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  1. #1

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    Standard sub3 und andere Ziele: Mein Lauftagebuch

    Hallo zusammen,

    das ist mein erster Beitrag hier im Forum. Ich bin 25 Jahre alt und komme aus dem hohem Norden. Mehrfach habe ich im Forum die Blogs einiger Läufer und Läuferinnen hier gelesen und gesehen, was diesen mit auf den Weg gegeben wurde und wird. Das hat mir gefallen. Daher habe ich mich jetzt auch dazu „durchgerungen“ mich hier anzumelden und möchte mich auch mal an meinem eigenem kleinen „Lauftagebuch“ versuchen. Die Idee ist eigentlich, dadurch dazu beizutragen meine Motivation so hoch wie möglich zu halten. Darüber hinaus erhoffe ich den ein oder anderen guten Tipp. Und ich freue mich auch ganz allgemein einfach darauf, mich mit anderen hier nett auszutauschen und über das gemeinsame Hobby (oder bei anderen ja auch vielleicht Beruf ;) ) zu sprechen.

    Mein Hauptziel ist der Frankfurt Marathon im Oktober dieses Jahr, wo ich möglichst - wie viele andere auch - die „magische“ 3-Stunden-Grenze unterbieten möchte. Auf das ist sportlich dieses Jahr alles ausgerichtet. Ich freue mich sehr auf diese Monate, weil ich endlich mal ausreichend Zeit habe, um zu laufen und zu laufen und zu laufen, was im nächsten Jahr eventuell eher wieder schwieriger wird.

    Die ersten Wettkämpfe dieses Jahres finden dann demnächst statt.
    Am Sonntag geht’s dann mit einem Lauf über 6 Meilen los und im Anschluss werde ich dann am 14.06 beim Sportscheck Run in Hamburg über 15 KM teilnehmen, danach beginnt für mich dann die „unmittelbare“ Marathonvorbereitung von 19 Wochen, in denen ich einen Trainingsumfang von 80-120 KM wöchentlich plane. Das sollte zeitlich realisierbar sein.

    Um mal was zu den Rahmenbedingungen zu sagen. Ich bin - wie gesagt - 25 Jahre und 185 cm groß bei einem Gewicht von 76-77 KG. Ursprünglich komme ich aus dem Mannschaftssport, war allerdings immer parallel noch laufen, aber seit 2016 betreibe vorwiegend den Laufsport. Der Frankfurt Marathon wird mein "erst" 2. Marathon werden. Im April 2017 lief ich in Hamburg eine 3:12:22.

    Um meine aktuelle Leistungsfähigkeit weiter zu beschreiben, hier einfach mal 3 Trainingsläufe aus den letzten 4 Wochen.

    • 5KM: 17:42
    • 7KM: 25:04
    • HM:1:24:20


    Im Jahr 2018 kam ich nur auf eine Gesamttrainingskilometerzahl von rund 1200 KM inkl. ein paar weniger Wettkämpfe. In dieser Zeit habe ich vorwiegend mein Tempovermögen verbessern können. Nebenbei habe ich auch noch viel anderen Sport getrieben habe (Fußball, Squash).

    In diesem Jahr konnte ich krankheitsbedingt im Januar und Februar nur wenig laufen. Seit März steigere ich meine Laufumfänge stetig (März 117 KM / April 150 KM / im Mai bisher knapp 150 KM, geplant sind 200 KM).

    Da es mir einfach gut tut, eine gewisse Idee zu haben, was ich die nächsten Monate mache, habe ich mir dafür einen kleinen Fahrplan zusammengestellt. Das brauche ich allein aus Motivationsgründen, also konkrete Ziele.


    • Sonntag: Wettkampf über 6 Meilen
    • 14.06. Sportscheck Run HH über 15 KM , Zielzeit: 56:55-57:30
    • Ab 17.06: Beginn der Marathonvorbereitung (19 Wochen / 80-120 KM/Woche)
    • 30.06 Hamburg Halbmarathon, Ziel: Trainingszeit (s.o.) offiziell bestätigen! Also 3:59/4:00 min als Kilometerdurchschnitt ->1:24h
    • 09.08 10 KM Wettkampf
    • 13./14.09: Wettkampf (noch unentschlossen) über 5, 9, 10 oder 16.1 KM
    • 03.10 Köhlbrandbrückenlauf in HH über 12,3 KM
    • 27.10. (Tag X! ) Frankfurt Marathon: sub3


    Wie angekündigt, möchte ich natürlich auch ein bisschen euer Wissen nutzen und ich habe gleich zu Anfang mal ein paar Fragen.

