10 KM Bahnrennen Projekt Sub 40 - machbar oder nicht ?

Hallo meine lieben Mitläufer ,

Ich hab am 30.09 in Heiligenrode ein Bahnrennen über 10.000 Meter (Start: 19,50 Uhr)..

Meine angepeilte Zielzeit ist 39,50, das wäre gemittelt ein 3,58er Schnitt. Zu meinen Daten:

Ich hab im Mai 2014 mit dem Laufen angefangen und hab mich von 6 Wochenkilometer langsam auf ca. 20 Wochenkilometer

gesteigert , dieses Jahr bin ich im Durchschnitt 2-3 x pro Woche gelaufen.

Ende Juni bin ich bei einem 10 Km Volkslauf mit hügeligen Streckenprofil (ca. 40 - 50 Höhenmeter) durch Wald

und teils über Wiese 40.40 gelaufen. Und da hab ich nur gefühlte 98% gegeben, es war auch mein erster 10.000 meter Lauf.

Wettkampf war an einem Sonntagmorgen, Gewicht war etwa 81 Kg. Größe: 183cm

( Bestzeit im Training ohne Coffein auf 5000 Meter (allerdings laut Garmin) auf nem Rundkurs um nen See war im Juni 19,18 )

Vor diesem Lauf hatte ich bisher keinerlei Tempotraining gemacht. (Intervalle, ect.)

Seit Juli mache ich jetzt auch Intervalltraining und Tempoläufe und hab meine Wochenkilometer auf 30 KM gesteigert. Mir fällt

es aber schwer

überhaupt jeden 2. Tag Laufen zu laufen, ich hab häufig kleinere "Zipperleins", wegen denen ich Einheiten verschiebe. Ich

halte es auch für Wahnsinn nur aufgrund von einer guten 10 KM Zeit anzunehmen, dass der Körper 70-80 Wochenkilometer

immer ohne langfristige Anpassung toleriert.

Ich mach zusätzlich zum Laufen auch noch ein sehr anstrengendes Krafttraining im Fitnessstudio 3 - 4 x pro Woche .

Mein Gewicht war heute morgen 81,7 Kg, heute morgen bin ich mit nem 170er Puls 6 KM in 4,20er Schnitt gelaufen (minimale

Steigungen, Schotterweg) Mein Maximalpuls müsste bei min. 195 liegen, bei einem 5000 Meter Rennen hatte ich jedenfalls

konstant 189-190 und man sag ja das man auf 5000 meter mit 95% des Maximalpulses läuft...



Was meint ihr , ist Sub 40 auf der Bahn machbar, aufgrund von meinem Leistungsstand?

Für alle Tipps bezüglich Vorbereitung und Rennstrategie danke ich schon mal im vorraus.

Und was noch wichtiger ist, wie bringe ich mich in den verbleibenden 18 Tagen noch kurzfristig in ein Formhoch?

Vor allem die Taperingphase interessiert mich, viele Einheiten kann ich ja nicht mehr machen.

Zu guter Letzt, falls jemand noch was spezifisches zur Ernährung für den Wettkampftag zu schreiben hat,

das interessiert mich auch. Es ist ja ein Abendlauf, da kann man nicht auf nüchternen Magen antreten ; )

Schöne Grüße, Stefan

P.S.: Langfristig (5 Jahre) ist mein Ziel mit konstantem Gewicht von 81 Kg auf 10 KM irgendwann 37.00 oder schneller zu

brauchen. Ich weiß dass ich dafür meine Trainingsumfänge vervielfachen muss. Falls ich das schaffen würde, dann 10-15 kg

"Ballast" (muskelmasse im oberkörper/körperfett) loswerden um vorne mit dabei zu sein...

Hi Stefan .

Die Zeiten da, die Du da aufgeschrieben hast: echt mit Komma, oder "hängt" die Taste mit dem Doppelpunkt?

