400m/800m Langsprint Training

Woche 12 - noch 14 Wochen bis zum Haupt-WK:
Di - 4Km langsamer DL (6:30/Km)
Mi - leichtes Ganzkörperkrafttraining zur Eingewöhnung
Do - 4Km langsamer DL (5:30-6:00/Km)
Fr - 9Km DL (5:00-5:30/Km)
Sa - Kraft
So - vorbereitendes Sprinttraining
Gesamt gelaufen 21Km

Endlich wieder Sport! Bei der 3. Einheit dann auch wieder einigermaßen Laufgefühl. 9Km am Stück sind nach 4 Wochen Totalpause schon viel für mich. Bedingt durch die Pause fällt für den weiteren Trainingsaufbau der Ansatz über die voll ausgebaute VO2MAX flach und ich steige direkt in einen verkürzten Sprintaufbau ein. Parallel zwar mehrere lockere Läufe (auch mal bis 15+Km wenn's Spass macht), aber diese immer nur nachrangig zu den Kraft- und Sprint-TE. Ansonsten würde es für die Halle zu spät ...

Samstag dann erstes Ganzkörperkrafttraining. Oberkörper mache ich ja Ganzjährig. Zunächst Gewöhnung an die Übungen und dann bis Januar viel Maximalkraft und in einigen Wochen Ergänzung durch Schnellkrafttraining. Wen's interessiert - die Übungen im Studio: Adduktoren/Abduktoren, Beinbeuger liegend, Kniebeuge mitteltief beidbeinig, Kniebeuge Ausfallschritt, Beinstrecker, Beinpresse tief und Wadenheben. Und meine Lieblingsübung (weil komplex), von der ich nur den engl. Namen kenne: cable knee drives (Kniehub einbeinig am Seilzug von der Beinstreckung aus).
Sonntag ein kurzes Training auf dem Platz zur Tempogewöhnung. 3x200m in 34 (ich weiss ...) mit langen Pausen und 2 Steigerungen in Spikes. Stabiles Laufgefühl ist anders ... . Danach noch Sprungläufe beid- und einbeinig, bei denen ich mich mehrmals fast langgelegt habe. Meine Koordinationsfähigkeiten gleichen aktuell denen eines Nichtsprinters ...

Ein Frage bzgl. der Reihenfolge der Kraft- und Sprint-TE: allgemein wird ja von schwer nach leicht trainiert. Dies würde bei mir bedeuten Samstags Krafttraining und Sonntag Schnelligkeit oder (Lang-)Sprint. Aber dann gehe ich ja nicht wirklich ausgeruht in Maximalsprinteinheiten rein. Ggf. hätte ich sogar (wie gestern) massiven Muskelkater vom Krafttraining am Tag zuvor.
@Rolli und alle anderen: wie handhabt ihr das? Noch einen Tag dazwischen geht nicht, da Studio am Samstag gesetzt ist und ich natürlich das Tageslicht am Freitag oder Sonntag nutzen möchte ...

Normalerweise
Schnelligkeit->Kraft->Ausdauer->Ruhe (oder ruhig)
Dabei egal, ob als Microperiode oder aufbau einer Trainingseinheit.

Trotzdem habe ich gute Erfahrungen mit Kraft als HFT (fast täglich wenig) als Split (2x Woche und viel) Aber vielleicht nur deswegen, weil 2x10 EB TKB/täglich mir besser ins Plan passen als 3x15 EB TKB mit Muskelversagen und dicken Kater.

Bei der Planung muss man eben berücksichtigen, wie die Zeit so zur Verfügung steht. Vor allem für uns beiden, da wir viel mit fersten Terminen (Vereinstraining bei mir schon fast 5 Tage/Woche) arbeiten müssen.

Rolli hat geschrieben:Normalerweise
Schnelligkeit->Kraft->Ausdauer->Ruhe (oder ruhig)
Dabei egal, ob als Microperiode oder aufbau einer Trainingseinheit.
.

ok - Danke!
Das würde für mich bedeuten, dass ich am WE vom Prinzip her:
- Freitag nachmittags Kurzsprint (z.B. Blockstarts, 30-40-30, Steigerungen), Schnellkraft (Sprungläufe, Einbeinsprünge, Sprintschlitten!, Plyos)
- Samstag mittags Maximalkrafttraining im Studio
- Sonntag Sprintausdauer (z.B. 2x4x200, 4x400, Langsprintpyramiden - natürlich immer nur jeweils eine Variante)
periodisieren müsste.
Im Bedarfsfall (wenn das Wetter Sch... ist, oder die Fussballer den Platz blockieren) dann halt Sprinttraining unmittelbar vor einem verkürzten Maximalkrafttraining.

Und jetzt die Masterfrage: wo bringe ich dann am sinnvollsten einen LDL unter, den ich mir am WE bei Tageslicht gerne gönnen würde? Ich möchte ja das Laufen nicht verlernen ... . Unmittelbar vor dem Sprintausdauertraining? Oder direkt nach dem Kraftraum?

Normalerweise am Montag.
Bei Dir würde ich das vor (wenn es nicht zu lang ist) Krafttraining machen... und am Montag als Reg.

Wie lang planst Du die LDL's?

Montags nen LDL scheidet aus wegen Dunkelheit ... im Ernst: ich möchte den Winter durch einmal die Woche im Hellen (also am WE) ca. 15-20 Km laufen. Zum Einen, weil's mir selbst Spass macht und die Grundlage aufrecht hält. Und zum Anderen, weil mein Sohn im Feb/März seinen ersten HM laufen möchte und ich ihn begleite.

Mir bleiben also wohl nur folgende Varianten:
Fr Sprint, Sa erst LDL, danach Kraft, So Langsprint
Fr Sprint, Sa Kraft, So LDL (und Langsprint innerhalb der Woche)

Sicherlich werde ich innerhalb der Woche (also Mo-Do) einen 2. Zyklus unterbringen - da gibt es jedoch zusätzliche Rahmenbedingungen wie Arbeit, Dunkelheit, Platzbelegung ...