    1. Ich hatte zuletzt bei einigen stärkeren Belastungen ein paar Probleme im Adduktoren- und Leistenbereich (nur rechtsseitig). Hat jemand irgendwelche Hinweise und Tipps?
    2. Ist mein Marathonziel realistisch? Und hinsichtlich des Marathontrainings: Würdet ihr mir empfehlen eine Pulsuhr anzuschaffen, um konsequent das Training anhand der Herzfrequenz steuern zu können? Ich bin eigentlich nämlich bisher immer nach dem Motto vorgegangen: Laufen und Training ist das wichtigste, der Rest ist eher „Schnickschnack“.


    Ich freue mich auf einen freundlichen Austausch, den einen anderen Mitleser und über Hinweise jeglicher Art.

    Danke im voraus und viele Grüße

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    V-Runner (24.05.2019)

  3. #2

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    Hallo , das liest sich wirklich sehr interessant, werde hier öfter mal reingucken.

    Also von einer Trainingszeit über die HM Strecke in 1:24:20, sollte eine Zeit Sub 3 schon jetzt realistisch sein. Und nach dem Training, wenn du es denn gut durchziehst, theoretisch ohne Probleme. Aber nur theoretisch. Meine HM Zeit ist noch mal etwas schneller und ich bin letztes Jahr an den 3 h gescheitert. Klappt dieses Jahr aber auch ganz sicher.

    Bist du eher der muskulöse Typ? Wenn nicht, würde ich sagen dass beim Thema Gewicht auch noch ein bisschen was gehen könnte bei dir. Ein kg (Fett) weniger, macht dich am Ende ca. 2 Minuten schneller beim Marathon. Vorausgesetzt natürlich man nimmt nicht zu viel auf einmal ab und geht halb verhungert an den Start.

    Am 13./14. würde ich die 16 km nehmen, dann vlt. nicht volles Tempo, dafür aber beim 10er die Tage davor.

    Das Training würde ich auch nicht von der Herzfrequenz abhängig machen. Hinterher einen Blick drauf zu haben finde ich aber immer ganz nett. Du spürst ja selber wie anstrengend die Einheit ist.

    Und zuletzt, suche dir einen guten Trainingsplan raus welcher deinen Fähigkeiten, also deinem Leistungsniveau entspricht! Wäre dann wohl schon einer Richtung 2:50. Geht nicht darum dann beim Marathon gleich so schnell laufen zu wollen, sondern dass das Training dich auch nicht unterfordert.

    Viel Erfolg!

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    striveforanewlevel (24.05.2019)

  5. #3

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    Cool, vielen Dank für deine Antwort und die Tipps.

    Bezogen aufs Gewicht würde ich schon sagen, dass ich für einen Läufer wohl eher muskulös bin; also bei der Fettabnahme gehen vielleicht noch 1-2 KG und dann ist der Ofen wahrscheinlich auch aus. Aber die werden sich dann vermutlich im Laufe des Jahres auch verabschieden ;)

    Und das mit dem Trainingsplan ist auch ein sehr guter Hinweis. Darüber habe ich mir nämlich auch schon Gedanken gemacht, was da das richtige für mich wäre.

    Danke!

  6. #4

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    Bericht vom Wochenende

    Hallo zusammen, allen einen schönen Wochenstart!

    Am Sonntag stand der erste Wettkampf des Jahres auf dem Programm. Es ging über 6 Meilen. Ich kam mit einer Zeit von 35:29 ins Ziel, was an diesem Tag für einen klaren Sieg über meine Distanz bei etwas mehr als 150 männlichen Teilnehmern reichte. Im ersten Moment habe ich mich natürlich darüber gefreut, aber ich weiß es natürlich auch einzuschätzen, dass das Teilnehmerfeld nicht sonderlich stark besetzt war. Dennoch war es eine gelungene Veranstaltung und das Wetter hat auch einigermaßen mitgespielt, auch wenn es nicht wirklich warm war, der Regen begann erst mit Ende des Events.

