewonnen
und jetzt brav die Füße hochlegen und regenerieren, die Beinchen haben es sich verdient ;)

Gratulation Ruca.
Ich weiß, was du meinst. Ich bin meinen ersten (von 2 Halbmarathons) in 1:41:48 h gelaufen und obwohl rein von der Form her etwas mehr möglich gewesen wäre, war ich kein bisschen enttäuscht, da ich alles gab, was ich hatte. Bin auf den letzten Kilometern übel zugrunde gegangen und lag mit Krämpfen im Ziel. Bis heute wohl (trotz allen Intervallen, die ich lief) die tapferste Laufleistung, die ich je vollbracht habe. Für die subjektiv größten Heldentaten bekommt man selten Applaus von außen.

Tolle Zeit trotzdem.

Du solltest in Deinem Bericht noch erwähnen, dass das Wetter bzw. der Wind ein nicht unwesentlicher Faktor war.
Gerade hinten raus auf der Mainzer Landstraße, wo man eh schon am Kämpfen ist hat es doch teilweise heftig gezogen.
Sowas zehrt...
Glückwunsch zur PB!

ruca hat geschrieben:[...]
Hauptfehler vermute ich mal in der zu langen Saison [...]

Vllt. beim nächsten Angriff auf die Sub 3:30 auch mal den Trainigsplan überdenken.
Am Anfang deiner Vorbereitung hast Du z.B. einen 36km und einen 42km (?!?) Longrun hintereinander absolviert, dann mehrere Wochen deutlich kürzer und erst die letzten Wochen wieder über 30km bis 33km - vllt. mal konsequent über ca. 8 Lange Läufe von 35km, und das sinnvoll verteilt über Vorbereitungsdauer, nachdenken.
Möglicherweise bekommst Du so die Tempohärte im WK jenseits der 30km...

Das sind z.B. die Gedankenspiele (Anzahl 35k LL) mit denen ich mich selber gerade auseinandersetze - ich habe es bei meinen Versuchen auf der M-Distanz bisher auch nicht hinbekommen das Tempo gleichmäßig durchzulaufen - früher oder später kam der "Einbruch"...

Albatros77 hat geschrieben:Vllt. beim nächsten Angriff auf die Sub 3:30 auch mal den Trainigsplan überdenken.

Das war kein wirklicher Trainingsplan, das war aus der Not geboren. Ich war zwischenzeitlich 3 Wochen in Südafrika, da war kein 30km-Lauf drin. Alternative wäre gewesen, auf den Herbst-Marathon zu verzichten.

Dafür dass Frankfurt anfangs nur als "Sightseeinglauf ohne PB-Ambitionen" geplant war, ist es dann doch ganz gut gelaufen.

Ob ich jetzt nochmal nach Steffny auf die 3:30 trainiere oder mich nach einem anderen Plan umschaue, muss ich mal sehen. Vermutlich würde mir ein Plan mit ein wenig mehr TDLs bzw. LaLas mit EB weiterhelfen. Aber bis dahin ist noch viel Zeit.

Kurz zum Wind speziell auf der Mainzer Landstraße: Der störte mich gefühlt kaum, mag sein, dass der 5s/km gekostet hat aber nicht mehr (mal 5 km macht 25s).
Auf diesem Abschnitt ging es mir vergleichsweise gut, weil der Kopf wusste, dass es der Rückweg ist und meine Frau bei KM 35 wartet. Was aber für mich richtig fies war: Nach der Mainzer Landstraße nochmal durch das Innenstadtgeschlängel inklusive Kopfsteinpflaster. Das Vorbeilaufen am 1km-Tor im Wissen, dass es noch sehr lange ist, bis ich dort nochmal hinkomme und dazu zu sehen, wie leicht man theoretisch abkürzen könnte (da standen nur Hütchen) erforderte sehr viel Willenskraft.

ruca hat geschrieben:Das war kein wirklicher Trainingsplan, das war aus der Not geboren. Ich war zwischenzeitlich 3 Wochen in Südafrika, da war kein 30km-Lauf drin. Alternative wäre gewesen, auf den Herbst-Marathon zu verzichten.

