400m/800m Langsprint Training

[Rolli]

Ja... ich kann nicht schnell, deswegen darf ich nur 800m.

Planung:
PB 800m
DO am 20.12. die 1500
GT am 31.12. 5km
DO am 03.01. wieder die 800 (noch nicht fest)
DÜ am 10.01. 800+3000

und dann wird entschieden, ob ich nach Erfuhrt fahre. Dann muss schon eine 2:08 bzw 9:39 kommen.

[Rolli]

Na gut. Voll aus dem Training macht Wettkampf kein Spaß. Man kann aber eigene Schwächen noch gut analysieren und weitere Trainingseinheiten planen.
Sprinter, die Fachgespräche mit Dir haben super Spaß gemacht und den Wettkampf in Paderborn mag ich irgendwie trotzdem.

Und 2 PB's konnten wir immerhin noch mitnehmen.

[Ex_Sprinter]

heute 2 Posts - zuerst die Woche:
Woche 17 - noch 9 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - Sprint mit 4x200m und 200m TP in knapp 32sec
Di - 80 min Kraft Ganzkörper - hoher MaxKraft-Anteil
Mi - Langsprint - 200, 300, 400, 300, 200 mit GP=Strecke in 31, 46, 64, 48, 31
Do - 6km Regenerationslauf (5:40/Km)
Fr - Kurzsprint/Schnellkraft (Hürdenspünge und viele, viele Einbeinsprünge)
Sa - Kraft überwiegend Oberkörper
So - Hallen-WK 60m, 200m, 400m, 800m
Gesamt gelaufen 22Km

Die längeren Sprints in subMax Tempo gehen jetzt so einigermassen. Die Langsprints am Mittwoch waren sehr sehr hart, aber immerhin schon im 800K-Zieltempo.
Die Kraft (Einbeinsprünge) kommt auch so langsam... .

[Ex_Sprinter]

jetzt zum WK, den Rolli schon ansprach. Eines vorweg: die Belastung durch 4 gelaufene Strecken an einem Nachmittag war enorm. PBs können so natürlich nicht erzielt werden, aber darum ging es auch nicht. Ich wollte erste Benchmarks haben und auch die starke Belastung üben - bei den DM werde ich ebenfalls mehrere Läufe je Tag haben.
Anekdote am Rande: ich habe auf allen 4 Strecken meine PS (persönlichen Schlechtleistungen innerhalb WK) aufgestellt und bin dennoch zufrieden

Zuerst die 400m: Zeit 55:63 mit schneller, aber kontrollierter erster Runde und ohne vollen Kampf ab 300m. Wackelfrei zu Ende gelaufen - dafür war es schon sehr gut auf dem Niveau vom Ende der letzten Saison.

45min später die 60m etwas platt gewesen und dementsprechend lustlos. Zeit war sehr enttäuschend in 8.02. Nach Rollis Beobachtungen die Beschleunigungsphase voll versemmelt - das war früher meine eigentliche Stärke! Nun ja - das Krafttraining muss wohl erst noch in Richtung Schnellkraft verändert werden - der Sprintschlitten alleine bringts noch nicht.

Nochmals 30min später die 800m in sehr bescheidenen 2:17 . Bin in 34, 68 angelaufen und hatte bei 400m keinen Antrieb mehr, die geplante Tempoverschärfung anzugehen. 600m in 1:43-1:44 und erst danach ein kleines bisserl Beschleunigung. Mit meiner schlechten Ausdauer ist also ein langsames angehen eher nicht ratsam. Ich war genauso auf, als wenn ich in 63 angelaufen wäre. Als Rennstrategie fällt 'abwarten' also wohl eher flach ...

Nach langer Pause dann noch die 200m, die in 24:98 überraschend gut verliefen. Vor allem konnte ich sehr kraftvoll durchlaufen. Die Schritte im Langsprint sind für meine Verhältnisse (1.73m) sehr kraftvoll und lang - da scheint das Krafttraining erste Wirkung zu zeigen.

