Übertraining? Expertenrat gefragt

Hallo Zusammen,

ich hab zu dem Thema nichts gefunden (da ich in diesem Forum auch nicht wirklich erfahren bin). Ich bin sehr verzweifelt und bitte die Experten unter euch mir ein paar hilfreiche Ratschläge zu geben.

Ich fange mal vorne an: ich bin 25, weiblich, und laufe seit knapp über 5 Jahren (regelmäßig jede Woche 2-5 Einheiten ohne Ausnahme). 2014 bin ich meine letzte 10er Bestzeit gelaufen in 48:31. Danach hatte ich noch einen Lauf über 12km in 59:43 und bin am 17. Mai 2015 den Great Ocean Road Halbmarathon in 1:49:51 gelaufen (die gesamte Strecke waren 23km in 1:58:59). Von vergangenen Knieproblemen habe ich mich zu fast 100% erholt - sie beeinträchtigen mein Laufen nicht.
Ich bin zwar bei weitem kein Profi, aber schon eher ambitioniert, d.h. ich trainiere mit Trainingsplan und auch sehr diszipliniert alle Einheiten und km die empfohlen werden.

Ich trainiere im Moment für einen 10km Wettkampf am 08.11.2015. Angefangen habe ich vor über 6 Wochen, nach Trainingsplan von Herbert Steffny. Ursprünglich wollte ich möglichst nah an die 45min kommen. Ich weiß das Ziel ist hoch, aber nach meinen letzten Zeiten dachte ich mir das ist möglich, vor allem da ich im Training immer wieder locker 10km unter 50min gelaufen bin und mein Ehrgeiz groß ist. Schnell habe ich aber gemerkt, dass das ein bisschen viel des Guten ist und habe den Plan etwas abgemildert. Ziel war und ist eigtl noch immer unter 46min. Das klappte auch anfangs recht "gut" - die Einheiten habe ich wie im Plan durchgezogen - allerdings musste ich dafür zugegebener Maßen an meine Grenzen gehen, d.h. die Intervalle waren sehr intensiv. Aber in meinen Augen ist das nichts negatives und ich gehe gerne an meine Grenzen und hole alles raus was geht.

Leider wurde es jede Woche etwas schwieriger an die Zeiten zu kommen und ich bekam mehr und mehr das Gefühl mich rückwärts zu entwickeln. Andere Konditionen haben da keine unwichtige Rolle gespielt: es wurde schlagartig kalt, wobei man natürlich das Tempo oft erst drosselt, vor allem weil die Lunge sich erstmal daran gewöhnen muss (mittlerweile hat sich das aber wieder reguliert, die Temperaturen sind angenehm), ich leide außerdem im Training oft unter Eisenmangel. Daher nehme ich nun jedes mal mit Trainingsbeginn vom Arzt verschriebene Eisentabletten - also sollte auch hier theoretisch kein Problem sein. Ich habe jede Woche ein Intervalllauf, einen lockerenn Lauf (den ich mit Steigungen verbinde = leichte Berganstiege), einen langen über 16-20km und einen Tempolauf, sodass ich im Schnitt auf knapp über 50km die Woche komme. Ich habe außerdem einen Teilzeitjob (20std/Woche) und bin Vollzeitstudent, was natürlich auch keine unwichtigen Faktoren sind.

Ich habe trotz allem das Training weiter durchgezogen, und auch eigtl (meist geradeso) geschafft. Ich trinke keinen Alkohol mehr wegen des Trainings und rauche nicht, ernähre mich außerdem gesund und ausgewogen.
In den letzten 1-1,5 Wochen läuft es aber katastrophal. Jede einzelne Einheit ist mit Leiden verbunden. Nach meinen langen Läufen (letzte Woche 21km) bin ich danach völlig im Eimer, was ich aber nicht unbedingt ungewöhnlich finde; vor allem nach den 1km Intervallen fühlt es sich an als zieht es mir gleich die Beine weg; bei meinem Tempolauf am Samstag (5km in 4:45min/km) hatte ich das Gefühl mir platzen die Waden vor Schmerzen, sodass ich nach 4km Tempo nur locker meine Einheit beendet habe; und heute bei meiner Intervall Einheit (bei der ich - um Druck rauszunehmen - nicht mal mehr die Zeiten genommen hab) lief alles schief (Gegenwind, Oberschenkelschmerzen, Gefühl von Kraftlosigkeit).

Nach jedem Lauf bin ich mental völlig am Ende. Mittlerweile habe ich nur noch Angst, dass ich nicht mal mehr meine Bestzeit knacken kann, was eigtl locker hätte drin sein können. Meine Beine sind nur noch schwer und kraftlos, auch nach Regenrationstagen. Ich weiß nicht weiter und wie ich aus diesem Wettkampflauf noch irgendetwas rausholen kann. Ich weiß, dass das sehr nach Übertraining aussieht und ich meinem Körper zu viel zugemutet habe.
Abgesehen davon bitte ich euch nun um einen Rat: Wie kann ich die nächsten (nicht mehr ganz) 2 Wochen vorgehen, um meinem Körper seine Energie zurückzugeben und noch eine halbwegs gute Zeit zu laufen. Ist mein Wettkampf schon verloren??

Bin weder Experte noch Arzt, aber ich würde die Eisenwerte noch einmal checken lassen.
Mich wundert die Einnahme vor dem Training, soweit ich weiß, müssen Eisenpräparate über einen längeren Zeitraum durchgängig genommen werden.

Tue ich auch. Mit Trainingsbeginn meinte ich: mit start des Trainingsplans. D.h. ich nehme jetzt seit 6 Wochen pro Tag 1 Tablette ein (mit 1/2 Glas O-Saft, da Vitamin C die Aufnahmefähigkeit steigert), mittlerweile sogar 2 pro Tag weil ich am Anfang keine Besserung gespührt habe.

Wenn es nur noch knapp 2 Wochen sind, bist du ja wahrscheinlich sowieso schon fast im Tapering. Ich würde einfach jeden zweiten Tag ein lockeres Ründchen drehen, ohne Zeitnahme, mich gut ernähren und erholen und versuchen, den Spaß am Laufen wiederzufinden und mir nicht noch zusätzlichen Stress zu machen.
Vergiss die persönliche Bestzeit. Man läuft unter den gegebenen Umständen immer persönliche Bestzeit

Hallo run faster,

ich bin zwar bei weitem kein Laufprofi, habe durchaus aber etwas Wettkampferfahrung.
Wie du schon vermutet hast hört sich das bei dir schon ein bisschen so an als hättest du deinem Körper zu viel zugemutet. Ich war vor kurzem in ähnlicher Situation: im Urlaub ordentlich Kilometer und Temposachen gemacht. Dann, so 2 Wochen vor dem WK festgestellt dass nix mehr geht. Ich habe dann das Training auf ein Minimum runtergeschraubt (keine Temposachen, keine extrem langen Läufe). Die Woche vor dem WK noch mal ein kurzes Fahrtspiel gemacht, damit sich der Körper ans schnelle Laufen "erinnert" und dann persönliche Bestzeit gelaufen.

Bei dir denke ich, du hast in den letzten Wochen genug Temposachen gemacht, so dass du ruhigen Gewissens nun etwas kürzer treten kannst. Somit erholt sich dein Körper (hoffentlich) und du kannst im WK voll durchstarten. Ich denke, wenn du jetzt bis Ultimo dein Training durchziehst schwächst du den Körper nur noch mehr und im WK geht dann gar nichts mehr. Und keine Sorge, so kurz vor dem Wettkampf holst du sowieso nicht mehr so viel raus. Zumal man die Tage davor ja sowieso tapern sollte.
Aber wie gesagt, bin kein wirklicher Experte, kann dir nur meine Erfahrungen weitergeben.
Viel Erfolg, Kathi81

Hallo run_faster,

für mich klingt das nicht nur nach Übertraining, sondern auch so, dass du dich viel zu sehr unter Druck setzt. Letzteres bedeutet Stress und Stress kann z.B. dazu führen das deine Regeneration gehemmt ist. Oder das du so angespannt bist das alles viel schneller schmerzt als es im entspannten Zustand der Fall wäre.

