Hallo zusammen!
Ich möchte nächsten April Marathon laufen. Es ist nicht mein Erster, sondern mein Zweiter. Aber inzwischen sind 12 Jahre vergangen.
Kurz zu mir:
männlich, 1,80m, 82kg
Seit ca. 2 Jahren laufe ich wieder regelmäßig. Vorläufiger persönlicher Höhepunkt war ein relativ anspruchsvoller HM im Mai mit 1:47.
Ich habe eine Zeit lang versucht nach Trainingsplan zu laufen. Aber ich finde es aus 3 Gründen eher schwierig:
1. Ich habe relativ unregelmäßig Zeit. Außer am WE kann ich quasi nicht planen wann ich Laufe
2. Ich laufe sehr gerne nach "Gefühl". Wenn im Plan steht "7-8 km langsam" ich aber merke, dass Heute ein super Tag ist und ich gut drauf bin, dann sehe ich nicht ein, weshalb ich auf die Bremse treten soll.
3. Ich kann Intervalltraining nicht leiden. Fragt mich nicht wieso. Es ist einfach so...
Ich habe mir aber nichts desto trotz einen kleinen Rahmenplan zurecht gelegt und würde gerne hören ob ihr den für realistisch haltet oder ob er zu ambitioniert sein könnte. Bzw. was man adjustieren könnte?
Also der "Plan" ist:
- bis zu 3 Läufe unter der Woche 10-15km, davon einer in einer Geschwindigkeit, die mich an die Grenze stoßen lässt
- ein Lauf am WE, alle 2 Wochen um 2 km Länge steigern bis zu einem Maximum von 35 km (derzeit bin ich bei 22), dann Länge beibehalten und nur noch Tempo versuchen zu steigern.
- Wochenkilometer werden folglich bis auf 80km gesteigert
Nun noch die Frage: Welche Zeit könnte realistisch sein? 3:45 sollte wohl machbar sein. Denkt ihr eine 3:30 könnte klappen? Wenn ja, welche Pace müsste man bei den WE Läufen erreichen?
Vielen Dank schonmal!
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Ich nutze ganz gerne diesen Rechner. Wobei die Zielzeit für Marathon dort nicht realistisch ist. Für Berechnung von Trainingspaces aber m.E. der beste.
Grüße,
3fach
Grüße,
3fach
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Halte ich genauso, das ist kein Problem um eigene Bestzeiten zu erreichenLasseLaufen hat geschrieben: Ich habe eine Zeit lang versucht nach Trainingsplan zu laufen. Aber ich finde es aus 3 Gründen eher schwierig:
1. Ich habe relativ unregelmäßig Zeit. Außer am WE kann ich quasi nicht planen wann ich Laufe
2. Ich laufe sehr gerne nach "Gefühl". Wenn im Plan steht "7-8 km langsam" ich aber merke, dass Heute ein super Tag ist und ich gut drauf bin, dann sehe ich nicht ein, weshalb ich auf die Bremse treten soll.
3. Ich kann Intervalltraining nicht leiden. Fragt mich nicht wieso. Es ist einfach so...
.3 Läufe unter der Woche um die 10 km habe ich auch gemacht, abwechselnd mit 1x~10km schnell und 1x 20-25km unter der Woche.LasseLaufen hat geschrieben: Also der "Plan" ist:
- bis zu 3 Läufe unter der Woche 10-15km, davon einer in einer Geschwindigkeit, die mich an die Grenze stoßen lässt
- ein Lauf am WE, alle 2 Wochen um 2 km Länge steigern bis zu einem Maximum von 35 km (derzeit bin ich bei 22), dann Länge beibehalten und nur noch Tempo versuchen zu steigern.
- Wochenkilometer werden folglich bis auf 80km gesteigert
Tempo steigern bei KM30+ Läufen ja, sollte man aber rechtzeitig vor Wettkämpfen wieder drosseln, also das Tempo machen, auf +30-60 Sek. pro KM M Wettkampfzeit. Auf 80 km bin ich nie gekommen
, werde ich aber nächstes Jahr.Laut Rechner sind 3:45 machbar, bei deinem BMI von ~ 25 glaube ich allerdings nicht an eine 3:30, sorry.LasseLaufen hat geschrieben: Nun noch die Frage: Welche Zeit könnte realistisch sein? 3:45 sollte wohl machbar sein. Denkt ihr eine 3:30 könnte klappen?
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Der ist gut. Gibt aber eher das maximal erreichbare aus.3fach hat geschrieben:Ich nutze ganz gerne diesen Rechner. Wobei die Zielzeit für Marathon dort nicht realistisch ist. Für Berechnung von Trainingspaces aber m.E. der beste.
Grüße,
3fach
Für Vergleiche auf Strecken bis 10km passt das ganz gut bei mir. Für längere Distanzen hab ich wohl (aktuell) nicht die nötige Ausdauer :(
Habe allerdings auch keine Marathonerfahrung.
Die meisten Läufer (so wie ich auch) verlieren aber auf weitere Strecken ein paar %te.
Ganz gut finde ich den Rechner von Lauftipps.ch
Ein Halbmarathon auf 1:47 ist aber schon eine Super Grundlage.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
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Danke schonmal für die Infos. Ich hoffe doch sehr, dass mein BMI noch etwas nach unten geht bis zum Wettkampf. 
Bei 60-80 Wochenkilometer sollte das gehen.
Was genau heißt? "Tempo steigern bei KM30+ Läufen ja, sollte man aber rechtzeitig vor Wettkämpfen wieder drosseln, also das Tempo machen, auf +30-60 Sek. pro KM M Wettkampfzeit. "
Was ist denn rechtzeitig? Wenn ich ne 3:30 laufen will, würde das heißen ich müsste im Training davor auf 5:30 min/km "drosseln". Das ist ungefähr die Pace, die ich aktuell bei meinen langen Läufen habe. Unter der Woche bei den 10km Läufen laufe ich < 5min/km. Was sollte man denn bei den langen Läufen anpeilen, so dass die 3:30 in Reichweite wären? Bzw. welches Tempo auf den kurzen Läufen?
Bei 60-80 Wochenkilometer sollte das gehen.Was genau heißt? "Tempo steigern bei KM30+ Läufen ja, sollte man aber rechtzeitig vor Wettkämpfen wieder drosseln, also das Tempo machen, auf +30-60 Sek. pro KM M Wettkampfzeit. "
Was ist denn rechtzeitig? Wenn ich ne 3:30 laufen will, würde das heißen ich müsste im Training davor auf 5:30 min/km "drosseln". Das ist ungefähr die Pace, die ich aktuell bei meinen langen Läufen habe. Unter der Woche bei den 10km Läufen laufe ich < 5min/km. Was sollte man denn bei den langen Läufen anpeilen, so dass die 3:30 in Reichweite wären? Bzw. welches Tempo auf den kurzen Läufen?
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Nur mit Laufen wird gewichtstechnisch nicht enorm viel passierenLasseLaufen hat geschrieben:Danke schonmal für die Infos. Ich hoffe doch sehr, dass mein BMI noch etwas nach unten geht bis zum Wettkampf.
Was ist denn rechtzeitig? Wenn ich ne 3:30 laufen will, würde das heißen ich müsste im Training davor auf 5:30 min/km "drosseln". Das ist ungefähr die Pace, die ich aktuell bei meinen langen Läufen habe. Unter der Woche bei den 10km Läufen laufe ich < 5min/km. Was sollte man denn bei den langen Läufen anpeilen, so dass die 3:30 in Reichweite wären? Bzw. welches Tempo auf den kurzen Läufen?
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.Wenn du bei den langen Läufen bei 32-36km angekommen bist wirst du bei späteren langen Läufen im Training vermutlich im Zeitrahmen von 5:15-5:25 min/km unterwegs sein (Tempo steigern, bei Plan 3:30), würde ich für die Machbarkeit von 3:30 zumindest voraussetzen.
Die letzten "2-3" langen Läufe vorm Wettkampf sollte man vom Tempo her drosseln, bei einer geplanten Laufzeit von 5:00 min/km wären das dann zwischen 5:30 und 6:00. Für manche sind die +30 Sek. noch zu schnell, für mich sind die + 60 Sek. zu langsam
, das musste selber rausfinden. Letztendlich geht es dabei darum dass du deine Kräfte nicht schon vorm Wettkampf verpulverst, dass man 36 km im Training mit einer moderaten Geschwindigkeit mal nicht so eben locker läuft und wegsteckt wirst du ja von damals noch wissen.8
Ich möchte diesen Faden nochmal hochholen um den aktuellen Stand der Dinge zu posten und den ein oder anderen Tipp noch zu erhalten.
