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  1. #76
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Trainingsvorschläge?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  2. #77

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Trainingsvorschläge?
    Um dich Sprintschneller zu machen?
    Ich dachte, dies hättest du in den Vorjahren bereits probiert und du warst mit den Resultaten nicht zufrieden...?
    Und ganz ehrlich: ich halte dich für eine 'Lokomotive', bzw. den ST-Faser-Typ. Der gleiche Trainingsaufwand, den du für deine Lieblingsstrecke (800m) betreibst, würde dich auf 1500 oder 3000 ggf. ganz nach oben bringen ... (so wie ich selbst ggf. auf 60 oder 400 viel besser aufgehoben bin als auf 800).

    Generell glaube ich persönlich schon an den Ansatz der Maximalgeschwindigkeitsverbesserung und deren positive Auswirkungen auf den Langsprint bis hin zur MD. Wer 8.5m/sec sprinten kann, hat bei 6.5m/sec halt noch Reserven übrig!
    Das hieße für dich eine Saison lang den intensiven Aufbau von Maximalkraft, Schnellkraft und Frequenz. Und zwar in Form von Maximalkraft- und Kurzsprinttraining (Sprintschlitten, maximale 30m Sprints, Überfrequenzläufe, Startblocktraining). Das geht jedoch nur unter teilweisem Verzicht auf viele LD-Trainingsformen. Sprich: du würdest von 80-120 WKm auf 40 und weniger kommen.
    Ich glaube daran, dass auch in unserem Alter noch Sprintreserven mobilisiert werden können. Bei dir ggf. sogar 3-5 Zehntel auf 100m. Wenn dir dies gelänge gehörst du aber über die Sprintstrecken immer noch zu den 'eher langsamen'. Und deine Leistungen auf den längeren MD und der LD würden schlechter werden. Ich sehe es jedoch als einen möglichen Weg für dich an, über 800m auch mal gegen die Sprinter zu gewinnen.

    Warte doch einfach mal ab, wie sich dieser Ansatz in meinem Fall entwickelt - ich möchte dies in diesem Thread ja dokumentieren.

  3. #78
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    Nein, eigentlich um die letzte 50m durchhalten zu können.

    Aktuell kann ist sowieso Vmax nicht laufen und versuche erst mich dosiert da rantasten (was eigentlich nicht schlecht ist, da ich bei Vmax zu stark verkrampfe) Auch die Schnellkraft-Geschichten sind auch noch nicht möglich, weil die Achilles nicht viel zulässt.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  4. #79

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Nein, eigentlich um die letzte 50m durchhalten zu können.
    Ich habe mir mal 2 Videos angesehen, auf denen du zu sehen warst. Als dritte Referenz nehme ich deine Beschreibung der NRW vom vorigen Jahr.
    In allen Läufen hast du als erster im Hauptfeld das Tempo angezogen - bei der 600m Marke (vor der Kurve). Die übrigen Läufer haben definitiv die Kurve noch abgewartet, bzw. sind deinem Antritt nicht 1:1 gefolgt.
    Überraschungsmoment hin oder her: ich glaube, der Antritt kommt zu früh!

    Wie wäre es mal mit einem Versuch, erst bei 650m den Antritt zu starten? Deine letzten 50m mit Betonbeinen treten dann nicht mehr auf. Davor müsstest du natürlich das Tempo so hoch wählen, dass die Sprinter dir so gerade eben folgen können und eigentlich nur noch dem Mumm für einen Antritt auf den letzten 50m hätten. Das fällt jedoch flach, wenn du zwischen 650-700m 3m Abstand dazwischen bringst.
    Also in etwa: 31, 62, 1:34(!) angehen. Das Tempo gehen nur wenige mit. Und wenn, dann können auch die 2-3 sprintstarken Läufer keine 31 mehr folgen lassen. Sooo viele der 800m-Läufer sind ja auch nicht schneller auf 400m als du!