Ah ok, das erklärt es...;-)

Kurz zum Wind speziell auf der Mainzer Landstraße: Der störte mich gefühlt kaum, mag sein, dass der 5s/km gekostet hat aber nicht mehr (mal 5 km macht 25s).

Der Wind selber hat vielleicht nicht mehr als 5 s/km gekostet. Aber die mit dieser Verlangsamung verbundene Erkenntnis, die 3:30 h nicht zu erreichen, hat mich mindestens noch einmal genauso viel gekostet.

Bericht 7. Sunrise to Sunset Ultramarathon

Warum:
Eigentlich hatte ich nie vor, in die Welt der Ultramarathonis einzusteigen. Als ich aber im Juni einige Forenfreunde beim 24h-Lauf in Delmenhorst besuchte, war es um mich geschehen. So einen entspannten Wettkampf, bei dem es eine so positive Grundstimmung gab, hatte ich noch nicht erlebt. Da mir zudem in der Marathonvorbereitung die langen Läufe über 30km richtig Spaß bringen, scheint das doch eine Überlegung wert zu sein. Kurz entschlossen meldete ich mich für das nächste Jahr für dieses Event an, zum Glück ging es den anderen ähnlich und es wird bestimmt ein tolles Event mit einer großartigen Gruppe.
Im Vorjahr bin ich auf einem Trainingslauf in das Teilnehmerfeld des Sunrise to Sunset Ultramarathons „geraten“ und hatte gestaunt was hier los war. Auf meiner Hausstrecke finden ca. 2x die Woche die „Teichwiesenmarathons“ statt hier sind es aber meist 3-10 Teilnehmer ohne Startnummer, die auf der 2,583km-Runde nicht sonderlich auffallen. An diesem Tag war es anders. Über 40 Läufer mit Startnummer waren da unterwegs, was für ein Lauf das genau war (7,5h von Sonnenauf- bis untergang), erfuhr ich erst hinterher.
Auch hier waren Torsten und Michael am überlegen, sich für 2018 anzumelden. So schlug ich drei Fliegen mit einer Klappe. Mein erster Ultralauf ist nicht gleich ein 24h-Lauf, mein erster Ultra findet auf meiner Heimstrecke statt und ich kenne Mitstarter. Also habe ich mich angemeldet. Leider konnten Torsten und Michael aus Krankheitsgründen dann nicht für den (kompletten) Lauf antreten, kündigten aber an, Mittags an die Strecke zu kommen und das eine oder Ründchen zu drehen.
Kurz zur Strecke. Die Teichwiesen sind ein Naturschutzgebiet in Hamburg-Volksdorf, der Wanderweg rundherum ist wunderschön und sehr abwechslungsreich. Die Strecke ist leicht kurvig und wellig, selten kann man weiter als vielleicht 100m vorausschauen, gefühlt ist es nach jeder Kurve anders. Es gibt einen halbwegs nennenswerten kurzen Anstieg auf der Runde, ansonsten ist der Kurs sehr einfach.

Sportliche Vorgeschichte:
5 gefinishte Marathons seit 2016 (3:37h-4:22h), dazu ein Trainingslauf in der Marathondistanz. Problem: der letzte lange Lauf vor dem Ultra war der Frankfurt-Marathon 7 Wochen vorher. Danach war das Maximum gute 23 km, zwei Wochen vor dem Ultra fiel sogar der 20er Lauf wegen einer Erkältung aus. Die passende Vorbereitung für einen Ultra sieht anders aus. Zwischenzeitlich kam der Lauf ganz ernsthaft auf den Prüfstand, ich entschied mich dann aber, es durchzuziehen.

