400m/800m Langsprint Training

[schneapfla]

KW 26, am Mittwoch, packe 500m an Stelle von 2x150m und gut ist. Der Rest ist OK. Blockstarts mit 3-Punktstart simulieren (mit Spikes) nicht vergessen. Am Besten am Ende von ABC.

Danke, dann ist das der Plan für die nächsten 3 Wochen (+3-Punk-Start nach ABC):

Fr (24.06.): 5x150 4' GP

Woche 25 (ab 27.06.)
Mo: 5x150 4' GP
Mi: 3x30+3x50+2x150 P min.2,5'
Fr: 3x300m als 50-50 TWL, 7'P (TWL im Sinne von 50m 90 - 95% und 50 traben?)

Woche 26 (ab 04.07.)
Mo: 5x150 4' GP
Mi: 3x30+3x50+500 P 2,5'
Fr: 3x300m als 50-50 TWL, 7'P

Woche 27 (ab 11.07.)
Mo:5x150 4' GP
Mi: 3x30+3x50+2x150 P min.2,5'
Wettkampf Samstag

[hbef]

Die TWL werden in den Pausen nicht getrabt man nimmt etwas Druck raus und lässt rollen, dann nach 50m wieder Druck geben. Kenne das aber auch nur aus der Theorie, ehrlich gesagt. Sonst sieht der Plan gut aus.

[Rolli]

Die TWL werden in den Pausen nicht getrabt man nimmt etwas Druck raus und lässt rollen, dann nach 50m wieder Druck geben. Kenne das aber auch nur aus der Theorie, ehrlich gesagt. Sonst sieht der Plan gut aus.

+1

[JoelH]

@Rolli
mal eine Frage an den Experten. Ich laufe eigentlich gerne 800m habe dafür aber noch nie wirklich trainiert (klingt nach einem Paradoxon, ist aber so, leider gibt es zu wenige Läufe hier, so dass sich das eigentlich gar nicht lohnt). Vor zwei Wochen bin ich mal wieder gelaufen 2:32.

Jetzt habe ich gesehen, nächstes Jahre müsste ich 2:21 laufen als Qualizeit für die Senioren-DM. Was meinst du wie viel Training ich investieren müsste um das zu schaffen? Oder meinst du das ist doch noch mal eine ganz andere Welt?
Die 2:32 waren 69 + 83, da fehlte es wohl an Laktattoleranz https://runalyze.com/shared/uiqfx

Elf Sekunden sind natürlich ziemlich viel, auf der anderen Seite habe ich noch nie speziell etwas in diese Richtung gemacht.

[Rolli]

2:30 so, ohne Training ist schon sehr gut. Mit standard-3-monatiger Vorbereitung sind die 12 Sekunden durchaus noch machbar. Leider kann ich nicht viel mehr dazu sagen, weil ich Deine Grundschnelligkeit und Tempoausdauer nicht kenne. Es erfordert aber schon einer deutlichen Umstellung in der Einstellung zum Laufen. Nicht mehr Quantität sondern fast nur Qualität.

[JoelH]

2:30 so, ohne Training ist schon sehr gut. Mit standard-3-monatiger Vorbereitung sind die 12 Sekunden durchaus noch machbar. Leider kann ich nicht viel mehr dazu sagen, weil ich Deine Grundschnelligkeit und Tempoausdauer nicht kenne. Es erfordert aber schon einer deutlichen Umstellung in der Einstellung zum Laufen. Nicht mehr Quantität sondern fast nur Qualität.

Sagen wir mal so, ich war noch nie ein guter Sprinter, ob es dabei an der Technik liegt oder an den Voraussetzungen , wahrscheinlich an beidem.
Wie gesagt, ich habe dazu noch nie etwas explizit gemacht.

Müsste ich den Lauf einschätzen, dann würde ich sagen, dass ich die 400m Durchgangszeit wohl eher weniger drücken könnte, als hinten raus das Tempo zu halten.
Das erscheint mir in einer Selbsteinschätzung die wahrscheinlichere Variante zu sein. 50 ist zudem wohl eher nicht mehr das ideale Alter um sich Grundspeed anzueignen.
Des Weiteren brauche ich wohl eine Lokomotive und Wettkampfadrenalin um richtig zu funktionieren, bei dem Lauf hatte ich zwei Kollegen vor mir die mit 67 angegangen sind, das hat mir eigentlich ganz gut gepasst.