    Ich falle bei der Strategie aber bitte als Opfer raus

  5. #80

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    Woche 15 - noch 11 Wochen bis zum Haupt-WK:
    Mo - Kurzsprint/Schnellkraft mit 4x30m Maximalsprint und 150m fliegend (20.2 sec)
    Di - 60 min Kraft Ganzkörper
    Mi - 9km langsamer DL (5:20/Km)
    Do - 7km Regenerationslauf (5:50/Km)
    Fr - Kurzsprint/Schnellkraft (Steigerungen, 4x30m, Sprintschlitten, Einbeinsprünge,150m fliegend (19.7sec.)
    Sa - 90 min Kraft Ganzkörper Schwerpunkt Beine
    So - 12km langsamer DL (5:30/Km)
    Gesamt gelaufen 35Km

    Gute Woche mit 2* Kurzsprinttraining. Erstmals 100% Belastung über 30m Abschnitte. Ist koordinativ noch recht herausfordernd und die Füße zwacken arg, aber es wird ... . Am meisten Freude bereiten die kurzen Maximalstarts mit dem Sprintschlitten. Man spürt die Beschleunigung und den Krafteinsatz am ganzen Körper!

    @Rolli: Anmeldung für Paderborn ist raus - ich zähle auf dich!

  6. #81
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    Paderborn ist fest eingeplant.

    Antritt an 630m ist eine gute Idee. Die Gefahr dabei ist, dass man da nicht mehr genug Motivation hat, um noch einmal anzutretten.

    Komischerweise bin ich früher mit dem Antritt bei 500m deutlich besser Zeiten gelaufen. Ja. Früher war alles besser.
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  7. #82
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    Die 19,7 fliegend müsste ich noch hinbekommen... vielleicht. Selbst gestoppt?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  8. #83
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    Zitat Zitat von Ex_Sprinter Beitrag anzeigen
    @Rolli: Anmeldung für Paderborn ist raus - ich zähle auf dich!
    Am Montag 4x500 TWL (200-100-200) gelaufen. So schlecht (3-4s langsamer als letztes Jahr), dass ich meine Taktik noch einmal überlegen muss.
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  9. #84

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    ich werde heute Abend nochmals eine Pyramide (200-300-400-300-200) laufen und danach die Zielzeit festlegen.
    Eigentlich plane ich am 13.12. folgendes:
    50m voll
    200m in 33 durch
    400m knapp unter 68 durch
    danach Vollgas.
    Habe keine Ahnung, was rauskommt - zwischen 2:18 (wenn kein Vollgas mehr geht) und 2:11 halt ...

    Die 19.7 waren übrigens selbstgestoppt ... ich weiss, dass ich die noch auf sub18 verbessern muss...

  10. #85

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    Mist! Musste gestern die Sprintpyramide nach dem 400er wg. Wadenkrampf zu Beginn des zweiten 300ers abbrechen. Zeiten bis dahin 31, 47, 65. Zwar schon etwas schneller, aber der 400er auch mit maximal gelaufener Zielgerade... .
    Zumindest eines gelernt: am Tag vor einer solchen Belastung (bzw. einem WK) KEIN wadenbelastendes Krafttraining machen. Hatte am Dienstag nämlich cable knee drives (bei denen das 'Bodenbein' immer auf dem Ballen steht und Gegenhalten muss) und Wadenheben mit 130Kg durchgeführt, was beides ziemlich auf die Waden geht ...

  11. #86

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    Woche 16 - noch 10 Wochen bis zum Haupt-WK:
    Mo - frei
    Di - 60 min Kraft Ganzkörper - langsamer Beginn MaxKraft-Training
    Mi - Langsprint - 200, 300, 400 mit GP=Strecke in 31, 47, 65 - Abbruch
    Do - 7km lockerer DL (5:20/Km)
    Fr - Kurzsprint/Schnellkraft (Steigerungen, Sprintschlitten), 60,80,100,80,60 maximal mit 3-5' Pause
    Sa - 5Km DL und 90 min Kraft Ganzkörper
    So - 15km langsamer DL (5:20/Km)
    Gesamt gelaufen 33Km

