400m/800m Langsprint Training

Mensch Rolli, laut Meldeliste drückst du dich in PB diesmal vor den 400m und schickst Ferhad an den Start ...

Ja... ich kann nicht schnell, deswegen darf ich nur 800m.

Planung:
PB 800m
DO am 20.12. die 1500
GT am 31.12. 5km
DO am 03.01. wieder die 800 (noch nicht fest)
DÜ am 10.01. 800+3000

und dann wird entschieden, ob ich nach Erfuhrt fahre. Dann muss schon eine 2:08 bzw 9:39 kommen.

Na gut. Voll aus dem Training macht Wettkampf kein Spaß. Man kann aber eigene Schwächen noch gut analysieren und weitere Trainingseinheiten planen.
Sprinter, die Fachgespräche mit Dir haben super Spaß gemacht und den Wettkampf in Paderborn mag ich irgendwie trotzdem.

Und 2 PB's konnten wir immerhin noch mitnehmen.

heute 2 Posts - zuerst die Woche:
Woche 17 - noch 9 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - Sprint mit 4x200m und 200m TP in knapp 32sec
Di - 80 min Kraft Ganzkörper - hoher MaxKraft-Anteil
Mi - Langsprint - 200, 300, 400, 300, 200 mit GP=Strecke in 31, 46, 64, 48, 31
Do - 6km Regenerationslauf (5:40/Km)
Fr - Kurzsprint/Schnellkraft (Hürdenspünge und viele, viele Einbeinsprünge)
Sa - Kraft überwiegend Oberkörper
So - Hallen-WK 60m, 200m, 400m, 800m
Gesamt gelaufen 22Km

Die längeren Sprints in subMax Tempo gehen jetzt so einigermassen. Die Langsprints am Mittwoch waren sehr sehr hart, aber immerhin schon im 800K-Zieltempo.
Die Kraft (Einbeinsprünge) kommt auch so langsam... .

jetzt zum WK, den Rolli schon ansprach. Eines vorweg: die Belastung durch 4 gelaufene Strecken an einem Nachmittag war enorm. PBs können so natürlich nicht erzielt werden, aber darum ging es auch nicht. Ich wollte erste Benchmarks haben und auch die starke Belastung üben - bei den DM werde ich ebenfalls mehrere Läufe je Tag haben.
Anekdote am Rande: ich habe auf allen 4 Strecken meine PS (persönlichen Schlechtleistungen innerhalb WK) aufgestellt und bin dennoch zufrieden

Zuerst die 400m: Zeit 55:63 mit schneller, aber kontrollierter erster Runde und ohne vollen Kampf ab 300m. Wackelfrei zu Ende gelaufen - dafür war es schon sehr gut auf dem Niveau vom Ende der letzten Saison.

45min später die 60m etwas platt gewesen und dementsprechend lustlos. Zeit war sehr enttäuschend in 8.02. Nach Rollis Beobachtungen die Beschleunigungsphase voll versemmelt - das war früher meine eigentliche Stärke! Nun ja - das Krafttraining muss wohl erst noch in Richtung Schnellkraft verändert werden - der Sprintschlitten alleine bringts noch nicht.

Nochmals 30min später die 800m in sehr bescheidenen 2:17 . Bin in 34, 68 angelaufen und hatte bei 400m keinen Antrieb mehr, die geplante Tempoverschärfung anzugehen. 600m in 1:43-1:44 und erst danach ein kleines bisserl Beschleunigung. Mit meiner schlechten Ausdauer ist also ein langsames angehen eher nicht ratsam. Ich war genauso auf, als wenn ich in 63 angelaufen wäre. Als Rennstrategie fällt 'abwarten' also wohl eher flach ...

Nach langer Pause dann noch die 200m, die in 24:98 überraschend gut verliefen. Vor allem konnte ich sehr kraftvoll durchlaufen. Die Schritte im Langsprint sind für meine Verhältnisse (1.73m) sehr kraftvoll und lang - da scheint das Krafttraining erste Wirkung zu zeigen.

Fazit: Schnellkraft verbesserungswürdig und Ausdauer (800m) sehr mäßig. Dafür aber sehr kraftvoller Maximalsprint und 200m/400m-Resultate, die nahtlos am letzten Saisonende anschliessen.

@Rolli: auch dir nochmals herzlichen Dank für die Tipps - die Meldung für nächstes WE in Do geht heute raus! Und vergiss bitte DUS nicht ...

In DO werde ich wahrscheinlich die 1500 laufen.

Thorsten hat mich gestern beobachtet und mir erzähl, dass meine Lockerheit schon nach 250m weg war. Klar... ohne Sprinttraining geht das auch nicht anders.
Heute haben wir eine ganz lockere Sprinteinheit gemacht (die Kinder waren, wegen dem WK gestern, noch voll aufgeregt und mussten mehr Quatschen als sonst) mit lockeren, fliegenden Sachen bei ca.80%. Da bin ich eingestiegen... Nein. Sprinten kann ich immer noch nicht. Ich glaube, das wird dies Jahr nix mit Erfurt.

Rolli hat geschrieben:Heute haben wir eine ganz lockere Sprinteinheit gemacht (die Kinder waren, wegen dem WK gestern, noch voll aufgeregt und mussten mehr Quatschen als sonst) mit lockeren, fliegenden Sachen bei ca.80%. Da bin ich eingestiegen... Nein. Sprinten kann ich immer noch nicht. Ich glaube, das wird dies Jahr nix mit Erfurt.

