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  1. #1

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    Standard Unterschiede 5km und 10km Training

    Unterschiede 5km und 10km Training
    Ein ganz kurzer Abriss meiner Vorgeschichte: Nachdem ich früher viel Fußball gespielt habe, bin ich vor drei Jahren ins Wettkampflaufen eingestiegen. Meine Strecken waren in der Regel von 10km bis Halbmarathon. Meine Hauptlaufzeit ist in der Regel das Winterhalbjahr von Oktober bis März, weil im Sommer das Laufen mit dem Rennrad konkurriert.
    Wegen plötzlichem Nachwuchs habe ich nicht mehr ganz so viel Zeit für die langen Einheiten und Radfahren mit hohen Kilometerleistungen, deswegen habe ich mich vor drei Monaten entschieden den Fokus im Moment mehr auf die kürzeren Distanzen 5km und 10km zu legen.
    Über die letzte Wintersaison habe ich keine signifikante Leistungssteigerung mehr erzielen können. Deswegen war eine Überlegung auch gezielt etwas an der Grundschnelligkeit auf den kürzeren Distanzen zu arbeiten.
    Vom Ansatz her habe ich mich an den Trainingsplänen von Steffny und Lauftipps.ch orientiert. Der Plan war ausgehend von einer 42:49 über 10km im Juli mit 8 Wochen Vorbereitung meine erste Sub 20 über 5km am vergangenen Wochenende zu realisieren und dann 3 Wochen danach noch meine 10km Bestzeit von 41:59 zu attackieren.
    Ich habe mir deswegen einen „7,5km –Plan“ gebastelt. Der grob so ausgesehen hat:
    1. Intervalle 3 bis 4x 1000m in 4:00 im wöchentlichen Wechsel mit 8 bis 10x 400m in 1:34 (Trabpause bei 1000er 500m in ca. 3:15 bei 400er 200m in ca. 1:25)
    2. Tempolauf im wöchentlichen Wechsel 8km in 4:40/km mit 7km in 4:17/km
    3. Langer Lauf 16 bis 18km
    4. So oft wie möglich weitere lockere Läufe.
    Die Idee dahinter war, dass ich die Tempoläufe und die Intervalle schneller laufe als beim reinen 10km Training und dafür die Tempoläufe etwas kürzer mache und bei den Intervallen weniger Wiederholungen mit längeren Pausen. Kurz gesagt ich habe versucht die km-Umfänge der intensiven Einheiten zu reduzieren und dafür das Tempo zu erhöhen.
    Interessanterweise habe ich mich insbesondere bei den Intervallen schnell an die Intensität gewöhnt, so dass ich in der Realität am Ende 5x1000m in <3:55 gelaufen bin (ohne komplett am Anschlag zu sein). Mit 19:55 habe ich am Sonntag mein Ziel über 5km erreicht, also war mein Trainingsplan offensichtlich nicht ganz verkehrt. 5 bis 6 Wiederholungen bei den Intervallen war aber immer was ich eigentlich im 10km Training gemacht habe, so dass ich mich jetzt frage was ich in den nächsten 3 Wochen in denen ich mich ja ganz spezifisch auf den 10er vorbereiten kann am Training eigentlich ändern soll. Eigentlich war der Plan jetzt 5 bis 6 Intervalle mit 4:05 zu machen. Und die Tempoläufe um die 4:40. Ich glaube aber mittlerweile, dass das zu langsam ist.
    Langer Schrieb kurzer Sinn à Basierend auf den drei Kerneinheiten Tempolauf, Intervalle und Langer Lauf : Wo seht ihr für euch die Kernunterschiede zwischen einer Vorbereitung auf 5km und 10km?

    Viele Grüße und im Voraus vielen Dank für alle konstruktiven Vorschläge
    Doc Albern

  2. #2
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Bei deinem Leistungsstand wäre angeraten:
    1000er in 3:55 (machst du ja schon)
    TL 5 km in 4:15

    Für 10 km Training würde ich auch mal längere Tempoläufe bis 10 km machen in ca. 4:25.
    Oder 10 km Crescendolauf: 5:00, 4:50, 40, 30, 20 je 2 km

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  3. #3

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    Standard

    Das mit dem Crescendolauf habe ich noch nie gemacht. Vielleicht probiere ich das mal aus. Könnte Spaß machen. Ist das aus deiner Sicht eine Einheit die für 10km mehr Sinn ergibt als für 5km?

    Aber nochmal die eigentliche Frage: Welche Dinge würdet ihr bei einer spezifischen Vorbereitung zwischen 10km und 5km anders machen?

    (Mir ist bewusst, dass die Unterschiede nicht so enorm sind, weil die meisten guten 5k auch gute 10k Läufer sind und umgekehrt, aber es muss doch schon Unterschiede geben, wenn ich mehr Fokus Richtung 5km lege, oder?)

  4. #4
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Standard

    Ist das aus deiner Sicht eine Einheit die für 10km mehr Sinn ergibt als für 5km?
    Ja.
    Der Crescendolauf ist im Prinzip ein nicht so anstrengender Tempolauf.
    Den kann man auch mal in einer Erholungswoche machen.

    Der Hauptunterschied im 10er Training ist aus meiner Sicht die Tempohärte.
    Für einen 5er reichen eigentlich Intervalle als Tempotraining.
    Für einen 10er wie gesagt Tempoläufe, auch längere.
    Was man auch noch machen kann: 6 km locker und dann 5 km hart.

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  5. #5

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    Dann komme ich zu folgendem Fazit (für mich):
    1. Langer Dauerlauf:
    10km: Bis 2 Stunden (für mich 18km bis 22km)
    5km: Bis 90 Minuten (für mich 14 bis 16km)
    2. Tempoläufe:
    10km: Wichtige Einheit, auf jeden Fall wöchentlich als harten Lauf (Tempo: 10km Pace +10 bis 20 sec; Strecke: 5 bis 10km) oder Crescendo
    5km: Nicht so wichtig ggf. im wöchentlichen Wechsel mit einer zusätzlichen Intervalleinheit. Tempo 10km Pace + 10 sec bis max 7km oder als z. B. 2x 3000m in 10km Pace)
    3. Intervalle: 10km: Einmal wöchentlich Fokus auf 1000m mit mind. 5 Wiederholungen in 10km Pace - 10 bis 15 sec; ggf. auch mal kürzere Intervalle einstreuen.
    5km : Bis zweimal wöchentlich: Einmal Fokus auf 1000m und einmal Fokus auf 400m oder kürzer.

    Passt das aus eurer Sicht so? Was mache ich bei den 5km mit Tempo und Wiederholungen bei den Intervallen. Ich würde bei den 1000m max. 5 Wiederholungen (eher weniger) machen und dafür eher auf 5km Pace -10 sec gehen und die Pausen von ca. 3:15 auf 4bis 5Min erhöhen. Ist das sinnvoll?

    Ich freue mich über weitere Rückmeldungen ;-)

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