    Neben der bereits erwähnten abgebrochenen Langsprintpyramide am Freitag die erste Sprintausdauer-Einheit durchgeführt.
    Zuvor hatte ich von 60,80,100,120,100,80,60 Maximalsprint mit 5' Pause geträumt, aber nach dem schon ziemlich 'eierigen' 100er habe ich dann die Einheit um die 2 langen Strecken verkürzt auf 60,80,100,80,60. Das hat sich sehr bitter angefühlt, wenn ab 60m die Beine sehr unkoordiniert werden und die Frequenz extrem absackt. Der 100er fühlte sich schon arg nach 200m-Zieleinlauf an. Aber genau das soll die Einheit ja auch bezwecken. Gefühlt bin ich aktuell noch weit von der sub25 auf 200m aus dem letzten Frühjahr entfernt. Von der 55tief auf 400m ganz zu schweigen. Aber am WE setze ich erste vorsichtige Maßstäbe für diese Saison.
    Leider haben sich danach das ganze WE die Fersen stark gemeldet ... die brauchen wohl noch ein wenig Eingewöhnung. Der LDL (naja ... 15Km) scheint da geholfen und die Durchblutung gefördert zu haben. Allerdings fühlen sich 15Km aktuell so an, wie seinerzeit 35Km im MRT-Training.

  12. #87
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    Na, da bin ich gespannt wie sich das mit Deiner "Tiefstapelei" am Sonntag entwickelt.

    Heute WK-Tempo üben:
    200+400+200+200

    in 27,8; 61; 30; 30s... P=4', 6', 3'

    Schlecht. Die erste 27 war schon viel zu schnell, aber die Jungs haben so gezogen... Danach ging gar nichts mehr. 400 sollten in 59s, aber nach 350m habe ich angefangen so zu eiern, dass ich die Zeit gerade so über die 400m mit steifen Beinen gerettet habe. Pläne für Sonntag wieder korrigiert. Ich warte einfach, was der Sprinter so macht. Oder so 31-64 und dann versuchen nicht einzubrechen. Da wir den Wettkampf als Trainingswettkampf sehen, werden wir die Woche normal weiter trainieren und erst ab Donnerstag etwas runter fahren.

    Willst Du kommende Woche in Dortmund auch starten?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  13. #88
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen

    Heute WK-Tempo üben:
    200+400+200+200

    in 27,8; 61; 30; 30s... P=4', 6', 3'
    Was willst du denn laufen 1:58?

  14. #89
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    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    Was willst du denn laufen 1:58?
    Wie kommst Du denn dadrauf? 800m läuft man anders als 10km.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  15. #90

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Na, da bin ich gespannt wie sich das mit Deiner "Tiefstapelei" am Sonntag entwickelt.

    ...

    Willst Du kommende Woche in Dortmund auch starten?
    Tiefstapelei? Gestern gingen 4x200 in knapp 32 weg. Ich habe gedacht, die Uhr ist defekt - gefühlt waren das 28sec. . Entweder ich habe ein ernsthaftes Alterungsproblem (irgendwann muss der Rückschlag ja kommen), oder das ganze Kraftgebolze sorgt dafür, dass ich zunächst sehr sehr mäßige Ergebnisse habe, die erst zum Saisonfinale gut werden. Ich hoffe natürlich auf letzteres!

    Deine Trainingszeiten sehen ja schon wieder aus wie üblich, oder? Finde ich sehr stark! Du könntest ruhig eine 31 angehen.
    Ich wiederhole mich: die 800 werde ich am Sonntag (mit 400 und 60 kurz zuvor in den Beinen) zwar voll anrennen, aber dann mit Halbgas in je 34er-Runden anlaufen. 34, 68, 1:40, 2:12 wäre das Optimum! Du musst also nach der ersten Kurve sofort an mir vorbei.