Daher mein Rat, auch wenn ich weder so weit, noch so lange und schon mal gar nicht so schnell laufe, nimm den Druck raus. Mach bis zum Wettkampf ein paar Regenerationsläufe und genieße das Laufen einfach. Am Besten misst du nicht mal die Zeit, sondern hast einfach Spaß an der Bewegung. Das heißt auch, lauf die Läufe nicht mit Schmerzen. Ambitionen hin oder her, wenn du dir damit selbst im Weg stehst hilfst du dir damit nicht weiter.

Den Wettkampf selbst läufst du dann halt so wie es geht. Vielleicht klappt es dann nicht mit den 45 Minuten, aber ich denke wenn du einfach entspannter an die Sache ran gehst wirst du überrascht sein wie gut du trotzt der Probleme plötzlich läufst.

Verloren ist der Wettkampf aus meiner Sicht noch lange nicht. Im Gegenteil, wenn du lernst einen Wettkampf einfach zu genießen, ohne immer zu denken ich muss aber noch schneller /weiter / was auch immer, hast du schon viel gewonnen. (Das wiederspricht sich auch nicht damit ambitioniert zu sein. Es hat eher etwas damit zu tun auf sich selbst achten zu können.)

Ich hoffe du verstehst was ich dir sagen möchte.

Liebe Grüße und einen schönen Wettkampf,

Ays

Mein Tipp wäre auch eher Unterversorgung oder Überforderung statt Übertraining. Der Wochenumfang jedenfalls ist nicht exorbitant.

Allerdings würde ich nie und nimmer meine Zeit mit Trainingsläufen um oder sogar über 20KM verschwenden, wenn ich mich auf einen 10KM Lauf vorbereite. Und vielleicht hast Du die geplante Zielzeit einfach noch nicht drauf und überforderst Dich bei den Intervallen. Also einfach einen Schritt zurück beim Tempo.

run_faster hat geschrieben:Nach jedem Lauf bin ich mental völlig am Ende.
....
Ich weiß, dass das sehr nach Übertraining aussieht und ich meinem Körper zu viel zugemutet habe.
...
Abgesehen davon bitte ich euch nun um einen Rat:

Ob das nun schon klassisches Übertraining ist oder nicht. Keine Ahnung. Du bist ausgepowert und weißt das selbst. Ob nun Wettkampf oder nicht, du hast nur eine Möglichkeit: Dich so lange auszuruhen und das im wörtlichen Sinne, bis du dich besser fühlst. Ist das vor dem Wettkampf, dann gut, laufe ihn. Reicht die Zeit nicht, dann scheiß auf den Wettkampf, suche dir eventuell einen späteren, wenn du dich wieder voll fit und gesund fühlst. Eine neue Bestzeit ist nichts wert, wenn du anschließend völlig im Eimer bist. Und du wirst dich daran auch nicht erfreuen können.

Gute Besserung!

Gruss Tommi

Danke für eure Ratschläge.
Ich werde versuchen diese Woche nur noch lockere Läufe nach Körpergefühl zu machen ohne Überanstrengung und hoffe, dass es damit wieder besser wird. Sollte es doch mit Eisenmangel zusammenhängen wird sich das vor dem Wettkampf eh nich mehr regulieren, da es Wochen und Monate dauert bis das Eisen wieder die Speicher auffüllt.
Meine 45:30 habe ich mir bereits abgeschminkt - deshalb ist es wohl auch keine gute Idee mit Pacemaker zu laufen (ein Kumpel hat das letztes mal gemacht und wollte das evtl wieder tun). Letztendlich hängt es eh von der Tagesform ab, und dass ich, wenn es mies läuft, enttäuscht sein werde ist ein Gefühl, dass man nicht einfach unterbinden kann.

@Ayslynn: Das die physikalische Regeneration durch den mentalen Zustand beeinflusst wird war mir nie wirklich bewusst. Ist ein interessanter Hinweis und macht durchaus Sinn.

@ bones: Übertraining hängt ja auch nicht nur mit dem km-Umfang zusammen sondern auch mit einem Übermaß an Intensität. 50km die Woche ist bei mir, wenn ich für einen Lauf trainiere, mittlerweile normal. Wie man diese Situation am Ende nennt ist aber im Grunde auch egal. Und 10km Läufe die nicht mehr auf ankommen, oder flott sein beruhen sondern auf Geschwindigkeit beinhalten immer einen langen Lauf. Ich habe mich an dem Trainingsplan von Herbert Steffny orientiert, der auf dem Gebiet eine ziemlich gute Expertise hat. Vielen Dank auf jeden Fall für deinen Rat.

@dicke_Wade: was meinst du mit ausruhen? Ich hatte überlegt meine nächste Einheit am Mittwoch zu streichen (bzw verschieben) und erst Donnerstag zu laufen? Da es aber eine lockere Einheit ist sollte es eigtl auch nicht schaden.
Im Moment irritiert mich das ganze Thema Regeneration, weil ich schon eigtl penibel darauf achte nach intensiven Läufen keinen Lauf am nächsten Tag zu machen. Und doch plagen mich ständig Muskelschmerzen und Schlappheit.

Ich vermisse einfach sehr das Runner's High, was mich sonst durch das ganze Training begleitet wenn ich daran denke mit meiner Traumzeit durchs Ziel zu laufen....

Danke für eure Tipps und Ratschläge.

run_faster hat geschrieben: @ bones: Übertraining hängt ja auch nicht nur mit dem km-Umfang zusammen sondern auch mit einem Übermaß an Intensität. 50km die Woche ist bei mir, wenn ich für einen Lauf trainiere, mittlerweile normal. Wie man diese Situation am Ende nennt ist aber im Grunde auch egal. Und 10km Läufe die nicht mehr auf ankommen, oder flott sein beruhen sondern auf Geschwindigkeit beinhalten immer einen langen Lauf.

Ich bin sogar Halbmarathons auf Geschwindigkeit gelaufen, vorher aber keine 20KM im Training.

Wenn Du diese langen Läufe auch in einem flotten Tempo rennst, ja dann gute Nacht. Das ist dann kein Übertraining, sondern läuferischer Selbstmord.Ich wußte gar nicht, dass der Steffny so ein harter Kerl ist mit seinen Trainingsplänen.

Bin etwas spät dran, aber nun ja, schnell schreiben ist nicht so mein Ding.

Klingt für mich sehr nach Übertraining (die Eisensache mal außen vor) und du gehst meiner Meinung nach die Sache viel zu verbissen an, ich selber bin auch seit 5 Jahren dabei und daher kein Experte, aber ein paar Kommentare dazu kann ich ja mal geben .

run_faster hat geschrieben:Ursprünglich wollte ich möglichst nah an die 45min kommen. ...da ich im Training immer wieder locker 10km unter 50min gelaufen bin

Optimales Zeit Ziel, spricht nix dagegen.

run_faster hat geschrieben:...Intervalle waren sehr intensiv / Ich habe jede Woche ein Intervalllauf, einen lockeren Lauf (den ich mit Steigungen verbinde = leichte Berganstiege), einen langen über 16-20km und einen Tempolauf

Klingt für mich wie "3"-4 anstrengende Läufe in einer Woche, wo ist die Erholung / Regeneration?

run_faster hat geschrieben:...einen langen über 16-20km, sodass ich im Schnitt auf knapp über 50km die Woche komme

Ich bin in einigen Wochen dieses Jahr auf 50-60km die Woche gekommen, in der Marathonvorbereitung... fällt dir was auf ?
15km langer Lauf reicht völlig als Vorbereitung in deinem Zeit Zielbereich.

run_faster hat geschrieben: Mittlerweile habe ich nur noch Angst, dass ich nicht mal mehr meine Bestzeit knacken kann, was eigtl locker hätte drin sein können

Und da kommen wir zum "verbissen". Keine gute Idee sich so unter Druck zu setzen, das kann nur schief gehen. Man sollte locker an die ganze Sache ran gehen, mit dem Gedanken "Ich schaff das!". Wenn es dann trotzdem nicht klappen sollten auch kein Beinbruch, es kommt ganz sicher auch ein nächster Wettkampf wo man es besser machen kann , auch wenn es in deinem Fall wohl im nächsten Frühjahr sein wird (zu einem Sylvesterlauf hätte ich persönlich keinen Bock ).

run_faster hat geschrieben: Meine Beine sind nur noch schwer und kraftlos, auch nach Regenrationstagen. / Ist mein Wettkampf schon verloren??