Zusammengefasst im Optimalfall:
Mo - lockerer DL (6-10Km)
Di - Sprint oder Sprintausdauer oder GA1
Mi - lockerer DL (5Km) & Kraft light
Do - frei
Fr - Sprint
Sa - LDL & Kraft
So - Sprintausdauer
Das ergäbe dann ca. 40 WKm

Ex_Sprinter hat geschrieben: Mir bleiben also wohl nur folgende Varianten:
Fr Sprint, Sa erst LDL, danach Kraft, So Langsprint
Fr Sprint, Sa Kraft, So LDL (und Langsprint innerhalb der Woche)

2te Variante sieht für mich besser aus.

Noch was... gestern in der Halle das erste mal seit über 8 Monaten Spikes angezogen. Nur um am Ende 3x100m zu fliegen... und schön war es! Schön! Heute Achilles immer noch OK.

Rolli hat geschrieben:Noch was... gestern in der Halle das erste mal seit über 8 Monaten Spikes angezogen. Nur um am Ende 3x100m zu fliegen... und schön war es! Schön! Heute Achilles immer noch OK.

das freut mich sehr!
Genau dieser Schwebezustand ist es, der mich immer wieder glauben lässt, ich hätte Federn unter den Schuhen ...

Woche 13 - noch 13 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - Pause
Di - 45 min Kraft Ganzkörper
Mi - 6Km langsamer DL (5:20/Km)
Do - Sprinttraining (Abc, 4 Steigerungen, 1x200m in 29sec., Einbeinsprünge, Sprungläufe)
Fr - 8Km gesteigerter DL (5:30-4:30/Km)
Sa früh - Sprinttraining (Abc, Steigerungen, Einbeinsprünge)
Sa mittag - 90min Kraft Ganzkörper
So - lockerer DL und kurzes Langsprinttraining (3x400 in 68,68,70 mit 8min GP)
Gesamt gelaufen 25Km

2 Dinge:
- die Einbeinsprünge als Schnellkraftübung sind noch extrem schwach. Ich mache mir da jetzt einen persönlichen Contest raus. Den 3er aus dem Stand erreiche ich nur 6.20m/5.80m (links/rechts) und einen 10er bringe ich nur auf 22.5m/20m.
Auch wenn ich recht klein bin - in der Jugend habe ich den 3er aus dem Stand auf 7.50-8m gebracht und den 10er mit dem starken Bein auf knapp 30m. Mal schauen, wie sich dies in den nächsten Wochen entwickelt.

- das erste Langsprinttraining sollte eigentlich 4x400m in 68 mit sehr langen Pausen (8-10min) beinhalten und mich langsam von oben an die Trainingsbelastung heranführen. Aber schon beim 2.IV waren die letzten 100m sehr hart und das 3.IV ging nur noch in 34/36 weg. Danach Abbruch, um das 4.IV nicht in 72 oder langsamer zu traben.
Es ist schon sehr hart fürs Ego! Letzten Winter gingen 4x400 in 61-62 weg und jetzt fehlen da mehr als 5sec. Aber das wird ja noch ...

Ex_Sprinter hat geschrieben: Es ist schon sehr hart fürs Ego! Letzten Winter gingen 4x400 in 61-62 weg und jetzt fehlen da mehr als 5sec. Aber das wird ja noch ...

Ja? Du machst mich fertig!
Ich habe letztes Jahr 4x400 in 59-60 gemacht und habe trotzdem im Wettkampf Deine Rücken in weiter Ferne gesehen.

Sprinttraining... Wie machst Du die 200er? Full out? oder kontrolliert auf Zeit?

Der aktuelle Neuaufbau findet ja aus 2 Gründen auf sehr niedrigem Niveau statt:
1. habe ich seit 8 Monaten keine Sprints gemacht
2. bin ich 4-5 Wochen komplett ohne Sport und Bewegung ausgekommen und lag sogar größtenteils krank im Bett

Die (bzw. den einen) 200er habe ich aktuell kontrolliert mit 85%-Anstrengung nach dem Sprinttraining durchgeführt. Für den Anfang geht es mir darum, parallel zum Krafttraining das schnelle Laufen wieder zu erlernen. Mein Gesamtanteil im Maximalsprint lag diese Woche bei <100m - alle Steigerungsläufe zusammengerechnet. Mehr als 10-15m am Stück lasse ich meinen Körper aktuell noch nicht voll sprinten.

Das wird sich aber um den Jahreswechsel herum ändern. Dann sollte ich soweit sein, dass ich auch 150er oder 200er fast 'all-out' laufen kann. Ca. 1-2sec. über PB sind dann mit langen Pausen als 400m-bezogenes Sprintausdauertraining. Zum Beispiel Pyramiden mit 50-80-120-150-120-80 oder 80-120-160-200-120 mit je 8-10min GP.
Als gänzlich andere Trainingsform werden auch Serien wie 2x4x200 mit kurzen Pausen (200mTP und 6min SP) und niedrigem Tempo (30sec) hinzukommen, die eher als Tempogewöhnung für die 800m gedacht sind. Zumindest bezogen auf die ersten 400 ...

@Rolli - Gegenfrage: wie weit gehen bei euch 3er-Einbeinsprünge ohne Anlauf? Was ist bei dir und der jugendlichen MD-Gruppe an Schnellkraft da?

So habe ich Deine 200er auch eingeordnet. Eigentlich alles sinnig.

@Rolli - Gegenfrage: wie weit gehen bei euch 3er-Einbeinsprünge ohne Anlauf? Was ist bei dir und der jugendlichen MD-Gruppe an Schnellkraft da?

