Joggen oder Walken? Womit starten?

Hallo,

ich möchte (wieder) mit Laufen einsteigen. Nach einer längeren Phase ohne Sport, habe ich leider an Gewicht zugelegt und Wohlbefinden abgebaut.

Mein derzeitiger BMI liegt bei 30. Jetzt habe ich oft gelesen, dass in meinem Fall Walking der gesundheitlich bessere Einstieg wäre. Allerdings habe ich einen Hund mit dem ich am Tag ca. 1 Stunde unterwegs bin und auch schnell gehen (ca. 5 bis 6 km/h gemessen mit runtastic app). Dies bringt mich schon ein Bisschen ins Schwitzen, macht mich aber nicht KO.
Nun habe ich zum Einstig einfach einen kleinen Testlauf gemacht. Ca. 2,5 km moderate Geschwindigkeit und ich war völlig am Ende.

Man sieht, mein Problem ist folgendes: Walking scheint mich nicht auf das Laufen vorzubereiten und eine Erhöhung der Dauer (des Gehens) ist zeitlich, zumindest unter der Woche nicht drin. Vom Joggen wird, wie oben geschrieben, bei meinen Ausgangswerten oft abgeraten und auch die kurze Strecke macht mich KO.

Haltet ihr trotzdem ein Training mit Lauf- und Geh- Einheiten für gesundheitlich OK? Wäre ein aufbauender Trainingseffekt zu erwarten oder trainiere ich mich auf diese Weise kaputt?

Schon einmal vielen Dank für eure Antworten.

Trainingsplan 30 min ohne Pause laufen: 12-Wochen-Trainingsplan Joggen für Anfänger - RUNNER’S WORLD

So sieht ein Einsteigertrainingsplan aus. Das könntest du in den Spaziergang mit dem Hund locker einbauen.

2.5 km Laufen bringen dir viel weniger als 1 Stunde strammes Gehen. Du verbrätst in beiden Fällen ungefährr dein Körpergewicht in kCal/km und das ist ziemlich unabhängig von der Geschwindigkeit.
D.h. bei 2.5 km Laufen schaffst du (in knapp 20 Minuten?) 250kCal, durch das stramme Gehen mit Bello sind es schon 600 kCal und du bist danach nicht völlig platt.

Danke für die Antwort.

Was mich halt ein bisschen irritiert ist:

60 Min. zügiges gehen = alles OK
20 MIn. leichtes laufen = total KO

Da es mir neben Gewichtsverlust auch um einen Trainingseffekt geht (Vermeidung von gesundheitlichen Risiken), frage ich mich wie ich vom gehen zum Laufen wechseln kann ohne zu Viel zu wollen und über zu trainieren.

In dem Trainingsplan wäre ich ja eigentlich schon Minimum bei Woche 3. Und von da ab an den vorgeschlagenen Tagen einfach die Laufeinheiten in die Stunde mit dem Hund integrieren?

Chalivatras hat geschrieben:Danke für die Antwort.

Was mich halt ein bisschen irritiert ist:

60 Min. zügiges gehen = alles OK
20 MIn. leichtes laufen = total KO

Kommt drauf an, wie schnell lockeres Laufen bei dir ist. Die meisten Leute, die mit dem Laufen (wieder) anfangen, rennen viel zu schnell los. Dann bist du schnell blau.

In dem Trainingsplan wäre ich ja eigentlich schon Minimum bei Woche 3. Und von da ab an den vorgeschlagenen Tagen einfach die Laufeinheiten in die Stunde mit dem Hund integrieren?

Jepp, hört sich vernünftig an. Dann wirst du schnell Fortschritte machen. Der Trick bei diesen Lauf-/Geh-Intervallen ist, dass du mit dem Laufen aufhörst, bevor du völlig platt bist und dich beim Gehen für das nächste Intervall wieder erholst.

Du musst dich natürlich auch nicht 100% an so einen Trainingsplan halten, aber wenn du dich zumindest grob daran orientierst, verhinderst du, dass du dir irgendwelche Probleme an Sehnen und Gelenken einfängst.

Hi Chalivatras,

ich bin auch noch nicht lange dabei, habe meine Freundin aber mit meinem Halbmarathonversuch so motiviert, dass sie trotz ähnlicher Probleme gestartet ist.