Keineswegs, kloppe den aktuellen Trainingsplan in die Tonne (passt nicht für dich), mache die letzten zwei Wochen noch 2-3 lockere Läufe zwischen 5-10 km und 2 Tage vorm Wettkampf gar nix. Dann gehst du ausgeruht an den Start und es würde mich nicht wundern wenn du sogar die 45 schaffen würdest, eine für dich passende Rennstrategie natürlich vorausgesetzt .

@ bones, ich denke, dass die Trainingspläne zur Orientierung durchaus sinnvoll sind und habe mich dafür entschieden, da ich beim meinem letzten Halbmarathon trotz enorm bergigem Streckprofil exakt die Zeit des Plans von Herbert Steffny gelaufen bin. Ich fand zwei seiner Bücher sehr interessant und sie haben mir eine wichtige Bildungsgrundlage des Laufens geboten.
Darüberhinaus habe ich mir auch andere Pläne angeschaut und in jedem Plan ist auch beim 10km Wettkampf (in ca 45min) ein Langstreckenlauf von 15-20km pro Woche enthalten. Und nein, die werden nicht im schnellen Tempo absolviert ;-)
Es kann ja auch jeder so trainieren wie es sich richtig anfühlt. Für mich persönlich waren in den letzten Wochen die langen Läufe noch das kleinste Problem.

@Alcx: Ich schätze auch Ratschläge die auf langjähriger eigener Erfahrung basieren, schließlich belehrt die Realität die Wissenschaft oft eines besseren :-) deshalb danke!
Der Regenerationslauf ist eigtl der lockere bei dem ich ein leicht bergiges Profil einbaue - einzig aus dem Grund dass am Ende der Wettkampfstrecke eine fiese Steigung kommt und ich will nicht, dass sie mich aus den Socken haut ;-) Ich laufe aber auch gerne nach Gefühl und wenn im Plan steht 12km locker in 70min und ich fühle mich gut und laufe es in 63min ist das ja hoffentlich nicht schlecht für meinen Körper. Ja ich muss zugeben ich laufe im Moment denselben km Umfang wie bei meinem Halbmarathon Training. Aber ich dachte eben wenn das so im Plan steht muss ich es auch laufen - es hat wohl seine Gründe.
Ja, ich habe es immer ehrgeizig und ambitioniert genannt, aber du hast recht, vllt ist es mittlerweile schon verbissen. Ich hab eben gedacht ich kann das, und eigtl glaube ich es noch immer... nur vllt noch nicht sofort...

Laufe schon immer nach Gefühl, spricht nix dagegen, und ja auch ich bin ehrgeizig und ambitioniert . Ob man nun unbedingt nach einem fest vorgegeben Plan laufen muss ist dann wiederum ein ganz anderes Thema .

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... haupt.html

Meiner Meinung nach hast du die letzte Zeit genug / zu viel trainiert, gehe die letzten 2 Wochen und den Wettkampf (nicht zu schnell angehen) locker an und lass dich überraschen was dabei rauskommt. Vielleicht kommt dann auch der "Spaß" am Laufen wieder .

run_faster hat geschrieben:@dicke_Wade: was meinst du mit ausruhen? Ich hatte überlegt meine nächste Einheit am Mittwoch zu streichen (bzw verschieben) und erst Donnerstag zu laufen? Da es aber eine lockere Einheit ist sollte es eigtl auch nicht schaden.

Das meinte ich ganz genau so wie ich es schrub:

dicke_Wade hat geschrieben:Dich so lange auszuruhen und das im wörtlichen Sinne, bis du dich besser fühlst.

Also wenn schon Läufe dann so locker und gemütlich, dass du hinterher das Gefühl hast, nicht trainiert zu haben. Du hast bisher trainiert wie verrückt und nun musst du dich regenerieren. Und jeder fordernde Lauf behindert die weitere Regenration.

Und was das lockere bei dir heißt, konnte ich weiter unten lesen:

run_faster hat geschrieben:Der Regenerationslauf ist eigtl der lockere bei dem ich ein leicht bergiges Profil einbaue - einzig aus dem Grund dass am Ende der Wettkampfstrecke eine fiese Steigung kommt und ich will nicht, dass sie mich aus den Socken haut ;-) Ich laufe aber auch gerne nach Gefühl und wenn im Plan steht 12km locker in 70min und ich fühle mich gut und laufe es in 63min ist das ja hoffentlich nicht schlecht für meinen Körper.

Das was du da beschreibst ist kein Regenerationslauf mehr. Zwischen einem Tempo von 5:50 und 5.15 auf 12 Kilometer liegen Welten! Das ist schon wieder gutes Training und das fordert deinen Körper und deine Muskeln und danach kommen wieder richtige Qualitätseinheiten. Da darfst du dich nicht mehr wundern, dass du dich in eine Krise trainiert hast. Richtige Regeneration ist im Training genauso wichtig, wie die Schinderei beim Intervalle bolzen.

Und um noch mal auf mein Ausruhen zurück zu kommen. Nein, dann solltest du keine lockeren Einheiten deiner Definition mehr machen, sondern wirklich nur so laufen, dass die Muskeln was zu tun haben, sich aber nicht anstrengen dürfen.

Gruss Tommi

[quote="run_faster"]@ bones, ich denke, dass die Trainingspläne zur Orientierung durchaus sinnvoll sind und habe mich dafür entschieden, da ich beim meinem letzten Halbmarathon trotz enorm bergigem Streckprofil exakt die Zeit des Plans von Herbert Steffny gelaufen bin. Ich fand zwei seiner Bücher sehr interessant und sie haben mir eine wichtige Bildungsgrundlage des Laufens geboten.
Darüberhinaus habe ich mir auch andere Pläne angeschaut und in jedem Plan ist auch beim 10km Wettkampf (in ca 45min) ein Langstreckenlauf von 15

Ich glaube, du gibst dir die Antworten auf deine Fragen alle schon selbst.

Du läufst...

regelmäßig jede Woche 2-5 Einheiten ohne Ausnahme

... und das seit 5 Jahren.

Es mag sein, dass du nicht weißt, dass der menschliche Körper auch Regenerationsphasen braucht. Wahrscheinlicher ist, dass du es weißt, dass du aber aus irgendeinem Grund glaubst, das träfe für alle anderen, aber nicht für dich zu. Doch, es trifft auch für dich zu. Gönn dir mal die eine oder andere Woche im Jahr, in der du wenig bis gar nicht läufst. In dieser Zeit kannst du anderen Sport machen - oder auch mal gar keinen.

Außerdem fehlt es dir auch ganz allgemein an "Trainingsintelligenz", an der Einsicht, dass auch weichere Einheiten dich ans Ziel führen können. Ich nenn das mal so böse so, weil ich selbst davon lange betroffen war.

Du willst du 10 km unter 45 Minuten laufen. Deshalb würde ich dir einfach mal mein Training zur Zeit vorstellen, als Vergleichsmöglichkeit. Ich bin die 10 km am vergangenen Sonntag erstmal unter 45 Minuten gelaufen (was mich, neben meiner jederzeit charmanten Art) zu dem Experten für die Sache macht.

Ich trainiere viermal in der Woche, jede vierte Woche nur dreimal.

Im einzelnen laufe ich:

1 x Intervalltraining (7 x 1.000 in 4:15 oder 5 x 2.000 in 4:30 oder 3 x 3.000 in 4:45)
1 x langer Lauf (im Normalfall ~ 20 km) in ~ 5:45
1 x lockerer Lauf bei einem Lauftreff ~ 10 km, sehr langsam

In drei von vier Wochen lauf ich noch etwas Schnelles:
1 x 12,5 km TDL ~ 5:00 oder Crescendo-Lauf 5:30 bis 4:30

In den Wochen, in denen der wegfällt, lauf ich den langen Lauf als Crescendo-Lauf, z.B. 21 km als 7 x 3 km in 6:00 immer 10 sek schneller bis 5:00.

Das macht mir Spaß, gibt mir in den ruhigeren Wochen Zeit für einen Sauna- und Entspannungstag, und führt mich bisher sicher an meine (noch bescheidenen) Ziele.

Zur Zeit bin ich übrigens in einer zweiwöchigen Ruhepause, mit nur kurzen, lockeren Läufchen und ein wenig Aqua-Fitness.

