Hilfe!? Weiß nicht mehr weiter !!

Hallo,

habe ein Frage: habe soeben Herfreqenz und optimalen Trainingspuls berechenen lassen
Mit dern Angaben Alter und Geschlecht danach ist das (unten) angezeigte Ergebniss herrausgekommen. Ich habe meinen eigenen maximal Puls mit einem Fitnesstest berechenn lassen und dieser ist bei 206 ich möchte gerne in einer Formel meinen maximalen Puls eingeben und dann die verschiedene Zonen wissen nur leider finde ich sowas nicht nur immer mit Alter und Geshlecht und dann kommt eben dieses Ergebniss.
Eine andere Frage muss man sich eigentlich nach diesen Zonen beim Running halten. ? Bin noch ein neuling und kenne mich damit nicht besonders gut aus.
Habe mir auch eine GPS-Puls uhr gekauft, aber diese habe ich mir hauptsächlich Gekauft um mich nach einen Trainingsplan zu richten --> ruhiger Dauerlauf, langsamer Dauerlauf, Lockerer Dauerlauf und Zügiger Dauerlauf, die bei Runners World zu finden sind, damit ich weiß wie mein Puls bei z.B einen Ruhigen Dauerlauf sein muss.

Nur das mit denen verschiedenen Zone verstehe ich nicht, baut man bei der Anaerobe Zone wirklich Kraft und Muskelmasse beim Joggen auf? Oder sind diese Zonen überflüssig beim Joggen!?

Wäre sehr nett wenn Ihr mich darüber einwenig aufklärt und infomiert. Ich glaube ich mache mich dmait zu sehr kaputt und verschwende zuviele Gedanken damit aber ich möchte es einfach wissen )

Vielen Dank schoneinmal.




[TABLE]
[TR]
[TD]Alter (Jahre): [/TD]
[TD]20
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Geschlecht:[/TD]
[TD] Männlich
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 2"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
[TABLE]
[TR]
[TD="colspan: 2"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]Herzfrequenz / Puls:[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesundheitszone:[/TD]
[TD]Zwischen 100 und 120
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fettverbrennungszone:[/TD]
[TD] bis 140
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Aerobe Zone:[/TD]
[TD] bis 160
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Anaerobe Zone:[/TD]
[TD] bis 180
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Maximale Herzfrequenz / Rote Zone:[/TD]
[TD] bis 200
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


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Formel zur Berechnung und Erklärung:

Maximale Herzfrequenz/Puls:
Bei Männern: 220 − Alter
Bei Frauen: 226 − Alter

Gesundheitszone:
Diese beträgt 50-60% der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich wird vor allem das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Dieser Bereich ist besonders für Anfänger geeignet.

Fettverbrennungszone:
Diese beträgt ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich werden die meisten Kalorien aus Fett verbrannt. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Aerobe Zone:
Diese beträgt ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich werden Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung in den Muskelzellen verbrannt. Dieser Bereich fordert das Herz-Kreislauf-System sowie die Lunge und den Stoffwechsel.

Anaerobe Zone:
Diese beträgt ca. 80-90% der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Dieser Bereich dient zum Kraft- und Muskelmasseaufbau.

Rote Zone:
Diese beträgt 90-100% der maximalen Herzfrequenz.
Diesen Pulsbereich sollte man mit Vorsicht genießen. Er ist gefährlich für Anfänger und kann schädlich für das Herz sein.

Du Ärmster. Lauf doch einfach los und gut is.

Hallo,

danke für deine Antwort nur leider hilft mir diese nicht viel! ;(
Ich möchte richtig Loslaufen und so laufen damit es mir was bringt. Ich möchte meine Fragen (die ich oben gestellt habe) verstehen.

MfG
Nico

Moin Racer,
ich verstehe deine Frage "Hilfe!?" auch nicht.
Soll ich dir ein Tool programmieren, in dem du deinen maximalen Puls eingeben kannst, das Tool dann mit Prozentrechnen die verschiedene Bereiche bestimmt?
Wieso wendest du hierfür nicht Prozentrechnung an?

