400m/800m Langsprint Training

Das ist doch schonmal eine Ansage... im richtigen Wettkampf sind da sicherlich noch 'ne Sekunde oder mehr drin.

Als nächstes 800m Time Trial? Wäre sicherlich interessant.

Da Bahn geschlossen war ich wieder auf dem Feldweg. Wollte eigentlich wieder progressive Strides, 6-7x 4x 160m mit 30"/40"/50" usw... Stehpause, 2' Serienpause und IV in 40"/38"/36" -> 30" bzw. 28" usw. machen. Schon beim Einlaufen gemerkt, dass ich nicht fit war und die Sonne/Temperatur heute nicht abkonnte.

1. Stint in 38/41/41/39
2. Stint in 35/37/36/36
3. Stint in 32/32/34/31

Tempogefühl für'n A....

Danach war dicht... Luft und Beine hätten es locker hergegeben aber Kopf und Kreislauf nicht. Evtl. auch noch Nachwirkung von der Migräne gestern.
Nach dem Duschen ging's besser und hab' noch etwas Kreuzheben - 10x 32.5kg, 3x 5x 36.5kg, 5x 41.5kg - angehängt.

@MERunThis: Da hast du dich beim ersten aber echt unter Wert verkauft. Vielleicht beim nächsten Mal 150m voll vorschalten, dann 10' Pause. Bei kurzen Sachen hilft mir Vorbelastung oft sogar.

@Mike: Meiner Meinung nach machst du es dir zu kompliziert. Eigentlich ist es ja lobenswert, dass du so kreative Trainingseinheiten entwickelst. Aber ich lese (zumindest gefühlt) oft von Abbrüchen bei dir, oder dass es nicht so geklappt hat wie gewünscht. Für den Kopf auf Dauer nicht gut. Nimm dir doch mal lieber ein einfaches Programm vor, mit konservativen Erwartungen. Simple 5x150m oder so.

hbef hat geschrieben:@MERunThis: Da hast du dich beim ersten aber echt unter Wert verkauft. Vielleicht beim nächsten Mal 150m voll vorschalten, dann 10' Pause. Bei kurzen Sachen hilft mir Vorbelastung oft sogar.

Mit den vorgeschalteten 150m triffst du es wahrscheinlich auf den Punkt. Beim Aufwärmen war ich zu geizig mit meiner Energie und habe bloß Sprint-ABC und Starts gemacht. Aufrechtes Sprinten für eine nennenswerte Strecke wäre gut gewesen.

Hbef: Ich seh' das nicht so dramatisch... schlechte Tage gehören einfach dazu. Kann auch bei Standardeinheiten passieren. Im Moment will ich auch einfach ein bißchen experimentieren.. Hauptsache der Spaß kommt dabei nicht zu kurz auch wenn mal eine Einheit in den Sand gesetzt wird.

MERunsThis hat geschrieben:59,07 aus dem Startblock sind es heute geworden.

Will auch!

59.07... das ist in etwa meine Bestzeit von vor 20 Jahren
Mir wird es immer ein Rätsel bleiben, wenn ich sehe, wie ein 11.8x - Läufer eine PB von 50 oder 51 / 400 stehen hat.

Gestern lief's bei mir wie geplant. Ca. 15min Warm-up, dann zum "Warmwerden" 2x ca. 950m (avg. 8.5% Steigung) Bergauf im Wechsel 10" bzw. 15" Stride / 50" bzw. 45" locker. Oben jeweils 30" Stehpause und locker wieder runter. Dann noch 10x 8" / 40m Bergaufsprint (ca. 6%) mit GP zurück und zum Abschluss 25' locker mit 1.2km @ ca. 7.5% zu Beginn.

Nervig war es nur bergauf 2-3 mal Radfahrer überholen zu müssen...

Bin mal gespannt, ob der Wettkampf am 24. stattfinden wird. Hatte schon mit einer Absage gerechnet, stattdessen Aktualisierung der Ausschreibung mit Hinweis auf das Corona-Hygiene- und Schutzkonzept.

Ansonsten hab' ich geplant nächstes Wochenende mal einen 5km-TT zu laufen, einfach um zu sehen wie viel Form ich bislang verloren habe.

Die Woche:

Mo: -
Di: (Feldweg)
- 30min Einlaufen (Locker + ABC)
- 4x 160m @ 38.6, 40.2, 41.2, 39.6 mit 30" StP
- 2' StP
- 4x 160m @ 35.1, 37.0, 35.7, 35.8 mit 40" StP
- 2' StP
- 4x 160m @ 31.8, 32.5, 34.1, 31.0 mit 50" StP
- 15' Auslaufen
- Kraft Kreuzheben, 10x 32.5kg, 3x 5x 36.5kg, 5x 41.5kg"
Mi:
- 16' Warm-Up (1,9km / 90Hm)
- ca. 950m (80Hm) 10"/50" schnell/locker
- 30" StP + locker zurück
- ca. 950m (80Hm) 15"/45" schnell/locker
- 30" StP + locker zurück
- 10x 8" Bergaufsprint (ca. 40m) mit GP zurück
- 25' Auslaufen (3.6km, 90/-200Hm)
Do: lockerer DL, 61', 10.2km
Fr: lockerer DL, 40', 6.5km, 90Hm, locker Kraft 20'
Sa: (Kunstrasen)
- 50' Warm-Up (ABC/Koordination, Lauf-/Sprungübungen, Hütchenläufe)
- Blockstarts
- 16m tief
- 32m fliegend
- 48m tief
- 64m fliegend
- 320m TWL (Druckvoll/rollend) um Spielfeld @ 68"
- Auslaufen 35', 4.7km, 160Hm
So: lockerer MLR, 15.4km, 90'

MikeStar hat geschrieben: - 16m tief
- 32m fliegend
- 48m tief
- 64m fliegend

Läufst Du mit Zollstock?