Vielleicht war ja für dich eine Anregung dabei.

Viel Erfolg - und vor allem wieder Spaß am Laufen!

Also zunächst mal: Das ganze Jahr durch2-5 mal die Woche zu trainieren heißt nicht, dass ich dauerhaft nach Trainingsplan laufe. Ich mach jedes Jahr etwa 2 Wettkämpfe mit. Dieses Jahr 3. Das finde ich bei weitem nicht zu viel. Den Rest der Zeit dient Laufen für mich ausschließlich als Ausgleich. Ich laufe um den Kopf freizukriegen von Uni und Arbeit und mich zu bewegen nach einem langen Tag am Schreibtisch oder im Hörsaal. Und zwar nicht weil es irgendein Plan vorschreibt oder ich schlank oder fit bleiben will, sondern einzig und allein weil ich es unglaublich gerne tue. Der KM-Umfang im NICHT-Training beträgt 20-30km was mehr als human ist.
Den nicht besonders netten Kommentar über einen „Mangel an Trainingsintelligenz“ kann ich nicht bestätigen. Ich habe, wie gesagt über 5 Jahre Lauferfahrung, darunter Wettkampferfahrung, gehe gelegentlich zu Lauftreffs (sowohl im eigenen Dorf mit langjährigen Marathonerfahrenen als auch schon im Ausland mit Nike), ich lese regelmäßig Bücher darüber um mich weiterzubilden und weil es mich schlicht fasziniert und war wegen Knieproblemen auch schon über einige Zeit bei der Physio, wo ich weitere Tipps zur „richtigen Behandlung des Körpers beim Laufen“ bekommen habe. Das alles macht mich bei weitem zu keinem Experten, aber einen Mangel an Trainingsintelligenz habe ich nicht, nein.
Mir fehlt ein wenig das Gefühl dafür langsamer zu laufen, aber ich glaube das geht den meisten so, dass sie sich dazu zwingen müssen bei regenerativen Läufen extrem runterzuschalten. Deshalb laufe ich aber auch dann und wann mal mit Freunden die gerade mit Laufen gestartet sind um mich zu einem lockeren Tempo zu zwingen.
Und mal abgesehen von all dem: @ crsieben, ist mein Trainingsplan wesentlich weniger hart als deiner. 4:15er Intervalle gibt es bei mir nicht. Ich hatte mit 4:20ern (angefangen mit 3x1000m, dann jede 2. Woche einen mehr; in den anderen Wochen 400m Intervalle) gestartet – diese waren mir zu schnell, daher hatte ich dann den Plan nach einer Woche gemildert und mich auf ein Ziel von 45-46min fokussiert. Ich habe dafür jede Woche 4 Einheiten. Aber beim KM-Umfang unterscheidet sich da nicht viel bzw. gar nichts…
Ich weiß ich bin evtl. manchmal „Über“ehrgeizig. Aber in meiner Vergangenheit habe ich meine Ziele immer erreicht und wollte mir einfach mal mehr zutrauen. Keiner gesteht sich gerne ein, dass man es nicht schafft. Ich wusste, dass ich falsch trainiere. Ich wusste nur nicht was der richtige Weg ist, um trotzdem noch was zu erreichen, aber den Körper erstmal wieder auf „Normalzustand“ zu bekommen. Weil gar nicht laufen kommt für mich nicht in Frage. Dazu tu ich es zu gerne.
Ich hatte gestern meine letzte intensive Einheit: ein Intervall (ohne Zeitmessung) über 10km (inkl. Ein- und Auslaufen). Ich habe mir nun vorgenommen: heute gar nichts, Mittwochabend BEWUSST regenerativ eine extrem lockere Einheit ohne extremes Streckenprofil oder Tempo und auch den Rest der Woche alle schnellen/intensiven Einheiten gestrichen/geändert und reichlich KM rausgenommen. Ich hoffe, dass ich damit wieder zurück finde…

Aus einem doch recht langen Beitrag meinerseits, der dir helfen sollte einen Satz rauszupicken, den als Angriff auszulegen und dann eingeschnappt zu sein: kann man machen.

Nur helfen wird dir dann wohl keiner können. Wenn du eh alles so viel besser weißt und alles so viel richtiger machst, dann versteh ich dein Anliegen hier nicht.

run_faster hat geschrieben:Und mal abgesehen von all dem: @ crsieben, ist mein Trainingsplan wesentlich weniger hart als deiner. 4:15er Intervalle gibt es bei mir nicht. Ich hatte mit 4:20ern (angefangen mit 3x1000m, dann jede 2. Woche einen mehr; in den anderen Wochen 400m Intervalle) gestartet – diese waren mir zu schnell, daher hatte ich dann den Plan nach einer Woche gemildert und mich auf ein Ziel von 45-46min fokussiert. Ich habe dafür jede Woche 4 Einheiten. Aber beim KM-Umfang unterscheidet sich da nicht viel bzw. gar nichts…

Na logo. Übertraining ist bei einem Steffny-10k-Plan schlicht unmöglich. Dir mag Schlaf fehlen, oder du arbeitest zu viel, oder dein Saisonaufbau war etwas vermurkst, so dass du einfach zu früh in dein Jahrestief gefallen bist.

Du kannst versuchen, ob du durch extremes Tapern (und mehr Schlafen und weniger Arbeiten) bis zum WK noch was retten kannst. Jogg einfach im 6er Schnitt jeden zweiten Tag 5 - 8 km, um halbwegs drinzubleiben, und dann schau mal, was im WK geht.

Wenn man nach den Plänen von STEFFNY läuft, ist "Übertraining" (oder auch irgendein anderer Erschöpfungszustand) in der Tat nahezu unmöglich.

Aber läuft man nach den Plänen von STEFFNY, wenn man dererlei Sätze schreibt?

...und wenn im Plan steht 12km locker in 70min und ich fühle mich gut und laufe es in 63min ist das ja hoffentlich nicht schlecht für meinen Körper...

Das ist ein Unterschied zwischen 5:15er- und 5:50er-Pace, also in etwas Tempodauerlauf vs. lockerer, regenerativer Lauf.

Ich weiß nicht, ob diese zu schnell gelaufenen Läufe der Schlüssel zu den Problemen sind. Ich weiß aber, dass ich nicht schreiben würde, dass ich nach STEFFNY trainiere, wenn ich dessen Vorgaben ohne schlüssiges eigenes Konzept (!) grob (!) umgestalte.

crsieben hat geschrieben:Das ist ein Unterschied zwischen 5:15er- und 5:50er-Pace, also in etwas Tempodauerlauf vs. lockerer, regenerativer Lauf.

öy! Das hab ich das © drauf

An die TE: Da hast du dich an einer Aussage von cr7 hochgezogen und gibst die beleidigte Leberwurst. Und dann lese ich das:

Ich weiß ich bin evtl. manchmal „Über“ehrgeizig. Aber in meiner Vergangenheit habe ich meine Ziele immer erreicht und wollte mir einfach mal mehr zutrauen. Keiner gesteht sich gerne ein, dass man es nicht schafft. Ich wusste, dass ich falsch trainiere.

Das widerspricht sich dann doch. Was ist daran intelligent, zu wissen, dass man was falsch macht und dennoch daran festhalten zu wollen? Nicht, dass du auch noch gegen mich schießt. Ich hab oft genug großen Mist gebaut und war alles andere als intelligent in meiner Lauferei und musste dafür büßen. 5 Jahre Lauferfahrung sind ne Bank, schützen aber vor Torheit nicht

Davon mal abgesehen darfst du dein Training und deine Pläne nicht mit anderen Läufern vergleichen. Jeder hat andere Voraussetzungen, Begleiterscheinungen und zusätzliche Belastungen. Der eine kommt locker mit nem Greif-CD klar und läuft ne tolle Bestzeit. Der andere wird von nem seichten Steffny-Plan geschrottet. Und wie ich und cr7 anmerkte, du hast dich ja nicht einmal an den Plan gehalten, ihn kwasie übererfüllt. Auch das kann gut gehen, kann eben aber auch voll ins Gegenteil ausschlagen. Mach wat D-Bus schrub und hoffe, dass du zum Wettkampf fit wirst. Mehr bleibt dir eh nicht übrig

Gruss Tommi

Das hab ich das © drauf

Stimmt. Ich bitte um Entschuldigung. Ich wahr von all der tiefen Wahrheit in deinen Beiträgen geblendet und hab diesen Aspekt übersehen.

