Ausgerechnet ich laufe

ruca hat geschrieben:Jetzt folgt die WKM-Peak-Woche. Ich hoffe, dass die Waden weiter mitmachen und ihren Protest runterfahren.

...drücke dir die Daumen bzgl. deiner Waden

Ich bin mir sicher, die Veranstaltung wird es in den nächsten Jahren auch geben. Wenn du die Zeit also nicht anderswo geschlagen bekommst, weißt du, wo es möglich ist

Die Waden werden sicher halten, ist doch bald geschafft.

Nachträglich alles Gute zum Geburtstag

Ich bin mir sicher, die Veranstaltung wird es in den nächsten Jahren auch geben. Wenn du die Zeit also nicht anderswo geschlagen bekommst, weißt du, wo es möglich ist

Die Veranstaltung gibt es bestimmt auch in den nächsten Jahren. Aber ob die Bedingungen - speziell den geringen Einfluß des Windes - in den nächsten Jahren noch einmal geben wird, dürfte eher nicht sooo wahrscheinlich sein. Flache Strecke heißt eben auch "windanfällig".

Woche 6 von 10 ist durch. Peak-Woche. Vorgabe: 78km, erreicht 76,4km.

Dienstag: 60min@6:00
Die Beine waren vom 10k-WK zwei Tage vorher noch müde aber keine großen Probleme. Einheit problemlos durchgelaufen, Pace 5:56

Donnerstag: 110 Minuten@6:00, Steigerungen
Beine etwas besser, die Steigerungen klappten gut, Pace 5:49

Freitag: 15km TDL@5:10
*schluck*. Schon wieder Tempo. Die ersten 5km waren ok und ich war etwa mit 5:03er Pace unterwegs. Dann wurde es richtig anstrengend und ab km 12 brach die Pace leicht unter unter die Vorgabe aber ich habe mich durchgekämpft. Am Ende 5:09er Pace. Aber auf langes Auslaufen hatte ich keine Lust mehr, ich war einfach "durch". Hierher kommen auch die fehlenden Kilometerchen für diese Woche.

Sonntag: 30km@5:50.
Gemeinsam mit einem Freund gelaufen. Die ersten ca. 9km fühlten sich richtig anstrengend an, ich konnte mich kaum unterhalten obwohl wir im Schnitt deutlich über 6er Pace unterwegs waren. Hier bekam ich Angst: Wie sollen die restlichen Kilometer bloß werden? Vor km 10 machte es dann irgendwann einfach "klick" und auf einmal ging es und wir wurden immer flotter. Gegen Ende wurden wir -trotz Anstieg- immer flotter und kamen glücklich und zufrieden mit einem 5:49er Gesamtschnitt an.

Woche 7/10 ist durch.

Dienstag: 4x3km@MT Intervalle. Die Intervalle bekam ich hin, die Pulswerte waren aber deutlich zu hoch für das gelaufene Tempo, was an der Vorermüdung gelegen haben dürfte. Immerhin die 3. Qualitätseinheit in 5 Tagen. Beine fühlten sich auch müde an aber keine speziellen Beschwerden.

Mittwoch: langsame 60 Minuten mit Steigerungen. Mehr wäre auch nicht gegangen, Pulswerte weiterhin zu hoch. Tribut für 5 Einheiten in 7 Tagen und die hohe Quote der Qualitätseinheiten, trotzdem machte ich mir etwas Sorgen, ob das nicht wieder so ein blöder Einbruch wie in der Berlin-Vorbereitung war.

2 Tage Erholung

Samstag: 30 Minuten langsam mit Steigerungen. Beine ein ganzes Stück besser aber nicht voll erholt. Puls aber wieder unten.

Sonntag: Testwettkampf, HM in 1:40 (Pacevorgabe 4:44 min/km). (Halbmarathon Berlin)

Ich wusste überhaupt nicht wo ich stehe, wollte die Vorgabe aber versuchen. In der Startaufstellung konnte ich mir überhaupt nicht vorstellen, dieses Tempo auf die Strecke zu gehen.

KM1: 4:40 Guter Start, ich konnte gut mein Tempo laufen ohne zuviel zu überholen oder überholt zu werden.

KM 2+3: 4:37 Alles fühlte sich extrem gut an, Pulswerte passten, Anstrengungsgefühl passte. Ja, ein wenig zu schnell aber Rückenwind und minimales Gefälle. Passt schon.

KM 4+5: 4:36 Weiterhin alles im Soll, der Lauf über die Straße des 17. Juni fühlte sich deutlich besser als beim Marathon an, obwohl das Tempo gestern deutlich höher war und die Stelle beim Marathon etwa 4km später kommt.

KM 6: 4:49. Anfang war wohl doch etwas zu schnell, ein wenig die Pace angepasst, alles ok.

KM 7: 4:43. So ins Ziel und es wird ein Traum.

KM 8+9: 4:45. Ab jetzt gefühlt der Wind nur noch in fiesen Boen von vorn. Leider selten windschattenspendende Läufer vor mir.

KM 10: 4:54. Mist, das wird verdammt anstrengend, die Beine sind müde. Puls passt, davon kann ich mir aber nix kaufen. Tempo geht runter

KM 11: 4:57. zwar die Kilometer (sofern ich die Schilder sah) brav abgedrückt aber nicht mehr großartig auf die Uhr geschaut und nur noch nach "Was geht, ohne mich vor dem Ziel zu zerlegen" gelaufen.

KM 12+13: 4:46 Der Kuhdamm beflügelte nochmal ein wenig

KM 14+15: 4:54. Jetzt nicht mehr. Und die Uhr meldete, dass mein Vorsprung auf die 1:40 "aufgebraucht" ist und ich ab jetzt hinter meinem Plan liege. Dass das passieren würde, war mir spätestens ab km 10 klar.

KM 16+17: 5:03. Die Überlegung komplett Tempo rauszunehmen und die Quälerei zu beenden kommt immer öfter. Aber ich schaffe es, mich weiter zu motivieren, ich will ja wissen wo ich stehe, zudem bin ich immerhin weiterhin auf PB-Kurs.

KM 18+19: 5:07. So langsam hört das auf Spaß zu bringen. Ich nehme zwar nicht komplett das Tempo raus, bin aber auch nicht bereit, gegen die Müden Beine zu sehr anzukämpfen. Und der Wind nervt!!! Die minimalen Anstiege auch!!! Aber immerhin ist die PB noch drin, wenn ich nicht komplett einbreche.

KM 20+21: 5:08. Wann kommt endlich das Ziel? PB kann ich langsam nicht mehr verlieren, wenn ich jetzt nicht komplett wegbreche.

letzte 975m: Sch... auf die müden Beine, ein Schlusspurt ist drin. 4:40min/km.

Im Ziel war es dann eine 1:42:21. Zielzeit um 2:21 Minuten verpasst, PB um 53s verbessert. Und einiges für den Marathon gelernt:

Negativ:
- Ja, meine Beine sind müde, das erhoffte Wunder ist nicht passiert
- Wind nervt mich mehr als bisher gedacht. Blöd für einen Marathon in Hamburg.
- Den Traum von einer 3:30 im Marathon kann ich mir wohl abschminken
- Ab KM 10 wurde dieser Lauf verdammt hart
- Zu schnell für die aktuelle Leistungsfähigkeit angegangen.

