blende8 hat geschrieben:Intervalle läuft man ungefähr so schnell, wie man kann.
Also so, dass man gerade noch so
1. alle Intervalle in der selben Zeit schafft und
2. einen sauberen Laufstil und Atmung einhalten kann.
4:30 für die 1000er ist ok.
4:50 für die 2000er ist zu langsam.
Oder ist das dem Tapering geschuldet?
Ansonsten würde ich 4:35 - 4:40 sagen.
Der Ansatz ist vollkommen klar, danke. Das würde ich mal als Grundregel bezeichnen. Die Kunst ist aber jetzt, nicht währenddessen festzustellen dass man zu schnell ist, oder hinterher dass man zu langsam zu war, sondern möglichst vorher schon den richtigen Bereich zu prognostizieren. Das mit Erfahrung hinzubekommen wäre das Ziel, aber im Augenblick muss ich mich noch den Berechnungen unterordnen
Abgesehen davon finde ich 4:30 für 5x1000 denkbar, aber 4:35 - 4:40 für 4x2000 undenkbar. Das liegt mir einfach zu eng zusammen, und das Verhältnis von Tempo und Strecke passt vom Gefühl her nicht. Nach Daniels Berechnungen sollte mein 1000er Tempo zwischen 4:19 und 4:32 liegen, das Tempo für längere Wiederholungen / Tempoläufe bei 4:54 - 5:12. 4:50 würde ich mir gerade noch zutrauen, schneller aktuell eher nicht. Das liegt auch nicht am Tapering, sondern am Körper und am Geist
D-Bus hat geschrieben:Wenn du mal genau hinschaust, wirst du sehen, dass Steffny keine TDLs laufen lässt, sondern flotte Dauerläufe. Unterschied: ersteres ist etwa Stundenrenntempo, zweiteres etwas langsamer als Marathonrenntempo. Deshalb sind die "TDLs" für dich so einfach.
Jetzt ist natürlich die Frage, ob man so sanft nach Steffny trainieren sollte. Selbst für mich wäre das zuviel Schonung.
Meine Meinung:
Zum TDL-Tempo: nimm die 1 : 2-Regel, d.h. lauf einen 5 TDL so schnell wie einen 10er Wettkampf.
Zum Intervalltempo: orientiere dich grob an der Gesamtdistanz, und dann laufe die Wiederholungen in dem entsprechenden Renntempo, d.h. laufe 5x 1000 so schnell wie einen 5er Wettkampf (oder etwas schneller).
Sowas kann man alles
hier berechnen.
Aus 16 km-WK-Tempo von 4:55 min/km ergibt sich demnach:
5 km @4:36
8 km @4:43
14 km @4:52
Den letzten LDL würde ich auch verkürzen, und entweder die 4x 2 km in der WK-Woche durch 3x 2km im WK-Tempo ersetzen, oder 4x 1000 in 4:36 laufen.
Das in deinen Plan eingegeben ergibt:
Woche 6:
Di: IV 5x1000 in 4:30 + 400m TP 4:36
Do: TDL 7km in 5:00 4:52
Sa: DL 70 min bei 76% - 79% (148-154 bpm)
So: LDL 120 min bei 72% - 76% (139-148 bpm) 90 min
Woche 7:
Di: 4x2000 IV in 4:50 + 5 min Pause 3x 2000 @4:55
Do: DL 50 min bei 76% - 79% (148-154 bpm)
Sa: DL 30 min bei 72% - 76% (139-148 bpm)
So: 16 km Wettkampf in 4:55
Vielen lieben Dank für das ausführliche Feedback. Ich weiß, dass meine Fragen immer sehr spezifisch und ausschweifend sind, umso mehr Dank, dass sich jemand damit beschäftigt
Dass Steffny die "flotten Läufe" als "Tempoläufe" bezeichnet, ist sehr irreführend für mich. Aber dann macht es natürlich auch Sinn, dass ich immer viel schneller als gefordert unterwegs bin...
TDL = Stundenrenntempo ist schon mal ein Grundsatz, den ich mir merken werde. Das hört sich gut und gut umsetzbar an.
Flotter Dauerlauf = Marathon-Renntempo finde ich schwierig, da beim Marathon ja z.B. noch die Grundlagenausdauer eine Rolle spielt. Deswegen gibt der Daniels Rechner mir z.B. keine verlässliche Marathon-Prognose aus, da bei einem Anfänger wie mir einfach Daten und damit die Grundlagenausdauer fehlt. Oder woher soll ich das Marathon-Renntempo sonst nehmen? Mal eben einen laufen?
Generell laufe ich erst seit 3 Monaten regelmäßig und nach Plan, deshalb tut Steffny erstmal gut. Ich merke aber selber schon, dass ich härter als Plan trainieren kann und das auch tue. Den Schritt vom Anfänger mit Anfänger-Plan zum Fortgeschrittenen mit individuellem Plan mache ich erst später. Ich muss sowieso schauen wie es nach dem 16km Wettkampf weitergeht. Der WK war und ist das einzige Ziel bisher, danach muss ich neue Ziele setzen, und das Training dementsprechend angehen.
Intervalltempo-Berechnung nach Gesamtdistanz ist auch ein sehr guter Grundsatz, gefällt mir. Fehlt nur noch ein Grundsatz für die Pausenlänge und -gestaltung.
Der Link zu dem Rechner ist sehr hilfreich, vielen Dank. sofort gespeichert.
Meinen Plan passe ich entsprechend deinem Vorschlag an, sieht sinnvoll aus.