Wohingegen ich alleine

https://runalyze.com/shared/privw

erst gar nicht in diese Sphären rein komme. Vielleicht war es im Januar aber auch einfach zu kalt für sowas, da ist der Sommer dann doch geeigneter für die Muskulatur.

Kannst du bezüglich Training auf Literatur verweisen? Ist ja doch eher speziell. Ein Geheimtip?

[schneapfla]

So, heute der erste Teil:

Fr 5x150 4' GP

22,4/22,0/24,3/25,7/23,9

Die ersten 3 habe ich mit Strassenschuhen gemacht, die letzten beiden mit Spikes (wobei ich beim Anziehen festgestellt habe, dass sich die Mäuse mit dem einen Schuh gut beschäftigt haben und ich deshalb den Schuh nur sehr mühsam binden konnte ).

Bei der vorletzten Wiederholung hätte ich etwas mehr drücken können, ansonsten bin ich eigentlich sehr zufrieden!

[Rolli]

Sagen wir mal so, ich war noch nie ein guter Sprinter, ob es dabei an der Technik liegt oder an den Voraussetzungen , wahrscheinlich an beidem.
Wie gesagt, ich habe dazu noch nie etwas explizit gemacht.

Müsste ich den Lauf einschätzen, dann würde ich sagen, dass ich die 400m Durchgangszeit wohl eher weniger drücken könnte, als hinten raus das Tempo zu halten.
Das erscheint mir in einer Selbsteinschätzung die wahrscheinlichere Variante zu sein. 50 ist zudem wohl eher nicht mehr das ideale Alter um sich Grundspeed anzueignen.
Des Weiteren brauche ich wohl eine Lokomotive und Wettkampfadrenalin um richtig zu funktionieren, bei dem Lauf hatte ich zwei Kollegen vor mir die mit 67 angegangen sind, das hat mir eigentlich ganz gut gepasst.

Wohingegen ich alleine

https://runalyze.com/shared/privw

erst gar nicht in diese Sphären rein komme. Vielleicht war es im Januar aber auch einfach zu kalt für sowas, da ist der Sommer dann doch geeigneter für die Muskulatur.

Kannst du bezüglich Training auf Literatur verweisen? Ist ja doch eher speziell. Ein Geheimtip?

Bei dem Wettkampf hat Dir wahrscheinlich etwas Erfahrung gefällt und bist viel zu schnell los gelaufen. Das bedeutet aber auch, dass Du gar nicht so langsam bist.

Normallerweis starten wir mit einfacher Laufschule, um überhaupt so schnell laufen zu können. Hier sind kurze submaximale Sprints ein guter Weg um das schnell zu verbessern. ABC, Koordination, Sprünge. Danach geht es in die kurze Dauerläufe, um einen lockeren Laufschritt bei hohen Tempo zu erreichen. Das kann man ganz schnell, schon in 3 Wochen deutlich verbessern. Und gerade hier muss man sich on der Quantität verabschieden und DL in 25-30 Minuten planen. Ja, 25-30 Minuten.

Der Rest ist schon Wettkampfspezifisch: siehe Plan von schneapfla. Dabei, wenn man mehr Zeit hat, werden die Einheiten progressiv aufgebaut. Normallerweise auch mehr VO2-Einheiten.

Literatur? Peter Coe... leider etwas Weltfremd und zu wissenschaftlich. Pöhlitz? Chaotisch und zu Themenspezifisch.

[Rolli]

So, heute der erste Teil:

Fr 5x150 4' GP

22,4/22,0/24,3/25,7/23,9

Die ersten 3 habe ich mit Strassenschuhen gemacht, die letzten beiden mit Spikes (wobei ich beim Anziehen festgestellt habe, dass sich die Mäuse mit dem einen Schuh gut beschäftigt haben und ich deshalb den Schuh nur sehr mühsam binden konnte ).