Positiv:
- Neue deutliche PB und das aus dem M-Training hinaus
- Durchgelaufen und Schweinehund besiegt
- mit 169 Schlägen (84,5%) niedrigster Durchschnittspuls all meiner voll gelaufenen HMs, der Kreislauf ist also in Form.
- Die warmen Temperaturen störten mich überhaupt nicht (siehe Puls)
- Der Traum von der 3:30 im Marathon ist "ausgeträumt" ich kann ganz entspannt mit einer Pace oberhalb von 5min/km angehen (und wenn dann am Ende doch noch was drin ist, beschwere ich mich nicht)
- keinerlei Beschwerden, nur die müden Beine. Ich werde zusehen, das Tapering vor dem Marathon etwas auszuweiten zumal ich ja noch meine 40km/Tag mit dem Rad unterwegs bin.

Ich liebe diese Testwettkämpfe, sie sind echt ein toller Gradmesser, wo man gerade steht.

Gratulation zur PB! Und Danke für den Bericht

Warum aber betrachtest du das als Positiv:

ruca hat geschrieben: - mit 169 Schlägen (84,5%) niedrigster Durchschnittspuls all meiner voll gelaufenen HMs, der Kreislauf ist also in Form.

Ich hätte da einen anderen Schluss gezogen. Wenn der Puls niedriger war als sonst bei einem HM, dann hat man es doch eigentlich nicht geschafft sich ganz aus zu belasten. Gründe dafür wären z.B. Vorermüdung der Muskulatur. Natürlich ist es positiv, wenn man ohne an die Grenze zu gehen eine PB gelaufen ist, aber alles rausgeholt hat man dann doch auch nicht, oder? Evtl. wäre doch eine passende HM Zeit für den 3:30 Marathon drin gewesen. Aber ein kleines Türchen lässt du ja für die 3:30 offen

Ich sehe das positiv, weil ich "nur" eine Baustelle habe und das sind die müden Beine. Und hier gibt es eine große Chance, das bis zum Marathon in Griff zu bekommen. Wäre jetzt auch der Puls oben würde es kompliziert.

Ich sehe diesen Lauf als "Warnschuss" zur rechten Zeit.

Jetzt ist es klarer, dann betrachten wir es ähnlich.

Wie so oft ein toller Lauf .. danke für den gewohnt schönen Bericht
ich wünsch dir jedenfalls eine gute, schneller Erholung und dann neue Motivation und ausgeruhte, schnelle Beine für den Marathon.

Ich persönlich hab deine 3:30 noch nicht abgeschrieben ;)

ruca hat geschrieben:
Im Ziel war es dann eine 1:42:21. Zielzeit um 2:21 Minuten verpasst, PB um 53s verbessert. Und einiges für den Marathon gelernt:

Glückwunsch zur PB!!

Die Zeit könnte bei meinem Halbmarathon in 4 Wochen ähnlich ausfallen.
Sehe 1:42 bei mir als realistisch, 1:40 machbar WENN ALLES passt. Minimalziel 1:43/44 für neue Bestzeit.

Über die letzte harte Trainingswoche vor Begin der Tapering-Phase gibt es gar nicht so viel zu schreiben, weil alle Einheiten problemlos durchgingen. Die beim HM noch müden Beine haben sich gut erholt, auch der abschließende 33km-Lauf (davon 10 schnell) ging problemlos durch und war zwar angenehm hart aber noch sehr weit von jeder Grenze entfernt.

Mit 3x5km@MT kommt am Donnerstag jetzt die letzte halbwegs anstrengendere Einheit, der Rest ist nur noch lockere Erholung.

Erste Taper-Woche und damit vorletzte Woche vor dem Marathon ist durch.

Zum Glück (für den Kopf) schraubt Steffny in seinem Plan hier noch nicht so radikal herunter wie es in anderen Plänen passiert, so gab es (neben zwei Fülleinheiten) am Donnerstag noch 3x5km@MT-Intervalle sowie am Sonntag einen (sehr langsamen) 24km-Lauf.

Die Intervalle fanden bei 24° statt, was mich schon grübeln ließ, weil ich mit Kälte deutlich besser klarkomme als mit Hitze. Für die Pausen hatte ich mir eine Wasserflasche am Streckenrand deponiert, in der zweiten Pause war diese verschwunden...
Die Hitze hat mich weniger gestört als berfürchtet, die Intervalle gingen sehr gut durch (4:55,4:54,4:58) bei einem angenommenen MT von 4:58. Was mir nicht gefiel war der Puls. Der ging bis auf 175, ein Wert den ich im Marathon allerhöchstens auf der Zielgerade sehen will. Ich hoffe mal, es war eine Kombination aus Hitze und Vorermüdung.

Für den Marathon werde ich aber nicht mit einer 4:58 auf die 3:30 angehen, der zu langsame Halbmarathon und auch dieses Intervalltraining waren genug Indiz dafür, dass die Gefahr extrem hoch ist, dass diese Pace schiefgehen würde. Ich plane mit einer 5:05 loszulaufen, was immer noch eine 3:34:30 und damit eine Verbesserung der PB um 11 Minuten bedeuten würde.
Mal sehen, wieviel von diesem Plan kurz nach dem Start noch übrig ist.
Ich muss mir immer vor Augen halten, wie diszipliniert ich letztes Jahr war. Da hatte ich mir eine Pace von 5:20 vorgegeben, hier die offiziellen 5km-Splits:

5:18
5:20
5:15
5:20
5:21
5:16
5:20
5:28
5:27
5:24 (letzte 2,195km)


Trotz sehr diszipliniertem Einhalten wurde ich am Ende einen Tick langsamer, zu langsam war dieser Beginn also keinesfalls.


Sonntag war dann noch ein 24km-Lauf@6:10 angesagt. Es wurde ein wunderschöner Lauf bei großartigem Wetter, 6:04er Pace und traumhaften 140er Pulsschnitt.

Der Marathon kann kommen.

*burning for race updates*

3:38:02.

Neue PB um über 7:30 Minuten, ich bin zufrieden, mehr war heute nicht drin.

super gratuliere .. dann erhol dich mal gut und wenn du fit bist warten wir auf den bericht ;)

Den ersten Kurzbericht gibt es im Starterfaden, hier dann wohl morgen etwas ausführlicher.

schon gesehen .. hab mir gerade deine Zeiten bei den Ergebnissen angesehen ... kann es sein das der Start vielleicht doch ein wenig zu schnell war? warst ja beim HM nur 1min über der PB und danach scheint es schwierig geworden zu sein

nichtsdestotrotz top Ergebnis und nochmals herzlichen GW von mir

Ja, der Start war definitiv zu schnell wie fast immer bei mir, die angepeilte 5:05 wäre schlauer gewesen aber das ist theoretisch so einfach gesagt.

