400m/800m Langsprint Training

[Ex_Sprinter]

Danke euch - geplant ist für dieses Jahr erstmal wieder 5K Training, bzw. überhaupt wieder Ausdauer zu bekommen. Aber als maximales Saisonziel peile ich eine 18:00-18:30 an.
Dafür beherzige ich dieses Jahr den Rat, ein leichtes Sprinttraining dauerhaft parallel beizubehalten, um auf dem jetzigen Niveau zu bleiben. Einmal je Woche - ggf. zum Sommer hin wieder mehr. Und den Kraftraum hab ich bis April auch noch 2x je Woche.

Ok - Zeit für ein Fazit des Threads:
Die Ziele (60 in 7.65, 200 in 24.50, 400 in 53.80, 800 in 2:08) habe ich alle sehr nur knapp verfehlt. Mit 7.71, 24.69, 54.12 und 2:10.71 bin ich voll zufrieden. Speziell auf 60m und 400m habe ich mich in den letzten 2 Monaten um 3/10sec, bzw. 1.5sec gesteigert - das ist jeweils eine Leistungsklasse! Seltsamerweise auf den 200m jedoch kaum - da muss ich noch experimentieren. Und die 800 habe ich nach dem krankheitsbedingten Verlust der Ausdauer zum Ende nicht mehr verfolgt.
Meine Schlüsse:
Krafttraining und leichtes Sprinten bringt Geschwindigkeit. Jedoch erst mit mehreren Wochen Verzögerung. Dafür werde ich vom Muskelzuwachs in den Beinen noch lange profitieren. Die Maximalkraft ist gesteigert und die Schrittlänge um knapp 10cm gewachsen. Auf Videos vom WE habe ich bei mir erstmals einen ordentlichen Kniehub gesehen.
Sprintausdauer für die 400 - und tlw. auch die 800 - konnte ich gut mit Langsprintpyramiden trainieren. Wobei ich glaube, der Laktattoleranz ist es egal, ob ich die 200, 300, 400, 300, 200 in 15.5/100 aus dem 800m-Training, oder 300, 250, 200, 150 in 14/100 aus dem 400m- Training laufe. Was jedoch sein muss: laaange Pausen von 8-12 min. Nicht dieses LDler-Gehetze ...

Was war unschön?
Der Ausdauerverlust, da meine Beine und Füße nicht Sprint UND viele WKm vertragen.
Und die 4Kg Gewichtszunahme, da ich entsprechend weniger Kalorien verbrenne. Die Kg sind leider nur zum Teil Muskeln.

Für mich gehts demnächst im 3000er und 10er sub38 Thread weiter ...

[Rolli]

Mensch! Sprinter! Wo versteckst Du Dich? Immer noch Saisonpause?

Ein Frage. Welche Erfahrung hast Du mit KraftMax-Erhaltung?
Da ich zur Zeit die Umfänge deutlich angezogen habe, war ich gezwungen die KraftMax-Einheiten zu reduzieren. Von 2x auf 1x Woche und die Belastung von 90% auf 80%. Ich hoffe damit meine KraftMax-Fähigkeiten lange erhalten zu können.

Wie ist den Deine Erfahrung damit?

Gruß
Rolli

[Ex_Sprinter]

ich fang mit etwas lockeren DL an - so max. 40-50 WKm bis Anfang April. Parallel 1x je Woche lockeres Sprinttraining zum Erhalten der Koordination.
Und vor allem: 2× Kraft je Woche - aktuell lege ich muskulär gut zu. In etwa die KraftMax Gewichte aus dem Sprinttraining nur so langsam mit mehr Wiederholungen. Das geht jetzt natürlich in Richtung Hypertrophie. Kann also sein, dass ich nochmals 1-2 Kg drauflege bis zum Sommer.
Ich probiere es also dieses Jahr mal aus, wie sich 5Kg Mehrgewicht (ggü 2015) auf Sprint (hoffentlich positiv) und LD (hoffentlich nur leicht negativ) auswirken. Die Chance werde ich mit 50+ ja nicht mehr haben ... .
Nicht, dass es falsch rüberkommt: ich werde jetzt kein Kraftmonster. Bei 70Kg Gewicht bin ich ja im Studio eher auf der Fliegengewichtsseite. Aber als Ziele bis Ende April sollen es noch 10% Kraftmaxzuwachs sein. Mal zur Orientierung: BD 100, Lat 60, KB 80 sind angepeilt.