Rolli hat geschrieben:
Läufst Du mit Zollstock?

Nö... Fußballfeld... Grundline-16er-Mittellinie... Grundlinie zu Grundline sind 96m, der Rest ist Mathematik

Mo: -
Di: Kraft aufwärmen, Bankdrücken 5x 10x 12.5kg, 3x 3x 22.5kg, Kreuzheben, 2x 5x 47.5kg
Mi: 45' DL locker, 6.7km, 20Hm
Do: 10km FS (54:37) mit...
- 2.5km EL
- 4km @ 5:02/km
- 0.5km Auslockern
- 2km @ 5:21/km (4x 30" Stride / Rest locker je 500m)
- 1km AL
Fr: Lockerer DL, 61', 8.3km, 310Hm
Sa: lockerer DL, 41', 6.5km, 130Hm
So:
- 10' EL,
- 30' ABC+Stretching+STL
- Kurze Antritte je 2x stehend, Hocke halb, Hocke tief, Kranich, Rückwärts
- 10:20 / 2.1km mit 20"/100" Stride/locker
- Auslockern/Auslaufen

Rekom-Woche mit nur geringer Intensität, Mittwoch und Donnerstag jeweils neue Schuhe einlaufen.
Wahrscheinlich muss ich die Intensität weiter niedrighalten, evtl. sogar pausieren wg. einer Entzündung im Hals (kein Corona).
Muss jetzt aber erstmal einen Arzttermin organisieren.

Also das Meeting für Ende April an dem ich teilnehmen wollte wurde heute abgesagt. Ich bezweifle auch stark, dass die Bahnmeetings Anfang Mai stattfinden werden.

Auf der einen Seite ärgerlich, auf der anderen Seite kann ich es so etwas lockerer ertragen, dass ich momentan mit Seitenstrangangina eh nicht trainieren kann und mir ein paar Tage mehr Ruhe gönnen.

Obwohl ich mich eigentlich nicht krank gefühlt habe, haben fünf Tage Pause und Antibiotikum ganz schön reingehauen.

Mo-Fr: -
Sa: lockerer DL, 10km, 65', 230Hm
So: Fahrtspiel...
- 1.5km EL
- 5x 60" schnell zu Beginn eines 500m-IV, Rest ruhig... 2.5km @ 5:01/km
- 500m Auslockern
- 4x 90" zügig zu Beginn eines 500m-IV, Rest ruhig... 2km @ 5:10/km
- 500m Auslockern
- 3x 120" ruhig zu Beginn eines 500m-IV, Rest ruhig... 1.5km @ 5:22/km
- Auslaufen (Auslockern + Bewegungsparcours + 2km locker)

Hab' gestern schon gemerkt, dass "locker" nicht wirklich locker war. War aber auch zu erwarten. Heute mal vorsichtig etwas Belastung angetestet, was wie erwartet nicht wirklich rund war. Werde jetzt erstmal 1-2 Wochen ruhig aufbauen und dann, wenn alles ok ist, wieder in Normalmodus schalten.

@MERunsThis: Wie läuft's bei dir?

Mo: Kraft Warm-Up, Beinstrecker/Beuger je 20x 50kg, Bankdrücken 5x 5x 22.5kg, Kreuzheben 5x 50kg langsam, 7x 50kg schnell, 3x 60kg langsam
Di:
- 35' Warm-Up
- Strides aus Trab: 3x ca 75m mit GP zurück, 3x ca. 160m @ 27.3/.8/.0, mit P = 30" StP+GP zurück
- 1 StP + 4:30 GP
- Stride aus Stand: 2x ca. 300m @ ca. 63", 66", P=30" StP+GP zurück,
- 2x ca. 230m TWL (ca. 60m Druck / ca. 100m rollen / ca. 70m Druck) @ 44.2, 46.6 mit P = 30" StP+GP zurück
- 15' Auslaufen/Auslockern
Mi: 1km EL, zügiger DL 8km @ 42:36 / 5:19/km, 1km AL
Do: Rekom, 9km, 84min, 330Hm, mit diversen Lockerungsübungen zwischendurch
Fr: Warm-up, div. Hütchensprints, 10' Kraft Medizinball, 4km/25'/30Hm Auslaufen
Sa: MLR, 15km, 350Hm, 1:45h
So: -

Erste Aufbauwoche vorbei. Sonntag war eigentlich noch eine technische Sprinteinheit gedacht, aber nach 6 Stunden Gartenarbeit, war ich schlicht und ergreifend zu platt.