Inzwischen sind es nur noch 11 Wochen bis Hamburg.
Das Training verläuft weitestgehend verletzungsfrei und der milde Winter ist auch nicht unbedingt von Nachteil.
Gewicht ist auf 80kg runter. Ich denke 2-3 kg gehen da schon noch bis zum Marathon. Aber ich kann das mit der Ernährung bestätigen. Ich habe nichts umgestellt und es ist schon sehr mühsam deutlich Gewicht zu reduzieren. Und das obwohl man pro Woche rund 5000-6000 Kalorien durchs Rennen verbrennt.
Ich habe bisher 8 lange Läufe > 30km gemacht. Der längste war knapp über 33km, der schnellste mit einer Pace von 5:22.
Da die 3:45 für mein Gefühl jetzt schon locker drin sind, würde ich schon ganz gerne noch mal am Tempo etwas schrauben.
Wohl oder übel hab ich das mit den Intervallen mal begonnen:
1. Intervalltraining: 10x3Min mit 2 Min aktiver Pause bei einer Pace von 4:20
2. Intervalltraining: 5x5Min mit 3 Min aktiver Pause bei einer Pace von 4:25-4:30
Das sieht für den 3:30 Trainingsplan bei runtastic ganz gut aus. Wie sollte man eurer Meinung nach die nächsten 8 Wochen am Tempo arbeiten? Ich brauche ja für eine, sagen wir, 3:30 Zielzeit eine Pace von knapp unter 5min/km. Ich würde mal sagen das ist im Moment noch außer Reichweite. Nicht die Pace an sich, sondern das über 3:30 Stunden zu halten. Ein Halbmarathon mit der Pace sollte jetzt aber nicht das Problem darstellen.
Daher die Frage: Bringt das dann mit den kurzen Intervallen überhaupt etwas für den Marathon? Für mein laienhaftes Verständnis, müsste ich eher lange Zeit unter hoher Belastung laufen als nur so kurze Intervalle. Oder hilft es auch für einen sehr langen Lauf, wenn man sein Grundtempo auf kurzen Distanzen steigern kann?
Wie sieht es mit Tempoläufen aus? Im Moment mache ich 10-13km mit einem Tempo von <5min/km. Sollte man hier die Distanz erhöhen?
Vielen Dank schonmal für die hilfreichen Tipps!
Inzwischen sind es nur noch 11 Wochen bis Hamburg.
Das Training verläuft weitestgehend verletzungsfrei und der milde Winter ist auch nicht unbedingt von Nachteil.
Gewicht ist auf 80kg runter. Ich denke 2-3 kg gehen da schon noch bis zum Marathon. Aber ich kann das mit der Ernährung bestätigen. Ich habe nichts umgestellt und es ist schon sehr mühsam deutlich Gewicht zu reduzieren. Und das obwohl man pro Woche rund 5000-6000 Kalorien durchs Rennen verbrennt.
Ich habe bisher 8 lange Läufe > 30km gemacht. Der längste war knapp über 33km, der schnellste mit einer Pace von 5:22.
Da die 3:45 für mein Gefühl jetzt schon locker drin sind, würde ich schon ganz gerne noch mal am Tempo etwas schrauben.
Wohl oder übel hab ich das mit den Intervallen mal begonnen:
1. Intervalltraining: 10x3Min mit 2 Min aktiver Pause bei einer Pace von 4:20
2. Intervalltraining: 5x5Min mit 3 Min aktiver Pause bei einer Pace von 4:25-4:30
Das sieht für den 3:30 Trainingsplan bei runtastic ganz gut aus. Wie sollte man eurer Meinung nach die nächsten 8 Wochen am Tempo arbeiten? Ich brauche ja für eine, sagen wir, 3:30 Zielzeit eine Pace von knapp unter 5min/km. Ich würde mal sagen das ist im Moment noch außer Reichweite. Nicht die Pace an sich, sondern das über 3:30 Stunden zu halten. Ein Halbmarathon mit der Pace sollte jetzt aber nicht das Problem darstellen.
Daher die Frage: Bringt das dann mit den kurzen Intervallen überhaupt etwas für den Marathon? Für mein laienhaftes Verständnis, müsste ich eher lange Zeit unter hoher Belastung laufen als nur so kurze Intervalle. Oder hilft es auch für einen sehr langen Lauf, wenn man sein Grundtempo auf kurzen Distanzen steigern kann?
Wie sieht es mit Tempoläufen aus? Im Moment mache ich 10-13km mit einem Tempo von <5min/km. Sollte man hier die Distanz erhöhen?
Vielen Dank schonmal für die hilfreichen Tipps!
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Dein Gewicht ist der Punkt mit dem du wahrscheinlich am meisten zeitlich noch rausholen könntest, ob da noch mal "nur" 2-3 kg runter reichen ... nun jaLasseLaufen hat geschrieben: Gewicht ist auf 80kg runter. Ich denke 2-3 kg gehen da schon noch bis zum Marathon.
.LasseLaufen hat geschrieben: Ich habe bisher 8 lange Läufe > 30km gemacht. Der längste war knapp über 33km, der schnellste mit einer Pace von 5:22.
, passt.Persönlich laufe ich als "Tempo" Vorbereitung 10 km mit hohem Tempo, 10 km "Bergläufe" mit Tempo und Fahrtenspiel bei längeren / langen Strecken. Wenn du dieses so aus einem Marathonplan hast wird schon was dran sein, die 25-30 min Intervalle könnten da schon passen.LasseLaufen hat geschrieben: Wohl oder übel hab ich das mit den Intervallen mal begonnen:
1. Intervalltraining: 10x3Min mit 2 Min aktiver Pause bei einer Pace von 4:20
2. Intervalltraining: 5x5Min mit 3 Min aktiver Pause bei einer Pace von 4:25-4:30
Das sieht für den 3:30 Trainingsplan bei runtastic ganz gut aus.
Laufe ab und an geplantes Marathontempo auf HM Länge, zumindest versuche ich diesesLasseLaufen hat geschrieben: Wie sieht es mit Tempoläufen aus? Im Moment mache ich 10-13km mit einem Tempo von <5min/km. Sollte man hier die Distanz erhöhen?
. Das ist für mich so die längste Einheit bei "Tempoläufen" für die M Vorbereitung.10
Das sieht gut aus für die 3:30. Du solltest einen HM als Testlauf machen unter Wettkampfbedingungen. Den solltest du schon deutlich sub 1:40 laufen. Den TDL solltest du auf 15-20 km im MRT ausbauen. Lange Intervalle (3x3, 4x4, 3x5 km) sind auch die Klassiker, dabei Tempo in etwa HMRT (also MRT minus 20 Sek). Du solltest bis Ende Februar die Intervalle bis max 1500m laufen und dann im März die langen Intervalle, TDLs und den Test HM. Die langen Läufe sowieso immer so weiter machen,evtl. Endbeschleunigung bis zum MRT auf den letzten KM ab März dabei versuchen. Wochenumfang ca. 70 km. Ich denke, dann hast du es drauf.
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Danke für die Antworten.
@myway: Hm deutlich Sub1:40. Das wären 4:45 min/km. Das sehe ich aktuell nicht. Ich laufe die 5 Minuten Intervalle in 4:25-4:30. Da muss ich es mir aber schon gut geben. 1:45h sollte machbar sein. In 3 Wochen findet ein 20km Lauf in der Nähe statt. Da werde ich mal sehen ob ich eine 4:45er Pace über die Strecke durchhalte.
Das mit der Endbeschleunigung werde ich mal versuchen. Das scheint mir ein geeignetes Mittel zu sein um dem Kopf mal klar zu machen: "Hey du kannst auch nach 20/25km noch so eine Pace gehen"
@myway: Hm deutlich Sub1:40. Das wären 4:45 min/km. Das sehe ich aktuell nicht. Ich laufe die 5 Minuten Intervalle in 4:25-4:30. Da muss ich es mir aber schon gut geben. 1:45h sollte machbar sein. In 3 Wochen findet ein 20km Lauf in der Nähe statt. Da werde ich mal sehen ob ich eine 4:45er Pace über die Strecke durchhalte.