Diese Tests habe ich noch nie durchgeführt. Werde ich aber machen. Eine gute Idee. Wir haben im Sommer immer 50m Springläufe gezählt. Komischerweise (hier zahlt sich mehr die Erfahrung/Technik als die Kraft) kam ich mit 39 Sprüngen am Besten da weg.

Ich musste Training für Schnellkraft etwas herausnehmen, weil ich und weitere 2 Läufer Probleme mit Achilles haben. Zur Zeit konzentrieren wir uns auf Entwicklung der allgemeiner Kraft durch Training an Geräten und Berga(ab)läufe.
Sprungtraining:
längere Einlaufrunde
15' ABC (im Winter Zirkel in der Halle)

Sprunggelenk-Sprünge
Kniehub-Variationen
3x30m Sprunglauf
3x8->12 Anhocksprünge
2xli+rex20m Einbein Sprünge
3x30m Doppelt-Sprünge im Wechsel
3x8->15 Hoch-Streck-Sprünge
(Manchmal Sprünge über die 3-5 Hürden)
3x20->60s Ausfallschritte (manchmal gesprungen)
und, und, und...
Immer 200m TP zwischen den Übungen. Nicht alle Übungen auf einmal.

Auch Sprinttraining läuft zur zeit vergleichbar mit Deinem: kurze Vmax und lockere 100-150er.

Rolli hat geschrieben:... Wir haben im Sommer immer 50m Springläufe gezählt. Komischerweise (hier zahlt sich mehr die Erfahrung/Technik als die Kraft) kam ich mit 39 Sprüngen am Besten da weg.
...

Wie jetzt? 39 Einbeinsprünge auf 50m? Das wären ja nur 50/39 = 1,30m je Hüpfer???


Die Woche:
Woche 14 - noch 12 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - Pause
Di - 60 min Kraft Ganzkörper
Mi - Langsprint: 200,300,400,300,200 mit GP=Strecke in 31, 47, 67, 48, 31
Do - Pause
Fr - 8Km DL und Kurzsprint/Schnellkraft (Steigerungen, Sprintschlitten, Einbeinsprünge, Hürdensprünge)
Sa - 20 min Kraft Ganzkörper
So - 8km zügiger DL
Gesamt gelaufen 20Km

Mittwoch die erste Langsprinteinheit (noch deutlich zu früh - ich weiss ...) als Standortbestimmung. Ziel war es überhaupt durchzukommen und 16-17/100m zu erreichen. Immerhin sind es im Schnitt 16/100m geworden. Aber die 400 in 67 waren ab 200m nahezu voll - da ist ausnahmslos Pudding in den Beinen. Aktuell hinke ich wohl 8-10sec. auf 800m hinter der Vorjahresform her, aber Erfahrungsgemäß wird das mit ein paar Laktat-TE ganz schnell wieder aufgeholt .

Ex_Sprinter hat geschrieben:Wie jetzt? 39 Einbeinsprünge auf 50m? Das wären ja nur 50/39 = 1,30m je Hüpfer???

Neiiiiiiiiin... Sprungläufe!
Einbeinig ist nicht möglich.... Aber warte... das waren 19 auf 50m und 39 auf 100m. Habe mich verschrieben.

Ex_Sprinter hat geschrieben: Mittwoch die erste Langsprinteinheit (noch deutlich zu früh - ich weiss ...) als Standortbestimmung. Ziel war es überhaupt durchzukommen und 16-17/100m zu erreichen. Immerhin sind es im Schnitt 16/100m geworden. Aber die 400 in 67 waren ab 200m nahezu voll - da ist ausnahmslos Pudding in den Beinen. Aktuell hinke ich wohl 8-10sec. auf 800m hinter der Vorjahresform her, aber Erfahrungsgemäß wird das mit ein paar Laktat-TE ganz schnell wieder aufgeholt .

Bei mir auch nicht viel weiter. Heute machen wir 200+300+400+500+400+300+200 P=1/2Strecke "nur" in 34/200. Das ist eher noch KZA als Langsprint. Ich will noch nicht sprinten lassen. Ich denke, dass ich heute schon 800 in 2:19 laufen könnte

Und der erste 800er in Paderborn ist schon in 3 Wochen.

Rolli hat geschrieben:Und der erste 800er in Paderborn ist schon in 3 Wochen.

Schön - wir sehen und dort hoffentlich. Ich plane dort eine Hallen-TE zu absolvieren indem ich ALLE Strecken von 60m-800m laufe. Irgendwie müssen sich die 2h Anfahrt ja lohnen. Anmelden tue ich mich, falls noch 1 Woche einigermaßen gesund bleibe ... .

Ich möchte diesen Winter fast alle erreichbaren Hallen-WK absolvieren. Da ich ja nur die Aschenbahn habe, sehe ich einige dieser WK als TEs an. So habe ich zumindest die Gewissheit auch bei Frost/Schnee ein Minimum an Sprint-TEs durchführen zu können.

Rolli hat geschrieben:Bei mir auch nicht viel weiter. Heute machen wir 200+300+400+500+400+300+200 P=1/2Strecke "nur" in 34/200. Das ist eher noch KZA als Langsprint. Ich will noch nicht sprinten lassen. Ich denke, dass ich heute schon 800 in 2:19 laufen könnte

Ist 32, 50, 65, 1:23, 65, 48, 30s geworden. Nur die letzte 3 Einheiten waren ein paar Sekunden langsamer als letztes Jahr. Also in Paderborn doch 2:13?

Rolli hat geschrieben:Ist 32, 50, 65, 1:23, 65, 48, 30s geworden. Nur die letzte 3 Einheiten waren ein paar Sekunden langsamer als letztes Jahr. Also in Paderborn doch 2:13?

Bei den extrem kurzen Pausen und insgesamt 2300m Strecke ist das definitiv 800m-Tempo gewesen!
D.h. alles oberhalb von 2:09,xx ist einfach nur fehlender Wille oder beschissene Laufeinteilung
Und du hast noch 3 Wochen Zeit ... !