Knippi

HighCarbTV hat geschrieben:Steigungen, Schotterweg) Mein Maximalpuls müsste bei min. 195 liegen, bei einem 5000 Meter Rennen hatte ich jedenfalls

konstant 189-190 und man sag ja das man auf 5000 meter mit 95% des Maximalpulses läuft...

Rein rechnerisch ergibt das dann aber 200, nicht 195. Ob die Annahmen aber richtig sind (zB. daß Du bei 95 % gelaufen bist), ist ja auch fraglich.

Wenn du mit 30 Wkm 19:13 und 40:40 läufst dann sollte ein wenig mehr Grundlage deine Probleme schnell lösen.

Und 5:00-5:30 reicht übrigens fürs Sub40-Training, als lockere Dauerläufe.

Ich bin auch erst schneller geworden als ich im Trainning Geschwindigkeitstechnisch einen Gang runtergeschaltet habe.

Intervalle und Tempoläufe sind bei dem Umfang und Streckenlänge noch nicht so wichtig, das ist eher ein durchhalten.
Versuch mal 40km pro Woche langsam zu schaffen.

Intervalle und Tempoläufe sind unwichtig? Echt?

Rolli hat geschrieben:Intervalle und Tempoläufe sind unwichtig? Echt?

Das frage ich mich auch. Wär jedenfalls eine ganz neue Erkenntnis.

Zum Anliegen des TE:
Wenn die Werte stimmen, dann ist das Vorhaben sehr realistisch.
Allerdings hab ich meine Zweifel. Garmin und Rundkurs kann auch 4.900, 4.800 oder noch weniger bedeuten. Dann sieht das schon ganz anders aus. Und bei dem 10 km-Lauf stellt sich die Frage: amtlich vermessen oder nicht? Wenn nicht, kann da auch fast jede beliebige Länge stehen.

Bernd

Das Rennen findet am 30.9. statt. Sagt man heute nicht sowieso, dass die Messe gelesen sei?
Formhoch? Reinknallen bis zum 23. und dann Tapering.
Ernährung? Den Tag über keine Völlerei und zwei Stunden vorher was Leichtes, von dem Du hunderterprozentig weißt, dass es Dir sehr gut bekommt.

Tja und dann das Übliche: 39:45 macht 2385 Sekunden, geteilt durch 25 macht 1 Minute und 35 Sekunden pro Runde, macht 24 Sekunden pro 100 m. Zettel mit den Durchgangszeiten anfertigen, falls Regen droht in eine angepasste Kunstoffhülle packen, die 100-m-Marken auskieken. Warmlaufen und dann viel Glück wünscht

Knippi

Rolli hat geschrieben:Intervalle und Tempoläufe sind unwichtig? Echt?

Bei dem Umfang und der Zielstrecke und unter Berücksichtigung der Aussage das der TE immer "Zipperleins" hat sehe ich das so.

Sonst gehts einem auch immer besch... nach QTE-Einheiten. Das alles unter der Annahme, dass der TE nicht mehr Jugendlicher ist.

Und Radfahren kann ich auch empfelen, damit hab ich während meiner 2-monatigen Laufause immerhin Sub38-Form halten können.

Deine Aussage ist grundsätzlich und individuell falsch. Und wenn Du kein Bock auf Tempo hast, sollst Du das nicht auf andere übertragen.

Tempoarbeit ist notwendig, wenn man ambitioniert laufen möchte. Egal mit welchen Zielzeiten. Kleine Zippeleien sind ehe auf fehlende Umfänge, Kraft und Unbeweglichkeit zurückzuführen und hat mit Tempoarbeit nur sekundär zu tun.

Mehr und langsamer laufen würde meiner Meinung nach hier am einfachsten zum Ziel führen.
Nochmal: In den Umfangsbereichen bringen mehr km im GA1-Bereich sehr viel, man wird alleine schon durch die Kapilarisierung in den Muskeln besser und erhöht auch VO2-max und Schwelle.
Da eine Tempoeinheit den Körper mehr belastet könnte man diese durch deutlich mehr Zeit im Grundlagenbereich ersetzen.
Das meine ich nur als kurzfristigen Ansatz um das Ziel Sub40 zu erreichen, wer sich kontinuirlich verbessern möchte brauch Tempotraining zweifelsohne.

