Laufausdauer effektiv trainieren?

Hallo ihr Lieben!

Ich laufe seit ca. 2 1/2 Jahren mehr oder weniger regelmäßig (im Winter fast garnicht weil ich mich dabei immer erkälte...) mindestens dreimal pro Woche zu je 6-7 km. Dafür brauche ich ungefähr 35-40 Minuten. Wenn ich Lust habe auch mal 15-20km, dann aber in echt gemütlichem Tempo. So weit, so gut.

Nun ist es so, dass ich gerne meine Zeit bei einem 30-Minuten-Lauf trainieren möchte ->Ziel erst mal 6km/30Minuten. Momentan schaffe ich in der Zeit 5,3km. Es fehlen also noch 700m, was ja eigentlich nicht wirklich viel ist.

Bei einem Coopertest schaffe ich 2400m, was bei konstantem Tempo hochgerechnet ja diese 6km wären. Das Problem dabei ist, ich kann das Tempo nicht so lange halten, und das ist das, was ich möchte. Wie ich das trainieren soll weiß ich aber nicht...

Gibt es den "ultimativen Tipp", wie die Ausdauer auf diese Zeit trainiert wird?? Einmal in der Woche mehr als eine Stunde laufen zB.? Wie lange würde es ungefähr dauern, bis ich mein Ziel erreiche? Dass es Monate sind ist mir klar.

Über Tipps oder einen Plan wär ich dankbar!

Lg, Phoenix

Phoenix96 hat geschrieben:Gibt es den "ultimativen Tipp", wie die Ausdauer auf diese Zeit trainiert wird??

Ja den gibts es. Tempo trainiert man mit Tempo. Und Länge mit Länge. Schneller wirst du mit größerer Strecke im gleichen Tempo sicherlich nicht - nur leidensfähiger.

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Erst mal gute Besserung (siehe dort).

Phoenix96 hat geschrieben: ...mehr oder weniger regelmäßig (im Winter fast garnicht weil ich mich dabei immer erkälte...)

Nicht irgendwo an zugigen Ecken verschwitzt herumstehen. Ansteckung gerne dort, wo die Leute sind - eher nicht beim Sport im Freien.

Phoenix96 hat geschrieben: Ziel erst mal 6km/30Minuten. Momentan schaffe ich in der Zeit 5,3km. Es fehlen also noch 700m, was ja eigentlich nicht wirklich viel ist.

Für jemanden, der bereits seit 2 1/2 Jahren läuft, ist da ein dickes Brett zu durchbohren.
Ist 5:40/km.

Phoenix96 hat geschrieben: Bei einem Coopertest schaffe ich 2400m, was bei konstantem Tempo hochgerechnet ja diese 6km wären. Das Problem dabei ist, ich kann das Tempo nicht so lange halten, und das ist das, was ich möchte.

Klar, so ca. ab 3000 m wird die Luft dünne.

Phoenix96 hat geschrieben: Wie ich das trainieren soll weiß ich aber nicht...
Gibt es den "ultimativen Tipp", wie die Ausdauer auf diese Zeit trainiert wird??

Der Klassiker ist immer wieder, das zu trainieren, was man kann (dazu gehört, kürzere Strecken schneller zu laufen - längere langsamer) und weil man trainiert, wird man schneller.

Und dann eben in 6 Wochen wieder einen Coopertest oder einen 30-Minuten-Lauf, gefolgt von einer Woche, in der Du "etwas kürzer" trittst.
Danach wieder das üben, wasdekannst - hardloopen eben (die Betonung liegt bei Loopen ).

Was noch bleibt: https://www.youtube.com/watch?v=33kZaftz8sE. Die Jungs da auf den Bildern wirken alle "leicht untertrainiert", gut, das gehört aber eigenlich nicht hier her - ich wollte Dir den Titel ans Herz legen.

Für Details und zur Einführung klick mal hier, hier und hier (linke Spalte, "Themen für alle Läufer").

Puh, jetzt bin ich aber verschwitzt - ich sollte das Sonnensegel richten, bevor es richtig warm wird .

Knippi

Phoenix96 hat geschrieben: Gibt es den "ultimativen Tipp", wie die Ausdauer auf diese Zeit trainiert wird?? Einmal in der Woche mehr als eine Stunde laufen zB.? Wie lange würde es ungefähr dauern, bis ich mein Ziel erreiche? Dass es Monate sind ist mir klar.

Nä... 4 Wochen.

Geheimtipp:
2x Intervalle (1x so 6x200 und 1x so 5x1000m, immer schneller als 4:55/km)
1x etwas über 10km
1-2x locker laufen.