Boah ey - ich möchte regenerationsmässig auch noch mal jung sein! Die Jungs können am Tag nach nem 400/800-WK schon wieder locker sprinten? Ich bin gestern nur irgendwie ein paar Minuten durch den Wald gehumpelt und werde auch heute nur Krafttraining machen. Laufen geht vor lauter AUA vom WK überhaupt nicht ...
Mit Erfurt hast du ja noch lange Zeit zum planen - nimm erstmal ein paar Übungs-WK mit und schau, was du z.B. auf 1500 oder 3000 drauf hast. Und sprinten kannst du doch schon - vor ner Woche hast du was von 200m in 27.x geschrieben.

Ex_Sprinter hat geschrieben:Boah ey - ich möchte regenerationsmässig auch noch mal jung sein! Die Jungs können am Tag nach nem 400/800-WK schon wieder locker sprinten?

Das waren lockere Steigerungsläufe. (2x30, 2x50, 2x100, 1x200)
Übrigens, ich habe mit ihnen 3 Monate lang viel für die Regenerationsfähigkeit gemacht. Das würde ich dir auch empfehlen.

Achja... 27,8/200 ist weit, weit, weit, weit von 24,9 entfernt.

Rolli hat geschrieben:Achja... 27,8/200 ist weit, weit, weit, weit von 24,9 entfernt.

und meine vor langer Zeit gelaufene 37:xx/10km ist weiiiiit von 34:xx entfernt - trotzdem fühle ich mich nicht total lahm auf der LD.... Du bist halt LDler und ich Sprinter - das macht den Vergleich in der MD doch gerade so reizvoll, oder?

Die Meldeliste für die NRW ist jetzt raus: sehr große Teilnehmerfelder mit z.B. 17(!) Teilnehmern über 800m. Sehr schön

Ich darf nicht mehr Draußen sprinten.
Gestern bei 12° (!!!!!) aber leider beim Regen 5x200. Der Arsch wird dann automatisch nass und kühlt sich in den Pausen stark aus. Und? Alte Verletzung wieder da!

Teilnahme am Sonntag wieder fraglich.

Sch... ! Gute und rasche Besserung!
Genau das sind die Randbedingungen, wo bei mir die Sissi durchkommt: bei Regen laufe ich so gut wie nie - da wird das Training gerne mal abgesagt
Habe gestern 4x200m mit 200m GP (4min) bei 17 Grad und Sonne machen können - das waren bessere Bedingungen, als im Frühjahr/Sommer.

Heute war der nächste verletzungsfreie Hallen-WK:
Zuerst die 60m mit wiederum schwacher Beschleunigungsphase in immerhin 7.92. Vielleicht wird's ja noch ...
Später dann die 200m auf Bahn 4. Das bedeutet, dass man in der 2. Kurve ca. 1m hochlaufen muss und entsprechend bei 100-130m stark drücken muss. Dadurch war ich bei 150m schon recht auf und hatte 2 mal ein kurzes Wadenzucken. Dadurch habe ich dann sofort Druck rausgenommen, um nichts zu riskieren. Die Zielzeit von 25.12 war dafür recht ok.
Nach 30min etwas lustlos die 800m gelaufen. Geplant waren 450-500m in 31/63 anzugehen und dann rauszugehen, um nur etwas Zieltempo zu schnuppern. Geworden sind es dann sogar 600m in 29hoch, 61.5 und 1:34-1:35. Als es anfing hart zu werden, bin ich dann raus - war ok.
Nochmals 45min danach die 400m. Durch die Vorbelastung bin ich die erste Runde recht verhalten angegangen. Bei 250m auf der Gegengeraden dann Druck gemacht und nach vorne gesetzt. In der Kurve und Zielgeraden konnte ich dann mit langsamen, aber stabilen Schritten ganz gut halten und habe mit 54.89 meine Masters-PB verbessert. Die Tendenz stimmt.
@Rolli: du meintest vorhin, dass ich zu früh angegriffen hätte. Laut Ergebnisliste konnte ich aber 2 stärkere Läufer ganz knapp hinter mir lassen. Ich glaube, dass die Renntaktik des Überholens auf der Gegengeraden für die Platzierung sehr vorteilhaft ist, da man so in der Zielkurve vorn liegt und die Gegner aussen und oben vorbei müssen. Das ist bei den 400m extrem schwer, da die Laktatwerte so extrem hoch sind

Nein, ich meinte, dass Du früh angegriffen hast und nicht "zu" früh. Deswegen waren die letzte Meter etwas langsamer, was zu einem vernünfige 400m gehört.

Bei mir war etwas besser, weil die letzte 200 in 35. Aber mit der Zeit bin ich immer noch überhaupt nicht zufrieden. Für 2:15 kann ich mir nix kaufen. Ich denke, dass die Schrittlänge wegen der Verletzung noch deutlich leidet. Ob das 2"/200m ausmachen würde... keine Ahnung.

Weiter trainieren. Düsseldorf ist vorläufig nicht geplant. Aber am 03.01. habe ich noch eine Chance.