Das mit der Endbeschleunigung werde ich mal versuchen. Das scheint mir ein geeignetes Mittel zu sein um dem Kopf mal klar zu machen: "Hey du kannst auch nach 20/25km noch so eine Pace gehen"
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Ich würde auch mal behaupten, das die 3:30 zumindest nicht vollkommen unrealistisch ist. Meine LaLa's vor meiner Marathonpremiere waren in einem sehr ähnlich Tempobereich und bei mit hat es letztendlich für eine 3:29 gereicht. Allerdings bin ich vorher auch einen HM in 1:37 gelaufen... (den aber wirklich voll am Limit inklusive Tapering etc, also nicht mitten aus dem Marathon-Training heraus)
Zu Gute dürfte dir kommen, dass du mit 8 30+ Läufen 11 Wochen vor dem Marathon beim Thema Ausdauer vermutlich keine Sorgen habe musst.
Vom Training her kommen mir myway's Vorschläge sehr sinnvoll vor. Also primär TDLs mit 15-20km im MRT und längere Intervalle in ~HMRT.
Zu Gute dürfte dir kommen, dass du mit 8 30+ Läufen 11 Wochen vor dem Marathon beim Thema Ausdauer vermutlich keine Sorgen habe musst.
Vom Training her kommen mir myway's Vorschläge sehr sinnvoll vor. Also primär TDLs mit 15-20km im MRT und längere Intervalle in ~HMRT.
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Ja. 5er Schnitt ist das was ich aktuell im Training in den Tempoläufen laufe. Aber stimmt schon Wettkampf ist nochmal was Anderes.
Sollte man mehr als einen HM Wettkampf zur Vorbereitung machen? Oder ist das vergeudete Liebesmühe?
Was in Hamburg ab km 30 passiert?
Hm, ich hab da so eine Fantasie: Ich schaue auf meine Laufuhr und sehe eine Pace <5 min/km. Voller Euphorie und getragen von den Menschenmassen haue ich nochmal einen 12km Schlussspurt mit 4:45 min/km raus.
Jaja, die Träume.
Sollte man mehr als einen HM Wettkampf zur Vorbereitung machen? Oder ist das vergeudete Liebesmühe?
Was in Hamburg ab km 30 passiert?
Hm, ich hab da so eine Fantasie: Ich schaue auf meine Laufuhr und sehe eine Pace <5 min/km. Voller Euphorie und getragen von den Menschenmassen haue ich nochmal einen 12km Schlussspurt mit 4:45 min/km raus.
Jaja, die Träume.
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Die langen TDL reichen aus. Am besten ist ein HM als echter Formcheck ca. 3-4 Wochen für dem M. Der ist dann ein guter Messwert für alle Träume. Bzgl. der Renntaktik empfehle ich die Marco-Taktik
https://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO&la=de
https://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO&la=de
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So, Heute Interalltraining. Ich kann gar nicht sagen wie sehr ich mich da jedesmal überwinden muss...
Ich habe gem. den runnersworld Empfehlungen mal 4x1600m angepeilt. 600m aktive Pause.
Folgende Paces haben mich dann Zuhause überrascht:
1. 4:11
2. 4:19
3. 4:26
4. 4:22
Der erste Durchgang war evtl. etwas übermotiviert. Ich weiß man sollte das Tempo möglichst halten. Aber wenn ich mal den Schnitt bei 4:21 ziehe, finde ich das schon ganz gut.
Nächste Woche werde ich mal statt Intervall einen TDL 15-17km mit 5min/km anpeilen. Danach die Woche wieder Intervall ggf. 5mal dieses Set oder gleich 3x3km? Was meint ihr?
Ich habe gem. den runnersworld Empfehlungen mal 4x1600m angepeilt. 600m aktive Pause.
Folgende Paces haben mich dann Zuhause überrascht:
1. 4:11
2. 4:19
3. 4:26
4. 4:22
Der erste Durchgang war evtl. etwas übermotiviert. Ich weiß man sollte das Tempo möglichst halten. Aber wenn ich mal den Schnitt bei 4:21 ziehe, finde ich das schon ganz gut.
Nächste Woche werde ich mal statt Intervall einen TDL 15-17km mit 5min/km anpeilen. Danach die Woche wieder Intervall ggf. 5mal dieses Set oder gleich 3x3km? Was meint ihr?
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Huch, das ist schnell! Ich frag mich, weshalb du dich so zum IVT überwinden musst. Bei deinen Zeiten sollte dir das doch total Mut machen. Ich würde mir aber in der Tat einen Trainngsplan nehmen und denn auch einhalten. Bei den Intervallen würde ich es z.Zt. noch bei kürzeren bewenden lassen (400-2000m) und dann im März auf die längeren IVT (3-5 km) Strecken gehen. Der TDL braucht auch (noch) nicht so lang zu sein. Eine Stunde reicht. Wir haben erst Anfang Februar.
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Vielen Dank für den Tipp. Dann werde ich das so machen.
Ja, ich war selbst überrascht wie flott ich unterwegs war. Ich bin schon jemand der sich gerne quält. Allerdings ist das bei den IV irgendwie was anderes. Naja, vielleicht kommt das mit ein paar Trainings.
Am Sonntag hab ich gleich hinterher noch einen rausgehauen: Fast 35km, bis km 30 eine Pace von 5:14min/km, zwischen km20 und 30 hab ich den Tipp berücksichtigt und bin den Teilabschnitt in "Marathontempo" gelaufen. Heraus kam eine durchschnittliche Pace auf den 10km von 4:52min/km. Der Rest war dann zwar nur noch Auslaufen, aber da war ich schon stolz auf mich.
Wenn das mein MRT ist, wäre das eine 3:25h
Aktuell läuft es einfach. Wenn man bedenkt, wie ich vor etwas über einem Jahr rumgegurkt bin, ist das schon enorm und macht mega viel Spaß. Aber diese Woche ist eine etwas ruhigere Intensität angesagt. Ich versuche immer zwei Wochen die Intensität zu steigern und dann eine Woche etwas zurückzufahren um nicht in Gefahr zu laufen, dass ich es übertreibe.
Ja, ich war selbst überrascht wie flott ich unterwegs war. Ich bin schon jemand der sich gerne quält. Allerdings ist das bei den IV irgendwie was anderes. Naja, vielleicht kommt das mit ein paar Trainings.
Am Sonntag hab ich gleich hinterher noch einen rausgehauen: Fast 35km, bis km 30 eine Pace von 5:14min/km, zwischen km20 und 30 hab ich den Tipp berücksichtigt und bin den Teilabschnitt in "Marathontempo" gelaufen. Heraus kam eine durchschnittliche Pace auf den 10km von 4:52min/km. Der Rest war dann zwar nur noch Auslaufen, aber da war ich schon stolz auf mich.
Wenn das mein MRT ist, wäre das eine 3:25h
Aktuell läuft es einfach. Wenn man bedenkt, wie ich vor etwas über einem Jahr rumgegurkt bin, ist das schon enorm und macht mega viel Spaß. Aber diese Woche ist eine etwas ruhigere Intensität angesagt. Ich versuche immer zwei Wochen die Intensität zu steigern und dann eine Woche etwas zurückzufahren um nicht in Gefahr zu laufen, dass ich es übertreibe.
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Sieht wirklich gut ausLasseLaufen hat geschrieben:Fast 35km, bis km 30 eine Pace von 5:14min/km, zwischen km20 und 30 hab ich den Tipp berücksichtigt und bin den Teilabschnitt in "Marathontempo" gelaufen. Heraus kam eine durchschnittliche Pace auf den 10km von 4:52min/km.
Aktuell läuft es einfach. Ich versuche immer zwei Wochen die Intensität zu steigern und dann eine Woche etwas zurückzufahren um nicht in Gefahr zu laufen, dass ich es übertreibe.
, sind ja auch noch 2 Monate. Mit dem "Bleib gesund, übertreib es nicht und viel Erfolg!" von myway schließe ich mich direkt an, auf jeden Fall hier berichten wie es war .22
Das ist alles kein Ding: Verletzungen, die nerven wirklich! Also, schnelle Genesung.LasseLaufen hat geschrieben:Das mit dem gesund bleiben wäre schön gewesen. Vorgestern lockere Einheit, in den Sturm gekommen, bis auf die Knochen nass und durchgefroren --> Erkältung! Olé
Ich hoffe in 2-3 Tagen ist die weg...
