400m/800m Langsprint Training

verkehrte Welt:
Rolli - du hast keinen Bock mehr auf Halle, hast aber eine zur Verfügung und machst Sprinttraining.
Ich hingegen habe eine vereiste Bahn und bin gestern ersatzweise einen 5Km-TDL gelaufen, um überhaupt irgendwas sinnvolles für die Hallenvorbereitung zu tun ...

Rolli hat geschrieben:Heute erster Sprinttraining seit Monaten. Muskeln haben gehalten...

Aber: voll verkrampft, zu kurze Schritte, Hüfte eingeknickt, Schulter angehoben, keine Stratdynamik und... langsam.

2x30+2x40
2x150 TWL in 21,1
2x200 TWL in 28,8 und 28,1
TWL (30/20)

(hm... wenn ich so lese wie die LDler nach 3' schon wieder starten können und ich erst nach 5' von der Bahn aufstehen kann... )

Die Zeiten mit 20m Trabpause? Nicht schlecht, die schaffe ich gerade mal ohne

SKTönsberg hat geschrieben:Die Zeiten mit 20m Trabpause? Nicht schlecht, die schaffe ich gerade mal ohne

Nein.
TWL = Tempowechsel

30/20/30/20 usw... = sehr schnell / schnell (kein Druck) / sehr schnell / schnell usw...

Ja war auch überspitzt ausgedrückt, finde es nur beeindruckend bei einem Tempo von 14s/100 noch bewusst unterschiedliche Tempi zu laufen.

Woche 23 - noch 3 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - frei
Di - 12Km davon 5Km TDL in 4:00/Km
Mi - 60min Kraft Ganzkörper - Maximalkraft
Do -12Km schneller DL (4:30/Km)
Fr - Langsprint 300, 250, 200, 150 in 400-WK-Tempo mit 10min GP. Zeiten 41, 34.5, 27.8, 20.9
Sa - 60min Kraft nur OK
So - WK 400, 60, 800, 200 in 54.27, 7.85, DNF, 25.01
Gesamt gelaufen 30Km

Wetterbedingt wieder mehr Fokus auf Ausdauer. Der TDL in 4:00/Km war ab Km2 schon ungewohnt hart - na immerhin bin ich noch sub20 auf 5K ...
Am Freitag eine sehr harte Laktateinheit bis aufs Letzte durchgezogen. Das Tempo soll dabei in etwa der 400m Pace entsprechen und auch auf den jeweils letzten harten 50-100m nicht langsamer als 400m-Zielgeradentempo sein.

Heute dann nochmals alle Strecken getestet. 400m liefen sehr gut - zwar habe ich ab 250m extrem Frequenz verloren und musste die Konkurrenten noch eine sec ziehen lassen, aber die Zeit von 54.27 ist Masters-PB und die Traumzeit rückt näher!
60m gingen so - da bin ich etwas unmotiviert dran - 7.85 sind im grünen Bereich.
Leider die 800m wieder (3. Mal in 5 Läufen) ausgestiegen. Ich habe mich hinter einen bekannt zügig angehenden M50 meiner Leistungsklasse gehängt und bin in 30, 61.5 durch. Da war ich bei 400m recht locker. Doch bei 500m kam alles sehr plötzlich: Schnappatmung, schwere Beine, keine Lust. Sind dann bei 600m auf 1:36 gekommen und ich bin raus. Ich hätte alles geben müssen, um dran zu bleiben und auch dann wärs nur eine 2:11-2:12 geworden... .
200m zum Schluss nur noch mit Frequenz und kurzem Schritt in mäßigen 25.01.

Ich werde jetzt noch 2 Tage genau abwägen, was ich bei den DM melde. 400 mit Sicherheit (ist an einem eigenen Tag) und auf 60 gibts zumindest eine Endlaufchance. Aber 800 UND 200 an einem Tag geht wohl schief. Auf 800 sehe ich mich auch ausser Stande um die Plätze mitzulaufen - da fehlt die Ausdauer.
Platz 1 in der M45 geht wohl wieder an Hubert Leineweber, der heute in Potsdam als erster M45 in D sub2 geblieben ist - 1:59:54 !!!

25,01s und 54,27s sind wirklich sehr stark!

Ich bin immer verwundert wie du teilweise 3 Wettkämpfe am Tag in den PB-Bereich laufen kannst, zumindest nach 800m wäre bei mir die Luft draußen.

Lauf doch 60m, 200m und 400m, da bist du am stärksten und das ist nicht ganz so belastend.

