400m/800m Langsprint Training

[Rolli]

Normalerweise
Schnelligkeit->Kraft->Ausdauer->Ruhe (oder ruhig)
Dabei egal, ob als Microperiode oder aufbau einer Trainingseinheit.

Trotzdem habe ich gute Erfahrungen mit Kraft als HFT (fast täglich wenig) als Split (2x Woche und viel) Aber vielleicht nur deswegen, weil 2x10 EB TKB/täglich mir besser ins Plan passen als 3x15 EB TKB mit Muskelversagen und dicken Kater.

Bei der Planung muss man eben berücksichtigen, wie die Zeit so zur Verfügung steht. Vor allem für uns beiden, da wir viel mit fersten Terminen (Vereinstraining bei mir schon fast 5 Tage/Woche) arbeiten müssen.

[Ex_Sprinter]

Normalerweise
Schnelligkeit->Kraft->Ausdauer->Ruhe (oder ruhig)
Dabei egal, ob als Microperiode oder aufbau einer Trainingseinheit.
.

ok - Danke!
Das würde für mich bedeuten, dass ich am WE vom Prinzip her:
- Freitag nachmittags Kurzsprint (z.B. Blockstarts, 30-40-30, Steigerungen), Schnellkraft (Sprungläufe, Einbeinsprünge, Sprintschlitten!, Plyos)
- Samstag mittags Maximalkrafttraining im Studio
- Sonntag Sprintausdauer (z.B. 2x4x200, 4x400, Langsprintpyramiden - natürlich immer nur jeweils eine Variante)
periodisieren müsste.
Im Bedarfsfall (wenn das Wetter Sch... ist, oder die Fussballer den Platz blockieren) dann halt Sprinttraining unmittelbar vor einem verkürzten Maximalkrafttraining.

Und jetzt die Masterfrage: wo bringe ich dann am sinnvollsten einen LDL unter, den ich mir am WE bei Tageslicht gerne gönnen würde? Ich möchte ja das Laufen nicht verlernen ... . Unmittelbar vor dem Sprintausdauertraining? Oder direkt nach dem Kraftraum?

[Rolli]

Normalerweise am Montag.
Bei Dir würde ich das vor (wenn es nicht zu lang ist) Krafttraining machen... und am Montag als Reg.

Wie lang planst Du die LDL's?

[Ex_Sprinter]

Montags nen LDL scheidet aus wegen Dunkelheit ... im Ernst: ich möchte den Winter durch einmal die Woche im Hellen (also am WE) ca. 15-20 Km laufen. Zum Einen, weil's mir selbst Spass macht und die Grundlage aufrecht hält. Und zum Anderen, weil mein Sohn im Feb/März seinen ersten HM laufen möchte und ich ihn begleite.

Mir bleiben also wohl nur folgende Varianten:
Fr Sprint, Sa erst LDL, danach Kraft, So Langsprint
Fr Sprint, Sa Kraft, So LDL (und Langsprint innerhalb der Woche)

Sicherlich werde ich innerhalb der Woche (also Mo-Do) einen 2. Zyklus unterbringen - da gibt es jedoch zusätzliche Rahmenbedingungen wie Arbeit, Dunkelheit, Platzbelegung ...

Zusammengefasst im Optimalfall:
Mo - lockerer DL (6-10Km)
Di - Sprint oder Sprintausdauer oder GA1
Mi - lockerer DL (5Km) & Kraft light
Do - frei
Fr - Sprint
Sa - LDL & Kraft
So - Sprintausdauer
Das ergäbe dann ca. 40 WKm

[Rolli]

Mir bleiben also wohl nur folgende Varianten:
Fr Sprint, Sa erst LDL, danach Kraft, So Langsprint
Fr Sprint, Sa Kraft, So LDL (und Langsprint innerhalb der Woche)

2te Variante sieht für mich besser aus.

[Rolli]

Noch was... gestern in der Halle das erste mal seit über 8 Monaten Spikes angezogen. Nur um am Ende 3x100m zu fliegen... und schön war es! Schön! Heute Achilles immer noch OK.