Und Tempo macht Spaß, ich freue mich die ganze Woche auf die QTE-Einheit!
Ich habe meine 10km um 5 Minuten verbessert, indem ich im Training viel langsamer und dafür etwas mehr gelaufe bin.
Wenn nur du Erfahrungen teilen darfst, dann wär doch jetzt mal Zeit für eine ausgibige Beratung des TE.

Nochmal: gerade bei den niedrigen Umfängen sollte man mehr Tempo laufen. Und ich schreibe das nicht deswegen, weil ich solche Erfahrung habe...

SKTönsberg hat geschrieben:aß, ich freue mich die ganze Woche auf die QTE-Einheit!
Ich habe meine 10km um 5 Minuten verbessert, indem ich im Training viel langsamer und dafür etwas mehr gelaufe bin.
Wenn nur du Erfahrungen teilen darfst, dann wär doch jetzt mal Zeit für eine ausgibige Beratung des TE.

Schön. Aber meine Teamkollegen aus MD sind damals "aus dem Stand" mit 20-30wkm 33min auf 10k gelaufen mit 16, weil sie was gemacht haben? Da kannst du auch 150wkm laufen und schaffst das nicht so schnell bzw wenn überhaupt, da dein limitierender Faktor GRUNSCHNELLIGKEIT ist

Ohne Grundschnelligkeitstraining klar kannst dich verbessern, wirst aber um Welten nicht das Niveau erreichen können, als wenn du das mit jahrelangem MD Training aufbaust

Infest hat geschrieben:Schön. Aber meine Teamkollegen aus MD sind damals "aus dem Stand" mit 20-30wkm 33min auf 10k gelaufen mit 16, weil sie was gemacht haben?

Einen zu kurzen Lauf.
Sry, wenn dann bitte realistische Werte.
Im letzten Jahr sind in ganz Deutschland sage und schreibe 2 16-jährige 10km unter 34 Minuten gelaufen.
Und das auch ganz sicher nicht mit 20-30 Wkm.
70-100km pro Woche werden das auch im MD-Training der deutschen Jugendspitze sein.

Ließ dich in deinem eigenen übergreif. austausch 3000m durch, da hats einige in deinem alter die auch mit 20-30wkm beachtliche zeiten auf 3000 schon liefern können
70-100wkm ist vollkommen übertrieben für MD orientiertes training von 15-16järhigen

aber was rechtfertige ich mich. du warst denke ich noch nie im MD-verein mit MDler sub2 niveau 800m in deinem alter und hast mittrainiert unter trainer um hier aussagen treffen zu können. 70-100wkm so ein quatsch. alleine durch md training waren meine kollegen damals auf einem niveau wo man als ohne MDler und reiner LDler wie du eben diese 70-100wkm trainieren MÜSSTE und dann kommt man noch nichtmal annährend an die LD zeiten ran im vergleich. aber jetzt afnge ich schon wieder an. denk was du willst, mir egal jetzt, hat ja keinen wert, dreht sich im kreis das ganze

SKTönsberg hat geschrieben:Im letzten Jahr sind in ganz Deutschland sage und schreibe 2 16-jährige 10km unter 34 Minuten gelaufen.

Infest hat geschrieben: denk was du willst, mir egal jetzt, hat ja keinen wert, dreht sich im kreis das ganze

Nur daß SKT hier Fakten genannt hast und Du nur unkonkrete Behauptungen aufstellst. Entweder zeige ihm mit Fakten, daß er irrt, oder gib zu, daß er recht hat.