Die 800m sind ja irgendwie schon sehr langsam im Verhältnis zu deinen Sprintzeiten, wenn du für 5km in 20:00 schon kämpfen musst, dann ist das sicherlich die Erklärung.

Auf 800m laufen wir ähnliche Zeiten, aber wir sind da ganz andere Typen, ich laufe 400m geschätzt gerade so unter 60 Sekunden, habe dafür aber keine Probleme beim TDL eine 17er zu laufen.

54/400m, da kann es doch in der M45 nicht so viele geben?

Mein erster Reflex geht auch in deine Richtung. Die 3 Sprintstrecken an 2 Tagen könnten zumindest überall PB Chance haben.
Die 800 hingegen kann ich zwar beim Saison-Höhepunkt sicherlich auch in 2:08-2:10 laufen, aaaber: das kostet sehr viele Körner. Und ich fühl mich aktuell nicht bereit dazu.
Ein Vergleich: die 400 sind zwar auf der 2.Hälfte körperlich härter als die 800, aber bei 400 gibts kein Nachdenken und kein zimpern und keine Temporausnahme. Die werden immer voll zu Ende gelaufen. Nach nur 20 sehr schmerzhaften Sec ist das dann vorbei - das liegt mir mehr.

@Sprinter... noch mal das Thema Maximalkraft... (verdammt!)

Ich mache dabei große Fortschritte und es klappt das wunderbar, aber... ich reagiere darauf viel zäher als noch vor einem Jahr. Ich bekomme zwar schon lange kein Muskelkater aber die Muskulatur ist so schwer angeschlagen, dass die geplante Ausdauereinheiten überhaupt nicht funktionieren und ich die Vorgaben deutlich anpassen/korrigieren muss. Noch nach 3 Tagen habe ich steife Beine und brauche 2km um normal laufen zu können. Im vergleich zu letzten Jahren, wo ich Kraftmax 3x Woche durchgezogen habe und noch locker alle Einheiten, auch die Schnelligkeitsausdauer, durchziehen konnte.

Zu schnell aufgebaut?
Öfters machen?
Belastung reduzieren?
Pausen?
Wie lange dauert die Anpassung?

Aktuell mache ich 3x5 Einbeinige KB mit 25kg Zusatzlast und 3-4' P und Wadenheber EB mit 30kg Zusatzlast. 2te Einheit ist 6x2' Berganläufe steil als Kraftausdauer (das funktioniert ganz gut).

Ich wollte eigentlich jetzt schon auf Schnellkraft umsteigen, mit den dicken Beinen geht das gar nicht, oder nicht so, wie ich mir das vorstelle.

Rolli, da machen wir wohl ziemlich ähnliche Erfahrungen mit dem Maximalkrafttraining!
Anfangs (im November) hatte ich die gleichen Symptome wie du, nur war das nicht so wild, da ich mich zu der Zeit auch erst mit einem leichten Sprinttraining beschäftigt hatte.
Aktuell vertrage ich das Kraftgebolze zwar schon deutlich schneller, so dass am Folgetag nichts zwickt und auch ein TDL etc. drin ist. Aber so ein richtiges ausgeruhtes Gefühl in den Beinen und so richtig Kraft ist trotzdem erst nach 3 Tagen da... .

Ich glaube einfach, dass sich sowohl Maximalkraft als auch Muskelquerschnittswachstum erst mit deutlicher Verzögerung in (Lauf-)Trainingsresultate umsetzen lassen. Bis die erweiterten Muskelfasern so richtig 'volle Pulle' laufen gehen sicherlich mehrere Wochen ins Land!
Deswegen findet Kraftaufbau/zuwachs ja auch im Winter statt und in die Sommersaison rein wird Maxkraft nur noch erhaltend durchgeführt.
Ich würde einfach weitermachen und mich in Geduld üben - im April/Mai bist du halt umso stärker.
Das geht mir selbst ja auch so: das Maximalkrafttraining hat sich selbst auf die stark damit korrelierenden 60m noch recht gering ausgewirkt. Ich sehe das als langfristige Investition - besonders in unserem Alter.

Bei deinen Übungen sind die Einbeinigen und die Wadenheber natürlich beides so richtige Killer, da die jeweils trainierten Muskeln zu den wesentlichen Protagonisten im Lauf zählen und jede Ermüdung durchs Krafttraining sich an den Folgetagen direkt bemerkbar macht. Nimmst du jetzt noch die Beinpresse mit 200Kg dazu, dann wirds noch schlimmer ... .
Übungen wie Beincurls, Kniestrecker oder Adduktoren/Abduktoren sind da etwas weniger schlimm. Aber halt auch nur zur Unterstützung geeignet.