Ich habe um Hilfe gebeten und mich mehrfach für Ratschläge bedankt, nie „daran festgehalten“ was ich mache, sondern ebenso geschrieben, dass ich meine Pläne gerade geändert habe. Schade, dass es nun alles negativ ausgelegt wird. Ich verstehe den Grund deines Beitrags leider nicht, crsieben.
Ich schrieb: „Ich habe mich an dem Trainingsplan von Herbert Steffny orientiert“. Einen Plan 1:1 umsetzen finde ich ziemlich schwer – es sei denn man läuft hauptberuflich. Auch du scheinst dich gerade angegriffen zu fühlen. Das war nicht meine Absicht. Ich finde aber man kann auch auf lockerer Ebene über dieses Thema diskutieren, oder?

D-Bus, das kann gut sein, vllt ist es auch alles zusammen. Als normal Arbeitender/ Student kann man natürlich nur das einbauen was geht, und ich habe wohl alle umliegenden Faktoren unterschätzt. Danke für deinen Rat.

Dicke_Wade: wo steht, dass ich daran festhalte? Und ich fand meinen letzten Beitrag eigtl nicht angreifend. „Schießen“ tut ihr gerade auf mich.
Ich möchte hier auch keine weiteren „Schießereien“ fordern/fördern, also…
Ich bedanke mich für Tipps und Ratschläge und halte – wie gesagt – nicht an meinem Plan fest (längst nicht mehr), sondern reduziere meine Einheiten auf ein Minimum.

Einen Plan 1:1 umsetzen finde ich ziemlich schwer – es sei denn man läuft hauptberuflich.

Klar. Und alle, die hier sinnvoller (weil zufriedener) trainieren als du, sind hauptberufliche Läufer...

Es geht nicht um das sklavische Befolgen eines Plans. Es geht darum, nicht dessen grundlegende Element ohne Sinn und Verstand umzubauen, z.B. anstelle eines regenerativen Laufs einen Tempodauerlauf zu laufen und sich dann zu wundern, wenn man irgendwann erschöpft ist.

Auf die Gefahr hin, mich hier sehr weit und vielleicht zu weit aus dem Fenster zu lehnen: Ich schließe nicht aus, dass das bei dir eine Kopfsache ist. Ich finde dein Auftreten hier wirklich anstrengend und bekomme da eine Verkrampfheit, eine Verbohrtheit mit, die sicherlich dem Erfolg nicht förderlich sein wird.

Viel Erfolg hab ich dir schon gewünscht, am Ende meines bösartigen Angriffs gegen dich.

Danke. Ich denke es ist ok jetzt.

Was mich am Laufen und vor allem an Wettkämpfen immer am meisten begeistert und mitgerissen hat und noch tut, war die Community. Ich habe schon viele verschiedene Sportarten ausprobiert - Team und Einzelsport. Und obwohl die meisten im Training in erster Linie alleine laufen, gibt es nichts schöneres als bei einem Wettkampflauf (sei es 5km, Marathon oder sogar IronMan) die Atmosphäre zu spühren, sich gegenseitig anzufeuern und zu pushen, die Gemeinschaft und gemeinsam die Leidenschaft am Laufen zu genießen.
Jeder kennt das Gefühl, wenn man kurz vor dem Ziel ist und alles gegeben hat und die Beine sind schwer, die Kraft lässt nach, aber die Rufe und das Klatschen der Zuschauer, das Aufmuntern der Mitläufer tragen einen immer ins Ziel (und das bei jedem noch so kleinen Dorf-Volkslauf).

Ich wollte mit diesem Beitrag lediglich ein paar Erfahrungen einholen, ein paar Tipps und Ratschläge was ich besser machen kann und wie ich noch retten kann was ich schon aufgebaut habe. Zu keiner Zeit habe ich darauf beharrt das, was ich in den letzten Wochen versucht habe, so weiter durchzuziehen. Ich habe die Ratschläge dankbar angenommen und lediglich mit meiner eigenen Meinung kommentiert. Angreifen wollte ich niemanden, mir ist auch nicht bewusst gewesen, dass ich das getan habe. Anscheinend kamen ein paar Aussagen aber wohl nicht so an wie sie sollten. Das ist der Nachteil an einer Online-Kommunikation - Missverständnisse.
Ich habe nur meine Situation und Erfahrung beschrieben und es ist mir ein Rätsel, wie daraus teilweise komplett andere Aussagen gedreht werden.

Was ich eigentlich sagen will, ist dass ich es sehr schade finde, dass dies bei "dem einen oder anderen" in eine bissige Stimmung umgeschlagen ist und damit das eigentlich übliche Verhalten einer Läufer-Community. Falls sich jemand persönlich angegriffen gefühlt hat, dann tut mir das leid - ich denke dann sollte man aber auch entsprechend auf die eigene Wortwahl achten (Persönliche Urteile über die Person eines völlig Fremden zu äußern, halte ich nicht für besonders angebracht).

Mir haben der Großteil der Antworten jedenfalls geholfen meine Einstellung im Wettkampf- und Trainingsverhalten zu ändern und zu sehen wo meine Fehler lagen und ich bedanke mich dafür.

run_faster hat geschrieben:Mir haben der Großteil der Antworten jedenfalls geholfen meine Einstellung im Wettkampf- und Trainingsverhalten zu ändern und zu sehen wo meine Fehler lagen und ich bedanke mich dafür.

Nu lass dich doch nicht gleich ärgern, nur weil dir manche Antwort oder deren Ton nicht passte. Zu einer Comunity gehören alle Leuts, auch die, die dir heftigen Gegenwind bieten. Vielleicht wurdest du bisher im realen nur verhätschelt und man wagte nicht, dir die knallharte Wahrheit ins Gesicht zu sagen?

Und deine gesamte Reaktion in dem Faden spiegelt dein Trainingsverhalten wider: Verbissenheit. Das ist grundsätzlich erst einmal nicht verkehrt, um einen Trainingsplan durchzuziehen braucht es schon ein gewisses Maß an Biss. Wenn die Rahmenbedingungen, so wie bei dir, die Sache erschweren, um so mehr. Das ist also im Prinzip eine wichtige und gute Eigenschaft. Kann aber auch leicht kippen und die ganze Schoose ins Negative kehren. So wie nun bei dir, dein Körper wehrt sich, die Leistung sinkt, deine Stimmung ebenso. Was du nun brauchst ist Gelassenheit. Und davon jede Menge. Und nicht nur für den einen Wettkampf sondern wohl auch in Zukunft, denn damit kommst du letzten Endes weiter.

Nimm alles nicht so bitterernst, auch hier im Forum nicht und denke daran: Alle dir hier geschrieben haben, ob dir das Geschriebene nun passt oder auch nicht, haben sich wegen dir Gedanken gemacht und wegen dir ihre Zeit "geopfert". Währst du ihnen (und mir) egal, dann hätte sich niemand die Mühe gemacht

Und nun ruhe dich aus und freu dich auf den Wettkampf!

Gruss Tommi

run-faster, vielleicht wohnst Du bei uns in der Gegend. Wir suchen immer nach Mädchen die etwas Ehrgeiz haben und sich nicht mit 2 TE/Woche sofort überfordert fühlen.

Wie schon D-Bus schrieb, kann sein, dass Du einfach Saisontief erreicht hast, oder einfach vor dem Wettkampf, WK-Wehwehchen hast... kann alles sein. Nun Übertraining oder Überforderung ist das bestimmt nicht. Auch wenn ewigen Warner das aus der Beschreibung herauslesen wollen. Bei 2-3 Ruhetagen in der Woche ist das nach 5 Jahren Lauferfahrung kaum möglich.

Ich habe keine groben Fehler in Deinem Plan entdecken können und es scheint alles in Ordnung zu sein. Auch bin ich der Meinung, dass ein Trainingsplan nicht im Stein gemeißelt ist und einige Korrekturen zulassen muss. Ich korrigiere mein Plan fast täglich und habe beste Erfahrungen damit. Nur der Grundriss soll nicht aus den Augen verloren werden.