Mo:
- Warm-Up 1: 1.5km EL (1km locker+0.5km ABC)
- Warm-Up 2: 5x 500m @ 2:28.5, 2:26.7, 2:19,6, 2:14.4, 2:12.7 mit 500m P (100m locker, 200m ABC, 200m locker)
- ca 7' auslockern
- 5x ca. 220m mit 3' StP @ 42.1, 42.5, 44.3, 41.5, 45.2
- 2km AL
Di: lockerer DL, 51', 7.7km, 280Hm + 15' Kraft Kniebeugen 15kg
Mi: 15' Warm-Up, 30' diverse Treppenübungen (Sprung+Sprint), 10' Auslaufen
Do:
- 1km EL
- 10km FS mit 1' zügig alle 500m @ 52:04 (Range 5:04 - 5:16/km)
- 1km AL
Fr:
- 30' Warm-Up
- Blockstart Video-Analyse
- 30' Seilspringen + Stretching
- 4+4 Hütchensprints 35-45m (5.5 und 6 Fuß Abstand)
- 10' Laufspiel zum Auslaufen
Sa: 5km locker @ 29:32/5:54 + 5km ruhig @ 27:02/5:24 + 1km locker @ 5:46 (Abbruch)
So:
- lockerer DL 28:30/5km
- 15' Stretching
- Kraft: Kreuzheben, 5x 42.5kg, 5x 52.5kg, 3x 62.5kg, 3x 67.5kg + Bankdrücken, 3x 10x 22.5kg

Die 2. Aufbauwoche war von weiterer Gartenarbeit begleitet, die sich auch etwas auf das Training ausgewirkt hat. Insb. Samstag hat der Oberschenkel beim MLR nach 11 von geplanten 15km dicht gemacht, daher fiel auch der Sonntag noch etwas ruhiger aus.
Gut war, dass sich alles wieder so angefühlt hat, wie vor der Angina und insofern kann es jetzt wieder normal weitergehen.

Mo: -
Di:
- 30' Warm-Up
- Kurzantritte (flach + Steigung)
- 5' locker
- 2x ca. 250m (16Hm) @ 57.x / 60.x mit 5' P
- 2x ca. 80m (3Hm) @ 13.x / 14.x mit 2.5' P
- 2x ca. 175m (8Hm) @ 37.x/38.x mit 3' P
- 2x ca. 100m (5Hm) @ 20.x/21.x mit 3.5' P
- Auslaufen
Mi: 20' Stretching
Do:
- 1.5km EL
- 2km TWL schnell/locker 30"->35"->...->60"/60"->55"->...->35" @ 9:23
- 500m locker + ABC
- 2km 15" steigern/30" Tempo halten/15" reduzieren/30" locker @ 9:50
- 500m ABC
- 2km TWL 1'/1' @ 9:57
- Auslaufen
Fr:
- Warm-Up (Laufübungen, Stretching, Seilspringen, Sprungübungen/Sprungkraft)
- 6x STLs 10-25m
- Hütchensprints 7x 50m
- Cooldown
Sa: lockerer DL, 4.8km, 31:30, ca. 30Hm
So: Rad, locker, 143min, ca. 30.5km, 620Hm

Keine gute Woche, außer die beiden Sprinteinheiten Di und Fr. Mittwoch hab' ich mich der Null-Bock-Stimmung ergeben, Donnerstag nach ca. 25min starker Regen, irgendwann hab' ich dann nicht mehr richtig gesehen und den Bettel hingeworfen. Eigentlich ungewöhlich, weil ich Regen mag. Samstag richtig schwere Beine, nachdem ich den frühen Mittag komplett mit Zementarbeiten beschäftigt war. Nach 30 von geplanten 90' war Schluss und auch heute noch Nachwirkungen weswegen ich die geplante Sprinteinheit bei 30°C gleich in eine lockere MTB-Tour im Wald umgewandelt habe.

War vermutlich die richtige Entscheidung... nach 20' bergauf, wollte ich schon wieder umdrehen...gut, dass ich es nicht gemacht habe, denn so nach 40-45' weiter berghoch ging dann endlich die Schwere aus den Beinen und jetzt bin ich richtig locker und entspannt.

Mal wieder ein Lebenszeichen von mir: Heute 800m Testlauf in 2'22''.

Drei Wochen hatte ich einen hartnäckigen Schnupfen und bin kaum gelaufen. Weniger als 60 Laufminuten im Schnitt der letzten sieben Wochen.

Kurze Sprints und Starts habe ich mehr oder weniger beibehalten. Eine fliegende 10m-Zeit von 1,13'' und ein besseres Gefühl bei Blockstarts sind die Belohnung.

Mit den 2'22'' bin ich ganz zufrieden. Durchgangszeiten von 32'' bei 200 und 68'' bei 400m gehen in Ordnung, denke ich.

Obwohl ich mich richtig abgeschossen habe, geht es meinen Beinen recht gut, nichts außer einem leichten Hustenreiz. Vor ungefähr sieben Jahren nach meinem letzten 800m-Lauf war ich stocksteif. Damals hatte ich eine bessere Grundlagenausdauer, bin aber nie 800m-Tempo oder schneller gelaufen.

MERunsThis: 2'22 ist doch respektabel. Im Wettkampf geht da sicher noch einiges.

Im Moment ist die Luft raus... nicht zugängliche Bahn, keine Aussicht auf Wettkämpfe, komplette nächste Woche Regen vorhergesagt.... Motivation im Keller und insofern improvisiere ich gerade und mache, was mir gerade in den Sinn kommt. Hoffe, dass ich endlich irgendwo mal etwas mehr Disziplin finde.