Gruß vom NordicNeuling
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Nun aus der Erkältung wurde eine Bronchitis mit bakterieller Infektion. Bin inzwischen aber fast genesen. Nur den geplanten 20km Lauf fürs WE mache ich nicht. Ich denke, dass ich Samstag/Sonntag eine lockere Einheit mache um zu sehen wie es geht und ab nächster Woche wieder am neuen Ziel 3:30 arbeite.
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Mach lieber langsam! Aus eigener unliebsamer Erfahrung weiß ich, daß man sonst so ein Ding ein bis zwei Monate mit scih rumschleppen kann und dann sehr schwer wieder in den alten Tritt kommt. Aber alles noch besser, als eine Knieverletzung oder die böse Achillessehne!LasseLaufen hat geschrieben:Nun aus der Erkältung wurde eine Bronchitis mit bakterieller Infektion. Bin inzwischen aber fast genesen. Nur den geplanten 20km Lauf fürs WE mache ich nicht. Ich denke, dass ich Samstag/Sonntag eine lockere Einheit mache um zu sehen wie es geht und ab nächster Woche wieder am neuen Ziel 3:30 arbeite.
Gruß vom NordicNeuling
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Ich könnt schreien...
Gestern erster Lauf nach der Krankheit. 17km mit 5:30 min/km. Und Heute habe ich.....Muskelkater! Ich hatte seit Monaten sowas nicht mehr. Noch dazu ein Durchschnittpuls, der rund 15 Schläge über dem liegt was ich sonst bei der Pace habe.
Kann es sein, dass in 2 Wochen meine Form so gelitten hat? Krankheit ist eigentlich vorbei. Nase frei. Kein Husten. Ein bisschen Kurzatmig habe ich mich beim Laufen gefühlt.
Bin echt frustriert. Vor der Krankheit auf Kurs 3:30h und jetzt darf ich quasi von vorne anfangen.
Gestern erster Lauf nach der Krankheit. 17km mit 5:30 min/km. Und Heute habe ich.....Muskelkater! Ich hatte seit Monaten sowas nicht mehr. Noch dazu ein Durchschnittpuls, der rund 15 Schläge über dem liegt was ich sonst bei der Pace habe.
Kann es sein, dass in 2 Wochen meine Form so gelitten hat? Krankheit ist eigentlich vorbei. Nase frei. Kein Husten. Ein bisschen Kurzatmig habe ich mich beim Laufen gefühlt.
Bin echt frustriert. Vor der Krankheit auf Kurs 3:30h und jetzt darf ich quasi von vorne anfangen.
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Mal ne andere Frage: Ich habe die letzten 4 Wochen vor dem Marathon frei. Das heißt Zeit für mehr Trainingstage. Die zwei Wochen vor dem Marathon ist klar: Tapering. Allerdings geht's mir um Woche 3 und 4 vor dem Marathon. Ist es sinnvoll die Anzahl der Einheiten hoch zu schrauben? Ich würde jetzt nicht plötzlich von 70 auf 100 Wochenkilometer gehen, aber vielleicht 2-3 kurze Läufe zusätzlich einbauen.
Oder ist das eher kontraproduktiv und erhöht das Verletzungsrisiko?
Oder ist das eher kontraproduktiv und erhöht das Verletzungsrisiko?
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Ja, das ist einerseits schade, andererseits aber auch völlig normal. Jeder ist mal krank und du fängst mit Sicherheit nicht bei Null an. Auf keinen Fall solltest du sofort wieder in den alten Umfängen und Tempo beginnen sondern nochmal eine Woche langsam aufbauen, d.h. das erste Training 50%, das zweite 75% und das dritte 85% der alten Umfänge. Danach solltest du das Thema überstanden haben. Nur keine Panik, das gute ist, dass ja noch eine Weile hin ist bis Mitte AprilLasseLaufen hat geschrieben:Ich könnt schreien...
Gestern erster Lauf nach der Krankheit. 17km mit 5:30 min/km. Und Heute habe ich.....Muskelkater! Ich hatte seit Monaten sowas nicht mehr. Noch dazu ein Durchschnittpuls, der rund 15 Schläge über dem liegt was ich sonst bei der Pace habe.
Kann es sein, dass in 2 Wochen meine Form so gelitten hat? Krankheit ist eigentlich vorbei. Nase frei. Kein Husten. Ein bisschen Kurzatmig habe ich mich beim Laufen gefühlt.
Bin echt frustriert. Vor der Krankheit auf Kurs 3:30h und jetzt darf ich quasi von vorne anfangen.
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Die viert- und drittletzte Woche sind normalerweise die härtesten Trainingswochen. Ganz gut wäre ein Test-HM vier Wochen vor dem M und ein langer Lauf mit EB auf dem letzten Drittel im MRT 3 Wochen davor. Ansonsten läufst du hier auch die langen Intervalle (4x4, 3x5 km). Zwei Wochen vor dem M würde ich einen Testlauf im MRT machen, so ca. 18-20 km. Das muss ganz locker gehen. Ab 10 Tagen vor dem Termin schraubst du das Training dann runter. Zusätzliche Trainings im lockeren Tempo können nicht schaden, allerdings solltest du vorallem drauf achten gut zu regenerieren zwischen diesen harten Treiningseinheiten. Die letzte Woche kannst du kurze lockere Läufe machen, ansonsten aber gut regenerieren. Hier sollten keine Experimente oder zusätzliche Trainings mehr vorkommen.LasseLaufen hat geschrieben:Mal ne andere Frage: Ich habe die letzten 4 Wochen vor dem Marathon frei. Das heißt Zeit für mehr Trainingstage. Die zwei Wochen vor dem Marathon ist klar: Tapering. Allerdings geht's mir um Woche 3 und 4 vor dem Marathon. Ist es sinnvoll die Anzahl der Einheiten hoch zu schrauben? Ich würde jetzt nicht plötzlich von 70 auf 100 Wochenkilometer gehen, aber vielleicht 2-3 kurze Läufe zusätzlich einbauen.
Oder ist das eher kontraproduktiv und erhöht das Verletzungsrisiko?
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Ok. Danke! Diese Woche komme ich eh nur zu zwei weiteren Trainings, da ich beruflich unterwegs bin. Daher wird es eh ruhiger werden. Ich hoffe nach einer Woche habe ich wieder das gute Gefühl wie vor der Krankheit.
HM-Test ist jetzt für den 20.03. geplant. Schön langweilige flache Strecke. Mal sehen wie es läuft. Das ist dann genau 4 Wochen vor dem Marathon.
Was heißt "EB"?
Also das würde dann konkret so aussehen in den letzten Wochen:
4 Wochen vor Marathon:
Mo: kurzer lockerer Lauf (6km)
Di: Tempodauerlauf (10-15km)
Mi: Pause
Do: Intervall 4x4km
Fr: lockerer Lauf (12-15km)
Sa: Pause
So: langer Lauf 35km mit Marathontempo im letzten Drittel
3 Wochen vor Marathon
Mo: kurzer lockerer Lauf (6km)
Di: Tempodauerlauf (10-15km)
Mi: Pause
Do: Intervall 3x5km
Fr: lockerer Lauf (12-15km)
Sa: Pause
So: langer Lauf (35km mit EB? auf dem letzten Drittel)
2 Wochen vor Marathon:
Mo: kurzer lockerer Lauf (6km)
Di: Tempolauf oder Intervall
Mi: Pause
Do: lockerer Lauf (6-10km)
Fr: Pause
Sa: lockerer Lauf (10-15km)
1 Woche vor Marathon
Mo: kurzer lockerer Lauf (6km)
Di: Pause
Mi: kurzer flotter Lauf (6-8km)
Do: Pause
Fr: Anreise
Sa: kurzer lockerer Lauf (6km)
So: Marathon
HM-Test ist jetzt für den 20.03. geplant. Schön langweilige flache Strecke. Mal sehen wie es läuft. Das ist dann genau 4 Wochen vor dem Marathon.
Was heißt "EB"?
