Ausgerechnet ich laufe

Wo hast Du denn schon Fotos gesehen? Auf der Homepage des Fotografen FH habe ich noch nichts vom WE gefunden.

Er ist auch bei Facebook...

Danke! Jetzt habe auch ich die Bilder gefunden. Hilfe, gefühlt sind wir auf fast jedem zweiten Foto drauf.

Eben deinen laaaangen und tollen Bericht zu deinem ersten Ultra zu Ende gelesen. Das haste richtich jut jemacht! Herzlichen Glückwunsch zu deiner klasse Leistung.

Gruss Tommi

ruca hat geschrieben: Wie geht es jetzt weiter?
An meiner Planung hat sich nichts geändert. Der HH-Marathon ist mein nächster großer ernster Wettkampf, die 24h von Delmenhorst sehe ich als großes Fest und dann kommt irgendwann der Berlin-Marathon. Achja, beim 8. Sunrise to Sunset Ultramarathon will ich wieder dabei sein, es war einfach wunderschön. Da will ich dann auch in die 27. Runde – sofern irgendwie möglich.

Das schreit ja eigentlich nach dem Supermarathon auf dem Rennsteig. So langsam mal etwas Würze durch Höhenmeter reinbringen.

Never say never...

Zeit für ein Jahresfazit:

Laufkilometer: 2.592 (Ziel 2.500) , 343km mehr als im Vorjahr
Fahrradkilometer: 8.288, 2076km mehr als im Vorjahr
10km: 44:27 (Ziel Sub 45), PB um 33s.
HM: 1:37:59 (Ziel Sub 1:40), PB um 5:14 min
M: 3:37:53 (Ziel 3:30), PB um 7:43 min

Das Ziel im Marathon weit verfehlt, ansonsten war es ein bombiges Jahr ohne großartige Probleme. Klar, der eine oder andere Wettkampf ging mehr oder weniger in die Hose (beim Berliner Halbmarathon 3 Minuten langsamer als erhofft, bei 10km auf der Bahn nach 5km ausgestiegen), dafür liefen andere umso bombiger (2x Sub 1:40 im HM gelaufen, wie ich die Sub 1:38 hinbekam, weiß ich bis heute nicht...).

Für den Angriff auf die 3:30 habe ich dieses Jahr mit HH und Berlin zwei Chancen. Für HH werde ich wieder nach Steffny trainieren, denn ich glaube nicht, dass der Plan das Problem war, seinen 3:45 bekam ich ja im Vorjahr auf den Punkt hin, die Gründe lagen bei mir bzw. bei den Umständen. Falls ich in HH aber wieder die Unterdistanzleistungen nicht umgesetzt bekomme, werde ich mal genau schauen, was ich für Berlin mache - wobei dort die Schwierigkeit ist, dass wieder ein Urlaub dazwischenkommt....

Groß ist auch die Vorfreude auf den 24h-Lauf in Delmenhorst. Viele nette Leute treffen und sportlich mal testen, was so geht. Die Generalprobe beim 7,5h-Stundenlauf klappte ja mit 67km perfekt, Angst habe ich vor dieser Veranstaltung daher nicht wirklich, ich werde dort ja deutlich mehr Pausen machen...

Sind die Fahrradkilometer sportliches Training oder "Alltagsfahren"? Ich fahre im Alltag seit langem etwa 3.300 km/Jahr, sportliches Radtraining mache ich (bisher) überhaupt gar nicht. Gelaufen bin ich 2018 etwa 3.250 km.

Irgendwas dazwischen. Komplett ohne Pushen bin ich selten unterwegs, das ist mir schlichtweg zu langweilig. Fahrten, wo ich durchgehend "Stoff gebe" sind aber auch selten.

Same procedure as every year...

Meine übliche beängstigende Frühform ist wieder da.

Ich wollte gestern ein wenig "nach Gefühl" um die Alster laufen, schnell hatte ich gar nicht vor. Als meine Uhr eine 4:45er-Pace anzeigte und es sich wirklich locker anfühlte, wurde ich aber hellhörig, glaubte aber in dem Moment noch, dass die Stryd-Messung heute überhaupt nicht passt. Also abgewartet, bis der erste unbestechliche Zeitmesspunkt kommt. (Im Abstand von 1 bzw. 1,33km sind ingesamt 6 Messtellen rund um die Alster angeordnet). Tja, 1,32km bei erwarteten 1,33km. Das passt... ok, dann mal schauen, was so geht.

1. Abschnitt: 4:44min/km

2. Abschnitt: 4:38min/km und es fühlt sich immer noch absolut kontrolliert an

3. Abschnitt: 4:29min/km Wow, heute läuft es

4. Abschnitt: 4:31min/km nicht mal der fiese Gegendwind und die kleinen Anstiege an den Brücken bremsen entscheidend, was ist heute bitte los?

5. Abschnitt: 4:27min/km langsam wird es hart aber ich kann das Tempo halten - trotz dem "größten" Anstieg Kennedybrücke

6. Abschnitt 4:20min/km. Jaa, das wird eine neue PB um die Alster, so schlimm kann ich gar nicht mehr wegbrechen.

Am Ende blieb die Uhr bei 33:19 min stehen (4:33min/km Schnitt), was ganze 49s schneller als meine bisherige Bestzeit aus dem November 2017 ist...

in 2,5 Wochen ist mein nächster Wettkampf, der HM in Barcelona. Im Moment klappen sowohl die schnellen Einheiten als auch die langen Kanten (wobei ich mich bei letzteren im Moment ein wenig zurückhalte, der Ultra vom 16.12. lief super, auch wenn im Moment mehr ginge bleibe ich unter 25km).
Mal schauen, was in Barcelona so geht. Ich werde den wohl so angehen wie Wandsbek, wo ich meine bisherige Bestzeit gelaufen bin. Vorsichtig die sub 1:40 anpeilen und dann mal schauen, was so geht... PB muss gar nicht sein aber wenn es gut läuft - wer weiß...

Hauptziel im Frühjahr bleibt der HH-Marathon, bei dem ich endlich zumindest in die Nähe der 3:30 kommen will.

ruca hat geschrieben:auch wenn im Moment mehr ginge bleibe ich unter 25km

*hust*

Gestern war ich auf einer "ca. 25km"-Runde unterwegs. Das lief aber so gut und brachte so einen Spaß, dass ich anfing, mit mir selbst "auszuhandeln", um wieviele ich sie verlängere. Am Ende wurden es dann abwechslungsreiche 27,2km (1x einen rutschigen Berg hoch, dazu dann noch 2 Runden in 10k-Tempo um eine Laufbahn) und es wäre noch viel mehr gegangen.

ruca hat geschrieben: Mal schauen, was in Barcelona so geht. Ich werde den wohl so angehen wie Wandsbek, wo ich meine bisherige Bestzeit gelaufen bin. Vorsichtig die sub 1:40 anpeilen und dann mal schauen, was so geht... PB muss gar nicht sein aber wenn es gut läuft - wer weiß...

