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  1. #1

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    Standard Laufanfänger in erster Krise

    Hallo zusammen,

    Ich habe vor 5 Wochen mit Training zum Laufen angefangen, und stecke schon in der ersten Krise.

    Aber erstmal zu mir:
    Ich bin 40 Jahre alt, 185 cm groß und wiege 88 kg. Sport hab ich die letzten 20 Jahre nicht gemacht. Bin dem entsprechend auch unfit. Aber genau deswegen möchte ich ja was machen, da ich keine Lust auf Fitnessstudio habe. und Vereinsport mit den Arbeitszeiten schlecht zu vereinbaren ist, blieb erstmal nur das Laufen übrig. Es macht ja auch Spaß, man ist draußen an der frischen Luft.
    Aber nun zu meinem Problem:
    Ich trainere nach dem Plan "30 Min laufen ohne Pause".
    In diese Woche sind 3 x 4 Min laufen mit 2 Min Gehpause,
    4 x 5 Min laufen mit 2 Min Gehpause und
    3 x 4 Min laufen mit 2 Min Gehpause dran.
    Mir fällt es allerdings sehr sehr schwer die Laufzeit durchzuhalten. Nach ca. 2:30 kriege ich arge Schwierigkeiten mit der Luft und wenn ich mich dann zwinge durchzuhalten wollen nach 3 Min die Beine nicht mehr. Ich empfinde aber das Problem das ich keine Luft mehr kriege wesentlich schlimmer. Ich habe mein Tempo schon erheblich gedrosselt, trotzdem ist das mit der Luft nicht viel besser geworden.
    Mache ich evtl. was falsch mit der Atmung? Ich versuche mich nicht aufs Atmen zu konzentrieren denn dann ist schon nach 1:30 Schluss.
    Ist es vielleicht sinnvoll den Trainingsplan etwas auszudehnen? Soll heißen das Programm der 4 ten Woche nochmal in der 5 ten Woche zumachen, damit sich mein Körper besser an die Belastung gewöhnen kann. Mir ist es relativ egal ob ich in 12, 13, oder 18 Wochen die 30 Min laufe ohne Pause. Wichtig für mich ist nur das ich was tue um wieder fit zu werden.
    Oder ist es vielleicht der Falsche Plan für mich?

    Gruß Mike

  2. #2
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Was heißt "Tempo erheblich gedrosselt"? Wie schnell bist Du unterwegs, wie lange benötigst Du für einen Kilometer? Wie war es vor der Drosselung?

    Für mich klingt das auf den ersten Blick so, als wärest Du immer noch zu schnell unterwegs. Du willst Langstrecke laufen und bist nicht mehr der Jüngste (ich darf das sagen, ich bin gleichalt ), da muss sich das Tempo an das anpassen, was Du kannst und was Du an Strecke schaffen willst.

    Deshalb halte ich persönlich auch nicht soviel davon, sich zu streng an einen Trainingsplan zu halten - besonders wenn man auf kein festes Ziel (X km zum Zeitpunkt Y) hinarbeitet. Als Anhaltspunkt ist sowas gut, aber Dein Körper muss mitmachen.

    Nimm einen Gang raus - in jeder Beziehung. Die Fortschritte werden trotzdem kommen, wenn Du dranbleibst.

  3. #3

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    Also das man am Anfang nach 20 Jahre Sportlos und mit BMI 26 (nicht tragisch aber auch nicht optimal) Probleme hat zu laufen, ist nicht untypisch.
    Ob du zu schnell oder zu langsam läufst könnte man eventuell abschätzen wenn man wüsste wie weit du in zb. in 2:30 kommst. => 300m sollten es schon sein und 400m wäre zu schnell.
    Trotzdem sollte zu beginn nicht das Ziel sein irgend ein Tempo zu laufen, ein guter Richtwert ist auch oft die Atmung man sollte sich gerade noch unterhalten können.