Bei Ferhad habe ich mir auch etwas mehr versprochen. Da fehlen noch einige MD-Einheiten, trotzdem habe ich bei ihm mit 2:05-2:06 gerechnet.

Vielleicht braucht ihr mal eine korrekte Taperingwoche vor nem WK...?

Mein Wochenbericht:
Woche 18 - noch 8 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 5Km Regenerationslauf
Di - 80 min Kraft Ganzkörper - viel MaxKraft-Anteil
Mi - frei
Do - Kurzsprints, Einbeinsprünge, 4x200 in 28, 29.5, 28.5, 29 mit 200 GP (4min)
Fr - 10km langsamer DL (5:40/Km)
Sa - MaxKraft Oberkörper - Schnellkraft Beine
So - Hallen-WK 60m, 200m, 400m, 600m
Gesamt gelaufen 20Km

Die 200er am Donnerstag sollten eigentlich mit 200 Trapbause weggehen und 2 Serien werden, aber nachdem der erste in 28 zu schnell war, habe ich eine Sprintausdauereinheit draus gemacht.
Nach dem Gefühl in den WK zu urteilen, habe ich aktuell durch das viele Krafttraining erstaunlicherweise keinen Gewinn in der Beschleunigung erzielen können. Dafür ist aber der subMax Lauf deutlich kraftvoller. Die Schritte zu Beginn der 400m und im 200er sind gefühlt länger geworden. Auch die ersten Runden des 800ers im 80% Bereich fühlten sich sehr gut an.
Jetzt steht noch die Verbesserung der Startphase durch Startblocktraining und Maximalsprints aus. Parallel dazu werden am anderen Ende die Sprintausdauer und die anaerobe Kapazität ausgebaut. Also TE mit 60-150 subMax (Sprintausdauer) und 200-500 im 80%-Tempo (anaerobe Kapazität).

Tapern vor einem Trainingswettkampf soll/muss man nicht und wir haben deutlichen Umfänge und Intensität reduziert. Gestrige Einheit hat auch gezeigt, dass wir noch recht frisch sind. Nun eindeutig spezifische Tempoausdauer, Laktattoleranz und Antrittsfähigkeiten fehlten.

So werde ich jetzt gegensteuern steuern.

Woche 19 - noch 7 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - frei (nach WK)
Di - 6x20m Maximalsprint, 4x20m mit Sprintschlitten
Mi - vormittags 80min Maxkraft Ganzkörper
Mi - nachmittags 9Km lockerer DL in 5:30-4:40/Km
Do - Langsprint 200, 300, 400, 300, 200 mit GP=Strecke in 30, 45, 63, 46, 30
Fr - frei
Sa - Kurzsprints, Startblock, 5x40m Maxsprint
So - 15Km langsamer DL in 5:30/Km
Gesamt gelaufen 34Km

prima Woche mit Traumwetter bis 16 Grad mit Sonne am 2. Weihnachtstag!
Bei den Kurzsprints fehlt immer noch die Frequenz - genauso wie bei den Startblocktrainings noch kein wirkliches flüssiges Beschleunigen stattfindet ...

Die Langsprints am Donnerstag waren auf der letzten Rille, aber dafür auch im selben Tempeniveau wie voriges Jahr. Es wird ..!

Den langen DL habe ich mir heute erkämpft, um neben Maxsprint und Sprintausdauer auch mal einen ganz anderen Reiz (leere KH-Speicher -> forcierte Fettverbrennung) zu setzen. Allerdings waren die Km 12-15 schon hammerhart - vom Gefühl so wie 35+ im Marathon. Erstaunlich, wie schnell die Ausdauer flöten geht. Ich bin gespannt, ob die gleichzeitige Reizung von FT- und ST-Fasern sinnvoll ist.

Ex_Sprinter hat geschrieben: Gesamt gelaufen 34Km

Unglaublich!!! Du übertreibst langsam und machst Dich kaputt!

Rolli hat geschrieben:Unglaublich!!! Du übertreibst langsam und machst Dich kaputt!

auch wenn ich den Smiley sehe, spreche ich eine Warnung an potenzielle Nachahmer aus dem LD/MD Bereich aus: mein Körper bewegt sich ganz nah an der Überlastungsgrenze! 80 oder 100Km lockerer DL je Woche sind deutlich gesünder als das Sprintgebolze.
Die Fußsohlen schmerzen - die Fußgelenke schmerzen - die Schienbeinknochenhaut ist gereizt - die Achilles sind entzündet - die Beinbeuger sind überdehnt - die Lendenwirbelsäule schmerzt bei jedem Schritt UND im Ruhezustand - die Schultern sind verspannt ...

Vom Belastungsgefühl her sind die aktuellen Sprintwochen für die Ortopädie und die Muskulatur deutlich härter als eine intensive LD-Vorbereitung. Nur für Herz-/Kreislauf ist es andersherum. Nach einem Tag könnte ich kreislaufmässig wieder ballern...

Ex_Sprinter hat geschrieben:auch wenn ich den Smiley sehe, spreche ich eine Warnung an potenzielle Nachahmer aus dem LD/MD Bereich aus: mein Körper bewegt sich ganz nah an der Überlastungsgrenze! 80 oder 100Km lockerer DL je Woche sind deutlich gesünder als das Sprintgebolze.

Das war so gar nicht gemeint... ich wollte damit nur auf Deine Umfangsaufzählung hinweisen, der in Deinem Training überhaupt keine Rolle spielt.