Da war ich deutlich zu optimistisch.

Am Ende wurde es eine 1:40:17 und damit meine drittbeste HM-Zeit. Die PB war vorgestern nicht drin - egal, was ich gemacht hätte. Bei dem PB-Lauf hatte ich eine optimale Tagesform, die war vorgestern nicht da. Die Sub 1:40 habe ich durch zu optimistisches Angehen verschenkt.

Aber der Reihe nach:

Das Wetter war eigentlich ideal. 12-14°, Sonne, windstill.

Mein Plan war, im Bereich meiner PB-Durschnittspace anzugehen, das wäre eine 4:39. Auf dem ersten Kilometer, der auf den ersten etwa 800m von dem üblichen Überholen und Ausweichen geprägt war, klappte das so gar nicht. 4:24. Zwei und drei gingen dann in 4:33 weg, auf 3 - 5 passte es dann mit 4:40, 4:38 4:41. Dann 4:37 (2km), 4:33, 4:44...

Eigentlich bis auf den ersten Kilometer alles im Soll, blöderweise war hier erst die Hälfte das Laufs vorbei, die Beine wurden müde... Hier war der Plan PB schon ausgeträumt und es ging an "Schadensbegrenzung", die Motviation, zu pushen ging auch runter. Pace ging runter auf 4:50-4:55 (ein KM mit 5:04 ist einem recht knackigen kleinem Anstieg geschuldet) und auf dem vorletzten Km war dann endgültig die Luft raus: 5:14 - hier hatte der Schweinehund kurzzeitig dann doch die Oberhand.
Die lange Zielgerade mit gefühlt 30 Toren von denen erst das letzte das Zieltor ist, motivierte dann doch nochmal, alles zu geben und der lange Zielsprint sorgte für eine 4:56er Pace auf den letzten 1,1km... Die Uhr blieb dann bei 1:40:17 stehen - ironischerweise exakt 5 Minuten besser als meine zuletzt in Barcelona gelaufene Zeit von 2017.

Kleine Analyse der Daten hinterher:

Unterwegs dachte ich, dass wären nur gefühlt müde Beine und einfach zuviel innerer Schweinehund. Die Daten sprechen aber eine andere Sprache, es waren nicht nur die Beine, der Puls war auch weit oben, im Schnitt 3 Schläge über meinen 2018er HMs... dafür war ich dann doch noch vergleichsweise gut unterwegs. Andererseits irritiert mich, dass ich bei diesem Lauf auf einmal nur mit einer 156er Schrittfrequenz unterwegs war, die niedrigste, die ich je bei einem HM hatte, in letzter Zeit bewegte sie sich bei den HMs zwischen 162 und 164. Und nein, die Frequenz brach nicht irgendwann ein, die blieb sehr konstant...

Warum - schlichtweg keine Ahnung, ich war aber einfach nicht optimal unterwegs.

Keine Ahnung, ob es einen Einfluss hatte, dass ich aktuell an deutlich niedrigere Temperaturen gewöhnt bin und dort meine guten Trainingsleistungen bringe, ich habe den Verdacht, dass ich bei jedem größere Temperatursprung ein paar Läufchen zur Akklimatisierung benötige, die ich nicht hatte...

Wo ich mir recht sicher bin: Hätte ich frühzeitiger den PB-Versuch aufgegeben und wäre dann diszipliniert auf eine Sub 1:40 gelaufen, hätte das auch geklappt, der 5:14er Kilometer hätte nicht sein müssen. Andererseits ist die Sub 1:40 kein für mich lohnendes Ziel mehr, die bin ich in 2018 2x gelaufen...

Ja, es klingt alles jetzt so negativ, das war es aber nicht. Der Lauf war ein Formtest und zwar einer ohne spezifische Vorbereitung. Ich habe es durchgezogen und die für die ab nächster Woche folgende Marathonvobereitung für den dort eingebetteten HM-Test vorgegebene Zeit ziemlich genau getroffen und das ohne spezifisches Training, dazu war es ein geniales verlängertes Wochenende in Barcelona, also überaupt kein Grund, Trübsal zu blasen.

Zudem habe ich meine Zeit für diesen Lauf aus 2017 um exkat 5:00 Minuten verbessert. Auch nicht schlecht...

Nachwirkungen sind ein gleichmäßig über die Beine verteilter Muskelkater (auf einer Skala von 1-10 wurde ich es eine 6 nennen, nach dem Frankfurt-Marathon war es eine 8, nach dem Teichwiesen-Ultra eine 3) und ein etwas angestoßener Zeh. Der Rest ist in Ordnung und freut sich jetzt auf eine ruhige Woche, bevor es kommende Woche mit der Marathon-Vorbereitung für HH losgeht...

Hallo Ruca,

hast dich gut durchgebissen!
Ich finde deine Analyse gar nicht so negativ. Es kann schon an den Temperaturen liegen. Aus dem Winter an zweistellige Frühlingstemperaturen muss ich mich auch immer gewöhnen. Meine besten Läufe habe ich immer bei 0-5°C, egal ob Training oder Wettkampf, 10°C mehr macht dann schon einiges aus.

Wie dem auch sein, auch solche Läufe braucht es. Du hast was riskiert und es hat nicht hingehauten, kann passieren. Ich finde es vom Gefühl her immer schlimmer, das Mögliche nicht zu wagen, auf Sicherheit zu gehen und am Ende das Gefühl zu haben, es wäre wohl doch deutlich mehr drin gewesen. Mir gut verständlich, warum du nicht auf 1:40 anlaufen wolltest. Das ist eben Wettkampf, in der Komfort Zone kann man auch im Training laufen.

Formtest hat geklappt. Alles gute für die HH Vorbereitung

Ein PB Versuch im Februar ist auch schon sehr speziell, auch wenn dir die Temperaturen liegen. Auf jeden Fall war es ein guter Formtest und wie auch schon im anderen Faden geschrieben, ich bin mir sicher, dass du beim anstehenden Berlin HM PB laufen wirst, wenn die Voraussetzungen (Unversehrtheit etc.) stimmen und auch die Tagesform halbwegs passt.

Beim HM entscheidet es sich in der Hälfte wie der Rest laufen wird, zumindest bei mir ist es so. Letztes Jahr war es mir beim Berlin HM bei Km 10-11 klar, dass es nichts mit PB wird, war dann auch so. Wenn ich gefühlt schwere Beine habe, dann habe ich auch schwere Beine. Sonne und klarer Himmel haben Auswirkungen auf den Lauf, auch wenn die Temperaturen eigentlich gut aussehen.

