Hallo zusammen
Ich laufe seit 18 Monaten und habe seit dann 3x 10km-Wettkämpfe bestritten. In 3 Wochen steht mein erster Halbmarathon an. Zielzeit 1.49h. Bei den 10km-Läufen habe ich noch zuwenig auf die Ernährung geachtet. Mir fehlt daher die grosse Erfahrung rund um den Wettkampf. Ich möchte hier mal schildern wie ich das bisher gemacht habe (und vermutlich wieder machen würde) in Bezug auf die Ernährung und wäre froh um Tipps, Inputs, Kritik.
Annahme der Wettkampf ist am Samstag um 14.00 Uhr.
5 Tage vor dem Wettkampf / Steigere langsam die kohlenhydratreiche Ernährung
5 Tage vor dem Wettkampf / Trinke rund 2.5 Liter Leitungswasser pro Tag bis am Abend vor dem Wettkampf
Abend vor dem Wettkampf / Esse grössere Portion Pasta mit leichter Tomatensauce
Morgen am Wettkampf / 06.00 Tagwache
Morgen am Wettkampf / 07.00 Portion Müesli
Morgen vor dem Wettkampf / Reduziere die Wassermenge auf ca. 1 Liter zwischen 7.00 Uhr und 12.00 Uhr
Mittag vor dem Wettkampf / 11.00 Esse eine Portion Reis
Vor dem Wettkampf / 13.00 Uhr Trinke 1/2 Liter Wasser mit Kohlenhydraten während den 60min bis zum Start
Vor dem Wettkampf / 13.45 Esse einen Power Bar Gel
Während dem Wettkampf / Nach 10km nehme ich einen weiteren Power Bar Gel und einen Becher Wasser
Nach dem Wettkampf / Trinke direkt nach dem Wettkampf einen Sponsor Recovery Drink mit 0.7 Liter Wasser
Nach dem Wettkampf / Trinke nach dem Recovery Drink nochmals 1 Liter Wasser mit Kohlenhydraten
Nach dem Wettkampf / Esse nach ca. 2-3 Stunden etwas mit Kohlenhydraten
Soooooooooo, nun könnt ihr ganz frei darüber urteilen :-)
Vielen Dank für konstruktive Inputs und Ratschläge.
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+1bones hat geschrieben:Ogottogott............
Wenn du dran glaubst, kipp diese Chemieplörren in dich rein und kau auf irgendwelchen Riegeln rum. Aber das Zeug ist überflüssig, zumal für einen - sorry - Hobbyläufer auf mittelprächtigem Niveau.
Ansonsten: Schmeiß den Plan weg. Iss, wenn du Hunger hast. Trink, wenn du Durst hast. Wenn der Wettkampf an einem heißen Tag stattfindet, achte drauf, dass du gut hydriert in den Lauf gehst - da kann es in der Tat sinnvoll sein, am Vortag ein bisschen mehr auf's Trinken zu achten, wenn man weiß, dass man ansonsten eher zu wenig Flüssigkeit aufnimmt.
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Nein. Iss ganz normal.horatio_h hat geschrieben: 5 Tage vor dem Wettkampf / Steigere langsam die kohlenhydratreiche Ernährung
Nein. Trink ganz normal.5 Tage vor dem Wettkampf / Trinke rund 2.5 Liter Leitungswasser pro Tag bis am Abend vor dem Wettkampf
Nein. Iss ganz normal.Abend vor dem Wettkampf / Esse grössere Portion Pasta mit leichter Tomatensauce
?Morgen am Wettkampf / 06.00 Tagwache
Nein. Lieber ein einfaches Honigbrötchen o. ä.Morgen am Wettkampf / 07.00 Portion Müesli
Nein. 1 Liter ist zuviel.Morgen vor dem Wettkampf / Reduziere die Wassermenge auf ca. 1 Liter zwischen 7.00 Uhr und 12.00 Uhr
Nein. Lieber ein einfaches Honigbrötchen o. ä.Mittag vor dem Wettkampf / 11.00 Esse eine Portion Reis
Ok.Vor dem Wettkampf / 13.00 Uhr Trinke 1/2 Liter Wasser mit Kohlenhydraten während den 60min bis zum Start
Nein. Nix.Vor dem Wettkampf / 13.45 Esse einen Power Bar Gel
Nein. Nix. Nur etwas Wasser, sollte es sehr warm sein - und davon kommt dann das meiste über'n Kopf.Während dem Wettkampf / Nach 10km nehme ich einen weiteren Power Bar Gel und einen Becher Wasser
Von mir aus.Nach dem Wettkampf / Trinke direkt nach dem Wettkampf einen Sponsor Recovery Drink mit 0.7 Liter Wasser
Von mir aus.Nach dem Wettkampf / Trinke nach dem Recovery Drink nochmals 1 Liter Wasser mit Kohlenhydraten
Nein. Lieber deutlich eher.Nach dem Wettkampf / Esse nach ca. 2-3 Stunden etwas mit Kohlenhydraten
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Lass es sein. 24h vor einem WK ist sowieso der Zug abgefahren. 