Sie schafft mittlerweile auch die 30 Minuten locker laufen, dank des gleichen Trainingsplans.

Rauchi kriegt also meine volle Unterstützung damit. Gut Ding will Weile haben und für dein Körper wird es dir auch danken, wenn du moderat aber regelmäßig an die Sache rangehst.

LG,

Falkinator

Hallo Chalivatras,
ich habe am Anfang auch mit Hund, angefangen mit 1 min. gehen, 1 min.laufen, nächste Woche 2min. laufen, 1 min. gehen, dann 3min. laufen und 1min. gehen. Danach 5 min. laufen ..... und immer so weiter.
Allerdings habe ich das immer mindestens 30 Minuten lang gemacht. Als die 30 Minuten am Stück geschafft waren, habe ich immer wieder 5 Minuten hinten dran gehängt.
Ich wünsch dir viel Spaß mit deinem Wuff beim Laufen!

Und nicht vergessen: Vom BMI 30 solltest du recht bald runterkommen auf sagen wir 25.

Um aber 1 kg allein durch Bewegung abzunehmen, müsstest du ca. 100 km joggen / walken - wohlgemerkt ohne dich für erfolgtes Training mit Leckerlis zu belohnen (also kein "Das hab ich mir jetzt verdient").

Also solltest du von Anfang an sehr konsequent auf eine nachhaltige Ernährungsumstellung mit vollwertiger Kost setzen.

P.S.: Für eine fundierte Beratung benötigen wir unbedingt noch die technischen Daten deines allradgetriebenen Pacemakers. Es macht einen großen Unterschied, ob du einen Jagdhund hast, den du dauernd zum Jagen tragen must, oder einen Husky, der dich die ganze Zeit zieht.

Chalivatras hat geschrieben:Hallo,
Nun habe ich zum Einstig einfach einen kleinen Testlauf gemacht. Ca. 2,5 km moderate Geschwindigkeit und ich war völlig am Ende.
Schon einmal vielen Dank für eure Antworten.

na ja, 10 Minuten für 2,5 Km sind auch geschwind.

Foto hat geschrieben:na ja, 10 Minuten für 2,5 Km sind auch geschwind.

Er schrub was von 20 Minuten für 2.5 km...

Chalivatras hat geschrieben:60 Min. zügiges gehen = alles OK
20 MIn. leichtes laufen = total KO

Hallo Chalivatras,

Warum irritiert dich das? Laufen ist nun mal eine ganz andere Hausnummer als Gehen. Auch zügiges Gehen. Gehen kann nur bis zu einem gewissen Grad auf das Laufen vorbereiten. Wer meine Vita kennt, möchte meinen, dass ich bezüglich Gehen gar nicht mitreden kann. Doch gerade in diesen Tagen beginne ich wieder neu mit dem Laufen, nach einer sehr schwerwiegenden Verletzung. Zur Vorbereitung bin ich wochenlang sehr zügig gegangen, mindestens eine Stunde pro Tag, manchmal auch länger. Zuletzt auch im Tempo von etwa 9 min/km. Und nun habe ich umgestellt und laufe wieder langsam, aber noch sehr kurze Strecken. Und von diesem bisschen Laufen (5 km mit Gehpausen dazwischen) tun mir nun die Füße weh. Da hilft es mir auch nichts, dass ich vor 3 Monaten (vor meiner Verletzung) reihenweise Ultraläufe absolviert habe und zuletzt 200 km am Stück nonstop gelaufen bin. Dies alles erzähle ich dir nur, um dir zu verdeutlichen, wie gravierend der Unterschied zwischen Laufen und Gehen ist. Und das ist vor allem dann, wenn der Betreffende Übergewicht mit sich schleppt.