Ach ja, Risiko gehört für mich einfach dazu, sonst kommt man nicht weiter und ich kann dann aber auch gut damit leben, wenn es schief geht.

Gute Erholung.

ruca hat geschrieben: Am Ende blieb die Uhr bei 33:19 min stehen (4:33min/km Schnitt), was ganze 49s schneller als meine bisherige Bestzeit aus dem November 2017 ist...

Glückwunsch nachträglich zum ATH! Würd ich auch gern mal wieder. Meine Bestzeit ist auch von Juli 2017. Und obwohl ich insgesamt schneller werde hab ich das nicht mehr geschafft. "Damals" war ich aber auch mit Geckos Rabbitservice unterwegs.

ruca hat geschrieben:Da war ich deutlich zu optimistisch.

Am Ende wurde es eine 1:40:17 und damit meine drittbeste HM-Zeit. Die PB war vorgestern nicht drin - egal, was ich gemacht hätte. Bei dem PB-Lauf hatte ich eine optimale Tagesform, die war vorgestern nicht da. Die Sub 1:40 habe ich durch zu optimistisches Angehen verschenkt.

Und auch Glückwunsch zur tollen HM-Zeit!

ruca hat geschrieben: Keine Ahnung, ob es einen Einfluss hatte, dass ich aktuell an deutlich niedrigere Temperaturen gewöhnt bin und dort meine guten Trainingsleistungen bringe, ich habe den Verdacht, dass ich bei jedem größere Temperatursprung ein paar Läufchen zur Akklimatisierung benötige, die ich nicht hatte...

Definitiv hatte das einen Einfluss auf Deine Leistung!
Zudem wahrscheinlich Deine unspezifische Vorbereitung...
In Anbetracht dessen war das ganze doch ok.

Albatros77 hat geschrieben:Definitiv hatte das einen Einfluss auf Deine Leistung!

Einerseits ja, andererseits ist Laufen nunmal ein Outdoorsport und ich kann nicht immer das Wetter als "Ausrede" herbeiziehen - auch wenn es im letzten Jahr vermutlich öfters daran lag.

Mal die Ergebnisse das letzten Jahres:

10km in Marathonvorbereitung: Wetter 6°, ähnlich wie Training, PB, 30s schneller als erhofft
Berliner HM, 19°, in Marathonvorbereitung: Deutlich wärmer als in Vorbereitung: 2:30 min langsamer als erhofft
HH-M: 20°, Deutlich wärmer als in der Vorbereitung (ausgenommen HM in Berlin): PB aber 8 min langsamer als erhofft
HH-HM: 20°, Wetter passt zur Vorbeitung: Neue PB, 20s schneller als erhofft
Wandsbek HM: 11°, leicht kühler als Vorbereitung: Neue PB, 2 Min schneller als erhofft
Frankfurt-M: 6°, eiskalter Wind, deutlich kühler als Vorbereitung: PB aber 8 min langsamer als erhofft

Dazu noch
Barcelona-HM: 13°, deutlich wärmer als in der Vorbereitung, 2:30 min langsamer als erhofft

und es fällt schon auf. Beim Berliner und beim HH-HM waren die Temperaturen vergleichbar, einmal war ich gewöhnt, das andere Mal nicht und es kommt ein Unterschied von 3:20 Min heraus...

Zudem wahrscheinlich Deine unspezifische Vorbereitung...

Ich glaube für den HM bin ich bei einer Vorbereitung "nach Gefühl" gar nicht so schlecht dabei, spezifische Vorbereitung kann man bei mir eigentlich nur die Läufe innerhalb der M-Vorbereitung nennen und da habe ich letztes Jahr nur Berlin zu bieten, was ebenfalls nicht wie erhofft lief, während die beiden anderen HM deutlich besser waren...

Ich würde mir da keinen Kopf machen. Das Wetter mag ein Faktor sein, aber solange nicht gerade Extremwetter herrscht ist das m.E. nie der wirklich entscheidende Faktor. Es ist lediglich der offensichtlichste.

Barcelona liegt ja jetzt nicht gerade um die Ecke, Reisestress hat man immer, auch wenn man es nicht bemerkt. Vielleicht passen auch die Ziele gerade nicht zur aktuellen Leistungsfähigkeit, vielleicht macht man sich selbst zuviel Druck, ohne es zu merken und und und.

Ich habe letztes Jahr im Frühjahr im HM eine unerwartete PB gesetzt obwohl ich den Lauf erst kurz vorher überhaupt auf den Schirm bekam und spontan mitmachte. Dabei war es, als ich hinfuhr auf der Autobahn -7°C und beim Lauf waren es in der Sonne gerade so einige Plusgrade. Aber ich war einfach fantastisch drauf an dem Tag. Dann hab ich, trotz Vorbereitung zwei HM komplett versemmelt. Wobei in Göteborg wirklich extrem heiss war, was auch zu sehr vielen DNF führte, nicht wenige im Krankenhaus. Von daher bin ich da noch gut weg gekommen. Aber in Kandel war perfektes Laufwetter, da habe ich keine Ausrede, da war ich einfach schlecht. Joo und am Ende vom Jahr, auch mehr oder weniger ohne spezifische Vorbereitung (da ich das Rennen nur als Pacemaker laufen wollte, aber das dann nicht funktioniert hat) nochmal PB bei komplett anderem Wetter als im Frühjahr. Aber eben ohne Druck, bei ebenfalls fast perfekten Bedingungen.

Von daher, nicht so viel Kopf machen, einfach laufen lassen. Ist nicht einfahc, bin auch so ein Kopf Mensch, aber je weniger Gedanken ich mir im Vorfeld zu einem Lauf mache, desto besser bekomme ich ihn in der Regel umgesetzt.

Jupp, wäre ja auch zu schade, wenn man gar nicht mehr laufen müsste und das Ergebnis schon vorher am Thermometer ablesen könnte.

Ich glaube mein Läuferleben wird noch die eine oder andere Überraschung bereithalten - sowohl positiv als auch negativ.

ruca hat geschrieben: Ich glaube mein Läuferleben wird noch die eine oder andere Überraschung bereithalten - sowohl positiv als auch negativ.

Manchmal ist es nicht erklärlich warum es nicht so läuft wie man es sich gedacht hat.
Vielleicht hattest Du ja auch ein nicht ausgebrochenen Infekt?
Würde vielleicht auch den Muskelkater erklären, den eigentlich bist Du doch die Distanz und Intensität gewöhnt.