Infest hat geschrieben:Schön. Aber meine Teamkollegen aus MD sind damals "aus dem Stand" mit 20-30wkm 33min auf 10k gelaufen mit 16, weil sie was gemacht haben? Da kannst du auch 150wkm laufen und schaffst das nicht so schnell bzw wenn überhaupt, da dein limitierender Faktor GRUNSCHNELLIGKEIT ist

Ohne Grundschnelligkeitstraining klar kannst dich verbessern, wirst aber um Welten nicht das Niveau erreichen können, als wenn du das mit jahrelangem MD Training aufbaust

Warum die angeblich so zahlreichen Minderjährigen mit 20-30 Wkm und den 32-24 Minuten Zeiten auf den 10k nicht in dem Maße aufscheinen und warum bei der U20 nicht so enorm viele dabei sind, ist mir aber ein Rätsel...

Aber ja, das Tempo dass ein junger Mittelstreckler mit Vereinshistorie beim Umstieg auf die Langstrecke drauf hat, wird ein 20-jähriger, der von einer anderen Sportart kommt, beim Umstieg auf den Langstreckenlauf ganz klar nicht haben und ein 35-jähriger Laufeinsteiger noch weitaus weniger... Hat ja auch keiner behauptet und ist auch selbstverständlich.


Ich glaube, hier wird sowieso ein wenig aneinander vorbei geredet. Keiner wird grundlegend behaupten, dass Intervalle und Tempoläufe im Allgemeinen auch nur halbwegs unwichtig sind. Allerdings darf man Hobbysportlern, denen die Grundlage fehlt, wohl durchaus auch empfehlen daran zu arbeiten.
20-30 Wkm bei 2-3 Laufeinheiten ist ja auch nicht gerade viel bei den Ambitionen. Jetzt schon häufiger einige "Zimperlein" klingt auch nicht gut. Früher oder später wird er da auch an den Grundlagen arbeiten müssen... Am Tempo tut er es anscheinend schon, auch wenn die Vorraussetzungen jetzt ein wenig vage erscheinen und ich das Alter des TEs nicht entdeckt habe.

NordicNeuling hat geschrieben:Nur daß SKT hier Fakten genannt hast und Du nur unkonkrete Behauptungen aufstellst. Entweder zeige ihm mit Fakten, daß er irrt, oder gib zu, daß er recht hat.

Da sich Infest etwas vergaloppiert hatte, ist eine Sache. Eine Andre ist, um das ginge es hier, die Tatsache, dass man ohne Tempotraining und ohne Intervalle trainieren soll. Egal welche Ziele man hat...

Und das ist Quatsch!

Vor allem Tempoarbeit ist dabei entscheidend, wenn man die erste Phase "Strecke geschafft" hinter sich hat. Natürlich ist es besser auch die Grundlagen anzusprechen, aber mit "nur locker weiter" erreicht man deutlich weniger als "nur Tempo bolzen" bei Leuten, die keine Zeit haben oder fürs Laufen opfern wollen.

SKTönsberg hat geschrieben:Mehr und langsamer laufen würde meiner Meinung nach hier am einfachsten zum Ziel führen.
Nochmal: In den Umfangsbereichen bringen mehr km im GA1-Bereich sehr viel, man wird alleine schon durch die Kapilarisierung in den Muskeln besser und erhöht auch VO2-max und Schwelle.
.

Ok, ich denke du hast recht. Aber meinst du echt, wenn ich nur ruhige Dauerläufe mache , dass ich dadurch schneller werden kann?
Wie müsste dann eine Beispielwoche aussehen? 3 Läufe um die 10 Km und 1 langer Lauf?
Würde das ausreichen? Mehr schaffe ich von der orthopädischen Belastbarkeit kurzfristig nicht, und auch
nur wenn ich kein Tempo mehr trainieren würde...

Der Volkslauf war in Breuna, findet schon sehr lange statt. Leider konnte ich das nicht bei der Recherche feststellen. Wahrscheinlich nicht amtlich vermessen, aber das heisst ja nicht automatisch, dass 10,0 nicht stimmt.