Naja oder lässt Prozentrechnen. Bei Garmin Connect gibts z.B. ein Formular in dem man seinen eigene Pulsbereiche eintragen kann.
Dort habe ich einmal für dich die 206 eingegeben und die Prozente so gelassen, wie sie mir vorgeschlagen wurden[TABLE="class: hrZoneContentTable, width: 105"]
[TR]
[TD="align: center"]bpm[/TD]
[TD="align: center"]%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]103[/TD]
[TD="align: center"]50[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]123[/TD]
[TD="align: center"]60[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]144[/TD]
[TD="align: center"]70[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]164[/TD]
[TD="align: center"]80[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]185[/TD]
[TD="align: center"]90[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]206[/TD]
[TD="align: center"]100[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Was verstehst du unter richtig loslaufen?
Und was möchtest du damit erreichen, das du sagst, es soll dir auch etwas bringen?

Vielen Dank für deine Antwort! Diese Tabelle Hilft mir schon ein großes stück weiter, nur eine Frage bleibt noch offen! Brauche ich die verschiedenen Zonen zum Lauf Training? und hilft die Anaerobe Zone wirklich zum Kraft und Muskelmasse aufbau beim Joggen? Weil unter Anaerobe Zone versteht man :

(Anaerobe Zone:
Diese beträgt ca. 80-90% der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Dieser Bereich dient zum Kraft- und Muskelmasseaufbau.)

unter richtg loslaufen verstehe ich, wenn ich zum Lauf-Training gehe das dahinter ein System ist und nicht das ich einfach laufe, ich möchte besser werden.!

Nur ich verstehe eben nicht für was die verschiedenen Zonen sind?!
Wäre nett wenn mir das einer erklären kann!


MfG
Nico

oder du gibst beim Alter einfach 14 jahre ein dann nimmt er auch 206 oder du nimmst 20jahre und weiblich

Ich halte die meisten dieser Angaben für ziemlichen Schwachsinn. Zum Beispiel die für Anfänger besonders gut geeignete Gesundheitszone. Als Anfänger wird es kaum möglich sein, darin überhaupt zu laufen. Ich habe einen ähnlichen Maximalpuls wie du und bei 105 könnte ich wahrscheinlich nicht mal spazieren gehen. Der Puls geht erst mit etwas Trainingsfortschritt runter, ich garantiere dir, dass du, wenn dein Maximalpuls stimmt, am Angang niemals unter 130 Puls laufen wirst(direkt nach dem loslaufen ausgenommen).

Vergiss die ganze Theorie und geh laufen.
Raus in die Natur und genieße die Zeit und lass die Pulsuhr oder das Handy zuhause.

Wenn du zu sehr außer Atem kommst, mach eine Gehpause. Wenn du dich wieder ein wenig beruhigt hast, dann weiter.
Du wirst sehen, mit etwas Geduld werden die Verschnauf-Pausen kürzer und weniger.

Schau auch mal auf die Anfängerpläne hier.

Holger801 hat geschrieben:Vergiss die ganze Theorie und geh laufen.
Raus in die Natur und genieße die Zeit und lass die Pulsuhr oder das Handy zuhause.

Wenn du zu sehr außer Atem kommst, mach eine Gehpause. Wenn du dich wieder ein wenig beruhigt hast, dann weiter.
Du wirst sehen, mit etwas Geduld werden die Verschnauf-Pausen kürzer und weniger.

Schau auch mal auf die Anfängerpläne hier.

Das ist ja das Problem die Anfängerpläne wollen bereits Puls, selbst der von 0 auf 30min hat die Pulswerte schon dort stehen.
Dann steht da noch was von Fettverbrennungspuls und vom Herzinfaktpuls (Roterbereich).
Ein großes Problem das ich sehe auf Runnersworld zb bei den Trainingsplänen ist immer vom Puls die Rede und im Forum kann es schon keiner mehr hören.