Bei der vorletzten Wiederholung hätte ich etwas mehr drücken können, ansonsten bin ich eigentlich sehr zufrieden!

Versuche mehr mit Spikes. Die 25 im Vergleich zu Straßenschuhen ist schon irgendwie komisch.

[schneapfla]

Versuche mehr mit Spikes. Die 25 im Vergleich zu Straßenschuhen ist schon irgendwie komisch.

Ich konnte den rechten Schuh quasi nur oben zubinden (weil der Rest des Schuhbandes abgeknabbert war), war schon ein extrem komisches Gefühl.

Ich hab' noch ein zweites Paar (Zoom Rival D) daheim, mal gucken, ob die noch gut sind - ansonsten sind momentan Dragonfly das Mittel der Wahl, oder?

[Rolli]

Ich hab' noch ein zweites Paar (Zoom Rival D) daheim, mal gucken, ob die noch gut sind - ansonsten sind momentan Dragonfly das Mittel der Wahl, oder?

Oja!!! Dragonfly ist ein Top Schuh!

[Brian]

2:30 so, ohne Training ist schon sehr gut. Mit standard-3-monatiger Vorbereitung sind die 12 Sekunden durchaus noch machbar. Leider kann ich nicht viel mehr dazu sagen, weil ich Deine Grundschnelligkeit und Tempoausdauer nicht kenne. Es erfordert aber schon einer deutlichen Umstellung in der Einstellung zum Laufen. Nicht mehr Quantität sondern fast nur Qualität.

12sek Verbesserung sind natürlich möglich, ich selbst habe mir an dieser Marke die Zähne ausgebissen (Bestzeit: 2:24min). Das mag zum einen daran liegen, dass ich mehr für 1500/3000m trainiere. Zum anderen fehlt mir offenbar die Fähigkeit, bis an die Kotzgrenze zu gehen. Für mich gehören die 800m zu den schwierigsten Laufdisziplinen, der Kopf sollte mitspielen.

[Rolli]

12sek Verbesserung sind natürlich möglich, ich selbst habe mir an dieser Marke die Zähne ausgebissen (Bestzeit: 2:24min). Das mag zum einen daran liegen, dass ich mehr für 1500/3000m trainiere. Zum anderen fehlt mir offenbar die Fähigkeit, bis an die Kotzgrenze zu gehen. Für mich gehören die 800m zu den schwierigsten Laufdisziplinen, der Kopf sollte mitspielen.

Weil Du Deine Fähigkeit schon etwas mehr ausgereizt hast als Joel, der MD noch gar nicht versucht hat.

Und die berühmte "Kotzgrenze" wird bei MD selten abgerufen und selten notwendig.

[Brian]

Weil Du Deine Fähigkeit schon etwas mehr ausgereizt hast als Joel, der MD noch gar nicht versucht hat.

Und die berühmte "Kotzgrenze" wird bei MD selten abgerufen und selten notwendig.

Das subjektive Empfinden und der Kopf dürften auch eine Rolle spielen.

[schneapfla]

Fr (24.06.): 5x150 4' GP
-> 22,4/22,0/24,3/25,7/23,9

Woche 25 (ab 27.06.)
Mo: 5x150 4' GP
-> 23,0/23,5/23,0/22,1/23,7

Heute bin ich die ersten 2 mit Straßenschuhen und die nächsten 3 mit Spikes gelaufen (hatte noch ein gutes Paar daheim) - hinterher hatte ich das Gefühl, dass ich mich noch ein wenig mehr hätte quälen können.



To go:

Mi: 3x30+3x50+2x150 P min.2,5'
Fr: 3x300m als 50-50 TWL, 7'P (TWL im Sinne von 50m 90 - 95% und 50 traben?)

Woche 26 (ab 04.07.)
Mo: 5x150 4' GP
Mi: 3x30+3x50+500 P 2,5'
Fr: 3x300m als 50-50 TWL, 7'P

Woche 27 (ab 11.07.)
Mo:5x150 4' GP
Mi: 3x30+3x50+2x150 P min.2,5'
Wettkampf Samstag

[D.edoC]

Bei den 50m Abschnitten kannst schon 5min Pause einplanen. Man sagt pro voll gelaufene 10m reine Schnelligkeit eine Minute Pause. Im Sommer sollte es bei den Temperaturen ja kein Problem sein

Ansonsten sieht das sehr gut! Da geht was!