Ex_Sprinter hat geschrieben:Bei den extrem kurzen Pausen und insgesamt 2300m Strecke ist das definitiv 800m-Tempo gewesen!
D.h. alles oberhalb von 2:09,xx ist einfach nur fehlender Wille oder beschissene Laufeinteilung
Und du hast noch 3 Wochen Zeit ... !

Ich tippe auf "fehlende Wille", weil im Wettkampf kann jeder! Nur Trainingsweltmeister ist der wahre Meister!

Rolli, ich hab' da so 'ne Idee:
beim nächsten Mal läufst du vor und ich brüll dich von hinten an, sobald du zu langsam wirst
Alternativ kann ich dir auch von hinten die Rundenzeiten zurufen - dann fühlt sich das mehr wie Training an ...

... ich selbst steige dann natürlich bei 600m aus ...

Ex_Sprinter hat geschrieben:Rolli, ich hab' da so 'ne Idee:
beim nächsten Mal läufst du vor und ich brüll dich von hinten an, sobald du zu langsam wirst
Alternativ kann ich dir auch von hinten die Rundenzeiten zurufen - dann fühlt sich das mehr wie Training an ...

... ich selbst steige dann natürlich bei 600m aus ...

Ja?
Das letzte Mal, wolltest Du auch hinter mir laufen und sehen was passiert... Und dann warst Du schon nach 200m 2s weg.

da sprichst du was interessantes an:
ich bin bis dato erst 4 Mal die 800m gelaufen (2 draussen, 2 Halle) und mir fehlt jegliche Erfahrung bzgl. der Renngestaltung. Immer wenn ich PB laufen wollte, bin ich halt vorne weg gelaufen. 30m Vollsprint am Start reichen da ja aus ... . Man könnte sagen: ich kann nur Vollgas.
Aber genau dies möchte ich durch die vielen Starts diesen Winter ändern. Ich möchte etwas Erfahrung sammeln, wie sich ein zu langsam begonnenes Rennen anfühlt, oder wie sich ein Bummelrennen im geschlossenen Feld mit Schlußspurt gestalten lässt.
Ziel sind halt die DM im Februar. Meisterschaften werden von den erfahrenen Läufern auf Platz gelaufen. Genau das hat dir ja letztes Jahr den Treppchenplatz gebracht.

Ich weiß nicht, ob Du das ändern sollst. Du bist ein Sprintertyp (eher 200/400) und Deine Taktik hat Dich stark auf 2:05 katapultiert.

Du hast einfach die 28/59 einfach über die Distanz "gerettet".

Ich habe mein Endspurt mit gezielten Einheiten trainiert und habe meine "Antritt"-Linie von 500 auf 600m verschoben. (die 500m-Linie habe ich von meinem Trainier damals übernommen) Trotzdem sind letzte 20-30m meine Schwäche geblieben (OK... das habe ich von 60-80m auf 30m verkürzen können) Meine Schwäche ist immer noch die spezifische Kraftausdauer und die Betonbeine am Ende. Die Probleme hast Du als Sprinter nicht (warum auch immer, meine Frau, auch Sprinterin, kann sich das Gefühl für Betonbeine überhaupt nicht vorstellen, weil sie diesen Zustand noch nie erreichen musste) Die letzte 30m kosten mich sage und schreibe 2-3s!!!! Das will ich mit mehreren Einheiten am Berg beheben. Ob das durch Krafttraining besser funktioniert? Hm... letztes Jahr konnte ich 25x einbeinige KB mit hängenden Bein machen, trotzdem bin ich am Berg sehr schwach. Meine Beine sind dünn wie Streichhölzer, vielleicht sollte ich etwas an der Hypertrophie der Oberschenkel oder der Ischios arbeiten. (Vorschläge?)

Ein 400/800 Typ, kann natürlich die Endspurtstärke nutzen und viel besser taktisch laufen und auf die letzte 200m warten. Du musst hier aber zusehen, dass dafür die Sprinterqualitäten nicht ausreichen und, obwohl Du die Kräfte mit langsameren Tempo sparen kannst, wirst Du bei 500m nicht mehr locker genug. Du musst Sicherheit, Lockerheit und Stärke für die Mitte des Rennens gewinnen. Bei 500m muss sich alles noch locker anfühlen und Du musst noch bei 600m Kraft und (vor allem) die Wille haben noch ein mal den Antritt zu starten. Hier würden sich Wiederholungsläufe und TWL in 400-500m länge und 800m-Tempo anbieten.

schön - endlich mal eine Diskussion über WK-Strategie!

Ich hätte es ja genau anders herum gesehen. Ein 800/1500 Typ wie du müsste klassisch die Rennen von vorne gestalten um gegen die Sprinter bestehen zu können. Und eigentlich sollte dir auch der Saft nicht bei 770m ausgehen, da du sowohl Ausdauer, als auch genügend anaerobe Kapazität haben solltest ...!?! Nun ja - vielleicht darf der Antritt erst bei 630m kommen, also zum Ende der vorletzten Kurve?
Ansonsten vielleicht mal so was wie: 4x400m in 800-Pace mit langen Pausen und danach noch 2-3x200m maximal laufen (auch wenn das dann jeweils ab 120m nur noch Beton ergibt).

Ich kann dich übrigens beruhigen: Betonbeine kenne ich seitens der 400m zu genüge! Da können das schon mal 50-120m in diesem Zustand sein. Meine Schrittfrequenz sackt dabei extrem ab. Genau das trainiere ich ja mit den Langsprint-Pyramiden.