Gut, hatte sie mir schon lange nicht mehr angesehen.
Ich nehme den letzten Satz zurück.
Zu den ersten Sätzen stehe ich weiter.

lies dir die Seite von User Udo durch zum Thema Puls:

http://marathon.pitsch-aktiv.de/

racer_999 hat geschrieben:
(Anaerobe Zone:
Diese beträgt ca. 80-90% der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Dieser Bereich dient zum Kraft- und Muskelmasseaufbau.)

Wo hast Du das denn her?

Du brauchst zum Laufen keine Pulsuhr.

Du könntest eine nutzen, aber die Gefahr, dass sie mehr Verwirrung stiftet (wie bei dir bereits geschehen) als Nutzen, ist sehr, sehr groß.

Bau deine Ausdauer über lange, langsame Läufe auf, und lauf dann, wenn die Grundlagen gelegt sind, zwischendurch immer mal wieder ein Stückchen etwas schneller. 3 x in der Woche.

Noch dazu bist du da wohl an einen reichlich absurden Trainingsplan geraten. In der "Gesundheitszone" laufen die meisten erst gar nicht los, weil der Puls sofort über diese hinaus schießt. Die Folge ist noch mehr Verwirrung, vielleicht Frustration, schlimmstenfalls Angst. Das mit dem Muskelaufbau im hochpulsigen Bereich ist auch völliger Unfug.

Tu dir den Gefallen und leg die Pulsuhr in die Schublade, meine ist damals direkt in der Mülltonne gelandet.

Und ich bin jetzt, wenn ich auch keine Spitzenzeiten laufe, doch keiner aus der Kategorie "unambitionierter Wohlfühljogger". Will sagen: Du kannst auch ohne Pulsuhr und derartigen Schnickschnack schnell laufen.

Ich bin selber Anfängerin und laufe ohne Pulsuhr. Ich achte darauf wie mein Körper auf das Laufen reagiert, dh. wie atme ich, wie fühlt mein Körper sich während und nach dem Training an und wie komme ich durch den 2. Laufabschnitt (ich laufe noch mit einer Gehpause) und wie ist meine Geschwindigkeit dabei und wie laufe ich (Stil).

Versuch's doch mal mit diesem RW-Plan. Es gibt zwar auch Einsteigerpläne auf weit niedrigerem Niveau, aber als 20 jähriger schlanker, gesunder, nichtsaufender und nichtrauchender Kerl (oder verschweigst du uns da etwas ?) sollte das auch so klappen. Lauf einfach so, wie es Spaß macht. Dabei darfst du gern mal phasenweise aus der Puste geraten. Dann machst du einfach 'ne zusätzliche Gehpause und gut iss'. Da du die Pulsuhr ja nun leider schon mal hast, wirst du dem naheliegenden Rat, sie einfach zu Hause zu lassen, sicher nicht folgen. Also nimm sie halt in Gottes Namen mit und lass sie nebenher laufen - aber schau während des Laufens nicht auf den Puls ! Hinterher darfst du dich gerne wundern, bei welch hohen Pulsfrequenzen du dich wie toll gefühlt hast. Ich hoffe, dass wir alle dein prustendes Lachen hören können, wenn du das nochmal mit deinem obigen Eintrag vergleichst:

Gesundheitszone:
Diese beträgt 50-60% der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich wird vor allem das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Dieser Bereich ist besonders für Anfänger geeignet.

Das mag für übergewichtige Opas, die gerade knapp dem Herzinfarkt entkommen sind, sinnvoll sein, keinesfalls aber für einen jungen Hüpfer wie dich.

A propos Opas: ich bin selbst einer und leider immer noch etwas übergewichtig. Den genannten Pulsbereich "50 bis 60%" hatte ich gestern beim sehr gemütlichen Einlaufen bereits nach 160m Wegstrecke hinter mir gelassen. Zwischen 80 und 85% fühle ich mich pudelwohl, und wenn ich's mal wissen will (so wie gestern), dann geht's auch mal eine halbe Stunde um 90% oder darüber zur Sache. Wenn ich die sattsam bekannte und auch von dir zitierte Pulsformel "HFmax = 220 - Lebensalter" ernstnehmen würde, dann bin ich gestern bis auf 110% HFmax gekommen. Bietet jemand mehr ?


