400m/800m Langsprint Training

Bin aus Nordbaden. Pfungstadt gehört für mich, wenn es stattfindet, zum Pflichtprogramm.

War letzten Sommer eigentlich gefühlt auf einem recht guten Weg, bis mich dann (mal wieder) ein Muskelfaserriss gestoppt hat. Daher momentan Technik vor Intensität.

Ich muss vor allem am Start und den ersten 30m arbeiten. D.h. momentan Vorbereitung für Maximal- und Explosivkrafttraining. Kraft- und Stabi muss ich dann auch endlich intensivieren. Will jetzt versuchen endlich 3 sprintbezogene Einheiten zu fixieren. 1x Technik, 1x Grundtempo, 1x nach Bedarf.

Bei mir ist allerdings sprintseitig bei 200m Schluss. Fokus liegt auf 100m. Ziel ist erstmal die AK40-Quali über 60m und 100m, alles andere kommt hoffentlich von alleine.

Start und Beschleunigung sind auch für mich große Baustellen. Der zweite Bodenkontakt ist schon vor meinem Schwerpunkt und mein Schienenbein senkrecht. Auch wenn ich schon aufrecht bin, lasse ich alibimäßig den Kopf unten. Meine Reaktionszeit ist auch grottig: Keine Routine, keine Gelassenheit beim Start. Naja, Übung hilft. Wenn ich ein aktuelles Video habe, traue ich mich vielleicht das zu posten.

Ich bin unsicher, ob Krafttraining meine Baustelle ist. Für einen Sprinter bin ich schwach. Aber ich kenne etliche (jüngere) Leichtathleten, die viel schwächer und gleichzeitig viel schneller sind. Meine Lieblingsübung und mit Anstand am besten sind Power Cleans/Kraftumsetzen. Leider ist unser Kraftraum mit Olympischer Langhantel im Lockdown geschlossen. Mein Körpergewicht (82kg) schaffe ich sonst. Körpergewicht Stoßen/Clean & Jerk wäre richtig geil, ist aber leider weit weg.

Ich war bisher noch nicht in Pfungstadt. Meine Vereinskammeraden haben dort aber schon viele Bestzeiten erlaufen. Falls es dieses Jahr Abendsportfeste gibt, sehen wir uns dort

MERunsThis hat geschrieben: Mein Leistungsstand:
13.12.20: 1.500m Time Trial in 4:59
12.09.20: 100m in 12,79 (+1,8) und 3.000m in 11:43
07.07.20: 30m fliegend in 3,45
Jan./Feb. '20 Halle: 60m in 8,11; 200m in 26,01 und 400m in 59,49

Hallo,

für mich sind zwei Zeiten sehr vielversprechend: Die 30m passt ja sehr gut zu den 60m und 100m Leistungen, die 30m sind vielleicht noch ein Zacken besser denke ich, passt zu dem Beschleunigungsproblem und dem Sprintausdauerproblem, für das die 26,01 stehen. Die müssten ja locker 0,5 s schneller sein. Das ist auf jeden Fall genug Speed da für deine 400m Ziele. Wenn dazu Start und Beschleunigung noch nicht optimal waren, könnte ja sogar noch mehr drin sein.

Dann finde ich das Time-Trial im 3‘20er Schnitt echt gut, vor allem falls es alleine gelaufen war.

Vom Umfang hier sehe ich das auch als sehr solide an. Wenn du die 1500 irgendwann genauso gut laufen können willst wie die 400 passt das natürlich auch. Für Schwerpunkt 400 ist es eher viel. Man kennt ja so seine Strecken und seine Tempi so in etwa, auf wie viel würdest du denn den Umfang in km schätzen?

MERunsThis hat geschrieben:Landes und ggf. Deutsche Seniorenmeisterschaften wären klasse, wenn dieses Jahr welche stattfinden. 55,99 über 400m wären spitze, könnten aber unrealistisch sein. Mit 12,50 über 100 und 24,99 auf 200, ... naja, mal schaun

Passt ja ziemlich genau zu meinen Zeiten, die ich in der M30 und 35 gelaufen bin. Bin glaube 2 oder 3mal 55er Zeiten gelaufen in der Zeit und schneller als du war ich von unten auch nicht, unter 12,5 bin ich in dem Alter nicht mehr gekommen glaube ich.

Also ich sage es sollte möglich sein

Was ich auf jeden Fall empfehle, ist relativ viele WK über 400 und 800 zu laufen. (Hoffen wir, dass es dieses Jahr einfacher wird mit den Wettkämpfen). Beide nicht nur wegen der Trainingswirkung, sondern weil die Renneinteilung nicht einfach ist und Fehler hart bestraft werden. Und es ist umso weniger Spielraum, je schlechter die spezifische Ausdauer und die überdistanzfähigkeiten sind. Das ist mMn erst beim Marathon wieder ähnlich krass, wenn auch vermutlich meist aus anderen physiologischen Gründen.

Und wenn WK nicht statt finden oder zu selten, halt Time-Trial, auch krumme Strecken, 600, 700 etc.

MERunsThis hat geschrieben: Ich bin unsicher, ob Krafttraining meine Baustelle ist. Für einen Sprinter bin ich schwach. Aber ich kenne etliche (jüngere) Leichtathleten, die viel schwächer und gleichzeitig viel schneller sind.

Denke auch das Muskelpakete schon ab 20, erst recht ab 400 hinderlich sein können und man als schlanker Typ auch nicht beliebig viel draufpacken kann.

MERunsThis hat geschrieben: Ich war bisher noch nicht in Pfungstadt. Meine Vereinskammeraden haben dort aber schon viele Bestzeiten erlaufen. Falls es dieses Jahr Abendsportfeste gibt, sehen wir uns dort

Bestzeitenfähig jedenfalls. Und ab und an gibt es ja auch was zu sehen, das richtig schnelle Leute da Laufen wie Tesfaye Homiyu oder Gesa Krause.

Gruß
C

Hallo C,

danke für deine aufbauende Prognose und deine Tipps.

Geschätzt 35 km laufe ich pro Woche. Im Schnitt wahrscheinlich etwas langsamer als 5er-Pace. Seit dem vergangenen Herbst komme ich auf drei Stunden Dauerlauf pro Woche.

Bei den 4:59 im Dezember muss ich dich leider enttäuschen: ich hatte beste Bedingungen, einen persönlichen Hasen und am Rand Freunde zum Anfeuern.

Time-Trials, darauf wird es wohl erstmal hinauslaufen. So sehr ich wissen will, wo ich gerade stehe, so sehr habe ich Schiss davor 400 und 800m voll zu laufen. Als erstes versuche ich vielleicht 300m. Das ist weniger bedrohlich.

PS: Wir haben uns vor einigen Jahren beim Dauerlauf durch mittelhessens Bronx persönlich unterhalten. Sehr interessant war das

Grüße
Moritz

Deine 1500m passt sehr gut zu den sehr schwachen 3000m. Da würde ich mir erst mal kein Kopf machen, wenn Dein Ziel 400/800m ist.

Immer wieder im Training ansprechen, ja, aber, wenn Du von Schnelligkeitsseite kommen willst, ist das nicht so wichtig. Vor allem die Umfänge würde ich reduzieren und Tempo erhöhen.

MERunsThis hat geschrieben: Bei den 4:59 im Dezember muss ich dich leider enttäuschen: ich hatte beste Bedingungen, einen persönlichen Hasen und am Rand Freunde zum Anfeuern.

Ist dennoch nicht schlecht.

MERunsThis hat geschrieben: Time-Trials, darauf wird es wohl erstmal hinauslaufen. So sehr ich wissen will, wo ich gerade stehe, so sehr habe ich Schiss davor 400 und 800m voll zu laufen. Als erstes versuche ich vielleicht 300m. Das ist weniger bedrohlich.

