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  1. #76

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    Der erste "bergige" HM ist geschafft. Der Weltkulturerbelauf in Bamberg. Mein Ziel war eine 1:40h, was auf flacher Strecke in etwa einer 1:36-1:37 entsprechen würde. Das Training war gut und die Zeiten und VO2max-Werte haben mir angezeigt, dass das machbar sein sollte.
    Ich bin sehr hart den Berg angegangen. Die durchschnittliche Pace nach 7km lag knapp unter der Zielpace, was für das zurückgelegte Höhenprofil bis dorthin extrem gut war. Viel besser als ich das ausgerechnet hatte. Ein bisschen Sorge hatte ich, ob das nicht zu hart war, aber ich konnte auf den letzten 14km ein gutes Tempo von ca. 4:35min/km durchziehen. Auch den letzten Anstieg zum Dom habe ich gut weggesteckt. So stand im Ziel eine 1:37. Moralisch bin ich also persönliche Bestzeit gelaufen (wenn man die Hm berücksichtigt) und war unter den top 300.
    Irgendwann dieses Jahr muss ich noch einen flachen HM laufen um auch "offiziell" die PB zu knacken. In zwei Wochen dann noch der Rennsteig HM. Den werde ich aber nicht auf Angriff laufen, sondern ganz locker.
    PB:
    10km 42:49
    HM 1:35:15
    M 3:17:30




    https://forum.runnersworld.de/forum/...Lauferlebnisse

  2. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von LasseLaufen:

    Catch-22 (06.05.2019), Durchbeißerin (07.05.2019)

  3. #77

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    Schon wieder zwei Monate her das Ganze.
    Der Rennsteig-HM war nicht so meines. Da ich Ersttäter war "durfte" ich aus einem Block sehr weit hinten starten, was das ganze Rennen zu wahnwitzigen Überholmanövern führte. Ab km 13 oder 14 habe ich dann Leute aus Block A überholt
    Jedenfalls war die Zeit unter ferner Liefen 1:41:xx. Angepeilt war eigentlich Sub 1:40, das war aber illusorisch bei dem 21km Stau.
    Als ich dann bergab noch zweimal umgeknickt bin, weil ich einen Ast oder einen größeren Stein zu spät gesehen habe, habe ich mich dann zurückgenommen. Die Vorgabe ganz locker zu laufen, klappt bei mir nicht. Wenn Zeit gemessen wird, will ich auch Zeit sehen.

    Das Training für Berlin läuft soweit gut an. In den letzten vier Wochen bin ich dreimal über 30km gelaufen (31,2 - 32,0 - 33,0) Allerdings ohne EB. Dazu war es mir einfach zu heiß. Letzte Woche dann eine kleine Pause mit nur 25km (die ohne Trinken in der Hitze schon hart genug waren...). Dafür war es die erste Woche mit 80 WKM (Edit: sehe gerade vor 5 Wochen bin ich schonmal 89km gelaufen,...). Gestern hab ich mir ein gutes Feeling verpasst mit 16km und 5:02min/km, davon 13km in 4:40-4:50 min/km. Langsam sehe ich mein Ziel für Berlin etwas klarer. Die PB mit 3:26:33 sollte auf jeden Fall machbar sein.
    Runalyze sagt eine 3:18-3:21 voraus. Meine Marathonform ist bei 63%. Wobei dieses Gaunerprogramm gefühlt jede Woche die Anforderungen hochsetzt. Letzte Woche lagen die durchschnittlichen WKM noch bei 76, jetzt 79. Die Länge für den LL bei 29, jetzt 30.
    Willst du mich vera.......?!
    Ich komm mir vor wie Sisyphos.

    Noch eine allgemeine Frage in die Runde:
    Ich würde gerne als Leistungstest vor Berlin wieder den Fränkische Schweiz HM laufen. Der ist zwei Wochen vorher. Das bietet sich gut an, weil ich den letztes Mal auch gelaufen bin. So hab ich einen 1:1 Vergleich meiner Zeiten.
    Allerdings würde ich evtl. eine Woche vor Berlin noch einen flachen, sehr schnellen 10er einschieben um mal meine PB zu knacken.
    Empfehlenswert? Ja? Nein?
    Tapering startet ja so 7-9 Tage vorher. Und 10km sind jetzt keine Megabelastung, oder?
    Allerdings ist HM - 10 - Marathon schon vielleicht etwas viel für 3 aufeinanderfolgende Wochenenden.
    PB:
    10km 42:49
    HM 1:35:15
    M 3:17:30




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  4. #78

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    2 Wochen vorher HM?
    1 Woche vorher 10km All Out?