Also vergiss den ganzen Pulsquatsch und fang an, mit Spaß zu laufen. Alles andere kommt später.

Noch was:

racer_999 hat geschrieben:Ich habe meinen eigenen maximal Puls mit einem Fitnesstest berechenn lassen und dieser ist bei 206

Wer hat denn diesen Test nach welcher Methode durchgeführt ?

Meines Wissens ist es für einen Untrainierten völlig unmöglich, seinen Maximalpuls zu erreichen, da er vorher aufgrund seiner Fitness-Defizite schlapp macht.

Schon allein diese Unsicherheit belegt, wie unsinnig es ist, wenn Anfänger sich zum Sklaven einer Pulsmessung machen, die bei ihnen noch jeder Grundlage (Kenntnis des echten HFmax) entbehrt.

RunningPotatoe hat geschrieben: Schon allein diese Unsicherheit belegt, wie unsinnig es ist, wenn Anfänger sich zum Sklaven einer Pulsmessung machen, die bei ihnen noch jeder Grundlage (Kenntnis des echten HFmax) entbehrt.

Ein Anfänger muss nicht alles wissen. Im realen Leben ist es doch so: Bedienungsanleitung zeigen lassen, Grenzwerttabelle anschauen, den Fragenden einschätzen (im Idealfalle kennt man den auch noch "irgendwie"), wenn es nicht extrem aus dem Rahmen fällt: "Passt, hau rein Junge/Mädel." Dabei dann noch schauen wie aktuell der Effe von Paderborn - dann hat der Ratsuchende viel Spaß in den Folgemonaten.

Die Kacke fängt doch erst an zu dampfen, wenn das über social medias (networks) laufen soll.

Knippi

Für mich war es am Anfang wichtig, dass ich eine normale Uhr anhatte, sonst würde ich wahrscheinlich heute noch gehen statt laufen. Ich habe mich strikt daran gehalten z.B. 2 Min. laufen, 1 Min. gehen, danach 5 Min. laufen, 1 Min. gehen usw.

Restlos ALLE Tabellen zur "Bestimmung" der HFmax bilden lediglich ungefähre Anhaltswerte ab, die keinesfalls verbindlich sein können, da zu viele Parameter nicht berücksichtigt werden. Die Abweichungen zur tatsächlichen Herzfrequenz sind z.T. erheblich und je nach Trainingsstand nicht ungefährlich. Wenn Du deine tatsächliche HFmax wissen willst, kommst Du an einer Leistungsdiagnose mit Laktattest nicht vorbei. Dieser Test sollte dann aber auf einem Laufband, nicht auf einem Fahrradergometer stattfinden, da Letzteres ebenfalls nicht genau sein wird. Ob das nun aber in Deiner Situation sinnvoll ist, sei dahingestellt. Ich halte es nicht für erforderlich. Lauf erst einmal mit Bedacht los, achte auf Deinen Körper und für den Anfang reicht eine Uhr mit Sekundenzeiger, mit der Du deinen Puls auch ganz gut ermitteln kannst. Lauf solange es geht und wenn nichts mehr geht, gehe, bis dass Du wieder laufen kannst.

racer_999 hat geschrieben:nicht das ich einfach laufe, ich möchte besser werden.!

Als was? Was kannst du denn? Und was verleitet dich zum Glauben, dass du erst dann "besser" wirst, wenn du eine Therorieausbildung genossen hast?

Und auch, wenn ich die inhaltliche Tendenz mancher Aussagen teile, ist es doch angebracht, manches in den Bereich der Fabel zu verweisen:

RunningPotatoe hat geschrieben:Meines Wissens ist es für einen Untrainierten völlig unmöglich, seinen Maximalpuls zu erreichen, da er vorher aufgrund seiner Fitness-Defizite schlapp macht.

Das schwirrt zwar ständig durch die Gegend. Ein Nachweis darüber ist aber bisher nicht geführt worden, wie dieser Thread ergeben hat: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... rheit.html
Die einzig schlüssige Argumentation ist, dass das mit den gängigen Ermittlungsmethoden nicht klappt, aber das heißt nicht, dass der Untrainierte nicht anders und viel simpler ans Limit kommen könnte.