    In Do werde ich am 20.12. starten. Auch wieder volle Rutsche (60, 200, 400, 800)!
    Und danach sind noch Do am 3.1., Dus am 10.1., Do am 24.1. und Erfurt am 13.2. geplant. Alles was geht halt!

  16. #91
    Avatar von SKTönsberg
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Wie kommst Du denn dadrauf? 800m läuft man anders als 10km.
    Nein weil du Wettkampftempo geschrieben hast und der Schnitt unter 30/200m lag.
    Ist das dann nicht Unterdistanztraining anstatt WK-Tempo?

  17. #92

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    Das mit dem WK-Tempo ist bei 800m etwas schwierig zu beschreiben, da z.B. folgender Split nicht außergewöhnlich ist: 29, 60, 1:32, 2:05.
    D.h. die 200er werden in dem Beispiel in 29, 31, 32, 33 gelaufen. Und selbst bei einem 1500/800-Spezialisten sind 30, 61, 1:33, 2:05, also 30, 31, 32, 32 gut gewählt.

    Die 200m-Splits variieren also zwischen 29 und 33 sec. - das sind Welten! 1:1 auf LD-Tempo übertragen hieße dies 4:00 und 4:32!
    Welches Tempo wird nun als 800m-Tempo trainiert?

    Unterdistanztempo ist wiederum deutlich schneller. 400m-Pace bei einem 2:05-Läufer sollte zwischen 56 und 58 sec. liegen (28-29/200m). Und 200m-Tempo sogar bei 26-27. Das Problem ist, dass die verschiedenen Distanzgeschwindigkeiten im Sprint/MD um deutlich höhere Prozentsätze abweichen, als im LD-Bereich.

    wo du jedoch Recht hast: Rollis Trainingstempo ist IMMER zu schnell im Vergleich zum WK-Tempo. Ansonsten würde er ja seinen Titel als Trainingsweltmeister verlieren!

  18. #93
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    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    Nein weil du Wettkampftempo geschrieben hast und der Schnitt unter 30/200m lag.
    Ist das dann nicht Unterdistanztraining anstatt WK-Tempo?
    OK. Vielleicht sollte man das als "WK-Gefühl" beschreiben. Das ist aber auch nicht korrekt, weil die 500 müssen deutlich leichter gehen und die letzte 100 deutlich schwerer.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  19. #94
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    Zitat Zitat von Ex_Sprinter Beitrag anzeigen
    Tiefstapelei? Gestern gingen 4x200 in knapp 32 weg. Ich habe gedacht, die Uhr ist defekt - gefühlt waren das 28sec. . Entweder ich habe ein ernsthaftes Alterungsproblem (irgendwann muss der Rückschlag ja kommen), oder das ganze Kraftgebolze sorgt dafür, dass ich zunächst sehr sehr mäßige Ergebnisse habe, die erst zum Saisonfinale gut werden. Ich hoffe natürlich auf letzteres!
    Die 32er wieder mit heftiger Vorbelastung? Und Draußen? Also kein Wunder.

    Nun zum Krafttraining. Jetzt bin ich auch etwas ambitionierter da eingestiegen. Mal schauen was das bewirkt. Letztes Jahr konnte ich "locker" 20x einbeinige KB machen und das hat gut geholfen, vermute ich. Leider sind das meine Hass-Einheiten.

    Seit 3 Wochen mache ich: 1xBerganläufe, 1x Kraftraum, 2x einbeinige KB und 1 x versuche ich Zirkeltraining mit Sprungtraining. Die KB gehen locker zu Hause vor der Arbeit. Der Rest muss ich irgendwie in die Planung integrieren.

    Jetzt der Zirkel und Kraftraum... Es wird von DLV empfohlen Kraft vor DL zu machen. Ich schaffe das aber nie. Ich laufe und lasse die DL vor dem Krafttraining. Ich denke, dass die DLV-Empfehlung nur wegen drohende Hyportrophie. Was beim mir, mit meinen Streichholzbeinchen, nie der Fall sein wird.

    Erfahrungen?
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  20. #95
    Avatar von SKTönsberg
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    Habe gerade mal Hypertrophie gegoogelt, meinst du damit Muskelzuwachs?