[Ex_Sprinter]

Noch was... gestern in der Halle das erste mal seit über 8 Monaten Spikes angezogen. Nur um am Ende 3x100m zu fliegen... und schön war es! Schön! Heute Achilles immer noch OK.

das freut mich sehr!
Genau dieser Schwebezustand ist es, der mich immer wieder glauben lässt, ich hätte Federn unter den Schuhen ...

[Ex_Sprinter]

Woche 13 - noch 13 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - Pause
Di - 45 min Kraft Ganzkörper
Mi - 6Km langsamer DL (5:20/Km)
Do - Sprinttraining (Abc, 4 Steigerungen, 1x200m in 29sec., Einbeinsprünge, Sprungläufe)
Fr - 8Km gesteigerter DL (5:30-4:30/Km)
Sa früh - Sprinttraining (Abc, Steigerungen, Einbeinsprünge)
Sa mittag - 90min Kraft Ganzkörper
So - lockerer DL und kurzes Langsprinttraining (3x400 in 68,68,70 mit 8min GP)
Gesamt gelaufen 25Km

2 Dinge:
- die Einbeinsprünge als Schnellkraftübung sind noch extrem schwach. Ich mache mir da jetzt einen persönlichen Contest raus. Den 3er aus dem Stand erreiche ich nur 6.20m/5.80m (links/rechts) und einen 10er bringe ich nur auf 22.5m/20m.
Auch wenn ich recht klein bin - in der Jugend habe ich den 3er aus dem Stand auf 7.50-8m gebracht und den 10er mit dem starken Bein auf knapp 30m. Mal schauen, wie sich dies in den nächsten Wochen entwickelt.

- das erste Langsprinttraining sollte eigentlich 4x400m in 68 mit sehr langen Pausen (8-10min) beinhalten und mich langsam von oben an die Trainingsbelastung heranführen. Aber schon beim 2.IV waren die letzten 100m sehr hart und das 3.IV ging nur noch in 34/36 weg. Danach Abbruch, um das 4.IV nicht in 72 oder langsamer zu traben.
Es ist schon sehr hart fürs Ego! Letzten Winter gingen 4x400 in 61-62 weg und jetzt fehlen da mehr als 5sec. Aber das wird ja noch ...

[Rolli]

Es ist schon sehr hart fürs Ego! Letzten Winter gingen 4x400 in 61-62 weg und jetzt fehlen da mehr als 5sec. Aber das wird ja noch ...

Ja? Du machst mich fertig!
Ich habe letztes Jahr 4x400 in 59-60 gemacht und habe trotzdem im Wettkampf Deine Rücken in weiter Ferne gesehen.

Sprinttraining... Wie machst Du die 200er? Full out? oder kontrolliert auf Zeit?

[Ex_Sprinter]

Der aktuelle Neuaufbau findet ja aus 2 Gründen auf sehr niedrigem Niveau statt:
1. habe ich seit 8 Monaten keine Sprints gemacht
2. bin ich 4-5 Wochen komplett ohne Sport und Bewegung ausgekommen und lag sogar größtenteils krank im Bett

Die (bzw. den einen) 200er habe ich aktuell kontrolliert mit 85%-Anstrengung nach dem Sprinttraining durchgeführt. Für den Anfang geht es mir darum, parallel zum Krafttraining das schnelle Laufen wieder zu erlernen. Mein Gesamtanteil im Maximalsprint lag diese Woche bei <100m - alle Steigerungsläufe zusammengerechnet. Mehr als 10-15m am Stück lasse ich meinen Körper aktuell noch nicht voll sprinten.

Das wird sich aber um den Jahreswechsel herum ändern. Dann sollte ich soweit sein, dass ich auch 150er oder 200er fast 'all-out' laufen kann. Ca. 1-2sec. über PB sind dann mit langen Pausen als 400m-bezogenes Sprintausdauertraining. Zum Beispiel Pyramiden mit 50-80-120-150-120-80 oder 80-120-160-200-120 mit je 8-10min GP.
Als gänzlich andere Trainingsform werden auch Serien wie 2x4x200 mit kurzen Pausen (200mTP und 6min SP) und niedrigem Tempo (30sec) hinzukommen, die eher als Tempogewöhnung für die 800m gedacht sind. Zumindest bezogen auf die ersten 400 ...

@Rolli - Gegenfrage: wie weit gehen bei euch 3er-Einbeinsprünge ohne Anlauf? Was ist bei dir und der jugendlichen MD-Gruppe an Schnellkraft da?