Mo: -
Di: ca. 45' lockerer DL, ca. 7.5km, 70Hm, 20' Kraft (Arme, Rumpf)
Mi:
- 1.5km EL
- 7x 500m mit 30", 60", 90", 60", 90", 120", 500m zügig @ 5:18, 5:11, 4:58, 5:08, 5:04, 4:59, 4:48
- 1km auslockern + ABC
- 8x Antritte kurz (ca. 20-50m) mit GP zurück
- 4km Descendo Auslaufen (5:00 -> 5:50)
Do: lockerer DL, 10km, 59min, 90Hm
Fr: -
Sa:
- 60' Warm-Up
- 3x ca. 80m Stride Brücke aufwärts mit GP zurück (ca. 2:30)
- 4' P
- 3x ca. 120m Stride Brücke aufwärts mit GP zurück (ca. 4:00)
- 5' P
- 2x ca. 160m Stride (27.x, 28.x) mit 4'P
- Auslaufen
So: lockerer DL, 15.6km, 97'

Heute zum ersten Mal seit Ewigkeiten wieder auf der Bahn. Hatte gar nicht damit gerechnet, dass die Bahn offen ist. Hoffe das bleibt jetzt erstmal so.
Natürlich gleich genutzt, um die Spikes mal wieder ihrem eigentlichen Zweck zuzuführen.

Mo: -
Di:
- 30' Warm-Up,
- Sprungkraft 20'
- Treppenstrides ((2x 20 Stufen + 2x 40 St., GP zurück, 1' SP) + 3'P + (2x 30 St. + 2x 50 St., GP zurück, 1' SP)
- 4x Antritt 15m
- ca. 27'/4.2km Auslaufen profiliert (130Hm)
Mi:
- Ca. 40' locker mit ca. 2km (170Hm) TWL (30" Stride + 90" locker), ges 5.8km, 200Hm
- Kraft Warm-up + Kreuzheben 4x 70kg
Do: -
Fr:
- 60' Warm-Up (EL, Technik/ABC, Pylo)
- 15' (= 5x (20"/20"/20" Stride/Roll/Stride + 2' ruhig))
- 6' auslockern/ABC
- 8x (10" Skippings + kurzer Antritt + 45" locker)
- 5' Auslaufen
Sa: lockerer DL 15km, 110', 520Hm (inkl. 1.5km / 200Hm Trail)
So:
- ca 40' Warm-Up
- STL 2x 20m + 2x 30m aus Trab auf ca. 75%, GP zurück + 2x 40m + 2x50m aus Stand auf ca. 85%, GP zurück
- 3x 25m + 3x 40m aus Hochstart/3-Punkt/fliegend mit 2-3' GP (Laufschuhe)
- 5'P
- Strides: 100m + 150m + 200m + 150m + 100m aus lockerem Trab mit 4.5', 5', 5.5', 5' P @ 14.7, 22.7, 32.9, 24.6, 15.5 (Spikes)
- 10' AL (Barfuß, Kunstrasen)

Heute beim vereinsinternen Wettkampf:
100m handgestoppt mit starkem Gegenwind: 12,67
Speer mit starkem Gegenwind: 31,92
Weitsprung: wird nicht verraten

Die 100m haben sich sehr gut angefühlt, da geht noch was!

Anfang der Woche hatte ich eine wilde Trainingseinheit mit den Langstrecklern, die 8*300 in 45'' mit 500m-Trabpause gelaufen sind.
4*200 bin ich mitgelaufen: Immer ca. 29''. Die ersten zwei Gehpausen 3', die letzte knapp 7'.
Von der Puste her ging das gut und ich hatte immer das Gefühl noch einen Gang hochschalten zu können. Nur die Arschmuskeln haben nach jeder Wiederholung stärker gebrannt. Nach der Einheit ging das schnell vorbei. Dafür kam der Muskelkater in den Hamstrings. Alles in allem gibt mir die Einheit Selbstvertrauen für die 400m.

Hopp... her mit dem Weitsprung... ich wette es steht eine "6" vorne.

Schön wär's: 4,66! Nach drei mal übergetreten, kam ein Absprung mit links und Landung im Ausfallschritt

Die Anläufe haben sich aber schön schnell angefühlt. Nur hätte ich nicht auf die Gummieinlage zielen sollen. Vorher nachdenken ist nicht meine Stärke.

Ach, da geht mit Sicherheit noch was bei dir. Ich frag' mich immer noch wie ich früher 6,20 springen konnte und heute bei 4,80 rumkrebse...

Montag bis Mittwoch musste ich zeit- und wetterbedingt etwas improvisieren.
Dazu die ganze Woche schon irgendwie schwere Beine und gefühlt nicht so spritzig wie sonst, daher steht nächste Woche definitiv eine Rekom-Woche an.

Was mich heute etwas auf den Boden geholt hat, war der völlig misslungene 300m-Stride im zweiten Set. Während die 200m Strides in 800m-Ziel-Pace (ca. 18-20"/100m) auch am Ende noch relativ easy und sauber gingen, war bei den 300m nach ca. 220m gefühlt Schluss. Statt 18"/18"/18" wurden es 18"/18"/22".