Jetzt 2 Wochen ruhiger treten, Wettkampf laufen und sich neu Motivieren.

Also so einfach find ich die steffny-Pläne nicht. Was mich am meisten stört, ist, dass es bis aufs Tapering keine regenerationswoche gibt
wann war deine letzte regenerationswoche?
was ich dir empfehlen kann: auch ab und zu ausgleichssport einbauen (Radfahren, schwimmen, ...)!
ob es nun übertraining ist oder nicht, lässt sich aus der Ferne schwer beurteilen
alles weitere haben meine Vorredner bereits gesagt

@Wieselbursche: Zugegebenermaßen, ich hatte keine. Denn die Steffny Pläne enthalten dies nicht. Ich kann, um ganz ehrlich zu sein, nicht mal wirklich sagen wie so eine Woche aussieht, denn in meinen Plänen von früher waren die auch nie enthalten, vmtl weil sie relativ locker gestaltet waren. Nun orientiere ich mich zum zweiten mal am Steffny Plan und der hat, bei meinen Zielen - sowohl für den letzten HM auch jetzt für die 10km - jede Woche 4 Einheiten wie beschrieben. Also die einzige regenerative ist ein Lauf mit sehr niedrigem Puls.Ich finde es generell schwierig einen "guten" Plan zu finden aber nachdem ich 2 Bücher von Steffny gelesen hatte schien mir seine Expertise doch sehr gut, um in meinen Augen einen guten Plan vorzufinden (sonst hab ich mir welche im Internet gesucht).
Ausgleichssport find ich gut, ich hab nur Schwierigkeiten mich dazu aufzuraffen weil ich einfach lieber Laufe aber schwimmen hab ich am Anfang eingebaut und könnte das auch wieder tun wenn es hilft. Ich wollte heute Abend laufen und versuche penibel darauf zu achten dass ich in persönlich minimalem Tempo bleibe...

In den Trainingsplänen von Steffny sind (bis auf die M-Pläne) keine Regenerationswochen enthalten. Seine Pläne sind nur für die Wettkampfvorbereitung gedacht, nicht fürs Training zwischendurch.
Ich mache meine Regenerationswoche (nach drei oder zwei Belastungswochen, in denen man Umfang/ Intensität steigert) folgendermaßen: 50-65% des Wochenumfangs der vorherigen Woche (der höchsten Belastungswoche im 3er oder 2er "Intervall"), maximal eine Tempoeinheit (Intervalle oder T-DL), die zweite Tempoeinheit wird durch einen DL oder "regenerativen" DL ersetzt, der LaLa fällt weg. In der Regenerationswoche kann man dafür auch mehr Ausgleichssport machen (aber nicht zu intensiv!!)
Falls es sonst noch Fragen geben sollte, darfst du dich auch hier gerne einlesen: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... woche.html oder im Forum suchen, oder hier fragen

@Wiesel, die Wichtigkeit einer Regenerationswoche bei einem 4-Tage Plan ist viel geringer als bei einem 7-10 Tage-Plan. Und theoretische Reduktion um 50% des Wochenumfanges würde gleichzeitig eine Reduktion der Trainingseinheiten auf 2 (?) bedeuten. Was willst Du denn da noch reduzieren bei 40km/Woche. Die restlichen 3 Tage sind schon wunderbare Regenerationstage. Es reicht die Intensität etwas herauszunehmen und /oder eine kleine Kürzung einer Trainingseinheit.

Übrigens:
In der Grundlagenphase würde ich Reduktion der Intensität vorschlagen, bei leichter 20%-ige Reduktion der Umfänge. Vor der Wettkampfphase dagegen nur Reduktion der Umfänge. Und direkt vor dem Hauptwettkampf die Umfänge komplett einstellen und so lang wie möglich intensive Einheiten bolzen.

Rolli hat geschrieben:@Wiesel, die Wichtigkeit einer Regenerationswoche bei einem 4-Tage Plan ist viel geringer als bei einem 7-10 Tage-Plan. Und theoretische Reduktion um 50% des Wochenumfanges würde gleichzeitig eine Reduktion der Trainingseinheiten auf 2 (?) bedeuten. Was willst Du denn da noch reduzieren bei 40km/Woche. Die restlichen 3 Tage sind schon wunderbare Regenerationstage. Es reicht die Intensität etwas herauszunehmen und /oder eine kleine Kürzung einer Trainingseinheit.

Übrigens:
In der Grundlagenphase würde ich Reduktion der Intensität vorschlagen, bei leichter 20%-ige Reduktion der Umfänge. Vor der Wettkampfphase dagegen nur Reduktion der Umfänge. Und direkt vor dem Hauptwettkampf die Umfänge komplett einstellen und so lang wie möglich intensive Einheiten bolzen.

ich würde das, aber nicht pauschalisieren. Manche sind einfach schon mit 50 Wochenkilometer an ihrer Grenze.

zum zweiten Teil: da muss ich nochmal nen Thread eröffnen, bin mir zur zeit nicht sicher, wie hoch meine Umfänge (wöchentlich bzw. des Lala) bis Ende des Jahres werden sollen (will in Hamburg unter sub3 angehen), aber bin zur Zeit eh noch in der Rekonvaleszenzphase

Wieselbursche hat geschrieben:ich würde das, aber nicht pauschalisieren. Manche sind einfach schon mit 50 Wochenkilometer an ihrer Grenze.

Ja. Aber da hilft keine 50%-ige Umfangsreduktion für die Regeneration nicht weiter, sondern im Gegenteil: Verbesserung der allgemeinen Ausdauerfähigkeiten (Umfangerhöhung)

Also in meinem Fall würde ich von mir selbst sagen, dass es definitiv nicht mit dem km-Umfang zusammenhängt. Auch wenn der vllt, wie einige sagten, für einen 10er Wettkampf relativ hoch ist, habe ich ja auch schon vorher mehrfach Trainings problemlos mit 50km + die Woche absolviert und das z.B. im Frühjahr für den HM 10 Wochen ohne Regenerationswoche. Mir war nicht bewusst, dass man das braucht und es hat Gott-sei-Dank trotzdem alles geklappt, aber es ist auf jeden Fall eine wichtige Erkenntnis für die Zukunft.

Ich schätze es sind gerade einfach alle Faktoren auf einmal die mir das Training madig gemacht haben. Deshalb bin ich gestern 10km mit unter 10km/h gelaufen (!) und heute nochmal eine lockere Runde. Alles intensive habe ich gestrichen. Allerdings wollte ich am Montag einen letzten Intervall reinhauen (der auch im Plan steht) um, wie Kathi81 sagte, den Körper an die Schnelligkeit zu erinnern. Oder wäre das kontraproduktiv?

Von welcher Wochendauer spricht man bei "Grundlagenphase", "Hauptphase" und "Wettkampfphase"?. Ich nehme an das hängt von der Laufdistanz ab, auf die man trainiert - aber relativ betrachtet?

run_faster hat geschrieben:
Ich schätze es sind gerade einfach alle Faktoren auf einmal die mir das Training madig gemacht haben. Deshalb bin ich gestern 10km mit unter 10km/h gelaufen (!) und heute nochmal eine lockere Runde. Alles intensive habe ich gestrichen. Allerdings wollte ich am Montag einen letzten Intervall reinhauen (der auch im Plan steht) um, wie Kathi81 sagte, den Körper an die Schnelligkeit zu erinnern. Oder wäre das kontraproduktiv?

Von welcher Wochendauer spricht man bei "Grundlagenphase", "Hauptphase" und "Wettkampfphase"?. Ich nehme an das hängt von der Laufdistanz ab, auf die man trainiert - aber relativ betrachtet?

Würde die Intervalle Dienstag oder Mittwoch machen, notfalls am Montag
das hängt von dem angetrebten Hauptwettkampf ab. Ein Marathon benötigt da schon eine deutlich längere Vorbereitung (Grundlage und spezielle Vorbereitungsphase (Tempophase) als zB ein 10 km-Wettkampf. Steffny zieht seine M-Pläne (spezielle Vorbereitungsphase) auf 10 Wochen auf, während es bei 10 km nur 6 sind
Grundlagenphase ohne Tempotraining finde ich nicht gerade sinnvoll, man kann das mit einem Fahrtspiel und/oder intensiven Intervallen (Grundschnelligkeit) verbinden. So mache ich es auf jeden Fall, ob das sinnvoll ist, wissen andere vielleicht besser.
@Rolli: was hältst du davon?