Egal, war doch eigentlich ein guter Lauf, auch wenn die Erwartungen nicht erfüllt wurden,
knapp vorbei am Wunschziel, aber unverletzt den WK beendet.



Und die eine oder andere Überraschung wird jeden von uns immer mal wieder treffen.

Ich bin letztes Jahr zum erstenmal einen HM gelaufen (Berliner HM) und hatte mich fleißig darauf vorbereitet, war mit meiner 1:43:01 auch hoch zufrieden.

2 Monate später erhielt ich kurzfristig einen Freistart zu einem anderem HM in Berlin im August und lief diesen aufgrund höherer Temperaturen und gesundheitlicher Probleme im Vorfeld und schlecht vorbereitet, verhalten in 1:40:10 - PB!
Wenn ich gewusst hätte, so gut drauf gewesen zu sein, hätte ich sub 1:40 mit Sicherheit geschafft...

So ist halt das Leben, letzlich ist es doch bloß wichtig, dass uns die Läufe spass machen und wir unverletzt bleiben.

In diesem Sinn, wünsche ich Dir noch viele überraschende Läufe!

klnonni hat geschrieben: Würde vielleicht auch den Muskelkater erklären, den eigentlich bist Du doch die Distanz und Intensität gewöhnt.

Gewöhnt bin ich beides nur einzeln und komme dann ohne Muskelkater aus der Nummer raus. Kombiniert wird im Wettkampf und am Dienstag nach dem Lauf wird dann der Erfinder der Treppenstufe verflucht.

Läufst Du dieses Jahr auch wieder den Berliner HM?

Jepp. Der ist wieder der letzte harte Test für den HH-M.

Nach dem HM ist vor dem M. Und dessen erste Vorbereitungswoche (mal wieder Steffny 3:29) ist jetzt durch.Ich vermute ich bin gerade in der Superkompensation vom HM, denn es geht im Moment extrem locker und problemlos. Die Muskeln ziehen ein wenig aber so im Rahmen, dass es nicht stört oder gar behindert:

Dienstag: 4x2000@MT: alle Intervalle zu schnell (11,12,18,20 s/km - in genau dieser Reihenfolge), aufgrund überraschend früh einsetzender Dunkelheit die 2. und 3. Pause drastisch verkürzt, die Einheit ging trotzdem sehr gut und problemlos durch.

Donnerstag: 1h langsam. Tja, klappte nicht, wurde 38s/km schneller als die Vorgabe. Ich hatte mich öfters runtergebremst um dann nach wenigen Metern wieder beim alten Tempo anzukommen...

Freitag: 8km TDL. Um 8s/km überpaced, fühlte sich gut und locker an, traf etwa das natürliche Tempo, das ich ohne Bremsen oder Pushen auch sonst gelaufen wäre.

Sonntag: 24km@6:00. Die machte ich beim "Kreiselevent" auf der Laufbahn, dort mit vielen Pausen und in sehr gemütlichem Tempo. Am Ende wurden es 30,75km in 6:25er Pace, An- und Abreise zudem mit dem Rad (insgesamt nochmal ca. 36km), also sehr langes Training bei sehr niedriger Belastung, reine Laufdauer 3:17h und damit nur noch etwa 15 Minuten von der Marathondauer entfernt.

65,5 WKM (Vorgabe: 61).

Woche 2 ist durch.

Dienstag 3x1000, nur jeweils um 5-6s überpaced, für meine Verhältnisse also perfekt getroffen
Mi: Ausgefallen weil keine Zeit
Do: Überraschenderweise doch Zeit gefunden, daher Mi-Einheit nachgeholt (70 Minuten locker)
Fr: 10k-TDL. Um 13s/km überpaced, gegen Ende etwas schneller als am Anfang
So: 26k-LaLa. Entgegen der Wettervorhersage gab es nur gegen Ende ein paar kleinere Regenschauer. Ging gut durch, auf mehr hatte ich aber auch keine Lust.

58,5 WKM, Vorgabe 63. Liegt schlichtweg daran, dass ich mich nicht ganz so ewig ein- und auslaufe und das diese Woche nicht durch einen längeren Lala oder ein deutlich überpactes "Minuten-Laufen" ausgeglichen habe. Dafür stehen die 160km auf dem Rad nicht im Plan. Passt schon.

Woche 3 war "halbmies".

Dienstag gingen die 5x2000-Intervalle noch gut durch (Geplant 4:58, es wurde 4:49, 4:47, 4:51, 4:51, 4:47).
Donnerstag standen 70 lockere Minuten auf dem Plan. Die ganze Zeit mit mir gekämpft, es fühlte sich einfach nicht gut an und es wurden am Ende 35.
Den für Freitag angesetzten TDL dann ersatzlos gestrichen, keine wirklichen Beschwerden, es fühlte sich aber nicht nach Laufen an.
Der Sonntags-LaLa (durch ein wenig Verlaufen wurden es am Ende 31km) funktionierte wieder, etwas härter waren die ersten 10 und die letzten 5km, der Rest war angenehmes Rollen.

Also am Ende nur 54,4 statt 70km.

Ich habe hier aber eine Entscheidung getroffen: Der Trainingsplan enthält etliche "Schlurf-Fülleinheiten", die vor allem zum WKM-Sammeln da sind. Die letzten Marathons waren immer müde Muskeln mein Schwachpunkt, genau so fühlte es sich jetzt an, bis ich absichtlich ein wenig herausgenommen habe.
Ich werde jetzt probieren, diese "Schlurf-Fülleinheiten" zu verkürzen, dafür mich hier aber nicht mehr so sehr wie bisher künstlich zu bremsen, denn diese langsamen Einheiten dürften mein Radfahren (pro Woche meist ca. 200km und 9,5h) mehr als ausgleichen, dafür habe ich die Option, mehr Tempodauerläufe zu machen, ich habe das Gefühl, dass diese am ehesten mein Defizit sind.

Daher Woche 4 entsprechend angegangen.

Aus für Dienstag vorgegebenen langsamen 12km wurden 10 flottere (um 40s/km).
Donnerstag war bei Mistwetter dann ein 15km-TDL angesetzt. Bei gutem Wetter hätte ich diese 15km wohl auch gemacht, jetzt habe ich sie durch 20s/km flottere 10km ersetzt.

Ich habe das Gefühl, dass das mir besser tut. Mal schauen, wie es weitergeht.

Das hat jetzt natürlich nicht mehr viel mit dem Steffny Plan gemeinsam. Aber wie du schon schreibst, wenn du das Gefühl hast das es dir besser tut, dann lass es drauf ankommen und zieh deine Schlüsse nach dem HM in Berlin oder dann in Hamburg. Ich bin auf jedenfall gespannt was am Ende bei dir rauskommt.

mfg Slot

Tja, ich habe die Wahl: Radfahren massiv runterfahren und exakt nach Steffny trainieren oder zumindest wenn es der Körper sagt, entsprechend anpassen. Beides kann ich nicht haben und auf Auto oder OEPNV zur Arbeit habe ich schlichtweg keine Lust.