    Ein bisschen zu Denken gab mir allerdings im Nachhinein mein Laufgefühl. Ich habe mich - gerade im Vergleich zu denen im ersten Beitrag oben genannten Trainingsläufen - sehr sehr schwer getan. Das Tempo unter 3:40 min/KM konnte ich nur sehr sehr kurz halten und am Ende wurde es richtig zäh. Kann nicht genau einschätzen woran es lag, evtl. war ich nicht vollständig erholt. Muss ich mal beobachten, wie es sich die nächsten Wochen entwickelt.

    Apropos "nächste Wochen"... Das nächste Rennen ist am 14. Juni über 15 KM geplant, also in etwas weniger als 3 Wochen. Geplant ist diese Woche noch einmal eine umfangreiche Trainingswoche einzulegen (mindestens 80 KM + Krafteinheiten). Die folgende Woche und die übernächste bis zum Wettkampf am Freitag werde ich dann ein wenig kürzer treten, um hoffentlich top erholt in die Veranstaltung zu gehen. Anschließend wird mein Training dann voll und ausschließlich auf den Marathon im Oktober ausgerichtet sein.

    Ende der Woche werde ich mich dann mit einem Trainingsrückblick und einen -Ausblick auf die Zeit bis zum Juni-Wettkampf melden.

    Viele Grüße und alles Gute!

  7. #5
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von striveforanewlevel Beitrag anzeigen
    • Sonntag: Wettkampf über 6 Meilen
    • 14.06. Sportscheck Run HH über 15 KM , Zielzeit: 56:55-57:30
    Da bin ich auch dabei, allerdings plan ich so mit 1:02. Also einen Tacken langsamer als du. Aber am Start werd' ich dich sicherlich weglaufen sehen Normalerweise würde ich sagen du erkennst mich am roten Teufel auf dem Trikot, aber diesmal sind ja alle in Dunkelblau (?) unterwegs. Also achte auf den FCK-typischen Teufelskopf auf der Hose, das bin ich.

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    striveforanewlevel (27.05.2019)

  9. #6

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Da bin ich auch dabei, allerdings plan ich so mit 1:02. Also einen Tacken langsamer als du. Aber am Start werd' ich dich sicherlich weglaufen sehen Normalerweise würde ich sagen du erkennst mich am roten Teufel auf dem Trikot, aber diesmal sind ja alle in Dunkelblau (?) unterwegs. Also achte auf den FCK-typischen Teufelskopf auf der Hose, das bin ich.
    Sehr cool, ich werde drauf achten! Ich befürchte, ich habe keine sonderlich auffälligen Hosen hahaha... Und mit blond und blauäugig unterscheide ich mich vermutlich auch nicht so sehr von vielen anderen,.
    Ich bin das erste mal da dabei, soll auf jeden Fall ein super Event sein! Mal gucken, welches Design das Shirt dieses Jahr hat. ;)

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    JoelH (27.05.2019)

  11. #7
    Avatar von Spiridon08
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    Hey, willkommen im Forum und alles Gute für dein Vorhaben. Ich werde hier immer mal wieder vorbeischauen, denn ich werde auch in Frankfurt in dem Tempo dabei sein. Rein theoretisch (!) dürfte deine Sub3 überhaupt kein Problem sein, dafür sind die folgenden fettgedruckten Angaben zu eindeutig ;-) :


    Zitat Zitat von striveforanewlevel Beitrag anzeigen

    danach beginnt für mich dann die „unmittelbare“ Marathonvorbereitung von 19 Wochen, in denen ich einen Trainingsumfang von 80-120 KM wöchentlich plane. Das sollte zeitlich realisierbar sein.

    Im April 2017 lief ich in Hamburg eine 3:12:22.

    Um meine aktuelle Leistungsfähigkeit weiter zu beschreiben, hier einfach mal 3 Trainingsläufe aus den letzten 4 Wochen.

    • HM:1:24:20

    LG
    10km: 37:43 (DEULUX Lauf 2018, Langsur)
    20km: 1:17:50 (20km Bruxelles 2019)
    HM: 1:20:52 (Route du Vin 2019, Remich)
    M: 2:56:50 (Bienwaldmarathon 2019)

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    striveforanewlevel (28.05.2019)

  13. #8

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    Rückblick und Ausblick

    Liebe Gemeinde,

    unmittelbar nach dem Wettkampfwochenende stand nun noch mal eine umfangreichere Trainingswoche insbesondere für den 15 KM Lauf am 14.06 an.
    Es lief eigentlich ganz gut trotz schwerer Beine am Anfang der Woche.