[feu92]

Normallerweis starten wir mit einfacher Laufschule, um überhaupt so schnell laufen zu können. Hier sind kurze submaximale Sprints ein guter Weg um das schnell zu verbessern. ABC, Koordination, Sprünge. Danach geht es in die kurze Dauerläufe, um einen lockeren Laufschritt bei hohen Tempo zu erreichen. Das kann man ganz schnell, schon in 3 Wochen deutlich verbessern. Und gerade hier muss man sich on der Quantität verabschieden und DL in 25-30 Minuten planen. Ja, 25-30 Minuten.

Der Rest ist schon Wettkampfspezifisch:

Sehr spannend, danke!
Kannst du für mich "kurzer Sprint" definieren? Gehts da um 30m oder doch um 50-100m?

[Rolli]

Sehr spannend, danke!
Kannst du für mich "kurzer Sprint" definieren? Gehts da um 30m oder doch um 50-100m?

Kurze Sprints sind ca. 30-40 lang. Dabei wird alles fliegend, mit 20-30m Anlauf (steigend) gelaufen. Auch das Auslaufen ist 20m lang. Man kann auch auch aus dem Stand starten oder 3-Punkt-Position, so eine Übung schult nicht direkt das Sprinten sondern das Beschleunigen.
Submaximal bedeutet locker schnell. Ohne zu verkrampfen. Wenn der Oberkörper steif wird, oder die Schrittlänge zu stark verkürzt (was man merkt), ist man zu schnell. Man kann dabei isoliert jeder Bewegungsablauf beobachten bzw. korrigieren. Pausen min. 2,5 besser 3 Minuten. Ausgiebig Aufwärmen, ABC und dynamisch Dehnen davor nicht vergessen.

[schneapfla]

Fr (24.06.): 5x150 4' GP
-> 22,4/22,0/24,3/25,7/23,9

Woche 25 (ab 27.06.)
Mo: 5x150 4' GP
-> 23,0/23,5/23,0/22,1/23,7
Heute bin ich die ersten 2 mit Straßenschuhen und die nächsten 3 mit Spikes gelaufen (hatte noch ein gutes Paar daheim) - hinterher hatte ich das Gefühl, dass ich mich noch ein wenig mehr hätte quälen können.


Heute:
Mi: 3x30+3x50+2x150 P min.2,5'

->Heute bin ich alles in Spikes gelaufen, ich war ganz zufrieden:
3 x 30 in 4,0/4,0/4,3 dann 3 x 50 in 7,2/7,1/7,3 und die 2 x 150 in 22,4/23,2
Pause habe ich 3 Minuten gemacht, bei den 150ern hätte eine Minute mehr auch nicht geschadet.


To go:

Fr: 3x300m als 50-50 TWL, 7'P

Woche 26 (ab 04.07.)
Mo: 5x150 4' GP
Mi: 3x30+3x50+500 P 2,5'
Fr: 3x300m als 50-50 TWL, 7'P

Woche 27 (ab 11.07.)
Mo:5x150 4' GP
Mi: 3x30+3x50+2x150 P min.2,5'
Wettkampf Samstag

Dabei wird alles fliegend, mit 20-30m Anlauf (steigend) gelaufen.

Oh, fliegend habe ich bisher mit 5 oder vllt. 10 m Anlauf gemacht....

[hbef]

Meiner Meinung nach solltest du zumindest noch eine etwas längere Einheit integrieren. Vielleicht die zweiten 3x300TWL durch 500/400/300 ersetzen? Grob im 800/600/400m-Tempo gelaufen mit 12' Pause.

[feu92]

Danke Rolli!