Zu meinen Taktiküberlegungen: einen Lauf in 29,59,92,2:05 zu gewinnen geht nur, wenn mir niemand direkt folgen kann, also kein Sprinter dabei ist.
Bei den DM mit dieser Taktik passiert hingegen folgendes: ich hätte H.L. direkt im Nacken, der mich als Hasen nutzt. Knapp dahinter dann 1-2 Sprintertypen, die einfach mitziehen. Bei 500 ginge der Kollege dann mühelos vorbei und ich wäre derart gebrochen, dass ich auch weitere Verfolger nicht abwehren könnte. Dann wäre ich sogar mit einer 2:06-2:08 nicht auf dem Treppchen... . Den Hasen spielen ginge also nicht gut.
Und das Rennen von vorne zu gestalten, also mein Optimaltempo zu laufen und Angriffe abzuwehren, würde viel mehr Reserven erfordern. Ich kann mit meiner geringen Ausdauer (verglichen mit den 800/1500 Typen) aber nur ganz begrenzt das Tempo variieren. Für mich sind die 800m bislang nur ein Langsprint analog zu den 400m!
Genau deswegen muss ich ein wenig Rennerfahrungen sammeln. Ggf ist eine 'abwarten und sprinten' Strategie doch zielführend. Ich werde es halt einfach mal austesten.

Ex_Sprinter hat geschrieben: Ich kann dich übrigens beruhigen: Betonbeine kenne ich seitens der 400m zu genüge! Da können das schon mal 50-120m in diesem Zustand sein. Meine Schrittfrequenz sackt dabei extrem ab. Genau das trainiere ich ja mit den Langsprint-Pyramiden.

Komisch! Das ist für mich gar kein Problem 4x400 in 61 + 3x200 in 29 zu laufen. Aber schon 27 nur noch sehr, sehr schwer und 26 gar nicht. Eine LS-Pyramide baue ich auch ab und zu ein aber diesmal will ich mit Schnelligkeit bis Januar warten, obwohl Sprintfähigkeit wird immer wieder angesprochen.

Bei den DM mit dieser Taktik passiert hingegen folgendes: ich hätte H.L. direkt im Nacken

Das glaube ich nicht... ich hatte nicht den Eindruck dass HL einen Hasen gesucht hat. Er ist suverän vorne weg gelaufen und keiner konnte ihn folgen. Wenn Du mit ihm gehen würdest, kann sein, dass er auf 200 noch scheller gewesen wäre... alles nur Spekulationen.

Übrigens, ich habe nur einmal versucht mit schnellen Leuten mitzugehen (6 Läufer gemeldet und alle unter und manche deutlich unter 2 gemeldet) 28,9/200 und schon 5-7m hinter der Gruppe. Dann noch 58,9/400, und ab 600m (1:30 oder 1:31) habe ich noch 200m trabend mit verzehrten Gesicht und Betonbeinen in 2:09 beendet.
Ich bin einfach zu langsam.

Du hast schon recht. Man muss mehr WK-Erfahrung sammeln. Immer wieder neu, auch nach 80-100 MD-Wettkämpfen.

Noch was zur Taktik. Ich musste immer wieder erleben, wie bei Meisterschaften die Sprinter auf den letzten 200m die Wettkämpfe für sich entscheiden. Schaue mal Halle-2015 in M40... 2:14 DM, (mein guter Bekannte) ein Mann der 1:59/800 und 52/400 laufen kann... er macht einfach letzte 100m in 14s und fertig ist Platz 1. So was passiert bei mir nicht, weil ich schon selbst immer 30-31 zu treffen versuche, dann müssen die anderen immer mit.

Uj... schon zu viel geschrieben.

Rolli hat geschrieben:Komisch! Das ist für mich gar kein Problem 4x400 in 61 + 3x200 in 29 zu laufen. Aber schon 27 nur noch sehr, sehr schwer und 26 gar nicht.

du brauchst ja auch keine 26 oder 27 - einmal 30 und noch dreimal 31 reichen ja vollkommen. Mich wundert es halt, wie du im Training solch eine Laktatbelastung wegsteckst, aber im WK dann um entscheidende Meter zu früh 'stirbst'.
Ich wage mal die These, dass du im Vergleich zu einem Sprinter wie mir:
- vom Kreislauf her deutlich schneller regenerierst
- deutlich schneller Laktat abbauen kannst
aaaaber:
- mit der gleichen (maximalen) Laktatkonzentration einfach deutlich langsamer bist.
D.h. die schnelle Regeneration nutzt dir in einem langgezogenen Sprint nur wenig ... - das kann ich jedoch als These nicht sportmedizinisch untermauern.

Übrigens: der Lauf der M40 wäre natürlich für mich perfekt gewesen. 3 Runden ausruhen und der schnellste Sprinter gewinnt ... . Bei sooo einem Bummelrennen ist ja nur wenig Laktat angesammelt und es entscheidet die maximale Sprintgeschwindigkeit.

Trainingsvorschläge?

Rolli hat geschrieben:Trainingsvorschläge?

Um dich Sprintschneller zu machen?
Ich dachte, dies hättest du in den Vorjahren bereits probiert und du warst mit den Resultaten nicht zufrieden...?
Und ganz ehrlich: ich halte dich für eine 'Lokomotive', bzw. den ST-Faser-Typ. Der gleiche Trainingsaufwand, den du für deine Lieblingsstrecke (800m) betreibst, würde dich auf 1500 oder 3000 ggf. ganz nach oben bringen ... (so wie ich selbst ggf. auf 60 oder 400 viel besser aufgehoben bin als auf 800).

Generell glaube ich persönlich schon an den Ansatz der Maximalgeschwindigkeitsverbesserung und deren positive Auswirkungen auf den Langsprint bis hin zur MD. Wer 8.5m/sec sprinten kann, hat bei 6.5m/sec halt noch Reserven übrig!
Das hieße für dich eine Saison lang den intensiven Aufbau von Maximalkraft, Schnellkraft und Frequenz. Und zwar in Form von Maximalkraft- und Kurzsprinttraining (Sprintschlitten, maximale 30m Sprints, Überfrequenzläufe, Startblocktraining). Das geht jedoch nur unter teilweisem Verzicht auf viele LD-Trainingsformen. Sprich: du würdest von 80-120 WKm auf 40 und weniger kommen.
Ich glaube daran, dass auch in unserem Alter noch Sprintreserven mobilisiert werden können. Bei dir ggf. sogar 3-5 Zehntel auf 100m. Wenn dir dies gelänge gehörst du aber über die Sprintstrecken immer noch zu den 'eher langsamen'. Und deine Leistungen auf den längeren MD und der LD würden schlechter werden. Ich sehe es jedoch als einen möglichen Weg für dich an, über 800m auch mal gegen die Sprinter zu gewinnen.