Ich hoffe ich erlebe keine böse Überraschung ^^. Aber wie das mit den Durchgangszeiten funktioniert ist mir noch schleierhaft, ich soll mir 25 Zeiten aufsschreiben und während dem Rennen vergleichen ob ich schnell genug bin. Hört sich echt kompliziert und kraftraubend an.

hardlooper hat geschrieben:Hi Stefan .

Die Zeiten da, die Du da aufgeschrieben hast: echt mit Komma, oder "hängt" die Taste mit dem Doppelpunkt?

Knippi

nee, war falsch, ich weiß eigentlich nimmt man doppelpunkt ; )

HighCarbTV hat geschrieben: Wie müsste dann eine Beispielwoche aussehen?

Speziell für Dich bis zum 23.9. oder allgemein?

Knippi

Infest hat geschrieben:Schön. Aber meine Teamkollegen aus MD sind damals "aus dem Stand" mit 20-30wkm 33min auf 10k gelaufen mit 16, weil sie was gemacht haben? Da kannst du auch 150wkm laufen und schaffst das nicht so schnell bzw wenn überhaupt, da dein limitierender Faktor GRUNSCHNELLIGKEIT ist

Ohne Grundschnelligkeitstraining klar kannst dich verbessern, wirst aber um Welten nicht das Niveau erreichen können, als wenn du das mit jahrelangem MD Training aufbaust

Das hört sich ja mal interessant an ! Was ist MD Training? Wie haben diese Teamkollegen denn genau trainiert? (Beispielwoche)

Und diese MD Training muss ich das durchgehend das ganze Jahr über machen oder geht auch, dass man sich ne Off Season davon nimmt, wenn ja wie lange?

Wenn ich beim Greif Rechner eingebe, dass ich von 81 Kg auf 65 Kg abnehme, was bei meiner Körpergröße gerade noch ein gesunder BMI ist und realistisch in einem Jahr erreicht werden könnte, dann wird mir eine Zeit von 34,15 aufgrund meiner 10 km Zeit prognostiziert ^^

HighCarbTV hat geschrieben: Aber wie das mit den Durchgangszeiten funktioniert ist mir noch schleierhaft, ich soll mir 25 Zeiten aufsschreiben und während dem Rennen vergleichen ob ich schnell genug bin. Hört sich echt kompliziert und kraftraubend an.

Das ist auch Quatsch und auf der Bahn absolut überflüssig.

Ausgehend von der Strategie, dass gleichmäßiges Tempo am erfolgsträchtigsten ist:
Sieh zu, dass du eine Uhr mit Timer nimmst. Den stellst du auf 24 oder 48 Sekunden ein. Das ist deine Durchgangszeit für 100 bzw. 200 m. Dann ist es ganz einfach: Piepst der Timer, BEVOR du die entsprechende Markierung (guck sie dir vorher an) auf der Bahn erreicht hast, dann bist zu langsam und musst beschleunigen. Piepst er DAHINTER, hast du Puffer. Damit läufst du exakt 40 min an. Wenn du in der letzten und evtl. vorletzten Runde noch Reserven hast, holst du die Sekunden für 39:50 heraus.

Exakt so habe ich es vor 1 1/22 Wochen gemacht -> hier.

Bernd

HighCarbTV hat geschrieben: Aber wie das mit den Durchgangszeiten funktioniert ist mir noch schleierhaft, ich soll mir 25 Zeiten aufsschreiben und während dem Rennen vergleichen ob ich schnell genug bin. Hört sich echt kompliziert und kraftraubend an.

24 . Du musst nix aufschreiben, Du kannst ja zwischendurch immer mal rechnen . Oder haste 'nen Butler, ein Groupie, der/die Dir die Differenz zum "just in time" von der Tribüne aus zuruft?

Knippi

HighCarbTV hat geschrieben:Ok, ich denke du hast recht. Aber meinst du echt, wenn ich nur ruhige Dauerläufe mache , dass ich dadurch schneller werden kann?