    Dass du den Marathon dann nicht ausgeruht laufen wirst, weisst du selbst wohl auch ;)

  5. #79

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    Eben nicht. Deswegen frage ich ja so dumm.
    Also eher nicht zu empfehlen...
    Schade.
    Ein 10 km All-Out, hätte ich jetzt nicht so heftig eingeschätzt. Vor 2 Wochen bin ich einen 16km Trailrun mit 300Hm gelaufen und hab danach die Woche ganz normal trainiert (70WKM, ein 14km Tempolauf, 33km LL). Gut, die Vdot-Werte waren etwas tiefer, war aber auch verdammt heiß.

    Aber ok, riskieren will ich nichts, dann lass ich den 10er lieber ausfallen.
    PB:
    10km 42:49
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    M 3:17:30




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  6. #80

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    Letzte Woche habe ich knapp über 90km auf die Laufuhr gebracht.
    Dazu einen schönen LaLa mit 35km und 3km "End"beschleunigung in 4:30-4:48(Steigung!), naja am Ende. Den letzten km bin ich ausgelaufen.
    Ich fürchte fast, nachdem ich meine alten Greif-Pläne angeschaut habe, dass ich etwas früh dran bin.
    Eigentlich wollte ich jetzt, nachdem ich die 35km sogar mit EB geschafft habe, und das 11 Wochen vor dem Marathon, ein bisschen was für die Tempohärte tun. Die Tempoeinheiten habe ich in den warmen Wochen für mein Gefühl zu sehr vernachlässigt.
    Ich will aber vermeiden, dass es mir wie bei Greif geht und ich jeden zweiten Tag zum Physio muss. Also nur eine schnelle Einheit je Woche. Anfangen will ich diese Woche mit 16-18km in HM-Tempo +15s. Das wären ca. 4:45min/km und dann eigentlich das anzupeilende Marathon Renntempo. Runalyze sagt 3:18 könnte drin sein. Ich bin mal gespannt. Marathonform ist auf 70%. VO2max bei 47,02 im Schnitt der letzten 30 Tage. Und somit bester jemals bei mir gemessener Wert.
    PB:
    10km 42:49
    HM 1:35:15
    M 3:17:30




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  7. #81

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    Gestern 14,2km mit 4:25min/km. Scheint so, als müsste ich mir nicht allzu große Gedanken um meine Tempohärte machen. Dazu "en passant" noch meine 10km PB verbessert. Jetzt muss ich die Form nur noch 11 Wochen bis Berlin retten.
    PB:
    10km 42:49
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    M 3:17:30




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  8. #82

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    Der Juli ist "in the books".
    Je mehr Tempotraining ich mache, desto unsicherer werde ich hinsichtlich der nächsten 8 Wochen.
    Nicht weil es schlecht läuft, im Gegenteil. Die Zeiten, sind eigentlich zu gut für meine angepeilte Marathonzeit (3:20h).

    Beispiele diese Woche:

    Montag: 5/4/3/2/1 km ohne Pause mit folgenden Paces: 5:08/4:55/4:41/4:25/4:19

    Gestern dann die 3x3km Wiederholungen mit 1km Trabpause: 3:58/4:09/4:20
    Den ersten Abschnitt würde ich außen vor lassen, da leicht bergab. Der zweite Abschnitt erscheint mir aussagekräftig. Der Letzte wiederum war eher wellig und gefühlt noch mit kleiner Reserve.

    Wenn ich mal eine 4:10 min/km für die Einheit als Referenz hernehme, dann wäre das eine Pace, die in Greifs CD-Trainingsplan ungefähr einer 3:08h Marathonzeit entspräche. Das sind 4:27min/km und meiner Meinung nach völlig außer Reichweite dessen, was ich über den Marathon laufen kann. Ein HM in dem Tempo könnte ich mir gerade noch zutrauen, obwohl auch das schon sehr ambitioniert wäre.

    Dauerläufe laufe ich aktuell ca. mit 5:10, Lange Läufe 5:20-5:30.

    Nun, die Frage: Wie trainiere ich die die letzten Wochen?
    Ich meine, offensichtlich sind die 3:20h aktuell schon machbar.
    Meine Idee wäre jetzt vermehrt längere TDLs zu machen, wenig bis keine kürzeren Intervalle. Einfach um zu sehen, wie ich über 18km eine schnelle Pace halten kann.