Warte doch einfach mal ab, wie sich dieser Ansatz in meinem Fall entwickelt - ich möchte dies in diesem Thread ja dokumentieren.

Nein, eigentlich um die letzte 50m durchhalten zu können.

Aktuell kann ist sowieso Vmax nicht laufen und versuche erst mich dosiert da rantasten (was eigentlich nicht schlecht ist, da ich bei Vmax zu stark verkrampfe) Auch die Schnellkraft-Geschichten sind auch noch nicht möglich, weil die Achilles nicht viel zulässt.

Rolli hat geschrieben:Nein, eigentlich um die letzte 50m durchhalten zu können.

Ich habe mir mal 2 Videos angesehen, auf denen du zu sehen warst. Als dritte Referenz nehme ich deine Beschreibung der NRW vom vorigen Jahr.
In allen Läufen hast du als erster im Hauptfeld das Tempo angezogen - bei der 600m Marke (vor der Kurve). Die übrigen Läufer haben definitiv die Kurve noch abgewartet, bzw. sind deinem Antritt nicht 1:1 gefolgt.
Überraschungsmoment hin oder her: ich glaube, der Antritt kommt zu früh!

Wie wäre es mal mit einem Versuch, erst bei 650m den Antritt zu starten? Deine letzten 50m mit Betonbeinen treten dann nicht mehr auf. Davor müsstest du natürlich das Tempo so hoch wählen, dass die Sprinter dir so gerade eben folgen können und eigentlich nur noch dem Mumm für einen Antritt auf den letzten 50m hätten. Das fällt jedoch flach, wenn du zwischen 650-700m 3m Abstand dazwischen bringst.
Also in etwa: 31, 62, 1:34(!) angehen. Das Tempo gehen nur wenige mit. Und wenn, dann können auch die 2-3 sprintstarken Läufer keine 31 mehr folgen lassen. Sooo viele der 800m-Läufer sind ja auch nicht schneller auf 400m als du!

Ich falle bei der Strategie aber bitte als Opfer raus

Woche 15 - noch 11 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - Kurzsprint/Schnellkraft mit 4x30m Maximalsprint und 150m fliegend (20.2 sec)
Di - 60 min Kraft Ganzkörper
Mi - 9km langsamer DL (5:20/Km)
Do - 7km Regenerationslauf (5:50/Km)
Fr - Kurzsprint/Schnellkraft (Steigerungen, 4x30m, Sprintschlitten, Einbeinsprünge,150m fliegend (19.7sec.)
Sa - 90 min Kraft Ganzkörper Schwerpunkt Beine
So - 12km langsamer DL (5:30/Km)
Gesamt gelaufen 35Km

Gute Woche mit 2* Kurzsprinttraining. Erstmals 100% Belastung über 30m Abschnitte. Ist koordinativ noch recht herausfordernd und die Füße zwacken arg, aber es wird ... . Am meisten Freude bereiten die kurzen Maximalstarts mit dem Sprintschlitten. Man spürt die Beschleunigung und den Krafteinsatz am ganzen Körper!

@Rolli: Anmeldung für Paderborn ist raus - ich zähle auf dich!

Paderborn ist fest eingeplant.

Antritt an 630m ist eine gute Idee. Die Gefahr dabei ist, dass man da nicht mehr genug Motivation hat, um noch einmal anzutretten.

Komischerweise bin ich früher mit dem Antritt bei 500m deutlich besser Zeiten gelaufen. Ja. Früher war alles besser.

Die 19,7 fliegend müsste ich noch hinbekommen... vielleicht. Selbst gestoppt?

Ex_Sprinter hat geschrieben: @Rolli: Anmeldung für Paderborn ist raus - ich zähle auf dich!

Am Montag 4x500 TWL (200-100-200) gelaufen. So schlecht (3-4s langsamer als letztes Jahr), dass ich meine Taktik noch einmal überlegen muss.

ich werde heute Abend nochmals eine Pyramide (200-300-400-300-200) laufen und danach die Zielzeit festlegen.
Eigentlich plane ich am 13.12. folgendes:
50m voll
200m in 33 durch
400m knapp unter 68 durch
danach Vollgas.
Habe keine Ahnung, was rauskommt - zwischen 2:18 (wenn kein Vollgas mehr geht) und 2:11 halt ...

Die 19.7 waren übrigens selbstgestoppt ... ich weiss, dass ich die noch auf sub18 verbessern muss...

Mist! Musste gestern die Sprintpyramide nach dem 400er wg. Wadenkrampf zu Beginn des zweiten 300ers abbrechen. Zeiten bis dahin 31, 47, 65. Zwar schon etwas schneller, aber der 400er auch mit maximal gelaufener Zielgerade... .
Zumindest eines gelernt: am Tag vor einer solchen Belastung (bzw. einem WK) KEIN wadenbelastendes Krafttraining machen. Hatte am Dienstag nämlich cable knee drives (bei denen das 'Bodenbein' immer auf dem Ballen steht und Gegenhalten muss) und Wadenheben mit 130Kg durchgeführt, was beides ziemlich auf die Waden geht ...