Freund von mir ist im Training nur 5:30-6:00 min/km gelaufen, wirklich nie schneller, dafür aber 100-130km/Woche.
Trotzdem ist er 10km Sub35 gelaufen.
Ist sicher nicht die Regel, aber auch Herbert Steffny sagt, dass man einfach nur durch mehr Kilometer schneller wird, weil die Muskeln besser versorgt werden und sich die Laufmuskulatur verbessert.

Es kommt ein bisschen auf die Zeit an die du noch hast.
In ein paar Wochen kann man keine Form aufbauen, meine Idee war es erst den Umfang zu erhöhen und dann langsam versuchen, wenn du dich an die gesteigerte Belastung gewöhnt hast einen Tempodauerlauf zu integieren.

Als Tempodauerlauf würde ich etwa 6-8km machen.
Anfangs 6 gegen Ende 8 etwa im 15km-Tempo, oder 10km-Tempo + 6Sec/km, für dich etwa 4:05.

Die Zeit bis zum Wettkampf würde ich zur Hälfte mit der Erhöhung des Pensums und die 2. Hälfte mit dem Tempodauerlauf füllen.

An die Kritiker: Dieser Ansatz ist kurzfristig und verfolgt das Ziel möglichst bald einfach Sub40 zu laufen, nicht mehr nicht weniger.

SKTönsberg hat geschrieben:auch Herbert Steffny sagt, dass man einfach nur durch mehr Kilometer schneller wird, weil die Muskeln besser versorgt werden und sich die Laufmuskulatur verbessert.

Ja natürlich. Trotzdem sollte man nicht zu kurz vor einem 10er WK aufs Tempotraining verzichten.

Mensch SKT, wenn ich das schon sage! Du hörst dich wie ein grauhaariger Ultraläufer an.

SKTönsberg hat geschrieben:Freund von mir ist im Training nur 5:30-6:00 min/km gelaufen, wirklich nie schneller, dafür aber 100-130km/Woche.
Trotzdem ist er 10km Sub35 gelaufen.
Ist sicher nicht die Regel, aber auch Herbert Steffny sagt, dass man einfach nur durch mehr Kilometer schneller wird, weil die Muskeln besser versorgt werden und sich die Laufmuskulatur verbessert.

Ist er nicht! Und frage mal den Tim, was er genau gemacht hat, und wie viel Wettkämpfe er damals gemacht hatte... erzähle hier kein Strunz. Dass er danach nie unter 36 gelaufen ist, verschweigst Du auch gerne. Er kokettiert gerne mit: "ich bin nie schnell gelaufen"-Geschichten.

Natürlich erzählt auch Steffny die Wahrheit, nur Du erzählst nicht alles was er schreib. Auch bei ihm gibt es Tempo in Intervalle. Nur bei ihm wird man eben die Dauerläufe langsam gelaufen, mehr ist da nicht.

Und nun:
bessere Kapillarenbildung findet bei jedem Tempo statt
bessere Bildung der Mitochondrien findet bei jedem Tempo statt

Leider, wenn man langsam läuft, benötigt man viel mehr Kilometer, um das zu erreichen, was man mit 30-40km/Woche mit Tempoarbeit erreichen könnte.

Dazu kommt noch bessere Entwicklung der VO2max, was erst bei 85%+ der HFma angesprochen wird, Besser Ökonomisierung der Bewegung, der Muskulatur und der Orthopädie. Auch Laktatentoleranz erwirbt man nur bei schnellen Läufen, nicht bei 6'/km.

Steffny? Steffny schreibt ein Buch für die Massen. Massen die sich nicht quellen wollen und mit Marathon in 5h zufrieden sind. Selbst hat er so nie trainiert.

Gruß
Rolli

NordicNeuling hat geschrieben:Nur daß SKT hier Fakten genannt hast und Du nur unkonkrete Behauptungen aufstellst. Entweder zeige ihm mit Fakten, daß er irrt, oder gib zu, daß er recht hat.

