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  1. #76

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    Der erste "bergige" HM ist geschafft. Der Weltkulturerbelauf in Bamberg. Mein Ziel war eine 1:40h, was auf flacher Strecke in etwa einer 1:36-1:37 entsprechen würde. Das Training war gut und die Zeiten und VO2max-Werte haben mir angezeigt, dass das machbar sein sollte.
    Ich bin sehr hart den Berg angegangen. Die durchschnittliche Pace nach 7km lag knapp unter der Zielpace, was für das zurückgelegte Höhenprofil bis dorthin extrem gut war. Viel besser als ich das ausgerechnet hatte. Ein bisschen Sorge hatte ich, ob das nicht zu hart war, aber ich konnte auf den letzten 14km ein gutes Tempo von ca. 4:35min/km durchziehen. Auch den letzten Anstieg zum Dom habe ich gut weggesteckt. So stand im Ziel eine 1:37. Moralisch bin ich also persönliche Bestzeit gelaufen (wenn man die Hm berücksichtigt) und war unter den top 300.
    Irgendwann dieses Jahr muss ich noch einen flachen HM laufen um auch "offiziell" die PB zu knacken. In zwei Wochen dann noch der Rennsteig HM. Den werde ich aber nicht auf Angriff laufen, sondern ganz locker.
    PB:
    10km 43:16 (42:51 Trainingslauf)
    HM 1:35:15
    M 3:26:33




    https://forum.runnersworld.de/forum/...Lauferlebnisse

  2. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von LasseLaufen:

    Catch-22 (06.05.2019), Durchbeißerin (07.05.2019)

  3. #77

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    Schon wieder zwei Monate her das Ganze.
    Der Rennsteig-HM war nicht so meines. Da ich Ersttäter war "durfte" ich aus einem Block sehr weit hinten starten, was das ganze Rennen zu wahnwitzigen Überholmanövern führte. Ab km 13 oder 14 habe ich dann Leute aus Block A überholt
    Jedenfalls war die Zeit unter ferner Liefen 1:41:xx. Angepeilt war eigentlich Sub 1:40, das war aber illusorisch bei dem 21km Stau.
    Als ich dann bergab noch zweimal umgeknickt bin, weil ich einen Ast oder einen größeren Stein zu spät gesehen habe, habe ich mich dann zurückgenommen. Die Vorgabe ganz locker zu laufen, klappt bei mir nicht. Wenn Zeit gemessen wird, will ich auch Zeit sehen.

    Das Training für Berlin läuft soweit gut an. In den letzten vier Wochen bin ich dreimal über 30km gelaufen (31,2 - 32,0 - 33,0) Allerdings ohne EB. Dazu war es mir einfach zu heiß. Letzte Woche dann eine kleine Pause mit nur 25km (die ohne Trinken in der Hitze schon hart genug waren...). Dafür war es die erste Woche mit 80 WKM (Edit: sehe gerade vor 5 Wochen bin ich schonmal 89km gelaufen,...). Gestern hab ich mir ein gutes Feeling verpasst mit 16km und 5:02min/km, davon 13km in 4:40-4:50 min/km. Langsam sehe ich mein Ziel für Berlin etwas klarer. Die PB mit 3:26:33 sollte auf jeden Fall machbar sein.
    Runalyze sagt eine 3:18-3:21 voraus. Meine Marathonform ist bei 63%. Wobei dieses Gaunerprogramm gefühlt jede Woche die Anforderungen hochsetzt. Letzte Woche lagen die durchschnittlichen WKM noch bei 76, jetzt 79. Die Länge für den LL bei 29, jetzt 30.
    Willst du mich vera.......?!
    Ich komm mir vor wie Sisyphos.

    Noch eine allgemeine Frage in die Runde:
    Ich würde gerne als Leistungstest vor Berlin wieder den Fränkische Schweiz HM laufen. Der ist zwei Wochen vorher. Das bietet sich gut an, weil ich den letztes Mal auch gelaufen bin. So hab ich einen 1:1 Vergleich meiner Zeiten.
    Allerdings würde ich evtl. eine Woche vor Berlin noch einen flachen, sehr schnellen 10er einschieben um mal meine PB zu knacken.
    Empfehlenswert? Ja? Nein?
    Tapering startet ja so 7-9 Tage vorher. Und 10km sind jetzt keine Megabelastung, oder?
    Allerdings ist HM - 10 - Marathon schon vielleicht etwas viel für 3 aufeinanderfolgende Wochenenden.
    PB:
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  4. #78

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    2 Wochen vorher HM?
    1 Woche vorher 10km All Out?