Bin jetzt etwas verunsichert/unschlüssig, ob es "nur" an der (zu) kurzen Pause lag oder ob ich einen grundlegenden Fehler in meinen Annahmen habe.
300m in 800m-Pace sollten doch auch mit Vorermüdung und 4' Pause machbar sein, oder? Ansonsten müsste ich evtl. mit längeren Pausen anfangen.

Mo: Ca. 30' profiliertes Rekom-FS
Di:
- ca. 15' Warm-Up
- 2 Serien mit 3x 2x 160m Läufe:
* 1. Serie: 50" + 47" + 44" mit 30" TP
* 2. Serie: 37" + 36" + 35" mit 45" TP
- 3' StP
- Feldweg Kreuzung -> Kreuzung = 5 Intervalle zw. 1:15 - 2:40 @ 3:55-4:26/km mit 0.5' - 2' StP
- Auslaufen
Mi:
- 2km EL
- 5x 1000m @ ca. HMRT (4x ca. 4:50-5:00/km, 1x ca. 5:20 profiliert) mit 500m TP (geplant 8x... Abbruch wg. Unwetter)
- 1km AL
Do: Lockerer DL, 14.5km, 87'
Fr:
- 50' Warm-Up
- Diverse Antritte ca. 15m (Hoch, Rückwärts, Hocke, sitzend, liegend etc.)
- Blockstarts Videoanalyse
- 5x Hütchensprints ca. 30m
- 10' Cool down
Sa: lockerer DL, 12.9km, 93', 400Hm
So:
- 30' Warm-Up
- 4x (20m STL @ ca. 90% + 20m Tempo halten)
- 4x 10m Acceleration + 25m Tempo halten @ 3.8-4.1 (Laufschuhe) mit GP zurück
- 3' P
- 3x 10m Acceleration + 25m Tempo halten @ 3.5-3.7 (Spikes) mit GP zurück
- 4'P
- 100m + 150m + 100m mit 2:30 GP, @ 16.x, 24.x, 17.x
- 5'P
- 200m + 300m + 200m mit 4' GP, @ 34.x, 58.x, 36.x
- 10' Cool down

MikeStar hat geschrieben: - Blockstarts Videoanalyse

Heute erste Einheit auf dem Weg zur Quali für die Senioren DM im September. 2019 waren in der M35 für 200m 25,50 und für 400m 57,00 nötig.

Heute also 3*150 mit 3' Pause: 3-Punkt-Start durch die Kurve bis zum 50m-Start. Geplant waren 21,0 (400m-Tempo in 56''). Geworden sind es: 19,3; 20,1; 20,4
Das eigentlich geplante Krafttraining wäre danach nicht mehr drin gewesen. Am liebsten hätte ich direkt auf der Bahn ein paar Stunden geschlafen.

Mike ist weg?

MERunsThis hat geschrieben:Heute erste Einheit auf dem Weg zur Quali für die Senioren DM im September. 2019 waren in der M35 für 200m 25,50 und für 400m 57,00 nötig.

Heute also 3*150 mit 3' Pause: 3-Punkt-Start durch die Kurve bis zum 50m-Start. Geplant waren 21,0 (400m-Tempo in 56''). Geworden sind es: 19,3; 20,1; 20,4
Das eigentlich geplante Krafttraining wäre danach nicht mehr drin gewesen. Am liebsten hätte ich direkt auf der Bahn ein paar Stunden geschlafen.

Überraschend gut. Sogar sehr gut.

Rolli hat geschrieben:Mike ist weg?

Habe mich auch schon gewundert. Hat seinen Account löschen lassen.

Heute endlich mal wieder Krafttraining:
- Standumsetzen: 5*1*70kg
- Kniebeuge: 5*92,5kg
- Bankdrücken: 5*55kg
Sprinten macht stark, nur nicht im Bankdrücken

MERunsThis hat geschrieben:Heute endlich mal wieder Krafttraining:
- Standumsetzen: 5*1*70kg
- Kniebeuge: 5*92,5kg
- Bankdrücken: 5*55kg
Sprinten macht stark, nur nicht im Bankdrücken

Schnellkraft und Explosivkraft nicht vergessen!

Rolli hat geschrieben:Schnellkraft und Explosivkraft nicht vergessen!

Das Standumsetzen ist schon ziemlich Explosiv: So mache ich das Dazu kommen aktuell viele Medizinballwürfe mit 2 bis 7kg und ein paar 83cm-Hürdensprünge. Statt Würfen wären Sprünge sicher effektiver, aber halt auch belastender für die Strukturen.

Gerade meine Waden und Hamstrings erholen sich nur langsam von den langen Sprints. Das geht zu Lasten der anderen Sprinteinheiten. Die eigentlich für gestern geplanten Blockstarts habe ich ausfallen lassen. Mein Kumpel, der die 3*150 mit mir gelaufen ist, merkt muskulär gar nichts und hat schon am nächsten Tag wieder voll trainiert.
Dafür war er etwas langsamer

MERunsThis hat geschrieben: Dafür war er etwas langsamer

Das ist der Unterschied zwischen 99 und 100%

Heute 10m-fliegend in 1,14; 1,14 und 1,13

In zweieinhalb Wochen gäbe es einen passenden Wettkampf mit 100 und 400m. Hoffentlich darf ich starten.

