um die Motivation aufrecht zu erhalten, schreibe ich hier ein kleines Tagebuch, und freue mich über den ein oder anderen Kommentar von euch.
Kurz zu mir: männlich, 32 Jahre, 1,79m, 68kg - immer mal wieder mit dem Laufen angefangen, aber nie ernsthaft nach Plan. Durch diverse sportliche Aktivitäten und Wanderungen eine Art Grundkondition vorhanden, aber sicher nicht mehr als eine ausbaufähige Grundlage.
Warum ich jetzt plötzlich so motiviert bin? Im September steht im Rahmen einer Firmenveranstaltung ein 10 Meilen Lauf in Holland an. Nachdem ich mich vor 2 Jahren erfolgreich um die 20km in Paris gedrückt habe, habe ich diesmal gleich zugesagt und mir vorgenommen das Ganze einigermaßen strukturiert anzugehen. Das erste gesetzte Ziel war vor meinem Chef im Ziel zu sein. Er hat bei den 20km in Paris 2:17 gebraucht. Diese Leistungsklasse hat sich im ersten Augenblick realistisch angehört, da ich immer so im Bereich um die 6:00 min/km unterwegs bin, aber eigentlich nie mehr als 5km weit. Das Ganze dann auf 16km umgerechnet sollte klappen.
Mein Training seit März sah dann so aus, dass 2-3x die Woche einfach losgelaufen bin, immer die gleiche Strecke von ca. 3,5km, und immer versucht habe einfach nur schneller als beim letzten Mal zu sein. Das hat auch ganz gut geklappt, bis ungefähr 18:00 Minuten bin ich gekommen - allerdings total am Ende und ohne Hoffnung auf Steigerung. Immer im Hinterkopf, dass ich ja irgendwann mal 16km weit laufen muss.
Bis Juni bin ich dann auch mal längere Strecken gelaufen, so bis ca. 7-10km, das Ganze dann mit einer Pace zwischen 5:30 und 6:00, die kürzeren Strecken bis 5km sogar bei guten 5:15. Aber irgendwie hat es dann stagniert, und langsam ging die Motivation flöten. Hinterher ist mir jetzt vollkommen klar, warum
Also erstmal los und mit Equipment eindecken. Herbert Steffnys Optimales Lauftraining und einen Pulsgurt. Das Buch verschlungen und realisiert, dass ich ziemlich viel - wenn auch nicht alles - falsch gemacht habe. Viele Begrifflichkeiten und absolut grundlegende Dinge kamen plötzlich wieder, immerhin habe ich vor 13 Jahren mal Sport als Abiturfach gehabt
Insgesamt hatte ich dann ab Mitte Juli 8 Wochen Zeit bis zum 10 Meilen Lauf im September. Die Frage war ob ich einen 10km oder einen HM-Plan nehme und ihn etwas modifiziere. Ich habe mir den HM-Plan in 1:49 ausgesucht, da er sich fordernd aber machbar angehört hat. Ich habe die Vorgaben erstmal genau so übernommen, obwohl ich weiß, dass man auf 16km natürlich etwas schneller unterwegs sein kann, als auf 21,1km. Ziel wäre dann also eine Zeit um die 1:25. Da ich 8 statt 6 Wochen Zeit habe, habe ich mir überlegt, die 2. Woche einfach zu wiederholen, und zwischen dem Testwettkampf und dem Wettkampf noch eine zackige Woche einzubauen. An diese Stelle komme ich jetzt.
Der Plan hat sich als ziemlich passend für meine Leistung herausgestellt. Die geforderten Intervalle, Tempodauerläufe und langen Läufe haben geklappt, wenn auch mit etwas höherem als dem vorgegebenen Puls. Da ich aber nur einen Näherungswert von 190 habe, mache ich mir da nicht so die Sorgen. Ich habe mich gefordert, aber wohlgefühlt. Außerdem fällt der Plan natürlich auch voll in den Sommer, sodass das Training eigentlich fast immer bei mindestens 25°C stattgefunden hat. Teilweise habe ich bei den langen Läufen 2kg verloren. Die einzige Sorge war die Wochenkilometer Steigerung von ungefähr 20km auf 55-60km. Aber die Knochen haben das ganz gut mitgemacht. Besser als meine Frau, die inzwischen gar nichts mehr sagt
Aktuell bin ich in der Woche mit dem 10km Testwettkampf. Ich bin total aufgeregt, und bin nur noch am Rechnen. Ich will unbedingt sub50 schaffen, obwohl es ja nur ein Testwettkampf ist, und es mehr um das Aufsagen der Atmosphäre und eine ungefähre Standortbestimmung geht. Der Plan gibt 49:xx vor. Das heißt allerdings auch, dass ich jeden km in höchstens 4:59 laufen darf. Das kommt mir fast nicht machbar vor, wenn ich schaue was im Plan steht, und was ich im Training laufe. Aber ich vertraue Herrn Steffny. Ich bin ja schon bei den TDL über 7km bei um die 90% und nicht wie gefordert bei 85%. Ob ich das über 10km aushalte...!?
Außerdem hat mir Runalyze (was für ein fantastisches Tool) zusätzlich einen Floh ins Ohr gesetzt. Hier werden aufgrund der Trainings gem. Jack Daniels' Formeln Prognosen über verschiedene Distanzen berechnet. Sicher muss man die erstmal laufen. Aber wenn ich sehe, dass mir eine WK Zeit von 47:15 prognostiziert wird, wird mir schwindelig und ich habe wirklich keine Ahnung wie das klappen soll. Andererseits ist die Woche vor dem Testwettkampf jetzt echt easy, morgen nochmal Intervalle 5x1000 und ansonsten Dauerlauf 50 und 30 Minuten mit 75%, bzw. 70% mHf. Ich weiß nach den ersten 4 Wochen des Plan ehrlich gesagt gar nicht mehr wie sich Laufen mit erhohltem Körper anfühlt
Also, wer mir die Daumen drücken möchte, ist herzlich eingeladen. Ich kann sie gebrauchen, und werde spätestens nächsten Montag berichten was herausgekommen ist. Danke für eure Aufmerksamkeit bei diesem doch etwas lang gewordenen Text.
Die Strecke führte vom Hauptbahnhof Amsterdam quer durch die Stadt, über die Autobahn und durch Vororte nach Zaandam. Am Anfang ging es ca. 1,5km durch einen 6-spurigen Autobahntunnel - sehr interessante Erfahrung. Dort waren Trommelbands positioniert, die den ganzen Tunnel in einen Drumclub verwandelt haben. Wahnsinn, dan konnte man sich kaum auf das Laufen konzentrieren. Das waren auch die einzigen Höhenmeter, der Rest der Strecke war Holland-typisch mit 0,0 Höhenmetern recht angenehm zu laufen. Wenig Kurven, alles Asphalt. Die Atmosphäre war großartig, viele Bands an den Straßen, Fans, oder einfach nur Anwohner die vor ihrem Haus gefeiert haben. Die letzten 2 km gingen durch die Innenstadt, wo einem tausende von Menschen zugejubelt haben. Einfach nur Weltklasse und Gänsehaut.