Also das würde dann konkret so aussehen in den letzten Wochen:
4 Wochen vor Marathon:
Mo: kurzer lockerer Lauf (6km)
Di: Tempodauerlauf (10-15km)
Mi: Pause
Do: Intervall 4x4km
Fr: lockerer Lauf (12-15km)
Sa: Pause
So: langer Lauf 35km mit Marathontempo im letzten Drittel
3 Wochen vor Marathon
Mo: kurzer lockerer Lauf (6km)
Di: Tempodauerlauf (10-15km)
Mi: Pause
Do: Intervall 3x5km
Fr: lockerer Lauf (12-15km)
Sa: Pause
So: langer Lauf (35km mit EB? auf dem letzten Drittel)
2 Wochen vor Marathon:
Mo: kurzer lockerer Lauf (6km)
Di: Tempolauf oder Intervall
Mi: Pause
Do: lockerer Lauf (6-10km)
Fr: Pause
Sa: lockerer Lauf (10-15km)
1 Woche vor Marathon
Mo: kurzer lockerer Lauf (6km)
Di: Pause
Mi: kurzer flotter Lauf (6-8km)
Do: Pause
Fr: Anreise
Sa: kurzer lockerer Lauf (6km)
So: Marathon
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EB meint "Endbeschleunigung". D.h. nach 18 km läufst ruhig läufst du dann wenn möglich im MRT
Zum Thema Übertraining hier die Meinung von Greif
Der Greif-Onlineshop - Laufschuhe, Laufbekleidung, Pulser und Laufzubehör
Dein Plan sieht super aus!
Zum Thema Übertraining hier die Meinung von Greif
Der Greif-Onlineshop - Laufschuhe, Laufbekleidung, Pulser und Laufzubehör
Dein Plan sieht super aus!
31
Hallo nochmal zusammen!
Ich möchte den Thread nicht ohne Abschlussfazit stehen lassen.
Ich bin den HH-Marathon in einer 3:46h gelaufen. Ich habe mir vorgenommen mit einer Pace von knapp unter 5:00min/km zu starten und hab dann aber gnadenlos (dumm) überpaced. Die ersten 5km lagen bei 4:55/4:33/4:47/4:46/4:44 was ja noch "halbwegs" ginge aber weiter ging es dann mit 4:36/4:43/4:42/4:28!!!/4:36.
Es fühlte sich richtig locker an und deshalb habe ich auch nicht rausgenommen. Auch nicht bei der HM-Durchgangszeit von 1:39:24, was nur 4 Minuten unter meiner HM-Bestzeit lag. Bei km 30 gab es dann das sehr böse erwachen. Die Paces gingen erstmal runter auf 6min/km und ich musste bei der Verpflegung gehen und mir 3 Becher Getränke reinziehen. Obwohl ich eigentlich bei jedem Stand etwas getrunken habe, hat das bei dem Tempo nicht gereicht offensichtlich. Ab km 35 gingen die Paces dann sogar auf 7min/km und darüber. Mein zwischenzeitlicher Vorspung auf die 3:30h Marke von 7 Minuten war weg.
Bei km 36 hat mich der Pacemaker überholt und mir den letzten psychischen Knacks verpasst. 3 Sekunden dachte ich ans Aufgeben. Aber hab mir dann gesagt: Wenn du jetzt selbst mit 7 Minuten/km zu Ende läufst ist dass immernoch eine Zeit, die man erstmal laufen muss. Außerdem bin ich nicht der Typ der 35km läuft und dann wegen 45 Minuten Schmerzen aufgibt. Auch wenn mich gefühlt 500 Leute überholt haben auf den letzten Kilometern, war es toll die Anfeuerungen der Zuschauer zu hören. Immer wenn es nicht mehr ging und ich gehen musste, hat jemand meinen Namen gerufen und mich weiterrennen lassen. Die letzten 2km habe ich dann nochmal alles gegeben was drin war und immerhin nochmal 6:30min/km oder so geschafft.
Was habe ich daraus gelernt?
Einen 10km-Lauf und einen HM-Lauf kann man überpacen und noch ins Ziel retten. Bei einem Marathon geht das einfach nicht. Daher ist die realistische Einschätzung seiner Leistungsfähigkeit die halbe Miete. Heute denke ich: Wie konnte ich so blöd sein und ernsthaft eine 3.20h Pace angehen?
Zur Trainingsplanung: Für den nächsten Marathon (Berlin) werde ich die Langen Läufe härter trainieren. Heißt von Anfang an ohne Kohlehydrate und mit EB. Außerdem denke ich dass ich mehr Wochenkilometer laufen sollte. Im Schnitt lag ich die 12 Wochen vor Hamburg bei ca. 60-65km.
Vielen Dank für die vielen hilfreichen Tipps hier im Thread! In Berlin wird es besser gemacht, dann ist die 3:30h fällig. Keine Diskussion!
Ich möchte den Thread nicht ohne Abschlussfazit stehen lassen.
Ich bin den HH-Marathon in einer 3:46h gelaufen. Ich habe mir vorgenommen mit einer Pace von knapp unter 5:00min/km zu starten und hab dann aber gnadenlos (dumm) überpaced. Die ersten 5km lagen bei 4:55/4:33/4:47/4:46/4:44 was ja noch "halbwegs" ginge aber weiter ging es dann mit 4:36/4:43/4:42/4:28!!!/4:36.
Es fühlte sich richtig locker an und deshalb habe ich auch nicht rausgenommen. Auch nicht bei der HM-Durchgangszeit von 1:39:24, was nur 4 Minuten unter meiner HM-Bestzeit lag. Bei km 30 gab es dann das sehr böse erwachen. Die Paces gingen erstmal runter auf 6min/km und ich musste bei der Verpflegung gehen und mir 3 Becher Getränke reinziehen. Obwohl ich eigentlich bei jedem Stand etwas getrunken habe, hat das bei dem Tempo nicht gereicht offensichtlich. Ab km 35 gingen die Paces dann sogar auf 7min/km und darüber. Mein zwischenzeitlicher Vorspung auf die 3:30h Marke von 7 Minuten war weg.
Bei km 36 hat mich der Pacemaker überholt und mir den letzten psychischen Knacks verpasst. 3 Sekunden dachte ich ans Aufgeben. Aber hab mir dann gesagt: Wenn du jetzt selbst mit 7 Minuten/km zu Ende läufst ist dass immernoch eine Zeit, die man erstmal laufen muss. Außerdem bin ich nicht der Typ der 35km läuft und dann wegen 45 Minuten Schmerzen aufgibt. Auch wenn mich gefühlt 500 Leute überholt haben auf den letzten Kilometern, war es toll die Anfeuerungen der Zuschauer zu hören. Immer wenn es nicht mehr ging und ich gehen musste, hat jemand meinen Namen gerufen und mich weiterrennen lassen. Die letzten 2km habe ich dann nochmal alles gegeben was drin war und immerhin nochmal 6:30min/km oder so geschafft.
Was habe ich daraus gelernt?
Einen 10km-Lauf und einen HM-Lauf kann man überpacen und noch ins Ziel retten. Bei einem Marathon geht das einfach nicht. Daher ist die realistische Einschätzung seiner Leistungsfähigkeit die halbe Miete. Heute denke ich: Wie konnte ich so blöd sein und ernsthaft eine 3.20h Pace angehen?
Zur Trainingsplanung: Für den nächsten Marathon (Berlin) werde ich die Langen Läufe härter trainieren. Heißt von Anfang an ohne Kohlehydrate und mit EB. Außerdem denke ich dass ich mehr Wochenkilometer laufen sollte. Im Schnitt lag ich die 12 Wochen vor Hamburg bei ca. 60-65km.
Vielen Dank für die vielen hilfreichen Tipps hier im Thread! In Berlin wird es besser gemacht, dann ist die 3:30h fällig. Keine Diskussion!
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Danke für die Rückmeldung!
Wirklich sehr schade, dass dein Marathondebüt nicht so geklappt hat wie geplant.
Aber trotzdem höchsten Respekt für's Durchhalten und es freut mich, dass du es in Berlin erneut probieren willst.
