Ernährung fürs Training im Ausdauerbereich VT1

Hallo,

ich habe mal eine Frage an die fleißigen Jungs und Mädchen unter euch.
Es geht um die Optimale Ernährung während meines Training bzw. vor und nach dem Training.
Mein Training findet zu 80-90% im VT1 statt. Ziel ist es meine Fettverbrennung zu Erhöhen / im Pulsbereich zu verschieben und somit länger Energie aus den Fetten zu gewinnen. Da dieser Effekt mit leereren Kohlenhydratspeichern besser zu trainieren ist, habe ich meines Erachtens zwei Möglichkeiten. 1. Meine Lauflänge erhöhen (>2h) oder 2. Mit leeren Kohlenhydratspeichern laufen. Da ich meine Ernährung im Bereich Kohlenhydraten eingeschränkt habe (circa 120g pro Tag), Bin ich unsicher ob mit meiner aktuellen Trainingszeit von rund 1h schon Trainingseffekte erziele oder ob es eher ein schwarzes Loch ist.
Mein Zweites Problem befasst sich mit der Ernährung vor und nach dem Sport. Soll ich nach dem Sport meine Kohlenhydratspeicher wieder füllen oder Sie leer lassen.
Ähnlich ist es vor dem Training. Durch meine leeren KH-Speicher habe ich Angst dass meine Muskeln angegriffen werden. Wären BCAAs vorm Training eine Möglichkeit das Vorzubeugen? Oder soll ich zwei drei Stunden vorher KH essen?
Ich hoffe Ihr könnt mir etwas Licht ins Dunkeln bringen. Es gibt leider so viele Meinungen aber dann teilweise nicht zu meiner Ernährung passend.

Vielen Dank schon mal.
Flip

Flip1000 hat geschrieben: Es gibt leider so viele Meinungen aber dann teilweise nicht zu meiner Ernährung passend.

Stimmt - na und?

Knippi

Was bringt dich auf die Idee, dass du hier weniger Meinungen lesen wirst?

Wozu willst du übrigens deine Fettverbrennung erhöhen?

Gruss Tommi

Vor normalen Dauerläufen können die KH-Speicher leer sein, sie sollten es sogar meiner Meinung nach sein. Abends Magerquark, morgens nur ein Glas Wasser und los geht's, bis HM kein Problem.
Vor QTEs würde ich die KH-Speicher auffüllen. Nach dem Training am besten noch innerhalb der ersten 1-2 Stunden danach eine vollwertige, KH-reiche Mahlzeit zu dir nehmen. Direkt nach einer QTE kann auch ein Proteinshake herhalten. Ich habe die Erfahrung gemacht, deutlich schneller zu regenerieren, wenn ich direkt nach den Läufen KH esse.

@Flip1000 Was ist dein Ziel? Willst du Körperfett verlieren oder den Fettstoffwechsel trainieren?

Was ist der "Ausdauerbereich VT1"? Und warum verlangt der besondere Nahrung?

bones hat geschrieben:Was ist der "Ausdauerbereich VT1"?

Ventilatorische Schwelle 1. Kenne ich nur aus dem Radbereich. So grob HMRT oder so.
Warum man sich dafür irgendwie besonders ernähren müsste - keine Ahnung.

VT1 gegoogelt ergab als ersten Treffer:

https://de.wikipedia.org/wiki/VT1_(Panzer)

VT1 ist die "ventilatorische anaerobe Schwelle" wenn diese Schwelle überschritten wird erfolgt die Energiegewinnung fast ausschließlich anaerob und es wird Laktat gebildet. Die Energiegewinnung wird nicht mehr aus Fetten und KH gewonnen sondern nur noch aus KH. Da der menschliche Körper für circa 12 Marathons Fettreserven hat und die Verbrennung von Fetten viel mehr Energie liefert als KH möchtet ich meine Fettverbrennung erhöhen / Fettstoffwechsel trainieren.

Flip1000 hat geschrieben: Da der menschliche Körper für circa 12 Marathons Fettreserven hat....

In welchem Zeitraum? Und wenn das der Horst Preissler wüßte.....

Einem 70 kg schwerer Mann stehen ca. 5 kg Fettreserven und nur 650g KH zuverfügung. Mit dem Fettreserven könnte man über 100 Std Marathon laufen. Mit dem KH max. 100 min.

Flip1000 hat geschrieben: Mit dem Fettreserven könnte man über 100 Std Marathon laufen.

Schade, dass meist nach 6-7 Stunden Zielschluß ist.

Ja, darum gehts hier aber nicht.

Flip1000 hat geschrieben:Ja, darum gehts hier aber nicht.