Ja das stimmt. Obwohl die auch erstaunlich doof sind. Musste ich in der B-Jugend (heute U18) im Wettkampf laufen und da haben mich die Sprinter fast alel noch abgezockt. Über 400 in der A-Jugend konnte ich dann schon ein paar mehr Sprinter erwischen.

Kannst dich ja langsam steigern. 350 m ist auch interessant. Da freust du dich, dass du die letzten 50m bis die 400 voll sind nicht mehr machen musst.

MERunsThis hat geschrieben: PS: Wir haben uns vor einigen Jahren beim Dauerlauf durch mittelhessens Bronx persönlich unterhalten. Sehr interessant war das

Ja, ich erinnere mich. Zeit vergeht so schnell. Bin ja jetzt schon über 5 Jahre im rheinischen Exil. War das Adventslauf vom MTV oder? Bei Gelegenheit gerne mal per PN. austauschen.

Gruß
C

KW9:
Mo.: Inline Skaten 60' ca. 20 km
Di.: 70' 250hm in 5:35
Mi.:
- Sprint 3x30m fliegend (3,54; 3,48; 3,51)
- 100 Würfe mit 400g-Ball
Do.: Pause
Fr.:
- 20' vormittags und 20' nachmittags locker,
- Speer 600g 35 Würfe mit 10m-Anlauf auf Gras (alle 30-35m),
- Frontbeugen 70kg 3x3; Schulterdrücken 45kg 3x3, Klimmzüge 3x6
Sa.: Pause
So.:
- Sprint6x30m block (4,60; 4,50; 4,47; 4,48; 4,44; 4,48 ohne Reaktionszeit)
- Speer 400-800g ca. 40 Würfe mit 12m-Anlauf auf Gras (max. 35m mit 600g)
Insgesamt 1h 50' Dauerlauf

Fazit: Eine undisziplinierte, durchwachsene Woche: Zu viel geworfen, zu wenig gelaufen, zu platt bei den Sprints. Es ging schon mies los mit Inline Skaten (Muskelkater in den Adduktoren!) und (zu) langem Lauf am Dienstag. Eine Pause am Mittwoch hätte die Woche vielleicht gerettet.

Am Donnerstag habe ich Speerwurf-Spikes gekauft. Es gibt bei den Senioren ja einen Fünfkampf (Weitsprung, Speerwurf, 200m, Diskuswurf und 1500m) ...

Deine 1500m passt sehr gut zu den sehr schwachen 3000m. Da würde ich mir erst mal kein Kopf machen, wenn Dein Ziel 400/800m ist. Immer wieder im Training ansprechen, ja, aber, wenn Du von Schnelligkeitsseite kommen willst, ist das nicht so wichtig. Vor allem die Umfänge würde ich reduzieren und Tempo erhöhen.

Ein richtiger Schnelligkeitstyp bin ich ja auch wieder nicht. So schnell wie der Ex_Sprinter hier aus dem Thread könnte ich wahrscheinlich nicht werden. Und das obwohl er zeitweise für die Langstrecke trainiert.
Auf Ausdauertraining spreche ich gar nicht so schlecht an. Ich bin bloß schwer (82kg) und unfit, aber das wird schon merklich besser. Die muskuläre Belastbarkeit ist mein Flaschenhals. Deshalb bin ich vorsichtig mit höherem Tempo bei Ausdauereinheiten.

So.:
- Sprint 6x30m block (4,60; 4,50; 4,47; 4,48; 4,44; 4,48 ohne Reaktionszeit)
- Speer 400-800g ca. 40 Würfe mit 12m-Anlauf auf Gras (max. 35m mit 600g)
Insgesamt 1h 50' Dauerlauf

Komplett Trainingsdauer oder Dauerlauf? 12m Anlauf würde ich wirklich nicht als Laufen/Sprinten bezeichnen.

Rolli hat geschrieben:Komplett Trainingsdauer oder Dauerlauf? 12m Anlauf würde ich wirklich nicht als Laufen/Sprinten bezeichnen.

Ich glaube der komplette DL über die ganze Woche ist gemeint.

MERunsThis hat geschrieben: Fazit: Eine undisziplinierte, durchwachsene Woche: Zu viel geworfen, zu wenig gelaufen, zu platt bei den Sprints. Es ging schon mies los mit Inline Skaten (Muskelkater in den Adduktoren!) und (zu) langem Lauf am Dienstag. Eine Pause am Mittwoch hätte die Woche vielleicht gerettet.

So eine Woche muss man sich auch vergeben könnne. Diese wird es dann besser. Wo machst du die 30er, auf der Tartanbahn draußen?

Willst du bald auch mal mit WDH-Läufen anfangen? Das könnte dir bei einigen Baustellen helfen, ohne zu hart zu belasten.

DerC hat geschrieben:Ich glaube der komplette DL über die ganze Woche ist gemeint.

So ist es! An zwei Tagen bin ich gelaufen: Di. 70' und Fr. 40', also 1h 50' insgesamt.

So eine Woche muss man sich auch vergeben können. Diese wird es dann besser. Wo machst du die 30er, auf der Tartanbahn draußen?

Die 30er laufe ich auf Tartan in Sprintspikes und messe mit mit einem Brower Timing TCi-System. Das hat also Hand und Fuß.

Willst du bald auch mal mit WDH-Läufen anfangen? Das könnte dir bei einigen Baustellen helfen, ohne zu hart zu belasten.

Kannst du mir eine Einheit vorschlagen? Am besten nicht gleich ein Formtest

Bis Dienstag möchte ich meinen Muskelkater auskurieren. Am Mittwoch nochmal sprinten (wahrscheinlich wieder 30er fliegend).

MERunsThis hat geschrieben:
Kannst du mir eine Einheit vorschlagen? Am besten nicht gleich ein Formtest

Bis Dienstag möchte ich meinen Muskelkater auskurieren. Am Mittwoch nochmal sprinten (wahrscheinlich wieder 30er fliegend).

Nee, keine Angst kein Formtest. Also ich bin ja so ein Weichei und habe meistens Jugendliche trainiert, die eben auch noch nicht so hart trainieren sollen und wollen. Daher finde ich die 200er gut zum Anfangen, und die kann man dann in ganz verschiedene Richtungen weiterentwickeln.

Zum Anfang vielleicht so etwas
2*(5*200) @ >= 3'20/k nicht schneller als 3'00/k (Es wird gerne schneller als 1500 Tempo, daher die Grenze)
P' 200m Gehen ca 3' Sp 6'

Ist schon eher soft denke ich. Wenn du eh die ganze Zeit in Spikes läufst und bequeme hast, mach es ruhig in Spikes. Wenn es zur Halbzeit sehr easy ist, SP weglassen und normale Pause machen. Gerne mit dem WInd laufen, soll easy sein. Ist jetzt auch nicht weit weg von Lydiards Strides.

Von da aus kann man dann
(1) in richtung der längeren Wiederholungen in 1500 pace gehen mit 250ern 300ern, 350, 400 etc. Da haben wir früher immer 3 Viererserien gemacht im Winter. Also z. B. 3*(4*300). Das brockt dann schon mehr, aber man kann sich über 200er und 250er dahin vortasten. Psychologisch gut fand ich immer sinkende Distanz, also statt 3*(4*250) z. B. 4*300 + 4*250 + 4*200.

Wenn die Pausen (teilweise) gejoggt werden wird es "intervalliger" und man muss ein wenig disziplinierter mit dem Tempo sein, evtl 3k Pace. Ist aber auch nicht blöd.. vbor allem wenn es arg kalt sein sollte.