[Rolli]

So habe ich Deine 200er auch eingeordnet. Eigentlich alles sinnig.

@Rolli - Gegenfrage: wie weit gehen bei euch 3er-Einbeinsprünge ohne Anlauf? Was ist bei dir und der jugendlichen MD-Gruppe an Schnellkraft da?

Diese Tests habe ich noch nie durchgeführt. Werde ich aber machen. Eine gute Idee. Wir haben im Sommer immer 50m Springläufe gezählt. Komischerweise (hier zahlt sich mehr die Erfahrung/Technik als die Kraft) kam ich mit 39 Sprüngen am Besten da weg.

Ich musste Training für Schnellkraft etwas herausnehmen, weil ich und weitere 2 Läufer Probleme mit Achilles haben. Zur Zeit konzentrieren wir uns auf Entwicklung der allgemeiner Kraft durch Training an Geräten und Berga(ab)läufe.
Sprungtraining:
längere Einlaufrunde
15' ABC (im Winter Zirkel in der Halle)

Sprunggelenk-Sprünge
Kniehub-Variationen
3x30m Sprunglauf
3x8->12 Anhocksprünge
2xli+rex20m Einbein Sprünge
3x30m Doppelt-Sprünge im Wechsel
3x8->15 Hoch-Streck-Sprünge
(Manchmal Sprünge über die 3-5 Hürden)
3x20->60s Ausfallschritte (manchmal gesprungen)
und, und, und...
Immer 200m TP zwischen den Übungen. Nicht alle Übungen auf einmal.

Auch Sprinttraining läuft zur zeit vergleichbar mit Deinem: kurze Vmax und lockere 100-150er.

[Ex_Sprinter]

... Wir haben im Sommer immer 50m Springläufe gezählt. Komischerweise (hier zahlt sich mehr die Erfahrung/Technik als die Kraft) kam ich mit 39 Sprüngen am Besten da weg.
...

Wie jetzt? 39 Einbeinsprünge auf 50m? Das wären ja nur 50/39 = 1,30m je Hüpfer???


Die Woche:
Woche 14 - noch 12 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - Pause
Di - 60 min Kraft Ganzkörper
Mi - Langsprint: 200,300,400,300,200 mit GP=Strecke in 31, 47, 67, 48, 31
Do - Pause
Fr - 8Km DL und Kurzsprint/Schnellkraft (Steigerungen, Sprintschlitten, Einbeinsprünge, Hürdensprünge)
Sa - 20 min Kraft Ganzkörper
So - 8km zügiger DL
Gesamt gelaufen 20Km

Mittwoch die erste Langsprinteinheit (noch deutlich zu früh - ich weiss ...) als Standortbestimmung. Ziel war es überhaupt durchzukommen und 16-17/100m zu erreichen. Immerhin sind es im Schnitt 16/100m geworden. Aber die 400 in 67 waren ab 200m nahezu voll - da ist ausnahmslos Pudding in den Beinen. Aktuell hinke ich wohl 8-10sec. auf 800m hinter der Vorjahresform her, aber Erfahrungsgemäß wird das mit ein paar Laktat-TE ganz schnell wieder aufgeholt .

[Rolli]

Wie jetzt? 39 Einbeinsprünge auf 50m? Das wären ja nur 50/39 = 1,30m je Hüpfer???

Neiiiiiiiiin... Sprungläufe!
Einbeinig ist nicht möglich.... Aber warte... das waren 19 auf 50m und 39 auf 100m. Habe mich verschrieben.

[Rolli]

Mittwoch die erste Langsprinteinheit (noch deutlich zu früh - ich weiss ...) als Standortbestimmung. Ziel war es überhaupt durchzukommen und 16-17/100m zu erreichen. Immerhin sind es im Schnitt 16/100m geworden. Aber die 400 in 67 waren ab 200m nahezu voll - da ist ausnahmslos Pudding in den Beinen. Aktuell hinke ich wohl 8-10sec. auf 800m hinter der Vorjahresform her, aber Erfahrungsgemäß wird das mit ein paar Laktat-TE ganz schnell wieder aufgeholt .

