Keine Leistungssteigerung mehr (kompliziert)

Hallo zusammen,

ich stecke momentan beim Laufen ein wenig "fest" und hoffe mal ihr habt mir ein paar Tipps da ich mich mit dem Drumherum bis jetzt nur bedingt beschäftigt habe.

Erstmal zu mir, ich bin Carsten, 20 Jahre alt, 181cm groß und 77kg schwer. Laufen tue ich schon seit Jahren unregelmäßig und war bis vor etwa 1,5 Jahren aber eher mit dem Bike unterwegs. Ich hatte das Glück das letzte Jahr in einem Spezialzug der Gebirgsjäger dienen zu dürfen und bin vor allem im Winter bei den ganzen Skitouren so richtig auf Touren gekommen. Weitere Einzelheiten erspare ich euch aber erst mal. Letzten Sommer habe ich schon immer mehr gefallen am Laufen gefunden und ab März bin ich dann nach und nach richtig eingestiegen. Nachdem sich der Körper wieder an das Laufen gewöhnt hatte, bin ich üblicherweise mit +/- 11,5 km/h unterwegs gewesen. Wohlgemerkt bin ich davor nie regelmäßig gelaufen.

So dann habe ich mir im Rücken einen Nerven entzündet (Anfang April) und dank unfähiger Doktoren ist man erst Mitte Juni auf die Idee gekommen mir Entzündungshemmer zu geben. Das einzige was mir in der Zeit kurzzeitige Entspannung im Rücken gebracht hat war das Laufen, sprich ich war täglich mindestens einmal Laufen, meist so 45-75min.

So, soviel zur Vorgeschichte, ich bin natürlich seit dem Infiziert vom Laufvirus (und sowieso schon von viel zu vielen Sportarten ) aber mit meinem Körper passiert nichts mehr. Mittlerweile laufe ich Schnitte um 12 km/h (Also kaum eine Verbesserung). Dabei ist ganz egal ob 30min oder 90min. Wird es noch länger verliere ich (noch) die Kraft in den Beinen.
Allerdings bringe ich mich mit diesem Tempo nicht mehr außer Atem. Laufe ich für mehr als 1km schneller kriege ich schwere Fußgelenke und am Ende der Runde bin ich genauso wieder bei meinen 12km/h. Umso stärker ich das Ausreize umso schmerzhafter wird es und es fühlt sich an wie gelähmt. Sprich ich kann für meine Lunge keinen wirklichen Reiz mehr setzen und meine Beinkraft ist m.M auch nicht das Problem.

Mein erster Gedanke waren natürlich die Schuhe, aber auch die Neuen die dank Laufbandanalyse echt super sitzen bringen nichts, bis zu diesen 12 km/h habe ich null Probleme, geht es länger darüber rächt sich das jedes Mal und meine Fußgelenke tun den halben Tag schmerzen.

Nächster Versuch waren kürzere schnellere Läufe. Ich Trottel habe mich vom bezahlten Sportler zum Bürohengst umfunktionieren lassen (nach zwei Jahren Spaß muss leider auch mal an die Zukunft gedacht werden) und seitdem habe ich kaum mehr Zeit und gehe jeden Morgen nur noch 30 min laufen. Aber auch dabei komme ich nicht über die 12km/h drüber. Abends darf sich dann noch irgendein anderes Körperteil bei der Ertüchtigung austoben.


Lange Rede um nichts, ich bin für alle Tipps offen, vielleicht andere Trainingsmethoden? oder liegt es vielleicht doch an etwas anderem? Wie gesagt auch wenn ich das Tempo und Co. schon ganz akzeptabel finde, habe ich kaum Ahnung im Laufsport, da das bis jetzt immer nebenher lief und ich mich mehr um das Skifahren, Klettern und die gelegentliche Liegestütze gekümmert habe.

Würde mich riesig um Anregungen jeder Art freuen! In diesem Sinne noch eine schöne Nacht und danke schonmal für alle Tipps die ihr mir geben könnt.
Carsten

Ferndiagnosen sind immer schwierig; aber wie es sich anhört, ist Dein Training zu eintönig und zu häufig. Das wichtigste für eine Verbesserung sind die (Regenerations-)Pausen zwischen den Trainingseinheiten.

Schnapp Dir einen Trainingsplan, der Dich fordert, aber nicht überfordert. Da Du momentan ja eine Pace von 5 min/km läufst, was für einen 10er WK 50 Minuten sind, würde ich einen Plan für Zielzeit irgendwo zwischen 45 und 47 Minuten wählen. Am besten nimmst Du Dir sogar wirklich einen 10er als Ziel vor: Das kann unheimlich motivieren. (Im Herbst gibt es überall im Lande viele WKs.)

Abwechslungsreicher trainieren und 10KG abnehmen, dann wird das schon.

@NordicNeuling: Danke erstmal für die guten Vorschläge, allerdings glaube ich nicht das meine Regeneration das Problem ist, momentan habe ich ja immer 24h zwischen den Laufeinheiten und auch die werden 1-2 Mal pro woche durch Fahrrad fahren ersetzt. Sprich 6x Ausdauersport davon 4-5 Mal laufen pro Woche. Da sehe ich eigentlich genug Regenerationszeit, lasse mich aber gerne eines besseren belehren.

Das mit den 10km ist so eine Sache, ich stehe seid ich im Büro arbeite morgens um 5:40 auf und mache meine 30min Laufen/Biken und danach wird sich fertig gemacht. Ehrlich gesagt bin ich gerade nicht bereit noch früher aufzustehen. Am Wochenende ist das natürlich etwas anderes. Mit dem Wettkampf ist eine super Idee aber ich mache bereits einen anderen Leistungssport und brauche eigentlich nicht noch mehr Wettkämpfe. Aber die Motivation fehlt auch so nicht also halb so schlimm

Könnten Intervallläufe das Problem eventuell verbessern?

@bones: Das einzige was an Abwechslung fehlt sind die verschiedenen Distanzen. Ich mache abends noch andere Sachen (allerdings keine Ausdauer mehr). Um 10kg abzunehmen müsste ich massiv Muskelmasse abbauen und das steht nicht zur Debatte. Ich habe einen Körperfettanteil von 16% und mein dauerhaftes Ziel ist es auf 10 Prozent, sprich knapp 4,5kg Fett weg, zu kommen. Damit wäre ich dann lean (Um es mal in Pumpersprache auszudrücken). Ob das bei meinen Genen ohne radikale Hungerkuren möglich ist weis ich nicht, denn ich bin nicht der Typ der immer essen kann was er will und trotzdem kein Gramm zunimmt.

Jacko95 hat geschrieben: Das einzige was an Abwechslung fehlt sind die verschiedenen Distanzen.

Nö, es fehlt an Berg- und Hügeltraining, Intervalltraining, Fahrspiel, Steigerungen und evtl. noch ein paar Lauf-ABC Übungen (= Arbeit an Laufstil und Lauftechnik). Man kann sehr viel tun, um etwas Tempo in die Lauferei zu kriegen. Das schlechteste ist, bei jedem Lauf im gleichen Tempo zu bleiben.
Ansonsten können zuviel Muskeln für einen Langstreckler eher hinderlich sein.