Ich bin aber auch nicht heftigst weggebrochen (Paceschnitt 5:10, langsamste 5km: 5:32, schnellste 5km: 4:50), es war alles noch ok, ich glaube nicht, dass es mit gleichmäßiger Paceeinteilung entscheidend besser geworden wäre, vielleicht 2 Minuten, mehr nicht.

geht mir bisher auch IMMER so .. ich nehme mir fix eine Startpace vor, schaffe das vllt den 1. KM und dann läufts von alleine und ich bin immer zu schnell unterwegs ;) ist auch finde ich sehr schwer beim WK konstant zu laufen und sich bei den langen Distanzen so lange zurückzuhalten, überhaupt wenn es sich so "leicht" anfühlt.

War jedenfalls ein Hammer Lauf von dir .. fast PB beim HM und trotzdem durchgezogen und die Marathon PB pulverisiert .. wirklich beeindruckend

So, hier dann mein etwas ausführlicherer Bericht.

Am Abend vor dem Lauf bin ich noch auf eine Nadel getreten, die Stelle ist über Nacht angeschwollen und störte leicht beim Gehen. Bis km 15 gab ich mir Zeit, zu entscheiden, ob es für ein Aufgeben langt oder nicht. Schmerzmittel ist für mich keine Option also war ich gespannt, wie das klappt. Bis kurz nach km 5 nervte der Fuß, danach war das Problem nicht mehr zu spüren, auch heute habe ich diesbezüglich keine Nachwirkungen – Glück gehabt.

Ich war rechtzeitig am Veranstaltungsgelände so dass ich mir in Ruhe den Halbmarathonstart anschauen konnte. Sabrina Mockenhaupt quetschte sich 2-3 Minuten vor dem Start direkt an mir vorbei in die Startaufstellung, sichtlich sehr nervös und wusste nicht wo sie ihren (Standard-) Startbeutel und ihre Wasserflasche lassen sollte. Ein Ordner packte erstmal die Flasche in den Beutel und nahm ihn dann an sich. Die Dame war leicht durch den Wind, gab dann noch ein recht eigenwilliges Kurzinterview und dann war schon der Start.
Der Marathonstart war dann nicht wie angekündigt um 9:30 sondern um 9:32, angeblich wegen der TV-Übertragung. Tja, die hatte aber schon um 9:15 begonnen, gleichzeitig war der HM-Start von 8:30 um ein paar Minuten vorgezogen worden. So war sicher, dass auch die HM-Spitzenläufer nicht auf die langsamsten HM-Läufer auflaufen, im alten Zeitplan gab es Sierichstr. eine Überschneidung von ca. 1-2 Minuten…
In der Startaufstellung dann das übliche Warten. Als mein Block dann die Freigabe erhielt, rannten alle los – noch ca. 300m vor der Startlinie. Mir war das zu blöd und ich ging flott zum Start – im Nachhinein ein kleiner Fehler, da ich mich so durch den ganzen Block überholen musste, zumindest die hintere Hälfte bestand aus vielen deutlich zu langsamen Läufern. Erst nach ca. 5 km ließ die Überholerei merklich nach.

0-5km: 4:59er Pace.
Eigentlich wollte ich mit 5:05er Pace angehen, das klappte nicht ganz aber das Gefühl und auch der Puls passte, so habe ich nicht künstlich gebremst und dieses Tempo zugelassen.

5-10km: 4:57er Pace
Die Überholerei hörte langsam auf, der Lauf fühlte sich locker und angenehm an, Puls nicht zu hoch, eine ganz andere Hausnummer als der Marathon in Berlin… also weiter rollen lassen

10-15km: 4:50er Pace.
Ein Blick auf das Höhenprofil erklärt den Pacesprung. Auf diesem Abschnitt geht es ordentlich bergab, ich habe minimal rausgenommen und alles war gut.

15-20km: 5:03er Pace
Ein paar kleinere Anstiege, die die Pace etwas runterzogen aber alles im Soll.

20-21,1km: 4:58er Pace. HM-Durchgang nach 1:44:17 (knappe 2 Minuten langsamer als meine HM-PB)
Jetzt begann langsam das Gefühl, dass diese Pace zu halten schwer wird. Und das ist zu früh um mit dem Kämpfen zu beginnen. Also bloß aufpassen

21,1km-25km: 5:10er Pace
Wieder Anstiege, nach diesen fand ich nicht mehr zu alten Pace zurück, es fühlte sich nur langsameres Tempo nach „ich zerschieße mich nicht in 3-5km“ an. Also Pace nach Gefühl angepasst

25-30km: 5:22er Pace
Ich werde zwar langsamer aber so passt das. Die um mich herum werden noch langsamer. Das Wetter scheint bei vielen ordentlich reinzuhauen, zudem sah ich mehrere umgekippte Läufer, was ich als Warnung für mich selbst auffasste.

30-35km: 5:32er Pace
Schade, die 3:30 ist definitiv weg, die 3:35 wird wohl auch nicht klappen, aber mit dieser Pace fühlt es sich ok an und ich habe keine Zweifel, ins Ziel zu kommen. Also weiter so.
Bei 33km war ich sehr froh über die Staffeln. Einige Jungs reichten 0,5l Wasserflaschen aus der Zielversorgung der Staffelläufer rüber, ich griff mir eine, Durst hatte ich zwar nicht (0,5km zuvor war die letzte Wasserstelle), aber es war schon Luxus, 0,5 Liter für die Kühlung von Kopf, Nacken und Armen zur Verfügung zu haben.

35-40km: 5:30er Pace
Schön, diese Pace kann ich halten. Schneller wäre schön aber ich will ins Ziel laufen. Anstieg bei km 39,5 erstaunlich problemlos mit großen Schritten überwunden, jetzt kann alles mich nichts mehr aufhalten!

40-42,2km: 5:21er Pace
Nochmal mobilisiert, was da ist. Der letzte KM ist ansteigend? Egal, danach ist es ja zuende. Im Zielsprint bis auf 4:50er Pace hochgezogen.
Ziel: 3:38:02

Es gibt einige Läufe, bei denen ich mich darüber ärgere, so knapp an „einer Minute besser“ gescheitert zu sein. Bei dem hier ist es nicht so, ich habe hier einen ordentlichen Schlussprint hingelegt und nicht das Gefühl, irgendwas verschenkt zu haben. Mag sein, dass ich mit vorsichtigem Angehen vielleicht 2 Minuten schneller gewesen wäre, mehr kann ich mir aber nicht vorstellen und hellsehen, wie stark die steigenden Temperaturen am Ende wirken konnte ich nicht wirklich. Ich bin sehr zufrieden, liebe diesen Lauf und habe mich jetzt für das nächste Jahr schon wieder angemeldet. Angemeldete Zielzeit 3:25, so dass ich dann im selben Block wie der 3:30er Pacer stehe, was auch diesmal besser gepasst hätte.

danke für den schönen Bericht, liest sich immer super deine WK Berichte .. nun heisst es gut erholen ... was ist dein nächstes Vorhaben ?

lg

Ich bin sehr zufrieden, liebe diesen Lauf und habe mich jetzt für das nächste Jahr schon wieder angemeldet. Angemeldete Zielzeit 3:25, so dass ich dann im selben Block wie der 3:30er Pacer stehe, was auch diesmal besser gepasst hätte.