Das nächste Mal fängst du mindestens sechs Monate vorher mit einem ausgefeilten auf den Punkt ausgerichteten professionellen Ernährungsplan an.
Das nächste Mal fängst du mindestens sechs Monate vorher mit einem ausgefeilten auf den Punkt ausgerichteten professionellen Ernährungsplan an.
Success is knowing that you did your best to become the best that you are capable of becoming (John Wooden)
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Ich halte zwar deine exakte Planung für übertrieben. Aber dennoch passt es. Du hast weder die Absicht dich "vollzustopfen", noch versuchst du zu "fasten". Also alles im grünen Bereich.horatio_h hat geschrieben:...
Soooooooooo, nun könnt ihr ganz frei darüber urteilen :-).
- - -
Aber etwas anderes fällt mir auf.
Hattest du nicht, vor einem halben Jahr, eine Frage "Einwöchiger Heißunger aufgrund einer 5-km-Trainingseinheit" gestellt? Jetzt planst du deine Ernährung, aufgrund eines Halbmarathönchens, wie dereinst Horatio Nelson die Schlacht bei Trafalgar.
Ich möchte dir nicht zu nahe treten, aber mir geht das Wort "Ess-Störung" durch den Kopf.
M.E.D. hat geschrieben:Ich halte zwar deine exakte Planung für übertrieben. Aber dennoch passt es. Du hast weder die Absicht dich "vollzustopfen", noch versuchst du zu "fasten". Also alles im grünen Bereich.
- - -
Aber etwas anderes fällt mir auf.
Hattest du nicht, vor einem halben Jahr, eine Frage "Einwöchiger Heißunger aufgrund einer 5-km-Trainingseinheit" gestellt? Jetzt planst du deine Ernährung, aufgrund eines Halbmarathönchens, wie dereinst Horatio Nelson die Schlacht bei Trafalgar.
Ich möchte dir nicht zu nahe treten, aber mir geht das Wort "Ess-Störung" durch den Kopf.
Herrlich wie du gerade über mich herziehst
Aber das gibt es leider in diesem Forum (zu) oft. Das war eine 20km-Einheit und ich hatte immer zwischen km 5 und km 7 einen Heisshunger und auch die ganze Woche danach. Aber einer wusste dann einen guten Rat.Offenbar war meine Frage oben ja nicht ganz unberechtigt. Der eine schreibt mach dir keinen Kopf und isst was du willst und der andere meint es braucht einen 6monatigen professionellen Plan
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Wenn du mit Essen und Trinken auf Nummer Sicher gehen willst, probiere während des Trainings, idealerweise vor einem langen Lauf, aus, was du verträgst. Nicht, dass Reis + PowerGel + 1/2 Wasser inkl. KH deinen Körper auf nicht üblichem Weg wieder verlassen wollen 
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
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Den Kollegen musst Du Dir vormerken, der hat Nebensächlichkeiten wie einen Ernährungsplan längst hinter sich gelassen. Der beschäftigt sich längst mit Dingen wie „Halb so groß wie Zürich - aber doppelt so lustig ist der Wiener Zentralfriedhof!“.horatio_h hat geschrieben: Offenbar war meine Frage oben ja nicht ganz unberechtigt. Der eine schreibt mach dir keinen Kopf und isst was du willst und der andere meint es braucht einen 6monatigen professionellen Plan
Knippi
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Es war nicht meine Absicht dich herzuziehen.horatio_h hat geschrieben:Herrlich wie du gerade über mich herziehst
Ich habe den Eindruck, du beschäftigst dich mehr mit Essensplanung und -theorie als sinnvoll ist.
Naja, wie sagt Knippi immer so schön:
".......wenn man das erklären muss, ist es eh schon Scheiße".
Ich glaube carambas Empfehlung, (Beitrag Nr. #5) war ironisch gemeint.horatio_h hat geschrieben:Offenbar war meine Frage oben ja nicht ganz unberechtigt. Der eine schreibt mach dir keinen Kopf und isst was du willst und der andere meint es braucht einen 6monatigen professionellen Plan
...wie dem auch sei.
Viel Erfolg bei deinem Halbmarathon.