Du hast ja auch schon die richtigen Schlüsse aus dem Erlebten gezogen, daher bin ich mir sicher, dass du es beim nächsten mal deutlich besser machen wirst. Ja, das richtige Einschätzten der Leistungsfähigkeit ist beim Marathon wohl wirklich essentiell. Wohingegen (zumindest ich) einen 10er oder HM ziemlich gut pur nach Körpergefühl laufen kann, versagt dieses beim Marathon komplett. Die ersten 15km im korrekten MRT fühlen sich einfach so dermaßen locker an, dass ich ohne Uhr stets massiv überpacen würde. (und es genau genommen selbst mir Uhr immer noch mache )
Jedenfalls viel Erfolg für deinen nächsten Marathon und es würde mich freuen, ab und zu was über die Vorbereitung zu lesen.
Wirklich sehr schade, dass dein Marathondebüt nicht so geklappt hat wie geplant.
Aber trotzdem höchsten Respekt für's Durchhalten und es freut mich, dass du es in Berlin erneut probieren willst.
Du hast ja auch schon die richtigen Schlüsse aus dem Erlebten gezogen, daher bin ich mir sicher, dass du es beim nächsten mal deutlich besser machen wirst. Ja, das richtige Einschätzten der Leistungsfähigkeit ist beim Marathon wohl wirklich essentiell. Wohingegen (zumindest ich) einen 10er oder HM ziemlich gut pur nach Körpergefühl laufen kann, versagt dieses beim Marathon komplett. Die ersten 15km im korrekten MRT fühlen sich einfach so dermaßen locker an, dass ich ohne Uhr stets massiv überpacen würde. (und es genau genommen selbst mir Uhr immer noch mache
)Jedenfalls viel Erfolg für deinen nächsten Marathon und es würde mich freuen, ab und zu was über die Vorbereitung zu lesen.
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Genau, eine gute Renneinteilung ist beim Marathon sehr wichtig. Ich hatte dir ja die Marco Taktik empfohlen. Die paar Minuten, die du am Amfang rausholst verlierste du wenn es blöd läuft hinten raus doppelt und dreifach. Ich denke, dieser Lauf war dann ein guter Lehrer für dich. Den Fehler machst du sicherlich nicht nochmal.
Gratulation trotzdem für das Finishen des ersten Marathons!
Gratulation trotzdem für das Finishen des ersten Marathons!
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So kann es kommen aber lass dir sagen, das ging schon vielen so und darunter sind mitunter erfahrenere Läufer, die dann doch immer mal wieder den Fehler machen. Du hast dich dennoch durchgekämpft und dafür meinen vollen Respekt. Wie auch allgemein meinen Glückwunsch zum Finish. Ich drücke dir schon mal jetzt feste die Daumen, dass du es in Berlin besser machst. Viel Erfolg beim Training bis dahin.
Gruss Tommi
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Vielen Dank für das Verschieben!
Ich dachte mir, dass ich die Geschichte hier gerne als Blog weiterführen würde. Für mich, um in ein paar Monaten/Jahren mal zu sehen was für eine Entwicklung das genommen hat, aber vielleicht auch für den ein oder anderen hier, der sich beteiligt hat.
Nach dem HH Marathon ist das nächste Ziel Berlin. Dort soll dann die 3:30h fallen. Aus dem Fehler zu überpacen habe ich hoffentlich gelernt.
Bis Berlin sind es noch 21 Wochen. Also noch zu früh um schon wieder mit dem ein oder anderen Trainingsplan anzufangen. (Ich habe mir jetzt das Buch von Jack Daniels bestellt, zum einen weil ich hier viel davon gelesen habe, zum anderen weil ich die vielen Kennzahlen, die mir runalyse auswirft gerne besser verstehen würde. Ob ich mir dann daraus einen Plan für Berlin ziehe werde ich sehen.)
Eigentlich bin ich kein Frühläufer. Ich ziehe normalerweise eine Stunde Schlafen in 99 von 100 Fällen einer Stunde Laufen vor. Allerdings eröffnen sich mir durch das Frühlaufen bessere Möglichkeiten hinsichtlich des Trainingsumfanges. Gerade im Sommer sind die Abende oft gesellschaftlich verplant. Deshalb werde ich den Schweinehund mal etwas bekämpfen und das frühere Aufstehen versuchen.
Die letzte Woche war von den Beinen noch sehr schwer. Ich habe es zu zwei sehr langsamen Regenerationsläufen über 6 und 15km geschafft.
Gestern ging es zum ersten Mal wieder relativ locker mit ner 5min Pace über 10km.
Heute Abend und am Wochenende sind dann noch 2-3 Einheiten geplant. Evtl. Laufe ich am WE mal wieder einen langen Lauf über so 25-30km. Mal sehen was die Beine so machen.
Ich dachte mir ich mache bis zum Beginn des Trainingsplanes ein bisschen kurze Intervalle und fahre die Umfänge wieder hoch auf 60-70km/Woche. Mitte/Ende Juni stehen ein HM und ein 10km auf dem Kalender. Mal schauen ob ich bis dahin in der Lage bin die PB auf diesen Strecken nach unten zu schrauben.
Achja: Eine Frage noch an die Experten. Runalyse unterscheidet zwischen Intervall und Wiederholungslauf. Der Unterschied hinsichtlich der Ausführung ist mir klar. Allerdings würde mich interessieren was der Unterschied beim Trainingseffekt ist? Oder einfach ausgedrückt: Wann mache ich Intervall und wann Wiederholung?
Ich dachte mir, dass ich die Geschichte hier gerne als Blog weiterführen würde. Für mich, um in ein paar Monaten/Jahren mal zu sehen was für eine Entwicklung das genommen hat, aber vielleicht auch für den ein oder anderen hier, der sich beteiligt hat.
Nach dem HH Marathon ist das nächste Ziel Berlin. Dort soll dann die 3:30h fallen. Aus dem Fehler zu überpacen habe ich hoffentlich gelernt.
Bis Berlin sind es noch 21 Wochen. Also noch zu früh um schon wieder mit dem ein oder anderen Trainingsplan anzufangen. (Ich habe mir jetzt das Buch von Jack Daniels bestellt, zum einen weil ich hier viel davon gelesen habe, zum anderen weil ich die vielen Kennzahlen, die mir runalyse auswirft gerne besser verstehen würde. Ob ich mir dann daraus einen Plan für Berlin ziehe werde ich sehen.)
Eigentlich bin ich kein Frühläufer. Ich ziehe normalerweise eine Stunde Schlafen in 99 von 100 Fällen einer Stunde Laufen vor. Allerdings eröffnen sich mir durch das Frühlaufen bessere Möglichkeiten hinsichtlich des Trainingsumfanges. Gerade im Sommer sind die Abende oft gesellschaftlich verplant. Deshalb werde ich den Schweinehund mal etwas bekämpfen und das frühere Aufstehen versuchen.
Die letzte Woche war von den Beinen noch sehr schwer. Ich habe es zu zwei sehr langsamen Regenerationsläufen über 6 und 15km geschafft.
Gestern ging es zum ersten Mal wieder relativ locker mit ner 5min Pace über 10km.
Heute Abend und am Wochenende sind dann noch 2-3 Einheiten geplant. Evtl. Laufe ich am WE mal wieder einen langen Lauf über so 25-30km. Mal sehen was die Beine so machen.
Ich dachte mir ich mache bis zum Beginn des Trainingsplanes ein bisschen kurze Intervalle und fahre die Umfänge wieder hoch auf 60-70km/Woche. Mitte/Ende Juni stehen ein HM und ein 10km auf dem Kalender. Mal schauen ob ich bis dahin in der Lage bin die PB auf diesen Strecken nach unten zu schrauben.
Achja: Eine Frage noch an die Experten. Runalyse unterscheidet zwischen Intervall und Wiederholungslauf. Der Unterschied hinsichtlich der Ausführung ist mir klar. Allerdings würde mich interessieren was der Unterschied beim Trainingseffekt ist? Oder einfach ausgedrückt: Wann mache ich Intervall und wann Wiederholung?
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Hallo
Auch von mir Glückwunsch zum Marathonfinish, auch wenn es nicht so gelaufen ist, bzw. du nicht so gelaufen bist, wie du wolltest.
Tommi (dicke_Wade) hat hier in einem Faden mal geschrieben: " Ist der Lauf nicht dein Freund, so ist er dein Lehrer." Wieder einmal wurde dieser Satz im richtigen Läuferleben bestätigt.
Gutes Gelingen auf dem Weg nach und dann in Berlin. Das wird.
Gruss Stefan
Auch von mir Glückwunsch zum Marathonfinish, auch wenn es nicht so gelaufen ist, bzw. du nicht so gelaufen bist, wie du wolltest.
