Meine ersten 10er (10km + 10 Meilen)

[marco1983]

Hallo an alle,

um die Motivation aufrecht zu erhalten, schreibe ich hier ein kleines Tagebuch, und freue mich über den ein oder anderen Kommentar von euch.

Kurz zu mir: männlich, 32 Jahre, 1,79m, 68kg - immer mal wieder mit dem Laufen angefangen, aber nie ernsthaft nach Plan. Durch diverse sportliche Aktivitäten und Wanderungen eine Art Grundkondition vorhanden, aber sicher nicht mehr als eine ausbaufähige Grundlage.

Warum ich jetzt plötzlich so motiviert bin? Im September steht im Rahmen einer Firmenveranstaltung ein 10 Meilen Lauf in Holland an. Nachdem ich mich vor 2 Jahren erfolgreich um die 20km in Paris gedrückt habe, habe ich diesmal gleich zugesagt und mir vorgenommen das Ganze einigermaßen strukturiert anzugehen. Das erste gesetzte Ziel war vor meinem Chef im Ziel zu sein. Er hat bei den 20km in Paris 2:17 gebraucht. Diese Leistungsklasse hat sich im ersten Augenblick realistisch angehört, da ich immer so im Bereich um die 6:00 min/km unterwegs bin, aber eigentlich nie mehr als 5km weit. Das Ganze dann auf 16km umgerechnet sollte klappen.

Mein Training seit März sah dann so aus, dass 2-3x die Woche einfach losgelaufen bin, immer die gleiche Strecke von ca. 3,5km, und immer versucht habe einfach nur schneller als beim letzten Mal zu sein. Das hat auch ganz gut geklappt, bis ungefähr 18:00 Minuten bin ich gekommen - allerdings total am Ende und ohne Hoffnung auf Steigerung. Immer im Hinterkopf, dass ich ja irgendwann mal 16km weit laufen muss.

Bis Juni bin ich dann auch mal längere Strecken gelaufen, so bis ca. 7-10km, das Ganze dann mit einer Pace zwischen 5:30 und 6:00, die kürzeren Strecken bis 5km sogar bei guten 5:15. Aber irgendwie hat es dann stagniert, und langsam ging die Motivation flöten. Hinterher ist mir jetzt vollkommen klar, warum

Also erstmal los und mit Equipment eindecken. Herbert Steffnys Optimales Lauftraining und einen Pulsgurt. Das Buch verschlungen und realisiert, dass ich ziemlich viel - wenn auch nicht alles - falsch gemacht habe. Viele Begrifflichkeiten und absolut grundlegende Dinge kamen plötzlich wieder, immerhin habe ich vor 13 Jahren mal Sport als Abiturfach gehabt

Insgesamt hatte ich dann ab Mitte Juli 8 Wochen Zeit bis zum 10 Meilen Lauf im September. Die Frage war ob ich einen 10km oder einen HM-Plan nehme und ihn etwas modifiziere. Ich habe mir den HM-Plan in 1:49 ausgesucht, da er sich fordernd aber machbar angehört hat. Ich habe die Vorgaben erstmal genau so übernommen, obwohl ich weiß, dass man auf 16km natürlich etwas schneller unterwegs sein kann, als auf 21,1km. Ziel wäre dann also eine Zeit um die 1:25. Da ich 8 statt 6 Wochen Zeit habe, habe ich mir überlegt, die 2. Woche einfach zu wiederholen, und zwischen dem Testwettkampf und dem Wettkampf noch eine zackige Woche einzubauen. An diese Stelle komme ich jetzt.