(2) Andere Richtung ist dann natürlich 800m Tempo bis Sprint. Die 10*200 kann man noch im 800 Tempo etwa hindrücken später in der Saison. Wenn es noch schneller werden soll, Umfang runter, Pausen höher ... z. b. 10*150 mit guter Erholung oder 4-5*200 mit guter Erholung. Pace wäre dann etwa 400m Tempo bzw eben Prozentsatz vom Sprinttempo. Ich finde es schwierig da vorgaben zu machen ohne neuen Langsprint test.

In die Richtung wäre ich auch vorsichtiger. Vielleicht den Sprint auch gleichzeitig von untern ausbauen, weiß nicht was du da so an Steigerungen machst. Mir haben so 80-100 m Steigerungen bei denen ich am Ende so bei 98% war aber noch locker gut getan.

Alles in dem fast maximalen Bereich mit guter Erholung machen, weißt du ja. Das "Geknüppel" muss man sehr gezielt einsetzen.

Und ich bin im Moment ziemlich raus aus der Sache zur Zeit, also alles kritisch betrachten. Falls ich Unsinn schreibe, wird Rolli eh entsprechend kommentieren - falls ich keinen Unsinn schreibe vermutlich auch.

DerC hat geschrieben: Und ich bin im Moment ziemlich raus aus der Sache zur Zeit, also alles kritisch betrachten. Falls ich Unsinn schreibe, wird Rolli eh entsprechend kommentieren - falls ich keinen Unsinn schreibe vermutlich auch.

Sollte ich nicht?

Deine Vorschläge sind für mich OK. Vielleicht etwas zu früh. Mit solchen Einheiten starten wir erst Ende März. Jetzt immer noch sehr kurze Pausen und mehr Richtung 3kmT. Ich überlege sogar die Grundlage zu erweitern, weil Wettkämpfe erst so ab Mai/Juni stattfinden.

Rolli hat geschrieben:Sollte ich nicht?

Deine Vorschläge sind für mich OK. Vielleicht etwas zu früh. Mit solchen Einheiten starten wir erst Ende März. Jetzt immer noch sehr kurze Pausen und mehr Richtung 3kmT. Ich überlege sogar die Grundlage zu erweitern, weil Wettkämpfe erst so ab Mai/Juni stattfinden.

Doch doch gerne. Ja bis Ende märz sind auch nur 4 Wochen, wenn man so eine Einheit alle 2 Wochen macht ... ist jetzt nicht gerade der riesige Unterschied. Und ich denke, WDH Läufe kann man sogar im tiefen Winter machen ... das haben zu meiner Jugendzeit viele gemacht, nicht nur bei uns im Verein.

3k Tempo mit kürzern Pausen - hatte ich ja als einemögliche Weiterentwicklung angedeutet. Für Leute, "die von unten kommen", kann das aber schnell fordernder werden als das schneller Tempo mit den großzügigen Pausen. Und die müssen dann auch noch genug drauf setzen können, da muss der Spannungsbogen auch stimmen. Das langsamere Tempo hat natürlich den Vorteil, dass man eher mal 500er oder 600er einstreuen kann ohne zu viel Stress. Wir hatten da mal eine nette Pyramiden Übung n*(200-400-600-400-200) ... bin ich glaube mal mit Lupert gelaufen, müsste ich mal nachschauen wie das genau war.

Die Wiederholung würden die Sprinter und Mittelstreckler immer gerne laufen wollen.
Aber für mich sind die Einheiten immer stark Laktatbildend (ja... Laktat als Synonym für die Belastungsart) und deswegen in der spezifischer Phase ansetzbar. Auch pragmatisch: lange Pausen zwischen WDH bei 4-5° ist nicht so der Hit. Sprint ist da etwas anders, weil man dabei nicht so viel schwitzt.

Rolli hat geschrieben:Die Wiederholung würden die Sprinter und Mittelstreckler immer gerne laufen wollen.
Aber für mich sind die Einheiten immer stark Laktatbildend (ja... Laktat als Synonym für die Belastungsart) und deswegen in der spezifischer Phase ansetzbar.

200er im 1,5k Tempo stark laktatbildend? Mit den Pausen eher nicht. habe in dem Bereich schon so viel trainiert, auch andere. Das ist für mich eher Resistance training. Mal 2000 3000m ingsesamt schnell in SPikes machen, damit das bei den härteren Einheiten später nicht das problem ist.

Rolli hat geschrieben: Auch pragmatisch: lange Pausen zwischen WDH bei 4-5° ist nicht so der Hit. Sprint ist da etwas anders, weil man dabei nicht so viel schwitzt.

Da hast du recht. Wir sind in den langen Serienpausen früher immer nach drinnen ins Vereinsheim um nicht kalt zu werden, das ginge vermutlich z. Z. wegen Pandemie nicht.

DerC hat geschrieben:200er im 1,5k Tempo stark laktatbildend? Mit den Pausen eher nicht. habe in dem Bereich schon so viel trainiert, auch andere. Das ist für mich eher Resistance training. Mal 2000 3000m ingsesamt schnell in SPikes machen, damit das bei den härteren Einheiten später nicht das problem ist.

Ich habe eigentlich die klassische Wiederholungsläufe gemeint, die Du da oben aufgelistet hast. 200er mit 3'P sind für mich verlängerte Langsprint, der die anaerobe ATP und KP schult. Erst die 300er werden anaerob Glykolyse mit Laktatbildung gelaufen.

KW10:
Mo.: 30' locker
Di.: 35' langsam
Mi.:
- Sprint 5*10m Starts
- 1*40m Minihürden
- 3*30m fliegend (3,59; 3,58; 3,58)
Do.: 45' langsam
Fr.: 45' locker + 2*150 zügig
Sa.:
- 35', 3.000m in 12:04 als Tempomacher in Langstrecken-Spikes
- 3x100m aus dem Stand (16,4; 16,8; 15,7)
- Kraft: Schulterdrücken 3*3*45,5kg; Klimmzüge 3*6; Liegestütz 3*10; Band Pull-Aparts; Ab Wheel
So.: Pause
Insgesamt gelaufen: 3h 10'

Fazit: Anfang der Woche leider viel Privat- und Arbeitsstress mit wenig Schlaf. An den fliegenden Sprints (Mittwoch) merkt man das sofort: So langsam war ich schon lange nicht mehr. Da hilft auch kein Drücke und Beißen. Wenn man nicht frisch ist, geht es nicht schneller. Versöhnlich stimmen mich die 3.000m am Samstag. Die waren deutlich einfacher als erwartet

DerC hat geschrieben:Zum Anfang vielleicht so etwas
2*(5*200) @ >= 3'20/k nicht schneller als 3'00/k (Es wird gerne schneller als 1500 Tempo, daher die Grenze)
P' 200m Gehen ca 3' Sp 6'

Vielen Dank für die Beratung! Die 200er plane ich für kommende Woche ein. Meinen Bewegungsaparat muss ich unbedingt auf härtere Ausdauereinheiten vorbereiten. Auch Koordinativ wird mir das etwas bringen. Lockeres Laufen bei schnellerem Tempo will geübt werden. Gerade mit den längeren Pausen verkrampfe ich hoffentlich nicht so sehr wie sonst.

Rolli hat geschrieben:Jetzt immer noch sehr kurze Pausen und mehr Richtung 3kmT.

Mit sehr kurzen Pausen und 3kmT klingt wie aerobe Intervalle ala Igloi, die ich mal angedacht hatte. Das gefällt mir auch sehr gut. Vielleicht bekomme ich das übernächste Woche unter.

Das mit "so langsam war ich schon lange nicht mehr" kenne ich irgendwoher. Hab' heute zum ersten Mal seit langem die Stoppuhr rausgeholt... hätte ich besser bleiben lassen...

