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5 km unter 16 min

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5 km unter 16 min

1 von nextselection
Bin heute einen 5km Testlauf gelaufen in 16.38 Min.
Bestzeit liegt bei 16.27 Min
Zu meiner person ich bin 26 m spiele eigentlich fussball und habe nicht die typische läufer Statur.
Bin muskelös laufe die 100 m in 11 sec.
Ich bin 170 bei einem gewicht von 69kg und einem Kfa von 7%.
Ich laufe jetzt seit 6 monaten bei einem wochenpensum von 80 bis 100 km
Typische trainings woche sieht so aus
Montag
Morgens
5 x 1000 m in 3.17-3.20
Abends
10 km in 50 min
Dienstag
Morgens
10× 400 m in 1.15
Abends
12 km in 60-65 min
Mittwoch
Morgens
Fitnesstudio : stabi training und etwas krafttraining.
Abends
10 km in 42 min
Donerstag
Morgens 5 km in 18 min
Abend 8 km in 45 min
Freitag
Krafttraining stabi training
5 km in 25 min auf dem laufband.
Samstag LDL 17 bis 20 km
5.30 km .

Was haltet ihr von meinem Traingsplan ? und freue mich immer für verbesserungs vorschläge :)

4 von Rolli
nextselection hat geschrieben:Sonntag ist ruhetag.
100 m in 11sec bin ich vor 3 monaten handgestoppt gelaufen. :)
Aus dem Block? Wer hat gestoppt?

6 von Rolli
nextselection hat geschrieben:Aus dem stand mein laufpartner hat das gestoppt. :)
OK... dann 12,2-12.4s.

Dein Plan ist sehr anspruchsvoll und wird wahrscheinlich nach 3 Wochen zu Überlastung führen. Bist Du beim Fußballtraining schon viel gelaufen? Die Zeiten sind etwas zu schwach um sub16 laufen zu können, trotzdem kann man draus was machen.

Versuche die 400er schneller zu laufen mache aber einen lockeren Tag davor. Für sub16 müsstest Du schon locker 10x400 in 68 laufen können. Auch die 1000er solltest Du schrittweise schneller laufen. Ziel 3:05-3:10 je nach Fähigkeiten.

Wo bist Du die 5km gelaufen? Strecke vermessen? Bahn?

8 von nextselection
Danke erstmal für die Tipps.
Ich laufe jetzt seit circa 8 Wochen nach diesem Plan mit etwas variation.
Ich bin die 5 km in auf einer Laufbahn heute gelaufen.
Ich spiele seit ich 8 bin fussball habe aber seit circa 1 jahr und spezifisch seit 6 monaten angefangen mich nur auf das laufen zu konzentrieren.
Ich bin die 400 er mal in 70 sec gelaufen aber nach 8 mal war ende bei mir.
Sollte ich vielleicht mehr ruhige läufe und weniger intervalle machen?

11 von nextselection
Ich muss auf sowas nicht antworten denke ich.
Finde es nur schade das es leute gibt die solche kommentare von sich geben müssen....:(

12 von KlausiHH
marco1983 hat geschrieben:Dir ist schon klar, dass eine Runde Laufbahn nur 400m sind, und nicht 1km?
Hab ich irgendwas überlesen? Wo hat er behauptet, dass das so sei? Oder wie war dieser Kommentar gemeint?

Ansonsten halte ich mich raus. Bei den hier diskutierten Dimensionen kann ich nicht mitreden. ;)
Bild


13 von marco1983
Nein, alles gut. Klasse Leistung, die so unfassbar weit weg ist von meiner, dass ich einfach mal einen Spruch abgelassen habe. Pass nur auf, dass du nicht ins Übertraining gerätst, der Plan sieht ja im Prinzip keine Regeneration vor.