Der Plan hat sich als ziemlich passend für meine Leistung herausgestellt. Die geforderten Intervalle, Tempodauerläufe und langen Läufe haben geklappt, wenn auch mit etwas höherem als dem vorgegebenen Puls. Da ich aber nur einen Näherungswert von 190 habe, mache ich mir da nicht so die Sorgen. Ich habe mich gefordert, aber wohlgefühlt. Außerdem fällt der Plan natürlich auch voll in den Sommer, sodass das Training eigentlich fast immer bei mindestens 25°C stattgefunden hat. Teilweise habe ich bei den langen Läufen 2kg verloren. Die einzige Sorge war die Wochenkilometer Steigerung von ungefähr 20km auf 55-60km. Aber die Knochen haben das ganz gut mitgemacht. Besser als meine Frau, die inzwischen gar nichts mehr sagt

Aktuell bin ich in der Woche mit dem 10km Testwettkampf. Ich bin total aufgeregt, und bin nur noch am Rechnen. Ich will unbedingt sub50 schaffen, obwohl es ja nur ein Testwettkampf ist, und es mehr um das Aufsagen der Atmosphäre und eine ungefähre Standortbestimmung geht. Der Plan gibt 49:xx vor. Das heißt allerdings auch, dass ich jeden km in höchstens 4:59 laufen darf. Das kommt mir fast nicht machbar vor, wenn ich schaue was im Plan steht, und was ich im Training laufe. Aber ich vertraue Herrn Steffny. Ich bin ja schon bei den TDL über 7km bei um die 90% und nicht wie gefordert bei 85%. Ob ich das über 10km aushalte...!?

Außerdem hat mir Runalyze (was für ein fantastisches Tool) zusätzlich einen Floh ins Ohr gesetzt. Hier werden aufgrund der Trainings gem. Jack Daniels' Formeln Prognosen über verschiedene Distanzen berechnet. Sicher muss man die erstmal laufen. Aber wenn ich sehe, dass mir eine WK Zeit von 47:15 prognostiziert wird, wird mir schwindelig und ich habe wirklich keine Ahnung wie das klappen soll. Andererseits ist die Woche vor dem Testwettkampf jetzt echt easy, morgen nochmal Intervalle 5x1000 und ansonsten Dauerlauf 50 und 30 Minuten mit 75%, bzw. 70% mHf. Ich weiß nach den ersten 4 Wochen des Plan ehrlich gesagt gar nicht mehr wie sich Laufen mit erhohltem Körper anfühlt

Also, wer mir die Daumen drücken möchte, ist herzlich eingeladen. Ich kann sie gebrauchen, und werde spätestens nächsten Montag berichten was herausgekommen ist. Danke für eure Aufmerksamkeit bei diesem doch etwas lang gewordenen Text.

[marco1983]

So, gestern stand der Testwettkampf über 10 km an, und was soll ich sagen - es ist ganz gut gelaufen. Einerseits freue ich mich über eine 50:17, andererseits ärgere ich mich über die hohen Temperaturen und ein ziemlich krasses Seitenstechen auf dem letzten km, die mich meine angepeilte 49:xx Zeit gekostet haben. Insgeheim habe ich ja vielleicht sogar auf 48:xx oder sogar 47:xx gehofft, aber gut, man kann ja nicht alles haben

Ziel war ja in erster Linie das ganze Training mal in einen echten Wettkampf zu übertragen, und das hat richtig gut geklappt. Die ganze Atmosphäre, die Aufregung, die anderen Läufer, es war richtig toll und hat ungemein motiviert. Es war super organisiert, die Strecke war etwas fies hügelig, und bei um die 30° eine echte Herausforderung.

So bin ich den ganzen Lauf bei ca. 95% HFmax gelaufen, am Ende bis 98%. Ich hatte mir soviel für den letzten km vorgenommen, nochmal richtig anziehen, und die Stadionrunde dann richtig ausreizen. Das hat leider nicht geklappt, ganz im Gegenteil, der letzte km war eine grottige 5:24 mit dem schlimmsten Seitenstechen meines Lebens. Vielleicht auch ein Signal meines Körpers zur richtigen Zeit. Das DRK war im Dauereinsatz und hat einen nach dem anderen behandelt und abtransportiert. Wenigstens ist mir das dadurch erspart geblieben.

Ich habe auf jeden Fall Blut geleckt, und bin jetzt motivierter denn je.

[marco1983]

Mal wieder ein kleines Update, bzw. ein Bericht, da ich meinen Hauptwettkampf nun hinter mir habe. Über den Herbst/Winter will ich an meiner Grundlagenausdauer arbeiten, und vielleicht hier und da einen kleinen Nikolaus/Winter/Weihnachts/Silvesterlauf mitnehmen.