Warum baue ich jetzt Kraft auf?
Ganz einfach deswegen, weil der überwiegende Effekt bei der altersbezogen Sprintverlangsamung aus Muskelschwund resultiert. Schaut man sich die M55+ an, so sind die Schrittfrequenzen immer noch hoch. Die Kraft und somit die Schrittlänge nimmt jedoch stark ab. Dem möchte ich jetzt - wo es noch geht - bereits entgegenwirken und entsprechend Muskulatur aufbauen. Das Gewichtsproblem auf LD kann ja jederzeit kurzfristig durch abnehmen gelöst werden.

[Rolli]

Ein Frage. Welche Erfahrung hast Du mit KraftMax-Erhaltung?
Da ich zur Zeit die Umfänge deutlich angezogen habe, war ich gezwungen die KraftMax-Einheiten zu reduzieren. Von 2x auf 1x Woche und die Belastung von 90% auf 80%. Ich hoffe damit meine KraftMax-Fähigkeiten lange erhalten zu können.

Wie ist den Deine Erfahrung damit?

Gruß
Rolli

Kannst Du was dazu sagen?

[Ex_Sprinter]

ähm ... eher nicht ... - ich dachte, dass ging aus meiner Antwort hervor. Ich habe ja vorher noch nie KraftMax wie diesen Winter gemacht ...

Aber mein Bauch sagt mir, dass 1x je Woche mit möglichst hohen Gewichten die Maximalkraft durchaus erhalten kann. Kraft verschwindet nicht so rasch wie Ausdauer.

[Ex_Sprinter]

ich fülle meinen Thread mal mit aktuellen Infos auf - auch wenn ich erst zum Winter wieder ordentlich trainieren werde...

Diesen Sommer hatte ich extreme Schmerzen und Probleme mit der unteren Wirbelsäule. Viel Training war selten möglch. Krafttraining habe ich im April beendet und bin danach zum Grossteil in lockeres Sprinttraining 2*je Woche übergegangen. Die harten Einheiten und 100%-Sprints waren sehr selten. Beste TE waren der Art 300,250,200,150 mit 20-30min Pause im 400m-WK Tempo.
Nachdem ich dann nicht meine Zielzeit auf 600m im Training geschafft habe (1:30), habe ich auf die DM über 800 verzichtet und nur die Sprintstrecken 100-400 gemeldet.
Heute war dann Zahltag und bei den DM gab es immerhin 2 AK-PBs. 100 in 12.21 und 400 auf volles Risiko mit Angang in sub25(!) und totalem sterben in neuer PB von 53.78. Endlich sub54 und mein vor 1.5 Jahren propagiertes Ziel 53.99 erreicht!

Ok ... Zeit für neue Ziele:
2017 die 400 in 52.xx!!!
Das bleibt meine Hauptstrecke!

Und die 800 ... ja die 800 ... !?! ... also wenn ich gesund bleibe ... 15 sec auf 100 im Schnitt wären doch mal eine Ansage ...!!!

Eigentliches Ziel 2017 ist die EM im Sommer - Endlauf wäre schön ;-)

[Rolli]

Sein nicht si bescheiden. Platz 3 bei DM ist schon erwähnenswert wert!!

GLÜCKWUNSCH !!!!!

[Rolli]

Und die 800m übernehme ich! .... hoffentlich...

[Unwucht]

Heute war dann Zahltag und bei den DM gab es immerhin 2 AK-PBs. 100 in 12.21 und 400 auf volles Risiko mit Angang in sub25(!) und totalem sterben in neuer PB von 53.78. Endlich sub54 und mein vor 1.5 Jahren propagiertes Ziel 53.99 erreicht!

Und die 800 ... ja die 800 ... !?! ... also wenn ich gesund bleibe ... 15 sec auf 100 im Schnitt wären doch mal eine Ansage ...!!!

Auch von mir herzliche Gratulation, und alles Gute für den Rücken!
800m Ziel ...

[Ex_Sprinter]

Danke euch!