    Mo: 15 KM (4:29 Min/KM)
    Di: 1 h Krafttraining (vorwiegend Oberkörper) + 9,5 KM (5:40)
    Mi: 15 KM (4:14)
    Do: 5 KM im anvisierten 15 KM - Wettkampftempo (3:49) + 1 Stunde Fußball ;)
    Fr: 7,6 KM (5:35)
    Sa: 1 h Krafttraining (Ganzkörperworkout; überwiegend aber Beine) + 5 KM (5:10)
    So: 5 KM im 15 KM Wettkampft. (3:50) / 2 KM Auslaufen + 35 KM lockeres Radfahren

    Also insgesamt nach dem Wettkampf am Sonntag komme in der Trainingswoche auf insgesamt 64 KM Laufen + Kraft- und Alternativtraining.

    Jetzt habe ich noch etwas weniger als 2 Wochen bis zum genannten 15 KM Lauf.

    Wie würdet ihr diese gestalten, um möglichst effektiv zu trainieren und voll erholt in den Lauf zu gehen? Würde mich über Tipps freuen.
    Zu beachten gilt, dass ich diesen Freitag noch bei einem ca. 5 KM "Spaßlauf" mitmache, den ich dann als letzte Tempoeinheit nutzen wollen würde.

    Mein Vorschlag wäre dieser:

    Mo: frei / Di: 6-7 KM in 5:30 / Mi: frei / Do: frei/ Fr: 5 KM Tempolauf / Sa: frei / So: 10 KM (4:59) / Mo: frei / Di: 7 KM: 4:45 / Mi: frei / Do: 15-20 min spielerisches Laufen / Frei: WETTKAMPF
    Ein paar Krafteinheiten wollte ich in der ersten Woche dann insbesondere auch noch einschieben,

    Was haltet ihr davon? Zu wenig? Zu viel? Bin über Hinweise dankbar

    Ich wünsche euch allen einen schönen und angenehmen Wochenstart!

  14. #9
    Avatar von Spiridon08
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    Also prinzipiell würde ich sagen, dass die 7 Einheiten/Woche unnötig viel sind. Meiner Meinung nach sollten in deiner Situation 5 Einheiten ausreichen, mit Krafttraining max. 6. Davon 3 Dauerläufe (mit unterschiedlichen Tempi) und 2 schnelle Einheiten (1x Intervalle, 1x Tempolauf).

    Dann würde ich empfehlen, deinem Training noch klassische Intervalle auf der Bahn hinzuzufügen, die wirken (bei den meisten zumindest) wahre Wunder. Je nach Wettkampfvorbereitung kann ich empfehlen: 7x1000m (sinnvoll für Wettkämpfe bis 15km), 4x1600m oder 4x2000m (Wettkämpfe zwischen 10km und Marathon) oder etwa 3x3000m (für HM und M). Die Tempi und Pausen kannst du dir hier bei RW oder woanders individuell ausrechnen lassen.

    Dann würde ich, gerade jetzt für die Marathon-Vorbereitung, auf den Fußball verzichten... Durch die Umfangerhöhung bist du verletzungsanfällig genug, ich würde da nichts unnötig riskieren. Anders als das Radtraining bringt der ja wohl auch keinen Mehrwert.

    Vielleicht rede ich aber auch zu viel aus eigener Erfahrung, das muss für dich nicht das Beste sein :-)

    LG
    10km: 37:43 (DEULUX Lauf 2018, Langsur)
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    striveforanewlevel (05.06.2019)

  16. #10

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    Zitat Zitat von Spiridon08 Beitrag anzeigen
    Also prinzipiell würde ich sagen, dass die 7 Einheiten/Woche unnötig viel sind. Meiner Meinung nach sollten in deiner Situation 5 Einheiten ausreichen, mit Krafttraining max. 6. Davon 3 Dauerläufe (mit unterschiedlichen Tempi) und 2 schnelle Einheiten (1x Intervalle, 1x Tempolauf).

    Dann würde ich empfehlen, deinem Training noch klassische Intervalle auf der Bahn hinzuzufügen, die wirken (bei den meisten zumindest) wahre Wunder. Je nach Wettkampfvorbereitung kann ich empfehlen: 7x1000m (sinnvoll für Wettkämpfe bis 15km), 4x1600m oder 4x2000m (Wettkämpfe zwischen 10km und Marathon) oder etwa 3x3000m (für HM und M). Die Tempi und Pausen kannst du dir hier bei RW oder woanders individuell ausrechnen lassen.