Aber nun zu meinem Wettkampf:

Der 10 Meilen Lauf ist mehr als erfolgreich für mich gelaufen. Im Rahmen unseres Firmenjubiläums habe ich am Dam tot Damloop in Amsterdam teilgenommen. Hier im Forum habe noch keine Erwähnung dieses Laufes gefunden, wen es interessiert der findet hier Informationen: Home - Dam tot Damloop

Mit 60.000 Läufern die am Start waren kann man denke ich von einer relativ großen Veranstaltung reden. Der Sieg bei den Männern ging mit 45:19 weg, die schnellste Frau kam nach 51:30 ins Ziel. Finde ich jetzt nicht so schlecht Die Strecke führte vom Hauptbahnhof Amsterdam quer durch die Stadt, über die Autobahn und durch Vororte nach Zaandam. Am Anfang ging es ca. 1,5km durch einen 6-spurigen Autobahntunnel - sehr interessante Erfahrung. Dort waren Trommelbands positioniert, die den ganzen Tunnel in einen Drumclub verwandelt haben. Wahnsinn, dan konnte man sich kaum auf das Laufen konzentrieren. Das waren auch die einzigen Höhenmeter, der Rest der Strecke war Holland-typisch mit 0,0 Höhenmetern recht angenehm zu laufen. Wenig Kurven, alles Asphalt. Die Atmosphäre war großartig, viele Bands an den Straßen, Fans, oder einfach nur Anwohner die vor ihrem Haus gefeiert haben. Die letzten 2 km gingen durch die Innenstadt, wo einem tausende von Menschen zugejubelt haben. Einfach nur Weltklasse und Gänsehaut.

Für mich persönlich der erste große Wettkampf, gar nicht vergleichbar mit dem 10km Test-WK im Wald um die Ecke 3 Wochen vorher. Die Anspannung war aber gar nicht so groß, man hatte gar keine Zeit sich mit sich selbst zu beschäftigen. Leider habe ich den Fehler gemacht, mich irgendwo in der Mitte im Startblock einzuordnen. So musste ich die ersten 2 km Slalom laufen, und wurde sehr oft eingebremst. Viele (ob mit oder ohne Kopfhörer) halten sich einfach nicht an das Rechtslaufgebot, welches eigentlich andauernd gepredigt wurde. Schade - so gingen die ersten 2 km jeweils in ca. 5:30 weg - mindestens 30 Sekunden zu langsam für meine angepeilte Zeit von 1:19:59

Danach ging es etwas besser, sodass ich auf jeweils ca. 4:50 kam. Vor ein paar Wochen noch mein Intervall-Tempo, und jetzt plötzlich 14 km am Stück. Steffny hatte Recht Unglücklicherweise hat dann meine Laufuhr versagt. Irgendwie haben Brustgurte oder sonstige Devices anderer Teilnehmer versucht sich mit meinem Gerät zu verbinden, sodass sie einfach irgendwann ihren Dienst eingestellt hat. Mein Handy in der Tasche lief aber noch weiter, und so konnte ich ab und an mal einen Blick auf die Pace werfen. Die Kilometerschilder haben mir auch nicht geholfen, da sie ganz rechts meistens verdeckt waren, während ich links versucht habe möglichst oft auf der Überholspur zu sein. Das Gefühl war aber da, was den Ärger über die Technik aber komplett vergessen lässt.

Nach und nach habe ich dann die Kollegen eingeholt, die sich vorne im Startblock positioniert hatten, und viel zu schnell angegangen sind. Insofern war es vielleicht doch gar nicht so schlecht am Anfang gezwungenermaßen langsamer gelaufen zu sein. So gesehen auch ein tolles Gefühl das Feld von hinten aufzurollen. Ich bin selber praktisch gar nicht überholt worden, durfte aber viele Schultern von hinten klopfen Bei km 14 habe ich meinen größten vermeintlichen Konkurrenten eingeholt, der mit hochrotem Kopf total am Ende war. Irgendwie tat er mir dann leid. Er ist die 20 km schon mal in 1:30 gelaufen (2013), von daher hätte ich nie gedacht ihn auch nur ansatzweise zu Gesicht zu bekommen (auch wenn ich es insgeheim gehofft hatte).