Planung/Taktik:
Die längste Zeit, die ich bisher am Stück gelaufen bin, waren 4:15h (der angesprochene Trainingslauf in Marathondistanz), der 4:22h-Marathon kann hier nicht mitzählen, da bin ich krampfbedingt einen großen Teil der zweiten Hälfte gegangen. Also über 3h absolutes „Neuland“ – und das ohne echte Vorbereitung. Wie geht man sowas an.
- Langsam Laufen – kann ich nur bedingt. Angenehmes Lauftempo ohne künstliches Bremsen ist bei mir im Bereich 5:30min/km bis 5:50min/km, alles darunter geht nur wenn die Beine entweder schon sehr müde sind oder ich mich extrem zwinge und dann ist das gefühlt anstrengender als „einfach locker zu laufen“. Also war mir klar: Bloß nicht pushen und Überpacen aber auch nicht krampfhaft bremsen. Zwangsläufiges Resultat: Irgendwann ist garantiert die Luft so raus, dass ich gehen muss. Das nahm ich aber in Kauf, auch erfahrene Ultraläufer gehen durchaus größere Abschnitte – also erlaube ich mir sowas auch beim Debut.
- Genug Zeit zur Verpflegung nehmen. Es sind 7:30h Zeit, die ich eh nicht durchlaufen kann. Also kann ich auch in aller Ruhe dafür sorgen, dass alles „reinkommt“, was rein muss, für Hektik besteht kein Anlass – ganz im Gegenteil, so hatte ich es auch in Delmenhorst erlebt.
- Welche Verpflegung? Am offiziellen Verpflegungsstand gab es diverse Getränke, dazu Kekse, Salzstangen und Gummibärchen. Passte nicht 100%, also brachte ich selbst noch eine Thermoskanne mit heißer Brühe (Wärme und Ausgleich gegen Salzverlust) und selbst gebackenes Bananenbrot (Kohlehydrate. Zuviel Gummibärchen sind nicht mein Fall und Kekse zu trocken) mit an die Strecke. Fast perfekt, nur nächstes Mal die Brühe lieber nur warm, ich musste teilweise länger warten, bis sie trinkbar war…
- Reglement. Ganz fiese Regel: Wenn die letzte Runde rechnerisch möglich ist (z.B. man läuft 16 Minuten pro Runde und es sind noch 17 Minuten) muss man die letzte Runde antreten. Wenn nicht, gibt es ein DNF. Mir war klar: Wenn es knapp wird, nehme ich eher absichtlich Tempo raus, als mich auf eine letzte Runde quälen zu müssen, die am Ende dann womöglich doch nicht mehr gewertet wird. Ein DNF riskieren wollte ich aber auch auf keinen Fall.
- Ziel: Hochgerechnet war die Überlegung: >60km wären schon ganz nett. Hier wäre auch die eine oder andere Gehrunde drin. Respekt hatte ich vor der letzten Runde, hier wollte ich keinesfalls wegbrechen und diese dann nicht in der Wertung haben… (angebrochene Runden wurden hier nicht mitgezählt).