    Speziell einen Anfängerplan mit Ziel XX min durchlaufen, kannst du jederzeit ohne schlechtem Gewissen ausdehnen um deinen Körper einfach mehr Zeit zu gehen um sich der Belastung anzupassen. Achte aber auf die Ruhe Wochen, viele Pläne haben einen 3:1er Rhythmus. Das heißt ein Block besteht aus 4 Wochen (3 Wochen Belastung 1 Woche Regeneration(ca. 50% weniger KM/Wo.)). Nimm also wenn du verlängern willst immer ganze Blöcke, auch ein 3 Wochen Block mit 2:1, oder ein 2 Wochen 1:1 Block wäre denkbar, nur die Regeneration sollte man nicht kürzen.

  4. #4
    Ash. Haushaltswaren.
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    Zitat Zitat von Miernst Beitrag anzeigen
    Mache ich evtl. was falsch mit der Atmung?
    Da gibt es den Trick, die Luft gepresst abzulassen, um mehr Sauerstoff aufnehmen zu können oder das CO_2 besser loszuwerden (bin in der Theorie nicht firm). Comicsprache: *puh*.

    Eine COPD ist bei dir auszuschließen?

    Mir fällt noch ein, dass dein Körper höchsten Stress empfindet, weil Du ihn in eine ungewohnte Belastung treibst. Der Puls schießt über den Bedarf hinaus. Das sollte sich mit der Gewöhnung legen.
    I'm not running away from things. I'm running to them before they flare and fade forever.

  5. #5

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    Gute Frage wie weit ich in 3 Min komme. Ich werde die Strecke mal mit dem Rad abfahren, ich weiß ja ungefähr wie weit ich gekommen bin.

    Von COPD ist mir nicht bekannt. Rauche seit 17 Jahren nicht mehr.

  6. #6
    Ash. Haushaltswaren.
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    Kannste auch auf Google Maps vermessen.
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  7. #7

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    Also auch wenn das nicht förderlich war sich mehr zu bewegen. Google Maps zeigt mir 400 m an.

  8. #8

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    Ich weiß genau was du meinst ,habe mir vor Jahren das große Laufbuch schenken lassen von Herbert Steffny.Dort hieß es Laufen ohne zu schnaufen - das ist mir ebenfalls nie gelungen.
    Deswegen ist es bei kleinen joggingstrecken geblieben.
    Laufen ohne zu schneuzen kann halt nicht jeder - mach dir keinen Kopf ;-)

    Gruß Chris

  9. #9
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Miernst Beitrag anzeigen
    Also auch wenn das nicht förderlich war sich mehr zu bewegen. Google Maps zeigt mir 400 m an.
    Dafür brauchst Du 3 Minuten?
    Das ist eine 7:30er Pace. Durchaus passend, noch langsamer und es kommt hier die übliche Frage auf, ob das noch "Laufen" ist...

    Was sagte Dein Trainingsplan für die letzten Wochen? Hast Du das geschafft? Dann wäre es doch eine Option, nochmal in die Wochen zurückzugehen, die funktioniert haben...

  10. #10
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    Hallo mike, willkommen bei den Läufern!

    Mach einfach mal langsamer, ich vermute wie andere auch, dass du zu schnell unterwegs bist. Ganz gemütliches, lockeres traben, der Rest kommt mit der Zeit. Ein bisschen Geduld brauchst du.
    Dein Gewicht bzw. BMI ist unkritisch, damit kann man laufen.

    Das wird schon,
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    Rheinhessen, jetzt bist du gefragt: Mitmachen beim km-Spiel

    Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

  11. #11
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    Ich finde die Speed für den Anfang sehr gut und denke, dass sich das Problem bald in Luft auflöst. Anfangs hatte ich das auch 'ne Weile (heißt: viele Wochen). Man muss über den Punkt der Nahtoderfahrung hinwegkommen. Das kann anfangs den ein oder anderen Kilometer bedeuten. Hat man das mal überwunden, stellen sich normale Verhältnisse ein.

    Darum: Dein Plan ist Mist. Lauf "einfach" weiter.
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  12. #12

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    Ich bin da wirklich erstaunt. Selbst eine so kurze Distanz soll nicht möglich sein?
    Vielleicht mal die Gehpause früher ansetzen. Für mich trotzdem unglaubwürdige Geschichte.