Woche 16 - noch 10 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - frei
Di - 60 min Kraft Ganzkörper - langsamer Beginn MaxKraft-Training
Mi - Langsprint - 200, 300, 400 mit GP=Strecke in 31, 47, 65 - Abbruch
Do - 7km lockerer DL (5:20/Km)
Fr - Kurzsprint/Schnellkraft (Steigerungen, Sprintschlitten), 60,80,100,80,60 maximal mit 3-5' Pause
Sa - 5Km DL und 90 min Kraft Ganzkörper
So - 15km langsamer DL (5:20/Km)
Gesamt gelaufen 33Km

Neben der bereits erwähnten abgebrochenen Langsprintpyramide am Freitag die erste Sprintausdauer-Einheit durchgeführt.
Zuvor hatte ich von 60,80,100,120,100,80,60 Maximalsprint mit 5' Pause geträumt, aber nach dem schon ziemlich 'eierigen' 100er habe ich dann die Einheit um die 2 langen Strecken verkürzt auf 60,80,100,80,60. Das hat sich sehr bitter angefühlt, wenn ab 60m die Beine sehr unkoordiniert werden und die Frequenz extrem absackt. Der 100er fühlte sich schon arg nach 200m-Zieleinlauf an. Aber genau das soll die Einheit ja auch bezwecken. Gefühlt bin ich aktuell noch weit von der sub25 auf 200m aus dem letzten Frühjahr entfernt. Von der 55tief auf 400m ganz zu schweigen. Aber am WE setze ich erste vorsichtige Maßstäbe für diese Saison.
Leider haben sich danach das ganze WE die Fersen stark gemeldet ... die brauchen wohl noch ein wenig Eingewöhnung. Der LDL (naja ... 15Km) scheint da geholfen und die Durchblutung gefördert zu haben. Allerdings fühlen sich 15Km aktuell so an, wie seinerzeit 35Km im MRT-Training.

Na, da bin ich gespannt wie sich das mit Deiner "Tiefstapelei" am Sonntag entwickelt.

Heute WK-Tempo üben:
200+400+200+200

in 27,8; 61; 30; 30s... P=4', 6', 3'

Schlecht. Die erste 27 war schon viel zu schnell, aber die Jungs haben so gezogen... Danach ging gar nichts mehr. 400 sollten in 59s, aber nach 350m habe ich angefangen so zu eiern, dass ich die Zeit gerade so über die 400m mit steifen Beinen gerettet habe. Pläne für Sonntag wieder korrigiert. Ich warte einfach, was der Sprinter so macht. Oder so 31-64 und dann versuchen nicht einzubrechen. Da wir den Wettkampf als Trainingswettkampf sehen, werden wir die Woche normal weiter trainieren und erst ab Donnerstag etwas runter fahren.

Willst Du kommende Woche in Dortmund auch starten?

Rolli hat geschrieben:
Heute WK-Tempo üben:
200+400+200+200

in 27,8; 61; 30; 30s... P=4', 6', 3'

Was willst du denn laufen 1:58?

SKTönsberg hat geschrieben:Was willst du denn laufen 1:58?

Wie kommst Du denn dadrauf? 800m läuft man anders als 10km.

Rolli hat geschrieben:Na, da bin ich gespannt wie sich das mit Deiner "Tiefstapelei" am Sonntag entwickelt.

...

Willst Du kommende Woche in Dortmund auch starten?

Tiefstapelei? Gestern gingen 4x200 in knapp 32 weg. Ich habe gedacht, die Uhr ist defekt - gefühlt waren das 28sec. . Entweder ich habe ein ernsthaftes Alterungsproblem (irgendwann muss der Rückschlag ja kommen), oder das ganze Kraftgebolze sorgt dafür, dass ich zunächst sehr sehr mäßige Ergebnisse habe, die erst zum Saisonfinale gut werden. Ich hoffe natürlich auf letzteres!

Deine Trainingszeiten sehen ja schon wieder aus wie üblich, oder? Finde ich sehr stark! Du könntest ruhig eine 31 angehen.
Ich wiederhole mich: die 800 werde ich am Sonntag (mit 400 und 60 kurz zuvor in den Beinen) zwar voll anrennen, aber dann mit Halbgas in je 34er-Runden anlaufen. 34, 68, 1:40, 2:12 wäre das Optimum! Du musst also nach der ersten Kurve sofort an mir vorbei.

In Do werde ich am 20.12. starten. Auch wieder volle Rutsche (60, 200, 400, 800)!
Und danach sind noch Do am 3.1., Dus am 10.1., Do am 24.1. und Erfurt am 13.2. geplant. Alles was geht halt!

Rolli hat geschrieben:Wie kommst Du denn dadrauf? 800m läuft man anders als 10km.

Nein weil du Wettkampftempo geschrieben hast und der Schnitt unter 30/200m lag.
Ist das dann nicht Unterdistanztraining anstatt WK-Tempo?

Das mit dem WK-Tempo ist bei 800m etwas schwierig zu beschreiben, da z.B. folgender Split nicht außergewöhnlich ist: 29, 60, 1:32, 2:05.
D.h. die 200er werden in dem Beispiel in 29, 31, 32, 33 gelaufen. Und selbst bei einem 1500/800-Spezialisten sind 30, 61, 1:33, 2:05, also 30, 31, 32, 32 gut gewählt.

Die 200m-Splits variieren also zwischen 29 und 33 sec. - das sind Welten! 1:1 auf LD-Tempo übertragen hieße dies 4:00 und 4:32!
Welches Tempo wird nun als 800m-Tempo trainiert?

Unterdistanztempo ist wiederum deutlich schneller. 400m-Pace bei einem 2:05-Läufer sollte zwischen 56 und 58 sec. liegen (28-29/200m). Und 200m-Tempo sogar bei 26-27. Das Problem ist, dass die verschiedenen Distanzgeschwindigkeiten im Sprint/MD um deutlich höhere Prozentsätze abweichen, als im LD-Bereich.

wo du jedoch Recht hast: Rollis Trainingstempo ist IMMER zu schnell im Vergleich zum WK-Tempo. Ansonsten würde er ja seinen Titel als Trainingsweltmeister verlieren!