Gestern 200m in 25,40 (-1.0), also knapp unter der M35-Norm

Das ist vor allem cool, weil ich -- um meine Achillessehne zu schonen -- seit dem 20. Juni nur einmal 100m gelaufen bin und ein paar Blockstarts gemacht habe. Dauerläufe mache ich gerade gar nicht mehr. Dafür geht es jetzt einmal die Woche intensiv in den Kraftraum.

Zuletzt:
- Power Cleans/Standumsetzen: 6*1*80kg
- Kniebeuge 3*105kg
- Bankdrücken 3*5*60kg

Und am 10. Juli inoffizielle 9,11m mit der 7,26kg-Kugel!

Hey, noch am trainieren, Saisonpause oder wie schauts aus?

Freut mich, dass du fragst und Glückwunsch zum starken Lauf am Samstag

Das Training war leider ein bisschen eingeschränkt, seit Mitte Juni schleppe ich eine leichte Entzündung an der linken Achillessehne mit mir herum.

- Ende August beim Sportabzeichen war ich mit 12,4 der Schnellste, Weitsprung (Zone) 5,45m, Standweitsprung 2,55m und die 3.000m immerhin noch in 12:27.
- Anfang September konnte ich eine 100m-PB aufstellen: 12,70 (leider von etlichen Läufen an dem Tag der einzige ohne Windangabe).
- Bei der Senioren DM vorgestern war noch eine minimale PB über 200m drin: 25,39 (-0,3) und 6. Platz in der M35.

Am Wochenende stehen nochmal 100 und 200 auf dem Programm, dann Saisonpause Selbst habe ich ja gar nicht soviel gemacht, aber mit unseren Kindern und Jugendlichen im Verein war zuletzt viel zu tun.

MERunsThis hat geschrieben: Am Wochenende stehen nochmal 100 und 200 auf dem Programm, dann Saisonpause Selbst habe ich ja gar nicht soviel gemacht, aber mit unseren Kindern und Jugendlichen im Verein war zuletzt viel zu tun.

Spezialisieren oder laufen-springen-werfen?

MERunsThis hat geschrieben:Freut mich, dass du fragst und Glückwunsch zum starken Lauf am Samstag

Dankö

MERunsThis hat geschrieben: Bei der Senioren DM vorgestern war noch eine minimale PB über 200m drin: 25,39 (-0,3) und 6. Platz in der M35.

Auch Glückwunsch

Mal so aus Interesse, wieviel Zeit investierst du aktuell in dein Training? Also wie viele Laufeinheiten, wieviel Kraft, ggf. Alternativtraining etc. ?

Willst du über den Winter weiter auf den Strecken bis 400m bleiben oder für 800m aufbauen?

Rolli hat geschrieben:Spezialisieren oder laufen-springen-werfen?

Auf 200/400 und evtl. 800 würde ich mich gerne spezialisieren. Leider hat mir die erste und einzige schnelle, längere Einheit (14. Juni: 3*150 mit 3' Pause in 19,3; 20,1; 20,4) direkt meine Achillessehnen-Beschwerden eingebracht.

Werfen hilft sicher nur kaum für die angepeilten Distanzen. Es gefällt mir aber als Ausgleich. Da kann man gut ballern ohne die selben Strukturen zu belasten. Mehrkampf-Training hat für mich außerdem den Vorteil, dass ich viel für meine Tätigkeit als Trainer (U12 aktuell) lernen kann. Wenn ich weiß, wie sich die Verwringung bei den Würfen anfühlt, kann ich das auch besser vermitteln.

Mal so aus Interesse, wieviel Zeit investierst du aktuell in dein Training? Also wie viele Laufeinheiten, wieviel Kraft, ggf. Alternativtraining etc. ?

Willst du über den Winter weiter auf den Strecken bis 400m bleiben oder für 800m aufbauen?

Richtiges strukturiertes Training habe ich kaum. Allerdings verbringe ich fast jeden Wochentag ein paar Stunden im Stadion. Vormachen beim Kindertraining, hier und da Mitmachen, ab und an Hürdenkoordination, Basketball: Da kommt auch einiges an Training zusammen.

Dauerläufe habe ich die letzten Monate gar nicht mehr gemacht. Nicht aus Prinzip, sondern um meine AS nicht weiter zu belasten.

Krafttraining steht einmal die Woche (mittwochs) auf dem Plan. Nach einer langen Corona-Pause ist zuletzt gut angelaufen und ich konnte meine Werte etwas verbessern, obwohl mein Körpergewicht von zwischenzeitlich 86kg wieder auf 82,5kg runter ist.
Vor drei Wochen: Reißen 3x45kg; Stoßen 5x67,5kg; Bankdrücken 3x5x62,5kg; tiefe Kniebeuge 2x5x95kg

Zwei Baustellen habe ich:
1. meine Achillessehne links, ich vermute, dass das an meinen leichten O-Beinen und zu starker Supination im Fußaufsatz liegt. Mit Adduktoren-Training hoffe ich das in den Griff zu bekommen.
2. bei maximalen Läufen bleibe ich nicht locker (hier ein typisches Beispiel)

Wenn die AS mitspielt, möchte ich über den Winter Ausdauer aufbauen. Gerne würde ich dann alles von 60 bis 800m laufen.