Bei mir auch nicht viel weiter. Heute machen wir 200+300+400+500+400+300+200 P=1/2Strecke "nur" in 34/200. Das ist eher noch KZA als Langsprint. Ich will noch nicht sprinten lassen. Ich denke, dass ich heute schon 800 in 2:19 laufen könnte

Und der erste 800er in Paderborn ist schon in 3 Wochen.

[Ex_Sprinter]

Und der erste 800er in Paderborn ist schon in 3 Wochen.

Schön - wir sehen und dort hoffentlich. Ich plane dort eine Hallen-TE zu absolvieren indem ich ALLE Strecken von 60m-800m laufe. Irgendwie müssen sich die 2h Anfahrt ja lohnen. Anmelden tue ich mich, falls noch 1 Woche einigermaßen gesund bleibe ... .

Ich möchte diesen Winter fast alle erreichbaren Hallen-WK absolvieren. Da ich ja nur die Aschenbahn habe, sehe ich einige dieser WK als TEs an. So habe ich zumindest die Gewissheit auch bei Frost/Schnee ein Minimum an Sprint-TEs durchführen zu können.

[Rolli]

Bei mir auch nicht viel weiter. Heute machen wir 200+300+400+500+400+300+200 P=1/2Strecke "nur" in 34/200. Das ist eher noch KZA als Langsprint. Ich will noch nicht sprinten lassen. Ich denke, dass ich heute schon 800 in 2:19 laufen könnte

Ist 32, 50, 65, 1:23, 65, 48, 30s geworden. Nur die letzte 3 Einheiten waren ein paar Sekunden langsamer als letztes Jahr. Also in Paderborn doch 2:13?

[Ex_Sprinter]

Ist 32, 50, 65, 1:23, 65, 48, 30s geworden. Nur die letzte 3 Einheiten waren ein paar Sekunden langsamer als letztes Jahr. Also in Paderborn doch 2:13?

Bei den extrem kurzen Pausen und insgesamt 2300m Strecke ist das definitiv 800m-Tempo gewesen!
D.h. alles oberhalb von 2:09,xx ist einfach nur fehlender Wille oder beschissene Laufeinteilung
Und du hast noch 3 Wochen Zeit ... !

[Rolli]

Bei den extrem kurzen Pausen und insgesamt 2300m Strecke ist das definitiv 800m-Tempo gewesen!
D.h. alles oberhalb von 2:09,xx ist einfach nur fehlender Wille oder beschissene Laufeinteilung
Und du hast noch 3 Wochen Zeit ... !

Ich tippe auf "fehlende Wille", weil im Wettkampf kann jeder! Nur Trainingsweltmeister ist der wahre Meister!

[Ex_Sprinter]

Rolli, ich hab' da so 'ne Idee:
beim nächsten Mal läufst du vor und ich brüll dich von hinten an, sobald du zu langsam wirst
Alternativ kann ich dir auch von hinten die Rundenzeiten zurufen - dann fühlt sich das mehr wie Training an ...

... ich selbst steige dann natürlich bei 600m aus ...

[Rolli]

Rolli, ich hab' da so 'ne Idee:
beim nächsten Mal läufst du vor und ich brüll dich von hinten an, sobald du zu langsam wirst
Alternativ kann ich dir auch von hinten die Rundenzeiten zurufen - dann fühlt sich das mehr wie Training an ...

... ich selbst steige dann natürlich bei 600m aus ...

Ja?
Das letzte Mal, wolltest Du auch hinter mir laufen und sehen was passiert... Und dann warst Du schon nach 200m 2s weg.

[Ex_Sprinter]

da sprichst du was interessantes an:
ich bin bis dato erst 4 Mal die 800m gelaufen (2 draussen, 2 Halle) und mir fehlt jegliche Erfahrung bzgl. der Renngestaltung. Immer wenn ich PB laufen wollte, bin ich halt vorne weg gelaufen. 30m Vollsprint am Start reichen da ja aus ... . Man könnte sagen: ich kann nur Vollgas.
Aber genau dies möchte ich durch die vielen Starts diesen Winter ändern. Ich möchte etwas Erfahrung sammeln, wie sich ein zu langsam begonnenes Rennen anfühlt, oder wie sich ein Bummelrennen im geschlossenen Feld mit Schlußspurt gestalten lässt.
Ziel sind halt die DM im Februar. Meisterschaften werden von den erfahrenen Läufern auf Platz gelaufen. Genau das hat dir ja letztes Jahr den Treppchenplatz gebracht.