    Eure Meinungen?
    PB:
    10km 42:49
    HM 1:35:15
    M 3:17:30




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  9. #83
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Hui. Das klingt echt hart, was du hier ballerst. Ich befürchte, wenn du nicht aufpasst, hast du deinen Zenit weit vor dem M erreicht... pass da bloß auf!

    Ich habe jetzt nur die letzten zwei Seiten hier gelesen. Aber was du hier auf die Bahn bringst ist schon beeindruckend. Ich beginne am Montag meine direkte Vorbereitung auf München, und will unter drei Stunden bleiben. Und sehr weit bist du mit deiner Pace nicht von mir entfernt. Von daher erscheint mir die 3:2o sehr unambitioniert. Allerdings habe ich auch schon weit mehr als 50 M und Ultras in den Beinen - die Strecke macht oir also weniger Angst und ich habe eine gewisse Erfahrung...

    Ich werde das hier mal weiter verfolgen...

    Liebe Grüße
    nachtzeche
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  10. #84

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    Danke!
    Ich vergleiche meine Zeiten mit denen vor 3 Jahren. Die Tempoläufe sind weit besser. Aber lange Läufe sind nicht wesentlich schneller und fühlen sich auch nicht besonders easy an. Daher meine Unsicherheit.
    Das mit der Frühform war auch meine Befürchtung. Ich habe daher die letzten beiden Wochen etwas rausgenommen und mehr Erholung eingebaut. Ich fühle mich eigentlich nicht so, als würde ich hart trainieren. Das heißt am nächsten Tag merke ich kaum etwas. Das war letztes Mal ganz anders, da bin ich eigentlich dauernd auf dem Zahnfleisch gegangen bzw. gelaufen.

    München ist ja zwei Wochen nach Berlin. Bei mir ist die aktuelle Woche als Vorbereitungsstart eingeplant, also eine Woche früher als Greif das bei seinem CD-Plan vorsieht.
    Wurde in München die Strecke in den letzten Jahren geändert? Ich hatte irgendwie in Erinnerung, dass es dort recht bergig ist. Aber die aktuelle Strecke sieht eher auch flach aus. Vielleicht laufe ich nächstes Jahr mal München statt Berlin.
    PB:
    10km 42:49
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  11. #85

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    Am Wochenende habe ich ein nettes Experiment gestartet.
    Nach extrem lockeren knapp 14 am Samstag, hatte ich mir für meinen langen Lauf am Sonntag folgenden Plan ausgedacht:

    Zwei Ortschaften weiter fand ein Volkslauf statt. Der Halbmarathon hat rund 300Hm (lt. Runtastic). Also wollte ich dorthin Laufen, den HM mitlaufen und dann wieder nach Hause. Also 1,5 Stunden vor dem Start habe ich meinen Trinkrucksack befüllt 2 Gels eingepackt und bin ganz gemütlich losgetrabt. 8,5km waren es bis zum Start. Dort dann die Nummer abgeholt und noch 30 Minuten gewartet. Für den HM waren gut 150 Teilnehmer gemeldet. Ziel habe ich mir keines gesetzt, außer dass ich schneller als 5:15min/km laufen wollte. Das ist mein normales Dauerlauftempo, das sollte hier nicht langsamer ablaufen. Eine gute Zeit war ob der Höhenmeter und der Vorbelastung eh utopisch. Zwischen km 10 und 13 (18 und 21) hatte ich ein kleines Tief und habe das erste Gel genommen, danach ging es aber sukzessive bergab (also Streckenprofilmäßig), weshalb ich dann doch nochmal Gas geben konnte. Am Ende stand relativ genau eine 1:43h auf der Uhr. Was glaube ich ok ist in Anbetracht der Tatsache, dass das mein Marathontempo bei der 3:26h in Berlin war (ohne nennenswerte Höhenmeter). Nach ein paar Getränken und Obst im Ziel, bin ich dann Richtung Zuhause getrabt nicht ohne mir vorher das zweite Gel zu genehmigen. Die letzten 2km wären allerdings in der prallen Sonne und bergauf gewesen, so dass ich mich von meiner Frau abholen lies.

    Fazit: Es war sicher eine angenehme Möglichkeit seinen langen Lauf zu absolvieren. Für mich hatte das viele Vorteile:
    - man hat regelmäßige Verpflegungsstände und muss sich so nicht um Nachschub kümmern
    - man läuft in Gesellschaft
    - man teilt die Strecke gedanklich sehr schön ein. Wenn der HM geschafft ist, sind es quasi nur noch 5km bis die 35km voll sind.

    Nachteil ist natürlich, dass der Spaß Startgebühr kostet und was ich nicht einschätzen kann sind die Pausen vor und nach dem Rennen. In wieweit das den Trainingseffekt des langen Laufes negativ beeinflusst, wenn man sich da 30 Minuten Pause "gönnt".