Calvus hat geschrieben:Wenn Du deine tatsächliche HFmax wissen willst, kommst Du an einer Leistungsdiagnose mit Laktattest nicht vorbei.

Der Laktattest ermittelt nicht den Maximalpuls, sondern stellt einen Zusammenhang her zwischen Laufgeschwindigkeit, HF und Laktat, und das auch "nur" für bestimmte Stufenwerte. Der Rest wird per Algorithmus berechnet, und da gibt es unterschiedliche, je nach eingesetzter SW. Manchmal berechnet der Algorithmus auch noch eine HFmax, manchmal nicht. In jedem Fall ist es ebenfalls ein berechneter, nicht ermittelter Wert, dessen Qualität von der Qualität des Algorithmus abhängt. Im Übrigen ist ein Laktattest für den Tester ein lukratives Geschäft, ansonsten aber für einen Anfänger ein Kanonenschuss auf einen Spatz.

Bernd

burny hat geschrieben: Im Übrigen ist ein Laktattest für den Tester ein lukratives Geschäft, ansonsten aber für einen Anfänger ein Kanonenschuss auf einen Spatz.

..und der geht erfahrungsgemäß daneben, was einen solchen Test für den Anfänger zur HFmax-Bestimmung zur Geldverschwendung macht. Meiner Frau haben sie im Studio einen solchen Ergometer-Test aufgeschwatzt. Heraus kamen 168. 2 Stunden später ist sie fast 5 min lang 174 auf dem Spinning-Bike gefahren, inzwischen kam sie kurzzeitig mal über 180...

Jep hat geschrieben:..und der geht erfahrungsgemäß daneben, was einen solchen Test für den Anfänger zur HFmax-Bestimmung zur Geldverschwendung macht. Meiner Frau haben sie im Studio einen solchen Ergometer-Test aufgeschwatzt. Heraus kamen 168. 2 Stunden später ist sie fast 5 min lang 174 auf dem Spinning-Bike gefahren, inzwischen kam sie kurzzeitig mal über 180...

Geld zurück geben lassen

So,

erstmal Vielen Dannk für die ganzen Antworten. Ich werde einfach auf meinen Körper hören wie er sich verhält! Pulsuhr bleibt weg!
Ist es evtl. notwendig sich eine GPS Uhr zu kaufen um zu wissen wie viel KM in wie viel Minuten man gelaufen ist? Ich denke mir das ist hilfreich zum Training bin mir aber nicht ganz sicher, was meint Ihr dazu?

Bester Gruß
Nico

Auch wenn ich zu einer kleinen Minderheit hier im Forum gehöre, ich steuere meine Trainingseinheiten mehrheitlich nach Puls (vor allem die langen Einheiten), und gerade am Anfang hat es mir geholfen, meine Übermotivation zu bremsen und mir dadurch erst ermöglicht, längere Strecken zu laufen. Orientiert habe ich mich ganz zu Anfang an der Lebensalterformel, und mit nach und nach eingestreuten Tempoläufen und Intervallen mit abschliessenden Sprints habe ich meine HFmax-Annahme entsprechend der jeweils erreichten HF schrittweise nach oben korrigiert.

Hat für mich gut funktioniert (gehöre aber zu den Leuten, die auch als absoluter Laufanfänger > 5km mit Puls 120 langsam durchlaufen konnten). Inzwischen tut sich da wohl nicht mehr viel, so dass die Annahme, dass meine HFmax knapp über meiner bisher maximal erreichten HF liegt, einigermaßen zutreffend sein dürfte (zudem ist sie mit 200 leicht zu rechnen ). Als Anfänger bin ich die meiste Zeit zwischen 60 und 70 % der ursprünglichen Annahme (220-LA) gelaufen, entspräche nach der jetzigen Annahme rund 50-60%. Ein Tempo, mit dem ich die Strecken gut ausdehnen konnte ohne in Schnappatmung zu geraten oder ohne dass mir die Beine blau liefen. Ob's für Dich funktioniert, musst Du herausfinden.