Das man die Ausdauer sehr schnell verliert, müsste doch bekannt sein. Auch die Tatsache, dass man lange braucht, um sie wieder aufzubauen. 95% der Sprintfähigkeit erreicht man dagegen binnen 2 Wochen. Deswegen, wenn man auch MD/LD im Jahr plant, sollte man mehr DL in der Woche planen.

wtf: Rolli - ihr habt nicht für DO am 3.1. gemeldet?
Ich habe mich schon voll auf ein 800m Rennen eingestellt, in dem ich mich von Ferhad so lange es geht ziehen lasse - mein Ego braucht eine sub 2:10 ...

Tsssss
Schon ausgebucht? Mist.

Ich habe versucht doch noch zu melden. Lust habe ich aber auf Dortmund nicht. Obwohl mein Ego auch unter 2:15 leidet... sehr leidet.

Gerade eine Mail bekommen. Anmeldung geschlossen. Start nicht möglich. Schade...

Wollte auch gerade für DO 03.01 melden, alle Veranstaltungen auf der Rundbahn sind leider ausgebucht.

In DO haben sie jetzt Teilnehmerfelder von bis zu 50 Leuten - bei nur 4 Rundbahnen. Dadurch rücken die Laufdisziplinen sehr eng zusammen und ich hoffe, dass ich nicht erst im vorletzten 200m-Lauf und 10min später im 2. 800m-Lauf bin ... .
Ich habe zur Sicherheit auch schon für den 24.1. in DO gemeldet!

Woche 20 - noch 6 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - Sprintausdauer mit ABC, Steigerungen und 60, 80, 100, 120, 100m Maximalsprint mit 5-8min Pause. Abbruch nach dem 2. 100er wg. Kreislaufproblemen
Di - 8Km langsamer DL in 5:20/Km
Di - 60min Kraft Ganzkörper mit viel Maximalkraftübungen
Mi - Langsprintpyramide mit 200, 300, 300, 300, 200 mit GP=Strecke in 31, 44.5, 45, 48, 29.5. Leider den 400er bei 300 abgebrochen wg. extrem unsauberen Laufens aufgrund starker Übersäuerung - wären letzte 100m in 18sec oder mehr geworden.
Do - 12Km langsamer DL in 5:45/Km
Fr - frei
Sa - 6Km langsamer DL und 80min Kraft Ganzkörper mit Schonung Beinbereich
So - WK 200m in 24.87 und 800m DNF
Gesamt gelaufen 35Km

War eine Kack-Woche!
Die Füße und Fersen vom harten Training extrem schmerzend, so daß beim Training eigentlich immer gegen den Schmerz angekämpft. Die Langsprintpyramide am Tag nach dem Krafttraining nicht durchgezogen - die Übersäuerung setzt bereits bei 150m massiv ein... .
In der 2. Wochenhälfte dann wg. Dauerhumpelns notgedrungen das Training heruntergefahren. Eigentlich wollte ich dann beim WK bei der Generalprobe für die NRW-Meisterschaften mal richtig einen raushauen...
... aber der 200er war sehr unrund mit kurzen Schritten, kraftlos und irgendwie unkoordiniert. Danach war ich extrem angep...t! Dennoch sind 24.87 meine Masters-PB (um 4/100) aber erhofft hatte ich mir schon eine Steigerung um 2-3 Zehntel mehr.
Vor dem 800er dann Adrenalin ohne Ende. Hatte extra sehr schnell gemeldet... . Aber nach 200 in 30 war ich bei 300m schon am knautschen. Es fühlte sich wie beim 600m Durchgang an. Dann 2 mal ein kurzes Wadenzwicken, so daß ich meine 'Ausrede' hatte, um schon nach 400m in 61 rauszugehen. Ganz grosser Mist!
Das einzig positive was ich mitnehmen konnte, ist die Tatsache, daß ich niemals nicht in 30, 61 angehen kann/darf, wenn ich unter 2:10 bleiben möchte. Aber nach 2 abgebrochenen Läufen und einem in 2:17 stehe ich jetzt ziemlich ratlos da!

DNF ist wirklich schade und, wenn nicht geplant, gefährlich.

Die 200 sind trotzdem noch sehr gut.

Eine Sache noch. Kraftmax und Langsprint (Tempoausdauer) nacheinander vertagen sich nicht. Du sollst das im Plan überdenken. Eventuell ein Ruhetag dazwischen oder anders die Schwerpunkte in der Woche setzen.

Hast Recht Rolli - diese Woche mache ich es wieder anders herum. Dienstag 3x400m Langsprint zur Temposchulung und Mittwoch Krafttraining.
Ansonsten wird's eine Ausruhwoche, um vor dem ersten Saisonhöhepunkt die müden Knochen etwas zu regenerieren. Vielleicht noch ein DL am Freitag und ein kurzes Warmlaufen am Samstag, aber sonst werden die Muskeln und vor allem die Fersen/Füße geschont.
Kleiner Ausblick auf das WE: ich glaube zwar nicht, dass ich irgendwo (60, 200, 800) ganz vorne lande - da sind in jeder Disziplin zu starke Kontrahenten gemeldet. Aber zumindest 3 vernünftige Zeiten und eine Masters-PB sollen es werden ...
optimistisch geschätzt: 7.80, 24.60, 2:09 !

demnächst spiele ich Lotto - geworden sind es 7.80, 24.69, 2:10.78 !