Der Lauf:
Die 4km „Anreise“ legte ich auf dem Rad zurück, kettete mein Fahrrad an einen Baum und nutzte die Satteltasche als zusätzlichen „privaten Verpflegungspunkt“. Das Wetter war durchgehend trocken, die Temperatur lag konstant um die 0° und die Strecke war in Top-Zustand.
Das Einzige, was nervte war der Wind. Auf der langen „Gegengerade“ kam er eiskalt frontal von vorn, was ganz gut klappte war dann mein Buff nur in diesem Abschnitt über Kopf und Kinn zu ziehen…
Die ersten 5 Runden (=12,9km) legte ich im Windschatten der Führungsgruppe zurück, zeitweise sah die Formation fast so aus wie bei Kipchoges Sub2-Versuch (nur mit einem hellhäutigen, schwergewichtigen „Kipchoge“, der mit einem absurden Laufstil unterwegs ist).
Jegliches Pushen hatte ich mir zwar verboten, der Windschatten war aber sehr angenehm und die „Pacevorgabe“ auch, so pendelte die Rundenpace in diesem Abschnitt nur zwischen 5:29 und 5:26. Verpflegung nahm ich nur im „Marathonmodus“ ohne längeres Anhalten zu mir. Hier entwickelten sich einige nette Gespräche, Ultra bringt schon Spaß.
Dann nahm ich mir erstmal länger Zeit bei der Verpflegung (ein Schluck warme Brühe war wirklich nett ich musste nur etwas warten, bis das Zeug vom Status „heiß“ in trinkbar wechselte dazu leckeres Bananenbrot) und die Gruppe war weg. Gut so, nur kein falscher Ehrgeiz.
Jetzt war ich erstmal (von Überrundungen abgesehen) allein auf der Strecke. Mit den Pausen ging die Rundenpace dann etwa auf 5:45-5:50 runter, mein Lauftempo hielt ich also noch. Ja, das konnte nicht gutgehen. Etwa ab km 25 fingen dann die Muskeln an, leicht müde zu werden so bremste ich mein Lauftempo um etwa 15s/km runter und es kam eine Rundenpace über 6min/km am Ende heraus.
Bei KM 33 stand dann – wie erwartet Torsten am Streckenrand und wollte mit mir ein paar Runden drehen. Wir warteten noch gemeinsam auf Michael, am Ende waren es dann ca. 5 Minuten Pause, in der ich mich in Ruhe verpflegte – ja, beim Ultra hat man es nicht so eilig. Michael traf dann ein, er hatte andere Pläne und suchte eine Freundin, also starteten Torsten und ich auf unsere gemeinsamen Runden. Später begegneten wir den beiden am Verpflegungspunkt, es war ganz gut, dass wir nicht gemeinsam liefen, das Tempo passte nicht wirklich zusammen. War sehr schön auch Michael wieder getroffen zu haben.
Die gemeinsamen Runden mit Torsten waren eine großartige Abwechslung. Auf die Zeiten schaute ich nur noch sehr am Rande, die Laufpace von 5:45-5:50 blieb aber etwa konstant nur die Pausen, die ich mir gönnte (und die Torsten mit abwartete) wurden länger, was auch daran lag, dass meine Frau auch am Streckenrand auftauchte, was den Besuch am Verpflegungspunkt nicht gerade verkürzte. Hier und da musste ich Torsten ein wenig einbremsen, was er auch bereitwillig mitmachte. Wir quatschten fast die ganze Zeit, die dann auch wie im Fluge verging. Zwischendrin gab es auch immer wieder Abwechslung.
Wir wurden von einem Läufer überholt, der ebenfalls sehr zufrieden war, wie es so lief. Laut seiner Aussage war er in Führung und hatten den Zweiplatzierten bereits überrundet und richtete sich gerade auf eine gemütliche Runde mit uns ein. Ich fragte ihn noch, wieviele Runden er bereits abgeschlossen hätte (es waren 22).
In dem Moment kam eine Läuferin von hinten an, die wir dann auch fragten, wie es so lief. "Och, ganz ok, bin gerade in Runde 23" . Der Blick des Läufers war göttlich, dann zogen die beiden stetig und gemeinsam von uns weg. Ein Blick ins Endergebnis verrät, dass sie am Ende ein paar Minuten vor ihm im Ziel war….
Einer der Läufer (der auch in Delmenhorst dabeigewesen war) lief mit Kamera in der Hand und machte viele Fotos. Unter anderem jedes Mal, wenn wir auf ihn aufliefen und das war oft, denn wir liefen zwar schneller als er, dafür ließ er sich an den Verpflegungspunkte nicht so viel Zeit… nach dem gefühlt 4. oder 5. Mal fingen wir dann grinsend an, dass wir uns „gestalkt“ fühlen…
Als meine Distanz im Marathonbereich angekommen war, schaute ich auf die Uhr und staunte nicht schlecht: Ich hatte fast sekundengenau die Zeit meines ersten Marathons getroffen. Ja, purer Zufall (hier waren es etliche freiwillige Pausen, beim Marathon damals konnte ich große Teile nur noch gehen) aber trotzdem nett.
Achja, noch ein paar Worte zum meinem Zustand: Die leicht müden Muskeln ab km 25 verschlimmerten sich nicht, zwischenzeitlich hatte ich für etwa 500-1000m ein paar Schmerzen an der Fußsohle, sonst nix.
Nach 21km (für ihn, für mich 54km) verabschiedete sich Torsten dann.
Ich schloss dann irgendwann zum „Fotografen“ auf, quatschte mit ihm ein wenig und drehte ein paar Runden mit ihm (das, was ich am Verpflegungsstand langsamer war, lief ich dann wieder raus). Dann fühlte es sich kurzzeitig grenzwertig an, ob ich doch einen Gehabschnitt zusätzlich zu dem in diesen Runden gegangenen kurzen Anstieg einlegen muss, also nahm ich ein wenig Tempo raus und verlängerte die Pause, alles war dann wieder gut.
Dann ein überraschter Blick auf die Uhr: nur noch knapp eine Stunde. Also noch 3 Runden + Rest der aktuellen wenn ich richtig Gas gebe, 2+Rest der aktuellen wenn ich es ruhig angehen lasse.
Als Erinnerung: Wenn eine letzte vollständige Runde möglich war, dann musste man sie auch antreten, sonst DNF. Ich hatte weder auf DNF noch eine zusätzliche Runde Lust, denn ich hatte mehr erreicht, als ich je erwartet hätte. Also viel auf die Uhr geschaut und gerechnet, und die Pace der letzten Runde dann so angepasst, dass tatsächlich keine weitere Runde mehr möglich war, dann ganz entspannt und erleichtert durchs Ziel gelaufen. Da ich (trotzdem) auf den letzten 500m an so vielen Läufer wie die ganze Zeit nicht vorbeikam scheinen etliche diese „Taktik“ genutzt zu haben.