.
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Abgesehen davon, dass ich so einen Ernährungsplan beim ersten HM und der Zielzeit auch für deutlich übertrieben halte, noch eine kleine Anmerkung zum Müsli, da hier so davon abgeraten wird. Ich laufe seit Jahren immer mit Müsli zum Frühstück, sowohl Training als auch WK und habe überhaupt keine Probleme damit.
Don't be scared of failure,the only failure is never to try!
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Da geht es dir anders als den meisten. Da Müsli (zumindest Vollkornmüsli) nur langsam verdaut wird, stellt es eine unnötige und bei vielen Menschen leistungsmindernde oder sogar Bauchschmerzen Übelkeit auslösende Belastung dar, wenn es in den zwei, drei Stunden vor einem Wettkampf gegessen wird. Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie der genannte Honigtoast werden daher eher empfohlen.Jonakahn hat geschrieben:Abgesehen davon, dass ich so einen Ernährungsplan beim ersten HM und der Zielzeit auch für deutlich übertrieben halte, noch eine kleine Anmerkung zum Müsli, da hier so davon abgeraten wird. Ich laufe seit Jahren immer mit Müsli zum Frühstück, sowohl Training als auch WK und habe überhaupt keine Probleme damit.
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Hallo hotatio_h,
ich denke da haben Dich einige beim Wort genommen und tatsächlich "frei geurteilt". Das solltest Du bei dieser Aufforderung auch aushalten. Die Aussage hinter den Äußerungen ist in den meisten Fällen, daß Du das wahrscheinlich etwas verkomplizierst.
Wenn Du eine Zeit unter 2h anstrebst, wird das Thema Kohlehydratzufuhr unterwegs wohl eher eine untergeordnete, wahrscheinlich gar keine Rolle spielen. Aber auch davor ist ein Carbo Loading sicher nicht notwendig.
Ich mache mal eine Aufstellung, was ich beim letzten guten Marathon zu mir genommen habe. Ok, da war ich etwas länger unterwegs. Aber es war bei weitem weniger strukturert. Ich bin hervorragend durchgekommen.
Ich habe ganz normal gegessen. Drei grosse Hauptmahlzeiten mit ganz normaler Mischkost. Ich habe aber zumindest in der Zeit versucht nicht bis zur Sättigungsgrenze zu essen, da das Training weit runtergefahren war und ich nicht zunehmen wollte.
Ich habe ganz normal getrunken. Abends habe ich aber anstatt Wein gern mal auf Bier zurückgegriffen, weil mich das nicht so stark dehydriert. Tagsüber viel Wasser und wie immer 2x6 Tassen Espresso.
Eine schöne selbst gemachte Paella mit einer guten Flasche Sauvignons Blanc, dazu reichlich Wasser. Das Essen mache ich eigentlich davon abhängig, welchen Wein ich trinken will oder ob vielleicht ein Bierchen. Bei einem schönen Rotwein hätte es auch ein Steak mit Salat sein können. Bei einem halben wäre mir das egal. Bei 42km würde ich auf jeden Fall zu Gunsten von Kohlehydraten denken.
Wenn Dir das bekommt, ist das absolut ok. Ich mag eher 2 Brötchen mit Marmelade und Honig. Wenn der Wettkampf innerhalb der nächsten 4h stattfinden würde, wäre das ok. Wäre der WK 14 Uhr würde ich mir sicher noch ein Ei und Käse genehmigen. Dazu gibt es meine Kanne Espresso.
Ich trinke wie immer.
Ich esse nichts. Falls ich irgendwie das Gefühl habe, da fehlt noch etwas, ziehe ich mir einen Teelöffel Honig rein. Ich laufe gern mit leerem Magen.
Sicher gibt es nochmal einen Schluck Wasser, aber sicher ohne KH
Nach dem Wettkampf gibt es erstmal einen ordentlichen Hieb Wasser.
Und nochmal Wasser, vielleicht etwas Saft.
Ich auch, das ist dann in de Regel Kuchen. Ich finde nur schade, dass der Kaffee bei solchen Veranstaltungen immer so schlecht ist. Da bin ich verwohnt. Egal Kuchen ohne Kaffee geht bei mir nicht, also noch zwei Pötte miesen Kaffee dazu. Dann freue ich mich abends auf richtig gutes Essen, daß ich mir hoffentlich beim Lauf verdient habe.
Hier bitte kein Urteil fällen. Ich wollte Dir gern das Kontrastprogramm zeigen. Mit diesem fahre ich seit Jahren wirklich gut.
ich denke da haben Dich einige beim Wort genommen und tatsächlich "frei geurteilt". Das solltest Du bei dieser Aufforderung auch aushalten. Die Aussage hinter den Äußerungen ist in den meisten Fällen, daß Du das wahrscheinlich etwas verkomplizierst.