Der Reihe nach:
60m nur beim Start, bzw. bis 20m etwas über nen Meter verloren. Danach immer näher gekommen und nur um 7/100 geschlagen. Masters-PB in 7.80 und weiter aufsteigende Tendenz. Sehr gut!

200m leider die enge Bahn 2 per Los erwischt. Dennoch lief alles prima, auch die Kraft konnte ich in Kurve 2 noch auf die Bahn bringen. Wieder nur knapp geschlagen, diesmal um 17/100. Wieder Masters-PB in 24.69. Prima!

Vor den 800m mit mir selbst im Reinen und geplant das Rennen von vorne zu kontrollieren. Zu Beginn den Vollsprint an die Spitze, danach 2 Gänge rausgenommen. Wäre jetzt bis zur 200m Marke jemand vorbeigegangen, hätte ich mich drangehängt und hätte es später jemand versucht, wollte ich einfach gegenhalten. Hat aber niemand gemacht, also weiter vorne in mittelmässigem Tempo. 200m in 32 und 400 in 65.21. Trotzdem war ich da schon recht arg mitgenommen und platt. Bei 600m dann in über 1.38 durch und endlich wieder dran geglaubt, dass ich die 800m durchlaufen kann. Das Tempo mit voller Kraft konstant gehalten und etwas Luft zu Kersten und dem 3. bekommen. Bei 700m kam dann sein Angriff und zu Beginn der Zielgeraden war er schon neben mir. Irgendwie habe ich dann doch noch 5-6 schnelle Sprintschritte hinbekommen und mich knapp ins Ziel gerettet! Die Zeit von 2:10.78 ist im Vergleich zum Vorjahr zwar recht Bescheiden, aber eine völlig gleichmässige Renneinteilung 65/65 hatte ich bislang auch noch nicht.

Insgesamt ein nahezu perfekter WK-Tag!

@Sprinter! Glückwunsch zu NRW-Meister... und 2x Vize!
Eigentlich habe ich Kersten stärker eingeschätzt. Der hat sich letzte Zeit viel zu stark auf die 400 konzentriert, wo für ihn wenig zu holen ist.

Wenn ich mir die Ergebnisse anschaue... ich konnte doch hin fahren. 9:50 sollte doch zu schlagen sein und Deine 2:10... könnte man kämpfen... Hm... Aber ich war nach meiner 2:15 so enttäuscht. Ich muss mich jetzt etwas sammeln und vernünftige Trainingsergebnisse liefern.

Im Sommer das letzte Mal in M45.

Rolli hat geschrieben:Eigentlich habe ich Kersten stärker eingeschätzt. Der hat sich letzte Zeit viel zu stark auf die 400 konzentriert, wo für ihn wenig zu holen ist.

vom Potenzial her bin ich aktuell sicherlich schwächer als er - die 2:10 taten mehr weh, als die 2:05 vom letzten Jahr ... aber ich habe die Chance genutzt, als Führender das Renntempo zu bestimmen

Rolli hat geschrieben:Ich muss mich jetzt etwas sammeln und vernünftige Trainingsergebnisse liefern.

Im Sommer das letzte Mal in M45.

Dann hau rein!! Ich freu mich immer, dich auf WK zu sehen.

Ex_Sprinter hat geschrieben:vom Potenzial her bin ich aktuell sicherlich schwächer als er - die 2:10 taten mehr weh, als die 2:05 vom letzten Jahr ... aber ich habe die Chance genutzt, als Führender das Renntempo zu bestimmen

Weil Du letztes Jahr von der Ausdauerseite kamst und Deine Sprintfähigkeit nur als As ausgespielt hast.

Die Art die Du trainierst reicht meistens nicht über 800m. Auch schon über 400m bin ich davon nicht so 100%-ig überzeugt. Obwohl mein Bekannter, auch M45er, trainiert so ähnlich und ist noch schneller 53,2X (??) gelaufen. (man stellt sich das vor: mit EINEM Wettkampf im Jahr)

was du schreibst stimmt - ein Ausdauertraining findet de facto nicht statt!
Das war ursprünglich (siehe Threadbeginn) anders geplant. Ich wollte von der Ausdauerseite her kommen und basierend auf austrainierter VO2MAX die Langsprinteinheiten beginnen. Nur kam mir da die 4-wöchige Virusgrippe im Oktober dazwischen, nach der die Ausdauer natürlich weg war (und der Sprint noch nichtmals begonnen ...). Ich habe mich dann Anfang November entschlossen, nur noch ein lupenreines Sprint/Langsprinttraining zu beginnen, um in der Hallensaison noch mehrere Optionen/Strecken zu haben.

Die Kombination Ausdauer UND Sprint muss auf das Frühjahr verschoben werden. Dann kann ich das von den Füßen/Fersen her auch besser vertragen, da ich erfahrungsgemäss auch Radeinheiten für den Triathlon als Laufersatz für die Ausdauer hinzunehme.