Tommi (dicke_Wade) hat hier in einem Faden mal geschrieben: " Ist der Lauf nicht dein Freund, so ist er dein Lehrer." Wieder einmal wurde dieser Satz im richtigen Läuferleben bestätigt.
Gutes Gelingen auf dem Weg nach und dann in Berlin. Das wird.
Gruss Stefan
Und wieder springe ich über Pfützen oder mitten hinein!!! :-)
Nur diejenigen, die es riskieren, zu weit zu gehen, können herausfinden, wie weit sie wirklich gehen können. -T.S. ELLIOT
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... athon.html
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... 017-a.html
forum/threads/131192-Mont-Ventoux
Nur diejenigen, die es riskieren, zu weit zu gehen, können herausfinden, wie weit sie wirklich gehen können. -T.S. ELLIOT
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... athon.html
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forum/threads/131192-Mont-Ventoux
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So, die letzte Woche habe ich 55km WKM zusammen bekommen. Zwei Läufe am Wochenende (10 und 19 mit relativ viel Höhenmetern und heute Früh dann ein zäher Regenerationslauf mit 10km).
Ich bin etwas geneigt, die Trainingsanzahl hochzufahren. Vor dem Marathon bin ich immer 3-4 mal je Woche gelaufen. Um ein höheres Wochenpensum zu schaffen, wäre vielleicht 5-6mal ganz gut.
30.04. 10km - 54:42 - 5:29min/km - 241HM - 82%HFmax
01.05. 18,9km - 1:46:28 - 5:38min/km - 212HM - 80%HFmax (fieser Gegenwind auf ca. 1/3 der Strecke)
02.05. 9,8km - 55:10 - 5:38min/km - 64HM - 79%HFmax
Morgen Abend möchte ich mal wieder ein Intervall bzw. Wiederholungsläufe einbauen.
Ich bin etwas geneigt, die Trainingsanzahl hochzufahren. Vor dem Marathon bin ich immer 3-4 mal je Woche gelaufen. Um ein höheres Wochenpensum zu schaffen, wäre vielleicht 5-6mal ganz gut.
30.04. 10km - 54:42 - 5:29min/km - 241HM - 82%HFmax
01.05. 18,9km - 1:46:28 - 5:38min/km - 212HM - 80%HFmax (fieser Gegenwind auf ca. 1/3 der Strecke)
02.05. 9,8km - 55:10 - 5:38min/km - 64HM - 79%HFmax
Morgen Abend möchte ich mal wieder ein Intervall bzw. Wiederholungsläufe einbauen.
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Nach langer Zeit mal wieder ein Eintrag:
10 Wochen noch bis Berlin. Die Tempodauerläufe klappen ganz gut. Vorletzte Woche hatte ich 17km im geplanten Marathontempo (5min/km) recht locker runtergerissen. Was mir größere Kopfschmerzen bereitet sind die langen Läufe ohne Gels.
Zur Erinnerung: Vor Hamburg habe ich mir das Zeug reingezogen ohne Ende und bin entsprechend eingegangen. Für Berlin soll das nicht mehr passieren. Daher: Gelverbot!
Nur schaffe ich im Moment keine 30km. Das ist sehr frustrierend. Bei 28/29km macht der Körper einfach nicht mehr weiter. Inzwischen vermute ich fast ein psychologisches Problem. Denn wenn ich mich aufmache um nen lockeren HM zu laufen, flutscht das nur so dahin mit einer Pace, die locker 15 Sekunden unter der der LaLas ist. Aber wenn ich starte zum LaLa fühlen sich die Beine an wie Blei und ich muss die ersten 10km schon beißen (bei ner Pace von 5:30-5:45).
Das habe ich schon (erfolglos) versucht:
- Strecke in kurze Abschnitte eingeteilt (10x3,5km) - keine Chance.
- Rundkurs so gewählt, dass ich bei km 35 beim Auto/Zuhause zurück bin. Folge: Letzte 5km gewandert.
- Zum Halbmarathon gestartet und als ich mich so gut gefühlt habe, die Tour geplant auf 35km auszuweiten. Folge: Bis km 25 ging es gut. Danach kam wieder der hier:
Die letzte Woche habe ich dann Folgendes versucht: Die Gesamt WKM stark erhöht (vorher hatte ich ca. 60, letzte Woche schließlich 85). Dazu einmal back-to-back 20km Läufe. Heißt zwei Halbmarathons hintereinander. Der LaLa am Sonntag war zwar auch wieder besch.... Aber meine Taktik ist, es diese Woche etwas ruhiger angehen zu lassen und dafür am Wochenende den LaLa endlich über 35km zu prügeln....das Mistvieh!
Ich wäre so zuversichtlich, dass ich die 3:30h packe, wären da nicht die LaLas. Naja, noch 10 Wochen. Übung macht den Meister.
10 Wochen noch bis Berlin. Die Tempodauerläufe klappen ganz gut. Vorletzte Woche hatte ich 17km im geplanten Marathontempo (5min/km) recht locker runtergerissen. Was mir größere Kopfschmerzen bereitet sind die langen Läufe ohne Gels.
Zur Erinnerung: Vor Hamburg habe ich mir das Zeug reingezogen ohne Ende und bin entsprechend eingegangen. Für Berlin soll das nicht mehr passieren. Daher: Gelverbot!
Nur schaffe ich im Moment keine 30km. Das ist sehr frustrierend. Bei 28/29km macht der Körper einfach nicht mehr weiter. Inzwischen vermute ich fast ein psychologisches Problem. Denn wenn ich mich aufmache um nen lockeren HM zu laufen, flutscht das nur so dahin mit einer Pace, die locker 15 Sekunden unter der der LaLas ist. Aber wenn ich starte zum LaLa fühlen sich die Beine an wie Blei und ich muss die ersten 10km schon beißen (bei ner Pace von 5:30-5:45).
Das habe ich schon (erfolglos) versucht:
- Strecke in kurze Abschnitte eingeteilt (10x3,5km) - keine Chance.
- Rundkurs so gewählt, dass ich bei km 35 beim Auto/Zuhause zurück bin. Folge: Letzte 5km gewandert.
- Zum Halbmarathon gestartet und als ich mich so gut gefühlt habe, die Tour geplant auf 35km auszuweiten. Folge: Bis km 25 ging es gut. Danach kam wieder der hier:
Die letzte Woche habe ich dann Folgendes versucht: Die Gesamt WKM stark erhöht (vorher hatte ich ca. 60, letzte Woche schließlich 85). Dazu einmal back-to-back 20km Läufe. Heißt zwei Halbmarathons hintereinander. Der LaLa am Sonntag war zwar auch wieder besch.... Aber meine Taktik ist, es diese Woche etwas ruhiger angehen zu lassen und dafür am Wochenende den LaLa endlich über 35km zu prügeln....das Mistvieh!
Ich wäre so zuversichtlich, dass ich die 3:30h packe, wären da nicht die LaLas. Naja, noch 10 Wochen. Übung macht den Meister.
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Ja, der Gedanke kam mir auch schon. Allerdings hat es nichts gebracht das Tempo um 20 Sekunden zu senken (5:20 auf 5:40min/km). Keinen einzigen Kilometer mehr. Vielleicht sind sie aber wirklich zu schnell. Sollte das am WE nicht klappen, werde ich nochmal Tempo rausnehmen.
Eine Empfehlung, die ich mal gelesen habe war MRT +60 Sekunden. Nimmt man das zur Hand, wäre es zu schnell. Aber wie gesagt, bei den HM fühlt sich das Tempo "locker" an.
Eine Empfehlung, die ich mal gelesen habe war MRT +60 Sekunden. Nimmt man das zur Hand, wäre es zu schnell. Aber wie gesagt, bei den HM fühlt sich das Tempo "locker" an.
43
Das kommt natürlich drauf an... Bei Gabius und Co. ist MRT + 60 Sekunden eine ganze Menge Unterschied, bei einem Ankommläufer nicht mehr. Ok, du bist weit vom Ankommläufer entfernt :-)LasseLaufen hat geschrieben: Eine Empfehlung, die ich mal gelesen habe war MRT +60 Sekunden. Nimmt man das zur Hand, wäre es zu schnell. Aber wie gesagt, bei den HM fühlt sich das Tempo "locker" an.