    Nimmt man die drei Abschnitte zusammen, waren das immerhin 35,7km, 450 Hm, 21,1km in Marathontempo.
    Also denke ich kann man zufrieden damit sein.
    Für die Woche habe ich auch die 90 WKM geschafft. In dieser Woche werde ich aber auf jeden Fall nur eine Tempoeinheit machen. Vermutlich ein längerer TDL (18km) in Marathontempo, was auch immer das gerade bei mir sein mag.
    Zuletzt überarbeitet von LasseLaufen (05.08.2019 um 10:15 Uhr)
    PB:
    10km 42:49
    HM 1:35:15
    M 3:17:30




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  12. #86

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    Gestern bin ich schön durch den Regen geballert.
    16km mit 4:31min/km im Schnitt.
    Eigentlich sollte die Einheit vorne etwas langsamer als MRT sein. Aber ich hatte Gestern keine Lust auf langsam
    Und das verrückte ist eigentlich: Selbst das Tempo fühlte sich recht locker an. Klar, nicht so locker wie ein 5:30min/km-Lauf. Aber die Technik war auch am Ende noch sehr sauber fand ich. Und ich hätte auch noch gut und gerne 3-5km in dem Tempo auf flacher Strecke weiterlaufen können. Was dann einen Halbmarathon in 1:35:XX bedeutet hätte.

    Die schnellsten 10km gingen mit 44:44min weg. Darauf einen Schnaps! Nein, natürlich kein Alkohol bis Berlin.
    Ich muss mich ein bisschen bremsen glaube ich. Ich will diese Woche keine zweite Tempoeinheit machen. Ich glaube, nach Gestern, auch nicht, dass ich die unbedingt bräuchte.
    Konzentration liegt jetzt auf den LaLa am Samstag. Ich will mal schauen ob ich 6km EB hinbekomme. Tempo so zwischen 4:30 und 4:45 min/km denke ich.
    PB:
    10km 42:49
    HM 1:35:15
    M 3:17:30




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  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von LasseLaufen:

    klnonni (08.08.2019)

  14. #87

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    So, der letzte lange Lauf ist geschafft. Eigentlich stehen am Samstag laut Greif CD noch 35km auf dem Plan. Ich ersetze das aber durch einen 10km WK um meine PB auf der Strecke zu pulverisieren. Also hoffentlich.

    Der letzte Lange gibt mir ein sehr sehr gutes Gefühl für Berlin. 12km EB (Wobei das "End" ab km 21 zu verstehen ist, die letzten 3 km laufe ich immer locker aus):

    21: 4:36min
    22: 4:39min
    23: 4:39min
    24: 4:39min
    25: 4:39min (nein, die Platte hängt nicht.)
    26: 4:47min
    27: 5:11min (kurze Trinkpause)
    28: 4:47min
    29: 4:43min
    30: 4:48min
    31: 5:00min (jetzt war der Ofen so gut wie aus)
    32: 4:49min
    33: 5:09min

    In Summe 35km mit einer durchschnittlichen Pace von 5:14min/km.
    Ich fühle mich gut gerüstet, allerdings weiß ich noch nicht welche Zeit ich realistisch drauf habe. Bevor ich vor 4 Wochen 1,5 Wochen krank war, lagen meine Prognosen so bei 3:15h. Jetzt sagt Runalyze eher eine 3:22h anhand der VO2max. Interessant ist, dass die Spitzenwerte vom VO2max ungefähr das gleiche Niveau haben wie vor 5-6 Wochen. Aber im Durchschnitt haben sie sich verschlechtert. Kann natürlich auch ein bisschen was mit der höheren Trainingsbelastung zu tun haben.

    Der lange Lauf hat sich aber super angefühlt und die EB Zeiten waren dann ja auch eher im Bereich 3:18h. Die Tempoeinheiten (1-2-3km Intervalle, 10km TDL) gehen aber verdammt schwer. Ich denke ich werde Richtung 3:20 angehen und dann sehen was passiert.

    Insgesamt bin ich seit Juni 11mal über 30km gelaufen.