Die Q-Einheiten ziehe ich brav nach Steffny durch, die aktuelle Woche war sogar bisher insgesamt ziemlich exakt nach Plan...

So, die Hälfte der Vorbereitung ist durch, abgeschlossen mit einem erfolgreichen 10km-Testlauf.

Zielvorgabe war 45 Minuten. Ausgesucht hatte ich mir die "Wandsetal Runde", wo auf Parkwegen "amtlich vermessene" 10km angeboten wurden. Im Ziel war ich nach 44:41 Minuten, es war eine harte Nummer, unterwegs hatte ich mir mehrfach "erlaubt" Tempo rauszunehmen, tat es dann aber doch nicht entscheidend.

14s über meiner PB, dies aber auf minimal langsamerer Strecke, passt schon.

Ich finde die Strecke gefühlt sehr langsam, vor allem wegen der vielen Kurven und z.T. engen Wege. Immerhin dürftest Du keinen Matsch gehabt haben. Woher nimmst Du das "amtlich vermessen"? Meine Polar V800 hat vor zwei Jahren auf der Halbmarathon-Strecke nur 20.980 km angezeigt. Die neigte eigentlich nicht dazu, zu kurze Strecken aufzuzeichnen.

kalue hat geschrieben:Ich finde die Strecke gefühlt sehr langsam, vor allem wegen der vielen Kurven und z.T. engen Wege. Immerhin dürftest Du keinen Matsch gehabt haben. Woher nimmst Du das "amtlich vermessen"? Meine Polar V800 hat vor zwei Jahren auf der Halbmarathon-Strecke nur 20.980 km angezeigt. Die neigte eigentlich nicht dazu, zu kurze Strecken aufzuzeichnen.

Der HM verläuft allerdings in großen Teilen auch auf einer anderen Strecke als die 10k. Und gerade im "hinteren" Stück ist die HM-Strecke tatsächlich ziemlich verwinkelt.

Ich mag den Lauf. Der ist schon schön familiär.

kalue hat geschrieben:Woher nimmst Du das "amtlich vermessen"?

https://www.wandsetalerrunde.de/ausschr ... index.html
"die Strecken 10km und HM sind amtlich vermessen."
Bei mir sagte der Stryd 9,93km (ja, der ist etwas knapp kalibriert, ist mir lieber als zu optimistisch), die normalerweise eher zu pessimistische Forerrunner 935 sagt per GPX 9,97km. Was definitiv falsch war, war das KM-Schild bei 4. Das kam nach 830m und ich brauchte für den "Kilometer" 3:40 Min (statt 4:30 +/-5s)... ab da verzichtete ich dann größtenteils aufs Abdrücken.
Die Gesamtdistanz wird schon ganz gut hinhauen, auch wenn der Lauf nicht in der aktuellen DLV-Liste der vermessenen Strecken auftaucht.

Ansonsten war die Strecke trocken und in gutem Zustand (Ausnahme war ein kurzer Abschnitt mit Schlaglöchern) und auch die Probleme mit dem kurzzeitigen Gegenverkehr und dem Überholen der langsamen 5km-Läufer hielten sich sehr in Grenzen. Mit den Läufern im eigenen Feld war es komplett unproblematisch, das war in meinem Pacebereich schon fast zu einsam, ich war im 10km-Lauf der Gesamt-17. und es gab vielleicht noch 10 HM-Läufer vor mir (Start war gemeinsam). Ich glaube aber hinten im Feld kann das schon enger werden.
Zudem: wenn man mal den Frankfurt-Marathon gelaufen ist, findet man das nicht mehr verwinkelt.

todmirror hat geschrieben: Der HM verläuft allerdings in großen Teilen auch auf einer anderen Strecke als die 10k. Und gerade im "hinteren" Stück ist die HM-Strecke tatsächlich ziemlich verwinkelt

Nicht ganz. Die erste Runde von HM und 10k sind identisch, in der zweiten Runde umrundet der HM noch zusätzlich den Kupferteich.

ruca hat geschrieben: Nicht ganz. Die erste Runde von HM und 10k sind identisch, in der zweiten Runde umrundet der HM noch zusätzlich den Kupferteich.

Ah, ok, danke! Dann hatte ich das nicht ganz richtig im Kopf.

Peak-Woche 6 ging richtig richtig gut durch.
78km gelaufen, 201km auf dem Rad - und nix zieht und ziept.

Ich habe mir ja vorgenommen, die "künstliche Handbremse" ein wenig rauszunehmen und mehr meinem Gefühl zu vertrauen, die "Gefahr", dass ich so auf zu wenig Trainingszeit bei geringer Belastung komme, besteht bei mir ja Dank 400 WKM auf dem Rad nicht wirklich.

So bin ich dann auch diese Woche angegangen.

Der Dauerlauf von Dienstag stand noch im Zeichen der Erholung vom 10km-Wettkampf und war locker in 5:43er Pace abgehakt.
Donnerstag waren die Beine wieder komplett frisch und die 18km gingen dann in 5:24er Pace durch - Pulsschnitt unter 75% und das trotz 6 Steigerungen...

Freitag war dann ein 15km-Tempodauerlauf (+EL/AL) angesagt. Vorgabe war 5:15, ich ließ aber mein Gefühl entscheiden. Es wurden für die schnellen 15km dann extrem konstante 5:01 und damit nur ganz knapp über dem geplanten Marathontempo und das bei einem Durchschnittspuls von 81%.

Den langen Lauf von Sonntag habe ich dann von 30 auf 31,5km ausgedehnt, weil ich für den Kopf die 3h Laufdauer erreichen wollte. Mit 5:43er Pace und 73% Pulsschnitt hat er -bis auf die Distanz- exakt die gleichen Durchschnittswerte wie der lockere Lauf vom Montag. Im Moment klappen sowohl Tempo als auch Distanz, ich bin extrem zufrieden.


Die kommende Woche steht ganz im Zeichen des Halbmarathon-Tests in Berlin. Erst Dienstag Intervalle im Marathon-Tempo, dann Mittwoch lockere 10km mit Steigerungen, Samstag ein kurzes "Anheizen" (das steht zur Disposition, da Anreise und Messe schon genug auf die Beine gehen) und Sonntag dann der Lauf.
Am 10.2. bin ich ohne konkrete Vorbereitung in Barcelona eine 1:40:17 gelaufen, Vorgabe diesmal ist 1:40. Ich bin sehr gespannt. Eine 1:39:xx ist eigentlich Pflicht und wenn es extrem gut läuft, wäre auch eine neue PB drin aber letztes Jahr lief Berlin bei mir mit 1:42:21 nicht so doll, mal schauen.

ruca hat geschrieben:400 WKM auf dem Rad

... die "nur" 200 sind.