Offizielles Resultat:
26 Runden, 67,158km in 7:14:17h. Ich bin jetzt 8. oder 9. von 52 oder 54 (je nachdem ob man die DNFs, die die letzte mögliche Runde nicht mehr machten mitzählt oder nicht).
Gehofft hatte ich auf >60km, sicher gerechnet hatte ich mit langen Gehabschnitten oder Erholungspausen. Ich würde sagen, Soll übererfüllt.
Mein einziger „Fehler“: Ich hatte die Brühe in der Thermoskanne definitiv zu heiß. Mehr fällt mir nicht ein, ich bin sowas von zufrieden.

Wie geht es jetzt weiter?
An meiner Planung hat sich nichts geändert. Der HH-Marathon ist mein nächster großer ernster Wettkampf, die 24h von Delmenhorst sehe ich als großes Fest und dann kommt irgendwann der Berlin-Marathon. Achja, beim 8. Sunrise to Sunset Ultramarathon will ich wieder dabei sein, es war einfach wunderschön. Da will ich dann auch in die 27. Runde – sofern irgendwie möglich.

willkommen bei den Ultras lieber Ruca

ich hatte bisher erst einen 6h Lauf und den auch nicht im Ultrabereich sondern "nur" 40km gelaufen.
Was ich allerdings sofort merkte war das Stundenläufe mental nochmals einiges schwierigier sind als "normale" Wettkämpfe
Da man ja jederzeit Pause einlegen kann, war es für mich ziemlich schwer diese nicht zu gross werden zu lassen bzw mich zu motivieren wieder auf die Strecke rauszugehen.
Lag aber vllt auch daran das es eine Charity Veranstaltung ohne Ziel und Druck war bei mir

Wie gings dir damit? also mit der Motivation meine ich?
Hattest du ähnliche "Probleme" ?

lg

Dioz hat geschrieben: Wie gings dir damit? also mit der Motivation meine ich?

Das war gar kein Problem. Ich habe die Pause in Ruhe genutzt und als ich fertig war, bin ich einfach wieder losgelaufen. Weder getrödelt noch gehetzt würde ich das nennen. Das Anlaufen war auf den ersten Metern später schon fies, das gab sich aber immer so nach 30-50m...