    Ich bin ja 2-3 mal pro Woche im Fitnessstudio und laufe auch direkt im Anschluss, bis Oktober immer draupen eine 7-8km-Runde, jetzt auch dem Laufband 7-8km. Im freien eher so 5:00-5:30 min/km, auf dem Laufband 4:30-5:00 min/km.

    Liegt auch daran, dass ich mich langsam an die Vorbelastung gewöhne.

    Gefühlt bringt das Krafttraining schon sehr viel, auch wenn ich entgegen der Empfelung, ausschließlich an Gerären arbeite, weil bei freien Gewichten der zu trainierende Muskel mehr schafft als die Gelenke.
    Ob vorher oder nachher finde ich nicht so relevant von der Erfahrung her, hat eher praktische und motivationstechnische Gründe.

    Einbeinige Kniebeugen sollten jetzt auch nicht so schwer fallen, gehst du denn bis zum Boden runter?

    Danke für die Ausführungen zur 800m-Einteilung, ich will es im Januar auch mal versuchen.
    Unter 2:10 hat Rolli ja schon stark angezweifelt, aber das motiviert nur!

    Wobei ich 26-27 und 56-58 für einen 2:05-Läufer eher langsam finde, ich würde mir ald LDler die ersten beiden Zeiten eher zutrauen?
    200m fliegend oder stehend?

  21. #96
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    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    Habe gerade mal Hypertrophie gegoogelt, meinst du damit Muskelzuwachs?
    Mist. Fehler... Ja, ich meinte Hypertrophie.
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  22. #97
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Einbeinige Kniebeugen sollten jetzt auch nicht so schwer fallen, gehst du denn bis zum Boden runter?
    Ja. Muss dabei immer zuerst die Waden aufwärmen und dehnen, sonst würde ich das nicht koordinativ nicht schaffen.

    Ob das einfach ist, musst Du erst mal testen. Vor 2 Wochen mit 2x5 EBKB 4 Tage Muskelkater. Heute schon locker 7+6+5 geschafft.
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  23. #98
    Avatar von SKTönsberg
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ja. Muss dabei immer zuerst die Waden aufwärmen und dehnen, sonst würde ich das nicht koordinativ nicht schaffen.

    Ob das einfach ist, musst Du erst mal testen. Vor 2 Wochen mit 2x5 EBKB 4 Tage Muskelkater. Heute schon locker 7+6+5 geschafft.
    Ich mache ja selber auch solche Kniebeugen, insbesondere dann, wenn ich mal aus organisatorischen Gründen, nicht ins Studio schaffe.

    2x3x15 mit 5 kg in jeder Hand fand ich jetzt nicht so problematisch und Muskelkater vom Krafttraining hatte ich noch nie, außer einmal als ich Burpees falsch gemacht habe.
    Ich mache aber auch Beinpresse mit 200kg und 2x25 Wiederholungen, das ist letztlich so wie einbeinige Kniebeugen mit 40kg Zusatzgewicht, dafür gehe ich aber auch nur bis zu einem 90-Grad-Winkel.
    Ist für mich ein Zeichen, dass du mehr Kraft einbauen solltest, besonders Mittelstreckler sollte ja Power haben!

    Ich kann besonders Übungen für den unteren Rücken empfelen, die kann man eventuell an der Sofakante machen, sofern Frau nicht schimpft!

  24. #99
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    OK, ich weiß, dass ich da mehr machen soll.... Siehe Hero. Dagegen schafft Oliver keine 3x einfache Kniebeuge und ist noch schneller als Hero...

    Mich würde interessieren wie viele Arsch zu Gras EBKB du schaffst, weil das schon was anderes ist als 90° und erfordert nicht nur Kraft sondern auch Koordination und spricht gut Hilfsmuskel an.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  25. #100

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    Mensch Rolli, laut Meldeliste drückst du dich in PB diesmal vor den 400m und schickst Ferhad an den Start ...

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