Bin auch schon angemeldet für 2019, aber mit 3:24. Aber wer weiß, was in einem Jahr ist. Ich werde jetzt wahrscheinlich in Frankfurt versuchen, die 3:25 zu knacken, dann würde ich in Hamburg nächstes Jahr an die 3:20 rangehen. ;-)

Aus Deinem Footer sehe ich, daß wir beim Hella-Halbmarathon, in Wandsbek und in Frankfurt beide laufen. Ich bin außerdem noch beim Flensburg-Marathon, dem Airportrace und bei der nächsten Winterlaufserie in Bramfeld angemeldet.

@dioz: gute Frage. Beim hella-Halbmarathon werde ich evtl. schauen, ob ich die PB aus Berlin angreifen kann. Für Frankfurt werde ich nur eine Schmalspur-Vorbereitung zusammenbekommen, da ist das Ziel ein schöner Lauf ohne Quälerei, gerne mal ein negativer Split und als Zeit langt mir eine Sub4 völlig. Nächstes Jahr in HH wird dann geschaut, ob ich der 3:30 ein Stück näher kommen kann.

@kalule: Dann ist ein Treffen ja geradezu Pflicht. Mal schauen, ob wir das spätestens in Wandsbek hinbekommen. Winterlaufserie weiß ich noch nicht, da ist bei mir im Moment alles drin von 100km-Held bis gar keine Anmeldung.

Ich muss meinen Bericht ein wenig korrigieren:

ruca hat geschrieben: 10-15km: 4:50er Pace.
Ein Blick auf das Höhenprofil erklärt den Pacesprung. Auf diesem Abschnitt geht es ordentlich bergab, ich habe minimal rausgenommen und alles war gut.

15-20km: 5:03er Pace
Ein paar kleinere Anstiege, die die Pace etwas runterzogen aber alles im Soll.

Die 15km-Marke war ca. 70-80m zu früh. Es gab hier also über die 5km-Zwischenzeiten gerechnet gar nicht den vermuteten Pacesprung.

Ansonsten überlege ich mit ein paar Tagen Abstand, was gut und was weniger gut funktionierte:

Gut:

Ernährungsstrategie:
Carboloading mit 2 Tagen Pellkartoffeln/Quark als Haupternährung und Verzicht auf Fett.
Frühstück 4 Scheiben Toast, 2 Kaffee, 1 aufgelöste Multivitamin-Brausetablette, Wasser
Vor dem Start 2 Bananen, Wasser, Wasserflasche mit in die Startaufstellung genommen, ein paar letzte Schlucke genommen und 10 Minuten vor Startschuss entsorgt.
Beim Lauf: Streng ab km 5 alle 7,5km ein Gel (5, 12.5, 20, 27.5, 35). An allen Stationen (bis auf die letzte, die ließ ich aus) 2 Becher Wasser genommen, mit Stohhalm 1-1,5 Becher getrunken, Rest über Kopf gekippt.
Ich habe nie eine Verpflegung herbeigesehnt, mein Magen machte keine Probleme, ich musste nicht auf den Topf, ich bin gegen keine Wand gelaufen.
Kurz gefasst: Es hat einfach funktioniert.

Trainingsplan:
Der Plan war wieder gefühlt weder zu hart noch zu lasch, alles war gut schaffbar und die Regeneration passte. Trotz Problemwoche fand ich wieder gut zurück in den Plan

Testwettkämpfe:
Eine sehr gute Standortbestimmung und gleichzeitig ein großer Trainingsreiz.

Gefühl beim Marathon:
Von meinen 4 Marathons bisher der angenehmste. Die erste Hälfte "rollte" einfach. Auf der zweiten wurde ich zwar langsamer aber fast alle anderen um mich herum wurden noch deutlich stärker langsam. Einen Zweifel, in einer guten Zeit anzukommen hatte ich nie. Bis auf ein paar Meter an den Verpflegungsstationen zwischen km 30 und 37,5 bin ich durchgelaufen, am Schluss war auch noch ein Spurt drin.


Weniger gut:

Disziplin:
Nach dem HM-Test war klar, dass eine 3:30 nicht drin ist. Geplant war daher ein Angehen mit 5:05er Pace, ich bin aber trotzdem auf der ersten Hälfte eine Pace unter 5:00 gelaufen...

Umsetzung der Unterdistanzleistungen:
In den 10 Wochen bin ich folgende Zeiten gelaufen (allesamt deutliche PBs, also eigentlich kein Grund zur Klage).

10km: 44:27 (ideale Bedingungen)
HM: 1:42:21 (Warm, windig, müde Beine)
M: 3:38:02 (Warm - aber weniger als beim HM)

Eingegeben in https://www.runnersworld.de/wettkampfzeit#laufzeiten

hätte ausgehend von der 10km-Zeit im HM eine Sub 1:39 und im M eine Sub 3:28 drin sein sollen.
Ausgehend von der HM-Zeit wäre im M eine Sub 3:35 drin gewesen.

Warum konnte ich das nicht umsetzen? Ein paar Ideen:

- Wetter. Ich laufe lieber im Kalten, ausgerechnet HM und M waren fast als einzige Trainingsläufe im Warmen, dass da die 10km-Leistung nicht umsetzbar war, ist nicht überraschend. Erklärt aber nicht den Unterschied zwischen HM und M.

- Renntaktik: Mag einen Teil erklären. Ich bin beim M zwar disziplinierter als beim HM gelaufen, dafür rächt sich jeder Fehler beim Marathon deutlich stärker.

- Strecke: Die 10km-Strecke war "potteben", die HM-Strecke hatte minimale Anstiege, die M-Strecke deutlich mehr.

- Grundlagen/zu wenig WKM/zu "lascher" Trainingsplan: Würde ich z.B. nach Daniels trainieren, müsste ich 75WKM laufen. Diesen Wert habe ich in der Vorbereitung nur ein Mal erreicht, ansonsten bewegte es sich in der konkreten Vorbereitung meist zwischen 60 und 70, davor meist um die 50. Ich kann mir sehr gut vorstellen, dass mir ein paar WKM für die Umsetzung von 10km auf M ganz gut tun würden, andererseits steigt die Gefahr einer Überlastung überproportional an.

Fazit:
Auch wenn ein Teil an den zu geringen WKM liegen dürfte werde ich bei meiner "laschen" Vorbereitung bleiben und wissen, dass ich so wohl nicht alles umgesetzt bekomme. Mir ist wichtiger, dass ich a) an den Start komme und b) nicht schon in der Vorbereitung durchgehend fix und alle bin.
Woran ich definitiv weiter arbeiten muss, ist die Disziplin. Schneller Loslaufen bringt nix.

Die erste Woche nach dem Marathon: Ein Satz mit X (aber das ist nicht schlimm).

Am Montag habe ich ein kleines "Ausradeln" gemacht, schöne 15km in mittlerem Tempo.
Ab Mittwoch ging es dann wieder auf die Arbeit, also kamen noch 120 Fahrradkilometer hinzu. Muskelkater war Montag+Dienstag heftig, Mittwoch erträglich, Donnerstag so gut wie weg. Ansonsten habe ich noch angehauene Zehen (blutige Blasen an der Spitze, sieht richtig fies aus), sonst aber keinerlei körperliche Probleme, nix zwickt und zwackt.