    Dann würde ich, gerade jetzt für die Marathon-Vorbereitung, auf den Fußball verzichten... Durch die Umfangerhöhung bist du verletzungsanfällig genug, ich würde da nichts unnötig riskieren. Anders als das Radtraining bringt der ja wohl auch keinen Mehrwert.

    Vielleicht rede ich aber auch zu viel aus eigener Erfahrung, das muss für dich nicht das Beste sein :-)

    LG

    Vielen Dank für deine Meinung, insbesondere für die konkreten Tipps in Hinblick auf die Intervalle und ich glaube, es hat auch Hand und Fuß was du gesagt hast

    Also du hast Recht und sobald die Marathonvorbereitung beginnt (also nach dem 15 KM Lauf), plane ich auch ein wenig koordinierteres Training und werde versuchen diese Hinweise auf jeden Fall zu berücksichtigen.


    Danke und LG

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    Spiridon08 (05.06.2019)

  18. #11

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    Ein kleiner Zwischenbericht von mir!

    Gestern stand im Rahmen eines Staffellaufs ein kleiner Härtetest für nächsten Freitag (15 KM in Hamburg) an. Es ging über etwas mehr als 5,5 KM. Am Ende stand eine 19:53 über 5,55 KM auf der Uhr (3,34 min/KM). Damit war ich großen und ganzen zufrieden, bin allerdings ein wenig zu schnell losgelaufen, was dann hinten raus spürbar war.

    Euch allen ein schönes Pfingstwochenende!

  19. #12

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    Die Vorfreude auf Freitag steigt! Sportscheck-Run in Hamburg. Zielzeit ist irgendwas unter 57:30 für die 15 KM. Ich hoffe, das wird was. Sind ziemlich hohe Temperaturen angesagt, das wird es nicht einfacher machen.

    Aktuell fühlen sich meine Beine noch recht schwer an; hat noch wer irgendwelche Geheimtipps, wie ich meine Beine bis Freitag locker kriege?
    Zwecks Erholung ist bis dahin kein Lauf mehr geplant. Gestern habe ich die letzte lockere Einheit absolviert.

    Im Anschluss an den Lauf plane ich dann Beginn der Marathonvorbereitung; jedoch nehme ich in Woche 2 am Hella Halbmarathon (30.06) teil, den ich in den Plan integrieren muss. Ich werde mich am Wochenende mit dem Trainingsplan für die ersten 3 Wochen melden.

    Bis dahin allen noch eine schöne Woche.

  20. #13

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    Zitat Zitat von striveforanewlevel Beitrag anzeigen
    Zwecks Erholung ist bis dahin kein Lauf mehr geplant. Gestern habe ich die letzte lockere Einheit absolviert.
    Vor einem Wettkampf "2 Tage goar nüscht" laufen ist für viele Läufer/innen nicht optimal.
    Gestern locker ist eine gute Idee gewesen. Heute frei und morgen würde ich einen kurzen Auftakt machen, ich laufe meistens 3km locker nach Lust+Laune und mache dabei am Ende ein paar Steigerungen, aber die auch nur nach Gefühl, da breche ich nichts übers Knie.


    Zitat Zitat von striveforanewlevel Beitrag anzeigen
    Aktuell fühlen sich meine Beine noch recht schwer an; hat noch wer irgendwelche Geheimtipps, wie ich meine Beine bis Freitag locker kriege?
    Der freie Tag heute und der quasi freie Tag morgen wird ausreichen, dass du körperlich gut erholt ins Rennen gehst.
    Wenn man vor einem Wettkampf aufgeregt ist, kann es sein, dass die Beine mehr angespannt sind als man es sonst kennt.
    Kopf frei kriegen und etwas Schönes machen, was einen ablenkt. Dann geht man man auch mental topfit ins Rennen

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    striveforanewlevel (12.06.2019)

  22. #14

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    Zitat Zitat von striveforanewlevel Beitrag anzeigen
    Die Vorfreude auf Freitag steigt! Sportscheck-Run in Hamburg. Zielzeit ist irgendwas unter 57:30 für die 15 KM. Ich hoffe, das wird was. Sind ziemlich hohe Temperaturen angesagt, das wird es nicht einfacher machen.