    Und dann die Glaubensfrage: Frühstückslauf ja/nein?
    Zuletzt überarbeitet von LasseLaufen (16.09.2019 um 09:38 Uhr)
    PB:
    10km 42:49
    HM 1:35:15
    M 3:17:30




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  15. #88

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    Daumen hoch Mein kurzer Berlin Nachbericht

    Im Vorfeld zum Marathon habe ich die letzten 8 Wochen mehr oder weniger nach einem Greif-CD-Plan trainiert. Die Trainingszeiten lagen immer zwischen 3:15h Zielzeit und 3:20h. Nach meinem Gefühl waren gerade die Intervalle und Tempoeinheiten eher meine Schwäche bzw. musste ich mich sehr quälen um die geforderte Pace zu halten. Daher wollte ich mich beim Tempo auch eher an den 3:20h orientieren als an 3:15h.

    Ich war sehr zeitig im Startbereich und nach der Abgabe des Kleiderbeutels, wollte ich noch kurz das stille Örtchen aufsuchen. Aus kurz wurde eine Schlange von 40 Minuten, so dass ich knapp eine halbe Stunde vor dem Start in Block E war. Ich habe mich recht weit vorne eingereiht.
    Da zwei Pacer mit 3:15 ganz vorne im Block standen, dachte ich, dass ich die im Blick haben will und nicht vorbei gehe um nicht zu schnell anzugehen. 3:15h wäre das absolute Maximum was ich mir zugetraut hätte. Nach dem Start lief das auch ganz ok. Ich hatte so 30-40 Meter Abstand und war aus dem Pulk draußen. Nach 4km kam dann noch ein dritter 3:15-Pacer zu den anderen beiden. Alle drei liefen schön nebeneinander. Um sie herum dann ein rießiger Pulk aus Menschen. Ich hab meinen Abstand beibehalten um nicht an den Getränkeständen in das Chaos zu geraten. Die ersten 5km bin ich mit flotten 23:03min angegangen. Fühlte sich locker an.

    Die nebeneinander laufenden Pacer sind aber, aus meiner Sicht, so ungleichmäßig gelaufen, dass ich immer wieder in den Pulk reingelaufen bin. Wenn ich dann Tempo rausgenommen habe, waren das Paces von 5min/km und langsamer. Woran das lag, weiß ich nicht. Irgendwann wurde es mir dann aber zu blöd und ich habe mich außen vorbeigequetscht. Und offensichtlich merkten sie dann, dass sie zu langsam unterwegs sind, haben 1-2km angezogen, mich wieder überholt. Gleiches Spiel von vorne. Das hat mich etwas genervt. Egal, die zweiten 5km gingen in 23:09min weg und die Pace pendelte sich gut auf dem Niveau ein. Auf der Uhr stand dann auch ein Vorsprung von über einer Minute auf die Zielzeit von 3:20h. Das machte Mut.

    Die unendliche Geschichte der Pacer (schnell, langsam, schnell, langsam) ging dann weiter. Es muss so bei km 15 gewesen sein, als ich wieder im Pulk lief und mir dachte: "Wow, das geht ja mega locker heute". Bis ich auf die Uhr schaute und wieder eine Pace von 5:05min/km sah. Ich ärgerte mich schon wieder über die Pacer, bis ich dann auf deren Schilder schaute und 3:30h sah.. Wir sind auf die 3:30h Pacer aus Block D aufgelaufen, die 3:15h Leute sind vorbei gezogen und ich hab es nicht gecheckt und bin schön bei 3:30h hinterher gedackelt. Dann sofort spontan vorbei gezogen und die "richtigen" Pacer ca. 100 Meter weiter vorne gesehen. Ich hab mich dann aber nicht bemüht wieder aufzuschließen. Das Gezupfe ging mir eh auf die Nerven und mich vor der Hälfte kaputt machen, wollte ich auch nicht. Zu allem Überfluss habe ich bei der ersten Gel-Einnahme eines meiner Gels verloren. Ich modifizierte den Plan etwas indem ich vom Sponsor mir ein Geld bei km 27 besorgen wollte. Die dritten 5km lagen bei 23:12min

    Beim letzten Berlin Marathon lag meine Schmerzreferenz bei der Halbmarathonmarke. Da fing es langsam an zu zwicken und schwerer zu gehen. Gestern allerdings war davon noch nicht viel zu merken. Klar läuft man nicht mehr wie bei km 1. Ein bisschen Probleme machte mir mein Magen. Immer nach der Verpflegung Bei HM hatte ich -2:30min auf der Uhr. Also lag ich ganz genau auf Zielzeitkurs 3:15h. Dann kam der Regen...
    Wetterbericht bei Wetter.com sagte auch Früh noch ab 11 Uhr 1,x Liter /m² voraus. Was jetzt nicht sooo viel ist. Allerdings schüttete es dann bekanntlich wie aus Eimern. Die Magenschmerzen wurden von Getränkestand zu Getränkestand mehr. Obwohl ich Früh nichts anderes gegessen habe wie auch sonst immer. Ich lies trotzdem bis dahin keinen Stand aus. Ich vermute, dass ich mit der Kälte des Wassers nicht so recht klar kam.
    km 15-20: 23:06min
    Halbmarthon-Durchgangszeit: 1:37:29