4.6" für 32m fliegend ... ok... nur submax gelaufen, Kunstrasen, Straßenlaufschuhe... aber trotzdem... sehr unzufrieden... wird Zeit, dass ich mal wieder auf die Bahn komme. Ich wette, dass unsere Gemeinde, wenn überhaupt, die Bahn nur für den Dorf-Verein freigibt.

Ich will die nächsten Wochen mal verstärkt in meiner MD-Einheit auf 300m-Intervalle setzen, in der Hoffnung damit einen Kompromiss zu finden, der mir für 200m (vorrangig) und 800m (nachrangig) was bringt. Intensität geplant entweder nah am (vermuteten) 800m-Tempo mit etwas längeren Pausen oder am 1.500m Tempo mit kürzeren Pausen.

Hier meine Woche, wobei die erste Hälfe (Mo-Do) noch unter Rekom fällt.

Mo: ruhiger DL 5km (27:12, 50/-30Hm) 2.5km locker auslaufen, Ges. 7.5km, 45'
Di: 70' Warm-up/Lauf-/Kraft-/Sprungübungen (Koordinationsleiter, Medizinball, Minihürden), 30' Pause, 4km zügiger DL @ 20:29, 1km locker auslaufen
Mi:
- 25' Warm-Up
- 4 Satz á 5x ca. 160m (Feldweg) progressive Intensität mit 30"/60"/90"/120" Pause (Auslockern) und 180" Serienpause (Mix aus Steh-/Gehpause/Auslockern) @ 40.5, 40.1, 38.8, 41.6, 38.8 / 36.7, 36.7, 37.0, 35.1, 36.1 /
32.5, 30.7, 32.5, 32.6, 32.5 / 30.1, 30.6, 29.0, 30.6, 29.6
- 150" Stehpause/Gehpause
- 3km locker Auslaufen, 19'
Do: Pause
Fr:
- ca. 15' Einlaufen
- 5.5km / 28' Dauerlauf mit (2x 30" / 45" / 60" / 75" / 90" schnell alle 500m)
- 5' Auslockern
- 3x STL locker (ca. 30m, 85%)
- 4x STL locker (ca. 30m, 85%) + Tempo halten mit ansteigender Länge (1. Lauf ca. 30m bis 4. Lauf 130m)
- 2km locker
- 6x 5m Antritt Berg (15% Steigung)
Sa: lockerer DL, 79min, 12km, 290Hm
So:
- 30' Warm-Up/Laufübungen (Koordinationsleiter, Hütchen)
- 3x STL 20m , locker
- 10x Blockstart 10m
- 8x 48m Hütchenlauf (6 Fuß)
- 3x 16m @ 3.6 - 3.7" (Hochstart)
- 3x 32m @ 6.3 - 6.6" (Hochstart)
- 1x 80m @ 12.9" (Dreipunktstart)
- locker 6km, 38min, 80Hm

Die 30' Pause am Mittwoch waren eigentlich nicht geplant. Musste aber vom Sportplatz nach Hause fahren, da ich unterschätzt hatte, wie stark es mit sinkender Sonne abkühlen würde. Die Zeiten heute sind nicht wirklich aussagekräftig, da a) Kunstrasen, b) normale Laufschuhe, c) handgestoppt.

Heute war bei uns überraschenderweise die Bahn offen... ...bin gespannt, ob das so bleibt.

Allerdings extrem schmierig, dazu falsche Schuhe... sogar beim lockeren Joggen in der Kurve hätt's mich beinahe hingelegt.

Hoffe, dass morgen es besser aussieht, dann kommen die Spikes raus.

Vorgestern hab' ich es mal mit 2x 6x ca. 320m (Feldweg) mit 1' GP und 2' SP probiert. Wollte eigentlich um 1500m-Tempo laufen, ging aber eher Richtung 3000m-Tempo. Danach noch 5' GP und 10x ca. 120m Brücken-Strides aufwärts (ca. 5-6Hm) mit GP zurück.

Hi Mike,

je mehr ich in der "Sprintszene" lese, desto mehr glaube ich, dass Starts und maximale Schnelligkeit zu kurz kommen. Selbst die 400 sollen verloren sein, wenn der Start nicht gelingt: Ohne saubere Beschleunigung kein lockerer Sprint aus der ersten Kurve. "Short to long" ist international angesagt.

Bei uns im Stadion machen alle ihre Tempoläufe. Explosive Starts und fliegende Sprints habe ich noch keine gesehen.

Am Mittwoch habe ich unserer Lichtschranke nicht zum Laufen bekommen. Also sind wir gegeneinander gestartet, mit "Auf-die-Plätze-fertig-Ab!" und freundschaftlichem Konkurrenzdruck. Gegen meinen 12:00-Trainingskammeranden war ich natürlich immer hinten, aber es entsteht so etwas wie eine Freundschaft zwischen dem Startblock und mir.

Was ich sagen will: vor dem Wettkampf dreimal den Startblock auspacken tut's nicht, gerade für uns Senioren.

MERunsThis hat geschrieben:Hi Mike,

je mehr ich in der "Sprintszene" lese, desto mehr glaube ich, dass Starts und maximale Schnelligkeit zu kurz kommen. Selbst die 400 sollen verloren sein, wenn der Start nicht gelingt: Ohne saubere Beschleunigung kein lockerer Sprint aus der ersten Kurve. "Short to long" ist international angesagt.

Bei uns im Stadion machen alle ihre Tempoläufe. Explosive Starts und fliegende Sprints habe ich noch keine gesehen.

Fliegende Sachen sind bei MDlern schon Standard. Aber bei Sprintern hast Du vollkommen Recht: "Short to long", Starts und Beschleunigungsläufe. Wobei man sagen muss, dass im Winter doch weniger. Vor allem Draußen nicht.

Sinnvolles Sprinttraining sieht eh völlig anders aus, als das was wir so treiben.

Z.B. Starttraining heißt ja nicht nur den Block rausholen, sondern da gehört ja auch u.a. Kraft und Beweglichkeit dazu.

Du musst dir nur mal die Rahmentrainingspläne oder z.B.den VLOG vauf YT von Mathias Hove Johansen anschauen... gerade mit Hinblick auf Kraft und Explosivität.

Ich war 2019/2020 auf einigen Meetings bei denen ein 6.8"/60m-Sprinter dabei war. Der hätte jeden Rugbyspieler problemlos blocken können, aber jede Bewegung war flüssig und kraftvoll zugleich.

Je länger der Sprint, desto wichtiger die Technik, weil jeder Fehler Kraft und Energie ungenutzt verpuffen lässt.

Bei uns war heute auch Vereinstraining Jugend... 12 Jugendliche... teils mit Maske, teils ohne... aber man hat gemerkt wie froh sie waren wieder richtig trainieren zu können.

Ich musste mich auch etwas einbremsen es nicht gleich zu übertreiben. Daher heute keine Sprints, 50min Warm-Up, ein paar kurze STLs, Antritte 15m in verschiedenen Variationen (je 2x Stehend, Hocke hoch, Hocke tief, Rückwärts, Kniend, Liegestütz, Sitzend) und zum "Auslaufen" 20min Fahrtspiel mit je 5-6" Stride an jeder Kreuzung.

Morgen locker und Sonntag hoffentlich ausgeruht auf die Bahn.