Aber die 2:08 als Hallenziel lasse ich stehen ...!

noch kurz die letzte Woche als Beispiel für eine Taperingwoche:
Woche 21 - noch 5 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - frei
Di - 4Km DL und 3x400m mit 8-10min GP in 64, 62, 62
Mi - 60min Kraft Ganzkörper - OK Maximalkraft - Beine überwiegend Schnellkraft
Do - frei
Fr - 12Km lockerer DL (5:20/Km)
Sa - kurzes Aufwärmen und 200, 150, 100 in 16sec/100m mit 4-5min Pause zur Lockerung
Sa - Krafttraining (nur OK)
So - WK 60m (7.80), 200m (24.69), 800m (2:10.78) - 2 Masters-PB
Gesamt gelaufen 24Km

Die Dienstagseinheit (3x400m) mache ich gerne zur Tempogewöhnung 4-5 Tage vor einem 800er. Die Läufe sind anaerob und hart, aber nach 2 Tagen definitiv regeneriert.
Der DL 2 Tage vorm WK dient der Vorbereitung auf das lange 'auf den Beinen sein' am WK-Tag. Diese Ermüdung und die dafür notwendige Ausdauer sollten man nicht unterschätzen. Sich 3-4 Mal dazu zu motivieren sich aufzuwärmen und Leistung abzurufen kostet Körner!
Die kurzen 80%-Sprints am Tag vor dem WK reaktivieren die sich regenerierenden Muskeln, sowie das Nervensystem. Ansonsten ist die Gefahr groß, daß der Körper nach 5 'freien' Tagen einen Gang zurück schaltet. Viele Athleten machen eine derartige 'Aufweckeinheit' am WK-Tag früh morgens, aber das ist mir bei solch einem langen Tag mit mehreren Starts zu viel.
Das Krafttraining für den OK am Vor-WK-Tag ist natürlich vollkommen nutzlos - es diente nur der Ablenkung

@Sprinter, frage zum Krafttraining.
ein Tag mit Kraftmax und ein Tag mit Kraftausdauer (am Besten am Berg, steil und lang bis 2') müsste doch reichen, oder doch noch ein Tag versuchen?
Hier meine ich nur Beine, weil OK mache ich nur larifari fast jeden Tag.

Gestern locker 3x400-200 als Steigerungslauf... Endlich mal 32 gesehen. 70-32, 72-33, 73-34 und 5'P. OK alle anderen nicht mehr so schön, aber mich freuen schon die 32er nach 400m Vorbelastung. Der Weg ist aber noch sehr lang.

Rolli, eine 1:42 mit 'Endbeschleunigung' im ersten IV ist ja phantastisch! Und das mit nur 5min Pausen!!! Wobei du da ggf. auf 10min und länger erhöhen könntest, um das Tempo des ersten IV zu halten.

Zum Krafttraining: für die Beine mache ich 2 mal je Woche Kraftmax, um überhaupt mal etwas Kraft zu bekommen, Bei meiner Sprintschrittlänge von 1.95m ist dies dringend notwendig. Ich mache dabei wirklich nur MAX-Übungen, d.h. niemals mehr als 8 Wdhg - eher 3-6, damit ich nicht noch mehr als die bisherigen 3Kg zunehme.
Bzgl. OK hättest du recht - da würde einmal je Woche reichen. Aber ich habe da im BD so eine Marke, die ich gerne knacken würde ...

Kraftausdauer am Berg halte ich auch für sinnvoll! Das kann ich hier nur mit einem Sprintschlitten simulieren, da es im Grenzbereich zu den NL an Bergen, bzw. an Steigungen im Allgemeinen mangelt!
An deiner Stelle würde ich (wie von dir vorgeschlagen) aufs Jahr bezogen einmal Kraftmax und einmal Kraftausdauer (im wöchentlichen Wechsel mit Schnellkraft) für die Beine machen. Für den OK dann aber kein Larifari mehr, sondern hypertrophischen Muskelaufbau im Schultergürtel&Brust-Bereich. D.h. 6-10 Wdhg. bis zum Muskelversagen mit ca. 10% unterhalb Maxgewicht. Keine Angst: du wirst selbst bei 60-80 TE im Jahr nicht mehr als 1 Kg im OK-Bereich zulegen.

Ex_Sprinter hat geschrieben:Rolli, eine 1:42 mit 'Endbeschleunigung' im ersten IV ist ja phantastisch! Und das mit nur 5min Pausen!!! Wobei du da ggf. auf 10min und länger erhöhen könntest, um das Tempo des ersten IV zu halten.

So ist das nicht. Ich brauche meine Trainingsergebnisse und wenn ich bedenke, dass ich letztes Jahr noch 6x (69-32) gelaufen bin... Egal, gestern wollte ich nur etwas KZ-Ausdauer ansprechen, weil ich wieder in spezifischer Kraft/Tempoausdauer Phase laufe.

Also behalte ich das vorläufig so: 1x Kraftmax und 1x Kraftausdauer. Schnellkraft/Sprung will ich noch etwas warten oder nur am Rande ansprechen.
Warum soll ich OK in Kraftmax Form betonen? Das wäre doch nur was für Sprinter und 400/800m Typen. Ich hab schon meine dünne Arme und Hühnerbrust ein wenig geformt (gut... nur etwas... )

Rolli hat geschrieben:Warum soll ich OK in Kraftmax Form betonen? Das wäre doch nur was für Sprinter und 400/800m Typen. Ich hab schon meine dünne Arme und Hühnerbrust ein wenig geformt (gut... nur etwas... )

im Grunde benötigt ein Läufertyp wie du keine breiten Schultern, aber du hast voriges Jahr bei 2 Meisterschaftsrennen um einen Wimpernschlag den Platz 2 verpasst. Mit kraftvollem Armeinsatz in übersäuertem Zustand hättest du vielleicht die letzten 20 Schritte jeweils 5cm länger ziehen können ...