Fazit: Schnellkraft verbesserungswürdig und Ausdauer (800m) sehr mäßig. Dafür aber sehr kraftvoller Maximalsprint und 200m/400m-Resultate, die nahtlos am letzten Saisonende anschliessen.

@Rolli: auch dir nochmals herzlichen Dank für die Tipps - die Meldung für nächstes WE in Do geht heute raus! Und vergiss bitte DUS nicht ...

[Rolli]

In DO werde ich wahrscheinlich die 1500 laufen.

[Rolli]

Thorsten hat mich gestern beobachtet und mir erzähl, dass meine Lockerheit schon nach 250m weg war. Klar... ohne Sprinttraining geht das auch nicht anders.
Heute haben wir eine ganz lockere Sprinteinheit gemacht (die Kinder waren, wegen dem WK gestern, noch voll aufgeregt und mussten mehr Quatschen als sonst) mit lockeren, fliegenden Sachen bei ca.80%. Da bin ich eingestiegen... Nein. Sprinten kann ich immer noch nicht. Ich glaube, das wird dies Jahr nix mit Erfurt.

[Ex_Sprinter]

Heute haben wir eine ganz lockere Sprinteinheit gemacht (die Kinder waren, wegen dem WK gestern, noch voll aufgeregt und mussten mehr Quatschen als sonst) mit lockeren, fliegenden Sachen bei ca.80%. Da bin ich eingestiegen... Nein. Sprinten kann ich immer noch nicht. Ich glaube, das wird dies Jahr nix mit Erfurt.

Boah ey - ich möchte regenerationsmässig auch noch mal jung sein! Die Jungs können am Tag nach nem 400/800-WK schon wieder locker sprinten? Ich bin gestern nur irgendwie ein paar Minuten durch den Wald gehumpelt und werde auch heute nur Krafttraining machen. Laufen geht vor lauter AUA vom WK überhaupt nicht ...
Mit Erfurt hast du ja noch lange Zeit zum planen - nimm erstmal ein paar Übungs-WK mit und schau, was du z.B. auf 1500 oder 3000 drauf hast. Und sprinten kannst du doch schon - vor ner Woche hast du was von 200m in 27.x geschrieben.

[Rolli]

Boah ey - ich möchte regenerationsmässig auch noch mal jung sein! Die Jungs können am Tag nach nem 400/800-WK schon wieder locker sprinten?

Das waren lockere Steigerungsläufe. (2x30, 2x50, 2x100, 1x200)
Übrigens, ich habe mit ihnen 3 Monate lang viel für die Regenerationsfähigkeit gemacht. Das würde ich dir auch empfehlen.

Achja... 27,8/200 ist weit, weit, weit, weit von 24,9 entfernt.

[Ex_Sprinter]

Achja... 27,8/200 ist weit, weit, weit, weit von 24,9 entfernt.

und meine vor langer Zeit gelaufene 37:xx/10km ist weiiiiit von 34:xx entfernt - trotzdem fühle ich mich nicht total lahm auf der LD.... Du bist halt LDler und ich Sprinter - das macht den Vergleich in der MD doch gerade so reizvoll, oder?

Die Meldeliste für die NRW ist jetzt raus: sehr große Teilnehmerfelder mit z.B. 17(!) Teilnehmern über 800m. Sehr schön

[Rolli]

Ich darf nicht mehr Draußen sprinten.
Gestern bei 12° (!!!!!) aber leider beim Regen 5x200. Der Arsch wird dann automatisch nass und kühlt sich in den Pausen stark aus. Und? Alte Verletzung wieder da!

Teilnahme am Sonntag wieder fraglich.

[Ex_Sprinter]

Sch... ! Gute und rasche Besserung!
Genau das sind die Randbedingungen, wo bei mir die Sissi durchkommt: bei Regen laufe ich so gut wie nie - da wird das Training gerne mal abgesagt
Habe gestern 4x200m mit 200m GP (4min) bei 17 Grad und Sonne machen können - das waren bessere Bedingungen, als im Frühjahr/Sommer.