Mal ein kleiner Blick zurück ins letzte Jahr zum gleichen Zeitpunkt (Ziel war das Gleiche wie dieses Jahr, 10km Testwettkampf vor dieser Woche vergleichbar, Verlauf der Vorbereitung bis zum 10k-Test ebenfalls vergleichbar.).

ruca hat geschrieben: Freitag: 15km TDL@5:10
*schluck*. Schon wieder Tempo. Die ersten 5km waren ok und ich war etwa mit 5:03er Pace unterwegs. Dann wurde es richtig anstrengend und ab km 12 brach die Pace leicht unter unter die Vorgabe aber ich habe mich durchgekämpft. Am Ende 5:09er Pace. Aber auf langes Auslaufen hatte ich keine Lust mehr, ich war einfach "durch".[...]

Dieses Jahr: Die 15km problemlos in konstanter 5:01er-Pace.

Sonntag: 30km@5:50.
Gemeinsam mit einem Freund gelaufen. Die ersten ca. 9km fühlten sich richtig anstrengend an, ich konnte mich kaum unterhalten obwohl wir im Schnitt deutlich über 6er Pace unterwegs waren. Hier bekam ich Angst: Wie sollen die restlichen Kilometer bloß werden? Vor km 10 machte es dann irgendwann einfach "klick" und auf einmal ging es und wir wurden immer flotter. Gegen Ende wurden wir -trotz Anstieg- immer flotter und kamen glücklich und zufrieden mit einem 5:49er Gesamtschnitt an.

Dieses Jahr: 31,5km@5:43, konstant und problemlos.

ruca hat geschrieben: Dienstag: 4x3km@MT Intervalle. Die Intervalle bekam ich hin, die Pulswerte waren aber deutlich zu hoch für das gelaufene Tempo [...]

Dieses Jahr: Intervalle 8-10s schneller, Puls im "erlaubten" Bereich. Dazu brauchte ich diesmal "nur" Trabpausen, letztes Jahr waren die 7-Minuten-Pausen noch 50:50 gehen/traben.

Mittwoch: langsame 60 Minuten mit Steigerungen. Mehr wäre auch nicht gegangen, Pulswerte weiterhin zu hoch. Tribut für 5 Einheiten in 7 Tagen und die hohe Quote der Qualitätseinheiten, trotzdem machte ich mir etwas Sorgen, ob das nicht wieder so ein blöder Einbruch wie in der Berlin-Vorbereitung war.

Dieses Jahr: die Einheit etwa 20s/km schneller gelaufen und sie war absolut problemlos. Die Sorgen damals waren mehr als berechtigt. Der dann folgende Testhalbmarathon war über 2 Minuten langsamer als geplant, der Marathon am Ende über 8 Minuten - auch wenn bei beiden Läufen das Wetter reinspielte...

Letztes Jahr war ich in der Vorbereitung bis zum 10km-Test (also genau bis zur Halbzeit) auf Kurs (einen LaLa hatte ich abgebroche, der Rest hatte funktioniert), dann kam ein kleinerer Einbruch, was auch die Werte bei Runalyze bestätigten (Effektiver Vo2max aktuell recht konstant im Bereich 46 +/- 1,5, letztes Jahr ähnlich, in der Problemphase gingen sie aber immer für einzelne Läufe immer wieder bis auf ~41 runter, speziell die Werte von Läufen nach härteren Belastungen waren katastrophal - und nein, es betraf nicht nur die Inveralleinheiten, bei denen man bei Gehpausen das Vergleichen vergessen kann. Die Werte für andere Läufe passten hingegen wieder).

Dieses Jahr läuft hingegen nach meinen kleinen Anpassungen bisher fast wie ein Uhrwerk. Im Moment habe ich fast das Gefühl, der Härtetest wird nicht der kommende Halbmarathon sondern die Einheiten danach - sie zeigen nämlich, ob ich wieder auf ähnliche Probleme zusteuer.

Was mir Hoffnung macht, dass das nicht passiert ist der Blick auf den Plan. 3 Q-Einheiten in 5 Tagen kommt nicht wieder, es gibt insgesamt bis zum Marathon nur noch 3 Q-Einheiten (HM-Test, 32k mit EB, 3x5k@MT) also mehr als genügend Zeit, sich von den harten Einheiten zu erholen...

Hey Ruca,
das ist eine tolle und kontinuierliche Entwicklung bei dir über die letzten Jahre. Hoffe in den nächsten 2-3 Jahren ähnliche Fortschritte zu machen! Mal schauen wo ich nach dem 28.04. (Düsseldorf M) stehe!
Viele Grüße aus dem Rheinland

Bernd

ruca hat geschrieben: Die kommende Woche steht ganz im Zeichen des Halbmarathon-Tests in Berlin. [...]
Am 10.2. bin ich ohne konkrete Vorbereitung in Barcelona eine 1:40:17 gelaufen, Vorgabe diesmal ist 1:40. Ich bin sehr gespannt. Eine 1:39:xx ist eigentlich Pflicht und wenn es extrem gut läuft, wäre auch eine neue PB drin aber letztes Jahr lief Berlin bei mir mit 1:42:21 nicht so doll, mal schauen.

Test mit Bravour bestanden. 1:38:14.

Zum Lauf gibt es gar nicht so viel zu berichten. Wetter war speziell in der Sonne ziemlich warm, wenn man bei 5° trainiert hat und im Wettkampf dann 15°+Sonne hat, dann ist das schon eine Umstellung, die ein paar Sekunden kostet.

Die ersten Kilometer (die man dank verengtem Startkanal extrem frei laufen konnte) war ich mal wieder zu schnell unterwegs. Die ersten beiden KM in 4:31er Pace, die ersten 5km brauchte ich 22:45 (4:33er Pace).
So konnte es nicht weitergehen, dass ich langsamer würde, war absehbar, aber auch nach 10km war ich noch deutlich zu flott und kam nach 45:48 dort vorbei (bei meiner Bestzeit war es 46:26).
Das Schöne war aber: Klar, es war anstregend, fühlte sich aber gut an, keine konkreten Probleme und zwar bis ins Ziel. Endlich mal wieder ein längerer Wettkampf ohne müde Beine, das war in letzter Zeit (Frankfurt M, Barcelona HM) immer mein Problem.
Ja, ich wurde noch langsamer, mir war klar, dass eine PB wohl nicht mehr drin ist, die Prognose auf der Uhr zeigte lange Zeit eine 1:38:08 an. Auch das konnte ich nicht mehr ganz halten und war dann nach 1:38:14 endlich im Ziel. Ein hartes Stück Arbeit aber ohne großartige Quälerei. Ich bin sehr zufrieden.