[Rolli]

Ich weiß nicht, ob Du das ändern sollst. Du bist ein Sprintertyp (eher 200/400) und Deine Taktik hat Dich stark auf 2:05 katapultiert.

Du hast einfach die 28/59 einfach über die Distanz "gerettet".

Ich habe mein Endspurt mit gezielten Einheiten trainiert und habe meine "Antritt"-Linie von 500 auf 600m verschoben. (die 500m-Linie habe ich von meinem Trainier damals übernommen) Trotzdem sind letzte 20-30m meine Schwäche geblieben (OK... das habe ich von 60-80m auf 30m verkürzen können) Meine Schwäche ist immer noch die spezifische Kraftausdauer und die Betonbeine am Ende. Die Probleme hast Du als Sprinter nicht (warum auch immer, meine Frau, auch Sprinterin, kann sich das Gefühl für Betonbeine überhaupt nicht vorstellen, weil sie diesen Zustand noch nie erreichen musste) Die letzte 30m kosten mich sage und schreibe 2-3s!!!! Das will ich mit mehreren Einheiten am Berg beheben. Ob das durch Krafttraining besser funktioniert? Hm... letztes Jahr konnte ich 25x einbeinige KB mit hängenden Bein machen, trotzdem bin ich am Berg sehr schwach. Meine Beine sind dünn wie Streichhölzer, vielleicht sollte ich etwas an der Hypertrophie der Oberschenkel oder der Ischios arbeiten. (Vorschläge?)

Ein 400/800 Typ, kann natürlich die Endspurtstärke nutzen und viel besser taktisch laufen und auf die letzte 200m warten. Du musst hier aber zusehen, dass dafür die Sprinterqualitäten nicht ausreichen und, obwohl Du die Kräfte mit langsameren Tempo sparen kannst, wirst Du bei 500m nicht mehr locker genug. Du musst Sicherheit, Lockerheit und Stärke für die Mitte des Rennens gewinnen. Bei 500m muss sich alles noch locker anfühlen und Du musst noch bei 600m Kraft und (vor allem) die Wille haben noch ein mal den Antritt zu starten. Hier würden sich Wiederholungsläufe und TWL in 400-500m länge und 800m-Tempo anbieten.

[Ex_Sprinter]

schön - endlich mal eine Diskussion über WK-Strategie!

Ich hätte es ja genau anders herum gesehen. Ein 800/1500 Typ wie du müsste klassisch die Rennen von vorne gestalten um gegen die Sprinter bestehen zu können. Und eigentlich sollte dir auch der Saft nicht bei 770m ausgehen, da du sowohl Ausdauer, als auch genügend anaerobe Kapazität haben solltest ...!?! Nun ja - vielleicht darf der Antritt erst bei 630m kommen, also zum Ende der vorletzten Kurve?
Ansonsten vielleicht mal so was wie: 4x400m in 800-Pace mit langen Pausen und danach noch 2-3x200m maximal laufen (auch wenn das dann jeweils ab 120m nur noch Beton ergibt).

Ich kann dich übrigens beruhigen: Betonbeine kenne ich seitens der 400m zu genüge! Da können das schon mal 50-120m in diesem Zustand sein. Meine Schrittfrequenz sackt dabei extrem ab. Genau das trainiere ich ja mit den Langsprint-Pyramiden.

Zu meinen Taktiküberlegungen: einen Lauf in 29,59,92,2:05 zu gewinnen geht nur, wenn mir niemand direkt folgen kann, also kein Sprinter dabei ist.
Bei den DM mit dieser Taktik passiert hingegen folgendes: ich hätte H.L. direkt im Nacken, der mich als Hasen nutzt. Knapp dahinter dann 1-2 Sprintertypen, die einfach mitziehen. Bei 500 ginge der Kollege dann mühelos vorbei und ich wäre derart gebrochen, dass ich auch weitere Verfolger nicht abwehren könnte. Dann wäre ich sogar mit einer 2:06-2:08 nicht auf dem Treppchen... . Den Hasen spielen ginge also nicht gut.
Und das Rennen von vorne zu gestalten, also mein Optimaltempo zu laufen und Angriffe abzuwehren, würde viel mehr Reserven erfordern. Ich kann mit meiner geringen Ausdauer (verglichen mit den 800/1500 Typen) aber nur ganz begrenzt das Tempo variieren. Für mich sind die 800m bislang nur ein Langsprint analog zu den 400m!
Genau deswegen muss ich ein wenig Rennerfahrungen sammeln. Ggf ist eine 'abwarten und sprinten' Strategie doch zielführend. Ich werde es halt einfach mal austesten.