[Ex_Sprinter]

Heute war der nächste verletzungsfreie Hallen-WK:
Zuerst die 60m mit wiederum schwacher Beschleunigungsphase in immerhin 7.92. Vielleicht wird's ja noch ...
Später dann die 200m auf Bahn 4. Das bedeutet, dass man in der 2. Kurve ca. 1m hochlaufen muss und entsprechend bei 100-130m stark drücken muss. Dadurch war ich bei 150m schon recht auf und hatte 2 mal ein kurzes Wadenzucken. Dadurch habe ich dann sofort Druck rausgenommen, um nichts zu riskieren. Die Zielzeit von 25.12 war dafür recht ok.
Nach 30min etwas lustlos die 800m gelaufen. Geplant waren 450-500m in 31/63 anzugehen und dann rauszugehen, um nur etwas Zieltempo zu schnuppern. Geworden sind es dann sogar 600m in 29hoch, 61.5 und 1:34-1:35. Als es anfing hart zu werden, bin ich dann raus - war ok.
Nochmals 45min danach die 400m. Durch die Vorbelastung bin ich die erste Runde recht verhalten angegangen. Bei 250m auf der Gegengeraden dann Druck gemacht und nach vorne gesetzt. In der Kurve und Zielgeraden konnte ich dann mit langsamen, aber stabilen Schritten ganz gut halten und habe mit 54.89 meine Masters-PB verbessert. Die Tendenz stimmt.
@Rolli: du meintest vorhin, dass ich zu früh angegriffen hätte. Laut Ergebnisliste konnte ich aber 2 stärkere Läufer ganz knapp hinter mir lassen. Ich glaube, dass die Renntaktik des Überholens auf der Gegengeraden für die Platzierung sehr vorteilhaft ist, da man so in der Zielkurve vorn liegt und die Gegner aussen und oben vorbei müssen. Das ist bei den 400m extrem schwer, da die Laktatwerte so extrem hoch sind

[Rolli]

Nein, ich meinte, dass Du früh angegriffen hast und nicht "zu" früh. Deswegen waren die letzte Meter etwas langsamer, was zu einem vernünfige 400m gehört.

Bei mir war etwas besser, weil die letzte 200 in 35. Aber mit der Zeit bin ich immer noch überhaupt nicht zufrieden. Für 2:15 kann ich mir nix kaufen. Ich denke, dass die Schrittlänge wegen der Verletzung noch deutlich leidet. Ob das 2"/200m ausmachen würde... keine Ahnung.

Weiter trainieren. Düsseldorf ist vorläufig nicht geplant. Aber am 03.01. habe ich noch eine Chance.

Bei Ferhad habe ich mir auch etwas mehr versprochen. Da fehlen noch einige MD-Einheiten, trotzdem habe ich bei ihm mit 2:05-2:06 gerechnet.

[Ex_Sprinter]

Vielleicht braucht ihr mal eine korrekte Taperingwoche vor nem WK...?

Mein Wochenbericht:
Woche 18 - noch 8 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - 5Km Regenerationslauf
Di - 80 min Kraft Ganzkörper - viel MaxKraft-Anteil
Mi - frei
Do - Kurzsprints, Einbeinsprünge, 4x200 in 28, 29.5, 28.5, 29 mit 200 GP (4min)
Fr - 10km langsamer DL (5:40/Km)
Sa - MaxKraft Oberkörper - Schnellkraft Beine
So - Hallen-WK 60m, 200m, 400m, 600m
Gesamt gelaufen 20Km

Die 200er am Donnerstag sollten eigentlich mit 200 Trapbause weggehen und 2 Serien werden, aber nachdem der erste in 28 zu schnell war, habe ich eine Sprintausdauereinheit draus gemacht.
Nach dem Gefühl in den WK zu urteilen, habe ich aktuell durch das viele Krafttraining erstaunlicherweise keinen Gewinn in der Beschleunigung erzielen können. Dafür ist aber der subMax Lauf deutlich kraftvoller. Die Schritte zu Beginn der 400m und im 200er sind gefühlt länger geworden. Auch die ersten Runden des 800ers im 80% Bereich fühlten sich sehr gut an.
Jetzt steht noch die Verbesserung der Startphase durch Startblocktraining und Maximalsprints aus. Parallel dazu werden am anderen Ende die Sprintausdauer und die anaerobe Kapazität ausgebaut. Also TE mit 60-150 subMax (Sprintausdauer) und 200-500 im 80%-Tempo (anaerobe Kapazität).