Mittwoch habe ich dann noch Blut gespendet, Freitag das erste kleine Läufchen versucht. Einfach gemütlich, nicht zu weit und schauen, was geht. Puls war höher als gewohnt (nach der Butspende zu erwarten) aber trotzdem konnte ich mir am Ende einen 800m-Sprint in 4:40er Pace nicht verkneifen, denn da war ein anderer Läufer und ich wollte mal schauen, ob ich da hinkomme... klappte fast.
Am Wochenende war ich extrem müde, immer mal wieder eingenickt. Sonntag früh wollte ich dann wieder laufen aber irgendwie fühlte es sich blöd an. Kleine Spannung kurz unterm Knie, vermutlich hätte sich die rausgelaufen, zudem musste ich sofort wieder auf die Toilette. Also den Lauf nach 500m einfach abgebrochen und Feierabend gemacht. In einer WK-Vorbereitung hätte ich diesen Lauf garantiert durchgezogen aber dafür gibt es aktuell keinen Grund.

Im Moment hat bei mir die Regeneration oberste Priorität und ich bin froh, dass ich - im Gegensatz zu den letzten beiden Marathons - hinterher keine Erkältung habe. Meinen kleinen 10er (Hasenlauf am 27.5. ohne Ambitionen) werde ich auf jeden Fall hinbekommt und den Hella-HM am 1.7. habe ich noch mehr als genügend Zeit, zumal ich für den -wie bei mir üblich- auch diesmal keinen Trainingsplan abarbeiten werde.

Hehe, so kurz nach nem Marathon bin ich noch nie Blut spenden gewesen. Da behalte ich für die Regenration doch lieber noch ne Weile mein Blut

Gruss Tommi

Ja, da ist was dran.

Meine Überlegung ist ganz simpel und genau andersrum: Nach dem Marathon muss sich die Orthopädie erholen, während es dem Kreislauf bombig geht. Alleine schon um mich ein wenig zu bremsen ist das doch kein schlechter Zeitpunkt für eine Blutspende.
Außerdem will ich die Blutspende möglichst lange vor den Wettkämpfen haben - und keinesfalls in einer Marathonvorbereitung.

Gestern hatte ich ein schönes 10km-Läufchen@5:30 und 25°. Puls nach wie vor höher als gewohnt ansonsten einfach nur schöööön.

Wo stehe ich jetzt? Keine Ahnung.

Nach ein paar "Einfach so"-Läufen (u.A. 13,6km@5:33) habe ich gestern mal wieder Intervalle probiert, denn am kommenden Sonntag steht ja ein kleiner WK an.
Geplant waren 10x400@4:10, geworden sind es 5x400, der letzte Intervall war 10s/km zu langsam (mehr ging nicht) und dann hatte der innere Schweinehund gewonnen (Intervalle: 4:08, 4:08, 4:15, 4:08, 4:20). Es waren 24°, vermutlich hätte ich angesichts der Temperaturen und der noch nicht komplett verarbeiteten Blutspende 5-10s/km draufrechnen sollen oder statt der 200m-Trabpausen gehen.

Im Moment bin ich wirklich am überlegen, ob der 10km-Lauf am Sonntag Sinn macht. Auf jeden Fall muss ich mir klar machen, dass dort keine bombastische Zeit drin ist und ich nicht auf Sub45 angehen darf, sonst wird das richtig fies.
Wirklich dagegen spricht aber nichts, denn die Orthopädie ist sowas von ruhig und die Reste der Blutspende sind bis dahin auch verarbeitet.

ruca hat geschrieben:Im Moment bin ich wirklich am überlegen, ob der 10km-Lauf am Sonntag Sinn macht. Auf jeden Fall muss ich mir klar machen, dass dort keine bombastische Zeit drin ist und ich nicht auf Sub45 angehen darf, sonst wird das richtig fies.

[font=&quot]Müssen Läufe immer einen tieferen Sinn machen und auf PB abgelegt sein? Ich finde – NEIN. Einfach nur mitlaufen, um Spaß zu haben. Ich freue mich zum Beispiel nächste Woche auf den Elbbrückenlauf, weil ich ihn aus Zeitgründen in den letzten zwei Jahren nie mitlaufen konnte. Auf den Kanal-Ultra im Sommer freue ich mich, weil er (für mich) eine mentale Herausforderung darstellt. In den letzten Jahren war der Lauf überwiegend von hohen Temperaturen gekennzeichnet, da geht es einfach darum, gut durchzukommen.[/font]

Ich glaube, ich sollte wirklich mal genauer in den Kalender gucken. Der WK ist erst eine Woche später als gedacht.

Gestern hatte ich ein feines Läufchen. Gut 10km@5:24 mit 6 Steigerungen, in denen ich mich auf über 90% HF bekam. Einfach angenehm anstrengend, nicht mehr und nicht weniger und das trotz 25°.

Oh, hier ist es ein wenig "eingeschlafen", also mal ein kleines Update.

Der WK war mit 46:57 wie erwartet nicht der große Wurf (46:16 im Vorjahr, PB über 10km inzwischen 44:27 auf einfacherer Strecke). Einerseits war es zu warm, andererseits glaube ich auch dass die Motivation nicht voll da war, wirklich das letzte Prozent zu geben - jedenfalls waren die Pulswerte im Vorjahr höher, dieses Jahr war die "gefühlte Bremse" etwas früher da.

In der Woche nach dem Lauf war ein wenig Erholung angesagt - nur 40WKM, dann 58, dann 54, letzte Woche dann 45km (schon nen Tick Distanz rausgenommen, dafür etwas mehr aufs Tempo konzentriert) und kommenden Sonntag steht der Halbmarathon an.

Eigentlich sind Form und Vorbereitung so gut wie noch nie, so dass ich tatsächlich die 1:40 angreifen könnte. Blöderweise sagt die Wettervorhersage eine Hitzeschlacht voraus und die Wärme ist so gar nicht meins. Gestern stand die letzte harte Einheit an. 4x2000@HMT. Ging eigentlich gut (Pace bis auf 1s/km genau getroffen), ich hatte sogar die Pausen verkürzt, da der Puls sehr schnell wieder auf stabilem Niveau angekommen war, die letzte Pause war dann am Ende statt 5 Minuten nur noch 3 Minuten lang. Was mir nicht so gefällt, ist, dass mein Puls bis auf 180 (90%) hochging, das wäre für den HM deutlich zuviel - und es war mit 21-22° noch ein Stück kälter als für Sonntag angedroht...
Mal sehen, wie meine Ziele beim HM zusammenschmelzen:

a) Sub 1:40 (wäre bei kühlem Wetter drin. Versuchen werde ich es, sehe aber keine große Chance)
b) 1:40:XX (kann auch eng werden)
c) PB [sub 1:42:21] (wäre bei Hitze auch noch ein großer Erfolg)
d) den Lauf einfach nur genießen (für > 1:43 werde ich mir keine große Quälerei antun)

Wie geht es danach weiter?

