Intervalle falsch berechnet?! (10km sub 50)

Hallo zusammen,

gestern beim IV-Training habe ich "merkwürdige" Ergebnisse abgeliefert.

Aber kurz vor weg, die Intervalle wurden danke "blende8" so gewählt, dass dadurch 10km unter 50min möglich sein sollten (und diese wurde im Training auch schon erreicht; 49:26).

Folgendes Stand auf den Plan

6 x 1000m in 4:35 - 4:45 mit 3min Trabpause (Jeweils 10min Ein -und Auslaufen)

1. 4:40 (Ø 161bpm - max 168)
2. 4:37 (Ø 160bpm - max 167)
3. 4:39 (Ø 156bpm - max 168)
4. 4:39 (Ø 155bpm - max 162)
5. 4:35 (Ø 157bpm - max 168)
6. 3:44 (Ø 168bpm - max 178)

Beim letzten meinte mein Kollege (der mit mir die Intervalle gemeinsam absolviert hatte) "nun gibst du auch mal vollgas, sodass du auch mal an dein Limit kommst". Ich selbst dachte mir dabei, nun ja, die ersten 400m kannst ja in 4:10 - 4:20 angehen und die nächsten 400m so auf 3:55 - 4:05 und die letzten 200m overall was halt noch drin ist...
Dabei kam dann eben eine 3:44 heraus und nach diesem IV war ich dann auch wirklich am Ende.

Die anderen IV haben mich nur "mäßig" gefordert, sodass ich mich jederzeit noch Unterhalten konnte und diese Geschwindigkeit durchaus noch halten hätte können.

Im Vergleich zu Gestern habe ich diese Einheiten schon mal absolviert und dabei fielen mir diese definitiv viel schwerer und bei Beginn des 5ten IV verging mir auch schon die Lust, da es mehr Qual als alles andere war...

[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]24.08.2015[/TD]
[TD]21.07.2015[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1. 4:37 (Ø 163bpm - max 167)[/TD]
[TD]1. 4:39 (Ø 168bpm - max 172)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2. 4:39 (Ø 163bpm - max 168)[/TD]
[TD]2. 4:35 (Ø 165bpm - max 176)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3. 4:39 (Ø 163bpm - max 173)[/TD]
[TD]3. 4:35 (Ø 168bpm - max 177)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4. 4:19 (Ø 165bpm - max 176)[/TD]
[TD]4. 4:34 (Ø 169bpm - max 178)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]5. 4:37 (Ø 169bpm - max 176)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]6. 4:39 (Ø 169bpm - max 176)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Wie gehen ich nun Effektiv an die Sache heran, dass ich schneller werden bzw. mehr gefordert werden?
Die IV-Einheiten erhöhen, Pausenzeiten verkürzen, IV-Intensität erhöhen (Richtung 04:20 - 04:30)?
(Ich hätte auch noch andere IV 400m, 800m, 1.600m die ebenfalls auf 10km Sub 50 ausgelegt sind)

PS: Da ich selber immer wieder feststelle, dass ich hintenraus (Zielsprint, letztes IV oder die letzten 500m) noch richtig Power für einen richtigen Sprint habe, (sodass kurzzeitig zwischen 03:00 und 03:30 gelaufen wird) und im Ziel dann nur erschöpft von Sprint bin, würde ich sagen dass ich mir das Rennen komplett falsch einteile. 51%/49%-Regel ist mir bekannt aber da der Zielsprint meines Erachtens zu schnell gelaufen wird, quäle ich mich zu wenige auf den anderen Kilometern.

Anscheinend bist du nicht mehr auf dem Stand von knapp sub-50, sondern inzwischen besser geworden. Hurra!
Ich würde darum die Paces anpassen, und zwar die aller Läufe.
Erst mal 5 s weniger, dann nach 2 Wochen vielleicht nochmal 5s. Das merkst du dann ja schon, ob es geht.
Bei den Intervallen würde ich die Anzahl beibehalten. Pause 3 - 4 min.
Bei der Pace muss man einfach etwas experimentieren.
Wenn du die letzten dann nicht mehr gut schaffst, war es eben zu viel.
Nach einer Weile hat man das ja auch ganz gut im Gefühl, finde ich.