14 von kobold
nextselection hat geschrieben:Hi kobold du kannst ja mal gerne mit mir auf die Laufbahn gehen und wir machen nen 5 er Testlauf :)
Nix für ungut - aber die Angabe zur Methode der 100 m-PB-Erfassung war so skurril, dass ich mir einen Spruch nicht verkneifen konnte. Und du ahnst nicht, wie viele Leute hier schon mit angeblichen Superzeiten aufgetaucht sind und dann unsanft auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt wurden, weil ihre Distanzmessung hinten und vorn nicht stimmte. Scheint bei dir anders zu sein, sofern du dich mit den Runden nicht verzählt hast - Respekt! :daumen:

Was die Einladung zum Testlauf angeht: Du willst garantiert keinen Wettkampf mit einer übergewichtigen und Meniskus-geschädigten Hausfrau austragen - da können beide Seiten nix gewinnen, höchstens Zeit verlieren bzw. verschwenden! :D

Was dein Training angeht: Dazu hat Rolli schon Wesentliches gesagt - aber frag sicherheitshalber besser seine Frau! :teufel:

15 von Marathonus
Der DL am Ende der Trainingswoche gefällt mir sehr gut.

Was mir hingegen nicht so gefällt ist, dass die schnellen Einheiten nicht gut verteilt sind. Am Mo was schnelles und am Di gleich wieder was schnelles.
Ich würde daher Di und Mi tauschen.

Wo ist denn das fussballspezifische Training? Oder hast du das schon aufgegeben?

Nach 6 Monaten ein guter Umfang, gratuliere :)
Sofern du vorher immer schon ausreichend Ausdauertraining betrieben hast, sehe ich darin allerdings kein Problem. Horch aber auf deinen Körper. Manchmal ist weniger mehr...

Wie sieht es mit Regenerationswochen aus? Ich habe die Erfahrung gemacht, dass umso mehr von einer Regenerationswoche profitiert, je mehr der Belastungsumfang steigt.

16 von DerMaschine
Nach fünf Monaten hatte ich auch einen ähnlichen Umfang. Bloß hatte ich noch weitere Faktoren dabei und dann einen Monat später eine Knochenhautentzündung am Schienbein. Pass nur auf und übertreib nicht.

17 von Zemita
Hallo nextselection (was hat es denn mit diesem Namen auf sich),
wie hat sich denn der Trainingslauf in 16:38 angefühlt? Nach meiner Erfahrung (zwar nicht in dieser Geschwindigkeitsliga) sollte doch schon fast das Wettkampfadrenalin reichen um 8 Sekunden schneller pro Kilometer zu laufen !?!

18 von nextselection
Danke erstmal für die antworten.
Zu Kobold ja ich kenne auch einige die mit Superzeiten prahlen wo das von vorne bis hinten nicht stimmt.
Ich bin eigentlich eher der Sprintertyp und habe deshalb eine sehr gute Schnelligkeit.
Das Ausdauertraining macht mir einfach mehr spass deshalb habe ich mich darauf fokousiert.
Jetzt zu Marathonus ich mache die schnellen Einheiten 2 mal am Anfang der Woche hintereinander weil ich da einfach noch nicht so viele Läufe in den beinen habe und ich so das maximale aus mir rausholen kann.
In der Regenerationswoche spiele ich Fussball und laufe etwas weniger circa 25 % vom umfang her.
Ansonsten laufe ich nur noch weil ich das beides durch die hohen Umfänge beim laufen nicht schaffen würde.
Zu Der Maschine ich schaue sehr drauf das ich nicht zu viel trainiere und achte sehr auf meine Ernärung und auf Regeneration und ich finde das Kraft und Stabitraining beugt auch sehr viel vor.
Noch eine frage an euch ich bin 170 und wiege 69 kg habe einen KFA von 7% aber ich weiß das unötige Muskeln ab einem gewissen Level stören und es besser wäre weniger zu haben .
Also meine frage glaubt ihr ich könnte mit 2 bis 3 kg weniger noch etwas rausholen ?