  13. #13
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Unheard Beitrag anzeigen
    Darum: Dein Plan ist Mist. Lauf "einfach" weiter.
    Kann nur hoffen, dass wenigstens der TE jetzt schlauer ist als ich. Soll er nach 3 Minuten weiterlaufen, obwohl absolut gar nichts mehr geht, oder soll er dann das Training abbrechen und ein Bier trinken gehen ?

    Ich wüsste gerne vom TE noch einmal möglichst präzise:
    • Ist die vermessene Strecke genau 400m lang oder nur ungefähr (vielleicht 450 oder auch nur 320) ?
    • Läuft er diese Strecke nun in 3:00 min oder 2:30 ?

    Wenn es eher Richtung 400m in 3 min. geht, dann würde ich dieses Tempo beibehalten und die Laufphasen auf gerade eben machbare 3 min. festsetzen. Konkret bedeutet das, im aktuell verfolgten Plan dorthin zurückzugehen, wo 3 min. Intervalle vorgesehen sind. Wenn wir aber eher von 450m in 2:24 reden, dann würde ich zuerst das Tempo zurückschrauben und schauen, wie weit ich damit komme.

    @Miernst, du solltest einfach mal in diesem Sinne etwas probieren und hier möglichst konkrete Daten liefern. Dann wird man dir weiterhelfen können.

    Und eins noch gleich obendrauf - fang gar nicht erst mit irgendwelchen verrückten Experimenten zur Atmung an. Das bremst dich nur aus (wie du selbst schon gemerkt hast) und macht dich auf jeden Fall verrückt. Lass es zu, dass dein Körper nach so viel Luft schnappt, wie er meint haben zu müssen. Das pendelt sich ein, wenn du mal 30 min. am Stück laufen und mit dem Tempo auch etwas spielen kannst.

  14. #14
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Fitan Beitrag anzeigen
    Für mich trotzdem unglaubwürdige Geschichte.
    Ich hoffe, dass auch das den TE klüger zurücklässt als mich.

    Wobei natürlich die Frage legitim wäre, ob gesundheitlich alles OK ist ?

  15. #15
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Kann nur hoffen, dass wenigstens der TE jetzt schlauer ist als ich. Soll er nach 3 Minuten weiterlaufen, obwohl absolut gar nichts mehr geht, oder soll er dann das Training abbrechen und ein Bier trinken gehen ?
    Es geht "absolut gar nichts mehr", weil er gegen die Zeit kämpft. Vermutlich verschenkt er seine letzte moralische Kraft, indem er alle 10 Sekunden auf die Uhr guckt.

    Dass ein gesunder Mensch keine drei Minuten laufen kann, glaube ich keinen Moment.
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  16. #16

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    Warum soll das nicht so sein ??
    Meine ersten Läufe überhaupt waren grauenhaft - nach einigen Jahren mit wenigen sporadischen Läufen gehts bei erneutem Versuchen meist so mit 10-15 minuten los.
    Aber mach dir nichts draus - jeder ist so ok wie er ist !
    Jeder hat seine Stärken ,man muss nr danach suchen.Radfahren ist ebenfalls hilfreich und gesund.....

  17. #17
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    Zitat Zitat von Chris. Beitrag anzeigen
    Warum soll das nicht so sein ??
    Persönliche Erfahrung. Mehr kann hier keiner einbringen. Meine Eignung beim ersten Lauf war kotzig. Hätte mir jemand diesen Plan gegeben, wäre nach 3 Minuten auch Feierabend gewesen. Es war nicht an dem, sondern ich lief durch einen Wald und hatte eine Strecke von etwas mehr als drei km vor mir. Ein paar hundert Meter vor dem Ausgangspunkt ging's genauso wie beim TE. Warum? Weil ich die Strecke kannte und wusste, wo ich grade war. Es sind immer die letzten Momente, Meter oder Kilometer, die schwer sind.

    Einen Restart hatte ich nach schwerer Krankheit und Therapie. Ich war nicht gesund, hatte keine Muskeln mehr und viel Fett angesetzt. Damit bin ich ein Mehrfaches dessen gelaufen, was der TE bringen soll.