Wenn Du eine Zeit unter 2h anstrebst, wird das Thema Kohlehydratzufuhr unterwegs wohl eher eine untergeordnete, wahrscheinlich gar keine Rolle spielen. Aber auch davor ist ein Carbo Loading sicher nicht notwendig.
Ich mache mal eine Aufstellung, was ich beim letzten guten Marathon zu mir genommen habe. Ok, da war ich etwas länger unterwegs. Aber es war bei weitem weniger strukturert. Ich bin hervorragend durchgekommen.
horatio_h hat geschrieben:
5 Tage vor dem Wettkampf / Steigere langsam die kohlenhydratreiche Ernährung
.
Ich habe ganz normal gegessen. Drei grosse Hauptmahlzeiten mit ganz normaler Mischkost. Ich habe aber zumindest in der Zeit versucht nicht bis zur Sättigungsgrenze zu essen, da das Training weit runtergefahren war und ich nicht zunehmen wollte.
5 Tage vor dem Wettkampf / Trinke rund 2.5 Liter Leitungswasser pro Tag bis am Abend vor dem Wettkampf
Ich habe ganz normal getrunken. Abends habe ich aber anstatt Wein gern mal auf Bier zurückgegriffen, weil mich das nicht so stark dehydriert. Tagsüber viel Wasser und wie immer 2x6 Tassen Espresso.
Abend vor dem Wettkampf / Esse grössere Portion Pasta mit leichter Tomatensauce
Eine schöne selbst gemachte Paella mit einer guten Flasche Sauvignons Blanc, dazu reichlich Wasser. Das Essen mache ich eigentlich davon abhängig, welchen Wein ich trinken will oder ob vielleicht ein Bierchen. Bei einem schönen Rotwein hätte es auch ein Steak mit Salat sein können. Bei einem halben wäre mir das egal. Bei 42km würde ich auf jeden Fall zu Gunsten von Kohlehydraten denken.
Morgen am Wettkampf / 07.00 Portion Müesli
Wenn Dir das bekommt, ist das absolut ok. Ich mag eher 2 Brötchen mit Marmelade und Honig. Wenn der Wettkampf innerhalb der nächsten 4h stattfinden würde, wäre das ok. Wäre der WK 14 Uhr würde ich mir sicher noch ein Ei und Käse genehmigen. Dazu gibt es meine Kanne Espresso.
Morgen vor dem Wettkampf / Reduziere die Wassermenge auf ca. 1 Liter zwischen 7.00 Uhr und 12.00 Uhr
Ich trinke wie immer.
Mittag vor dem Wettkampf / 11.00 Esse eine Portion Reis
Ich esse nichts. Falls ich irgendwie das Gefühl habe, da fehlt noch etwas, ziehe ich mir einen Teelöffel Honig rein. Ich laufe gern mit leerem Magen.
Vor dem Wettkampf / 13.00 Uhr Trinke 1/2 Liter Wasser mit Kohlenhydraten während den 60min bis zum Start
Sicher gibt es nochmal einen Schluck Wasser, aber sicher ohne KH
Nach dem Wettkampf / Trinke direkt nach dem Wettkampf einen Sponsor Recovery Drink mit 0.7 Liter Wasser
Nach dem Wettkampf gibt es erstmal einen ordentlichen Hieb Wasser.
Nach dem Wettkampf / Trinke nach dem Recovery Drink nochmals 1 Liter Wasser mit Kohlenhydraten
Und nochmal Wasser, vielleicht etwas Saft.
Nach dem Wettkampf / Esse nach ca. 2-3 Stunden etwas mit Kohlenhydraten
Ich auch, das ist dann in de Regel Kuchen. Ich finde nur schade, dass der Kaffee bei solchen Veranstaltungen immer so schlecht ist. Da bin ich verwohnt. Egal Kuchen ohne Kaffee geht bei mir nicht, also noch zwei Pötte miesen Kaffee dazu. Dann freue ich mich abends auf richtig gutes Essen, daß ich mir hoffentlich beim Lauf verdient habe.
Soooooooooo, nun könnt ihr ganz frei darüber urteilen :-)
Hier bitte kein Urteil fällen. Ich wollte Dir gern das Kontrastprogramm zeigen. Mit diesem fahre ich seit Jahren wirklich gut.