Seit anderthalb Monaten habe ich eine GPS Uhr, das tracken macht Spaß und ist ne zusätzliche Motivation, gerade auch wenn man schnellere Läufe macht und die Pace dabei im Auge behalten kann. Ist es notwendig? Nein, man kann auch ohne. Oder das Handy mitnehmen und per runtastic etc... tracken lassen.

racer_999 hat geschrieben: Ist es evtl. notwendig sich eine GPS Uhr zu kaufen um zu wissen wie viel KM in wie viel Minuten man gelaufen ist?

Heute weniger denn je. Mess deine Standardstrecken mit gpsie.com aus und benütze die Pulsuhr als Stoppuhr. Lass einfach den Brustgurt weg. Nach dem Laufen ist rechnen angesagt oder du verwendest ein elektronisches Lauftagebuch.

Falls du aber gerne Uhren kaufst und es dir leisten kannst, dann lass dich vom Kauf einer GPS Uhr nicht abhalten. Den Händler, der dir erst kürzlich die Pulsuhr verkauft hat, freut es. Dass die Uhr genauer ist als gpsie.com kann ich dir jedoch nicht versprechen. Auch kann das Warten auf den Satellitenfix ganz schön nerven.

Hi Nico,
auch wenn du es schaffst mich zu verwirren. (oben hast du bereits geschrieben, dass du eine GPS-Puls-Uhr gekauft hast und nun fragst du ob du einen kaufen sollst)

Nein, man braucht weder GPS-Aufzeichnungen noch die Aufzeichnungen von dem Puls. Früher gabs den ganzen schnick schnack auch nicht und dennoch gabs schon damals schnelle und ausdauernde Läufer.

Ich finde es dennoch interessant ein Tagebuch vom Training zu führen. So behält man seine eigene Zeiten und Strecken und evtl auch seine Herzfrequen im Überblick. Man kann seine Fortschritte besser erkennen und hierfür können diese Uhren einen auch bei helfen.
Aber man kann auch anders sich die Längen der Strecken abmessen und die Zeit mit einer ganz normalen Uhr stoppen.

Hallo racer_999 ,
Über das "Für" und "Wieder" des pulsgesteuerten Trainings ist hier schon viel geschrieben worden.
Ich versuche an dieser Stelle mal, gezielt Deine Fragen zu beantworten:

racer_999 hat geschrieben:...habe soeben Herfreqenz und optimalen Trainingspuls berechenen lassen.Mit dern Angaben Alter und Geschlecht danach ist das (unten) angezeigte Ergebniss herrausgekommen. Ich habe meinen eigenen maximal Puls mit einem Fitnesstest berechnen lassen und dieser ist bei 206.

Die Hfmax ist ein individueller Wert, der nicht durch Training zu beeinflussen ist. Sie kann nur ungenau berechnet werden und wird am Besten in einem Stufentest bestimmt. Dieser Test ist leicht auf der Innenbahn eines Sportplatzes auszuführen. Du brauchst dazu einen Pulsmesser mit Stoppuhr und Jemanden, der mit Papier und Stift ausgestattet Deine Werte aufschreibt.

..ich möchte gerne in einer Formel meinen maximalen Puls eingeben und dann die verschiedene Zonen wissen nur leider finde ich sowas nicht nur immer mit Alter und Geshlecht und dann kommt eben dieses Ergebniss.

Der Test liefert alle Werte, die Du brauchst.

Laufe Dich nicht warm, sondern stelle Dich, mit Puls- Stoppuhr ausgestattet auf dem Sportplatz am Ende einer Geraden auf. Starte die Stoppuhr und jogge langsam (evtl sogar Gehen) 1000m mit einem Puls von 125bpm. Nach 1000m bist Du 2,5 Runden gelaufen und am Ende einer Kurve angelangt.

Hier stoppst Du die Uhr und teilst Deinem stets an dieser Stelle wartenden Helfer die gelaufene Zeit mit.
Dann gehst Du locker die letzten 200m bis zum Startpunkt.