Rolli, du weisst welche Medaille jetzt noch fehlt - wenn ich gesund bleibe werde ich sie mir holen - ich will einfach!
Der Rücken wird sich hoffentlich irgendwann bessern - zu allem Überfluß habe ich mir wohl beim abschliessenden Lauf noch einen Zeh gebrochen ... aber ok - 2 Wochen Laufpause werden nützlich sein.

Ach ja ... bei den nächsten Hallen-WDM erwarte ich 2 Forumsmedaillen über die 800 - du bist dann ja M50!!!

[Tim800m]

Ich habe letztens für meine eigenen Ziele in der kommenden Saison nach einem guten Trainingsprogramm für die 800m gesucht. Dabei habe ich mittlerweile ein Programm ausgearbeitet, welche bei mir gut Wirkung zeigt:

Du nimmst die Strecke, welche du laufen willst, diese wird dann in zwei Abschnitte unterteilt. Der erste Abschnitt ist die Hälfte der Strecke, welche du vorhast zu laufen. Diese läufst du dann 4x in Intervallen etwa 1-2 Sekunden langsamer als dein Kilometerschnitt im Wettkampf wäre mit einer dreiminütigen Pause.

Der andere Abschnitt ist das doppelte der Strecke, diesen läufst du ebenfalls 4x in Intervallen und etwa 10-20 Sekunden langsamer, als der Wettkampfschnitt wäre mit 3-4 minütiger Pause.

(Sollte man

Wichtig: Für jedes Programm einen Tag in Anspruch nehmen und nicht beide am selben machen, zudem ist es nützlich dieses immer wieder im Wechsel zu machen und zwischendurch auch mal einen längeren Dauerlauf durchzuführen.

Das Programm eignet sich besonders für die Mittelstrecke, wer versucht dieses Programm in Zusammenhang mit einem Sprint- oder Langstrecken Training durchzuführen sollte die Zeitabstände, Intervallanzahl und Pausen anpassen, da sie in dem Fall auf die 800m angepasst sind.

Wer meint, dass dieses Programm zu leicht ist, kann es selbst einmal in meiner Form austesten. Es führt einen schnell an die Grenze ;)

[Rolli]

Also für Dich:
4x400 in 68 und 3'P
4x1600 in 74s/400 und 4'P

So was?
400er zu lasch, 1600 nicht machbar. Oder habe ich da was falsch verstanden?

[Tim800m]

Nein, da ich das Programm als Heimtraining und nicht auf der Bahn durchführe ist es nochmal etwas härter und bin davon ausgegangen dass das Klar ist. Mein Fehler. Bei den 1600m Läufen habe ich eine Toleranzgrenze von 10-20sek angegeben. Da muss man gucken, was man verträgt.

[Rolli]

Nein, da ich das Programm als Heimtraining und nicht auf der Bahn durchführe ist es nochmal etwas härter und bin davon ausgegangen dass das Klar ist. Mein Fehler. Bei den 1600m Läufen habe ich eine Toleranzgrenze von 10-20sek angegeben. Da muss man gucken, was man verträgt.

Hm...
Leider habe ich nichts verstanden.
Was meinst Du unter "Heimtraining"?
Schreibe bitte die 1600m Zeit auf, weil ich immer noch nicht weiß worauf sich die 10-20s beziehen.

[Tim800m]

Unter Heimtraining verstehe ich das Training was du zuhause außerhalb der Laufbahn eigenständig durchführst. Die 10-20sek beziehen sich auf deine durchschnittliche Rundenzeit. So wärst du bei 10sek über 1600m insgesamt 40 Sekunden langsamer im gesamten Lauf.

Tut mir Leid, war zu unausführlich erklärt.

[MikeStar]

Hieße also bei z.B. 800m in 2:40 (80"/400m, 200"/1000m):

4x 400m in 80.5"-81" mit 3' P (201-202"/1000m)
und
4x 1600m in 360"-400" mit 3-4' P (90"-100"/400m, 225"-250"/1000m)

Verstehe ich das so richtig?

[mountaineer]

400m in knapp über 800m-Renntempo scheint mir außerhalb der Bahn nicht so besonders sinnvoll.

Die 4x1600m Einheit ist ungefähtr Vo2max-Tempo, oder?

[mountaineer]

400m in knapp über 800m-Renntempo scheint mir außerhalb der Bahn nicht so besonders sinnvoll.

Die 4x1600m Einheit ist ungefähtr Vo2max-Tempo, oder?