Rolli hat geschrieben:@Wiesel, die Wichtigkeit einer Regenerationswoche bei einem 4-Tage Plan ist viel geringer als bei einem 7-10 Tage-Plan. Und theoretische Reduktion um 50% des Wochenumfanges würde gleichzeitig eine Reduktion der Trainingseinheiten auf 2 (?) bedeuten. Was willst Du denn da noch reduzieren bei 40km/Woche. Die restlichen 3 Tage sind schon wunderbare Regenerationstage. Es reicht die Intensität etwas herauszunehmen und /oder eine kleine Kürzung einer Trainingseinheit.

Übrigens:
In der Grundlagenphase würde ich Reduktion der Intensität vorschlagen, bei leichter 20%-ige Reduktion der Umfänge. Vor der Wettkampfphase dagegen nur Reduktion der Umfänge. Und direkt vor dem Hauptwettkampf die Umfänge komplett einstellen und so lang wie möglich intensive Einheiten bolzen.

bin hier von 50 Wkm ausgegangen. Wie schon gesagt zwischen 50-65%, das wären dann maximal drei Einheiten max 32,5 Wkm in der Regenerationsphase). Aber stimmt schon, viel ist das nicht und bei 4 Einheiten sind immerhin 3 Regenerationstage sowieso schon vorhanden, muss ich dir recht geben

Mache die Intervalle, wie im Plan steht. Nur mache dabei eine Einheit weniger und verlängere die Pausen. Wenn Du Dich dabei schlapp fühlst, breche das ab.

Von welcher Wochendauer spricht man bei "Grundlagenphase", "Hauptphase" und "Wettkampfphase"?. Ich nehme an das hängt von der Laufdistanz ab, auf die man trainiert - aber relativ betrachtet?

Nein, es wird für alle Distanzen vergleichbar trainiert. Man kann auch nicht bestimmte Anzahl der Wochen nennen, weil das alles von Deinen Zielen abhängig ist.
Normalerweise trainiert man Grundlagen im Winter, weil man da mehr Kilometer und wegen der Kälte nicht so viel Tempo machen kann. Dann Februar-März die spezifische Vorbereitung und im April-Juni spezielle Wettkampfperiode. Das ist aber nur sehr Grob, weil wenn Du Anfang April ein Wettkampf planst, muss Du schon alles verschieben.
Grundlagenphase, wie schon Wiesel schrieb, bedeutet aber nicht, dass man auf Tempoeinheiten oder Wettkämpfe verzichten soll. Vor allem für Dich ist Ahorn-Halle perfekter Ort, wo Du Tempo machen kannst und auf die Wetterbedingungen nicht achten musst. Wie das im Einzelfall aussehen soll, lange Geschichte.

Alles klar, danke.

Ich habe den Trainer vom LCP bereits angeschrieben - danke für den Tipp - und abgesprochen nach meinem 10km Lauf mal zum Probetraining zu kommen. Bisher hat es fabelhaft geklappt alleine zu trainieren, da ich auch kein Problem damit hab mich zu motivieren. Aber ich sehe, dass es sehr viel sinnvoller ist nun mit einem Verein zu trainieren, um noch schneller zu werden und das Training selbst zu verbessern. Man kann doch viel falsch machen.

Außerdem steht am 26.3. wieder ein 10km Lauf an - wenn es jetzt keine 45 werden, dann ebene Ende März...

Was die Regenrationstage betrifft: wenn ich 4 Einheiten die Woche habe mache ich für gewöhnlich trotzdem 5-6 Tage Sport (mindestens 1 [besser 2] ganzer Tag nichts!), aber eben nichts für die selben Muskeln, z.B. Rumpf- und Bauchmuskulatur etc. im Fitnessstudio, schwimmen, reiten, irgendwas was Spaß macht unter Berücksichtigung die Laufmusklen möglichst wenig zu belasten. Aber Ausgleichsport wird ja sogar ausdrücklich empfohlen.

Noch was anderes: nach dem Wettkampf - wie lange sollte man da nicht trainieren (jetzt speziell bei nem 10er) und was gilt als trainieren? Die Meinungen gehen da auseinander, ich habe die letzten Tage viel darüber gelesen. Man sagt etwa nach nem 10km 1 Woche kein Training, nach einem HM 2 Wochen, nach einem Marathon 3 Wochen (in Abhängigkeit von Alter und Fitnesslevel - je jünger und fitter, desto schneller regeneriert sich der Körper). Aber ich hab nicht vor 7 Tage nichts zu machen und auch nicht unbedingt nicht Laufpause. Viele empfehlen aber tatsächlich diese Laufpause damit der Körper zur Ruhe kommt und wieder Energie tankt. Andere sagen, eine Laufpause bringt keinen Effekt. Ich würde denken: 2 Tage gar nichts, dann locker einsteigen mit extrem lockeren Läufen (Regenerationsläufe) und Ausgleichesport (schwimmen). Wie seht ihr das?

run_faster hat geschrieben: ... Man sagt etwa nach nem 10km 1 Woche kein Training, nach einem HM 2 Wochen, nach einem Marathon 3 Wochen (in Abhängigkeit von Alter und Fitnesslevel - je jünger und fitter, desto schneller regeneriert sich der Körper).
Ich würde denken: 2 Tage gar nichts, dann locker einsteigen mit extrem lockeren Läufen (Regenerationsläufe) und Ausgleichesport (schwimmen). Wie seht ihr das?

Etwa so - gar nichts vielleicht ersetzen mit spazieren gehen, leichter statischer Gymnastik im Sinne des Yoga, Radfahren in leichten Gängen ohne jede Anstrengung oder Baden mit nur lockeren Bewegungen in als angenehm empfundenen temperiertem Wasser. Das alles geht auch nach einem Marathon mit maximalem Einsatz. Was du da über Pausen von ein bis drei Wochen und Abhängigkeit von Alter und Fitness gehört oder gelesen hast, halte ich für Unfug. Wer für einen Wettbewerb einer bestimmten Länge/Intensität nicht in ausreichender körperlicher Verfassung ist, sollte am besten nicht starten und wer in hohem Alter unterwegs und kein Neueinsteiger ist, hat über die Jahre herausgefunden, was dem Körper zugemutet werden und wie er sich davon am besten erholen kann.

Für meinen Teil empfinde ich eine ausgiebige Fußpflege als wohltuend, zum Beispiel am Morgen danach barfuß schreiten auf wechselndem Untergrund, am liebsten auf feuchter Wiese und wenn es schon sportlicher zugehen darf, mit überlangen Nordic-Walking Stöcken und Schwergewicht auf den Armen.

run_faster hat geschrieben: Noch was anderes: nach dem Wettkampf - wie lange sollte man da nicht trainieren (jetzt speziell bei nem 10er) und was gilt als trainieren? Die Meinungen gehen da auseinander, ich habe die letzten Tage viel darüber gelesen. Man sagt etwa nach nem 10km 1 Woche kein Training, nach einem HM 2 Wochen, nach einem Marathon 3 Wochen (in Abhängigkeit von Alter und Fitnesslevel - je jünger und fitter, desto schneller regeneriert sich der Körper). Aber ich hab nicht vor 7 Tage nichts zu machen und auch nicht unbedingt nicht Laufpause. Viele empfehlen aber tatsächlich diese Laufpause damit der Körper zur Ruhe kommt und wieder Energie tankt. Andere sagen, eine Laufpause bringt keinen Effekt. Ich würde denken: 2 Tage gar nichts, dann locker einsteigen mit extrem lockeren Läufen (Regenerationsläufe) und Ausgleichesport (schwimmen). Wie seht ihr das?

Das sind alles Themen, die Unerfahrene und Volksläufer gerne verbreiten. So einfach ist das auch nicht. Es gibt verschiedene Arten von Wettkämpfen: Trainings-, Vorbereitungs- und Hauptwettkämpfe. Und da verfährt man unterschiedlich. Ich schreibe hier bewusst "Volksläufer" weil, die Sorte (durchaus schnelle Läufer) trainieren nicht nach einem periodischen System sondern vom Volkslauf zu Volkslauf.

