Aller Anfang ist schwer ;-)

Moin Moin in die Runde

Ich bin 30 Jahre alt und will wieder anfangen mit dem Laufen. Bei 185cm wiege ich 95 kg. Vll kann mir einer ein paar Tips geben, mit welchen Distanzen ich anfangen sollte.

Als Ziele habe ich mir gesetzt in den nächsten 9 Monaten an einem 10 km Lauf teilzunehmen, ist das realitisch?

Mit freundlichen Grüßen

Nordlicht-paddi ;-)

Hi .

Mach mal den Coopertest. Das Ergebnis umrechnen auf m:ss/km, 15 Sekunden aufschlagen und mit 5 multiplizieren --> Deine Zielzeit für Dein 5-km-Training. Auf das Ergebnis des Wettkampfes (oder Testlaufes) schlägst Du 1:15 auf und dann x 2 --> Deine Zielzeit für ? (rate mal ).

Bei der ganzen Rechnerei kommt es auf "ein paar" Sekunden nicht an - was "ein paar" Sekunden sind, musst (darfst) Du entscheiden.

Evtl. einen leichteren "Tresor" durch die Gegend "schieben" .

Knippi

palu hat geschrieben: Ich bin 30 Jahre alt und will wieder anfangen mit dem Laufen.

Wann hast du aufgehört und wie lief es damals?

TP für Anfänger, schau einfach mal.

Wieder anfangen zu laufen? Wie lange hattest du denn Laufpause?

Ich würde an deiner Stelle zunächst einmal anfangen mit lockeren Läufen und mir erst nach einigen Wochen Gedanken darüber machen, ob ich einen 10K schaffe oder nicht.
Nach 9 Monaten progressivem Training sollte ein gesunder Mensch aber auf jeden Fall dazu in der Lage sein, einen 10km Lauf zu bewältigen.

Meine Tipps: Regelmäßig laufen, zunächst nach jedem Tag Training mind. 1 Tag Pause und keinesfalls zu rasch steigern.

Melde dich doch in 2-3 Wochen nochmals, wie es dir dabei ergeht. Dann kann man sicher gezieltere Tipps geben.

palu hat geschrieben:Ich bin 30 Jahre alt und will wieder anfangen mit dem Laufen. Bei 185cm wiege ich 95 kg. Vll kann mir einer ein paar Tips geben, mit welchen Distanzen ich anfangen sollte.

Als Ziele habe ich mir gesetzt in den nächsten 9 Monaten an einem 10 km Lauf teilzunehmen, ist das realitisch?

Hallo palu,

im Grundsatz ist die Absicht nach 9 Monaten einen 10 km-Lauf zu absolvieren selbstverständlich realistisch. Für einen Dreißigjährigen ohnehin, selbst wenn er, wie du, ziemliches Übergewicht mit sich schleppen muss. "Im Grundsatz" heißt, dass es natürlich auf den Einzelfall ankommt. Also wie weit du anfänglich laufen kannst und wie gut du Steigerungen im Laufpensum verträgst.

Die Frage nach den Distanzen zu Beginn, lässt sich höchstens mit einer anfänglichen Obergrenze beantworten. Die sehe ich (auch infolge deines Übergewichts) zunächst bei 30 Minuten Training. Wie diese 30 min aussehen, hängt von einem Testlauf ab, den du unternehmen solltest. Lauf einfach los, langsam, aber nicht zu langsam, höre in dich rein, spüre deine Atmung, spüre deine Beine. Lauf nur so lange, wie du das kannst, ohne dich unendlich zu quälen und vor allem ohne dich in eine Erschöpfung zu laufen. Falls das 30 min lang möglich ist, hast du deine anfängliche Trainingszeit. Falls es wenigstens 20, 25 min wären, beginnst du eben mit diesen 20, 25 min. Die Startzeit trainierst du dreimal wöchentlich, mit mindestens einem Laufruhetag dazwischen. Von einer Woche zu nächsten verlängerst du einen Lauf um 5 min.

Solltest du es jedoch keine 20 min weit packen, dann empfehle ich dir eine andere Startform des Trainings, nämlich tägliche 30 min Training, die zu in einem Wechsel von Laufen und Gehen absolviert werden. Jeden Tag gleich lang, jeden Tag genau 30 min. Von Mal zu Mal verlängerst du die Laufabschnitte und verkürzt die Gehpausen.

Weitere Empfehlungen setzen voraus, dass du einfach mal ausprobierst, welche Trainingsform für dich am Anfang die sinnvollste ist. Wenn du magst, kann ich dir auch unsere Laufseite für den Einstieg empfehlen. Dort ist die Vorgehensweise zum Test beschrieben und es werden Programme in Abhängigkeit von diesem Testergebnis angeboten. Schau es dir einfach mal an. Zu finden HIER, Hauptmenü <Themen für Einsteiger><Laufen aber wie? Einstieg mit System> dort mindestens ab <3.3 Das Ziel richtig setzen (individueller Laufeinstieg)> lesen.

Noch ein Hinweis: Die anfängliche Obergrenze von 30 min ergibt sich nicht aus etwaigen Ausdauereinschränkungen. Sie soll sicherstellen, dass dein Laufapparat, vor allem Sehnen und Gelenke, mit der ungewohnten Belastung klarkommen. Knochen, Sehnen und Gelenke brauchen Monate (!) bis sie sich anpassen. Deshalb moderat beginnen und moderat steigern. Bei merklichem Übergewicht gilt das erst recht.

Ich wünsche dir alles Gute und viel Laufspaß

Gruß Udo