    Da ich recht konstant unterwegs war, war jetzt langsam die Zeit wo ich merkte, dass viele Läufer ziemliche Probleme hatten. Ob es am Regen lag oder ob sie einfach zu schnell angegangen waren aufgrund der kühlen Temperatur, weiß ich nicht, aber es waren für mein Empfinden sehr viele, die sehr sehr langsam schon zu diesem noch frühem Zeitpunkt unterwegs waren. Und ich bin ja nicht weit hinten gestartet, also müssen das Läufer aus den Blöcken A-D gewesen sein. Ich hörte immer mehr in mich rein, sagte mir immer wieder: "Locker bleiben, nichts erzwingen". Die Schritte gingen wie von selbst das Tempo war relativ konstant: Km 20-25 23:15min

    Bei 30km hatte ich -3:00min zu einer 3:20h auf der Uhr stehen. Also die 3:15h waren durch. Diese Utopie hatte ich mir aber eigentlich beim Halbmarathon schon nicht mehr erlaubt zu träumen. Ich bin kein Läufer für negative Splits. Aber 3 Minuten Vorsprung auf meine Zielzeit war schon ein relativ beruhigendes Gefühl. 3min/12km sind 15 Sekunden, die ich jetzt je Kilometer liegen lassen könnte. Also eine Pace von knapp 5:00min/km. Das muss laufen. Das Tempo lag mit 23:18min auf den letzten 5km immernoch deutlich unter der Zielpace für die 3:20h. Aber bekanntlich fängt der Marathon bei 30km erst an...

    Es kamen meine liebsten Stellen in Berlin. Die schönen bergab Passagen Richtung Ku-Damm. Und auch hier immer wieder viele Leute mit Problemen. Selbst auf den leichten bergab Stellen mussten viele gehen. Mein Magen rebellierte immer mehr. Bei km 27 habe ich das Gel vom Sponsor genommen, das schmechte so fürchterlich und die Wasserstelle kam erst 500 Meter später. Machte die Sache nicht besser. Da es immer stärker Regnete war ich aber auch nicht sonderlich durstig. Ich habe daher ab km30 kaum noch Wasser genommen. Nur noch 2 mal: Bei den wiederverwertbaren Silikonbechern und bei km 40. Die Schmerzen waren zwar immer wieder da, aber nicht dauerhaft, so dass ich eigentlich nicht ans Aufgeben dachte. Schon gar nicht mehr bei km30 und 3 Minuten Vorsprung. Immer öfter musste ich mich ans "locker bleiben" erinnern. Es klappte aber noch ganz gut. Auch wenn jetzt der erste Kilometer über der für mich entscheidenden Marke von 4:45min/km lag. Aber das war zu verkraften. Die verbleibenden Kilometer schmolzen, der Vorsprung blieb gleich. Hieß also bei km 35 hätte ich schon fast eine halbe Minute je Kilometer verlieren können. km 30-35 23:25min.

    Ich teile mir Strecken immer in gleiche Bruchstücke ein. Meine 35km Läufe immer in Fünftel, jedes Fünftel sind folglich 7km. Eine überschaubare Strecke. Bei km 35 wusste ich, dass ich nur noch ein "Fünftel" hatte. Eigentlich ja ein Sechstel, aber was solls. Ich weiß dass ich langsam kämpfen muss, wenn ich die verbleibenden Kilometer rückwärts zähle. Das war bei km 36 dann der Fall. "Nur noch 6, nur noch 5,...." Die Pfützen auf der Straße wurden immer größer. Bislang habe ich es geschafft allen größeren Löchern auszuweichen. Die Füße waren noch trocken. Bis jemand neben mir lief, ich weiß nicht ob er mich oder ich ihn überholte, jedenfalls ließ ER keine Pfütze aus. Und das spritze mir so an die Füße, dass die jetzt auch naß waren. Naja, bei noch einem Fünftel, werde ich das überstehen dachte ich mir. Ab dem Potsdamer Platz konnte ich mir dann einreden wie ich wollte, dass ich locker bleiben muss. Klappte nicht. Von da an war kämpfen angesagt. Die Zeiten gingen nach oben und ich verlor von den angesparten 3 Minuten ca. 30 Sekunden bis ins Ziel. Ich war aber weit davon entfernt zu Gehen oder in Trab zu verfallen. Das war immer noch ein für mich gutes Tempo. Was mich doch überrascht hat.
    km35-40: 24:13min
    Ziel: 3:17:30