KW11:
Mo.: morgens 20', nachmittags 30' locker
Di.: morgens 20', nachmittags 20'+25' locker
Mi.:
- Hürdenkoordination
- 10*10 bis 30m Blockstarts
- einige Durchgänge Schlitten-Schieben
- zum Abschluss 100m @90%
Do.: 10*200m in Ø 35'' (38; 36; 37; 35; 34; 35; 34; 35; 34; 34), P 3' bzw. 200m Gehen
Fr.: 30' langsam + Serienwürfe 80*800g-Ball + Schulterdrücken, Klimmzüge, Pull-Aparts
Sa.:
- morgens 65' mit 25' Fahrtspiel bei Sturm barfuß auf Graß
- nachmittags Serienwürfe 150*400g-Ball
- Fahrradtour 2,5h mittel
So.: Fahrradtour 2h intensiv
Insgesamt gelaufen: 3h 50'

Fazit: Viel mehr Energie als zuletzt! Zwar nur eine Sprinteinheit am Mittwoch. Dafür war die Einheit umso besser. Geplant waren die 200er am Donnerstag zwischen 36 und 40''. Dafür fehlte die Disziplin. DerC hatte ja schon geschrieben, dass die Einheit leicht zu schnell wird. Dass das so locker in 35'' geht, ist zumindest für's Selbstbewusstsein gut. Von der Puste her war das kein Problem. Es wäre auch deutlich schneller gegangen, aber der anschließende Muskelkater war so schon heftig genug. Insgesamt 2.000m in altem 800m-Tempo (PB aus 2014: 2:19,47) sind nicht ohne.

Puh... Dein Training ist für mich kontraproduktiv.
Viel Training aber nichts konkretes. Wozu doppeln? Fahrrad tötet Schnelligkeit. Kraft für die Beine fehlt.

Insgesamt 2.000m in altem 800m-Tempo (PB aus 2014: 2:19,47) sind nicht ohne.

Kann ich fragen, wie alt Du bist, um die 2:19 besser einzuordnen?

Rolli hat geschrieben:Puh... Dein Training ist für mich kontraproduktiv.
Viel Training aber nichts konkretes. Wozu doppeln? Fahrrad tötet Schnelligkeit. Kraft für die Beine fehlt.


Kann ich fragen, wie alt Du bist, um die 2:19 besser einzuordnen?

Ich, Jahrgang '84, besitze kein Auto und erledige alles entweder zu Fuß oder mit dem Rad. Das Doppeln ist meistens mein Arbeitsweg oder der Weg zum Training mit meiner U12-Gruppe, manchmal aber auch morgens ein Lauf mit meiner 8-Jährigen Tochter und später nochmal allein. Urlaub heißt für mich Radreise oder Wandern, Pausetag meistens Radtour oder leichte MTB-Tour. Als Senior ist das Leben kompliziert und nicht immer gradlinig Nur gut, dass mit die Schnelligkeit für die 60m fehlt. Reiner Kurzsprint wäre mit meinem Lebensstil nicht vereinbar.

Ja, Kraft für die Beine fehlt. Mittwoch oder zumindest Donnerstag war normales Krafttraining mit Kniebeugen eingeplant. Mittwoch ist es leider zu spät geworden (ich habe mir eingeredet, dass ich irgendwann mal einen Start gewinnen würde und dann noch der 100er...) und Donnerstag war es muskulär schon mehr als genug Belastung. Für kommende Woche gelobe ich Besserung.

Radfahrten zu Arbeit sind hier gar nicht gemeint, aber Samstag und Sonntag Ausfahrten sind kontraproduktiv. Nun gut, wahrscheinlich mehr so Spielereien, oder?

Übrigens, Du bist nicht mal 40... so richtige Seniorenausreden sollte man sich für später aufheben.

Also das Doppeln Mo + Di kommt mir auch etwas komisch vor. Warum nicht morgens locker und nachmittags eine Sprint- oder Wurf-QTE?

Die Radtour als Ausdauereinheit sehe ich weniger kritisch. Mach' ich ja auch hin und wieder, wenn ich Ausdauer/Kraft trainieren will ohne den Apparat den belastenden Stoßbewegungen aussetzen zu wollen.

Meine Woche:

Mo: -
Di:
- ca. 30' Warm-Up
- 2x 6x 310m Feldweg mit 1' GP/StP + 2' SP @ 71.x, 73.x, 75.x, 75.x, 76.x, 76.x / 71.x, 76.x, 77.x, 77.x, 72.x, 78.x
- ca. 6' GP
- 10x Stride ca. 125m (ca. +5Hm) Brücke @ 27.x - 29.x mit GP zurück ca. 2.5'
- ca. 15' Auslaufen
Mi: lockerer Berglauf, 7.6km, 53', +/-250Hm
Do: 25' Warm-Up, 3x 100m (20-21"), Auslaufen
Fr:
- 50' Warm-Up
- Antritte 15m (je 2x Hoch, Hocke halb, Hocke tief, rückwärts stehend, Einbein-Balance, Liegestütz, kniend, sitzend)
- 4km Fahrtspiel mit 5-6" Stride an jed. Kreuzung (ges. ca. 20')
- Auslaufen
Sa: ruhiger Dauerlauf, 10km, +/-120Hm, 58:20, 2.5km/30Hm Auslaufen
So:
- 20' Kraft (Hantel)
- 10' EL, Treppenläufe/-sprünge, ABC, STL
- Easy Strides fliegend 3x 30m ca. 4.8, 2x 50m, ca. 8.5, 1x 75m ca. 12.5s
- 15' Auslaufen

Diese Woche war irgendwie verkorkst. Donnerstag mit falschen Schuhe auf die nasse Bahn, war wie auf Schmierseife, daher Abbruch nach drei 100m Strides, geplant waren eigentlich 15x 100m in ca. 400m-RT. Abhaken.
Heute lag ich den halben Tag mit Migräne auf der Couch. Gegen späten Nachmittag hab' ich mich dann doch irgendwie zu leichtem Krafttraining aufgerafft (eher mit dem Vorwand wenigstens etwas in den Trainingskalender schreiben zu können). Dabei hat sich wohl irgendwas gelöst und plötzlich ging's mir wieder gut.
Bin dann noch auf die Bahn, aber nur total easy, hauptsache noch ein bisschen was gemacht.

Antritte 15m (je 2x Hoch, Hocke halb, Hocke tief, rückwärts stehend, Einbein-Balance, Liegestütz, kniend, sitzend)

Das machen wir immer andersherum. Also von unten nach oben und dann mit 3-Punkt und normalen Starts am Ende. Immer als Reaktionsschnelligkeit dabei. Alleine ist das natürlich nicht durchführbar, aber vielleicht mit einem Handy-Piepston als Signalgeber.

Solche Antrittsübungen mache ich meist eh zumeist mit dem Fokus auf Bewegungsablauf. Daher eher von "einfach" zu "schwierig" (für mich)

Rolli hat geschrieben:Radfahrten zu Arbeit sind hier gar nicht gemeint, aber Samstag und Sonntag Ausfahrten sind kontraproduktiv. Nun gut, wahrscheinlich mehr so Spielereien, oder?

MikeStar hat geschrieben:Die Radtour als Ausdauereinheit sehe ich weniger kritisch. Mach' ich ja auch hin und wieder, wenn ich Ausdauer/Kraft trainieren will ohne den Apparat den belastenden Stoßbewegungen aussetzen zu wollen.

Die Radfahrten sind meistens eher Ausflüge an der frischen Luft als intensive Ausdauereinheiten. Diese Woche ist intensiver geworden. Wenn man fitter wird, ist es schwer das nicht auszukosten. Außerdem habe ich es so als einer der Letzten ins Wahllokal geschafft

Radfahren sehe ich als sehr unspezifisches Crosstraining. Das ist Fluch und Segen zugleich: Bringt nicht so viel, schont aber die chronisch überlastete Laufmuskulatur. Den größten Nachteil am Crosstraining und an den Dauerläufen sehe ich darin, dass man weniger frisch in die nächste Sprinteinheit geht. Einige Sprinttrainer würden sagen, dass Schnelligkeits-Einheiten nur sinnvoll sind, wenn man 100% erholt ist. Sonst trainiert man nur Ausdauer und keine Schnelligkeit.