Nun aber zu dem, was du tun solltest: Du bist im Grunde der "klassische Fall" eines Laufeinsteigers (oder Wiedereinsteigers) für den sich schlaue Leute Trainingsprogramme ausgedacht haben, die mit wechselweise Laufen und Gehen zum Laufen führen. Dabei geht man von einer fixen Trainingszeit von jeweils 30 min aus, um zu Beginn nicht zu überlasten. Es wäre nun möglich - in besonders prekären Fällen fehlender Ausdauer - die 30 min mit 1 min-Wechsel zu beginnen. Das ist aber nicht nötig, wenn du bereits 2,5 km am Stück laufen kannst, bzw. 20 min mit Ach und Krach. Es ist natürlich auch möglich bei solchen Programmen "weiter hinten" einzusteigen. Du solltest sie dir ansehen. Gibt es vielerorts im Netz, unter anderem auch zwei solche Programme auf unserer Laufseite. Hauptmenü dort <Themen für Einsteiger> dann <Laufen aber wie?> und im Inhaltsverzeichnis dieser Site findest du dann, u.a. die Laufprogramme.

Du solltest wirklich bei anfänglich 30 min bleiben, um die Gehzeiten zügig zu verkürzen. Wenn du 30 min am Stück läufst, gibt es andere Programme, um von Woche zu Woche die Reichweite zu verlängern. Bei allem und jedem den Hund mitzunehmen ist absolut kein Problem ... Ich habe unsere Hündin auch immer dabei.

Ich wünsche dir alles Gute

Gruß Udo

Hi Chalivatras,

als Ergänzung dazu, wenn dir bzw. deinem Hund die 30 Minuten Trainingszeit zu wenig sind, vorher und nachher mit gehen auffüllen. Diese Intervallpläne für Anfänger sind auf 30 Minuten begrenzt, um vor Verletzungen des Bewegungsapparats durch die ungewohnte Belastung (Laufen) zu schützen. Längeres Gehen klappt ja schon und ist harmlos, also los.

viel Erfolg.

Chalivatras hat geschrieben: Allerdings habe ich einen Hund mit dem ich am Tag ca. 1 Stunde unterwegs bin und auch schnell gehen (ca. 5 bis 6 km/h gemessen mit runtastic app). Dies bringt mich schon ein Bisschen ins Schwitzen, macht mich aber nicht KO.
Nun habe ich zum Einstig einfach einen kleinen Testlauf gemacht. Ca. 2,5 km moderate Geschwindigkeit und ich war völlig am Ende.

Man sieht, mein Problem ist folgendes: Walking scheint mich nicht auf das Laufen vorzubereiten und eine Erhöhung der Dauer (des Gehens) ist zeitlich, zumindest unter der Woche nicht drin.

Du vergleichst hier Äpfel mit Birnen und hast falsche Vorstellungen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, daß schnelles Walken sehr gut aufs Laufen vorbereitet. Aber: Schnelles Walken ist ein deutlich anderes Tempo, als Du es hier beschreibst. 5-6 km/h entspricht 10-12 min/km (sogenannte pace). Das ist für Spazierengehen schnell, für sportliches Walken aber langsam. Wenn Du das langsam erhöhst in Richtung 9 min/km oder schneller, dann wirst Du a) Gewicht verlieren (falls Du nicht nachher mehr ißt) und b) auch muskulär und von Herz-Kreislauf-Atmung fitter werden. Diese Anpassungen geschehen aber nicht in Wochen, sondern in Monaten. Wenn Du dann zB. einen BMI von 27 hast (oder drunter) und eine pace von 9:00 locker schaffst (und bei schnellen Versuchen auch 8:00 oder mind. 8:30), dann fällt Dir auch der Laufeinstieg leichter.

Also: entweder ganz sacht ins Laufen einsteigen oder Deine "Walking"-Geschwindigkeit deutlich erhöhen und später leichter einsteigen.

Übrigens: Bei mir war es kein Umstieg, sondern ich mache jetzt beides: Walking (aber mit Stöcken, also NW) und Laufen. Mir macht die Abwechslung gerade Spaß.

Im Forum dabei seit 04.10.2015 Letzte Aktivität 04.10.2015 17:16

Foto hat geschrieben:Im Forum dabei seit 04.10.2015 Letzte Aktivität 04.10.2015 17:16

Du, der Faden ist noch keine 4 Tage alt.
Man kann übrigens Anworten auch lesen, wenn man nicht angemeldet ist. Gut, über "Letzte Beiträge" nur die der vergangenen 24 Stunden, aber über "Laufsport-Foren" sicherlich weiter zurück.

Knippi