Warum wurde es keine PB?
- Ich bin zu schnell angegangen
- Das Wetter. Mein PB-Wettkampf war abends bei angenehmen Temperaturen, die im Verlauf des Rennens noch fielen...
- Ein paar Sekunden habe ich auch an den Verpflegunggständen verloren. Bei einem HM mit 28.000 Finishern ist da schon mehr Gedränge als bei 1000 Finishern...

Stört mich das? Nö. Ziel war ja nicht dieser HM sondern der HH-Marathon und dafür war dieser Lauf ein sehr erfolgreicher Test.

Glückwunsch Ruca. Wahnsinn
Hab deinen Thread von Anfang durchgelesen. Oh Gott, hört sich an wie ein Stalker.
Unglaublich was du geschafft hast. Weiter so. Deine Berichte sind mit der Hauptgrund warum ich mich dann doch zum HM im Oktober angemeldet habe.

swonsen hat geschrieben:Deine Berichte sind mit der Hauptgrund warum ich mich dann doch zum HM im Oktober angemeldet habe.

Ich drücke Dir die Daumen, dass es Dir dabei besser ergeht als mir bei meinem ersten HM.

ruca hat geschrieben:... es gibt insgesamt bis zum Marathon nur noch 3 Q-Einheiten (HM-Test, 32k mit EB, 3x5k@MT) also mehr als genügend Zeit, sich von den harten Einheiten zu erholen...

Du willst wirklich noch einen 32er mit EB laufen? Hut ab, ich werde max 25 am Wochenende laufen und danach entweder nochmal 20 oder 12-15 in MRT.

Ist ja keine Endbeschleunigung im Marathontempo, daher ist die Belastung überschaubar.

Erstmal Glückwünsche zu deinen erfolgreichen Testwettkämpfen.
Nach deinen Zeiten und Trainingsberichten läuft es ja gerade top

Ich bin auch schon seit einiger Zeit stiller Mitleser hier und im Starter-Faden.
Momentan verfolge ich dich sehr genau, da ich auch nach dem 3:30h Steffny Plan für Hamburg trainiere.
Da hab ich auch einen schönen Vergleich für mich

Hallo Kaile, magst Du evtl. auch ein wenig darüber schreiben, wie es bei Dir läuft, wie Deine Hintergründe sind und ob Du den Plan 1:1 durchziehst oder an Deine Umstände anpasst?

Bei mir klappt es mit der "herausgenommenen Handbremse" weiter richtig gut, gestern waren 9km in 6:20 angesagt, gelaufen bin ich sie in knappen 5:30, die Beine fühlten trotz leichtem Restmuskelkater einfach danach an. Pulsschnitt unter 75%, also alles im grünen Bereich.

Stichwort Muskelkater: Der hielt sich nach dem voll gelaufenen HM sehr in Grenzen. Ich war kein einziges Mal versucht, statt Treppe den Fahrstuhl zu nehmen und war recht mobil...

Klar, wollte jetzt so oder so aktiver am Geschehen teilnehmen.

Ich bin 34 Jahre alt, 186cm groß und momentan bei 74kg.

Zum Laufen wurde ich mehr oder weniger gedrängt.
Eine gute Freundin von uns lief 2017 ihren allerersten Marathon im Ausland. Wir haben Sie dann vor Ort mit unserem Besuch überrascht, da aufgrund der Entfernung wenig Unterstützung durch Freunde und Bekannte zu erwarten war. Die ganze Atmosphäre rund um den Lauf hat mich als Besucher auch total begeistert. Von ebendieser Freundin, habe ich dann zu Weihnachten 2017 eine Anmeldung zu einem Halbmarathon im Juni 2018 bekommen. Ehrgeizig wie ich bin, habe ich mein Training im Januar 2018 gleich mit 3 Läufen/Woche gestartet. Ich war aber vorher auch nie wirklich unsportlich. Für die direkte Vorbereitung auf den HM habe ich dann den Steffny Plan für 1.50:00 genommen. Den HM lief ich dann in 1:43:11. Das Training, die Fortschritte, der Wettkampf usw. haben mich so motiviert, dass ich dabeigeblieben bin und damit seit Januar 2018 aktiver Läufer bin.

Von genau der gleichen Freundin wurde ich dann gefragt, ob ich Bock auf den Hamburg Marathon 2019 habe. Und ja, ich habe richtig Bock. Wird dann auch meine Marathon Premiere sein.

Nach den guten Erfahrungen im HM, habe mir nach meiner geschätzten 10er Bestzeit den Steffny Plan für 3:30 rausgesucht.
Der 10er Test in Woche 5 ging bei mir in 43:33 durch.
Muss aber dazu sagen, dass das noch nicht das Optimum war. Habe zufällig im Startbereich einen Arbeitskollegen getroffen und kurz gequatscht. Auf einmal ging’s los und wir waren recht weit hinten. Also musste ich mich erstmal durch das Feld kämpfen bis ich im gewünschten Pace Bereich war. Da gingen bis km 1,5 ca. 35 Sekunden drauf. Ab dann ging es in der vorher angepeilten Pace von 04:20 min/km weiter. Die letzten ca. 3km habe ich nochmal auf 04:05 – 04:10 gesteigert, ging auch noch prima. Vermutlich wäre mit einem besseren Start und einer optimistischeren Pace eine 41er Zeit drin gewesen.
Aber hey, Vorgabe von 45:00 recht locker erfüllt – daher alles prima.

Den Halbmarathon Test letzten Sonntag musste ich leider auslassen, da ich an dem Wochenende auf unsere kleinen Jungen aufpassen musste. Ich bin mir aber sicher, dass ich die Vorgabezeit von 01:40 auch gut erreicht hätte. Wie oben schon erwähnt, war ich letztes Jahr mit einem halben Jahr Lauferfahrung bei 1:43:11. Seitdem sind die km Umfänge gestiegen, die Pace und HR gesunken. Wäre für’s Selbstvertrauen sicher gut gewesen, das auch Schwarz auf Weiß zu bestätigen, aber ich glaub auch so dran.
Ich konnte stattdessen nachmittags noch einen 34km Lauf mit EB auf MRT einbauen, also ungefähr die Einheit die für diesen Sonntag ansteht. Ich merke zwar meine Beine, aber einen Muskelkater kann man das nicht nennen.