MikeStar hat geschrieben:Also das Doppeln Mo + Di kommt mir auch etwas komisch vor. Warum nicht morgens locker und nachmittags eine Sprint- oder Wurf-QTE?

Am Ende ist es ein Kompromiss zwischen den Anforderungen des täglichen Lebens und dem Training. Ich versuche das möglichst unter einen Hut zu bringen. Wenn das heißt "20' zur Arbeit und 20' zurück, 10' zum Training und 10' zurück" dann habe ich viele Fliegen mit einer Klappe geschlagen.

MikeStar hat geschrieben: Fr:
- 50' Warm-Up
- Antritte 15m (je 2x Hoch, Hocke halb, Hocke tief, rückwärts stehend, Einbein-Balance, Liegestütz, kniend, sitzend)
- 4km Fahrtspiel mit 5-6" Stride an jed. Kreuzung (ges. ca. 20')
- Auslaufen
...
Diese Woche war irgendwie verkorkst.

Für mich wirkt die Woche überhaupt nicht verkorkst. Zu deinem Freitags-Training: Vielleicht macht es Sinn den Dauerlauf vor den Starts zu verkürzen oder den Tag sogar komplett dem Starttraining und konzentrischer Kraft zu widmen. Wenn du an dem Tag Laufumfang sammeln möchtest, dann vielleicht nach den Starts. Bei den Läufen mit der Lichtschranke merkt man, dass man langsamer wird (Erschöpfung einsetzt) bevor man es merkt. Dann soll man die Läufe beenden: "man trainiert nur noch Ausdauer".

MERunsThis hat geschrieben: Fazit: Viel mehr Energie als zuletzt! Zwar nur eine Sprinteinheit am Mittwoch. Dafür war die Einheit umso besser. Geplant waren die 200er am Donnerstag zwischen 36 und 40''. Dafür fehlte die Disziplin. DerC hatte ja schon geschrieben, dass die Einheit leicht zu schnell wird. Dass das so locker in 35'' geht, ist zumindest für's Selbstbewusstsein gut. Von der Puste her war das kein Problem. Es wäre auch deutlich schneller gegangen, aber der anschließende Muskelkater war so schon heftig genug. Insgesamt 2.000m in altem 800m-Tempo (PB aus 2014: 2:19,47) sind nicht ohne.

Hehe, ich habe erwartet, dass es eher schneller wird. Aber ist doch gut. Deswegen ja auch die eher großzügigen Pausen,. Mit 200m Trabpause wird das eine ganz andere Einheit.

Jetzt aber bitte nicht einfach jedes mal die 200er schneller laufen ...

MERunsThis hat geschrieben:Die Radfahrten sind meistens eher Ausflüge an der frischen Luft als intensive Ausdauereinheiten. Diese Woche ist intensiver geworden. Wenn man fitter wird, ist es schwer das nicht auszukosten. Außerdem habe ich es so als einer der Letzten ins Wahllokal geschafft

Radfahren sehe ich als sehr unspezifisches Crosstraining. Das ist Fluch und Segen zugleich: Bringt nicht so viel, schont aber die chronisch überlastete Laufmuskulatur. Den größten Nachteil am Crosstraining und an den Dauerläufen sehe ich darin, dass man weniger frisch in die nächste Sprinteinheit geht. Einige Sprinttrainer würden sagen, dass Schnelligkeits-Einheiten nur sinnvoll sind, wenn man 100% erholt ist. Sonst trainiert man nur Ausdauer und keine Schnelligkeit.

Hängt viel von der Intensität der Einheiten ab. Ein lockerer Dauerlauf muss nicht so belastend sein, dass man nicht erholt in die nächste Sprinteinheit geht. Radfahren sehe ich - vernünftig eingesetzt - sogar als Mittel zur Regeneration. Erholung muss ja nicht Pause heißen, sondern wird oftmal aktiv durchgeführt. Ich sehe z.B. eine lockere Radeinheit + Lockerungsübungen + Blackroll sogar u.U. sinnvoller als einen Pausentag.

MERunsThis hat geschrieben: Am Ende ist es ein Kompromiss zwischen den Anforderungen des täglichen Lebens und dem Training. Ich versuche das möglichst unter einen Hut zu bringen. Wenn das heißt "20' zur Arbeit und 20' zurück, 10' zum Training und 10' zurück" dann habe ich viele Fliegen mit einer Klappe geschlagen.

Nachvollziehbar. Ich würde vielleicht wenn möglich den Rückweg durch den einen oder anderen Umweg zu einem "vernünftigen" Dauerlauf verlängern. Ich mach's bei gutem Wetter z.B. gerne mal so... morgens flach 10km mit dem Rad in die Arbeit. Nachmittags über den Berg 25km zurück.

MERunsThis hat geschrieben: Für mich wirkt die Woche überhaupt nicht verkorkst. Zu deinem Freitags-Training: Vielleicht macht es Sinn den Dauerlauf vor den Starts zu verkürzen oder den Tag sogar komplett dem Starttraining und konzentrischer Kraft zu widmen. Wenn du an dem Tag Laufumfang sammeln möchtest, dann vielleicht nach den Starts. Bei den Läufen mit der Lichtschranke merkt man, dass man langsamer wird (Erschöpfung einsetzt) bevor man es merkt. Dann soll man die Läufe beenden: "man trainiert nur noch Ausdauer".

Welchen Dauerlauf verkürzen? Wenn du die 50' Warm-Up meinst, das ist kein reiner Dauerlauf... Warm-Up heißt i.d.R. ca. 10' Einlaufen + ein gemischtes Repertoire aus Lauf-/Sprint-ABC + Koordination + Gymnastik + Dynamisches Dehnen + Kraft/Pylo. Klassisches Aufwärmen halt.

Dauerläufe werden i.d.R. nur zum Auslaufen/Cool-Down nachgeschaltet oder wenn ich einfach merke, dass hochintensive Übungen nicht mehr sauber ausgeführt werden können.

Außer... an manchen Tagen mache ich auch mal gemischte Einheiten, z.B. 10' Warm-Up, 20' TDL, Auslockern, 20-30' ABC/Übungen, 5-6x 150-200m @ 800m-RT oder 20x 100m @ 400m-RT + Auslaufen. In solchen Einheiten steckt aber i.d.R. kein (sub)max Sprintanteil.

DerC hat geschrieben: Jetzt aber bitte nicht einfach jedes mal die 200er schneller laufen ...

Die Versuchung ist da, das will ich nicht leugnen

Nach Starts und schwerem Krafttraining heute könnte ich morgen so etwas machen:
3*5*200 in 45'' (könnte in Richtung aktuelles 3.000m-Tempo gehen) mit P 100m Traben und SP 400m Traben.

Macht das Sinn?

MikeStar hat geschrieben:Welchen Dauerlauf verkürzen? Wenn du die 50' Warm-Up meinst, das ist kein reiner Dauerlauf... Warm-Up heißt i.d.R. ca. 10' Einlaufen + ein gemischtes Repertoire aus Lauf-/Sprint-ABC + Koordination + Gymnastik + Dynamisches Dehnen + Kraft/Pylo. Klassisches Aufwärmen halt.