Jetzt läufst du wieder 1000m mit einem Puls von 135bpm, stoppst die gelaufene Zeit und teils diese nach 1000m Deinem Helfer zum Notieren mit. Dann gehst Du wieder locker 200m und fängst wieder mit 1000m laufen an, jetzt mit 145bpm.

Auf diese Weise läufst Du immer wieder 1000m mit einer immer um 10bpm höheren Herzfrequenz. Du kannst die Hf nicht immer genau einhalten, aber schaue etwa alle 100m auf die Pulsuhr und werde bei Bedarf etwas langsamer oder schneller.

Wenn Du bei 165bpm bist, wird es jetzt wahrscheinlich so schnell, daß Du nicht mehr viel zulegen kannst.
Nach 1000m bei 165bpm gehst du langsam 200m und läufst dann ein letztes Mal 1000m.
Sieh nicht auf den Puls, schau nur, daß Du durchkommst.

Nach 1000m Stoppuhr im Laufen anhalten (Zeitwert), Puls im Laufen ablesen.
Merke Dir den Puls- Wert und renne die letzten 200m Laufen was noch geht.
Das wird Dir den Rest geben.
Stehen bleiben, Hf ablesen: Das ist Deine Hfmax

Als Ergebnis hast Du eine Tabelle, die in etwa so aussieht:

Max Puls:190
HF Prozent Zeit
125 65,8 % 8:20 min REKOMP
135 71,1 % 6:56 min GA1
145 76,3 % 6:00 min GA1
155 81,6 % 5:35 min GA2
165 86,8 % 4:51 min EB
175 92,1 % 4:35 min WK

Die Zeiten und Hfmax sind von mir. (Nicht übernehmen ).
Die dazu gehörenden %- Werte wurden mit dem Taschenrechner aus Hfmax berechnet.
Du hast die verschiedenen Pulszonen und dazu die pace (Geschwindigkeit) in min/km.
Du kannst jetzt also sowohl nach Puls als auch nach pace oder Zeit trainieren.

Eine andere Frage muss man sich eigentlich nach diesen Zonen beim Running halten?

Diese beträgt 50-60% der maximalen Herzfrequenz..

Unter 70% REgenerations und KOMPensationsbereich: zum Warmjoggen und Auslaufen.

Fettverbrennungszone:Diese beträgt ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz.In diesem Pulsbereich werden die meisten Kalorien aus Fett verbrannt. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Unterer Grundlagenausdauerbereich GA1 für lockere Läufe.

Aerobe Zone:Diese beträgt ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz.In diesem Pulsbereich werden Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung in den Muskelzellen verbrannt. Dieser Bereich fordert das Herz-Kreislauf-System sowie die Lunge und den Stoffwechsel.

Oberer Grundlagenausdauerbereich: Für lange Läufe und Läufe bis zu einem flotten Tempo

Diese beträgt ca. 80-90% der maximalen Herzfrequenz.

Entwicklungsbereich EB für Tempoläufe geeignet

Rote Zone:Diese beträgt 90-100% der maximalen Herzfrequenz.

Für Intervalläufe geeignet. Wenn Du einen 10km WK bei 90% Hfmax laufen kannst, liefert deine Tabelle dir auch die mögliche Zielzeit. Dieser Intensitätsbereich ist weder gefährlich, noch baust Du dabei irgendwelche Muskelmasse auf. Er ist aber natürlich maximal anstrengend

In diesem Sinne: auf geht´s zum Test !
Berichte mal wie es war...

Warum kaufst du dir zu deiner Pulsuhr keinen Laufsensor den du am Schuh befestigst?
Ich laufe mit Uhr und Sensor, aber ohne Brustgurt.

UteP hat geschrieben:gpsie.com

Geht bei mir nicht auf, ist evtl ein Tippfehler drin?

UteP hat geschrieben: gpsie.com

maccall hat geschrieben:Geht bei mir nicht auf, ist evtl ein Tippfehler drin?