Zu den Pausen: so lange du die Wdhg hinbekommst und nicht voll übersäuerst ist das ok. Ich selbst mach immer 2 unterschiedliche Übungen im direkten Wechsel ohne Pausen. Also z.B. Beinpresse und Lattissimus. Sonst dauert mir eine TE zu lange.

Danke!
Dann bleibe dran und mache so ich weiter.

Eigentlich ist das eine neue Erfahrung, weil ich früher Krafttraining mehr auf Kraftausdauer gemacht habe und 3x Woche so was wie 3x15x Einbeinig ohne Probleme machen konnte. Dies Jahr gehe ich ausschließlich auf Kraftmax mit Zusatzbelastung in dieser höher.

OK... weiter machen.

Woche 24 - noch 2 Wochen bis zum Haupt-WK:
Mo - frei
Di - frei
Mi - 80min Kraft Ganzkörper - Maximalkraft - viele Beinübungen
Do -11Km langsamer DL (5:30/Km)
Fr - Kurzsprints, Sprintschlitten, 1x300m in 42 - Abbruch
Sa - 80min Kraft Ganzkörper
So - Sprinttechnik, 3x200m in 27-28 - Abbruch
Gesamt gelaufen 20Km

Ganz blöde Woche.
Erst Pause vom WK benötigt wg. starker Schmerzen im Oberfuss.
Danach 3 Tage vergrippt und zu guter Letzt am Sonntag Abbruch wg. Schmerzen im Lendenwirbelbereich ...
Da ich in der vorletzten Woche eh nicht mehr die Welt retten kann, wird jetzt nur noch ein paar Mal locker trainiert und nur wenn es schmerzfrei geht etwas Laktattoleranz aufgebaut. Wichtiger ist's den Körper jetzt einigermaßen zu regenerieren, um zum Saisonfinale die volle Leistung abrufen zu können. Absage wg. Verletzung hatte ich ja letztes Jahr schon - brauch ich nicht wieder!

Wünsche Dir viel Erfolg.
Ja. Jetzt kannst Du nichts mehr herausholen. Also Noch einmal Laktate ansprechen und ruhen.

Gruß
Rolli

Danke!
Habe gesehen, dass du nicht zur DM gemeldet hast ... schade!
Hast du für den Sommer noch MD-Pläne?

Ex_Sprinter hat geschrieben:Danke!
Habe gesehen, dass du nicht zur DM gemeldet hast ... schade!
Hast du für den Sommer noch MD-Pläne?

Nein, ich fahre nicht nach Erfurt. Und Sommer? Noch weit, weit weg. Die Gruppe zwingt mich doch zu MD

Woche 25 - noch 5 Tage bis zum Haupt-WK:
Mo - frei
Di - Sprintübungen und 300,250,200,150 mit 10min GP in ca. 13.8-14.0/100m
Mi - 80min Kraft Ganzkörper - OK Maximalkraft - Beine submax
Do -12Km langsamer DL (5:40/Km)
Fr - Kurzsprints und Startblock (5x30m) und Sprintausdauer 60,80,100,120,150 jeweils maximal mit 10min GP
Sa - 80min Kraft Ganzkörper submax Gewichte
So - frei
Mo - Kurzsprints mit Overspeed, Einbeinsprünge

Die Woche war bereits deutlich lockerer, da nur 3 Laufeinheiten und im Kraftraum weniger Gewichte. Heute eine letzte Sprinteinheit fürs neuronale System. Bei den starken Windböen konnte ich eine übermaximale Geschwindigkeit laufen. Das scheint mir sicherer als Bergabsprints einzusetzen (welche mit Spikes eigentlich fast nirgends möglich sind).
Die Einbeinsprünge habe ich nochmals zum Vergleich zum Sprinttrainingsbeginn vor 3 Monaten gemacht. Damals kam ich mit 3 Sprüngen aus dem Stand auf wackelige 6.20/5.80m (links/rechts) - heute schon auf 7.00/6.70m. Deutlich mehr Kraft und Koordination ist also da. Ob das schon diese Woche in Sprintgeschwindigkeit umsetzbar ist, oder sich erst im Sommer auswirkt, wird sich zeigen... .

Jetzt nur noch Beine hoch und am Donnerstag noch einmal ein paar submax Sprints. Eine Woche mit <10 Wkm wird es werden.

Sprinter!
Viel Erfolg in Erfurt! Lass es krachen und hole Dir die verdammte Medaillen!!