MERunsThis hat geschrieben:Auf 200/400 und evtl. 800 würde ich mich gerne spezialisieren. Leider hat mir die erste und einzige schnelle, längere Einheit (14. Juni: 3*150 mit 3' Pause in 19,3; 20,1; 20,4) direkt meine Achillessehnen-Beschwerden eingebracht.

Sorry mein Fehler.
Eigentlich habe ich nach dem Training mit den Jugendlich gefragt. Die Frage ist, ob Du da eine Spezifische Gruppe für Sprint, MD, oder so allgemein laufen-springen-werfen betreust. Es ist schon unterschied, wie man mit den Kindern dabei arbeitet.

Meine Gruppe besteht aus 10 und 11-Jährigen, die nächstes Jahr möglichst im Blockwettkampf antreten sollen. D.h. bei uns:
a) Sprint, Hürden, Weitsprung + Hochsprung und Speer oder
b) Sprint, Hürden, Weitsprung + Ballwurf und 800m oder
c) Sprint, Hürden, Weitsprung + Kugel und Diskus

Lauf war jetzt im Sommer untergeordnet. Wir sind das ganze Jahr über draußen, deshalb werden wir jetzt ab Herbst mehr laufen und hoffentlich bei Crossläufen antreten können.

Von den Ergebnissen her haben wir unser bestes Jahr:
Zwei Kinder sind auf 50m unter 8 Sekunden geblieben,
ein Junge ist 2:37, ein Mädchen (leider gerade weggezogen) 2:38 auf 800 gelaufen,
vier Jungs haben über 30m geworfen

MERunsThis hat geschrieben:Meine Gruppe besteht aus 10 und 11-Jährigen, die nächstes Jahr möglichst im Blockwettkampf antreten sollen. D.h. bei uns:
a) Sprint, Hürden, Weitsprung + Hochsprung und Speer oder
b) Sprint, Hürden, Weitsprung + Ballwurf und 800m oder
c) Sprint, Hürden, Weitsprung + Kugel und Diskus

Lauf war jetzt im Sommer untergeordnet. Wir sind das ganze Jahr über draußen, deshalb werden wir jetzt ab Herbst mehr laufen und hoffentlich bei Crossläufen antreten können.

Von den Ergebnissen her haben wir unser bestes Jahr:
Zwei Kinder sind auf 50m unter 8 Sekunden geblieben,
ein Junge ist 2:37, ein Mädchen (leider gerade weggezogen) 2:38 auf 800 gelaufen,
vier Jungs haben über 30m geworfen

Also mehr oder weniger LA-Standard.
Ich denke seit einige Zeit etwas um und ziehe die Spezialisierung etwas vor. Ich warte nicht, bis sie 14-15 sind. Klar, die Gefahr, dass sie dann mit 15 kein Bock mehr haben... aber auch so bleiben nur wenige mit 16 dabei. Und die, die dabei bleiben, sie waren schon immer sehr motiviert und durch Spezialisation sehr erfolgreich.

Man könnte sagen: lari-fari L-S-W-Training garantiert nicht, dass die Kinder länger beim Sport bleiben. Eher das Gegenteil ist die Realität...

Heute zum Saisonabschluss gutes Wetter, funktionsfähige Startblöcke, ein guter Starter und passende Gegner:
100m in 12,44 (Wind 0,0) und 200m in 25,16 (Wind +0,1)

Rolli hat geschrieben:Also mehr oder weniger LA-Standard.
Ich denke seit einige Zeit etwas um und ziehe die Spezialisierung etwas vor. Ich warte nicht, bis sie 14-15 sind. Klar, die Gefahr, dass sie dann mit 15 kein Bock mehr haben... aber auch so bleiben nur wenige mit 16 dabei. Und die, die dabei bleiben, sie waren schon immer sehr motiviert und durch Spezialisation sehr erfolgreich.

Man könnte sagen: lari-fari L-S-W-Training garantiert nicht, dass die Kinder länger beim Sport bleiben. Eher das Gegenteil ist die Realität...

Mein Eindruck als Leichtathletik-Späteinsteiger ist, das manchmal der Wettkampf-Fokus fehlt. Es wird ausgiebig warm gemacht, lange gedehnt, viel unspezifische Koordination, dann 20 Minuten Hochsprung auf Technik bei niedriger Höhe, dann Auslaufen: das war die Zwei-Stunden-Einheit. Kinder mit Wettkampfgeist kommen da nicht auf ihre Kosten. Im Laufen wird wenigstens regelmäßig geballert.

Selbst gestalte ich das Training mit viel Wettbewerb. Wir messen viel, springen so hoch und weit wir können, trainieren oft, aber jeweils nur eine Stunde, wir dehnen nicht und machen wenig Stabi und Koordinationsübungen. Alle sind willkommen, je schwächer desto größer die Steigerung. Mehr als 15 Minuten Konzentration verlange ich meistens nicht. Dafür lasse ich die Kinder oft in Ruhe, die Jungs werfen Heuler hin und her, die Mädchen schlagen Räder. Speerwurf ist auch ein Hit. Wo dürfen zehnjährige Stadtkinder sonst mit echten Speeren (400g) Bananen-Kartons jagen oder 2kg-Stahlkugeln stoßen?