    Aktuell fühlen sich meine Beine noch recht schwer an; hat noch wer irgendwelche Geheimtipps, wie ich meine Beine bis Freitag locker kriege?
    Zwecks Erholung ist bis dahin kein Lauf mehr geplant. Gestern habe ich die letzte lockere Einheit absolviert.

    Im Anschluss an den Lauf plane ich dann Beginn der Marathonvorbereitung; jedoch nehme ich in Woche 2 am Hella Halbmarathon (30.06) teil, den ich in den Plan integrieren muss. Ich werde mich am Wochenende mit dem Trainingsplan für die ersten 3 Wochen melden.

    Bis dahin allen noch eine schöne Woche.
    Ich drücke die Daumen für Freitag Einen Geheimtipp fürs Beine lockern suche ich auch immer noch. Ich persönlich fahre aber immer damit am besten 2 Tage vor dem WK noch mal 8-10 langsame km zu laufen, also nichts schnelles mehr und dann den Tag vor dem WK ausruhen. 2 Tage Pause wären mir dann zu viel, es sei denn ich hätte direkt vorher sehr viele harte Einheiten gehabt und wäre dementsprechend platt, wäre aber wohl auch nicht die beste Taktik.

  23. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von V-Runner:

    RunSim (12.06.2019), striveforanewlevel (12.06.2019)

  24. #15

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Vor einem Wettkampf "2 Tage goar nüscht" laufen ist für viele Läufer/innen nicht optimal.
    Gestern locker ist eine gute Idee gewesen. Heute frei und morgen würde ich einen kurzen Auftakt machen, ich laufe meistens 3km locker nach Lust+Laune und mache dabei am Ende ein paar Steigerungen, aber die auch nur nach Gefühl, da breche ich nichts übers Knie.



    Der freie Tag heute und der quasi freie Tag morgen wird ausreichen, dass du körperlich gut erholt ins Rennen gehst.
    Wenn man vor einem Wettkampf aufgeregt ist, kann es sein, dass die Beine mehr angespannt sind als man es sonst kennt.
    Kopf frei kriegen und etwas Schönes machen, was einen ablenkt. Dann geht man man auch mental topfit ins Rennen
    Danke für die hilfreiche Einschätzung!

    Den kurzen Auftaktlauf werde ich dann morgen machen, gute Idee!

    Super

  25. #16

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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Ich drücke die Daumen für Freitag Einen Geheimtipp fürs Beine lockern suche ich auch immer noch. Ich persönlich fahre aber immer damit am besten 2 Tage vor dem WK noch mal 8-10 langsame km zu laufen, also nichts schnelles mehr und dann den Tag vor dem WK ausruhen. 2 Tage Pause wären mir dann zu viel, es sei denn ich hätte direkt vorher sehr viele harte Einheiten gehabt und wäre dementsprechend platt, wäre aber wohl auch nicht die beste Taktik.
    Danke für die Wünsche und deine Einschätzung! Ich werde berichten

  26. #17

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    V-Runners Möglichkeit ist auch gut, habe ich so auch schon gemacht, als es mal besser in den Wochenplan gepasst hat. Hat bei mir auch funktioniert.
    Da du gestern schon einen lockeren Lauf absolviert hast, wäre das mit heute frei und morgen Auftakt vielleicht in diesem Fall ein wenig passender.
    Am Ende muss jeder auch ein bisschen testen, was für ihn am besten funktioniert.

    Viel Erfolg am Freitag!

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    striveforanewlevel (12.06.2019)

  28. #18

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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Einen Geheimtipp fürs Beine lockern suche ich auch immer noch.
    Da wäre dann die Frage, ob die Beine nicht locker sind aufgrund von körperlicher Anspannung oder psychischer Anspannung aufgrund des bevorstehenden Wettkampfes?
    Zuletzt überarbeitet von RunSim (12.06.2019 um 11:07 Uhr)

  29. #19

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Da wäre dann die Frage, ob die Beine nicht locker sind aufgrund von körperlicher Anspannung oder psychischer Anspannung aufgrund des bevorstehenden Wettkampfes?
    Ich glaube, viele können die Frage bei sich gar nicht beantworten und wissen gar nicht, woran es liegt. Aber ich denke, dass es bei den meisten auf psychische Anspannung zurückzuführen ist oder einer Mischung. Bei mir ist es wohl gerade zumindest auch körperlich, da ich es am Wochenende wohl ein bisschen übertrieben habe mit verschiedenen sportlichen Aktivitäten. Und natürlich nimmt man vor einem Wettkampf jedes körperliche Zeichen vermutlich doppelt wahr.
    Also wahrscheinlich ist es gar nicht so schlimm und bis Freitag Abend ist wieder alles gut