19 von nextselection
Hi Zemita
nextselection ist ein album von einer meiner Lieblingsmusiker Ryan leslie daher der name.
Jetzt zu deiner Frage der Testlauf 5 k in 16.38 war wirklich am Limit und habe die letzten 1500 m wirklich gekämpft.
Ich denke unter Wettkampfbedingungen ist ein niedrige 16 er zeit möglich aber um die sub 16 zu knacken wird es denke ich noch bis Weihnachten dauern.

20 von Rolli
nextselection hat geschrieben:Hi Zemita
nextselection ist ein album von einer meiner Lieblingsmusiker Ryan leslie daher der name.
Jetzt zu deiner Frage der Testlauf 5 k in 16.38 war wirklich am Limit und habe die letzten 1500 m wirklich gekämpft.
Ich denke unter Wettkampfbedingungen ist ein niedrige 16 er zeit möglich aber um die sub 16 zu knacken wird es denke ich noch bis Weihnachten dauern.
Wo bist Du den 5km Testlauf gelaufen?

21 von Marathonus
nextselection hat geschrieben: Jetzt zu Marathonus ich mache die schnellen Einheiten 2 mal am Anfang der Woche hintereinander weil ich da einfach noch nicht so viele Läufe in den beinen habe und ich so das maximale aus mir rausholen kann.
Hm. Da stimmt mir die Kausalität nicht so ganz. Ich mache das schnelle Training nicht, damit ich mir auf dem Papier eine möglichst gute Zeit aufschreiben kann, sondern um mich allgemein betrachtet zu verbessern. Nach der Trainingslehre braucht es nach einer intensiven Einheit einfach mal entsprechende Regeneration. Wenn du schon ein so großes Ausmaß an Grundlagenausdauer aufgebaut hast, muss der nächste Tag dabei nicht zwingend ein Ruhetage sein, aber es sollte eher ein lockerer Tag sein.
Ob du über genügend Grundlagenausdauer verfügst, kann dir hier keiner sagen, das musst du selber wissen. Nur ein Tipp dazu: Falls eines Tages mal die Leistung stagnieren sollte, einfach mal hinterfragen, ob dein Körper ausreichend Regeneration erhält.

23 von Rolli
nextselection hat geschrieben:Bin den Testlauf auf der Laufbahn gelaufen.
Uj. Dann gehe in ein Stadion und wiederhole das auf einer 400m Rundbahn (12,5 Runden) kann sein, dass Du da gerade mal 17:30 siehst und dann sind alle wieder beruhigt.

24 von Rolli
Marathonus hat geschrieben:Hm. Da stimmt mir die Kausalität nicht so ganz. Ich mache das schnelle Training nicht, damit ich mir auf dem Papier eine möglichst gute Zeit aufschreiben kann, sondern um mich allgemein betrachtet zu verbessern. Nach der Trainingslehre braucht es nach einer intensiven Einheit einfach mal entsprechende Regeneration. Wenn du schon ein so großes Ausmaß an Grundlagenausdauer aufgebaut hast, muss der nächste Tag dabei nicht zwingend ein Ruhetage sein, aber es sollte eher ein lockerer Tag sein.
Ob du über genügend Grundlagenausdauer verfügst, kann dir hier keiner sagen, das musst du selber wissen. Nur ein Tipp dazu: Falls eines Tages mal die Leistung stagnieren sollte, einfach mal hinterfragen, ob dein Körper ausreichend Regeneration erhält.
Du hast zwar recht in diesem Fall, es gibt aber auch Trainingsphasen wo 2 QTE hintereinander durchaus sinn machen.

27 von DerMaschine
Wo willst du denn dann die Sub16 angreifen? Allein auf der Bahn? Im Winter wirdt du keine 5000m Läufe finden. Höchstens irgendwelche 5km Läufe, die von 4,5km-6km alle möglichen Längen haben können.

