Hallo Laufsportgemeinde!
Ich, männlich, 26J, sportlich (3x wöchentlich Krafttrainig/ 2x wöchentlich Laufen -> eher entspanntes bis mittleres Tempo -> 10-15km) habe ab jetzt noch ca. 4 Wochen Zeit, um mich auf einen Sporttest vorzubereiten, in dem auch ein 3000-Meter-Lauf gefordert wird.
Meine letzte geteste Leistung lag vor ca. 4 Wochen, Ende Juli, bei 13:50min, jedoch ohne allerletztes "auskotzen". Nun habe ich noch 4 Wochen Zeit, um jene Leistung so gut wie möglich zu verbessern.
Das Ziel wäre die 3000m in ca. 12min zu laufen.
An Zeitumfang habe ich ca. 3 bis max. 4x wöchentlich die Möglichkeit zu laufen, wenn es arbeitstechnisch möglich ist auch gern 2x täglich.
Macht es Sinn sich jetzt weiterhin mit o.g. Intervallen in Form von Treppenläufen und/oder Berganstiegen vorzubereiten? Macht es jetzt, so kurz vor dem Test, noch Sinn deutlich längere Läufe (ab z.B. 5 oder 8km) zu absolvieren?
Wer kann mir helfen und mir bestmögliche Tipps geben?
Besten Dank für eure Antworten! :-)
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Nein, das halte ich ganz definitiv nicht für optimal. Erstens sind 4 Wochen ohnehin zu kurz um Muskeln zu stärken und den Puls (den du, ganz nebenbei gesagt eh ignorieren solltest) bringst du mit schnellen, flachen TEs zielorientierter in einen optimalen Bereich. Und vor allem merkst du dadurch wann bzw bei welcher Distanz du anfängst das Tempo nicht mehr halten zu können. auf einer Treppe merkst du nur, dass du irgendwann übersäuerst und es nicht weiter geht.DanielSchmitz hat geschrieben:Ich hatte an Treppen gedacht, da hierdurch der Puls immer ordentlich gefordert ist und die Beinkraft durch ständiges Steigen stark beansprucht wird. Oder hältst du dies nicht für optimal?
Ansonsten schließe ich mich Knippi an, auch wenn bei den heutigen Temperaturen bzw der hohen Luftfeuchtigkeit (je nachdem wo du wohnst) aussagekräftiges Ausbelasten wohl eher nicht möglich sein dürfte.
Walter
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Es kommt noch ein weiterer Punkt hinzu, nämlich eine verbesserte Koordination der beteiligten Muskeln. Das bedeutet unterm Strich ein ökonomischerer Lauf und evtl. wertvolle Sekunden. Diese Ökonomisierung erfolgt natürlich für das, was trainiert wird. Also: Training bergauf verbessert Bergauflaufen, Training im Flachen verbessert Flachlaufen.viermaerker hat geschrieben:Nein, das halte ich ganz definitiv nicht für optimal.
Bernd
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+1burny hat geschrieben:Diese Ökonomisierung erfolgt natürlich für das, was trainiert wird. Also: Training bergauf verbessert Bergauflaufen, Training im Flachen verbessert Flachlaufen.
Das Leben kann so einfach ein.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Ich stimme Dir hier grundsätzlich zu. Bergan Training stärkt natürlich in erster Linie die Stärke auf diesem Gebiet. Ich bin aber überzeugt, daß man einen ordentlich Teil dieser Verbesserung auch auf´s Flachlaufen übertragen kann. Das sind dann keine 100%, aber vielleicht 80% (keine Ahnung wieviel genau). Warum ist das wichtig? Harte Berganläufe sind für viele Läufer bezogen auf Muskulatur, Bänder und Sehnen weniger belastend und damit orthopädisch verträglicher. Daher würde ich hier durchaus einen relevanten Einsatzbereich dieser nicht ganz spezifischen Trainingsform sehen.burny hat geschrieben: Diese Ökonomisierung erfolgt natürlich für das, was trainiert wird. Also: Training bergauf verbessert Bergauflaufen, Training im Flachen verbessert Flachlaufen.
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Ok, klar, die geben auch gut Kraft, aber in den letzten vier Wochen laufe ich lieber so spezifisch wie möglich.leviathan hat geschrieben:Harte Berganläufe sind für viele Läufer bezogen auf Muskulatur, Bänder und Sehnen weniger belastend und damit orthopädisch verträglicher. Daher würde ich hier durchaus einen relevanten Einsatzbereich dieser nicht ganz spezifischen Trainingsform sehen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Ich hätte gerne gewusst ob du das einfach glaubst oder es da irgend welche Beweise gibt?leviathan hat geschrieben:........Harte Berganläufe sind für viele Läufer bezogen auf Muskulatur, Bänder und Sehnen weniger belastend und damit orthopädisch verträglicher. Daher würde ich hier durchaus einen relevanten Einsatzbereich dieser nicht ganz spezifischen Trainingsform sehen.
Versteh eh mich nicht falsch, als Trailläufer bin ich von den positiven Effekten eines solchen Trainings überzeugt, aber das bringt dem TE bestimmt keine 2 min in 4 Wochen.
Walter
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Zumindest in bezug auf die Achillessehne trifft aber das genaue Gegenteil zu. Der Zug auf die Sehne und damit die Belastung ist größer (siehe z. B. hier).leviathan hat geschrieben:Harte Berganläufe sind für viele Läufer bezogen auf Muskulatur, Bänder und Sehnen weniger belastend und damit orthopädisch verträglicher.
Ansonsten profitiert man natürlich auch vom Bergauflaufen fürs Flache. Aber wie D-Bus schon sagt, bei 4 Wochen Zeit macht eine Konzentration auf das Spezifische am meisten Sinn.
Bernd
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Das konnte ich an mir selbst beobachten, sehe es aber auch bei anderen Läufern. Sogar der eine oder andere bekanntere Trainer (z.B. Daniels) lässt bei verletzungsanfälligen Sportlern relevante Intervalleinheiten bergan oder auf dem Laufband mit relevanter Steigung laufen. Bernd schreibt richtig, daß die Belastung auf die Achillessehne höher ist als auf ebener Strecke. Der Vorteil ist im Gegensatz dazu eine grössere Bewegungsamplitude im Fußgelenk und eine zusätzliche Stärkung der gesamten Fußgelenksmuskulatur. Eine Steigerung von 0 auf 100 würde hier sicher die Chance auf Überlastungsreaktionen in dem Bereich erhöhen. Ansonsten ist die Belastung auf die Muskel- und Sehnenstrukturen bedeutend kleiner. Das liegt in erster Linie an den weit weniger ausgeprägten Aufprallkräften bei schnellen Läufen.viermaerker hat geschrieben:Ich hätte gerne gewusst ob du das einfach glaubst oder es da irgend welche Beweise gibt?
@Bernd & Holger: natürlich habt Ihr Recht, daß bei einer vierwöchigen Vorbereitung das Training so spezifisch wie möglich sein sollte. Da ich die zwei Minuten Verbesserung während dieses Zeitraums so und so für illusorisch halte, hätte ich auch andere Trainingsmethoden als ok befunden. Ich hatte aber vor allem Bedenken, daß Bernd´s Aussage:
von dem einen oder anderen ausschließlich schwarz/weiss betrachtet werden könnte.Diese Ökonomisierung erfolgt natürlich für das, was trainiert wird. Also: Training bergauf verbessert Bergauflaufen, Training im Flachen verbessert Flachlaufen.