[schneapfla]

Fr (24.06.): 5x150 4' GP
-> 22,4/22,0/24,3/25,7/23,9

Woche 25 (ab 27.06.)
Mo: 5x150 4' GP
-> 23,0/23,5/23,0/22,1/23,7
Heute bin ich die ersten 2 mit Straßenschuhen und die nächsten 3 mit Spikes gelaufen (hatte noch ein gutes Paar daheim) - hinterher hatte ich das Gefühl, dass ich mich noch ein wenig mehr hätte quälen können.

Mi: 3x30+3x50+2x150 P min.2,5'
->Heute bin ich alles in Spikes gelaufen, ich war ganz zufrieden:
3 x 30 in 4,0/4,0/4,3 dann 3 x 50 in 7,2/7,1/7,3 und die 2 x 150 in 22,4/23,2
Pause habe ich 3 Minuten gemacht, bei den 150ern hätte eine Minute mehr auch nicht geschadet.


Heute:
Fr: 3x300m als 50-50 TWL, 7'P
->52,4/54,0/53,4 (wobei das natürlich mit den Wechselanteilen zeitmäßig keine Aussagekraft hat - aber die Zeitspanne ist mMn ganz ok)
Heute in Straßenschuhen gelaufen, da sich die Beine etwas schwer anfühlten und v. a. weil ich mir nicht sicher bin, ob die linke Achillessehne nicht gaaanz leicht gemuckt hat.
Beim Laufen war aber alles ganz unauffällig und auch so war ich durchaus zufrieden - bin mal gespann auf Montag und 5x150.


To go:

Woche 26 (ab 04.07.)
Mo: 5x150 4' GP
Mi: 3x30+3x50+500 P 2,5'
Fr: 3x300m als 50-50 TWL, 7'P

Woche 27 (ab 11.07.)
Mo:5x150 4' GP
Mi: 3x30+3x50+2x150 P min.2,5'
Wettkampf Samstag

[schneapfla]

Fr (24.06.): 5x150 4' GP
-> 22,4/22,0/24,3/25,7/23,9

Woche 25 (ab 27.06.)
Mo: 5x150 4' GP
-> 23,0/23,5/23,0/22,1/23,7
Heute bin ich die ersten 2 mit Straßenschuhen und die nächsten 3 mit Spikes gelaufen (hatte noch ein gutes Paar daheim) - hinterher hatte ich das Gefühl, dass ich mich noch ein wenig mehr hätte quälen können.

Mi: 3x30+3x50+2x150 P min.2,5'
->Heute bin ich alles in Spikes gelaufen, ich war ganz zufrieden:
3 x 30 in 4,0/4,0/4,3 dann 3 x 50 in 7,2/7,1/7,3 und die 2 x 150 in 22,4/23,2
Pause habe ich 3 Minuten gemacht, bei den 150ern hätte eine Minute mehr auch nicht geschadet.

Fr: 3x300m als 50-50 TWL, 7'P
->52,4/54,0/53,4 (wobei das natürlich mit den Wechselanteilen zeitmäßig keine Aussagekraft hat - aber die Zeitspanne ist mMn ganz ok)
Heute in Straßenschuhen gelaufen, da sich die Beine etwas schwer anfühlten und v. a. weil ich mir nicht sicher bin, ob die linke Achillessehne nicht gaaanz leicht gemuckt hat.
Beim Laufen war aber alles ganz unauffällig und auch so war ich durchaus zufrieden - bin mal gespann auf Montag und 5x150.



Heute:

Woche 26 (ab 04.07.)
Mo: 5x150 4' GP
-> 23,1/23,2/23,4/22,8/23,2
Den ersten in Straßenschuhen gelaufen (weil ich wieder meinte, am WE was in der Achillessehne gespürt zu haben, hat sich aber wieder als Fehlalarm herausgestellt - vllt bin ich Achillessehnen-hypochonder?), den Rest in Spikes.
Bei den ersten drei hatte ich das Gefühl, noch Luft gehabt zu haben, die letzten beiden waren gut gedrückt.