    Dass du den Marathon dann nicht ausgeruht laufen wirst, weisst du selbst wohl auch ;)

  5. #79

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    Eben nicht. Deswegen frage ich ja so dumm.
    Also eher nicht zu empfehlen...
    Schade.
    Ein 10 km All-Out, hätte ich jetzt nicht so heftig eingeschätzt. Vor 2 Wochen bin ich einen 16km Trailrun mit 300Hm gelaufen und hab danach die Woche ganz normal trainiert (70WKM, ein 14km Tempolauf, 33km LL). Gut, die Vdot-Werte waren etwas tiefer, war aber auch verdammt heiß.

    Aber ok, riskieren will ich nichts, dann lass ich den 10er lieber ausfallen.
    PB:
    10km 43:16 (42:51 Trainingslauf)
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  6. #80

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    Letzte Woche habe ich knapp über 90km auf die Laufuhr gebracht.
    Dazu einen schönen LaLa mit 35km und 3km "End"beschleunigung in 4:30-4:48(Steigung!), naja am Ende. Den letzten km bin ich ausgelaufen.
    Ich fürchte fast, nachdem ich meine alten Greif-Pläne angeschaut habe, dass ich etwas früh dran bin.
    Eigentlich wollte ich jetzt, nachdem ich die 35km sogar mit EB geschafft habe, und das 11 Wochen vor dem Marathon, ein bisschen was für die Tempohärte tun. Die Tempoeinheiten habe ich in den warmen Wochen für mein Gefühl zu sehr vernachlässigt.
    Ich will aber vermeiden, dass es mir wie bei Greif geht und ich jeden zweiten Tag zum Physio muss. Also nur eine schnelle Einheit je Woche. Anfangen will ich diese Woche mit 16-18km in HM-Tempo +15s. Das wären ca. 4:45min/km und dann eigentlich das anzupeilende Marathon Renntempo. Runalyze sagt 3:18 könnte drin sein. Ich bin mal gespannt. Marathonform ist auf 70%. VO2max bei 47,02 im Schnitt der letzten 30 Tage. Und somit bester jemals bei mir gemessener Wert.
    PB:
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  7. #81

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    Gestern 14,2km mit 4:25min/km. Scheint so, als müsste ich mir nicht allzu große Gedanken um meine Tempohärte machen. Dazu "en passant" noch meine 10km PB verbessert. Jetzt muss ich die Form nur noch 11 Wochen bis Berlin retten.
    PB:
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  8. #82

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    Der Juli ist "in the books".
    Je mehr Tempotraining ich mache, desto unsicherer werde ich hinsichtlich der nächsten 8 Wochen.
    Nicht weil es schlecht läuft, im Gegenteil. Die Zeiten, sind eigentlich zu gut für meine angepeilte Marathonzeit (3:20h).

    Beispiele diese Woche:

    Montag: 5/4/3/2/1 km ohne Pause mit folgenden Paces: 5:08/4:55/4:41/4:25/4:19

    Gestern dann die 3x3km Wiederholungen mit 1km Trabpause: 3:58/4:09/4:20
    Den ersten Abschnitt würde ich außen vor lassen, da leicht bergab. Der zweite Abschnitt erscheint mir aussagekräftig. Der Letzte wiederum war eher wellig und gefühlt noch mit kleiner Reserve.

    Wenn ich mal eine 4:10 min/km für die Einheit als Referenz hernehme, dann wäre das eine Pace, die in Greifs CD-Trainingsplan ungefähr einer 3:08h Marathonzeit entspräche. Das sind 4:27min/km und meiner Meinung nach völlig außer Reichweite dessen, was ich über den Marathon laufen kann. Ein HM in dem Tempo könnte ich mir gerade noch zutrauen, obwohl auch das schon sehr ambitioniert wäre.

    Dauerläufe laufe ich aktuell ca. mit 5:10, Lange Läufe 5:20-5:30.

    Nun, die Frage: Wie trainiere ich die die letzten Wochen?
    Ich meine, offensichtlich sind die 3:20h aktuell schon machbar.
    Meine Idee wäre jetzt vermehrt längere TDLs zu machen, wenig bis keine kürzeren Intervalle. Einfach um zu sehen, wie ich über 18km eine schnelle Pace halten kann.