Manchmal überrascht mich, wie wenig Wettkampf/Leistung einige Trainieren anbieten/fordern. Wir haben aktuell einige Kinder übernommen aus der Kindergruppe übernommen. Manche schon 14-15 und seit 6-7 Jahren bei der LA... mit NULL Leistungsgedanken! Mit Null Wettkämpfen!!! Und schon nach 2 Trainingseinheiten ist der Ehrgeiz geweckt und man merkt, dass sie wollen. Dass das Feuer da ist.

[font=&amp]This workout is both anaerobic and aerobic.
[/font]GB whatsapp 1.30 - 60 min runs @ (50 - 70% mile pace) This will develop aerobic endurance.2.30 – 60 min runs @ (70 – 80% mile pace)3.4 x 600m @ (95 - 100% 800m pace)4.3 – 4 x 400m @ (90 - 100% 800m pace)5.10 - 12 X 100m @ (90 - 100% max speed)

Der beste Vorschlag ist immer wieder so was wie 4x600m in 800mT. Einfach Larifari...

Laufe ich mit 30s TP. Der Trick ist, vorher 1,5h bis zwei Stunden DL zu machen, dann ist man gut aufgewärmt.

Ich klinke mich hier mal mit ein - ich möchte in knapp 3 Wochen einen 400m-WK laufen.

Zu meiner Vorgeschichte:
Ich (BJ '74) habe bis 2013 so lala im Verein trainiert und von damals eine PB von 55,52 stehen (vor 4 Wochen bin ich mit Straßenschuhen 68 gelaufen, Anfang der Woche 74).

Jetzt sind ein paar Jahre vergangen (die meisten davon ohne nennenswertes Training, ich habe erst vor 1 Jahr wieder ernsthaft mit Laufen angefangen, allerdings unspezifisch und nicht Bahn-orientiert) und ich würde gerne wieder was auf der Bahn machen und da bei uns in der Nähe ein kleines Meeting stattfindet, würde ich das gerne mitnehmen.

Was für Einheiten würdet ihr mit 3 Wochen Zeit machen (Bahn habe ich, Spikes habe ich, Startblock habe ich nicht)?

10 x 200 mit 3' Pause?
3 x 150 mit ähnlicher Pause?
2 x (250 + 150 mit 30" TP) und 5' GP
Ganz was anderes?

schneapfla hat geschrieben:Ich klinke mich hier mal mit ein - ich möchte in knapp 3 Wochen einen 400m-WK laufen.

Zu meiner Vorgeschichte:
Ich (BJ '74) habe bis 2013 so lala im Verein trainiert und von damals eine PB von 55,52 stehen (vor 4 Wochen bin ich mit Straßenschuhen 68 gelaufen, Anfang der Woche 74).

Jetzt sind ein paar Jahre vergangen (die meisten davon ohne nennenswertes Training, ich habe erst vor 1 Jahr wieder ernsthaft mit Laufen angefangen, allerdings unspezifisch und nicht Bahn-orientiert) und ich würde gerne wieder was auf der Bahn machen und da bei uns in der Nähe ein kleines Meeting stattfindet, würde ich das gerne mitnehmen.

Was für Einheiten würdet ihr mit 3 Wochen Zeit machen (Bahn habe ich, Spikes habe ich, Startblock habe ich nicht)?

10 x 200 mit 3' Pause?
3 x 150 mit ähnlicher Pause?
2 x (250 + 150 mit 30" TP) und 5' GP
Ganz was anderes?

3 Wochen sind etwas wenig
Starte mit einfachen 30m max fliegend, um überhaupt wieder schnell laufen zu lernen. Beende die TE mit 150er.

Beispiel:
3x30+3x50+2x150 P min.2,5'

Danach (weil wenig Zeit) schon 150er (die ich als entscheidend für die 400 ansehe, weil noch alaktazid) 5x150 (4x bei 90%, letzte 100%, 4'P) Achte dabei auf die Schrittlänge die letzte 50m.
10x200 unnötig. Dann schon lieber 3x300m als 50-50 TWL, 7'P
Noch 1 Überdistanz 500m und fertig.

3 QTE Woche, dazwischen sehr kurze DL, immer mit Steigerungsläufen 4-5x60m

Stelle was zusammen, dann scheuen wir.

Ja, dass die Vorbereitungszeit suboptimal ist, ist mir klar, es geht ja auch "nur" darum, das Beste aus der verbleibenden Zeit zu holen und nicht den Wettkampf perfekt vorzubereiten! ;)

Danke auf jeden Fall für Deine Hilfe!

Das wäre mein Ansatz:

Fr (24.06.): 5x150 4' GP

Woche 25 (ab 27.06.)
Mo: 5x150 4' GP
Mi: 3x30+3x50+2x150 P min.2,5' (wieviel Pause zwischen den Sprints? 30"?)
Fr: 3x300m als 50-50 TWL, 7'P (TWL im Sinne von 50m 90 - 95% und 50 traben?)

Woche 26 (ab 04.07.)
Mo: 5x150 4' GP
Mi: 3x30+3x50+2x150 P min.2,5'
Fr: 3x300m als 50-50 TWL, 7'P

Woche 27 (ab 11.07.)
Mo:5x150 4' GP
Mi: 3x30+3x50+2x150 P min.2,5'
Wettkampf Samstag

(wieviel Pause zwischen den Sprints? 30"?)

Nein! Immer mindestens 2,5 Minuten. Es ist Training der neuronalen Verbindungen und Steuerung und das braucht immer 2,5# um sich zu erholen. IMMER!