Kurz:
nach einem Trainings- und Vorbereitungswettkampft wird einfach weiter trainiert, und je nach Zielen gar kein Ruhetag, manchmal sogar ein harter Training als Blocktraining geplant. Nach einem Hauptwettkampf dagegen begibt man sich normalerweise in eine Saisonpause und wieder neue Energie zu laden. Und das hat mit irgendwelchen komischen Wettkampfkilometer=Ruhetage Regel zu tun.

Da Du zur Zeit mehr als "Volksläufer" (das meine ich gar nicht negativ, sondern "anders") unterwegs bist und nur 2-3 Wettkämpfe im Jahr planst, kannst Du nach dem Wettkampf für 2 Wochen runterfahren und alles locker angehen. Musst Du aber nicht.

Ich finde es im allgemeinen schon sinnvoll, nach einem am Anschlag gelaufenen Wettkampf ein wenig das Training runterzufahren.

Von "x Wochen gar nicht laufen" war da aber nie die Rede, wenn überhaupt, dann nur "x Tage keine intensiven Einheiten".

Praktisch sieht das bei mir so aus, dass ich nach einem Wettkampf (für gewöhnlich am Wochenende) am Montag darauf das Intervalltraining aufallen lasse, am Mittwoch locker laufe und am Freitag und Samstag von den Läufen jeweils hinten ein paar Prozent weglasse (wenn mir nicht spontan doch nicht danach ist).

Das war's dann.

Nach meinem Marathon nächstes Jahr plane ich allerdings in der Tag zwei Wochen, in denen ich nur die Lauftreff-Läufchen mit meiner Frau zusammen machen möchte, was, ohne ihr zu nahe zu treten, eher lockere Läufchen sind.

Hallo run faster,

ich habe bezüglich der Regeneration nach dem Wettkampf mal gelesen dass je Wettkampfkilometer ein halber Tag Laufpause gemacht werden sollte. Bisher bin ich damit immer gut gefahren und bin danach wieder normal ins Training eingestiegen. Statt des Laufens gehe ich dann zum Schwimmen, radeln oder reiten (Beim Reiten lass ichs aber gemütlich angehen, weil es meines Erachtens die Beinmuskeln auch ordentlich fordern kann, je nach Intensität.

@Wieselbursche: Danke für den Tipp in der Grundlagenphase auch Fahrtspiel etc einzubauen. Bin nach Schwangerschaft+ Babypause dabei mich wieder aufzubauen, dh. dass jetzt erst mal viel Grundlagen aufgebaut werden müssen. Nun war ich unsicher ob es Sinn macht in dieser Phase schon was "Schnelleres" zu machen.

crsieben hat geschrieben:Ich finde es im allgemeinen schon sinnvoll, nach einem am Anschlag gelaufenen Wettkampf ein wenig das Training runterzufahren.

Von "x Wochen gar nicht laufen" war da aber nie die Rede, wenn überhaupt, dann nur "x Tage keine intensiven Einheiten".

Praktisch sieht das bei mir so aus, dass ich nach einem Wettkampf (für gewöhnlich am Wochenende) am Montag darauf das Intervalltraining aufallen lasse, am Mittwoch locker laufe und am Freitag und Samstag von den Läufen jeweils hinten ein paar Prozent weglasse (wenn mir nicht spontan doch nicht danach ist).

Das war's dann.

Nach meinem Marathon nächstes Jahr plane ich allerdings in der Tag zwei Wochen, in denen ich nur die Lauftreff-Läufchen mit meiner Frau zusammen machen möchte, was, ohne ihr zu nahe zu treten, eher lockere Läufchen sind.

so ungefähr mach ich das auch, wichtig ist einfach, auf seinen Körper zu hören, sprich, wenn die Beine noch (zu) schwer sind, gar nicht laufen oder ein kuzen Regenerationslauf
Schwimmen kann man theoretisch am Tag nach dem Wettkamf schon. ich würde das nach gefühl und laune machen (freudbetont).
Ansonsten wie Rolli schon geschrieben hat. Zwischenwetämpfe macht man aus dem Training, mit Training danach (ich persönlich habe leider nicht die beste Regenerationsfähigkeit, weswegen ich meine Regeneraionswochen im Plan nach den Zwischenwettkämpfen mache). Nach Hauptwettkämpfen (bei Marathons normalerweise zwei) komm eine Saisonpause. Gar nicht laufen ist aber zu keiner Zeit der Fall (wenn man Lust dazu hat)

DIe Regel ist übigens nach dem Herrn Foster benannt. Pro gelaufenen Wettkampfkm in Meilen soll ein Tag nur ruhig trainiert werden.So viel dazu
Aber wie gesagt, wenn man sich einigermaßen einschätzen kann, macht man das nach Gefühl

Kathi81 hat geschrieben:ich habe bezüglich der Regeneration nach dem Wettkampf mal gelesen dass je Wettkampfkilometer ein halber Tag Laufpause gemacht werden sollte.

Bist du sicher? Wo kann man das nachlesen?

RW oder Apothekenumschau.

@ barefooter: Mag sein, dass das Unfug ist. Meine Quelle ist allerdings das aktuelle Runner’s World Magazin ;-)
Ich bin generell immer gegen „nichts tun“ und eher für aktive Regeneration. Ich hab aber auch schon Läufe gehabt, wo nichts mehr möglich war – z.B. nach meinem ersten Halbmarathon inklusive Eisenanämie (nicht -mangel), was natürlich ein „Sonderfall“ ist.
Und ja, ich bin ein Volksläufer und kein Profisportler – daher sieht mein ganzes System vmtl. Anders aus. Ich bin aber dennoch ein Läufer, der bei einem Wettkampf (außer es ist ein Zwischenwettkampf für den Testlauf) an seine Grenzen geht. Das Gefühl nicht alles rausgeholt zu haben finde ich unbefriedigend ;-)

Aber mit den Tipps kann ich auf jeden Fall was anfangen. Danke.

Und in dem Runners World Magazin steht im Übrigen auch einiges über die „kompletten“ Laufpausen. Was davon stimmt weiß ich nicht. Dieter Baumann schreibt auf jeden Fall in einem Artikel dort, dass er keine Laufpausen mehr macht (die er sonst als Leichtathlet immer einhalten musste)

@Kathi81: sowas in der Art habe ich auch schon gehört

Aber wahrscheinlich sollte man wirklich einfach auf das Körpergefühl hören (wie Wieselbursche schon sagt)

Rolli hat geschrieben:Ich schreibe hier bewusst "Volksläufer" weil, die Sorte (durchaus schnelle Läufer) trainieren nicht nach einem periodischen System sondern vom Volkslauf zu Volkslauf.
Da Du zur Zeit mehr als "Volksläufer" (das meine ich gar nicht negativ, sondern "anders") unterwegs bist und nur 2-3 Wettkämpfe im Jahr planst...

Danke für deine Definition vom "Volksläufer", nun habe ich nach 5 Jahren doch noch ein Wort für meine Signatur gefunden .

Aber auch ich als "Volksläufer" bin spätestens 3 Tage nach einem harten Marathon wieder läuferisch unterwegs, auch wenn dieses dann nur langsam und kurz ist. Längere Laufpausen werde ich gar nicht mehr machen, aus "schmerzhafter" Erfahrung lernt man.

run_faster hat geschrieben: ... Und ja, ich bin ein Volksläufer und kein Profisportler ...

Volkslauf ist ein Begriff aus dem Breitensport und bedeutet, jeder kann mitmachen, auch ohne Vereinszugehörigkeit und wer ab und zu mal ein Preisgeld kassiert, ist noch lange kein Profi.

... Ich bin aber dennoch ein Läufer, der bei einem Wettkampf an seine Grenzen geht. Das Gefühl nicht alles rausgeholt zu haben finde ich unbefriedigend ;-)...

Das würde ich angesichts der geschilderten Probleme nochmal überdenken und erst mal eine gesunde Basis mit Reserven schaffen, auf die du zurückgreifen kannst, wenn es wirklich mal drauf ankommt und dir ein bestimmtes Ziel wichtig ist.

Nur so am Rande: Im Radsport ist Breitensport alles ohne Zeitmessung, Jedermänner, bei denen (leider) jeder starten darf, zählen nach BDR-Definition schon zum Leistungssport.