Generell sagt man den Steffny Plänen ja öfters nach, dass Sie zu lasch sind, aber Sie funktionieren bei den Leuten die ich kenne.
Für meine persönliche Vorbereitung habe ich aber auch die von dir erwähnte Handbremse gelöst. Ich bin auch meistens schneller unterwegs als in den Plänen vorgegeben und ich hänge auch öfters mal 2 oder 3 km mehr an die Läufe. Finde mich in deinen Aussagen und Pacebereichen sehr oft wieder, geht mir in den meisten Fällen genau gleich. Das Grundgerüst der Trainingsinhalte ist bei mir weiterhin noch der Steffny Plan, aber ich bin eigentlich immer schneller unterwegs und ab und zu auch etwas länger. Natürlich aber alles mit Bedacht. Die Pulsbereiche und die gefühlte Belastung passen, fühle mich damit momentan sehr gut vorbereitet.

Steffny selbst rät ja dringend davon ab, die "Handbremse" zu lösen:

http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/tempolauf.htm
http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/m ... zuhart.htm

Bei mir ist es derzeit aber wirklich so: Ein 9km-Lauf in "natürlichen" 5:30 funktioniert einfach, der gleiche Lauf in 6:20 ist eine Quälerei. Seit dem Lösen der Handbremse "flutscht" das Training geradezu und mein Radfahren ersetzt die extrem langsamen Regenerations/Stoffwechsel/Fülleinheiten bisher sehr gut...

Ob mein letztjähriges Scheitern an der 3:30 mit Lösen der Handbremse nicht passiert wäre, glaube ich aber nicht. Kurz vor dem HM brach damals meine Form schlichtweg weg, die Pulswerte wurden zu hoch und der HM war über 2 Minuten zu langsam (der M dann 8). Im Nachhinein habe ich mich noch eingermaßen gerettet.
Jetzt hoffe ich einfach, dass mir sowas nicht wieder passiert.

...bin gespannt, wie es bei euch in Hamburg klappen wird! Trainiere auch nach Steffny, allerdings in einem langsameren Plan (Sub 4). Mein HM am Sonntag war aber leider etwas daneben. Aber mittlerweile ist es auch so, dass die Brot- und Butter-Läufe immer besser klappen und diese sich im schnellerem Tempo (bei gleichzeitig niedrigerem Puls) einfach "richtiger" anfühlen. Gestern zB. 60 Minuten in 6:05/km bei 73% (anstatt 6:15/km bei 75%). Mal schauen, wie die letzten drei Wochen laufen!

Ich weiß, dass er davon abrät.
Ich mache ihn oder seinen Trainingsplan nachher auch nicht verantwortlich, wenn es nicht klappt.
Es ist ja schließlich auch nicht mehr zu 100% sein Plan.

Es ist aber auch nicht so, dass ich stupide immer nur Tempo baller und keine langsameren Einheiten einbaue.
Bspw. die langen Läufe mit der Vorgabe in 05:50min/km bin ich im Schnitt auf 05:37min/km bei 72% HF gelaufen.
In meiner Gegend ist es dazu noch recht hügelig, habe also auch immer einige HM mit drin. Das hat für den flacheren Marathon hoffentlich auch einen positiven Effekt.
Ich versuche zumindest immer auch den Sinn und Zweck hinter seinen Vorgaben für die Einheiten zu sehen und das Training auch mit der HF zu kontrollieren. Ich bin mit meiner schnelleren Pace auch immer noch gut im Bereich des Fettstoffwechsels und nicht an der Obergrenze (Max HF und Stoffwechselbereiche wurden bei einer Spiroergometrie festgestellt).


Du hast mit deinen zusätzliche Radeinheiten sicher auch nochmal ein sehr gutes Grundgerüst für den Fettstoffwechsel gelegt.
Wenn man mal deine Schilderungen aus der Vergangenheit mit den aktuellen vergleicht, sieht das für mich aus der Ferne sehr positiv aus.
Ich bin zuversichtlich, dass es dieses Mal bei dir klappt. Ich feuer dich an wenn's eng wird :-)

So, Woche 8/10 ist durch.

Dienstag: 9km locker in 5:28er Pace. Lief wunderbar.

Donnerstag: Einen grausigen Arbeitstag gehabt, keine Mittagspause, nicht genug getrunken. Am Abend aber trotzdem nach Plan frisch zurück von der 1h auf dem Rad die 16km durchgezogen. Ging auch gut (unterwegs fühlte sich der rechte Oberschenkel kurz hart an, lief sich aber schnell wieder raus), hinterher in der Badwanne krampfte dann der linke Oberschenkel heftigst.

Freitag: Arbeitstag siehe Donnerstag, dazu extrem viel gelatscht, auch viele Treppen... Ich hatte dann am rechten Oberschenkel/Kniekehle einen extrem verspannten gefühlt tennisballgroßen Bereich.

Samstag: Die Verspannung war unverändert, aber eigentlich ok sobald ich mal in Bewegung war. Daher vorsichtig die geplanten 11km gelaufen. Funktionierte erstaunlich gut und die Verspannung hatte nach dem Lauf sich in ein Gefühl "leichter Muskelkater" verändert.

Sonntag: Wie erhofft, hat sich der Rest der Verspannung in Wohlgefallen aufgelöst und ich traute mich auf den letzten harten LaLa (mit Endbeschleunigung). Kurz gefasst: Der beste LaLa, den ich jemals hatte. Aus geplanten 32km wurden 33,8. Aus geplanter 5:50er Pace wurde 5:23. Aus geplanter 5:15-Endbeschleunigung über 10km wurde 4:57 und damit MT. Und ich war nie an der Grenze. Es wäre problemlos weiter und schneller gegangen, die Beine fühlten sich nicht müde an, die Pulswerte sind sehr gut (waren sie bei den anderen Läufen diese Woche auch-trotz allem), ich hatte (auch hinterher) keinerlei Beschwerden - auch hinterher nicht.

Jetzt geht es in das "Projekt Formerhalt". So ganz traue ich dem Braten ja nicht, aber speziell die letzten beiden Wochen sprechen für einen sehr guten Marathon...

Ich hoffe, Du hast bei diesem Lauf nicht zu früh die Sau rausgelassen. Ich hab mich in meiner HM-Vorbereitung diesmal bewusst dagegen entschieden, bei den langen Läufen schneller und weiter zu machen, egal wie das Gefühl war. Ich vertraue da mal auf den Steffny. Die Intensität hab ich dann eher bei den TDL und den IVs reingegeben. Allerdings nur dosiert und auch weil ich mich schon mit schnellerem Potential sehe als die Zielzeit. Mal gucken was rauskommt.

Hoffe, dass es diesmal bei Dir klappt wie gewünscht. Leider scheint es sehr warm zu werden.Trifft Dich beim M ja noch mehr als mich beim HM.