Wenn die Erholungswoche nach dem HM durch ist, sind es nur noch 16 Wochen bis zum nächsten Marathon (Frankfurt), von diesen 16 Wochen kann ich 3 für lange Läufe streichen (Südafrika-Urlaub), an einem habe ich meinen Test-HM (Wandsbek, 23.9.), bleiben also "nur" noch 12 Wochen mit recht freier Gestaltung bezüglich LaLas. Also ist dann ein langsames Hochfahren der LaLas und WKM angesagt, von 55 WKM und einem 23km LaLa zuletzt kommend keine Herausforderung, vor der ich Angst habe aber tun sollte ich es trotzdem.
Hinzu kommt noch ein 10km-Lauf auf der Bahn, den ich ja letztes Jahr sowas von in den Sand gesetzt habe, da ist Rehabilitatoion angesagt, zudem ist es eine ganz gute Standortbestimmung zwei Wochen vor Abflug nach Südafrika.

Ja, die Vorbereitung für Frankfurt wird alles andere als ideal aber das wusste ich als ich mich für diesen Lauf angemeldet habe, der Urlaub stand vorher statt. Daher ist das auch eine Art Experiment, was mit einem um einen Urlaub herum selbstgestrickten Training so geht - ja, im Urlaub werde ich auch laufen (in Kapstadt an einigen tollen Orten zu Laufen ist schon lange mein Traum) aber ich werde keine Urlaubstage für LaLas opfern. Nach dem Urlaub ist noch Zeit für 3 Lalas (+HM-Test +ausreichend Tapering) so dass das auch keine katastrohal miese Vorbereitung wird.

Im Moment ist mein Ziel eine ganz konservative Sub 4, ich bin mal gespannt, wie weit es drunter geht. PB glaube ich nicht aber wer weiß...

ruca hat geschrieben: a) Sub 1:40 (wäre bei kühlem Wetter drin. Versuchen werde ich es, sehe aber keine große Chance)

1:39:41.

Mit dem Wetter hatte ich Riesenglück. Laut Wetter.com Start bei 20,4°, Zieleinlauf bei 22,3°. Dazu sehr gut heizende Sonne, so dass ich etliche Zusatzmeter für Schatten in Kauf nahm. Ich mag die Wärme zwar nicht aber es war viel schlimmer angedroht - und was will man am 1. Juli auch erwarten?

Plan war möglichst Dicht an der für eine 1:39:59 notwendigen Pace von 4:44min/km dranzubleiben.

(Die angegebenen Paces sind anhand der Schilder abgedrückt, meine "Schattensuch-Extrameter" sind also nicht drin. Bei zwei zusammengefassten Kilometern hatte ich nicht abgedrückt)

KM 1: 4:38. Ja, nen Tick zu schnell aber für meine Verhältnisse gut getroffen. Jetzt aber nicht wieder wie in Berlin einfach weiter so sondern einen Tick rausnehmen

KM 2: 4:41. Wow, klappt verdammt gut. Aber hier ist ein Anstieg, von dem ich zwar weiß, dass er da ist, aber ich merke ihn nicht. Weiter Vorsicht.

KM 3: 4:45. Alles im Soll, im Anstieg darf man einen Tick zu langsam sein

MM 4: 4:36. Es ging auch wieder bergab also kein Grund zur Sorge

KM 5-6: 4:32. Hier ging es ordentlich bergab, das passt. Aber nicht schneller!!!

KM 7: 4:40. Perfekt. Anstrengungsgefühl passt, Puls immer noch unter 170. Das kann was werden. Ab dem 7,5km Verpflegungsstand (glaube ich, kann auch der bei 10 gewesen sein) dann von meiner "ich nehme 2 Becher"-Taktik umgestellt auf "ich nehme 4 Becher". Es waren 0,2-Liter-Becher, die nich mal halb gefüllt waren, das war mir bei den für mich zu warmen Temperaturen dann doch zu wenig (später waren sie wohl besser gefüllt, angeblich wurden am Ende auch die Becher knappt). Also ab jetzt bei jeder Verpflegungsstelle 4 Becher gegriffen, das dann im Laufen auf 2 Becher umgefüllt, etwa 1,5 davon dann leergetrunken (ich hatte meinen Strohhalm wieder mit) und den Rest über den Kopf. Funktionierte großartig.

KM 8: 4:40. Weiterhin gute Pace. Uhr zeigt kurzzeitig eine hochgerechnete Zielzeit von 1:37:50 an. Nein, das versuche ich gar nicht erst, das würde in die Hose gehen. Zusehen, dass ich unter 4:45 bleibe, dann passt das alles...

KM 9+10: 4:46. So, hier ist mein übliches Anfangsüberpacen vorbei. Zusehen, nicht unter 4:45 zu fallen, gleichzeitig aber nicht überpacen. Ich glaube an dieser Stelle entschied sich mein Lauf.

KM 11: 4:43 Alles gut, alles fühlt sich super an, es beginnt anstrengend zu werden aber "positiv anstrengend".

KM 12: 4:42 zu schnell, einen Tick raus, es sind noch 10!!!

KM 13: 4:47. Minimal zu langsam aber das ist im Rahmen!

KM 14: 4:44. Perfekt. Weiter so.

KM 15: 4:43. Tempo passt und langsam ist das Ende abzusehen, nur noch gut 6km und ich habe noch keine "warum tu ich mir das an"-Gedanken. So kann es weitergehen.

KM 16: 4:50. Schade, über Zielpace, ging aber nicht anders, es kommt ja noch ein bißchen. Uhr pendelt sich im Bereich 1:38:30 ein, ein wenig darf ich noch verlieren aber nicht zu viel.

KM 17: 4:47. Schön, Abwärtstrend gestoppt. Die Sub 1:40 bleibt in Reichweite

KM 18: 4:51. Zwar nochmal minimal langsamer aber alles unter Kontrolle. Vor den letzten 800 ansteigenden Metern habe ich Respekt, daher es bloß nicht übertreiben. Uhr sagt jetzt 1:39:10. Alles gut. Der 1:40-Paceläufer, in dessen Bereich ich die ersten 4km unbeabsichtigt gelaufen bin und den ich danach überholte, zieht wieder an mir vorbei. Nochmal Check ob ich da jetzt keinen Denkfehler habe aber nein, es passt alles. Warum blieb ich am Anfang nicht hinter dem Paceläufer? Ich war kurzzeitig am überlegen, dann merkte ich aber, dass er etliche Abschnitte deutlich zu schnell lief (schneller als ich am Anfang..., mit dem Streckenprofil hatte seine Pace auch nur sehr am Rande zu tun) und dann wieder deutlich zu langsam wurde, wenn er neue Musik auf seinem Handy aussuchte (er hatte einen kleinen Lautsprecher auf dem Rücken und unterhielt uns z.B. mit I've got the Power von Snap). Zudem ist es nett, wenn am Verpflegungsstand nicht so viel los ist. Daher habe ich ihn überholt und bin mein eigenes Rennen gelaufen.

KM 19+20: 4:50. Ja, das passt so, die Sub 1:40 dürfte nicht in Gefahr sein. Jetzt letzte Energie für den Schlussanstieg sammeln.

Resttliche 1,1km 4:51: Oh ja, der Anstieg ist wie erwartet fies und nach der Zielkurve wird es für die letzten 300m nochmal steiler. Uhr zeigt beim letzten Blick 1:39:30 an, das wird was! Gefühlt einen ordentlichen Schlusspurt hingelegt, der sich wegen des Profils aber nicht positiv in der Zeit niederschlägt.