    Eure Meinungen?
    PB:
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  9. #83
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Hui. Das klingt echt hart, was du hier ballerst. Ich befürchte, wenn du nicht aufpasst, hast du deinen Zenit weit vor dem M erreicht... pass da bloß auf!

    Ich habe jetzt nur die letzten zwei Seiten hier gelesen. Aber was du hier auf die Bahn bringst ist schon beeindruckend. Ich beginne am Montag meine direkte Vorbereitung auf München, und will unter drei Stunden bleiben. Und sehr weit bist du mit deiner Pace nicht von mir entfernt. Von daher erscheint mir die 3:2o sehr unambitioniert. Allerdings habe ich auch schon weit mehr als 50 M und Ultras in den Beinen - die Strecke macht oir also weniger Angst und ich habe eine gewisse Erfahrung...

    Ich werde das hier mal weiter verfolgen...

    Liebe Grüße
    nachtzeche
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  10. #84

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    Danke!
    Ich vergleiche meine Zeiten mit denen vor 3 Jahren. Die Tempoläufe sind weit besser. Aber lange Läufe sind nicht wesentlich schneller und fühlen sich auch nicht besonders easy an. Daher meine Unsicherheit.
    Das mit der Frühform war auch meine Befürchtung. Ich habe daher die letzten beiden Wochen etwas rausgenommen und mehr Erholung eingebaut. Ich fühle mich eigentlich nicht so, als würde ich hart trainieren. Das heißt am nächsten Tag merke ich kaum etwas. Das war letztes Mal ganz anders, da bin ich eigentlich dauernd auf dem Zahnfleisch gegangen bzw. gelaufen.

    München ist ja zwei Wochen nach Berlin. Bei mir ist die aktuelle Woche als Vorbereitungsstart eingeplant, also eine Woche früher als Greif das bei seinem CD-Plan vorsieht.
    Wurde in München die Strecke in den letzten Jahren geändert? Ich hatte irgendwie in Erinnerung, dass es dort recht bergig ist. Aber die aktuelle Strecke sieht eher auch flach aus. Vielleicht laufe ich nächstes Jahr mal München statt Berlin.
    PB:
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  11. #85

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    Am Wochenende habe ich ein nettes Experiment gestartet.
    Nach extrem lockeren knapp 14 am Samstag, hatte ich mir für meinen langen Lauf am Sonntag folgenden Plan ausgedacht:

    Zwei Ortschaften weiter fand ein Volkslauf statt. Der Halbmarathon hat rund 300Hm (lt. Runtastic). Also wollte ich dorthin Laufen, den HM mitlaufen und dann wieder nach Hause. Also 1,5 Stunden vor dem Start habe ich meinen Trinkrucksack befüllt 2 Gels eingepackt und bin ganz gemütlich losgetrabt. 8,5km waren es bis zum Start. Dort dann die Nummer abgeholt und noch 30 Minuten gewartet. Für den HM waren gut 150 Teilnehmer gemeldet. Ziel habe ich mir keines gesetzt, außer dass ich schneller als 5:15min/km laufen wollte. Das ist mein normales Dauerlauftempo, das sollte hier nicht langsamer ablaufen. Eine gute Zeit war ob der Höhenmeter und der Vorbelastung eh utopisch. Zwischen km 10 und 13 (18 und 21) hatte ich ein kleines Tief und habe das erste Gel genommen, danach ging es aber sukzessive bergab (also Streckenprofilmäßig), weshalb ich dann doch nochmal Gas geben konnte. Am Ende stand relativ genau eine 1:43h auf der Uhr. Was glaube ich ok ist in Anbetracht der Tatsache, dass das mein Marathontempo bei der 3:26h in Berlin war (ohne nennenswerte Höhenmeter). Nach ein paar Getränken und Obst im Ziel, bin ich dann Richtung Zuhause getrabt nicht ohne mir vorher das zweite Gel zu genehmigen. Die letzten 2km wären allerdings in der prallen Sonne und bergauf gewesen, so dass ich mich von meiner Frau abholen lies.

    Fazit: Es war sicher eine angenehme Möglichkeit seinen langen Lauf zu absolvieren. Für mich hatte das viele Vorteile:
    - man hat regelmäßige Verpflegungsstände und muss sich so nicht um Nachschub kümmern
    - man läuft in Gesellschaft
    - man teilt die Strecke gedanklich sehr schön ein. Wenn der HM geschafft ist, sind es quasi nur noch 5km bis die 35km voll sind.