Ja, ist eigentlich eindeutig. Ich habe das missverstanden, weil in meinem Trainingstagebuch für einen 50min-Lauf immer nur " 50' " steht

MERunsThis hat geschrieben:Die Versuchung ist da, das will ich nicht leugnen

Nach Starts und schwerem Krafttraining heute könnte ich morgen so etwas machen:
3*5*200 in 45'' (könnte in Richtung aktuelles 3.000m-Tempo gehen) mit P 100m Traben und SP 400m Traben.

Macht das Sinn?

Bei dem langsamen Tempo würde ich den Umfang über längere Teilstrecken erhöhen. Also 250er oder 300er. 3*(4*250) z. B. Schützt auch etwas vor dem zu schnell laufen. Mit den ganz kurzen Pausen geht das natürlich auch mit den 200ern, w#re dann der einstieg ins extensive Intervalltraining.

MERunsThis hat geschrieben:Die Versuchung ist da, das will ich nicht leugnen

Nach Starts und schwerem Krafttraining heute könnte ich morgen so etwas machen:
3*5*200 in 45'' (könnte in Richtung aktuelles 3.000m-Tempo gehen) mit P 100m Traben und SP 400m Traben.

Macht das Sinn?

Für mich viel zu langsam. Damit erreicht man nicht mal 85% der VO2max. Bei den Serienpausen sollte das schon Richtung 1500mT gehen.

DerC... warum habt ihr so viel Angst von VO2max?

15*200 mit 100m Traben bin ich jetzt gelaufen. 45'' angepeilt und auch etwa getroffen, anfangs etwas langsamer, am Ende etwas schneller.

Mit der Vorbelastung durch die Sprints und das Krafttraining gestern war das heute harte Arbeit und absolut kein Spaß. Knackpunkt waren wohl die Kniebeugen und das Kreuzheben gestern.

Der Fluch der nassen Bahn...

Die 15x 200m wollte ich heute auch machen... etwas schneller (ca. 40", dafür mit 100m GP + 100m TP).
Schon beim ersten Anlaufen gemerkt, dass die Kurve viel zu rutschig ist.
Wollte dann switchen auf 15x 150m mit 50m Anlauf in der Kurve und dann auf der Geraden Tempo halten... nach 4 Wdh. hab' ich auch das aufgegeben und bin auf 20m steigern auf Stride-Niveau + 80m Tempo halten auf die Gerade gegangen. Das hat dann auch dank einigermaßen trockener Bahn 6 noch 14x recht gut geklappt (16.6-17.2 mit 2 Ausreißern nach oben (18.x)), dazu GP zurück.

Ich weiß, dass 100m eigentlich zu kurz ist um VO2max anzusprechen, im Grunde war's ein Kompromiss der Form "Hauptsache schnell gelaufen".

Hast du mich oder ich dich gestern kopiert? Hatte auch Kniebeugen und Kreuzheben im Programm. Dazu Situps und Bankdrücken.

KW12:
Mo:
- 50' langsam (20'+10'+20')
- 5*10 Abläufe, Sprünge, 60 Würfe mit 600g-Ball
Di:
- Sprint: 3*10m Starts, 3*30m Block, 2*60m
- Kraft: Kniebeuge 3*3*79kg; Rumänisches Kreuzheben 3*5*79kg; Schwungdrücken (Push Press) 6*1*60kg; Liegestütz 3*10, Klimmzüge 2*7
Mi: 15*200 in ca. 45'', P 100m Traben, vorher Hürdenkoordination
Do: 30' locker
Fr: 70' locker (40' + 30')
Sa:
- 40' langsam
- Kugelstoßen mit 5kg + 10*Rückwärts Schocken
So:
Sprint, 5*60m aus dem Startblock bei 8°C und eisiger Rückenwind (Ohne Reaktionszeit, 30m-Splits in Klammern) in:
1. 8,17(4,57/3,60);
2. 7,94(4,46/3,48);
3. 7,95(4,49/3,46);
4. 7,89(4,44/3,45);
5. 7,94(4,46/3,48)
Diese Woche insgesamt 3h 55' gelaufen

Fazit: Super Woche, anstrengend, aber alles drin: Sprint, Ausdauer, Dauerläufe, Kraft und Würfe Die Sprint-Zeiten heute waren wieder gut, allerdings schwer einzuschätzen. Wind sicher weit über +2.0 aber auch richtig kalt.

Mein Trainingskammerad (400m PB sub 56'') möchte in 11 Tagen einen 400m-Testlauf machen. Mal schauen, ob ich mich traue da mitzulaufen.

Muss/sollte ich davor eine Einheit in Renntempo machen? 3*200 in 30'', 29'', 28'' sowas?

Mo: -
Di: 10' Rad Ergo + Kraft Aufwärmen + Kraft * : 4x 10 Situps + 4x 15 Situps, Bankdrücken 12.5kg - 1x 25 Wdh. + 5x 15 Wdh., Kniebeuge Langhantel 10x 12.5kg, Kreuzheben 10x 32.5kg, Stoßen 5x 32.5kg)
Mi: 50' Warm-Up, kurze STLs, 4x 150m (50m Anlauf + 100m Stride @ 10"+18") , 14x 100m (20m STL+80m Tempo halten @ 16.6-18.0) GP zurück = Strecke, Auslaufen **
Do: 3km lockerer DL + 4km ruhiger DL *** + 2km lockerer DL, Ges. 9km @ 53'
Fr: Berglauf, 9km, 63', 360Hm + 3x 10x Kreuzheben (32.5kg)
Sa: 50' Warm-Up, Blockstarts, 15' Laufspiele + 4x Rasendiagonale, Auslaufen 20' - 3.5km (45Hm)
So: lockerer DL, 15km, 109', 520Hm ****

* Wie man an den Gewichten sieht, ist es bei mir noch nicht so weit her mit Maximalkraft. Rumpf, Oberkörper und Arme waren schon immer meine Schwachpunkte.
** Wie schon geschrieben... nasse Bahn... kein Tempo in Kurve möglich
*** Eigentlich waren 3km + 6-9km MRT + 3km geplant, musste aber wegen Magenproblemen abbrechen.
**** 9km bergauf + 6km bergab (insg. ca 45% Trail)

Irgendwie schwindet mit jedem Tag bei mir die Zuversicht im April oder Mai endlich wieder Wettkämpfe - egal, ob Bahn oder Volkslauf - zu haben. Das wirkt sich etwas negativ auf meine Motivation aus... sollte es nicht, tut es aber.

Die ganze Woche war ziemlich undiszipliniert... statt Di + Fr + So Sprint/Strides zu laufen wie geplant, musste ich mich aufraffen überhaupt was einigermaßen Produktives zu machen. Vielleicht fehlt mir auch momentan die mentale Lockerheit, weil es nicht ganz so läuft, wie gewünscht, aber ich bin ja eh relativ schwer zufriedenzustellen.

Nur mit der heutigen Einheit bin ich echt d'accord. Hat Spaß gemacht, 9km über einen Mix aus Waldwegen und teilweise tiefen und schmierigen Trails ca. 500Hm abzuspulen. Von der Gesamtbelastung her recht locker, aber die Waden und Oberschenkel wußten, was sie geleistet hatten. Danach 3km das gleiche bergab, also volle Konzentration und letzten 3km flüssig bergab zum Auslaufen.

@MERunsThis:

Wenn du für den 400m tapern willst, würde ich die 3x 200m drei Tage vorher laufen, aber ohne Blick auf die Sekunden, sondern mit Fokus auf flüssig + sauber gelaufen.

MikeStar hat geschrieben:Irgendwie schwindet mit jedem Tag bei mir die Zuversicht im April oder Mai endlich wieder Wettkämpfe - egal, ob Bahn oder Volkslauf - zu haben. Das wirkt sich etwas negativ auf meine Motivation aus... sollte es nicht, tut es aber.