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Ich weiß das schon, ich meine nur jeder muss das für sich selbst herausfinden. Denn ich kenne die weitverbreitete Honigtoast/-brötchen-Empfehlung auch, habe aber für mich festgestellt, dass ich mit meinem normalen Trauben-Nuss-Müsli mit frischen Apfelstücken und Milch wesentlich besser unterwegs bin. Das esse ich so 3-4 Stunden vor dem Lauf. Hab damit keinerlei Probleme.kobold hat geschrieben:Da geht es dir anders als den meisten. Da Müsli (zumindest Vollkornmüsli) nur langsam verdaut wird, stellt es eine unnötige und bei vielen Menschen leistungsmindernde oder sogar Bauchschmerzen Übelkeit auslösende Belastung dar, wenn es in den zwei, drei Stunden vor einem Wettkampf gegessen wird. Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie der genannte Honigtoast werden daher eher empfohlen.
Don't be scared of failure,the only failure is never to try!
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Das ist schon auszuhalten. Ich meinte natürlich mehr konstruktive Feedbacks als den Hinweis auf eine Esstörung nur weil einer einen strukturierten Plan erstellt. Ich brauche für mich eine genaue Planung. Die kann gut oder schlecht sein. Aber ich brauche sie um mich nach dem Lauf verbessern zu können. Ist quasi meine Nulllinie.leviathan hat geschrieben:Hallo hotatio_h,
ich denke da haben Dich einige beim Wort genommen und tatsächlich "frei geurteilt". Das solltest Du bei dieser Aufforderung auch aushalten. Die Aussage hinter den Äußerungen ist in den meisten Fällen, daß Du das wahrscheinlich etwas verkomplizierst.
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Schamm drüber. Eigentlich wollen wir beide ja "nur" laufen :-)M.E.D. hat geschrieben:Es war nicht meine Absicht dich herzuziehen.
Ich habe den Eindruck, du beschäftigst dich mehr mit Essensplanung und -theorie als sinnvoll ist.
Naja, wie sagt Knippi immer so schön:
".......wenn man das erklären muss, ist es eh schon Scheiße".
.
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Zu wenig geachtet?horatio_h hat geschrieben:Bei den 10km-Läufen habe ich noch zuwenig auf die Ernährung geachtet.
...
Ich möchte hier mal schildern wie ich das bisher gemacht habe (und vermutlich wieder machen würde) in Bezug auf die Ernährung und wäre froh um Tipps, Inputs, Kritik.
Annahme der Wettkampf ist am Samstag um 14.00 Uhr.
5 Tage vor dem Wettkampf / Steigere langsam die kohlenhydratreiche Ernährung
5 Tage vor dem Wettkampf / Trinke rund 2.5 Liter Leitungswasser pro Tag bis am Abend vor dem Wettkampf
Abend vor dem Wettkampf / Esse grössere Portion Pasta mit leichter Tomatensauce
Morgen am Wettkampf / 06.00 Tagwache
Morgen am Wettkampf / 07.00 Portion Müesli
Morgen vor dem Wettkampf / Reduziere die Wassermenge auf ca. 1 Liter zwischen 7.00 Uhr und 12.00 Uhr
Mittag vor dem Wettkampf / 11.00 Esse eine Portion Reis
Vor dem Wettkampf / 13.00 Uhr Trinke 1/2 Liter Wasser mit Kohlenhydraten während den 60min bis zum Start
Vor dem Wettkampf / 13.45 Esse einen Power Bar Gel
Während dem Wettkampf / Nach 10km nehme ich einen weiteren Power Bar Gel und einen Becher Wasser
Nach dem Wettkampf / Trinke direkt nach dem Wettkampf einen Sponsor Recovery Drink mit 0.7 Liter Wasser
Nach dem Wettkampf / Trinke nach dem Recovery Drink nochmals 1 Liter Wasser mit Kohlenhydraten
Nach dem Wettkampf / Esse nach ca. 2-3 Stunden etwas mit Kohlenhydraten
Und dann so ein Brimborium bei 10 km-Läufen??????
Das ist jetzt aber nicht dein Ernst, oder?
Bernd
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Alles genau lesen :-) Bei den 10km-Läufen wenig darauf geachtet und nun möchte ich beim HM besser schauen.burny hat geschrieben:Zu wenig geachtet?
Und dann so ein Brimborium bei 10 km-Läufen??????
Das ist jetzt aber nicht dein Ernst, oder?
Bernd
Schon witzig, jeder schmunzelt hier über den Detaillierungsgrad meines Plans. Aber wenn ich mit Läufern rede, auch mit sehr erfahrenen Läufern, dann verändert fast jeder sein Ernährungsverhalten ca. 1 Woche vor einem für ihn wichtigen Lauf
Also, kann meine Frage nicht soooooooo abwegig sein. Vielleicht eher die Tatsache, dass ich es so genau niedergeschrieben habe.