Hallo KarpatenWilli,

du bist in etwa in meiner Leistungsklasse, vielleicht einen Ticken schneller. Evtl. hilft dir der Thread hier weiter, da habe ich ähnliche Dinge diskutiert:

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... pause.html

@blende8 IV wurden soeben angepasst und werden nächste Woche sofort getestet

@marco1983 Danke für den Link, der Post von DerC #5 ist sehr hilfreich dabei.

Wie sollte ich nun mit meiner Renneinteilung für Samstag (19.09) umgehen, sodass ich mir nicht wieder alle Körner für den Zielsprint aufhebe?
=> Direkt 49:00min anpeilen und wieder einen Zielsprint hinlegen oder lieber schneller anlaufen (5km 4:45 - 4:50) mit der Angst hintenraus einzubrechen?

Ggf.könnte ein Testlauf über 5km helfen um mich zu orientieren wo ich derzeit stehe? Denn die IV gingen ja gut von der Hand...

Mit 4:45/km loslaufen und hinten raus noch etwas beschleunigen.

Alternativ kannst du auch einen Testlauf machen, um sicher zu sein, dass du das schnellere Tempo drauf gehabt hättest, wenn du nicht mit einem Testlauf so kurz vor dem eigentlich Lauf dafür gesorgt hättest, dass du zu müde bist, um es auf die Strecke zu bringen.

So ein Testlauf über 5km würde mein Gewissen schon beruhigen.

Da ich diese Woche aber schon die IV-Einheit hinter mir habe und ich nur noch einen LaLa machen will, werde ich wohl oder übel ohne 5km Testlauf an den Start gehen müssen und selber während des Rennens herausfinden ob es zu schnell war oder nicht...

KarpatenWilli hat geschrieben:So ein Testlauf über 5km würde mein Gewissen schon beruhigen.

Da ich diese Woche aber schon die IV-Einheit hinter mir habe und ich nur noch einen LaLa machen will, werde ich wohl oder übel ohne 5km Testlauf an den Start gehen müssen und selber während des Rennens herausfinden ob es zu schnell war oder nicht...

Ich habe am Dienstag 5x1000 Intervalle in 4:30 gemacht, und am Donnerstag TDL 7km in 4:47 - falls es dir irgendwie hilft und dich beruhigt. Ich bin auch so ein Zweifler

Vermutlich wirst du dieses Wochenende aber nicht ran müssen oder?
Und wenn erst nächste Woche WK ist dann haste ja noch zeit zum tappern

So, damit mir wohler ist habe ich heute doch den 5km Testlauf eingelegt.
Dabei kam folgendes Ergebgnis heraus:

5km in 22:55 (Ø 4:34)

1. 4:34 (Ø 159bpm)
2. 4:36 (Ø 168bpm)
3. 4:42 (Ø 168bpm)
4. 4:39 (Ø 168bpm)
5. 4:19 (Ø 170bpm)

Das Tempo war schon ordentlich hoch und ich werde den Wettkampf definitiv nicht so schnell angehen sondern zwischen 4:45 und 4:50 anlaufen

KarpatenWilli hat geschrieben:So, damit mir wohler ist habe ich heute doch den 5km Testlauf eingelegt.
Dabei kam folgendes Ergebgnis heraus:

5km in 22:55 (Ø 4:34)

1. 4:34 (Ø 159bpm)
2. 4:36 (Ø 168bpm)
3. 4:42 (Ø 168bpm)
4. 4:39 (Ø 168bpm)
5. 4:19 (Ø 170bpm)

Das Tempo war schon ordentlich hoch und ich werde den Wettkampf definitiv nicht so schnell angehen sondern zwischen 4:45 und 4:50 anlaufen

Sieht doch gut aus. Viel Glück bei deinem Wettkampf!