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Sprinter!
Viel Erfolg in Erfurt! Lass es krachen und hole Dir die verdammte Medaillen!!

Gruß
Rolli

Wünsche ich dir auch.

Danke!
hab gerade lange Pause - bisher 60m in 7.71 und 7.73 - masters-PB und Endlaufteilnahme
Konnte gerade die 800 als Zuschauer sehen - 2:07 für Platz 3 - Rolli das haetten wir beide nicht drauf gehabt ...

Ex_Sprinter hat geschrieben:Danke!
hab gerade lange Pause - bisher 60m in 7.71 und 7.73 - masters-PB und Endlaufteilnahme
Konnte gerade die 800 als Zuschauer sehen - 2:07 für Platz 3 - Rolli das haetten wir beide nicht drauf gehabt ...

Endlauf ist schon mal gut! Jetzt volle Konzentration!

Nein. 2:07 dies Jahr nicht. Vielleicht im Sommer. Vielleicht.

das mit den 7.73 war schon der Endlauf...
Gerade den 200er ziemlich versemmelt mit unglaublich unrundem Zieleinlauf (aber ohne jede Uebersaeuerung!?!).
Dennoch mit 24.70 auf 1/100 an die Masters-PB ran.

Ein ordentlicher Tag - 2x Platz 5 und gute Zeiten auf den Stichtag hin.

Glückwunsch, morgen geht es weiter, oder?

Sprinter!!!! Medaillen!!!!
OK... Die Zeiten sind schon super!

Gut dass Rolli keinen Druck aufbaut ...
Ok - im Ernst - morgen wirds noch besser!

noch eine Masters-PB - 400m in 54:12 und Vize geworden.
Leider mein großes Saisonziel 53:80 knapp verfehlt, aber ich will nicht zu hart mit mir sein...
Der Sieger hatte 53:40 - das wäre auch im Optimalfall noch nicht gegangen.

Zum Rennen: bin schnell los, habe aber bei 100m etwas zu viel Gas rausgenommen und den Kollegen bei 200m vorgelassen. Er in 25.96 durch - ich in ca. 26.30. Der langsamste Beginn der Saison.
Danach habe ich bis 250m weiter schleifen lassen und war Eingangs der Gegengeraden schon die 7 Zehntel hinter ihm. Mit konstanten 5m Abstand bin ich einfach nur durchgelaufen. Zweite Runde in 27.80 war dann sehr gut.

Auch wenn ich ihn in seiner Form nicht haette schlagen koennen, habe ich taktisch Fehler gemacht:
1. Erste Runde haette 25.70 (1sec über 200m Zeit) gemusst - nicht 26.30
2. ich haette also bei 160m vorne bleiben müssen
Ich konnte ja vorher nicht wissen, ob er nicht doch nur 53.90 läuft. Setzt man sich nach vorne, muss der andere Läufer in den Kurven vorbei. Dies kostet ca. 2/10sec. und kann einen engen Lauf entscheiden.

Das aber nur als kleiner Taktikexkurs...
Bin natürlich in Summe sehr, sehr glücklich!

Super! Glüüüüüückwunsch!
Medaille ist Medaille!

Glückwunsch, verdammt stark! Was planst du im Frühjahr?

Danke euch - geplant ist für dieses Jahr erstmal wieder 5K Training, bzw. überhaupt wieder Ausdauer zu bekommen. Aber als maximales Saisonziel peile ich eine 18:00-18:30 an.
Dafür beherzige ich dieses Jahr den Rat, ein leichtes Sprinttraining dauerhaft parallel beizubehalten, um auf dem jetzigen Niveau zu bleiben. Einmal je Woche - ggf. zum Sommer hin wieder mehr. Und den Kraftraum hab ich bis April auch noch 2x je Woche.