28 von nextselection
Bin ab 15 December bis 5 Januar in den Staten USA in Florida.
mein Laufpartner ist Amerikaner und dort laufen wir am 19 December einen 5km Wettkampf er hat ne pb von 15.45 und zielt auf eine 15.30 und ich hoffe die sub 16 zu knacken. :)

29 von Running-Gag
Hut ab, wirklich gute Zeiten, davon träumen viele hier :D
Aber zu deiner Frage mit der Grundlagenausdauer... Mach dir doch mal nen "Spaß" draus und lauf mal nen 10er. Am besten bei nem richtigen Wettkampf und setz die Zeit mal rein. Die sollte dann bei dir schon so bei 34 min liegen. Drüber dürfte dir zeigen, dass du noch Reserven bei der Ausdauer hast.
Und wie die anderen sagen, ich würde auch ein bisschen lockerer machen nach den harten Q-Einheiten. Also wenn du montags morgens I läufst, lass doch den Lauf abends locker angehen und di morgens den vielleicht weg, und dann kannst du mi wieder voll angreifen... Aber only my opinion ;)
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)

30 von burny
Running-Gag hat geschrieben:lauf mal nen 10er. Am besten bei nem richtigen Wettkampf und setz die Zeit mal rein. Die sollte dann bei dir schon so bei 34 min liegen.
Natürlich kann man das machen, aber wozu soll das gut sein, wenn er sich auf 5.000 m spezialisieren bzw. dort seine Zielzeit erreichen will? Was hilft ihm das für seine Zieldistanz dabei, ob er dann 34:14, oder 33:57 oder auch 33:38 läuft? :confused:

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

31 von Rolli
burny hat geschrieben:Natürlich kann man das machen, aber wozu soll das gut sein, wenn er sich auf 5.000 m spezialisieren bzw. dort seine Zielzeit erreichen will? Was hilft ihm das für seine Zieldistanz dabei, ob er dann 34:14, oder 33:57 oder auch 33:38 läuft? :confused:

Bernd
@ Bernd, 10km ist doch ein "richtiger Wettkampf" und nicht so was wie 5km... das ist doch was für Kinder. :hihi:

Im Ernst:
Wie schon oben geschrieben, ich sehe in Deinem Plan nur ein Problem, dass Du jetzt schon immer 2x hintereinander schnell laufen willst. Mache einen ruhigen Tag dazwischen, dann kannst Du die Einheiten auch schneller laufen. Versuche die Intervalle mit Progression zu gestellten und die Umfänge so beibehalten. Spätestens nach 4 Wochen sollst Du eine Woche ohne Bolzerei einplanen.

32 von nextselection
Ja ich wechsel die Tage auch mal heisst mache die harten
Q-Einheiten nicht jede Woche nach dem gleichen schema und versuche ab nächster Woche auch mal den tag danach etwas ruhiger zu laufen.
Hab gerade meine Tempoeinheit 10×400 absloviert.
Ist mein easter Tempolauf diese Woche weil ich vor 2 tagen den 5 km Testlauf hatte und ich den möglichst frisch laufen wollte.
Also hier mal meine Intervallzeiten von heute morgen.

71 sek
73 sek
71 sek
71 sek
72 sek
70 sek
73 sek
71 sek
72 sek
69 sek
mit jeweils 70 sec trabpause.
War sehr hart am Ende bei den letzten 2 musste ich zwar wirklich mit mir selber kämpfen aber die Zeiten sind konstant geblieben.
Und heute Abend wird noch ein lockere Einheit über 7 bis 10 km gemacht bei 4.50 bis 5.10. :)

35 von Rolli
Kannst Du so früh so schnell laufen?

Zeiten sind schon OK. Mache längere Pausen. So kurze Pausen macht man 4-6 Wochen vor dem Hauptwettkampf. Zuerst schneller ist wichtiger und damit das klappt, mache eben längere 2-3' Pausen.

36 von nextselection
Was meinst du Rolli sollte ich versuchen erstmal versuchen die Zeiten so zu halten und dan in 3 bis 4 Wochen auf die 10 x 400m in 70 sec oder knapp vielleicht sogar 68 zu zielen oder sollte ich nicht zu schnell versuche das Tempo zu erhöhen.
Bei der letzten Widerholung heute hab ich zwar richtig gekämpft aber noch 69 sek rausgehauen.