[Rolli]

Tapern vor einem Trainingswettkampf soll/muss man nicht und wir haben deutlichen Umfänge und Intensität reduziert. Gestrige Einheit hat auch gezeigt, dass wir noch recht frisch sind. Nun eindeutig spezifische Tempoausdauer, Laktattoleranz und Antrittsfähigkeiten fehlten.

So werde ich jetzt gegensteuern steuern.

[Ex_Sprinter]

Woche 19 - noch 7 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - frei (nach WK)
Di - 6x20m Maximalsprint, 4x20m mit Sprintschlitten
Mi - vormittags 80min Maxkraft Ganzkörper
Mi - nachmittags 9Km lockerer DL in 5:30-4:40/Km
Do - Langsprint 200, 300, 400, 300, 200 mit GP=Strecke in 30, 45, 63, 46, 30
Fr - frei
Sa - Kurzsprints, Startblock, 5x40m Maxsprint
So - 15Km langsamer DL in 5:30/Km
Gesamt gelaufen 34Km

prima Woche mit Traumwetter bis 16 Grad mit Sonne am 2. Weihnachtstag!
Bei den Kurzsprints fehlt immer noch die Frequenz - genauso wie bei den Startblocktrainings noch kein wirkliches flüssiges Beschleunigen stattfindet ...

Die Langsprints am Donnerstag waren auf der letzten Rille, aber dafür auch im selben Tempeniveau wie voriges Jahr. Es wird ..!

Den langen DL habe ich mir heute erkämpft, um neben Maxsprint und Sprintausdauer auch mal einen ganz anderen Reiz (leere KH-Speicher -> forcierte Fettverbrennung) zu setzen. Allerdings waren die Km 12-15 schon hammerhart - vom Gefühl so wie 35+ im Marathon. Erstaunlich, wie schnell die Ausdauer flöten geht. Ich bin gespannt, ob die gleichzeitige Reizung von FT- und ST-Fasern sinnvoll ist.

[Rolli]

Gesamt gelaufen 34Km

Unglaublich!!! Du übertreibst langsam und machst Dich kaputt!

[Ex_Sprinter]

Unglaublich!!! Du übertreibst langsam und machst Dich kaputt!

auch wenn ich den Smiley sehe, spreche ich eine Warnung an potenzielle Nachahmer aus dem LD/MD Bereich aus: mein Körper bewegt sich ganz nah an der Überlastungsgrenze! 80 oder 100Km lockerer DL je Woche sind deutlich gesünder als das Sprintgebolze.
Die Fußsohlen schmerzen - die Fußgelenke schmerzen - die Schienbeinknochenhaut ist gereizt - die Achilles sind entzündet - die Beinbeuger sind überdehnt - die Lendenwirbelsäule schmerzt bei jedem Schritt UND im Ruhezustand - die Schultern sind verspannt ...

Vom Belastungsgefühl her sind die aktuellen Sprintwochen für die Ortopädie und die Muskulatur deutlich härter als eine intensive LD-Vorbereitung. Nur für Herz-/Kreislauf ist es andersherum. Nach einem Tag könnte ich kreislaufmässig wieder ballern...

[Rolli]

auch wenn ich den Smiley sehe, spreche ich eine Warnung an potenzielle Nachahmer aus dem LD/MD Bereich aus: mein Körper bewegt sich ganz nah an der Überlastungsgrenze! 80 oder 100Km lockerer DL je Woche sind deutlich gesünder als das Sprintgebolze.

Das war so gar nicht gemeint... ich wollte damit nur auf Deine Umfangsaufzählung hinweisen, der in Deinem Training überhaupt keine Rolle spielt.