    Im Ziel war ich froh es geschafft zu haben. Nicht so sehr den Lauf, sondern ich freute mich auf trockene Klamotten und einen warmen Tee. Vor den Tee hat der liebe Gott aber die S-Bahn-Treppen gestellt. Ein Bild für Götter, wenn 20 Läufer versuchen die Treppen gleichzeitig seitwärts herunter zu kommen.
    Was bleibt? Es war mein bester Lauf. Nicht nur aufgrund der Zeit. Die Renneinteilung hat gepasst. Ich bin nicht dramatisch eingebrochen. Ich musste nicht gegen den Mann mit dem Hammer kämpfen. So macht Marathon Spaß. Die Zeit war in dem Bereich, wo ich mich gesehen hatte. Vielleicht hätte ich eine 3:15h schaffen können. Hätte, wäre, wenn, zählt aber nicht. Das Risiko wollte ich nicht eingehen. Dafür trainiere ich zu lange auf diesen einen Lauf um dann alles aufs Spiel zu setzen.

    Wie geht es jetzt weiter? Im Frühjahr würde ich gerne eine schnelle HM-Zeit hinlegen. Irgendwas in Richtung 1:33h, 1:32h sollte möglich sein. Vielleicht sogar in Berlin? Mal sehen. Ob ich mich für den Marathon anmelde entscheide ich die nächsten Tage. Ich denke aber schon.
    PB:
    10km 42:49
    HM 1:35:15
    M 3:17:30




    https://forum.runnersworld.de/forum/...Lauferlebnisse

  16. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von LasseLaufen:

    Bashman (30.09.2019), harriersand (30.09.2019), ickehier (30.09.2019), Isse (01.10.2019), Stebbins (01.10.2019)

  17. #89

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    Standard

    Aus einer sponaten Idee heraus habe ich mich vor ein paar Monaten zusammen mit einem Freund zum Trailrun in Kulmbach angemeldet. Mit Blick auf den Marathon vor zwei Wochen aber klar mit der Bekenntnis, dass das eher ein Wohlfühllauf werden soll.

    Wer den Lauf nicht kennt, so wie ich vorher: Es geht bei der Langstrecke 22,4km durch Wälder und Wiesen aber vor allem bergauf und bergab. 630HM sind hoch und vor allem runter zu bewältigen. Ich bin kein großer Freund von Steigungen. Warum ich mir dann sowas antun muss, das frage ich mich während dessen und danach dann immer wieder. Nunja, soweit die Vorgeschichte.

    Nachdem ich die Woche nach dem Marathon sehr wenig und sehr langsam gemacht habe und sich alles schlecht bis katastrophal angefühlt hat, habe ich schon mit dem Gedanken gespielt diesen Lauf sein zu lassen. Mein Kumpel hat sich aufgrund von Krankheit auch verabschiedet, so dass die Hürde für DNS noch tiefer lag. Letzte Woche dann hab ich zwei schöne Einheiten hingelegt, so als wäre nichts gewesen. Die Motivation war wieder da. Das Wetter sollte gut werden, was heißt: Eigentlich zu warm für mich. Aber gut im Sinne von: Nicht nass. Also am Donnerstag hab ich mich entschieden zu starten.

    Der Start-und Zieleinlauf findet in Kulmbach am Marktplatz statt. Neben dem 22,4km Lauf gibt es noch einen 12km und einen Kinderlauf. Nach dem Start geht es sofort bergauf hoch zur Plassenburg. Rund 1/4 der zu absolvierenden Höhenmeter hat man dann geschafft. Nachdem der Start um 13.30 Uhr war, war es auf dieses 1,5km schon sehr sehr knackig warm. Zum Glück ging es anschließend in den Wald und (erstmal) leicht bergab. Ich bin das Ganze sehr locker angegangen. Respekt hatte ich vor den Anstiegen. Was ich gar nicht auf dem Schirm hatte, waren die Abstiege. Der Erste war schon technisch recht anspruchsvoll (für meine Verhältnisse). Kleinere Absätze, sehr steile Passagen, Laubbedeckt, usw.. Was dazu führte, dass der Abstieg deutlich weniger erholsam war, als ich mir das gewünscht hätte. Kurz vor dem zweiten Abstieg passierte mir und ein paar anderen Läufern ein Missgeschick. Wie das halt so kommt. Der Eine läuft hinter dem Anderen, der wieder hinter dem Anderen usw. Und "zack" verpasst man eine Abzweigung. Nach ein paar hundert Metern kamen uns Läufer entgegen. Ein bisschen schlechte Laune, wie man die Strecke so schlecht markieren kann, verflog recht schnell, nachdem wir gesehen haben wie gut die Abzweigung markiert war, an der wir vorbei gelaufen sind. Die zu Übersehen war extrem schwierig. Naja, zu dem Zeitpunkt machten mir die Extrameter noch nichts aus.