Im Ziel abgedrückt und gewusst: definitiv unter 1:40. Gar nicht sofort geschaut, wieviel genau, gar nicht meine Art. Da ich vor dem Start (absichtlich) einen Tick zu früh gedrückt hatte und im Ziel auch nicht sofort war auch hier noch genügend Polster. Auf der Uhr standen dann -glaube ich- 1:39:47, offiziell war es dann die schon erwähnte 1:39:41.

Ich sprach dann noch den Paceläufer an, mit welcher Zeit er ins Ziel gekommen ist. Es war eine glatte 1:39. Kann sein, dass die bei mir mit minimal langsamerem Angehen auch drin gewesen wäre - aber definitiv nicht in seiner Gruppe mit dem komisch wechselnden Tempo also auch hier alles richtig gemacht. Und endlich habe ich mal das theoretisch mögliche auf einer längeren Strecke umgesetzt.

44:27 auf 10km und 1:39:41 auf HM, das passt ganz gut zusammen wenn man berücksichtigt, dass der HM ein paar Höhenmeter hat und es hier auch deutlich wärmer war. Jetzt fehlt noch ein Sub 3:30-Marathon. (Nein, Frankfurt wird keiner).

Heute muckern die Muskeln erstaunlich wenig aber das linke Knie zeigt sich leicht beleidigt. Mal schauen, wie sich das entwickelt.

ruca hat geschrieben: Der WK war mit 46:57 wie erwartet nicht der große Wurf (46:16 im Vorjahr, PB über 10km inzwischen 44:27 auf einfacherer Strecke).

Mal als Vergleich: Gestern habe ich nach 46:36 am 10km-Schild abgedrückt.

Ich sprach dann noch den Paceläufer an, mit welcher Zeit er ins Ziel gekommen ist. Es war eine glatte 1:39. Kann sein, dass die bei mir mit minimal langsamerem Angehen auch drin gewesen wäre - aber definitiv nicht in seiner Gruppe mit dem komisch wechselnden Tempo also auch hier alles richtig gemacht.

Ich bin genau 25 Sekunden vor Dir ins Ziel gekommen (brutto) und netto 53 Sekunden schneller gewesen. Ich bin über fast die gesamte Strecke im Abstand von etwa 50 Metern hinter dem 1:40-Läufer gelaufen. Ich habe ihn anfangs gar nicht als Zugläufer identifiziert gehabt, weil er so ein kleines schwarzes Fähnchen statt dieser großen grünen Fahnen hatte. Ich hatte die ganze Zeit den Eindruck, daß er sehr regelmässig gelaufen ist. Allerdings hatte ich die Befürchtung, daß ich zu langsam bin, weil ich eben immer ein Stück hinter ihm war. Jedenfalls müssen wir uns wohl mindestens einmal über den Weg gelaufen sein.

Dir erstmal auch Glückwunsch!

Ja, wir müssen uns mehrfach begegnet sein. Ende Reeperbahn bis etwa Elbchaussee war ich schwankend 10-20m schräg links hinter ihm (beim Start hatte ich ihn nicht gesehen, ich startete links, ich vermute dass er von rechts kam), Elbchaussee habe ich ihn dann im Gefälle überholt, das Zurücküberholen kann auch schon vor km 18 gewesen sein, so exakt erinnere ich das nicht.

Dass er anders als die anderen Paceläufer aussah, lag schlichtweg daran, dass es kein offizieller war. Der gehörte zu den Adidas Runners, die füllen anscheinend in letzter Zeit gerne die Lücken, die die Veranstalter mit den offiziellen Paceläufern lassen. Beim Berliner HM gab es offiziell gar keine Paceläufer, da haben die Adidas Runner dann den kompletten Job übernommen...

herzlichen Glückwunsch euch beiden zum tollen Lauf und dir zur PB Ruca!
Wieder einmal ein gewohnt schöner Bericht (trotz des fiesen Spoilers am Anfang ) und eine tolle Leistung!

huhu ruca

ich hoffe es ist alles ok bei dir (eigentlich weiss ich es eh halbwegs da ich dich auf runalyze verfolge )

ich hätte mal ne frage an dich.
du hast ja deine, hoffentlich schon patentierte , strohhalm trinktechnik beim WK ... darf ich da ein paar einzelheiten dazu wissen?
welchen strohhalm nimmst du? wie befestigst du ihn, kannst du dann das WK tempo weiterlaufen beim trinken oder zumindest ein wenig langsamer, aber laufend trinken? etc etc

da ich beim HM in Wien und beim World Run gemerkt habe wieviel Zeit ich eigentlich bei den Lab Stationen verliere, würde ich das gerne mal testen .. wäre super wenn du mir da ein paar tips und inputs geben könntest wie du das machst

lg
dioz

Ja, ich mache meine üblichen 2 Schritte vor und einen zurück, schreibe darüber eher im Starter-Faden.

Zur Strohhalm-Technik:

Ich nehme die von McDoof (die haben die ideale Dicke), kürze sie so dass sie noch in die größeren Becher passen (12-13cm) und wickle ein Gummband etwa 3cm vor das obere Ende als Stopper.

Das Ganze wird dann durch eine am Shirt befestigte Sichheitsnadel gefädelt so dass der "Stopper" oben ist und bei der Sichheitsnadel angekommen ist. Rausnehmen ist dann einfach nach oben Rausziehen (rechtzeitig vor der Trinkstation), Zurückstecken ist zusammendrücken und von oben durch die Sicherheitsnadel schieben.

Ich habe aber immer ein wenig Ersatz dabei (Hosentasche, am Shirt steckt nur einer), weil es mir schon mehrfach passiert ist, dass ich den Halm im Tran mit dem Becher gemeinsam entsorge. Das Zurückstecken im vollen Lauf dauert etwas, klappt aber -wie der Rest auch- im vollen Lauf.

echt super idee .. das werde ich beim 10er nächstes wochenende gleich mal testen
vielen dank!

Sorry, aber meine Vorstellungskraft läßt gerade nach

Könntest du bei Gelegenheit da vielleicht mal ein Bild mache?

[ATTACH=CONFIG]67812[/ATTACH]
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Danke ruca das ging ja fix

Meine Vorstellungskraft hat mich doch nicht ganz im Stich gelassen.


Auf die Idee muss man auch erst mal kommen. Super!

ich finde sie auch genial!

Danke! Die ersten Versuche waren noch mit 2 Sicherheitsnaden, Tesafilm, Magneten usw. Aber die simpelste Lösung war am Ende die Beste, die anderen waren spätestens nach einem kleinen Testlauf gestorben.

Gratulation zum HM und zumindest Ruca zur Wunschzeit!

So, dann will ich auch mal ein wenig über mein Training und meine Pläne berichten:

Als die Muskeln nach dem HM wieder wollten, hatte mich eine Erkältung niedergerafft, so dass ich Anfang Juli 9 lauffreie Tage hatte...