    Nachteil ist natürlich, dass der Spaß Startgebühr kostet und was ich nicht einschätzen kann sind die Pausen vor und nach dem Rennen. In wieweit das den Trainingseffekt des langen Laufes negativ beeinflusst, wenn man sich da 30 Minuten Pause "gönnt".

    Nimmt man die drei Abschnitte zusammen, waren das immerhin 35,7km, 450 Hm, 21,1km in Marathontempo.
    Also denke ich kann man zufrieden damit sein.
    Für die Woche habe ich auch die 90 WKM geschafft. In dieser Woche werde ich aber auf jeden Fall nur eine Tempoeinheit machen. Vermutlich ein längerer TDL (18km) in Marathontempo, was auch immer das gerade bei mir sein mag.
    Zuletzt überarbeitet von LasseLaufen (05.08.2019 um 10:15 Uhr)
    PB:
    10km 43:16 (42:51 Trainingslauf)
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  12. #86

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    Gestern bin ich schön durch den Regen geballert.
    16km mit 4:31min/km im Schnitt.
    Eigentlich sollte die Einheit vorne etwas langsamer als MRT sein. Aber ich hatte Gestern keine Lust auf langsam
    Und das verrückte ist eigentlich: Selbst das Tempo fühlte sich recht locker an. Klar, nicht so locker wie ein 5:30min/km-Lauf. Aber die Technik war auch am Ende noch sehr sauber fand ich. Und ich hätte auch noch gut und gerne 3-5km in dem Tempo auf flacher Strecke weiterlaufen können. Was dann einen Halbmarathon in 1:35:XX bedeutet hätte.

    Die schnellsten 10km gingen mit 44:44min weg. Darauf einen Schnaps! Nein, natürlich kein Alkohol bis Berlin.
    Ich muss mich ein bisschen bremsen glaube ich. Ich will diese Woche keine zweite Tempoeinheit machen. Ich glaube, nach Gestern, auch nicht, dass ich die unbedingt bräuchte.
    Konzentration liegt jetzt auf den LaLa am Samstag. Ich will mal schauen ob ich 6km EB hinbekomme. Tempo so zwischen 4:30 und 4:45 min/km denke ich.
    PB:
    10km 43:16 (42:51 Trainingslauf)
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    M 3:26:33




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  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von LasseLaufen:

    klnonni (08.08.2019)

  14. #87

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    So, der letzte lange Lauf ist geschafft. Eigentlich stehen am Samstag laut Greif CD noch 35km auf dem Plan. Ich ersetze das aber durch einen 10km WK um meine PB auf der Strecke zu pulverisieren. Also hoffentlich.

    Der letzte Lange gibt mir ein sehr sehr gutes Gefühl für Berlin. 12km EB (Wobei das "End" ab km 21 zu verstehen ist, die letzten 3 km laufe ich immer locker aus):

    21: 4:36min
    22: 4:39min
    23: 4:39min
    24: 4:39min
    25: 4:39min (nein, die Platte hängt nicht.)
    26: 4:47min
    27: 5:11min (kurze Trinkpause)
    28: 4:47min
    29: 4:43min
    30: 4:48min
    31: 5:00min (jetzt war der Ofen so gut wie aus)
    32: 4:49min
    33: 5:09min

    In Summe 35km mit einer durchschnittlichen Pace von 5:14min/km.
    Ich fühle mich gut gerüstet, allerdings weiß ich noch nicht welche Zeit ich realistisch drauf habe. Bevor ich vor 4 Wochen 1,5 Wochen krank war, lagen meine Prognosen so bei 3:15h. Jetzt sagt Runalyze eher eine 3:22h anhand der VO2max. Interessant ist, dass die Spitzenwerte vom VO2max ungefähr das gleiche Niveau haben wie vor 5-6 Wochen. Aber im Durchschnitt haben sie sich verschlechtert. Kann natürlich auch ein bisschen was mit der höheren Trainingsbelastung zu tun haben.

    Der lange Lauf hat sich aber super angefühlt und die EB Zeiten waren dann ja auch eher im Bereich 3:18h. Die Tempoeinheiten (1-2-3km Intervalle, 10km TDL) gehen aber verdammt schwer. Ich denke ich werde Richtung 3:20 angehen und dann sehen was passiert.

    Insgesamt bin ich seit Juni 11mal über 30km gelaufen.

    Und dann die Glaubensfrage: Frühstückslauf ja/nein?
    Zuletzt überarbeitet von LasseLaufen (16.09.2019 um 09:38 Uhr)
    PB:
    10km 43:16 (42:51 Trainingslauf)
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