To go:

Mi: 3x30+3x50+500 P 2,5'
Fr: 3x300m als 50-50 TWL, 7'P

Woche 27 (ab 11.07.)
Mo:5x150 4' GP
Mi: 3x30+3x50+2x150 P min.2,5'
Wettkampf Samstag

Meiner Meinung nach solltest du zumindest noch eine etwas längere Einheit integrieren. Vielleicht die zweiten 3x300TWL durch 500/400/300 ersetzen? Grob im 800/600/400m-Tempo gelaufen mit 12' Pause.

Mal gucken - vllt. beim nächsten Mal, bei dieser Gelegenheit vertraue ich auf Coach Rolli (außerdem habe ich keine aktuellen 800 oder 400m-Tempi ;) )! ;)

[JoelH]

Habe das heute auch mal mit den 150ern probiert. Da ich gerade keine Bahn zur Hand hatte musst die Straße herhalten. Leider nicht ganz flach, wie die Zeiten zeigen, aber besseres Material hatte ich nicht um die Ecke zur Hand. Immerhin sind die 150m mit dem Messrad ausgemessen-

Ergebnis 24.57, 24.41, 24.61, 24.25, 23.26, 23.84, 24.77. Die ersten Drei sowie der Letzte waren tendenziell den Berg hoch, die anderen drei die andere Richtung, wohl etwas bergab, aber insgesamt doch recht flach, man kann ja den Mittelwert nehmen. Mit 5 Min. langsame GP, ging gut in die Beine, muss ich sagen, recht ungewohnt.

[schneapfla]

Fr (24.06.): 5x150 4' GP
-> 22,4/22,0/24,3/25,7/23,9

Woche 25 (ab 27.06.)
Mo: 5x150 4' GP
-> 23,0/23,5/23,0/22,1/23,7
Heute bin ich die ersten 2 mit Straßenschuhen und die nächsten 3 mit Spikes gelaufen (hatte noch ein gutes Paar daheim) - hinterher hatte ich das Gefühl, dass ich mich noch ein wenig mehr hätte quälen können.

Mi: 3x30+3x50+2x150 P min.2,5'
->Heute bin ich alles in Spikes gelaufen, ich war ganz zufrieden:
3 x 30 in 4,0/4,0/4,3 dann 3 x 50 in 7,2/7,1/7,3 und die 2 x 150 in 22,4/23,2
Pause habe ich 3 Minuten gemacht, bei den 150ern hätte eine Minute mehr auch nicht geschadet.

Fr: 3x300m als 50-50 TWL, 7'P
->52,4/54,0/53,4 (wobei das natürlich mit den Wechselanteilen zeitmäßig keine Aussagekraft hat - aber die Zeitspanne ist mMn ganz ok)
Heute in Straßenschuhen gelaufen, da sich die Beine etwas schwer anfühlten und v. a. weil ich mir nicht sicher bin, ob die linke Achillessehne nicht gaaanz leicht gemuckt hat.
Beim Laufen war aber alles ganz unauffällig und auch so war ich durchaus zufrieden - bin mal gespann auf Montag und 5x150.

Woche 26 (ab 04.07.)
Mo: 5x150 4' GP
-> 23,1/23,2/23,4/22,8/23,2
Den ersten in Straßenschuhen gelaufen (weil ich wieder meinte, am WE was in der Achillessehne gespürt zu haben, hat sich aber wieder als Fehlalarm herausgestellt - vllt bin ich Achillessehnen-hypochonder?), den Rest in Spikes.
Bei den ersten drei hatte ich das Gefühl, noch Luft gehabt zu haben, die letzten beiden waren gut gedrückt.


Heute:

Mi: 3x30+3x50+500 P 2,5'
3x30 in 4,3/4,1/4,2 dann 3 x 50 in 6,9/7,1/7,4 - alles in Spikes und alles ok.
Zum Schluß dann die 500m 1:29,4 (400m in 67/68).
Da hätte ich mir jetzt tatsächlich mehr erwartet - wobei ich viel zu schnell gestartet bin, ab 200m wurden die Beine immer schwerer und schwerer, die letzten 100m waren brutal...

To go:

Fr: 3x300m als 50-50 TWL, 7'P

Woche 27 (ab 11.07.)
Mo:5x150 4' GP
Mi: 3x30+3x50+2x150 P min.2,5'
Wettkampf Samstag