Für den letzten km hatte ich mir ursprünglich einen Spurt vorgestellt, es war aber nichts mehr möglich. Alles hat gezwickt und gestochen, der Körper hat mir ganz klar zu verstehen gegeben, dass er am Limit ist. Gerade so um die 5:00 habe ich ihn dann noch hinbekommen, insofern würde ich sagen, dass ich mir das Rennen ganz gut eingeteilt habe. Die letzten Meter bin ich geschwebt, getragen von der jubelnden Menschenmasse, von ganz vielen Glückshormonen und dem Bewusstsein endlich im Ziel zu sein.

Letztlich habe ich mit 1:18:04 meine persönliche Erwartung übertroffen, und es firmenintern noch aufs Podest geschafft. Der schnellste Kollege läuft in einer anderen Liga (1:10:25), der zweite war am Ende gerade mal mickrige 17 Sekunden vor mir (1:17:45). Schönes Gefühl, wenn auch nur der Gewinner ein iPad bekommen hat


Am nächsten Tag hat es mich direkt umgehauen, grippaler Infekt, 1 Woche Bett. Da kam dann wahrscheinlich alles zusammen, die körperliche Verausgabung, die vielen Wochen ungewohnten Trainings davor, die 30 Minuten verschwitzt im Wind auf seine Klamotten warten und die psychische Komponente. Aber es ist schon interessant, wie man den Körper so zielgerichtet auf den Punkt trainiert bekommt - und danach alles zusammenbricht

Am Ende noch ein Dank an alle, die mir hier mit Rat und Tat zur Seite gestanden haben, und an Herbert Steffny, dessen Plan (mit ein paar Anpassungen) für mich sehr gut funktioniert hat.

[A_to_the_X]

Gratuliere zum tollen Ergebnis. Besonders, da dies Deine erste Saison mit strukturiertem Training war. Ein Ipad ist schon eine große Motivationshilfe. Vielleicht klappt es ja im nächsten Jahr. Die Kollegen in Sicherheit wiegen und heimlich Tempoeinheiten bolzen.

[emel]

Super Zeit beim 10 Meilen Lauf.
Mit welchen Steffny Plan hattest du dich denn vorbereitet?

Ich hab mir bei etwa gleicher 10km zeit 1:25 auf 10 Meilen Zeit gelassen.

Gruss

[marco1983]

Ich hab mir bei etwa gleicher 10km zeit 1:25 auf 10 Meilen Zeit gelassen.

Der 10er war insofern nicht aussagekräftig, dass es mein erster WK überhaupt war, und das ganze an einem der heißesten Tage des Jahres (30.08.) stattgefunden hat, schwüle 30° und auf- und ab im Wald. Da kann man alle Pläne vergessen und nur froh sein wenn man ankommt, und nicht mit dem DRK abtransportiert wird. Das eigentliche Ziel waren 49:xx (auch nach dem Steffny-Plan), unter normalen Bedingungen hätte ich das wahrscheinlich toppen können.

Mit welchen Steffny Plan hattest du dich denn vorbereitet?

Ich habe zwischen einem 10er und einem HM-Plan geschwankt, und mich für den HM in 1:49 entschieden. Den habe ich dann mit Hilfe von Daniels im Verlauf der Wochen etwas angepasst, hinsichtlich Tempo bzw. HF, aber nicht vom Umfang her. Da ich vorher nur so larifari trainiert hatte, waren die Umfänge von 50-60 km eh schon an der Grenze, und die Grundlagenausdauer auch nicht so optimal.

Die 7km Tempoläufe am Donnerstag habe ich deutlich schneller absolviert, 4:50 - 4:55 statt 5:30 (HF angegeben 85%, habe ich aber ignoriert)
Die Intervalle ebenfalls schneller, 4-5x1000 in 4:30 statt 4:51 und 3-4x2000 in 4:55 statt 5:10
Die DLs bzw. LDLs mit leicht höherer HF als angegeben (75% bzw. 70% habe ich einfach nicht hinbekommen und die HFmax war nicht ordentlich definiert)

Insgesamt hatte ich 8 statt 6 Wochen, sodass ich die Steffny-Woche 2 doppelt gemacht habe, und zwischen dem 10km Test-WK und dem WK noch eine schnelle Woche eingebaut habe.