    Natürlich könnte er, wenn ihm niemand so einen Plan in den Kopf gesetzt hätte.
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  18. #18
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    Zitat Zitat von Unheard Beitrag anzeigen
    Natürlich könnte er, wenn ihm niemand so einen Plan in den Kopf gesetzt hätte.
    Jepp. Das Schöne am alleine Laufen: Man selbst hat die freie Entscheidung über Zeitpunkt, Strecke, Dauer, Geschwindigkeit.

    Warum sich da durch einen Trainingsplan kämpfen, der einen so weit an die Grenzen bringt, dass der Spaß weggeht?

  19. #19

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    Erstmal Danke für die vielen zeitnahen Antworten und Tipps, damit kann ich schon was anfangen.


    Also ich laufe in 3 Min 400 - 420 m, habe das nochmal mit dem Rad abgefahren.


    Mein Trainingsplan für letzte Woche war.
    4 x 3 min laufen mit 2 min Gehpause
    3 x 4 min laufen mit 2 min Gehpause
    4 x 3 min laufen mit 2 min Gehpause
    Das ging so einigermaßen. Der Mittwoch mit 3 x 4 Min war schon hart, da hab ich mich durch gekämpft.


    Ich werde wohl noch ein bisschen 3-4 min mit Gehpause laufen, bis ich merke das es besser geht, und mich dann weiter an meinen Plan orientieren, und mich langsam steigern. Wie schon erwähnt mache ich das um wieder fit zuwerden, und nicht um an einen HM oder sowas teilzumnehmen. Wäre natürlich schön wenn noch das ein oder andere kilo auf der Strecke bleibt.

  20. #20

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    Ich hab mich da jetzt extra angemeldet, um antworten zu können ...
    Ich hab vor 15 Monaten mit ähnlichem Ausgangsgewicht und -größe mit 46 Jahren und mit sehr wenig Vorerfahrung begonnen, laufe inzwischen seit 15 Monaten mind. 3 Mal die Woche, bin jetzt 15 kg leichter und so fit wie schon sehr lange nicht mehr. Das Wichtigste bei höherem Alter und Gewicht ist nach meiner Erfahrung auf NICHTS anderes zu hören als den eigenen Körper. Ich hab noch immer Tage, da mache ich mehr Windowshoppen oder Waldspaziergang als Laufen, macht überhaupt nichts, man bewegt sich trotzdem sehr viel mehr als früher und der Rest kommt (fast) von allein. Also, meine Meinung: Trainingspläne wegwerfen, Pulsuhr wegwerfen, Uhr wegwerfen, nur - LANGSAM! - lostraben. Der Rest und der Spaß kommen dann.

  21. #21

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    Genau.....schmeisst den Garmin Forerunner weg und lauft ohne Plan aus Spaß.
    Hab ich vor ein paar Jahren auch getan........blödsinniges gemurkse mit Pace,Puls,kmh,Strecke,Kalorien.
    Das eigene Körpergefühl zählt :-)

  22. #22
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    Zitat Zitat von Chris. Beitrag anzeigen
    Genau.....schmeisst den Garmin Forerunner weg [...].
    Hab ich vor ein paar Jahren auch getan.
    Du weißt nicht zufällig noch, wohin Du ihn geworfen hast? Aber PlanB war sicher wieder schneller .
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  23. #23

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    Doch er ist in der Bucht gelandet..........du weisst was ich mit Bucht meine )

  24. #24
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Chris. Beitrag anzeigen
    Genau.....schmeisst den Garmin Forerunner weg und lauft ohne Plan aus Spaß.
    Naja, für mich sind die gezählten Kilometer und die so festgestellten Fortschritte ein großer Teil der Motivation.

    Dies aber inzwischen meist erst hinterher zuhause. Und unterwegs checken zu können, ob man evtl zu schnell angegangen ist (mein Standardproblem) ist auch nicht schlecht.

  25. #25
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    Zitat Zitat von Chris. Beitrag anzeigen
    Doch er ist in der Bucht gelandet..........du weisst was ich mit Bucht meine )
    Ja, da habe ich meine Perle gefunden - die 305 .
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