Ok - Zeit für ein Fazit des Threads:
Die Ziele (60 in 7.65, 200 in 24.50, 400 in 53.80, 800 in 2:08) habe ich alle sehr nur knapp verfehlt. Mit 7.71, 24.69, 54.12 und 2:10.71 bin ich voll zufrieden. Speziell auf 60m und 400m habe ich mich in den letzten 2 Monaten um 3/10sec, bzw. 1.5sec gesteigert - das ist jeweils eine Leistungsklasse! Seltsamerweise auf den 200m jedoch kaum - da muss ich noch experimentieren. Und die 800 habe ich nach dem krankheitsbedingten Verlust der Ausdauer zum Ende nicht mehr verfolgt.
Meine Schlüsse:
Krafttraining und leichtes Sprinten bringt Geschwindigkeit. Jedoch erst mit mehreren Wochen Verzögerung. Dafür werde ich vom Muskelzuwachs in den Beinen noch lange profitieren. Die Maximalkraft ist gesteigert und die Schrittlänge um knapp 10cm gewachsen. Auf Videos vom WE habe ich bei mir erstmals einen ordentlichen Kniehub gesehen.
Sprintausdauer für die 400 - und tlw. auch die 800 - konnte ich gut mit Langsprintpyramiden trainieren. Wobei ich glaube, der Laktattoleranz ist es egal, ob ich die 200, 300, 400, 300, 200 in 15.5/100 aus dem 800m-Training, oder 300, 250, 200, 150 in 14/100 aus dem 400m- Training laufe. Was jedoch sein muss: laaange Pausen von 8-12 min. Nicht dieses LDler-Gehetze ...

Was war unschön?
Der Ausdauerverlust, da meine Beine und Füße nicht Sprint UND viele WKm vertragen.
Und die 4Kg Gewichtszunahme, da ich entsprechend weniger Kalorien verbrenne. Die Kg sind leider nur zum Teil Muskeln.

Für mich gehts demnächst im 3000er und 10er sub38 Thread weiter ...

Mensch! Sprinter! Wo versteckst Du Dich? Immer noch Saisonpause?

Ein Frage. Welche Erfahrung hast Du mit KraftMax-Erhaltung?
Da ich zur Zeit die Umfänge deutlich angezogen habe, war ich gezwungen die KraftMax-Einheiten zu reduzieren. Von 2x auf 1x Woche und die Belastung von 90% auf 80%. Ich hoffe damit meine KraftMax-Fähigkeiten lange erhalten zu können.

Wie ist den Deine Erfahrung damit?

Gruß
Rolli

ich fang mit etwas lockeren DL an - so max. 40-50 WKm bis Anfang April. Parallel 1x je Woche lockeres Sprinttraining zum Erhalten der Koordination.
Und vor allem: 2× Kraft je Woche - aktuell lege ich muskulär gut zu. In etwa die KraftMax Gewichte aus dem Sprinttraining nur so langsam mit mehr Wiederholungen. Das geht jetzt natürlich in Richtung Hypertrophie. Kann also sein, dass ich nochmals 1-2 Kg drauflege bis zum Sommer.
Ich probiere es also dieses Jahr mal aus, wie sich 5Kg Mehrgewicht (ggü 2015) auf Sprint (hoffentlich positiv) und LD (hoffentlich nur leicht negativ) auswirken. Die Chance werde ich mit 50+ ja nicht mehr haben ... .
Nicht, dass es falsch rüberkommt: ich werde jetzt kein Kraftmonster. Bei 70Kg Gewicht bin ich ja im Studio eher auf der Fliegengewichtsseite. Aber als Ziele bis Ende April sollen es noch 10% Kraftmaxzuwachs sein. Mal zur Orientierung: BD 100, Lat 60, KB 80 sind angepeilt.

Warum baue ich jetzt Kraft auf?
Ganz einfach deswegen, weil der überwiegende Effekt bei der altersbezogen Sprintverlangsamung aus Muskelschwund resultiert. Schaut man sich die M55+ an, so sind die Schrittfrequenzen immer noch hoch. Die Kraft und somit die Schrittlänge nimmt jedoch stark ab. Dem möchte ich jetzt - wo es noch geht - bereits entgegenwirken und entsprechend Muskulatur aufbauen. Das Gewichtsproblem auf LD kann ja jederzeit kurzfristig durch abnehmen gelöst werden.

Rolli hat geschrieben: Ein Frage. Welche Erfahrung hast Du mit KraftMax-Erhaltung?
Da ich zur Zeit die Umfänge deutlich angezogen habe, war ich gezwungen die KraftMax-Einheiten zu reduzieren. Von 2x auf 1x Woche und die Belastung von 90% auf 80%. Ich hoffe damit meine KraftMax-Fähigkeiten lange erhalten zu können.

Wie ist den Deine Erfahrung damit?

Gruß
Rolli

Kannst Du was dazu sagen?

ähm ... eher nicht ... - ich dachte, dass ging aus meiner Antwort hervor. Ich habe ja vorher noch nie KraftMax wie diesen Winter gemacht ...

Aber mein Bauch sagt mir, dass 1x je Woche mit möglichst hohen Gewichten die Maximalkraft durchaus erhalten kann. Kraft verschwindet nicht so rasch wie Ausdauer.

ich fülle meinen Thread mal mit aktuellen Infos auf - auch wenn ich erst zum Winter wieder ordentlich trainieren werde...