37 von nextselection
Ja das bei der nächsten Einheit werde ich es mal mit 2 min Pause in 69 sek versuchen.
Wie lange denkst du sollten die Pausen bei 5-6mal 1000 m
Zu gestalten sein?
Ich mache normalerweise immer 2 Min pause sollte ich die Pausen hier auch etwas erhöhen vielleicht auf 2.30 bis 3 und das Tempo etwas erhöhen von 3.17 auf 3.13 ?

38 von Rolli
Da DU ein Fußballer bist, sollst Du eigentlich mit Schnelligkeit keine Probleme haben. Also Tempo erarbeiten und dann die Pausen verkürzen.

Bei den Tausendern mache zuerst 4' und versuche stufenweise 3:05 zu erreichen. Das ist notwendig, um 3:12 im Wettkampf zu halten. Erst dann Pausen Verkürzen. Zusätzlich im Wechsel auch mal 3x2000 oder 3000+2000+1000 etwas langsamer als aktueller WK-Tempo. Also in 6:40. Es gibt da noch andere Methoden... aber dann wäre das schon ein kompletter Plan.

39 von nextselection
Super danke fuer die Tipps ich werde das ein oder andere davon im Training probieren.
Was denkst du in sachen Gewicht und Muskeln ich hab fuer einen läufer ziel ich viel Muskeln zwar kaum fett Kfa 7% aber ein BMI von 23.7 .
Denkst du (ihr das ich mit 2 bis 3 kg weniger Muskelmasse schneller werden würde oder ist das nicht so auschlagebend?

40 von burny
nextselection hat geschrieben: Denkst du (ihr das ich mit 2 bis 3 kg weniger Muskelmasse schneller werden würde oder ist das nicht so auschlagebend?
Das ist doch keine Frage. Natürlich bist du schneller, wenn du leichter bist. Musst doch weniger Gewicht mitschleppen. Es gibt sogar Rechner, die da irgendwas ausspucken, aber bei den konkreten Zahlen bin ich eher vorsichtig. (Der hiernennt z. B. 16:01 bei 3 kg Abnahme.)

Mal zum Vergleich. Ich bin 1,71 groß, also fast deine Größe. Auf die Waage bringe ich im Normalfall so 62 - 63 kg und in der Marathonvorbereitung eher 61 kg. Ich mag mir gar nicht ausmalen, wie es wäre, wenn ich eine 8 kg schwere Bleiweste mit mir rumschleppen würde.

Natürlich kann man das nicht so direkt übertragen, und ich will nicht sagen, dass du so viel Gewicht verlieren solltest, aber dass 2 oder 3 kg weniger auf der Waage sich in der Wettkampfzeit niederschlagen, ist doch logisch.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

41 von frichdal
Lass das mit dem Abnehmen mal....je mehr sich dein Fokus auf das Laufen legt und langfristig dabei bleibt, wird sich auch dein Gewicht automatisch etwas nach unten korrigieren. Vor allem, wenn du auch mal Lust auf längere Distanzen bekommst.

lg

42 von nextselection
Denke auch das sich das Gewicht auf längere Sicht etwas nach unten korrigieren wird ich fokusiere mich einfach auf das Laufen und dan wird das schon denke ich. :)

43 von nextselection
Habe vor am Samstag eine LDL über 20 bis 25 km zu machen welches Tempo würdet ihr mir da empfählen?
Ich dachte an 4.50 bis 5.10.

46 von Rolli
Ohne Zeitvorgaben. Einfach locker laufen. 4:20 bis 5:30 ist alles OK. Wenn Du es aber unbedingt wissen willst, starte etwas langsamer und schaue wie sich das anfühlt... so um 5:00.