Doch oder auch.
Aber egal - vielleicht hilft Dir der Kutte auf's Ross .

Knippi

Flip1000 hat geschrieben:VT1 ist die "ventilatorische anaerobe Schwelle" wenn diese Schwelle überschritten wird erfolgt die Energiegewinnung fast ausschließlich anaerob und es wird Laktat gebildet. Die Energiegewinnung wird nicht mehr aus Fetten und KH gewonnen sondern nur noch aus KH. Da der menschliche Körper für circa 12 Marathons Fettreserven hat und die Verbrennung von Fetten viel mehr Energie liefert als KH möchtet ich meine Fettverbrennung erhöhen / Fettstoffwechsel trainieren.

Hallo Flip,

du versuchst aus einer Ansammlung von Unverstandenem irgendwelche Schlussfolgerungen für dein Training abzuleiten. Kurze Erläuterung: Laktat wird im Körper immer gebildet, in minimaler Konzentration sogar in Ruhe, etwas mehr, wenn man langsam läuft und eben immer mehr je schneller man läuft. Diese Milchsäure wird jedoch im Körper wieder abgebaut. Ab einer bestimmten Trainingsintensität, die bei jedem Läufer unterschiedlich ist (unter anderem ist sie von der Gestaltung des Trainings und dem Trainingszustand abhängig) gelingt es dem Körper nicht mehr die gesamte erzeugt Milchsäure wieder zu verstoffwechseln. Diesen Punkt nennt man "individuelle anaerobe Schwelle" (IAS). Hat man die überschritten (also eine bestimmte Intensität, ein bestimmtes Tempo überschritten), dann steigt die Laktatkonzentration im Körper auch dann an, wenn man nur das Tempo hält. Irgendwann kommt es dann zu einer Übersäuerung der Muskulatur, wodurch der Körper einen Abbruch des Trainings erzwingt. Die IAS entspricht VT 2, also der zweiten ventilatorischen Schwelle. VT 1 liegt dagegen in einem Bereich deutlich niedrigerer Intensität. Bei VT1 bezieht die Arbeitsmuskulatur auch noch reichlich Energie aus dem Fettsäurestoffwechsel.

Die Frage, wieso du überhaupt deinen Fettsäurestoffwechsel trainieren willst, beantwortest du mit den tatsächlich recht mächtigen Fettsäuredepots, die es einem (theoretisch) gestatten mehrere Marathons am Stück zu laufen. Das ist aber doch keine Antwort. Was willst du denn damit erreichen? Was willst du LÄUFERISCH erreichen. Es ist doch kein Wert an sich, den Fettsäurestoffwechsel zu trainieren. Und das geht dann weiter: Wieso schränkst du deinen Kohlenhydrat-Verzehr ein? Wobei ich nun nicht weiß, ob die von dir angegeben Grammzahlen adäquat sind oder nicht. Mal angenommen, dieser Verzehr entspricht einer ungewöhnlichen niedrigen Kohlenhydratzufuhr - Was soll das? Willst du läuferisch damit etwas erreichen oder ist das pures Body Shaping? Läuferisch wirst du mit zu wenig Karbo-Ernährung lediglich eines erreichen: Müde und nicht dem Trainingsstand entsprechend leistungsfähig ins jeweils nächste Training zu gehen. Denn zur Erholung/Regeneration nach einem Training gehört als einer der wichtigsten Punkte, dass man die verbrauchten Energiereserven schnellstmöglich und dann eben auch mit Kohlenhydraten in ausreichender Menge ersetzt.

Sorry, aber mal Klartext geredet: Wer sich vollwertig ernährt, braucht sich über den ganzen Quatsch, von dem du schreibst, keine Gedanken zu machen. Der braucht auch nicht überlegen, ob er sich Aminosäuren zusätzlich einschmeißt. Jedenfalls nicht im Bereich deiner (in dieser Hinsicht) bescheidenen Trainingsumfänge.

Falls du deinen Fettsäurestoffwechsel deshalb tunen möchtest, weil du auf einen Marathon zusteuerst, so wäre das eine sinnvolle Maßnahme. Aber dazu passt keine LowCarb Ernährung.

Irgendwo hast du was davon gelesen, dass der Körper seine eigenen Muskeln auffrisst. Ja, so was gibts. Aber davon bis du, was die Laufdauer betrifft, so weit entfernt wie die Erde von der Sonne, selbst bei LowCarb.

Ergibt alles keinen Sinn, was du schreibst.