Diesen Sommer hatte ich extreme Schmerzen und Probleme mit der unteren Wirbelsäule. Viel Training war selten möglch. Krafttraining habe ich im April beendet und bin danach zum Grossteil in lockeres Sprinttraining 2*je Woche übergegangen. Die harten Einheiten und 100%-Sprints waren sehr selten. Beste TE waren der Art 300,250,200,150 mit 20-30min Pause im 400m-WK Tempo.
Nachdem ich dann nicht meine Zielzeit auf 600m im Training geschafft habe (1:30), habe ich auf die DM über 800 verzichtet und nur die Sprintstrecken 100-400 gemeldet.
Heute war dann Zahltag und bei den DM gab es immerhin 2 AK-PBs. 100 in 12.21 und 400 auf volles Risiko mit Angang in sub25(!) und totalem sterben in neuer PB von 53.78. Endlich sub54 und mein vor 1.5 Jahren propagiertes Ziel 53.99 erreicht!

Ok ... Zeit für neue Ziele:
2017 die 400 in 52.xx!!!
Das bleibt meine Hauptstrecke!

Und die 800 ... ja die 800 ... !?! ... also wenn ich gesund bleibe ... 15 sec auf 100 im Schnitt wären doch mal eine Ansage ...!!!

Eigentliches Ziel 2017 ist die EM im Sommer - Endlauf wäre schön ;-)

Sein nicht si bescheiden. Platz 3 bei DM ist schon erwähnenswert wert!!

GLÜCKWUNSCH !!!!!

Und die 800m übernehme ich! .... hoffentlich...

Ex_Sprinter hat geschrieben:Heute war dann Zahltag und bei den DM gab es immerhin 2 AK-PBs. 100 in 12.21 und 400 auf volles Risiko mit Angang in sub25(!) und totalem sterben in neuer PB von 53.78. Endlich sub54 und mein vor 1.5 Jahren propagiertes Ziel 53.99 erreicht!

Und die 800 ... ja die 800 ... !?! ... also wenn ich gesund bleibe ... 15 sec auf 100 im Schnitt wären doch mal eine Ansage ...!!!

Auch von mir herzliche Gratulation, und alles Gute für den Rücken!
800m Ziel ...

Danke euch!

Rolli, du weisst welche Medaille jetzt noch fehlt - wenn ich gesund bleibe werde ich sie mir holen - ich will einfach!
Der Rücken wird sich hoffentlich irgendwann bessern - zu allem Überfluß habe ich mir wohl beim abschliessenden Lauf noch einen Zeh gebrochen ... aber ok - 2 Wochen Laufpause werden nützlich sein.

Ach ja ... bei den nächsten Hallen-WDM erwarte ich 2 Forumsmedaillen über die 800 - du bist dann ja M50!!!

Ich habe letztens für meine eigenen Ziele in der kommenden Saison nach einem guten Trainingsprogramm für die 800m gesucht. Dabei habe ich mittlerweile ein Programm ausgearbeitet, welche bei mir gut Wirkung zeigt:

Du nimmst die Strecke, welche du laufen willst, diese wird dann in zwei Abschnitte unterteilt. Der erste Abschnitt ist die Hälfte der Strecke, welche du vorhast zu laufen. Diese läufst du dann 4x in Intervallen etwa 1-2 Sekunden langsamer als dein Kilometerschnitt im Wettkampf wäre mit einer dreiminütigen Pause.

Der andere Abschnitt ist das doppelte der Strecke, diesen läufst du ebenfalls 4x in Intervallen und etwa 10-20 Sekunden langsamer, als der Wettkampfschnitt wäre mit 3-4 minütiger Pause.

(Sollte man

Wichtig: Für jedes Programm einen Tag in Anspruch nehmen und nicht beide am selben machen, zudem ist es nützlich dieses immer wieder im Wechsel zu machen und zwischendurch auch mal einen längeren Dauerlauf durchzuführen.

Das Programm eignet sich besonders für die Mittelstrecke, wer versucht dieses Programm in Zusammenhang mit einem Sprint- oder Langstrecken Training durchzuführen sollte die Zeitabstände, Intervallanzahl und Pausen anpassen, da sie in dem Fall auf die 800m angepasst sind.

Wer meint, dass dieses Programm zu leicht ist, kann es selbst einmal in meiner Form austesten. Es führt einen schnell an die Grenze ;)

Also für Dich:
4x400 in 68 und 3'P
4x1600 in 74s/400 und 4'P

So was?
400er zu lasch, 1600 nicht machbar. Oder habe ich da was falsch verstanden?