  30. #20

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Da wäre dann die Frage, ob die Beine nicht locker sind aufgrund von körperlicher Anspannung oder psychischer Anspannung aufgrund des bevorstehenden Wettkampfes?
    Gute Frage, glaube bei mir ist es überwiegend die psychische Anspannung. Diese verfliegt ja aber zum Glück meist recht schnell wenn man dann einfach los läuft und gar nicht mehr so genau darüber nachdenkt wie schnell man laufen möchte oder muss. Da wäre die beste Methode wohl einfach sich nicht zu viele Gedanken über den folgenden Lauf zu machen, leichter gesagt als getan.

    Ob nun durch zu viel Training (zu kurze Pause) oder durch psychische Anspannung, ich setze mich meist 10-20 Minuten vor dem WK noch mal irgendwohin und schüttel die Beine ein wenig oder massiere etwas.

    Wie auch immer, meinen schnellsten 10er bisher bin ich letztes Jahr eine Woche nach dem Marathon gelaufen, soll heißen die Beine waren zu dem Zeitpunkt nicht sonderlich locker.

  31. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von V-Runner:

    striveforanewlevel (12.06.2019)

  32. #21

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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    ich setze mich meist 10-20 Minuten vor dem WK noch mal irgendwohin und schüttel die Beine ein wenig oder massiere etwas.
    Wenn es um eine mentale Beruhigung am Tag eines Wettkampfes geht, kann man gut mit Ritualen arbeiten. Das machst du ja anscheinend auch schon teilweise.
    Das kann mit einem bestimmten Früstück am Morgen des Wettkampfes beginnen, mit dem Anziehen der Laufklamotten in einer bestimmten Reihenfolge, mit einer bestimmten Reihenfolge der Aufwärmübungen, mit dem immer gleichen inneren Monolog zu einem bestimmten Zeitpunkt vor dem Wettkampf und vieles mehr.
    Ich habe ein Shirt, das ich ausschließlich für Wettkämpfe nutze. Ich klatsche mir unmittelbar vor dem Wettkampf mit den Händen auf emine Beine/Waden. Das mache ich nur vor einem Wettkampf und dann ist auch klar, dass es gleich losgeht.

    Psychische Anspannung ein paar Tage vor dem Wettkampf kann man ebenfalls mit immer gleichen "Aktionen" begegnen. Der Glaube kann bekanntlich Berge versetzen und wenn man merkt, dass man zu aufgeregt ist und man das Gefühl hat, dass die Beine verspannt seien, dann kann man sich z.B. für solche Situationen einen Satz ausdenken, der genau in der Situation zu einer Beruhigung führt.
    Denkbar wäre z.B. "ja ich weiß, dass sich meine Beine gerade verspannt anfühlen, weil ich aufgeregt bin. Ich atme jetzt drei Mal tief ein und dann entspannen sich meine Beine langsam wieder"
    Das "Wegdenken"/Konzentrieren auf andere Dinge kann auch helfen. Sich in angespannten Situationen auf bestimmte persönliche Stärken zu konzentrieren und die Gedanken weg von den schweren Beinen zu lenken, kann auch funktionieren.

    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Wie auch immer, meinen schnellsten 10er bisher bin ich letztes Jahr eine Woche nach dem Marathon gelaufen, soll heißen die Beine waren zu dem Zeitpunkt nicht sonderlich locker.
    Hier warst du mental entspannt, da du ja das Hauptziel schon hinter dich gebracht hast. Körperlich warst du topfit, Ausdauerleistungsfähigkeit befand sich auf dem Peak.
    Und obwohl die Beine nicht wirklich locker gewesen sind: die Beine gehorchen dem Kopf, nicht andersrum

  33. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    striveforanewlevel (12.06.2019), V-Runner (12.06.2019)

  34. #22

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Hier warst du mental entspannt, da du ja das Hauptziel schon hinter dich gebracht hast. Körperlich warst du topfit, Ausdauerleistungsfähigkeit befand sich auf dem Peak.
    Und obwohl die Beine nicht wirklich locker gewesen sind: die Beine gehorchen dem Kopf, nicht andersrum
    Den Marathon hatte ich zwar geschafft, auch in einer neuen Bestzeit, aber zufrieden war ich mit dieser Leistung (3:02 h) bei weitem nicht. Aber es stimmt schon das ich an den 10 er recht entspannt ran gehen konnte, da ich einige Wochen vorher schon meine 10 er Bestzeit deutlich verbessern konnte und dann zu dem Zeitpunkt damit auch erstmal sehr zufrieden war.