[Rolli]

Ich kann dich übrigens beruhigen: Betonbeine kenne ich seitens der 400m zu genüge! Da können das schon mal 50-120m in diesem Zustand sein. Meine Schrittfrequenz sackt dabei extrem ab. Genau das trainiere ich ja mit den Langsprint-Pyramiden.

Komisch! Das ist für mich gar kein Problem 4x400 in 61 + 3x200 in 29 zu laufen. Aber schon 27 nur noch sehr, sehr schwer und 26 gar nicht. Eine LS-Pyramide baue ich auch ab und zu ein aber diesmal will ich mit Schnelligkeit bis Januar warten, obwohl Sprintfähigkeit wird immer wieder angesprochen.

Bei den DM mit dieser Taktik passiert hingegen folgendes: ich hätte H.L. direkt im Nacken

Das glaube ich nicht... ich hatte nicht den Eindruck dass HL einen Hasen gesucht hat. Er ist suverän vorne weg gelaufen und keiner konnte ihn folgen. Wenn Du mit ihm gehen würdest, kann sein, dass er auf 200 noch scheller gewesen wäre... alles nur Spekulationen.

Übrigens, ich habe nur einmal versucht mit schnellen Leuten mitzugehen (6 Läufer gemeldet und alle unter und manche deutlich unter 2 gemeldet) 28,9/200 und schon 5-7m hinter der Gruppe. Dann noch 58,9/400, und ab 600m (1:30 oder 1:31) habe ich noch 200m trabend mit verzehrten Gesicht und Betonbeinen in 2:09 beendet.
Ich bin einfach zu langsam.

Du hast schon recht. Man muss mehr WK-Erfahrung sammeln. Immer wieder neu, auch nach 80-100 MD-Wettkämpfen.

Noch was zur Taktik. Ich musste immer wieder erleben, wie bei Meisterschaften die Sprinter auf den letzten 200m die Wettkämpfe für sich entscheiden. Schaue mal Halle-2015 in M40... 2:14 DM, (mein guter Bekannte) ein Mann der 1:59/800 und 52/400 laufen kann... er macht einfach letzte 100m in 14s und fertig ist Platz 1. So was passiert bei mir nicht, weil ich schon selbst immer 30-31 zu treffen versuche, dann müssen die anderen immer mit.

Uj... schon zu viel geschrieben.

[Ex_Sprinter]

Komisch! Das ist für mich gar kein Problem 4x400 in 61 + 3x200 in 29 zu laufen. Aber schon 27 nur noch sehr, sehr schwer und 26 gar nicht.

du brauchst ja auch keine 26 oder 27 - einmal 30 und noch dreimal 31 reichen ja vollkommen. Mich wundert es halt, wie du im Training solch eine Laktatbelastung wegsteckst, aber im WK dann um entscheidende Meter zu früh 'stirbst'.
Ich wage mal die These, dass du im Vergleich zu einem Sprinter wie mir:
- vom Kreislauf her deutlich schneller regenerierst
- deutlich schneller Laktat abbauen kannst
aaaaber:
- mit der gleichen (maximalen) Laktatkonzentration einfach deutlich langsamer bist.
D.h. die schnelle Regeneration nutzt dir in einem langgezogenen Sprint nur wenig ... - das kann ich jedoch als These nicht sportmedizinisch untermauern.

Übrigens: der Lauf der M40 wäre natürlich für mich perfekt gewesen. 3 Runden ausruhen und der schnellste Sprinter gewinnt ... . Bei sooo einem Bummelrennen ist ja nur wenig Laktat angesammelt und es entscheidet die maximale Sprintgeschwindigkeit.