Nein, da ich das Programm als Heimtraining und nicht auf der Bahn durchführe ist es nochmal etwas härter und bin davon ausgegangen dass das Klar ist. Mein Fehler. Bei den 1600m Läufen habe ich eine Toleranzgrenze von 10-20sek angegeben. Da muss man gucken, was man verträgt.

Tim800m hat geschrieben:Nein, da ich das Programm als Heimtraining und nicht auf der Bahn durchführe ist es nochmal etwas härter und bin davon ausgegangen dass das Klar ist. Mein Fehler. Bei den 1600m Läufen habe ich eine Toleranzgrenze von 10-20sek angegeben. Da muss man gucken, was man verträgt.

Hm...
Leider habe ich nichts verstanden.
Was meinst Du unter "Heimtraining"?
Schreibe bitte die 1600m Zeit auf, weil ich immer noch nicht weiß worauf sich die 10-20s beziehen.

Unter Heimtraining verstehe ich das Training was du zuhause außerhalb der Laufbahn eigenständig durchführst. Die 10-20sek beziehen sich auf deine durchschnittliche Rundenzeit. So wärst du bei 10sek über 1600m insgesamt 40 Sekunden langsamer im gesamten Lauf.

Tut mir Leid, war zu unausführlich erklärt.

Hieße also bei z.B. 800m in 2:40 (80"/400m, 200"/1000m):

4x 400m in 80.5"-81" mit 3' P (201-202"/1000m)
und
4x 1600m in 360"-400" mit 3-4' P (90"-100"/400m, 225"-250"/1000m)

Verstehe ich das so richtig?

400m in knapp über 800m-Renntempo scheint mir außerhalb der Bahn nicht so besonders sinnvoll.

Die 4x1600m Einheit ist ungefähtr Vo2max-Tempo, oder?

400m in knapp über 800m-Renntempo scheint mir außerhalb der Bahn nicht so besonders sinnvoll.

Die 4x1600m Einheit ist ungefähtr Vo2max-Tempo, oder?

Als M35er möchte ich dieses Jahr alle Strecken Rund um die 400m laufen. Würfe und technische Disziplinen möchte ich auch mitnehmen, wenn sich die Gelegenheit bietet.

Ich freue mich über Ratschläge und Anmerkungen.

Los geht's mit Grundlagen in der

KW8:
Mo.: 50' locker
Di.: 60' langsam, Ende zügig
Mi.: 2x 20' locker
Do.: nur Kraft Oberkörper: Schulterdrücken 3x5x44kg ("PB"); Klimmzüge 3x5; Liegestütz 3x10; Band Pull-Aparts; Ab Wheel
Fr.: 55' locker
Sa.: Sprint, 8x30m: 3x Minihürden und 5x Startblock, 90 Serienwürfe mit 800g-Ball und 30 Würfe mit 4kg-Medizinball
So.: 50' langsam
Insgesamt 3h 25' Dauerlauf.

Das Tempo zu meinen Dauerläufen kann ich nur liefern, wenn mal jemand mit GPS mitläuft. Dafür werde ich regelmäßig 10 und 30m fliegende Sprints mit einer Lichtschranke messen.

Mein Leistungsstand:
13.12.20: 1.500m Time Trial in 4:59
12.09.20: 100m in 12,79 (+1,8) und 3.000m in 11:43
07.07.20: 30m fliegend in 3,45
Jan./Feb. '20 Halle: 60m in 8,11; 200m in 26,01 und 400m in 59,49

Ich werde interessiert mitlesen. Die 100 und 200m-Zeiten geben auf jeden Fall schon mal was her. Deutlich mehr, als du aktuell auf 400 stehen hast. Da geht was! Gibt es ein Ziel für 400m (WK oder bestimmte Zeit)?

Ist das immer noch Grundlage? Viele Kilometer die Du machst...

hbef hat geschrieben:Ich werde interessiert mitlesen. Die 100 und 200m-Zeiten geben auf jeden Fall schon mal was her. Deutlich mehr, als du aktuell auf 400 stehen hast. Da geht was! Gibt es ein Ziel für 400m (WK oder bestimmte Zeit)?

Landes und ggf. Deutsche Seniorenmeisterschaften wären klasse, wenn dieses Jahr welche stattfinden. 55,99 über 400m wären spitze, könnten aber unrealistisch sein. Mit 12,50 über 100 und 24,99 auf 200, ... naja, mal schaun

Rolli hat geschrieben:Ist das immer noch Grundlage? Viele Kilometer die Du machst...