Danke dir.

Werde Morgen noch einen LaLa-Lauf über 10 - 12km in ~6:00min +/- 10sec machen sowie am Donnerstag einen etwas schnelleren (5:30 - 5:45) über 5- 7 km.

Ergebnis wird in der Signatur und hier veröffentlicht

KarpatenWilli hat geschrieben:LaLa-Lauf

KarpatenWilli hat geschrieben:Ergebnis wird in der Signatur und hier veröffentlicht

Viel Glück (und Spaß)!

Es ist vollbracht,46:31 kam letztendlich auf den 10km heraus.
Wobei mal wieder ein Zielsprint die letzten 100m drin war und ich dort noch 2 Leute kassiert habe

Kurz und Knapp fast 1 Min schneller als vorgenommen. Voll zufrieden

Intervalle denke ich kann ich nun nochmal 5 - 10Sek weiter runterschrauben als diese Woche schon vorgenommen
Nun denke ich dass ich die 5km auch in knapp 22min laufen könnte und nicht in 22:55

Wow! Klasse Leistung!
Gratuliere!

Gratuliere zur PB, tolle Leistung. Ich habe hier interessiert mitgelesen, weil ich auch gerade auf sub50 trainiere. Eine 46er-zeit wäre für mich auch mehr als erwartet, aber ich habe ja auch noch Zeit bis zum geplanten Wettkampf im März. Mal sehen, wie weit ich mich in einem Jahr verbessern kann - 20 Minuten werden es wohl nicht sein wie bei Dir :-)

Aber ich kann Deinen Genuss gut nachvollziehen, es macht wahnsinnig Spaß zu spüren, wie der Körper in Form kommt und wie stark man sich insbesondere zu Beginn verbessern kann!

Glückwunsch zur PB

Super Zeit, ich hoffe die schaffe ich auch noch.

Ich habe gestern meinen 16km Wettkampf in Holland gehabt, auch ein voller Erfolg: 1:18:04. Die 10km Marke habe ich bei 48:08 passiert, also innerhalb der 10 Meilen nebenbei die 10km Bestmarke geknackt

Was ist dein nächstes Ziel?

marco1983 hat geschrieben:Was ist dein nächstes Ziel?

Wie du bestimmt schon gelesen hast, ist mein Ziel für heuer eigentlich Sub 50 gewesen, was ich aber deutlich unterboten habe.
Mein Ziel für nächstes Jahr war Sub 45 zu laufen. Aber ich denke wenn ich mich Richtung Sub 43 / 42 orientiere ist dies realistischer.

Langfristig, möchte ich aber mehr im Triathlonsport Fuß fassen und werde Anfang nächsten Jahres mich bei einen örtlichen Triathlon-Verein anmelden. Mein größter Defizit (bei meinem bislang einzigen Volkstriathlon) war das Laufen (3,4km in 18:39 / 5:29min), weshalb ich derzeit viel meiner Trainingszeit ins Laufen investiere um dort besser zu werden.
Aber um auf deine Frage zurück zukommen, mein persönliches Ziel ist es irgendwann Sub 40 zu schaffen, denn ich denke mit so einer Zeit kann mich sich jederzeit bei einem Wettkampf sehen lassen. Dies ist aber nur mit viel Disziplin und Eifer möglich, welchen ich derzeit gerne aufbringe. Ich denke Sub 40 können auch nicht so sportlich veranlagte Menschen durchaus schaffen.

PS: Am 14.11 habe ich mich spontan noch für einen 10km WK angemeldet einfach um noch einmal einen Jahresbilanz zu haben und mit etwas Glück vielleicht schon Sub 46 oder sogar schon Sub 45 laufen zu können.

5km Testlauf@4:34 spricht eher für das Ziel sub45(für den nächsten 10er), kein Wunder das du mit 46:31 noch Energie für den Zielsprint hattest.