Wenn er Fakten will, liefere ich ihm die gerne per PN. Öffentlich werde ich jetzt nicht die Namen nennen. hinsichtlich des Trainingsumfangs muss ich natürlich dem Vertrauen, was damals von Trainer kommuniziert wurde.

Allerdings weiß ich selbst durch das intensive MD Training, dass große Umfänge so oder so nicht drin waren. Wir hatten damals 2 mal die Woche trainiert und oft am Wochenende noch Wettkämpfe. Alles MD orientiert. Da blieb wenig Zeit, um noch nebenher 70-100 wkm zu drehen. selbst bei mir ging der umfang an km zurück, als ich ins team kam mit dem mdler und aber die zeiten auch auf langstrecke wurden dennoch besser über zeit.

vondemher ist für mich ganz klar: als 15-16jähriger sind 30-40 wkm ausreichend, wenn 2-3mal die woche guter fokus auf MD training gelegt wird. man ist dann vlt mal 7-10km regenerativ oder schnell an anderen tagen gelaufen, aber ansonsten war man auf der bahn und da kamen dann maximal 5-7 km zusammen. aber diese waren sehr intensiv.

D-Bus hat geschrieben:Ja natürlich. Trotzdem sollte man nicht zu kurz vor einem 10er WK aufs Tempotraining verzichten.

Mensch SKT, wenn ich das schon sage! Du hörst dich wie ein grauhaariger Ultraläufer an.

Der TE ist doch nach eigener Aussage am Limit. Wie soll er dann mehr laufen?

Eine Alternative wäre es 1 TDL beizubehalten und auch den Umfang bei 30-35km und stattdessen 1-2 Radeinheiten pro Woche einfließen zu lassen, dass sollte auch mehr als 1 Minute Verbesserung herbeiführen.

Auf Tempo zwecks Umfanserhöhung zu verzichten soll nur eine temporäre Maßnahme sein, so wie es in den meisten Grundlagenphasen geschieht.

HighCarbTV hat geschrieben: Das hört sich ja mal interessant an ! Was ist MD Training? Wie haben diese Teamkollegen denn genau trainiert? (Beispielwoche)

Training muss ich das durchgehend das ganze Jahr über machen oder geht auch, dass man sich ne Off Season davon nimmt, wenn ja wie lange?

Beispieleinheiten:

3x1k + 2x200m
5x400 + 2x120
6x400
2x1500 und 4x200

Bei allen Einheiten die intensive Intervallmethode, das heißt lange Pause, hochintensive Belastung nahe am Max.

Ansonsten bin ich selbst kein Trainer. Aber um das geht es hier nicht. Es geht imho um die richtige Ausbildung für Jugendliche und auch bei Erwachsenen gehört Intervall/Tempo Training dazu.

Mit nur 6min rumschlürfen wird man nicht schnell. Zumindest nie auf einem Level der MDler

Ohne Erfahrung bzw Trainer und unter Anleitung ist dieses Training in Eigenregie aber eher nicht wirklich sinnhaft.

hardlooper hat geschrieben:Speziell für Dich bis zum 23.9. oder allgemein?

Knippi

Nee, allgemein. Ich will ja langfristig deutlich unter 40 kommen auf die 10km.

Ich dachte ich mache es jetzt über den Winter so wie Steffny empfiehlt, also nur ruhige Dauerläufe und Kilometer sammeln

über den Winter , max ein Tempolauf pro Woche und dann erst im Frühjahr Intervalle und mehr Intensität. Aber ich will natürlich

das machen was langfristig gesehen, das beste ist.

Rolli hat geschrieben: Und nun:
bessere Kapillarenbildung findet bei jedem Tempo statt
bessere Bildung der Mitochondrien findet bei jedem Tempo statt

Nein. Mitichondrien können nur bei Sauerstoffüberschuss gebildet werden, sprich bei langsamen Laufen.