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Wenn du so viele erfahrene Läufer im Bekanntenkreis hast, musst du doch nicht mit uns DilettantInnen hier im Forum rumärgern?!horatio_h hat geschrieben:
Schon witzig, jeder schmunzelt hier über den Detaillierungsgrad meines Plans. Aber wenn ich mit Läufern rede, auch mit sehr erfahrenen Läufern, dann verändert fast jeder sein Ernährungsverhalten ca. 1 Woche vor einem für ihn wichtigen Lauf
Also, kann meine Frage nicht soooooooo abwegig sein. Vielleicht eher die Tatsache, dass ich es so genau niedergeschrieben habe.
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Das sind ja seltsame Vögel, die Du da kennst. Im Training Junkfood und eine Woche vor dem Wettkampf wird das Ernährungsverhalten umgestellthoratio_h hat geschrieben: Aber wenn ich mit Läufern rede, auch mit sehr erfahrenen Läufern, dann verändert fast jeder sein Ernährungsverhalten ca. 1 Woche vor einem für ihn wichtigen Lauf
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Wo genau hast du etwas von Junkfood gelesenbones hat geschrieben:Das sind ja seltsame Vögel, die Du da kennst. Im Training Junkfood und eine Woche vor dem Wettkampf wird das Ernährungsverhalten umgestellt
Na ja, lassen wir das. Vielen Dank an alle, die einen konkreten Beitrag auf eine sehr konkret formulierte Frage abgegeben haben. Und für die anderen weiterhin viel Spass mit der ewigen Polemik
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Das und dass du solche Begriffe wie "Tagwache" benutzt. Steht um 6 Uhr morgens dann der Feldwebel in deiner Stube und brüllt dich aus den Federn? Ich hoffe, dass es entsprechend ironisch gemeint war, das Detailreichtum und die fast minütlich geplanten Mahlzeiten/Getränkeaufnahmen lassen mich jedoch zweifeln...horatio_h hat geschrieben: Also, kann meine Frage nicht soooooooo abwegig sein. Vielleicht eher die Tatsache, dass ich es so genau niedergeschrieben habe.
Und zu den Gels/Recovery Drinks etc.: Man kann's auch übertreiben. Ich fahr mir auch gern die Gels rein, einfach weil sie praktisch sind während eines Marathons. Da kann man über Sinn und Unsinn sicherlich streiten. Für mich sind sie gut verträglich... wahrscheinlich würde es Traubenzucker auch tun. Dann aber noch Recoverydrinks? Irgendwo hört der Spaß doch auf, man sollte sich nicht zuviel auf irgendwelchen Supplementeseiten rumtreiben... da sehe ich den Mehrwehrt irgendwann nicht mehr.
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Ich hätte anstelle von Tagwache auch aufstehen schreiben können. Und die Minuten habe ich einfach genommen, damit sich jeder einen ganz konkreten Zeitraum vorstellen kann. Hier im Forum kommt oft der Einwand, dass für die Feedbacks die Fragestellung sehr präzise und konkret sein müsse...McAwesome hat geschrieben:Das und dass du solche Begriffe wie "Tagwache" benutzt. Steht um 6 Uhr morgens dann der Feldwebel in deiner Stube und brüllt dich aus den Federn? Ich hoffe, dass es entsprechend ironisch gemeint war, das Detailreichtum und die fast minütlich geplanten Mahlzeiten/Getränkeaufnahmen lassen mich jedoch zweifeln...
Und zu den Gels/Recovery Drinks etc.: Man kann's auch übertreiben. Ich fahr mir auch gern die Gels rein, einfach weil sie praktisch sind während eines Marathons. Da kann man über Sinn und Unsinn sicherlich streiten. Für mich sind sie gut verträglich... wahrscheinlich würde es Traubenzucker auch tun. Dann aber noch Recoverydrinks? Irgendwo hört der Spaß doch auf, man sollte sich nicht zuviel auf irgendwelchen Supplementeseiten rumtreiben... da sehe ich den Mehrwehrt irgendwann nicht mehr.
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Eine gesunde Ernährung ist immer gut. Aber um sich beim Laufen zu verbessern, spielt es in dem Leistungsbereich nicht die erste Geige. Und im Ernst: Ich kenne viele Käufer - aus allen Leistungsbereichen - aber so einen Brimborium ( Zitat Burny) ist völlig überflüssig und das macht keiner.