Ja, Sprint-Lehrbuchmäßig ist das nicht. Ein richtiger Sprintertyp bin ich wahrscheinlich auch nicht. Im Sommer weiß ich mehr. Vielleicht liegen mir ja die 200 oder 800 besser.

MERunThis: Aus welcher Gegend kommst du? Vielleicht laufen wir dann mal auf einem Meeting gegeneinander...?!

Macht es für dich mehr Sinn evtl. Dienstags noch eine Sprint-Einheit mit Fokus auf Technik einzubauen?

Also im Zyklus - Di: z.B. Sprint-Technik/Starts/Hütchensprints, Do: Kraft/Wurf, Sa: Sprint-Tempo/Langsprint - anzusetzen?
Wenn du dich auf 400m konzentrieren willst, wirst du anderes trainieren müssen als für 100m/200m, wobei du vermutlich bei einer Fokussierung auf 400m auch über 100/200m mehr profitieren wirst als umgekehrt.

Gaanz wichtig... Rumpfstabi nicht vergessen. Sprint, gerade Langsprint lebt auch von davon. Schwachstellen im Übergang zwischen Beinen und Oberkörper führen zu unsauberer Technik und damit ineffizientem Kraftaufwand.

MikeStar hat geschrieben:MERunThis: Aus welcher Gegend kommst du? Vielleicht laufen wir dann mal auf einem Meeting gegeneinander...?!

Ich komme aus Mittelhessen. Vielleicht klappt es dieses Jahr bei einem der Abendsportfeste in Pfungstadt. Woher kommst du?

MikeStar hat geschrieben: Macht es für dich mehr Sinn evtl. Dienstags noch eine Sprint-Einheit mit Fokus auf Technik einzubauen?

Also im Zyklus - Di: z.B. Sprint-Technik/Starts/Hütchensprints, Do: Kraft/Wurf, Sa: Sprint-Tempo/Langsprint - anzusetzen?
Wenn du dich auf 400m konzentrieren willst, wirst du anderes trainieren müssen als für 100m/200m, wobei du vermutlich bei einer Fokussierung auf 400m auch über 100/200m mehr profitieren wirst als umgekehrt.

Mittelfristig und mit besserer Witterung plane ich eine zweite Sprinteinheit pro Woche. Dabei möchte ich erst mal bei Starts und maximaler Schnelligkeit (10m fliegend) bleiben, um meine Schnelligkeitsreserve zu vergrößern. Der kürzere Weg zum 400m-Erfolg führt sicher über spezifischeres (Ausdauer-)Training. Aber ich hab's nicht eilig und vielleicht ist meine Decke so am Ende höher.

Als Daumenregel stelle ich mir das so vor:
10m-fliegend x 10 + 1 Sekunde = Potential über 100m.
100m x 2 = Potential über 200m.
200m x 2 + 4 Sekunden = Potential über 400m.

Die Nervensystems-Erschöpfung von maximaler Schnelligkeit passt überraschend gut zu der mechanischen Belastung durch die Dauerläufe. Intensive Ausdauereinheiten hauen mich dagegen um, insbesondere muskulär. Von dort ist es dann nicht mehr weit zu einer Verletzung. Nach meinem 1.500m-Testlauf im Dezember hatte ich drei Tage lang Muskelkater und habe die Woche fast komplett pausiert.

Gut vorstellen kann ich mir Igloi/Magness-mäßige aerobe Intervalle am Tag nach einer Sprinteinheit. Aber erst mal kommt die zweite regelmäßige Sprinteinheit.

MikeStar hat geschrieben: Gaanz wichtig... Rumpfstabi nicht vergessen. Sprint, gerade Langsprint lebt auch von davon. Schwachstellen im Übergang zwischen Beinen und Oberkörper führen zu unsauberer Technik und damit ineffizientem Kraftaufwand.

Ja, das musste ich schon erfahren. Ich neige zum Hohlkreuz. Noch Anfang 2020 musste ich gerade zügigere Läufe wegen Erschöpfung des unteren Rückens abbrechen. Weitere indirekte Folge: Schmerzen im linken Hüftbeuger. Seit ich gezielt meine Bauchmuskulatur trainiere (Ab Wheel) und auf eine neutrale Hüftstellung achte sind die Probleme verschwunden.

Bis vor ein paar Jahren hatte ich zusätzlich einen leichten Rundrücken. Deshalb auch die Band Pull-Aparts.