Oder ein weiteres (sehr extremes) Beispiel von den NRW-Meisterschaften:
eine W40 (ca.) lag über 200m zu Beginn der Zielgeraden meilenweit vorn - sie hätte den Gesamtsieg locker in der Tasche gehabt. Man sah ihr an, dass die Beine voller Laktat waren. Die Frequenz sackte ab. Sie hatte die Arme gaaaanz weit vorne und war 'ins Ziel am rudern'. Sie bekam den Armschwung nicht mehr nach hinten - die Arme blieben beide vorn. 5m vor dem Ziel war sie vollends aus dem Gleichgewicht und sie stürzte ganz bitter und lag mit dem Kopf 2m vor der Ziellinie.

Kann ich das nicht am Berg trainieren? Ich habe das eine sehr steile und lange Rampe, die ich zur Zeit bearbeite. Belastungsdauer ca. 2:10 und letzte 50-60m nur ein Kampf und die Kraftausdauer mit Laktatüberschuß, wie im Wettkampf, zu simulieren. Dann kommt der Armansatz ins Spiel.

Oder muss man da die Oberarme mit separaten Kraftübungen ansprechen? Ich schaffe so 60-70 Liegestützen.

Deine WK-Belastungssimulation am Berg ist schon mal gut! Das sorgt in jedem fall für eine saubere Armarbeit unter Extrembedingungen. Ob jetzt 20sec. oder 2:00min wäre mir dabei egal.

Was ich jedoch im Kern meine (und was natürlich mehr auf den Sprint bezogen ist), ist die mögliche Schrittlängenverbesserung durch massiven Armeinsatz - eben wie bei den internat. Topsprintern. Da man ja bekanntlich mit den Beinen läuft, können die Armschwünge nur sehr begrenzt Einfluss nehmen. Zum Einen natürlich als stabilisierende Ausgleichsbewegung und (ganz wichtig) als 'Taktgeber' für den gesamten Bewegungsablauf. Zum Anderen ist eine Beschleunigung über die Massenträgheit und die abrupte negative Beschleunigung am vorderen Umkehrpunkt der Armbewegung möglich. Dazu bedarf es möglichst hoher Gewichte am langen (Arm-) Hebel, die abrupt gebremst werden (Stichwort Massenträgheit). Dieser Effekt wirkt sowohl beschleunigend, als auch stabilisierend auf die horizontale Bewegungsrichtung.

Jetzt mal rein theoretisch: ein Schlussspurt mit Gewichtsmanschetten in den Händen wäre Optimal. Dazu bedarf es dann riesiger Oberarm- und Brustmuskelpakete. Deren Gewichtseinfluss müsste während der ersten 700m wiederum minimiert werden, z.B. durch spitzer angewinkelte Arme. So weit die Theorie ... in der Praxis hast du recht: der 400m-Läufer (und die reinen Kurzsprinter) können die 'Muskelberge' brauchen - die MDler schleppen eher 2 Kg unnütz mit sich rum.

OK. Danke für die Erklärung.
Soll man auch im Training bei der Gruppe ab und zu die Gewichte (habe einige auf dem Platz) als Kurzhantel 0,5kg einsetzen? Zum Beispiel bei den Steigerungsläufen oder den Technik-Abläufen? So was kenne ich eigentlich nur aus dem Sprinttechnik-Übungen.

Wir haben bis jetzt nur auf den schwungvollen Armeinsatz geachtet und nicht auf die dafür benötigte Kraftentwicklung.

Und hier ist er:

Rolli, du Scherzkeks!
Zeigst mir das Foto, dass ich selbst an Kersten geschickt habe, oder wer hat da noch gestanden ...


übrigens: bevor ich eine Gruppe mit Gewichtsmanschetten an den Armen laufen lasse, würde ich lieber welche an den Beinen nutzen. Sonst wäre das doch etwas übertrieben ...

Woche 22 - noch 4 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 6Km schneller DL (4:30/Km)
Di - 4x600 in 17/100m (1:42min) mit 8-10' GP geplant - geschafft nur 600, 400, 500, 500 in 1:42, 1:08, 1:26, 1:25
Mi - 70min Kraft Ganzkörper - Maximalkraft
Do -12Km zügiger DL (4:40/Km)
Fr - Langsprint in 14/100m 150,300,250,200 geplant - geschafft nur 150, 200, 250, Abbruch in 19.8, 26.5, 35
Sa - 80min Kraft Ganzkörper - Maximalkraft
Sa - 13Km lockerer (?) DL (5:15/Km)
So - VO2MAX 5x800 mit 3' GP in 2:40, 2:41, 2:42, 2:43, 2:48 (3:20-3:30/Km)
Gesamt gelaufen 47Km