SKTönsberg hat geschrieben:Nein weil du Wettkampftempo geschrieben hast und der Schnitt unter 30/200m lag.
Ist das dann nicht Unterdistanztraining anstatt WK-Tempo?

OK. Vielleicht sollte man das als "WK-Gefühl" beschreiben. Das ist aber auch nicht korrekt, weil die 500 müssen deutlich leichter gehen und die letzte 100 deutlich schwerer.

Ex_Sprinter hat geschrieben:Tiefstapelei? Gestern gingen 4x200 in knapp 32 weg. Ich habe gedacht, die Uhr ist defekt - gefühlt waren das 28sec. . Entweder ich habe ein ernsthaftes Alterungsproblem (irgendwann muss der Rückschlag ja kommen), oder das ganze Kraftgebolze sorgt dafür, dass ich zunächst sehr sehr mäßige Ergebnisse habe, die erst zum Saisonfinale gut werden. Ich hoffe natürlich auf letzteres!

Die 32er wieder mit heftiger Vorbelastung? Und Draußen? Also kein Wunder.

Nun zum Krafttraining. Jetzt bin ich auch etwas ambitionierter da eingestiegen. Mal schauen was das bewirkt. Letztes Jahr konnte ich "locker" 20x einbeinige KB machen und das hat gut geholfen, vermute ich. Leider sind das meine Hass-Einheiten.

Seit 3 Wochen mache ich: 1xBerganläufe, 1x Kraftraum, 2x einbeinige KB und 1 x versuche ich Zirkeltraining mit Sprungtraining. Die KB gehen locker zu Hause vor der Arbeit. Der Rest muss ich irgendwie in die Planung integrieren.

Jetzt der Zirkel und Kraftraum... Es wird von DLV empfohlen Kraft vor DL zu machen. Ich schaffe das aber nie. Ich laufe und lasse die DL vor dem Krafttraining. Ich denke, dass die DLV-Empfehlung nur wegen drohende Hyportrophie. Was beim mir, mit meinen Streichholzbeinchen, nie der Fall sein wird.

Erfahrungen?

Habe gerade mal Hypertrophie gegoogelt, meinst du damit Muskelzuwachs?

Ich bin ja 2-3 mal pro Woche im Fitnessstudio und laufe auch direkt im Anschluss, bis Oktober immer draupen eine 7-8km-Runde, jetzt auch dem Laufband 7-8km. Im freien eher so 5:00-5:30 min/km, auf dem Laufband 4:30-5:00 min/km.

Liegt auch daran, dass ich mich langsam an die Vorbelastung gewöhne.

Gefühlt bringt das Krafttraining schon sehr viel, auch wenn ich entgegen der Empfelung, ausschließlich an Gerären arbeite, weil bei freien Gewichten der zu trainierende Muskel mehr schafft als die Gelenke.
Ob vorher oder nachher finde ich nicht so relevant von der Erfahrung her, hat eher praktische und motivationstechnische Gründe.

Einbeinige Kniebeugen sollten jetzt auch nicht so schwer fallen, gehst du denn bis zum Boden runter?

Danke für die Ausführungen zur 800m-Einteilung, ich will es im Januar auch mal versuchen.
Unter 2:10 hat Rolli ja schon stark angezweifelt, aber das motiviert nur!

Wobei ich 26-27 und 56-58 für einen 2:05-Läufer eher langsam finde, ich würde mir ald LDler die ersten beiden Zeiten eher zutrauen?
200m fliegend oder stehend?

SKTönsberg hat geschrieben:Habe gerade mal Hypertrophie gegoogelt, meinst du damit Muskelzuwachs?

Mist. Fehler... Ja, ich meinte Hypertrophie.

SKTönsberg hat geschrieben: Einbeinige Kniebeugen sollten jetzt auch nicht so schwer fallen, gehst du denn bis zum Boden runter?

Ja. Muss dabei immer zuerst die Waden aufwärmen und dehnen, sonst würde ich das nicht koordinativ nicht schaffen.

Ob das einfach ist, musst Du erst mal testen. Vor 2 Wochen mit 2x5 EBKB 4 Tage Muskelkater. Heute schon locker 7+6+5 geschafft.

Rolli hat geschrieben:Ja. Muss dabei immer zuerst die Waden aufwärmen und dehnen, sonst würde ich das nicht koordinativ nicht schaffen.

Ob das einfach ist, musst Du erst mal testen. Vor 2 Wochen mit 2x5 EBKB 4 Tage Muskelkater. Heute schon locker 7+6+5 geschafft.

Ich mache ja selber auch solche Kniebeugen, insbesondere dann, wenn ich mal aus organisatorischen Gründen, nicht ins Studio schaffe.

2x3x15 mit 5 kg in jeder Hand fand ich jetzt nicht so problematisch und Muskelkater vom Krafttraining hatte ich noch nie, außer einmal als ich Burpees falsch gemacht habe.
Ich mache aber auch Beinpresse mit 200kg und 2x25 Wiederholungen, das ist letztlich so wie einbeinige Kniebeugen mit 40kg Zusatzgewicht, dafür gehe ich aber auch nur bis zu einem 90-Grad-Winkel.
Ist für mich ein Zeichen, dass du mehr Kraft einbauen solltest, besonders Mittelstreckler sollte ja Power haben!

Ich kann besonders Übungen für den unteren Rücken empfelen, die kann man eventuell an der Sofakante machen, sofern Frau nicht schimpft!

OK, ich weiß, dass ich da mehr machen soll.... Siehe Hero. Dagegen schafft Oliver keine 3x einfache Kniebeuge und ist noch schneller als Hero...

Mich würde interessieren wie viele Arsch zu Gras EBKB du schaffst, weil das schon was anderes ist als 90° und erfordert nicht nur Kraft sondern auch Koordination und spricht gut Hilfsmuskel an.