Individueller Trainingsplan

Hallo !
Ich bin Naike 19 Jahre alt, und habe eine Frage.
Es ist Im Moment so das ich 2x die Woche ins Fittnesstudio gehe und 2-3x die Woche laufen gehe. Mein Ziel ist es nächstes Jahr im April einen Halbmarathon zu laufen und mehr Muskelmasse aufzubauen (da ich zu Dünn bin). Ich würde mich mehr auf das Laufen konzentrieren also so 3 Mal die Woche Laufen gehen und einmal Schwimmen (Triathlon steht in 3 Jahren an). Ich würde natürlich trotzdem gerne Muskeltraining machen, aber Zuhause. Habt ihr Tipps für mich wie ich mir einen Trainingsplan für Zuhause erstellen kann das ich 2 mal die Woche Zuhause richtig ins Schwitzen komme, und etwas für die beim Laufen benachteiligten Muskeln machen kann. Gibt es Bücher etc. die ihr empfehlen könnt? Und wie erstelle ich mir einen Trainingsplan ? Mache das alles erst seit einen halben Jahr und bin sehr unwissend :(
Währe echt lieb wenn ihr mir Helfen könntet !
Liebe Grüße
Naike

Hei Naike .

Ich nähere mich mal von der organisatorischen Seite. Grundsätzlich sind das 6 x Training je Woche. Wahrscheinlich wäre es gut, heraus zu bekommen, was Dich am meisten schlaucht - das würde ich um den freien Tag herum arrangieren. Wenn Dir 1 Tag ohne Sport zu wenig ist, musst Du eben auch 2 x trainieren, evtl. den Hinweis "erst Kraft, dann Ausdauer" geschickt auflösen durch abends Kraft und am folgenden Morgen Ausdauer (Laufen). Die Woche mit 7 Tagen bietet 14 Möglichkeiten (wenn man es nicht übertreiben mag) --> gut, 3 € in das Phrasenschwein .

Knippi

Liebe Naike,

wenn Du einen Triathlon ins Auge faßt, machst Du ja (jetzt erst einmal) auch Schwimm- und (später dann?) Radtraining. Das beides ist eigentlich schon genug, um Ausgleich zum Laufen zu haben. Gerade Schwimmen baut Muskeln im Oberkörper und Rumpf auf, die Du beim Laufen nicht hast. Insofern würde ich nur 1x allgemeine Stabi-Übungen machen und dafür 2x Schwimmen einplanen. Wenn Du das ordentlich machst, bringt Dir das auf Dauer mehr, als Muskeln aufzubauen, die Dich möglicherweise sogar stören (unnötiges Gewicht).

Trainingspläne für 3x Laufen/Woche gibt es viele im Netz. Das Grundprinzip ist dabei:

1x lange und langsam
1x kurz und schnell
1x so mitten drin

Da Du nichts über Dein derzeitiges Training und die Leistungen schreibst, nur ganz allgemein soviel:

zu 1.: Deine jetzige längste Distanz ganz langsam (pace von 6:00 - 7:00 min/km) ausweiten, sagen wir jede 2. Woche um 1 km.
zu 2.: eine kurze Strecke (5 km? - aber Warmlaufen nicht vergessen!) mit Deinem jetzigen schnellen Tempo. Dieses ganz sachte von Woche zu Woche erhöhen bei gleich langer Strecke. (Ab Januar dann auch Intervalle und Wiederholungen)
zu 3.: nach Belieben. Vielleicht ab und zu ein Fahrtspiel? Macht den meisten Spaß.

Viel Spaß beim Sport treiben!