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Das ist schon seeeehr detailliert.horatio_h hat geschrieben:Schon witzig, jeder schmunzelt hier über den Detaillierungsgrad meines Plans. Aber wenn ich mit Läufern rede, auch mit sehr erfahrenen Läufern, dann verändert fast jeder sein Ernährungsverhalten ca. 1 Woche vor einem für ihn wichtigen Lauf
Natürlich verändert man sein Essverhalten ein wenig in der Woche vor einem wie Du so schön schreibst "für ihn wichtigen Rennen". Das ist aber für einen 10er oder HM kaum relevant. Trotzdem will man dann alles richtig machen. Man hat schließlich hart dafür gearbeitet. In so einem Moment schießt man schon mal über das Ziel hinaus. Das ist genau der Unterschied. Sicher ist auch hier der eine oder andere in solch einer Situation angespannt und macht merkwürdige Dinge. Der eine hat sich dann eigen beim Essen, der andere ist komisch beim Training. Als Außenstehender - vor allem nicht in diese Situation involvierte Person - erkennt man dann schon eher, wenn mal etwas in die Richtung Humbug geht. Aber sicher hat jeder hier (da schliesse ich mich unglücklicherweise mit ein) schon richtig überflüssigen Mist in der Vorbereitung gemacht. Von daher kannst Du eigentlich ganz gelassen sein, was die Kritik an Deinem Vorhaben betrifft. Im Kern sind viele der Anregungen aber sicher nicht falsch.
Was auch immer Du dann machst, ist ausschließlich Dein Ding. Auf jeden Fall wünsche ich Dir viel Erfolg. Und auch wenn Du das vielleicht gerade nicht so empfindest, bin ich überzeugt, daß dieser der gemeinsame Nenner aller Schreibenden hier ist
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Nein, noch nicht mal.bones hat geschrieben:Es geht um einen HM in 1:49 Std.
Was da so detailliert aufgeführt ist, ist das, was der TE BISHER gemacht hat, also bei den 3 10-ern:
D. h., für den HM will er das ändern und MEHR auf seine Ernährung achten.horatio_h hat geschrieben:Ich möchte hier mal schildern wie ich das bisher gemacht habe
....
Wenn ich jetzt sarkastisch werden wollte, würde ich anmerken, dass da die detaillierte Planung der Gegenseite fehlte (Abfuhr der Stoffwechselendprodukte in flüssiger und fester Form).
Bernd
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Dagegen spricht, dass man sich mit Extra-Futter und -wasser etc. bei Distanzen unterhalb des Marathons nur unnötig belastet. Man muss dann nicht nur unnötiges Zusatzgewicht mit sich rumschleppen, sondern der Magen braucht auch noch extra Energie und Durchblutung, um den ganzen Kram zu verwerten. Schlimmstenfalls wird dir noch schlecht davon.horatio_h hat geschrieben:Und.. Hat nicht jeder Ultraläufer auch mal mit 5km und 10km und HM etc. angefangen?! Es spricht doch nichts dagegen Dinge im Kleinen auszuprobieren und dann beim wachsen der Distanzen zu verbessern.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Das Risiko mit so einer pseudooptimierten Ernährung etwas kaputt zu machen erscheint mir bei deiner Zielzeit größer als der mögliche Nutzen.
Einfach nichts außergewöhnliches zu machen und lediglich darauf zu achten, dass man am Wettkampftag und am Abend vorher nichts schwer verdauliches isst, reicht ziemlich.
Einfach nichts außergewöhnliches zu machen und lediglich darauf zu achten, dass man am Wettkampftag und am Abend vorher nichts schwer verdauliches isst, reicht ziemlich.
Neue Laufabenteuer im Blog
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Ich glaube, jeder hier von uns hat versucht, bei den ersten Wettkämpfen so viel wie möglich richtig und nichts falsch zu machen, was Ernährung betrifft. Je mehr Wettkämpfe dann vergehen, desto weniger kümmert man sich darum, was man wann und wo zu sich nimmt, Hauptsache satt und fit! Ist halt auch Erfahrungssache..
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Ich habe mir die Frage auch schon öfters gestellt, wie ich mich vor Läufen ernähre und bin zu dem Schluss gekommen, dass es sich nicht unbedingt lohnt, viel zu verändern.
Wenn Du Dich beim Lauf unwohl, zu voll oder ausgehungert fühlst, dann ändere was, ansonsten lass alles so, wie es ist. Die Ernährung ist ja sehr individuell, der eine verträgt das Müsli, der andere muss dann mit Sicherheit nach 5km aufs nächste Dixi oder in den Wald. Genauso mit Teigwaren: Es gibt Leute, die kriegen von Vollkornprodukten Magenkneifen, wenn Sie es nicht gewohnt sind, andere bekommen Verstopfung von Weißmehlbrötchen und die liegen wie Ziegelsteine im Bauch.