Danke an dieser Stelle nochmal an D-Bus, der mir bei der "außerplanmäßigen Planung" (<-- ) sehr gut geholfen hat.

[marco1983]

Oh mann, ich muss mich endlich mal an eine Jahresplanung machen, ich merke, dass das Laufen ohne Plan irgendwie so vor sich hin plätschert. Seit ich wieder fit bin, habe ich einfach mehr oder weniger die Standard-Trainingswoche von Steffny beibehalten.

Di: schnell (IV / FS)
Do: schnell (TDL)
Sa: langsam (DL)
So: langsam / sehr langsam (DL / LDL)

An sich nicht schlecht, aber ohne Ziel fühlt es sich irgendwie komisch an. Gerade für die schnellen Sachen kann ich mich relativ schlecht motivieren. Die langsamen Sachen gehen aber dafür richtig gut (hinsichtlich VDOT).

Diese Woche habe ich am Dienstag mein erstes echtes Fahrtspiel gemacht, das hat richtig Spaß gemacht, und mir seit langem mal wieder einen dicken, fetten Muskelkater beschert. Ich habe versucht so viel wie möglich zu variieren, die 100m Sprints haben mir den Rest gegeben. Hat schon was für sich, wenn man einfach losläuft und nach Lust und Laune Gas gibt, trabt, vielleicht doch noch eine Kreuzung mehr nimmt, Spaziergänger einholt, etc. Aber irgendwie habe ich das Gefühl, das ist nicht so effektiv. Kein Wunder wenn man sich Monate lang strikt an genaue Pläne hält. Ich streue es noch ein paar Mal ein, und schaue einfach.

Gestern 11km im Regen, hat auch Spaß gemacht. Zumindest hat man seine Ruhe. In der Dämmerung im Wald habe ich dann aber doch irgendwie ein mulmiges Gefühl gehabt, was wenn plötzlich ein Rudel Wildschweine auftaucht?

Ansonsten habe ich mich für einen 7,5km Nikolauslauf für einen guten Zweck angemeldet. Der geht hier gemütlich durch die Stadt und den Park. Wer weiß, vielleicht kann ich da was reißen

[Jep]

In der Dämmerung im Wald habe ich dann aber doch irgendwie ein mulmiges Gefühl gehabt, was wenn plötzlich ein Rudel Wildschweine auftaucht?

Hihi, das kenne ich. Insbesondere wenn immer wieder die Wühlspuren einer ganzen Rotte entlang des Weges zu sehen sind. Wenn’s dazu im Wald hin und wieder richtig laut knackst, kann der geplante ruhige DL schonmal zum Fahrtspiel mit intensiven Intervallen ausarten

[marco1983]

Mal wieder ein kleines Update meiner Rumlauferei

Ich habe das starre Korsett etwas aufgebrochen, und laufe jetzt mehr nach Lust und Laune. D.h. trotzdem fest 4x die Woche, 50-55 km. Lust und Laune heißt eher, an jedem Trainingstag auf Körper und Wetter zu schauen, und dann zu entscheiden was ich mache. Ich versuche wenigstens eine schnelle Einheit in der Woche unterzubringen, aber bei der Dunkelheit fallen mir schnellen Sachen einfach von der Psyche her schwer. Ich bin zwar beleuchtet wie ein Christbaum, aber ich habe etwas Angst mich in dem ganzen Laub doch mal zu vertreten und meine schwachen Bänder und mein Sprunggelenk zu verletzen. Sicher kann das auch bei langsameren Läufen passieren, aber da habe ich zumindest das Gefühl eine bessere Kontrolle und Voraussicht auf den Untergrund zu haben. Nur Straße ist keine Option, dafür liebe ich den Wald und die Ruhe dort zu sehr. Auch wenn mich manchmal unheimlich leuchtende Augen aus dem Unterholz anschauen