Vor einer Woche habe ich das ausdauerlastigere Training noch negiert - jetzt hat mich der Wettergott bei Minusgraden und Schnee dazu gedrängt! Sprints&Spikes auf verschneiter Aschebahn gehen halt nicht mehr so gut ...
Dienstag habe ich mich von Rollis 4x(400/200) inspirieren lassen - und bin schon beim 2.IV kläglich gescheitert. 17sec/100m sind auf 400m schon meine Grenze - weitere 200m noch schneller gehen definitiv nicht - bei spätestens 300m zieht's mir den Stecker (sowohl Laktat, als auch von der Atmung her).
Freitag eine harte Langsprinteinheit mit 150, 300, 250, 200 in 400m-WK-Tempo und langen Pausen geplant. Leider haben die Waden schon beim 2.IV 'geflackert' und gezuckt. Die schnellen DL hinterlassen da wohl Spuren. Ich habe nach 150, 200, 250 abbrechen müssen. Nächstes Mal versuche ich es komplett rückwärts mit 300, 250, 200, 150.
Neben den für mich zwar harten (weil sehr ungewohnten) schnelleren DL, haben mir die gestrigen 5x800m ganz gut gefallen. Zwar ist das Tempo ca. 10-15sec. unter den 6x1000 vom Sommer, aber der Trainingseffekt passt. Erstaunlicherweise war schon das erste IV ab 400m (in 80sec) sehr laktatlastig. Aber mit etwas Temporücknahme ab dem 3.IV kam ich zumindest ohne Hyperventilieren durch. Wenn ich schon wettermässig nicht sprinten kann, dann doch wenigstens von der 'langen' Seite her was für die 400/800 tun... .

Ex_Sprinter hat geschrieben: Dienstag habe ich mich von Rollis 4x(400/200) inspirieren lassen - und bin schon beim 2.IV kläglich gescheitert. 17sec/100m sind auf 400m schon meine Grenze - weitere 200m noch schneller gehen definitiv nicht - bei spätestens 300m zieht's mir den Stecker (sowohl Laktat, als auch von der Atmung her).

Wo habe ich von 17/100 geschrieben? Das habe ich geschafft, als ich die 800 letztes Jahr in 2:05/2:06 laufen konnte (bin leider nicht )

Bei Dir sollte da 18/17 aktuell sein und nur mit kleiner MD Vorbereitung (Laktate !!!!)

Hier ist die Serie für das 2:10 Niveau:
400/200 Endbescheunigung Wiederholungen:

6x in 76/35 3'P
5x in 74/34 4'P
4x in 72/33 5'P
3x in 70/32 8'P
2x in 68/31 12'P

Leider musste ich aktuell die Serie auch immer abbrechen. Man kann das noch etwas anpassen und für 400/800-Typen die 200er schneller machen lassen und für die 800/1500 die 400er um 1-2s schneller. Aber so grob...
Ey! Die 12km in 4:40 ist schon mal sehr gut.

Ok - ich hoffe, dass ich mir die Serie im April/Mai vor den westf. mal vornehmen kann ...

Lauft ihr am WE in Do? Die Felder sind schon wieder recht voll!
Ich hab mich auf 800m bei der Meldung vertippt - wenn ich Pech habe, komm ich mit 1:47 Läufern in einen Lauf ...!

Hab mal eine Frage zur Meldung.

Der Das für mich macht, weigert sich immer eine realistische Zielzeit zu melden, anstatt keiner Zeit, mit der Begründung das gibt ärger vom Verband, wenn man nicht exakt die aktuelle PB angibt, dabei sehe ich das durchgängig bei anderen Vereinen?!

Das wäre schon in DO so gelaufen, wo ich ohne PB wahrscheinlich mit 6-Minuten-Läufern (1500m) hätte starten müssen, statt eine defintiv realistische 4:35 anzugeben, oder 4:30 als Zielzeit.

Ich meine gerade bei Meetings geht es ja darum homogene Felder zu schaffen um PBs zu ermöglichen.

Wie ist das eigentlich bei Meisterschaften, auch da sehe ich oft Wunschzeiten?

Meeting = Wunschzeiten (es gibt Meetings, wo Du Leistung nachweisen musst)
Meisterschaften = echte Zeiten (keine PB's, sondern Saison BL), weil sie geprüft werden und meistens als Quailizeiten gelten

Senioren werden anders behandelt, weil sonst keiner kommt.

Ex_Sprinter hat geschrieben:Ok - ich hoffe, dass ich mir die Serie im April/Mai vor den westf. mal vornehmen kann ...

Lauft ihr am WE in Do? Die Felder sind schon wieder recht voll!
Ich hab mich auf 800m bei der Meldung vertippt - wenn ich Pech habe, komm ich mit 1:47 Läufern in einen Lauf ...!

Wir kommen am Sonntag nicht nach Dortmund. Vielleicht am 30.01. Aber ich laufe wahrscheinlich an dem Tag in Hamm 10km. Halle habe ich irgendwie keine Ambitionen mehr in diesem Winter.

Heute erster Sprinttraining seit Monaten. Muskeln haben gehalten...

Aber: voll verkrampft, zu kurze Schritte, Hüfte eingeknickt, Schulter angehoben, keine Stratdynamik und... langsam.

2x30+2x40
2x150 TWL in 21,1
2x200 TWL in 28,8 und 28,1
TWL (30/20)

(hm... wenn ich so lese wie die LDler nach 3' schon wieder starten können und ich erst nach 5' von der Bahn aufstehen kann... )