Quellenbelege:

LDL. Der Langsame Dauerlauf

"Je häufiger und je länger Du im Sauerstoffüberschuss läufst, umso mehr Mitochondrien werden im Muskel gebildet."

Multisportler sind oft die besseren Lufer!

"Diese Radeinheiten werden im aeroben Bereich, 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) gefahren, in dem Bereich, der – wie oben beschrieben - so wichtig für die Bildung der Mitochondrien ist. Und den Muskeln ist es egal, wie sie an die Mitochondrien kommen, ob durch Radfahrten oder lange Läufe."

„Seit ich langsamer laufen, werde ich schneller“.- Dieter Baumann

HighCarbTV hat geschrieben:Nee, allgemein. Ich will ja langfristig deutlich unter 40 kommen auf die 10km.

Ich dachte ich mache es jetzt über den Winter so wie Steffny empfiehlt, also nur ruhige Dauerläufe und Kilometer sammeln

über den Winter , max ein Tempolauf pro Woche und dann erst im Frühjahr Intervalle und mehr Intensität. Aber ich will natürlich

das machen was langfristig gesehen, das beste ist.

Klingt vernünftig.

Interessant wäre noch zu wissen was genau deine Limitierung nach oben hin verursacht?

So gibt es eher Beschwerden die mehr unter Tempo leiden, oder unter Umfang, oder auch vom Untergrund abhängig sind.

HighCarbTV hat geschrieben:Nee, allgemein. Ich will ja langfristig deutlich unter 40 kommen auf die 10km.

Ich dachte ich mache es jetzt über den Winter so wie Steffny empfiehlt, also nur ruhige Dauerläufe und Kilometer sammeln

über den Winter , max ein Tempolauf pro Woche und dann erst im Frühjahr Intervalle und mehr Intensität. Aber ich will natürlich

das machen was langfristig gesehen, das beste ist.

A ja. Dann hole Dir noch eine zweite Meinung ein: Jack Daniels, Die Laufformel. Dazu hättest Du dann eine aktuelle 10-km-Zeit und wenn Du das magst, nach einem Training für 5 km Zeiten für "unten rum" wenn beispielsweise mal "rattenscharf schnell" gefordert wird. Eine Aufteilung Deiner Dir möglichen Kilometer nach Tempobereichen wird auch geliefert.

Nachtrag.
Die hohe Schule: Trainingspläne selber erstellen (Muster sind vorhanden).

Knippi

SKTönsberg hat geschrieben:Nein. Mitichondrien können nur bei Sauerstoffüberschuss gebildet werden, sprich bei langsamen Laufen.

Quellenbelege:

LDL. Der Langsame Dauerlauf

"Je häufiger und je länger Du im Sauerstoffüberschuss läufst, umso mehr Mitochondrien werden im Muskel gebildet."

Multisportler sind oft die besseren Lufer!

Ich bitte Dich: Lauf Campus? Wer ist das? Übrigens, wo findest Du da das Wort "nur".

Du zitierst hier Ausschnitte aus der Marathonvorbereitung. Wo LLDL ihre Sinn haben. Hier will der Kollege mit 30-40km 10km unter 40 laufen.

Hast Du schon mal Baumanns und Steffnys Pläne gesehen? Da war nix mit "langsam".

Infest hat geschrieben:Schön. Aber meine Teamkollegen aus MD sind damals "aus dem Stand" mit 20-30wkm 33min auf 10k gelaufen mit 16, weil sie was gemacht haben?

Hab gerade mal 3 Jugendliche aus meinem Freundeskreis, welche über 1500m und 3000m bei den diesjährigen deutschen Jugendmeisterschaften in Jena dabei waren nach ihrem Trainingspensum gefragt.

Über 20-30 km konnten die alle nur müde lächeln.
Selbst in Ruhewochen laufen sie 50-60km. (Alle U18)
2 von ihnen bekommen ihre Pläne vom Jugendbundestrainer, den solltest du vielleicht mal beraten Infest.
In Belastungswochen laufen sie 80-100km pro Woche.