Vielleicht fehlt ein s und es sollte gpsies.com heißen

Ja >> GPSies | GPS, Tracks, Strecken, Touren, Konverter

Max Puls:190 HF Prozent Zeit
125 65,8 % 8:20 min REKOMP
135 71,1 % 6:56 min GA1
145 76,3 % 6:00 min GA1

Woher kommt denn diese Einordnung? Meine Max-HF ist bei mindestens 187 und GA1 endet bei mir bei 132 (entspricht bei idealen Bedingungen, also windstill, eben, guter Belag 5:00 min/km).

dicke_Wade hat geschrieben:Ja >> GPSies | GPS, Tracks, Strecken, Touren, Konverter

mea culpa

hugo790 hat geschrieben:Woher kommt denn diese Einordnung? Meine Max-HF ist bei mindestens 187 und GA1 endet bei mir bei 132 (entspricht bei idealen Bedingungen, also windstill, eben, guter Belag 5:00 min/km).

Die Testergebnisse sind von mir und daher nicht 1:1 zu übernehmen.
In puncto Hfmax 190/187 und GA1135/132 stimmen wir fast überein.
Du bist allerdings bei dieser Intensität deutlich schneller als ich. 6:56/ 5:00

Aber du gibst bei Puls 145 immernoch GA1 an. Daher die Nachfrage.

hugo790 hat geschrieben:Aber du gibst bei Puls 145 immernoch GA1 an. Daher die Nachfrage.

Das sehe ich nicht so eng ob es GA1 oder GA2 sind.
6min/km laufe ich noch recht locker.
Bei 5:30min/km und >160bpm beginnt bei mir aber schon der EB

burny hat geschrieben:Als was? Was kannst du denn? Und was verleitet dich zum Glauben, dass du erst dann "besser" wirst, wenn du eine Therorieausbildung genossen hast?

Und auch, wenn ich die inhaltliche Tendenz mancher Aussagen teile, ist es doch angebracht, manches in den Bereich der Fabel zu verweisen:


Das schwirrt zwar ständig durch die Gegend. Ein Nachweis darüber ist aber bisher nicht geführt worden, wie dieser Thread ergeben hat: http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... rheit.html
Die einzig schlüssige Argumentation ist, dass das mit den gängigen Ermittlungsmethoden nicht klappt, aber das heißt nicht, dass der Untrainierte nicht anders und viel simpler ans Limit kommen könnte.


Der Laktattest ermittelt nicht den Maximalpuls, sondern stellt einen Zusammenhang her zwischen Laufgeschwindigkeit, HF und Laktat, und das auch "nur" für bestimmte Stufenwerte. Der Rest wird per Algorithmus berechnet, und da gibt es unterschiedliche, je nach eingesetzter SW. Manchmal berechnet der Algorithmus auch noch eine HFmax, manchmal nicht. In jedem Fall ist es ebenfalls ein berechneter, nicht ermittelter Wert, dessen Qualität von der Qualität des Algorithmus abhängt. Im Übrigen ist ein Laktattest für den Tester ein lukratives Geschäft, ansonsten aber für einen Anfänger ein Kanonenschuss auf einen Spatz.

Bernd

Das stimmt, Bernd, aber nichts anders habe ich geschrieben. Ich schrieb "Leistungsdignose mit Laktattest" und dass ich es nicht für ihn erforderlich halte. Dass eine reine Lakatmessung sich zur unmittelbaren Feststellung der HFmax nicht eignet, ist mir genau so klar, wie seine rechnerische Ermittlung, die aber selbst im Profisport Standard und empirisch sicher belegt ist. Für den TE und seine Fragestellung ist das aber völlig ohne Belang. Ich habe ihm sogar eine einfache Uhr mit Sekundenzeiger anempfohlen. Eine sportärztlich (!) richtig durchgeführte Leistungsdiagnose beinhaltet grundsätzlich die Feststellung aller für das Training wichtigen Parameter auf solider Basis. Die zwischenzeitlich selbst in Schuhläden angebotenen Leistungsdiagnosen auf dem Ergometer sind zum einen als Diagnostik für Läufer wenig geeignet und in aller Regel auch inkompetent durchgeführt. Kannst Du aber alles in meinem neuen Buch nachlesen, das im ersten Quartal 2016 zu kaufen sein wird ;)