Danke für den schönen und lesenswerten Bericht zu diesem tollen Lauf. Ich habe die gemeinsamen 2h mit Dir auf der "Piste" sehr genossen. Ich kann auch nicht sagen, dass ich mich nun sehr hätte einbremsen müssen. Das hat Du zwar gelegentlich ein paar Mal getan. Da war ich aber immer nur kurzzeitig ins Rollen gekommen und hätte mich vermutlich - wäre ich allein unterwegs gewesen - auch selbst wieder zurückgenommen. Ich finde, Du warst für die Distanz ohnehin wahnsinnig flott unterwegs. Überholt sind wir mE (von Teilnehmern des Laufes) nur einmal bei der Begegnung der beiden Erstplatzierten (und wiederholt am VP von FH). Das war ein richtig schöner Sonntag Nachmittag! Danke, Andreas! Auf Delmenhorst freue ich mich jetzt schon, ich bin gespannt zu welcher Leistung Dir dort das Bananenbrot verhelfen wird.

Bis Delmenhorst steht das Zeug garantiert auf der Dopingliste.

Ja, ich habe unsere Runden auch sehr genossen. War irgendwie irreal. Gleichzeitig Wettkampf und trotzdem ein schöner, angenehmer Sonntagnachmittaglauf.

Sehr schöner Bericht, bei dem man sehr gut nachvollziehen kann, weshalb es Dir so gut gefallen hat.

Ich hatte übrigens an dem Tag einen Läufer getroffen und war kurz am überlegen, ob Du Dich beim Runden drehen verlaufen hast . Er sah Dir wirklich sehr ähnlich.

Delmenhorst wird klasse; auch wenn wir beide uns vermutlich nur am VP treffen werden.

Ja, ich habe mindestens zwei fast identische Doppelgänger. Einen in Deutschland und einen aus England. War lustig, da haben mich zwei Engländer im Urlaub angesprochen und gar nicht glauben wollten, dass das da nicht ihr Kumpel ist, der mit einer neuen Frau Urlaub auf den Kanaren macht. Aber so gut deutsch konnte der Kumpel dann doch nicht.

todmirror hat geschrieben:Danke für den schönen und lesenswerten Bericht zu diesem tollen Lauf

+1

und hab ich mich schon zu Deinem Laufstil gemeldet?
ich hatte Dich aus dem Stadion letztes Jahr noch mit den Sieben-Meilen-Schritten in Erinnerung... aber nix da - statt dessen relativ kurze kraftsparende Schritte

Torsten hatte mich schon aus der großen Entfernung anhand meines Laufstils erkannt, da kann sich nicht soviel geändert haben.

Eben mal in die Daten gelinst:
https://runalyze.com/shared/3ieum

162er Schrittfrequenz, 0,95m Schrittlänge. Die 7-Meilen-Stiefel sind immer noch da. Aber sie funktionieren gut.

ja neee...

dann waren es vielleicht in meinem Kopf doch sieb10-Meilen-Schritte
How ever, Du kommst damit zurecht und damit ist es gut so
Muss ja auch nicht jeder solch niedliche Tippelschrittchen wie ich machen

ruca hat geschrieben:Torsten hatte mich schon aus der großen Entfernung anhand meines Laufstils erkannt, da kann sich nicht soviel geändert haben.

Eben mal in die Daten gelinst:
https://runalyze.com/shared/3ieum

162er Schrittfrequenz, 0,95m Schrittlänge. Die 7-Meilen-Stiefel sind immer noch da. Aber sie funktionieren gut.

Ich habe auch mal gelinst: Bei mir auf den 21km 176spm bei 0,84m Schrittlänge. Bei meinen kurzen Beinchen ist das auch nicht erstaunlich.

Leider gibt es von uns gemeinsam nur Fotos und kein Video. Das muss göttlich aussehen. Du nach hinten gebeugt mit Trippelschritten, ich nach vorn mit Riesenschritten.