Wichtig ist, dass die Glykogenspeicher aufgefüllt sind, aber das sollte bei normal bis leicht erhöhter KH-Zufuhr - ich bevorzuge Vollkornprodukte und viel Gemüse - auch bei weitgehend normaler Ernährung klappen. Ich persönlich halte da nichts von Nudelorgien bei Strecken bis HM.
Flüssigkeit fülle ich bis 3-4h vor dem Wettkampf ordentlich auf, dann ist der Speicher voll und alles, was zuviel ist, wird dann auch vor dem Wettkampf wieder ausgeschieden. Danach trinke ich normal.
Alles, was man kurz vor dem Wettkampf bzw. im Wettkampf aufnimmt, erreicht den Körper eh' kaum, da die Verdauungstätigkeit eh' reduziert ist. Ist die Verdauung zu aktiv, nimmt das Energie fürs Laufen weg.
Ich finde Deinen Plan sehr ausgeklügelt, es zeigt, dass Du Dir viel Gedanken machst und alles gut planen möchtest, damit nichts schiefgeht. Das ist gut und wenn Du Dich gut damit fühlst, wird es auch bestimmt klappen!
Wenn Du Dich beim Lauf unwohl, zu voll oder ausgehungert fühlst, dann ändere was, ansonsten lass alles so, wie es ist. Die Ernährung ist ja sehr individuell, der eine verträgt das Müsli, der andere muss dann mit Sicherheit nach 5km aufs nächste Dixi oder in den Wald. Genauso mit Teigwaren: Es gibt Leute, die kriegen von Vollkornprodukten Magenkneifen, wenn Sie es nicht gewohnt sind, andere bekommen Verstopfung von Weißmehlbrötchen und die liegen wie Ziegelsteine im Bauch.
Wichtig ist, dass die Glykogenspeicher aufgefüllt sind, aber das sollte bei normal bis leicht erhöhter KH-Zufuhr - ich bevorzuge Vollkornprodukte und viel Gemüse - auch bei weitgehend normaler Ernährung klappen. Ich persönlich halte da nichts von Nudelorgien bei Strecken bis HM.
Flüssigkeit fülle ich bis 3-4h vor dem Wettkampf ordentlich auf, dann ist der Speicher voll und alles, was zuviel ist, wird dann auch vor dem Wettkampf wieder ausgeschieden. Danach trinke ich normal.
Alles, was man kurz vor dem Wettkampf bzw. im Wettkampf aufnimmt, erreicht den Körper eh' kaum, da die Verdauungstätigkeit eh' reduziert ist. Ist die Verdauung zu aktiv, nimmt das Energie fürs Laufen weg.
Ich finde Deinen Plan sehr ausgeklügelt, es zeigt, dass Du Dir viel Gedanken machst und alles gut planen möchtest, damit nichts schiefgeht. Das ist gut und wenn Du Dich gut damit fühlst, wird es auch bestimmt klappen!
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So gestern war der besagte erste HM meiner Laufbahn. Ich habe die Ernährung so gehalten wie geplant. Vielleicht habe ich mir wirklich viel zu viele Gedanken gemacht bezüglich der Ernährung. Aber die Vorbereitung gab mir ein Gefühl der "Sicherheit". Oder vielleicht mehr eine Basisgrösse für die Planungen der Zukunft.
Mein Ziel war 1:49. Bis km13 konnte ich das Tempo perfekt halten. Dann begannen die Kräfte langsam zu schwinden. Auch eine Carbospritze half nicht mehr :-) Leider plagten mich von der erste Minute weg Seitenstechen, das mit allen Tricks nicht weichen wollte. Etwas was ich im Training nie erlebte. Am Schluss lief ich mit 1.56 durchs Ziel. Keine tolle Zeit aber für mich ein wichtiger Meilenstein.
Soo, nun kann ich mich noch etwas verbessern
Mein Ziel war 1:49. Bis km13 konnte ich das Tempo perfekt halten. Dann begannen die Kräfte langsam zu schwinden. Auch eine Carbospritze half nicht mehr :-) Leider plagten mich von der erste Minute weg Seitenstechen, das mit allen Tricks nicht weichen wollte. Etwas was ich im Training nie erlebte. Am Schluss lief ich mit 1.56 durchs Ziel. Keine tolle Zeit aber für mich ein wichtiger Meilenstein.
Soo, nun kann ich mich noch etwas verbessern