Alles Gute

Gruß Udo

Ja mit dem Laktat hast du recht. Habe das nur nicht ganz ausgeführt. Mein fehler.
Ich esse wenig Kohlenhydrate aus mehreren Gründen. 1. weil es für den menschlichen Körper aus Evolutionärersicht nicht passt. Und zum überleben nicht Notwendig ist. Zudem essen wir einfach zu viel davon. 2. weil es die beste Diät ist. (4kg fettmasse muss noch weg)

Naja lassen wir das Thema einfach. Danke für eure Antworten. Habt mir sehr geholfen.

Flip1000 hat geschrieben:
Ich esse wenig Kohlenhydrate aus mehreren Gründen. 1. weil es für den menschlichen Körper aus Evolutionärersicht nicht passt. Und zum überleben nicht Notwendig ist. Zudem essen wir einfach zu viel davon. 2. weil es die beste Diät ist. (4kg fettmasse muss noch weg)

Naja lassen wir das Thema einfach. Danke für eure Antworten. Habt mir sehr geholfen.

Glaube ich nicht, wenn ich das aus Deinem ersten Absatz lese .

Knippi

Flip1000 hat geschrieben:Mein Training findet zu 80-90% im VT1 statt.

Steffen42 hat geschrieben:Ventilatorische Schwelle 1. Kenne ich nur aus dem Radbereich. So grob HMRT oder so.

Wow. Mir wäre das zu hart, 80 - 90% meines Trainings im Bereich des Halbmarathonrenntempos zu bestreiten.

Flip1000 hat geschrieben:Einem 70 kg schwerer Mann stehen ca. 5 kg Fettreserven und nur 650g KH zuverfügung. Mit dem Fettreserven könnte man über 100 Std Marathon laufen. Mit dem KH max. 100 min.

Wie kommst du auf "max. 100 min)?
70 kg: 70 x 0,9 = 63 kcal pro km. 650 g KH (ist etwas viel, oder?) geben 650 g x 4 kcal/g = 2600 kcal, was wiederum theoretisch für 2600 kcal / (63 kcal/km) = 41,3 km reicht (in den meisten Fällen also deutlich mehr als 100 min). Theoretisch, da a) nicht alle KH verbraucht werden können, und b) 20 - 30% der Energie im Marathon von der Fettverbrennung stammt.

Andersrum gerechnet: Sagen wir 25% der Energie kommt vom Fett, dann verbraucht unser Beispielläufer 0,75 x 63 kcal = 47 kcal an KH pro km, also etwa 12 g. Für die Marathondistanz wären das folglich 42,2 km x 11,8 g/km = 500 g (aufgerundet). D.h., er käme wohl ohne Energieprobleme durch, und bräuchte auch kein Gel o. ä. "nachzutanken".

btt:

Flip1000 hat geschrieben:1. Meine Lauflänge erhöhen (>2h) oder 2. Mit leeren Kohlenhydratspeichern laufen.

Ja und ja. Letzteres aber nur bei lockeren Einheiten.

Flip1000 hat geschrieben:Soll ich nach dem Sport meine Kohlenhydratspeicher wieder füllen oder Sie leer lassen.

Bei normalen Einheiten (z. B. lockere 15 km) leer lassen; nach Tempoeinheiten und langen Läufen auffüllen.

Wie immer gilt: a) ausprobieren und b) langsam rantasten.

Flip1000 hat geschrieben:Ja mit dem Laktat hast du recht. Habe das nur nicht ganz ausgeführt. Mein fehler.
Ich esse wenig Kohlenhydrate aus mehreren Gründen.

1. weil es für den menschlichen Körper aus Evolutionärersicht nicht passt. Und zum überleben nicht Notwendig ist. Zudem essen wir einfach zu viel davon.

2. weil es die beste Diät ist. (4kg fettmasse muss noch weg)

Naja lassen wir das Thema einfach. Danke für eure Antworten. Habt mir sehr geholfen.

Entschuldige aber das ist Blödsinn.

1. Evolutionär gesehen hat es uns zu dem gemacht, was wir heute sind. Es ist zwar nicht notwendig aber "bequemer".
Manche Leute essen zu viel davon. Das stimmt. Der Körper kommt da aber sehr gut mit klar.

Falls du Lesen magst.

Bye Bye Paleo - Schluss mit der Pseudowissenschaft | edubily

2. Es ist nur die "beste" Diät, weil du damit Kalorien sparst. Nicht mehr und nicht weniger.

Kann man mit Kohlenhydraten abnehmen? edubily.de

Mit Kohlenhydraten abnehmen - ist das überhaupt möglich?

