Trainingsplan: 2000m in 8:25 min (Frühling 2016)

Hallo zusammen,

ich bin hier ganz neu im Forum und hoffe zuerst, dass ich jetzt den richtigen Bereich erwischt habe.

So, ich bin 18 Jahre alt, weiblich, knapp 1,70 m groß und um die 58 kg schwer und würde gerne die 2000 m für mein Abitur 2016 trainieren. Der Lauf wird wahrscheinlich zwischen Ende März/ Anfang Mai 2016 stattfinden, allerdings gibt es leider noch keinen festen Termin an meiner Schule. Um eine (halbwegs) gute Note zu bekommen, strebe ich die Zeit 8:25 min für die 2000 m-Distanz an.

Ich habe mehrere Jahre Leistungssport (kein Laufen) betrieben, allerdings kam mir dann eine Knieverletzung dazwischen (Mai 2013 - November 2013). Im Sommer 2014 habe ich dann auch den Leistungssport an den Nagel gehängt und betreibe seit Herbst 2014 viermal wöchentlich Krafttraining im Fitnessstudio. Seitdem bin ich nur unregelmäßig und unterschiedlich lange laufen gewesen.

Mitte letzten Monats bin ich dann angefangen die 2000 m dreimal wöchentlich zu laufen.

13.09: 11:14 min (auf 300m Bahn)
15.09: 12:16 min (Feldweg)
17.09: 9:35 min (Laufband)
22.09: 11:58 min (Feldweg)
24.09: 11:32 min (Feldweg)
27.09: 10:54 min (Feldweg)
29.09: 10:56 min (Feldweg)
(Overdistance run: 01.10: 2500m -15:42 min)
03.10: 10:19 min (Feldweg)

Bestzeit 2015 (abgesehen vom Laufband-Lauf): Mai - 9:58 min (Asphalt; wichtiger Lauf in der Schule)
Bestzeit: März 2014: 2000 m - 9:09 min (Asphalt)

In der Prüfung muss ich die 2000 m auf einer ganz normalen 400 m Bahn laufen, allerdings habe ich vorerst keine Möglichkeit auf einer solchen Bahn zu trainieren. (Mir steht lediglich die 300 m Bahn zur Verfügung)

In der Schule haben wir generell zum Lauftraining gelernt, dass die Häufigkeit vor Umfang und Intensität steht. Daher habe ich mir drei Läufe pro Woche vorgenommen und wollte auch höchsten viermal laufen (ansonsten wird das zu viel mit dem Krafttraining und dieses würde ich ungerne minimieren). Zum Thema Umfang wollte ich nun erstmal einen Overdistance run pro Woche einbauen, also 2x 2000 m und 1x 2500 m und das dann mit der Zeit steigern, also irgendwann 3000 m statt 2500 m usw.. Die 2000 m laufe ich eigentlich immer am Limit und muss nach der Distanz dann auch erstmal stehenbleiben und Luft holen.
Mein Problem beim Laufen ist gar nicht unbedingt, dass meine Beine nicht mehr können, sondern dass ich mit der Atmung Probleme bekomme. Ich kann mich einfach nicht nicht auf die Atmung konzentrieren und so atme ich (denke ich mal) oft falsch und bekomme Seitenstechen oder das Gefühl von Atemnot. (Nur auf dem Laufband habe ich das Problem nicht, da ich mich dort nicht auf meine Atmung, sondern auf das Band unter meinen Füßen konzentriere, um keinen falschen Schritt zu machen.)

So, nun komme ich zu meinen eigentlichen Fragen: Sollte ich so weiter trainieren wie bisher? Also 3x wöchentlich laufen, 2x 2000 m und 1x Overdistance. (Ich habe mich ja schon um knapp 1 Minute verbessert.) Und ist mein Ziel eigentlich realistisch? Oder sollte ich auch längere Läufe (bspw. 7-12 km) einbauen? Oder welche Trainingsmethode sollte ich verfolgen?

Ich würde mich über Antworten freuen.

Liebe Grüße und einen schönen Abend

Hallo

Also ich würde wiefolgt vorgehen.

1x/W langer Lauf ieser sollte in die gegend von 10km kommen jede Woche um 500m steigern bis du beo 10km bist, ttmpo ist nicht so wichtig.

1x/W längere Intervalle um 800m Tempo kannst du dir hier im Forum unter "Tools" => "Intervallrechner" selbst ausrechnen.
leider kann der Rechner nur mit einer 5km Zeit umgehen, nimm deine (2km Zeit + 36sec.)*2,5 dann weist du was du theoretisch auf 5km kannst und kannst dir damit die Intervalle berechnen.

1x/W kürzere Intervalle 200m-400m kannst dir auch berechnen lassen.

Nimm am Anfang ruhig weniger wie die niedrigste Wiederholungszahl und steigere behutsahm auf maximal die niedrigste Wiederholungszahl.

Mache aber nach einem solchen 3 Wöchigem training eine Woche lockere Läufe mit weniger Tempo.

leider kkenne ich keinen Trainingsplan speziell für 2000m aber für 1000m gibt es einen hier:
Erfolg ist planbar: 1000 Meter auf Bestzeit - RUNNER’S WORLD

Den könnte man sicher für 2000m Modifizieren, oder du teilst die Zeit und versuchst die erste Hälfte deine 1000m Zeit zu steigern.