Die ganze Woche war ziemlich undiszipliniert... statt Di + Fr + So Sprint/Strides zu laufen wie geplant, musste ich mich aufraffen überhaupt was einigermaßen Produktives zu machen. Vielleicht fehlt mir auch momentan die mentale Lockerheit, weil es nicht ganz so läuft, wie gewünscht, aber ich bin ja eh relativ schwer zufriedenzustellen.

Wieder eine Woche, die dich voran bringt. Mitte nächster Woche wird es -- zumindest hier in Mittelhessen -- deutlich wärmer. Dann steigt die Motivation fürs Sprinten.

Kannst du beim Krafttraining mittelfristig mit den Wiederholungen runter und mit dem Gewicht rauf gehen? Pro Übung möchte ich bei einem schweren Satz mit drei Wiederholungen landen. Mich kostet das sonst zu viele Körner.

Hast du eigentlich eine Zielzeit für die 200m?

Ich hab vor langsam das Gewicht zu steigern und mehr zwischen Maximalkraft und Grundlage zu mischen. Im Moment waltet auch noch etwas mehr die Vorsicht, weil ich nicht die Infrastruktur habe um z.B. auch mal die Hantelstange abzuwerfen, wenn was schiefgeht. Deswegen im Moment mehr Übungen mit etwas weniger Gewicht, welches ich sicher handhaben kann und dafür mehr Wiederholungen. Im Frühling/Sommer will ich das Krafttraining evtl. in den Garten verlegen, da ist das dann auch kein Problem. Außerdem muss ich mir noch Hantelscheiben holen. Mehr als 40kg kann ich momentan eh nicht auflegen.

Langfristig würde ich schon gerne auf 12 tief / 100m und 26.x / 200m kommen. Dazu vielleicht noch 800m in 2:2x.
Kurz-/mittelfristig erstmal 7.x / 60m. bzw. 12.7x / 100m.

Zum "Aufwärmen" 3x (160m + 470m mit TP zurück) angenehm hartes Tempo (dürfte so 1.5k-RT/3k-RT gewesen sein). Danach 2x 5x Brückenstrides (5-6Hm) mit Fokus auf sauberen Laufstil, 1. Serie ca. 90m/21", 2. Serie ca. 140m/34" mit GP/LP zurück.

Warum stoppst du immer diese krummen kurzen Strecken? Zu Vergleichszwecken? Ich stelle mir vor, dass das mehr irritiert als hilft. Wenn ich draußen Sprints oder Strides mache, stoppe ich keine Zeiten.

Wenn die Bahn belegt/gesperrt ist, muss ich halt auf den Feldweg und da hab' ich halt ein paar Standardabschnitte, die gut zu laufen sind und bei denen GPS und Openstreetmaps-Messung immer annähernd identisch (+/- 2-3m) ist. Die nehm' ich jetzt als Referenz für mich und stoppe primär um Laufgefühl und Zeiten vergleichbar zu haben. Ist einfach statistisch zur Dokumentation und zu sehen, ob's einigermaßen passt.

Die Einheit gestern hat mir mal wieder eines meiner Defizite aufgezeigt... Bauchmuskulatur.

Nach dem Aufwärmen zuerst mehrere Serien á 5x 10 Beidbeinsprünge über Minihürden, von niedrig über ansteigend niedrig -> kniehoch bis zu Serie kniehoch (hab' leider momentan noch keine höhere Hürden).
Danach Frogjumps beidbeinig 5x 6x 6 Fuß, einbeinig 5x 6x 5 Fuß, beidbeining 5x 10x 6 Fuß und Auslaufen.

Heute höllischen Muskelkater in Bauch und Oberschenkeln. Trotzdem ging der profilierte Rekom-Lauf heute recht entspannt vonstatten.

Meine Woche:

Mo: -
Di:
- Ca 20' Warm-Up
- 3x ca. 160m + ca. 470m mit TP zurück @ 35.8 / 119" (TP 98" / 230")
- 7' TP
- 5x Brückenstride ca. 90m (5-6Hm) / GP_LP zurück @ 21" / 88"
- 150" GP
- 5x Brückenstride ca. 140m (5-6Hm) / GP_LP zurück @ 34" / 135"
- 2.5km Auslaufen
Mi:
- 2km locker
- 3.5km ruhiger DL mit 30", 45", 60", 75", 90", 105", 120" zügig (gleiche Intensität) jeweils zu Beginn der 500m-IV-Messung
- 1km locker
- 3.5km ruhiger DL mit 120", 105", 90", 75", 60", 45", 30" zügig (ansteigende Intensität) jeweils zu Beginn der 500m-IV-Messung
- Auslaufen
Do: Kraft Warm-Up + 3x 15x Kreuzheben 32.5kg
Fr:
- Ca 30' Warm-Up,
- Diverse Sprungformen Minihürden
- Frogjumps: beidbeinig 5x 6x ca. 180cm, einbeinig 10x 6x ca. 150cm (5x rechts/links im Wechsel), beidbeinig 5x 10x ca. 180cm
- Ca. 3km Auslaufen
Sa: locker, 63', ca. 10km, 150Hm
So:
- Ca 30' Warm-Up
- Ca 30' Antritts- und Laufspiele
- lockerer DL, 60', 8.5km, 160Hm

Habe es heute bei lockeren Antritten und einigen Laufspielen belassen, da die Muskeln vom Freitag einfach noch nicht belastbar genug schienen... sicher ist sicher. Dafür noch 60' locker mit einer schönen, langen Steigung zum Entspannen.

Und heute Abend gemeldet für einen (Freiluft)Wettkampf über 60m/150m Ende April, hier ganz in der Nähe... ich hoffe es klappt irgendwie.

MikeStar hat geschrieben:Meine Woche:
Und heute Abend gemeldet für einen (Freiluft)Wettkampf über 60m/150m Ende April, hier ganz in der Nähe... ich hoffe es klappt irgendwie.

Neid! In Hessen geht im April nichts und auch im Mai sieht's düster aus.

KW13
Mo: lockerer Dauerlauf 35'
Di: lockerer Dauerlauf 25'
Mi: Sprint: 7*30m Blockstarts in die Kurve
Do: Sprint: 5*15m Blockstarts in die Kurve, Sprünge, ein paar Medizinballwürfe
Fr:
[list]
[*]Sprint: 5*10m Blockstarts, 200m @ 95% aus dem Startblock
[*]Speer: 10*600 max. 37m, kurzer Anlauf auf Graß
[*]Kraft: Kniebeuge 3*84kg; Rumänisches Kreuzheben 5*84kg; Schwungdrücken 3*60kg;
Klimmzüge *9; Liegestütz *15; Ab Wheel, Band Pull Aparts [/list]
Sa: Fahrradbegleitung für 10km sub34-Versuch,
So: Fahrradbegleitung für 25km-Dauerlauf in fast dem selben Pace wie Samstag...
Mo: Sprint: Abläufe, 3*15m 3-Punkt-Starts, Körpergewicht 81kg

Morgen 400m TT!

Und danach zwei Wochen Wandern/Radfahren.

59,07 aus dem Startblock sind es heute geworden. Vom Gefühl her war es schneller. Ich bin wohl bis zum Ende nicht verkrampft und habe dabei vergessen nochmal Druck zu machen. Eine 57,xx hatte ich mir eigentlich erhofft.

Eine halbe Stunde später haben mich die Langstreckler breitgeschlagen ihren letzten 400er mitzulaufen: fliegende 60,4. Dabei waren die ersten 300 mit deutlich angezogener Bremse und dann plötzlich Blei in den Beinen. Dicht an dicht mit zwei anderen Läufern auf einer Bahn kann ich mich wohl besser motivieren. Also vielleicht doch die 800