Auch wenn ich mit dem Hinweis hier im Forum immer auf Kritik stoße: Schau mal beim Laufen auf deine Pulsuhr. Für den langen Lauf findet man oft die Empfehlung, so um die 70 % der MaxHR zu laufen. Vielleicht hilft dir das, die 35 km nur mit Wasser zu schaffen.
Vielleicht kann ja auch ein "alter Hase" hier mehr wissenschaftlichen Background anbringen.
Viele Grüße,
Stephan
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Puh... Pulsuhr ist bei mir ganz schwer finde ich. Ich laufe zwar mit Uhr, aber nutze sie während des Laufes meist nur für Pace und km kontrolle. Am PC schaue ich dann gerne auf den Puls um meine Leistungsentwicklung zu verfolgen.
Mein Puls variiert im Bereich Regenerationslauf (6:00 min/km) bis Tempodauerlauf 15km (5min/km) um rund 25 Schläge (132-157). Das sind gerade mal 13% meiner HFmax.
Ich tue mir schwer damit am unteren Pulsbereich zu laufen. Das geht wirklich nur bei Regenerationsläufen, bei denen ich das Gefühl habe dahinzuschlurfen. Der Bereich von locker Laufen (150BPM-5:30min/km) zu Flotter Dauerlauf (160BPM-5:00min/km) ist bei mir finde ich sehr klein. Gerade mal 10 Schläge oder 5% der HFmax. Vielleicht ist das das "Problem", dass sich die lockeren Läufe locker anfühlen, aber in Wahrheit zu anstrengend sind. Wobei irgendwie kann ich das nicht nachvollziehen. Denn wenn dem so wäre, müsste ich ja auch mehr Regeneration usw benötigen. Ich fühle mich nach den lockeren Läufen am nächsten Tag topfit.
Ich habe bei Bergsprints mal HFmax bei 193 gemessen. 70% wären entsprechend 135. Also leicht über dem Puls bei den Regenerationsläufen.
Wie gesagt, klappt es diese WE nicht mit den 35km werde ich auf 6:00min/km gehen. Das wäre dann wohl auch der 135er Puls. Allerdings dauert der Lauf dann fast ne Stunde länger. Davor graut es mir.
Mein Puls variiert im Bereich Regenerationslauf (6:00 min/km) bis Tempodauerlauf 15km (5min/km) um rund 25 Schläge (132-157). Das sind gerade mal 13% meiner HFmax.
Ich tue mir schwer damit am unteren Pulsbereich zu laufen. Das geht wirklich nur bei Regenerationsläufen, bei denen ich das Gefühl habe dahinzuschlurfen. Der Bereich von locker Laufen (150BPM-5:30min/km) zu Flotter Dauerlauf (160BPM-5:00min/km) ist bei mir finde ich sehr klein. Gerade mal 10 Schläge oder 5% der HFmax. Vielleicht ist das das "Problem", dass sich die lockeren Läufe locker anfühlen, aber in Wahrheit zu anstrengend sind. Wobei irgendwie kann ich das nicht nachvollziehen. Denn wenn dem so wäre, müsste ich ja auch mehr Regeneration usw benötigen. Ich fühle mich nach den lockeren Läufen am nächsten Tag topfit.
Ich habe bei Bergsprints mal HFmax bei 193 gemessen. 70% wären entsprechend 135. Also leicht über dem Puls bei den Regenerationsläufen.
Wie gesagt, klappt es diese WE nicht mit den 35km werde ich auf 6:00min/km gehen. Das wäre dann wohl auch der 135er Puls. Allerdings dauert der Lauf dann fast ne Stunde länger. Davor graut es mir.
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Gehe ich recht in der Annahme, dass das dein erster Marathon ist? Sorry für mein Gedächtnis aber ich mag gerade nicht alles machlesen. Bin auch der Überzeugung, dass du die LaLas zu schnell läufst. Bei MRT 5:00 ist 5:20 viel zu schnell. Selbst 5:40 ist solange zu schnell, wie du Probleme bekommst. LaLas schnell prügeln kann der, der die Strecke bereits im Griff hat, dann ärgert ein misratener Lauf auch mal nicht groß. Laufe die LaLas so langsam, dass du die 30-35 km sicher schaffst, eventuell mit EB. Du musst nicht nur deinen Fettstoffwechsel trainieren, sondern auch die Ermüdungsressistenz der Muskeln. Und dafür ist das Tempo fast schon unwichtig. Tempo trainierst du mit deinen TDLs und Intervallen.
Gruss Tommi
Gruss Tommi
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Nein. Ist mein 2. Marathon dieses Jahr. der 3. insgesamt (der erste ist aber > 10 Jahre her).
Danke für die Tipps. Ich nehme sie mir zu Herzen und schlurfe den nächsten LaLa mal so dahin. 
Danke für die Tipps. Ich nehme sie mir zu Herzen und schlurfe den nächsten LaLa mal so dahin.
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Melde Vollzug! 
Nachdem es diese Woche kaum geklappt hat mit dem Laufen, war der Lange quasi Pflicht.
Bei km 26 dachte ich noch, ob da evtl. noch eine EB geht. Bei km 30 war der Ofen zwar aus. Aber die letzten 5km habe ich mich (mit 3 Gehpausen) durchgeschleppt. Immerhin geschafft. Pace war im Schnitt 6:00 min/km und unterwegs habe ich sage und schreibe 2,5 Liter getrunken. Und Daheim sofort nochmal 1 Liter auf Ex. Ist das Normal? So viel habe ich beim HH-Marathon nicht getrunken...
Nachdem es diese Woche kaum geklappt hat mit dem Laufen, war der Lange quasi Pflicht.
Bei km 26 dachte ich noch, ob da evtl. noch eine EB geht. Bei km 30 war der Ofen zwar aus. Aber die letzten 5km habe ich mich (mit 3 Gehpausen) durchgeschleppt. Immerhin geschafft. Pace war im Schnitt 6:00 min/km und unterwegs habe ich sage und schreibe 2,5 Liter getrunken. Und Daheim sofort nochmal 1 Liter auf Ex. Ist das Normal? So viel habe ich beim HH-Marathon nicht getrunken...
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Oh die war hoch. Viel zu hoch eigentlich. Im Schnitt würde ich tippen so 155. Es hat sich auch nicht so toll angefühlt. Es war schwül. Ich hab wenig geschlafen in der Nacht davor. Ich bin gleich nach dem Aufstehen los (da geht es mir meistens nicht so gut beim Laufen, ich brauche normalerweise immer so 1 Stunde bis ich wach bin). Darauf geachtet habe ich aber beim Laufen selbst nicht.
Vom Schritt her ging es anfangs leicht. Ich hatte ja 5 Tage nichts gemacht. Auch der Kopf hat gut mitgespielt. Ich bin 4 Runden à 8km zzgl. 1,5km Hin und Rückweg gelaufen. Nach der 3. Runde bin ich beim Auto vorbei und habe "nachgetankt". Diese kurze Zweiminutenpause bei km 25 hat mir wohl viel gebracht. Nicht nur die Gewissheit, dass ich nicht verdursten werde, sondern auch frischere Beine. Im letzten Drittel kam dann nochmal ordentlich die Sonne raus. Das hat es nicht gerade einfacher gemacht.
Habe in der Zwischenzeit die Strecke manuell nachgemessen. War sogar etwas länger. Was bedeuted, dass die Durchschnittspace bei 5:52 min/km lag. Trotz Gehpausen. Das ginge wohl noch langsamer.
Vom Schritt her ging es anfangs leicht. Ich hatte ja 5 Tage nichts gemacht. Auch der Kopf hat gut mitgespielt. Ich bin 4 Runden à 8km zzgl. 1,5km Hin und Rückweg gelaufen. Nach der 3. Runde bin ich beim Auto vorbei und habe "nachgetankt". Diese kurze Zweiminutenpause bei km 25 hat mir wohl viel gebracht. Nicht nur die Gewissheit, dass ich nicht verdursten werde, sondern auch frischere Beine. Im letzten Drittel kam dann nochmal ordentlich die Sonne raus. Das hat es nicht gerade einfacher gemacht.
Habe in der Zwischenzeit die Strecke manuell nachgemessen. War sogar etwas länger. Was bedeuted, dass die Durchschnittspace bei 5:52 min/km lag. Trotz Gehpausen. Das ginge wohl noch langsamer.