    Aber langsam wird es mal Zeit für eine neue Bestzeit. In etwa 4 Wochen steige ich dann auch in die Marathonvorbereitung (Berlin) ein und noch mal 4 Wochen später steht dann auch wieder ein 10 er an.

  35. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von V-Runner:

    RunSim (12.06.2019)

  36. #23

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    Nachtlauf Hamburg - Ergebnis

    So, es ist geschafft, ins Ziel kam ich mit einer Zeit von 57:39, was Platz 7 von knapp 800 männlichen Teilnehmern bedeutete. Meine Zielzeit habe ich zwar knapp verpasst, aber bin dennoch zufrieden. Besonders zufrieden bin ich mit meiner Renneinteilung, das Feld wurde von hinten aufgerollt und die 2. Runde war auch ein Tick schneller als die erste.

    Alles in allem ein gelungener Tag; jetzt erstmal die Beine hochlegen

    Schönes Wochenende!

  37. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von striveforanewlevel:

    Bashman (06.08.2019), Catch-22 (15.06.2019), Rolli (15.06.2019), RunSim (15.06.2019), Spiridon08 (18.06.2019), V-Runner (15.06.2019)

  38. #24

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    Marathon - Trainingsplan

    Ab morgen beginnt dann für mich die Marathonvorbereitung für Frankfurt (27.10.2019). Damit habe ich 19 Wochen Zeit, mich möglichst gut vorzubereiten. Geplant ist ein Wochenumfang von 70-120 KM.

    Zu meiner aktuellen Leistungsfähigkeit habe ich ja schon oben einiges geschrieben.

    Der letzte "Leistungstest" von Freitag brachte eine Zeit von 57:39 auf 15 KM.

    Gibt man dieses Ergebnis in verschiedene Prognose - und Zielzeitenrechner ein, spucken diese eine realistische Zielzeit von ca. 2:55h für den Marathon aus. Mein Ziel ist - wie der Titel des Tagebuchs ja schon sagt - die 3 h Marke zu unterbieten, also eine 2:59:XX, was einem Kilometerschnitt von gut 4:15 min entspricht.

    Mithilfe des folgenden Trainingsplans möchte ich dieses Ziel erreichen.

    Ich hoffe, dass ich diesen so durchziehen kann.

    Die Wochen-KM rechts in der Tabelle sind nicht ganz genau, sondern gerundet, auch weil ein Ein-und Auslaufen bei den Intervallen bspw. nicht mit eingerechnet ist.

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    (Die ersten 7 Wochen beruhen auf dem Trainingsplan: http://www.laufszene.de/wordpress/tr...on-in-250-std/)

    Dazu werde ich noch weiter Krafttraining machen.

    Vielleicht hat ja jemand eine Meinung dazu und noch den ein oder anderen Hinweis.

    Nächste Woche gehts dann los. Das wird ein Spaß
    Zuletzt überarbeitet von striveforanewlevel (16.06.2019 um 13:29 Uhr)

  39. #25

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    Sieht durchaus interessant aus, aber für meinen Geschmack wäre das glaube ich nichts. Die vielen Tempovariationen finde ich aber spannend. Mal 4:15 (MRT), 4:25, 4:35, 4:45, 5:00, 5:15, 6:00 und dann halt noch Intervalle, da ist ja alles dabei.

    Ich laufe etwa immer das gleiche Tempo in langsamen Läufen (+- 5 Sekunden/km), dann noch ein Tempo für lockere/schnelle Läufe, MRT und Intervalle. 6:00 ist ja dann schon als Regeneration gedacht? Da hätte ich vermutlich keine Lust gleich 30 km so langsam zu laufen Wobei, kann man bei 30 km, egal wie langsam, noch von Regeneration sprechen?

    Aber das schaffst du sicher den Plan durch zuziehen!

  40. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von V-Runner:

    striveforanewlevel (17.06.2019)

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