Frage zur Leistungsentwicklung im 10km-Wettkampf

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dies ist ja mein 1. Beitrag, deshalb möchte ich mich erstmal vorstellen und vorab schonmal danke sagen für viele interessante Threads hier ;)

• Zu mir als Person: ich bin m, 42, 183cm, z. Zt. 82kg
• Zur Laufvita: früher Hobbyläufer bis zu 30km-Strecken, 10km um die 46' gelaufen. Mit Geburt zweier Kinder und Hausumbau mit viel Eigenleistung habe ich 2011 abreißen lassen und bin 2015 wieder angefangen, 3 x pro Woche zu Laufen. Im jan/Feb habe ich zu motiviert trainiert und habe dann 6 Wochen Pause gemacht. Im April dann einfach mal so einen 10er mitgelaufenfür den ich mich im Januar angemeldet hatte in 58:07min (*heul*). Die Wettkampsdaten: flache Strecke, angenehme 12°C, Puls 175 Durchschnitt, 87kg.

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Danach habe ich mir nach aktuellen Standards (gängige Literatur und Webseiten => Steffny / Hottenrott / Neumann / lauftipps.ch) ein schönes Trainingsjahr aufgebaut, ausgerichtet auf einen 10km-Wettkampf ein Jahr später.
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• Zielvorgabe bis März 2016: Gewichtsreduktion von 89kg auf 77-78kg, Zeitverbesserung auf 10km soweit möglich, gesundheitsorientiertes sportliches Training.
• Im August bin ich dann nach 4 Monaten GA1-Training und mit 1 Woche Tapering die 10km in 51:54 gelaufen: flache Strecke, schwüle 23°C, Puls 174, 83kg.
• Training April bis August: ~30-35km/Woche, 3 Einheiten > 1x6km + Kraftausdauer 30-45' / 1x10km / 1x13-20km, alles HF ~70%. Als Ausgleich hin und wieder mit dem Rennrad auf die Rolle, Schwimmen oder reines Kraftausdauertraining.
• Zu meinem Training jetzt:

[INDENT]Ich bin 3 x pro Woche unterwegs:
1x6km GA1 + Kraftausdauer 45' oder Schwimmen 60' (2000m oder 15x100m Intervall mit 30s Pause)
1x LDL, d.h. 13-20km GA1
1 x Tempotraining mit Einlaufen mit Lauf-ABC und 5 Steigerungen und Auslaufen
Das Tempotraining absolviere ich in extensiven Intervallen (~85-90% der HFmax) entweder in Pyramiden (3/4/5/4/3min o. 4/5/6/5/4min), extensiven 1000m-Läufen (z.Zt. ~4:55-5:00min/km, HF ~167 = 87%) oder Tempodauerläufen von 20-30min.

Bei Lust und Laune kommen noch 30-45min Rekom-Training auf der Rennrad-Rolle hinzu.

Nun meine eigentliche Frage: Was denkt ihr, welche Zeit bei gezielter Vorbereitung (Ab November Vorwettkampfphase, ab Februar Wettkampfphase mit Tapering, Gewichtsreduktion bis 77kg) bis Ende März möglich ist?
Ich hatte eine 49er-Zeit angepeilt, bin mir aber nicht sicher, ob nicht noch mehr drin ist, zumal ich vom Puls, vom Wetter, beim Gewicht und im Training noch Reserven sehe.

Ich würde mich sehr über eure Rückmeldung und evtl. eigene Erfahrungen freuen.

Viele Grüße,

hathat
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48:52 Min.

44:44 min

45:45 min.

46:37 (aber ohne den langen Eingangsbeitrag zu lesen )

Danke für die Rückmeldungen, die Zeiten klingen natürlich alle motivierend. Mich würde interessieren, was euch zu eurer Einschätzung gebracht hat, ich würde mich freuen, wenn der ein oder andere Zeit findet, seine Einschätzung ein wenig zu erläutern ;)

@Rolli: Laufen statt lesen ist ja auch nicht schlecht

Es gibt mehrere Gründe, warum du die 51er Zeit deutlich verbessern wirst:
- niedrigere Temperaturen
- niedrigeres Gewicht
- besseres Training
- automatische Verbesserung als Anfänger

Jeder dieser Punkte dürfte über eine Minute auf 10 km ausmachen. Wie deutlich die Verbesserung insgesamt ausfallen wird, wird man sehen, aber wohl um mehr als zwei Minuten.

Meine Frau hatte in einem halben Jahr bei 3-maligem Training pro Woche ihre 10km-Zeit um ca. 7,5 Minuten gesteigert. Da ich am Anfang ähnliche Fortschritte machte, halte ich das für einen guten Anhaltspunkt.

Danke euch für die Beiträge - ich wünsche mir auch eine deutliche Verbesserung, aber bin halt noch unsicher, wie weit es gehen wird. Letztendlich laufe ich nach HF und schaue, was rauskommt, aber das macht mir Mut und motiviert (obwohl das kaum nötig ist, mich hat's Lauffieber (wieder) gepackt.)

Lediglich bei den Intervallzeiten bin ich mir nicht so sicher, aber ich werde demnächst mal einen flachen TDL 30' oder Intervalle mit 3 x 2000 machen. Da kann ich dann mit HF 85% laufen und mir die Zeiten mal anschauen.

Im Herbst ist noch ein 10er-WK geplant, da will ich aber nur 6-7km Gas geben und dann auslaufen (oder die letzten 6-7 Gas geben, aml sehen...). Zum Jahreswechsel kommt dann noch ein 15km-Lauf, den ich dann zur Hälfte voll angehen möchte. Die beiden Läufe geben mir dann nochmal Rückmeldung zu Beginn und in der Vorwettkampfphase.

49er Zeit = ok, 48er = gut, 47er = prima, alles darunter wäre der Hammer für mich ;) Ich will mittelfristig (2016/April 17) erstmal die 45' erreichen und dann schauen, ob ich bei 10km bleibe oder mal 'nen Marathon angehe.

Danke und Gruß,

hathat

hathat hat geschrieben:Im Herbst ist noch ein 10er-WK geplant, da will ich aber nur 6-7km Gas geben und dann auslaufen (oder die letzten 6-7 Gas geben, aml sehen...). Zum Jahreswechsel kommt dann noch ein 15km-Lauf, den ich dann zur Hälfte voll angehen möchte. Die beiden Läufe geben mir dann nochmal Rückmeldung zu Beginn und in der Vorwettkampfphase.

Lauf sie richtig, dann hast du auch eine richtige Rückmeldung.

WinfriedK hat geschrieben:Lauf sie richtig, dann hast du auch eine richtige Rückmeldung.

Jo, eigentlich hast Du recht´, sollte ich vielleicht wirklich machen! Da der 10er nach 6-7km aber eine Steigung hat, dachte ich mir, bis dahin erstmal Vollgas zu geben und dann zu schauen, ob ich locker weiterlaufe - so kann ich ohne Regenerationtage weiter trainieren.

Der 15er ist sehr flach, da könnte ich dann schon gut durchziehen und mir nachher ein paar Tage Pause gönnen.

Ich denke, ich werde es dann nach Tagesform entscheiden, aber beide Läufe (zumindest den 10er) ohne großartiges Tapering angehen.