Am Dienstag zum Beispiel hätte eigentlich was Schnelles angestanden. Ich hatte allerdings keine Lust drauf, und wollte stattdessen was relativ Entspanntes machen, bin also auf ca. 10-12 km in ca. 5:45 angegangen. Nach 8 km habe ich plötzlich Lust bekommen weiter zu laufen und etwas schneller zu werden. So habe ich spontan einen HM in moderatem Tempo draus gemacht 21,1 km in 1:57 bei 80%. Unglaublich wie leicht mir das gefallen ist. Das Interessante war, dass ich mich bei 160 Schlägen (ca. 82% von HFmax) am wohlsten gefühlt habe. Wohler als vorher zwischen 75 und 80%. Ich hatte das Gefühl, dass genau bei dieser Intensität mein Körper am effektivsten / ökonomischsten funktioniert, d.h. der Kompromiss zwischen Anstrengung und Geschwindigkeit. Ist das ein generelles Phänomen in diesem HF-Bereich, oder ist das einfach mein persönlicher "Wohlfühlbereich"?

Heute werde ich wohl wirklich etwas Entspanntes machen, 10-11 km in einer guten Stunde, dafür am Samstag mal wieder tagsüber Intervalle. Habe ich jetzt schon Bock drauf.

Ich bin jetzt knapp 6 Monate mit planvollem Training dabei, und merke wie alles immer selbstverständlicher wird. Das Laufen hat sich wirklich in meinen Alltag integriert, ich brauche kaum noch extra Motivation. Ich weiß, dass ich Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag rausgehe, und es gibt eigentliche keine nennenswerten Abwehrreaktionen meiner Psyche oder meines Körpers Lediglich meine Frau zickt manchmal etwas rum, weil sie es einfach nicht gewohnt ist, dass ich ein Hobby habe und es konsequent durchziehe. Ich habe das Gefühl, dass ich ihr damit ziemlich auf den Senkel gehe, aber ich hoffe, dass es sich auch bei ihr langsam in den Alltag integriert.

Die ersten zwei Kapitel der Laufformel habe ich durch, bisher bezieht sich vieles zu sehr auf Top-Athleten und das Ausbildungssystem in den USA, aber ich denke die praktisch verwertbaren Sachen für mich kommen noch. Die grundlegenden Dinge und Prinzipien habe ich schon bei Steffny gelesen, da deckt sich das meiste.

So mache ich jetzt erstmal weiter, am 06.12. laufe ich einen kleinen 7,5 km WK (<-- wahrscheinlich übertrieben) in meiner Stadt, Plan ist unter 35 Minuten, aber schauen wir mal was das Wetter und mein Zustand so bereithalten.

[marco1983]

Plan in die Tat umgesetzt, und am Samstag schön Intervalltraining gebolzt. Meine schlaue Runalyze-Trainingstempo-Berechnung hat mir 4:12 bis 4:25 ausgespuckt, aber weil ich etwas Respekt hatte, wollte ich mit 4:30 auf Nummer sicher gehen. 5x1000 mit 400m Trabpause.

Der erste Tempoteil ist dann eine 4:15 geworden, hat mich selber ziemlich überrascht. Ich war mir aber sicher, dass ich das nicht noch 4x Mal schaffe. Die folgenden haben trotzdem sehr gut funktioniert, auch wenn ich echt nah am Limit war. Also hat die Prognose doch gestimmt, und mich zum wiederholten Male darin bestätigt, dass ich echt keine Ahnung habe was mein Körper in der Lage ist zu leisten.

4:15 (2:35)
4:12 (2:55)
4:17 (3:00)
4:21 (3:22)
4:18 (2:52)

Allerdings sind die Trabpausen immer langsamer geworden, und ich bin immer auf ca. 80% HFmax zurückgekommen. Außer beim letzten, da wusste ich ja, dass kein Tempo mehr folgt

Ich glaube allerdings, dass die Pausen auch in etwa gleich lang sein sollten.Von daher versuche ich beim nächsten Mal nicht das Tempo zu erhöhen, sondern die Pausen konstanter zu gestalten. Die HF-Kurve geht zwar bei jedem Tempoteil höher, aber fällt dann immer wieder auf die 80% zurück, das sind ja eher Wiederholungsläufe als klassische Intervalle.

Trotzdem hat es Spaß gemacht, und mich doch wieder überrascht wie man von den langsam gesammelten Kilometern auch was fürs Tempo tut.