Und auch noch interessant:

Was Robert Lustig wirklich über Kohlenhydrate sagte | edubily

Low carb oder high carb? Ein klares Statement. - edubily.de

Inuit: Keinen Fettstoffwechsel durch Gen-Mutation

Flip1000 hat geschrieben:Ja mit dem Laktat hast du recht. Habe das nur nicht ganz ausgeführt. Mein fehler.
Ich esse wenig Kohlenhydrate aus mehreren Gründen. 1. weil es für den menschlichen Körper aus Evolutionärersicht nicht passt. Und zum überleben nicht Notwendig ist. Zudem essen wir einfach zu viel davon. 2. weil es die beste Diät ist. (4kg fettmasse muss noch weg)

Naja lassen wir das Thema einfach. Danke für eure Antworten. Habt mir sehr geholfen.

Ja bitte, lass es, du hast genug Blödsinn in den Cyberspace geblasen. Davon, dass wir dir geholfen haben, lässt dieses Posting aber so was von nichts erkennen. Du bist unglaublich wissensresistent.

Gruß Udo

Unabhängig von Flipp 1000 würde ich gerne den Faden wieder aufnehmen, da hier an sich ein durchaus interessantes Thema angesprochen wird:

U_d_o hat geschrieben:... Laktat wird im Körper immer gebildet.....Ab einer bestimmten Trainingsintensität, die bei jedem Läufer unterschiedlich ist (unter anderem ist sie von der Gestaltung des Trainings und dem Trainingszustand abhängig) gelingt es dem Körper nicht mehr die gesamte erzeugt Milchsäure wieder zu verstoffwechseln. Diesen Punkt nennt man "individuelle anaerobe Schwelle" (IAS). Hat man die überschritten (also eine bestimmte Intensität, ein bestimmtes Tempo überschritten), dann steigt die Laktatkonzentration im Körper auch dann an, wenn man nur das Tempo hält...

So weit so gut. Bedeutet das, dass Längere Strecken (>15km) dann mit deutlich geringerer Intensität gelaufen werden?

VT 1 liegt dagegen in einem Bereich deutlich niedrigerer Intensität. Bei VT1 bezieht die Arbeitsmuskulatur auch noch reichlich Energie aus dem Fettsäurestoffwechsel.

Zum Beispiel hier (HM Renntempo)?

Was willst du denn damit erreichen? Was willst du LÄUFERISCH erreichen. Es ist doch kein Wert an sich, den Fettsäurestoffwechsel zu trainieren.

Eben. Für welche WK- Distanzen macht Fettstoffwecheltraining Sinn?
Ultra? Oder Marathon?

Falls du deinen Fettsäurestoffwechsel deshalb tunen möchtest, weil du auf einen Marathon zusteuerst, so wäre das eine sinnvolle Maßnahme. Aber dazu passt keine LowCarb Ernährung

.

Irgendwo hast du was davon gelesen, dass der Körper seine eigenen Muskeln auffrisst. Ja, so was gibts.

Wenn der Körper Zuwenig KH hat könnte auf die Gluconeogenese zurückgegriffen werden, welche Muskelmasse verbrennt, wenn keine AS "eingeschmissen" werden. Damit ginge der Schuß nach hinten los.

Alle meckern hier über den Fragesteller, und bis auf D-Bus hat sich hier keiner der Antwortenden mit Ruhm bekleckert....

Mit 120 g KH /Tag sitzt du, je nach Wochenkilometer, genau im Loch zwischen HC und LC. Die Mehrheit isst mehr KH, und viele fahren auch gut damit, ab Marathon muss dann halt im Wettkampf meist "zugefüttert" werden. Wenn LC, dann sind 120 g KH/Tag wahrscheinlich zu viel.

Einzig und allein entscheidend über das "Training" der Fettverbrennung ist die Gesammtmenge an Insulin die dein Körper täglich ausschüttet. Das erklärt auch warum ein nüchterner langer Lauf den Fettstoffwechsel gut trainiert. Nicht weil die KH-Speicher beim Start schon leer sind (bei der Mehrzahl sind sie vom Tag vorher prall gefüllt), sondern weil der Insulinspiegel während dem Training niedrig ist.

Daher kann auch ein insulinsensitiver Sportler im Wettkampf etwas Zucker tolerieren ohne viel Insulin auszuschütten und seine Fettverbrennung zu stark zu reduzieren, aber eine insulinresistenter Sportler schon mit 100g low-GL KH/Tag seine Fettverbrennung auf ein Minimum reduzieren.

Irgendwo hast du was davon gelesen, dass der Körper seine eigenen Muskeln auffrisst.

Das klingt ein wenig wie einer dieser Filme, die ich als Kind nie sehen durfte, die ich trotzdem gesehen habe und nach denen ich dann reumütig zu Mama und Papa ins Bett gekrochen bin.