47 von SKTönsberg
burny hat geschrieben:Das ist doch keine Frage. Natürlich bist du schneller, wenn du leichter bist. Musst doch weniger Gewicht mitschleppen. Es gibt sogar Rechner, die da irgendwas ausspucken, aber bei den konkreten Zahlen bin ich eher vorsichtig. (Der hiernennt z. B. 16:01 bei 3 kg Abnahme.)

Mal zum Vergleich. Ich bin 1,71 groß, also fast deine Größe. Auf die Waage bringe ich im Normalfall so 62 - 63 kg und in der Marathonvorbereitung eher 61 kg. Ich mag mir gar nicht ausmalen, wie es wäre, wenn ich eine 8 kg schwere Bleiweste mit mir rumschleppen würde.

Natürlich kann man das nicht so direkt übertragen, und ich will nicht sagen, dass du so viel Gewicht verlieren solltest, aber dass 2 oder 3 kg weniger auf der Waage sich in der Wettkampfzeit niederschlagen, ist doch logisch.

Bernd
Bei Muskelmasse darf man nicht so rechnen wie bei Fett, sonst wären muskuläre Läufer nicht in der Weltspitze.
Zudem gibt es Studien die einen proportionalen Zusammenhang zwischen VO2-max und an der Bewegung beteiligten Muskelmasse darlegen.

Das heißt nicht, dass du dein Gewicht beibehalten sollst, ich schließe mich da frichdal an:

Ich kenne Pumper aus Leidenschaft die beim Laufen genau so ambitioniert wurden.
Einer ist von 93kg auf 58kg runter in einem Jahr, wenn der Körper merkt das etwas unnötig wird mit sich rumzuschleppen, dann erledigt der das von selber.

Zum Krafttraining (ich weiß da wird es unterschiedliche Meinungen geben):

Eher mehr Wiederholungen 15+, dabei baut man weniger Muskelmasse auf.
Daher machen Pumper auch eher weniger Wdh, schaffen aber weniger als die Kraftausdauertypen.

48 von Infest
SKTönsberg hat geschrieben: Ich kenne Pumper aus Leidenschaft die beim Laufen genau so ambitioniert wurden.
Einer ist von 93kg auf 58kg runter in einem Jahr, wenn der Körper merkt das etwas unnötig wird mit sich rumzuschleppen, dann erledigt der das von selber.
Von 93 auf 58 kommt man "nicht einfach so"

Er muss a) Kaloriendefizit gehabt haben über eine längere Zeit, b) am besten dazu Eiweißdefizit und c) auch kein/wenig Krafttraining, um diese Muskeln so schnell abzubauen.

Erhält er die ersten 3 Punkte auf einem guten Level halte ich das für nicht möglich.

Option wäre halt, um das Fett wegzubekommen, man begibt sich ins Kaloriendefizit, aber achtet weiterhin auf hohe Eiweißzufur, um zumindest die Muskeln so gut es geht zu erhalten.
Bei der Menge an Sport wie beim Poster reicht da schon z.b einfach Abends auf KH zu verzichten. Z.b nur einen großen Salat mit Thunfisch oder einigen Eiern oder ein Eiweißshake mit Früchten.

49 von burny
SKTönsberg hat geschrieben:Bei Muskelmasse darf man nicht so rechnen wie bei Fett, sonst wären muskuläre Läufer nicht in der Weltspitze.
Kannst du mal einige Läufer der "Weltspitze" nennen, die einen BMI von 23,9 haben?
SKTönsberg hat geschrieben: Zudem gibt es Studien die einen proportionalen Zusammenhang zwischen VO2-max und an der Bewegung beteiligten Muskelmasse darlegen.
Was hat das mit dem Gewicht und/oder der Muskelmasse insgesamt zu tun?

Bernd
Das Remake
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50 von D-Bus
burny hat geschrieben:Kannst du mal einige Läufer der "Weltspitze" nennen, die einen BMI von 23,9 haben?
Bolt hat, je nach Quelle, einen BMI von 24 - 25.

Und bei dem von dir verlinkten Rechner steht "Fettabnahme", nicht Gewichtsabnahme.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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