Dann begann ganz vorsichtig die Vorbereitung auf den Frankfurt-Marathon. Da ich mitten in der Vorbereitung für 3 oder sogar 4 Wochen nicht zu wirklich langen Läufen kommen werde (Urlaubsreise, in der ich zwar recht viel Laufen werde aber kaum 3h am Stück) habe ich den Einstieg ein wenig vorgezogen und mich dabei auf die langen Läufe konzentriert:

15.7. 21,5km (5:32er Pace)
22.7. 26,5km (5:42er Pace)
29.7. 30km (5:52er Pace)
5.8. 36km (5:59er Pace)
12.8. 42,2km (6:02er Pace)

Der 36er war auch schon ein "Kandidat" für die Marathon-Distanz, da fing aber der rechte Oberschenkel an, ein wenig hart zu werden, zudem ging mir das Wasser aus, da brach ich sicherheitshalber lieber ab.
Ja, ich weiß, man läuft in der Marathonvorbereitung "eigentlich" keinen Marathon. Ich mache diesmal aber auch keine nach Plan und da sind einige "Spinnereien" durchaus erlaubt. Ich wollte wissen, ob ich das schaffe und ob ich es nur mit Wasser durchstehe. Ja und es war erstaunlich problemlos. Am Ende konte ich sogar ein wenig anziehen...

Zwischendrin hatte ich noch einen kleinen 10er-Test, den ich aber nach 5km abbrach. Ich konnte das angepeilte Tempo (Zielzeit 45:00) nicht halten und wollte 2 Tage später einen richtig langen Lauf machen, daher hatte ich keine Lust auf große Quälerei und stieg nach der Hälfte aus.

Jetzt habe ich noch ein Wochenende, bis es in den Urlaub geht, im Moment ist der Plan irgendwas zwischen 30 und 35km. Mal schauen. Dann wie gesagt 3-4 Wochen was im Urlaub (bzw. direkt nach Rückkehr) möglich ist und eine Woche nachdem ich zurück bin steht dann mit dem Wandsbeker Halbmarathon ein kleiner Test an, wo ich dann stehe...

Danach ist noch Platz für 3 lange Läufe und dann kommt Frankfurt...

Ich bin extrem gespannt, was hier am Ende rauskommt.

Aktuell prognostiziert mir Runalyze (was bisher sehr gut traf) eine 3:38:15. Das wäre knapp langsamer als die PB, kann ich mir aktuell recht gut vorstellen. Unter 3:30 glaube ich nicht, aber wer weiß, was noch so alles passiert.

7 Wochen nach dem Marathon steht dann meine nächste riesengroße Herausforderung an. Ein 7:30h-Ultra. Meine längste bisher am Stück gelaufene Zeit ist eine 4:15 (der Marathon-Trainingslauf von letztem Sonntag), meinen ersten 4:22h-Marathon zähle ich hier nicht mit, da ich dort im letzten Drittel einen sehr großen Teil gelatscht bin.
Unglaublich, dass das dann nochmal 3:15h länger dauern wird - dazu ist die Strecke welliger als die Route dieses Laufs... spätestens hier werde ich das Langsamlaufen richtig üben.

Schön wieder was von dir zu hören

Vorab wünsch ich dir natürlich gleich mal einen schönen Urlaub und eine gute Restvorbereitung für Frankfurt.

Zum Ultra .. ich weiss nicht ob es dein erster Stundenlauf ist ... ich hatte ja einen 6h Lauf im Mai .. war mein erster (auf einem 1,25km Rundkurs) und muss sagen ich hab sofort gemerkt das so ein Stundenlauf mental eine ganz andere Geschichte ist als ein Laufwettkampf.

Ich denke es liegt daran das man ja jederzeit kurz pausieren kann und dann weiter Runden dreht .. das macht es verdammt schwer nicht zu "lasch" zu sein und sobald es ein wenig anstrengender wird sofort ne Pause einzulegen.

Bin jedenfalls schon sehr gespannt wie es dir dabei geht

lg
Dioz

ruca hat geschrieben: Jetzt habe ich noch ein Wochenende, bis es in den Urlaub geht, im Moment ist der Plan irgendwas zwischen 30 und 35km. Mal schauen. Dann wie gesagt 3-4 Wochen was im Urlaub (bzw. direkt nach Rückkehr) möglich ist und eine Woche nachdem ich zurück bin steht dann mit dem Wandsbeker Halbmarathon ein kleiner Test an, wo ich dann stehe...

I'm back (nur örtlich, sportlich war ich nie weg).

In der letzten Woche vor dem Urlaub war ich noch zur Blutspende, daher die Pläne etwas runtergeschraubt und habe die Woche dann mit einem 25km-Lauf abgeschlossen.

Unter der Woche dann noch 3 Läufe in 3 Tagen unterbekommen (18km, 8km, 10km), dann aufgrund der Anreise zwei Tage Pause und am Sonntag dann meinen ersten Lauf im Urlaub gemacht.

Es gab vor Ort wie erwartet immer wieder Zeiträume, in denen ich nicht laufen konnte, daher kam am Ende eine etwas komische "Bündelung" heraus:
2-3 Tage Laufen am Stück und 1-3 Tage Pause, insgesamt wurden es in den 3 Wochen 12 Läufe. Davon etliche Läufe am Strand und in sehr hügeliger Umgebung so dass ich nicht wirklich wusste, wo ich stehe. Aber ich bekam auch 3 Läufe mit zwischen 21 und 22km hin, verlor als nicht ganz die Ausdauerform. Die letzten Läufe in Kapstadt waren wieder im Flachen so dass ich schon sah, dass Pace und Puls mehr als gut zusammenpassten.

Gestern -einen Tag nach Rückkehr nach Hamburg- war wieder ein "echter" LaLa dran. Es sollten 30km bei 5:50-6:00 werden. Es wurden am Ende 31km bei 5:40 - und wirklich entspanntem Gefühl (bis auf die ersten 5km, in denen ich Probleme mit der Schnürung der Schuhe hatte, die Pause zur Korrektur wirkte Wunder). Auch die Pulswerte waren wieder großartig.
Damit habe ich die Woche mit 80WKM abgeschlossen, was für mich einen neuen Rekord darstellt. Orthopädisch habe ich überhaupt nix und fühle mich einfach gut.

Die kommende Woche gibt es gegen Ende ein kleines "Mini-Tapering", dann am Sonntag steht ein Test-HM an, bei dem ich dann hoffe, wirklich zu erfahren, wo ich stehe.

Meine WKM (alle Wochen mit 4 Einheiten):

65 (HH)
62 (HH)
47 (HH, Pensum reduziert wegen Blutspende)
52 (36 in HH, 16 in Südafrika)
35 (Südafrika)
57 (Südafrika)
80 (49 in Südafrika, 31 in HH)

Im Moment glaube ich, < 3:35 sind für Frankfurt realistisch. Mal sehen, ob ich die Form tatsächlich halten oder sogar ausbauen kann.

Liest sich super

gecko hat geschrieben:Liest sich super

+1

Mal sehen, wann wir am nächsten Sonntag aus NRW wieder zurück nach HH kommen. Sollte es früh genug sein, komme ich noch an die Strecke oder zum Ziel, um Dich anzufeuern oder zu beglückwünschen.

todmirror hat geschrieben:beglückwünschen.

Oder wiederaufzubauen.

Es bricht wieder das übliche Lampenfieber aus.