    Der zweite Anstieg geht vor allem durch den Wald und zieht sich sehr lange hin. Teils auch sehr steil, was viele zum Gehen veranlasst. Da der Weg sehr schmal ist, gehen dann quasi alle. Die darauf folgenden Passagen durch den Wald entschädigen jedoch sehr gut dafür. Wirklich wunderschöne Pfade, wie gemalt und sehr angenehm zu Laufen. Nach 12-13 kommen dann auch ein paar Kilometer breite Waldwege, leicht bergab, die dazu führen, dass man endlich mal ein bisschen Gang rausnehmen kann. Tja, das war dann das letzte Mal "Gang" rausnehmen. Von da an geht es entweder bergauf oder bergab. Aber so technisch anspruchsvoll oder steil, dass ich hier echt an meine Grenzen gestoßen bin. Vor allem der vorletzte Abstieg ca. 4km vor dem Ziel ging knüppelhart in die Oberschenkel. Danach nochmal hoch zur Burg (gelaufen ist hier keiner mehr, den ich gesehen habe), mit ca. 30 Treppenstufen als "krönenden" Abschluss. Danach der letzte Kilometer bergab ins Ziel.

    Am Ende habe ich es "geschafft" knapp unter einem Schnitt von 6min/km zu Laufen. Alleine das schon fühlte sich an, als wäre ich der unsportlichste Mensch, der an diesem Lauf teilgenommen hat. Sich die Steigungen hoch unter runter zu quälen ist einfach nicht die Art Laufen, die mir liegt. Oder besser gesagt, von der ich glaube dass sie mir liegt. Im Ziel angekommen habe ich dann relativ erstaunt festgestellt, dass zwei Damen, die mich auf den letzten 2km überholt haben, Platz 2 und 3 belegt haben. Was bedeutet: So schlecht war ich dann doch nicht. Insgesamt lag ich so ca. auf Platz 40 von rund 160 Läufern.

    Fazit: Meine Knie bedanken sich auch heute noch für diese Schandtat. Ich bin mir nicht sicher ob ich das wiederholen sollte. Der Lauf an sich ist sehr schön und abwechslungsreich. Die Organisation war gut bis auf zwei kleine Makel. Ich glaube ich bin einfach nicht dafür gemacht. Vielleicht habe ich den Lauf unterschätzt und die 2 Wochen Pause waren zu kurz. Denn von der Anstrengung fand ich das nicht so weit entfernt von einem Marathon und deutlich, deutlich anstrengender als ein Halbmarathon.

    Die zwei kleinen Makel bei der Organisation fand ich waren, dass im Ziel aus Flaschen Getränke ausgeschenkt wurden. Das dauerte ziemlich lange. Es gab zwei große Fässer in denen vor dem Start Wasser war, leider waren die leer als ich ins Ziel kam. Das ist etwas ärgerlich, da es nicht gerade kühl war und man im Ziel eigentlich erstmal nichts anderes will, als schnell etwas zu trinken. Das Zweite waren die km-Schilder. Es gab 4 Schilder mit der Anzeige wie lange es noch ins Ziel ist. 20,15,10,5 km.
    Nun, meiner Ansicht nach standen 15 und 10 ca. 1-1,5km zu früh an der Strecke. Meine Uhr zeigte mir rund 1km weniger an. Ich glaubte natürlich den Schildern, weil im Wald und bei engen Waldwegen mit Spitzkehren, kann schonmal sein, dass da viel abgeschnitten wird. Bei den vielen Steigungen verliert man auch das Gefühl fürs Tempo. Also glaubte ich, wie gesagt den Schildern. Blöd nur, dass das 5km-Schild dann wieder zu meiner Uhr passte. Also war der Abschnitt zwischen "noch 10km" und "noch 5km" ca. 6,5km lang. Was dann sehr demotivierend ist.

    Aber das sind eher Kleinigkeiten. Wie gesagt ansonsten war der Lauf top organisiert.
    PB:
    10km 42:49
    HM 1:35:15
    M 3:17:30




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