Das man die Ausdauer sehr schnell verliert, müsste doch bekannt sein. Auch die Tatsache, dass man lange braucht, um sie wieder aufzubauen. 95% der Sprintfähigkeit erreicht man dagegen binnen 2 Wochen. Deswegen, wenn man auch MD/LD im Jahr plant, sollte man mehr DL in der Woche planen.

[Ex_Sprinter]

wtf: Rolli - ihr habt nicht für DO am 3.1. gemeldet?
Ich habe mich schon voll auf ein 800m Rennen eingestellt, in dem ich mich von Ferhad so lange es geht ziehen lasse - mein Ego braucht eine sub 2:10 ...

[Rolli]

Tsssss
Schon ausgebucht? Mist.

Ich habe versucht doch noch zu melden. Lust habe ich aber auf Dortmund nicht. Obwohl mein Ego auch unter 2:15 leidet... sehr leidet.

[Rolli]

Gerade eine Mail bekommen. Anmeldung geschlossen. Start nicht möglich. Schade...

[SKTönsberg]

Wollte auch gerade für DO 03.01 melden, alle Veranstaltungen auf der Rundbahn sind leider ausgebucht.

[Ex_Sprinter]

In DO haben sie jetzt Teilnehmerfelder von bis zu 50 Leuten - bei nur 4 Rundbahnen. Dadurch rücken die Laufdisziplinen sehr eng zusammen und ich hoffe, dass ich nicht erst im vorletzten 200m-Lauf und 10min später im 2. 800m-Lauf bin ... .
Ich habe zur Sicherheit auch schon für den 24.1. in DO gemeldet!

[Ex_Sprinter]

Woche 20 - noch 6 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - Sprintausdauer mit ABC, Steigerungen und 60, 80, 100, 120, 100m Maximalsprint mit 5-8min Pause. Abbruch nach dem 2. 100er wg. Kreislaufproblemen
Di - 8Km langsamer DL in 5:20/Km
Di - 60min Kraft Ganzkörper mit viel Maximalkraftübungen
Mi - Langsprintpyramide mit 200, 300, 300, 300, 200 mit GP=Strecke in 31, 44.5, 45, 48, 29.5. Leider den 400er bei 300 abgebrochen wg. extrem unsauberen Laufens aufgrund starker Übersäuerung - wären letzte 100m in 18sec oder mehr geworden.
Do - 12Km langsamer DL in 5:45/Km
Fr - frei
Sa - 6Km langsamer DL und 80min Kraft Ganzkörper mit Schonung Beinbereich
So - WK 200m in 24.87 und 800m DNF
Gesamt gelaufen 35Km

War eine Kack-Woche!
Die Füße und Fersen vom harten Training extrem schmerzend, so daß beim Training eigentlich immer gegen den Schmerz angekämpft. Die Langsprintpyramide am Tag nach dem Krafttraining nicht durchgezogen - die Übersäuerung setzt bereits bei 150m massiv ein... .
In der 2. Wochenhälfte dann wg. Dauerhumpelns notgedrungen das Training heruntergefahren. Eigentlich wollte ich dann beim WK bei der Generalprobe für die NRW-Meisterschaften mal richtig einen raushauen...
... aber der 200er war sehr unrund mit kurzen Schritten, kraftlos und irgendwie unkoordiniert. Danach war ich extrem angep...t! Dennoch sind 24.87 meine Masters-PB (um 4/100) aber erhofft hatte ich mir schon eine Steigerung um 2-3 Zehntel mehr.
Vor dem 800er dann Adrenalin ohne Ende. Hatte extra sehr schnell gemeldet... . Aber nach 200 in 30 war ich bei 300m schon am knautschen. Es fühlte sich wie beim 600m Durchgang an. Dann 2 mal ein kurzes Wadenzwicken, so daß ich meine 'Ausrede' hatte, um schon nach 400m in 61 rauszugehen. Ganz grosser Mist!
Das einzig positive was ich mitnehmen konnte, ist die Tatsache, daß ich niemals nicht in 30, 61 angehen kann/darf, wenn ich unter 2:10 bleiben möchte. Aber nach 2 abgebrochenen Läufen und einem in 2:17 stehe ich jetzt ziemlich ratlos da!