Von der Couch zu 10 km sub 50

Hallo zusammen!

Nachdem ich hier ja bereits um Tipps beim Schuhkauf gebeten hatte, laufe ich jetzt seit 5 Wochen und habe mir ein erstes Ziel in den Kopf gesetzt. Ich möchte gerne 10 km in weniger als 50 Minuten schaffen.
Ich würde mich freuen, wenn ihr mich bis zu diesem Ziel mit Tipps und Motivation begleitet.

Ich habe schon lange die Schnauze voll davon, bei der kleinsten Belastung sofort aus der Puste zu sein. Ein kurzer Sprint zur Bahn und ich habe das Gefühl zu kollabieren...das kann doch nicht normal sein in meinem Alter...andererseits habe ich seit dem Abi aber auch nicht mehr wirklich Sport getrieben. Das möchte ich jetzt wieder ändern!
Laufen hat schon immer eine Faszination auf mich ausgeübt, immerhin ist es so eine einfache Art sich zu bewegen und das mitten in der Natur. Gleichzeitig hat mich das Laufen aber auch irgendwie abgeschreckt, insbesondere das Laufen im Schulsport habe ich eher als Qual in Erinnerung. Nachdem ich aber zufällig beim Berlin Marathon zugeguckt habe (ich war an dem Wochenende in Berlin um meinen geliebten MSV Duisburg in der alten Försterei anzufeuern), stand der Entschluss fest: ich versuche es jetzt einfach mal selbst mit dem Laufen!

Meine Startvoraussetzungen vor 5 Wochen:

Alter: 26 Jahre
weiblich
Gewicht: 58 kg
Größe: 158 m
Sport: 1 mal die Woche 90 Minuten Paartanz, ab und zu Tennis, 1 mal im Jahr eine Woche Skifahren, mehrmals täglich 4 Etagen Treppen zu meiner Wohnung (ja, für mich zählt das als Sport )

Bisher trainiere ich noch nicht nach einem Trainingsplan, sondern steigere mich nach Gefühl. Angefangen habe ich mit 30 Minuten lang 2 Minuten laufen / 2 Minuten gehen.
Mittlerweile bin ich bei 2 mal 15 Minuten laufen mit 1 1/2 m Minuten Gehpause angekommen und Samstag soll der große Tag sein, wo ich (hoffentlich) zum ersten mal 30 Minuten durchlaufe, ich bin mal sehr gespannt, ob das auch klappt. Laufen gehe ich 3 mal pro Woche.

Danach werde ich wohl jede Woche ein paar Minuten dranhängen bis ich bei 60 Minuten ankomme (und vielleicht einen Lauf die Woche bei 30 Minuten belassen und als Fahrtspiel gestalten...oder ist es dafür noch zu früh? Ich dachte, das bringt vielleicht etwas Abwechslung in den Laufalltag).

Im Frühling möchte ich dann auf jeden Fall bei einem 10er Volkslauf starten, um mal zu gucken, wie schnell ich unter Wettkampfbedingungen so bin. Als erstes größeres Ziel habe ich mir in den Kopf gesetzt, 10km in sub 50 zu schaffen. Ob ich das im Frühling schon packe, kann ich im Moment natürlich noch nicht absehen, Minimalziel für den Frühling sind unter 60 Minuten, das muss einfach irgendwie zu schaffen sein.
Im Moment laufe ich allerdings noch extrem langsam bei ca. 6.45 Min/km. Aber bis zum Frühling ist ja auch noch viel Zeit.

So viel erst mal zu meinem Laufeinstieg, Samstag berichte ich, ob es mit den 30 Minuten geklappt hat

Na, dann mal viel Spaß und Erfolg!

Dass 10 km unter 50 Minuten für eine gerade mal so normalgewichtige Läuferin ein ambitioniertes Ziel sind und von vielen langjährig trainierenden Frauen nie erreicht wird, ist dir sicher bewusst?!

Ich fände es daher sinnvoller, wenn du dir das zwar dieses Ziel setzt, aber dir bewusst bist, dass es nicht dein "erstes" Ziel sein kann. Erstes Ziel muss sein, überhaupt auf ein Fitnesslevel zu kommen, das dir 10 km zu laufen erlaubt. Gewichtsreduktion parallel dazu wäre auch sinnvoll. Fahrtspiel kannst und solltest du ruhig jetzt schon einbauen. Und in ein paar Wochen vielleicht einfach mal zum Spaß ein Testläufchen über 5 km "volle Pulle" machen. Dann weißt du, wo du tempomäßig stehst und ob die sub 50 vorerst ein Fernziel bleiben oder vielleciht schon im kommenden Jahr drin sind.

VG,
kobold

Vielen Dank für deine Rückmeldung!

Dass das ambitioniert ist, ist mir absolut bewusst. Zwischenziele habe ich einige, mein erstes sind eben die 30 Minuten durchlaufen, das habe ich ja bald schon geschafft Danach die 60 Minuten durchlaufen und sub 60 wären für mich für die 10 km auf jeden Fall auch schon ein riesen Erfolg.

Aber die Sub 50 habe ich mir jetzt als großes Ziel in den Kopf gesetzt für die Langzeitmotivation Sowas brauche ich irgendwie. Und wenn es Jahre bis dahin dauert, dann ist das auch völlig in Ordnung für mich, die Hauptsache ist, dass ich etwas habe, wo ich langfristig drauf hinarbeiten kann. Und größere Distanzen wie HM und Marathon möchte ich mir lieber was länger aufheben und erst dann laufen, wenn ich realistisch so laufen kann, dass ich keine Angst vorm Besenwagen haben muss Dafür wären die sub 50 dann eine ganz gute Basis hoffe ich.

Gewichtsabnahme ist auch geplant, bzw. habe ich damit schon angefangen. Ich habe immer so 53 kg gewogen, bis ich an der Schilddrüse erkrankt bin. Da habe ich dann schlagartig zugenommen und wog dann plötzlich 60 kg. Mittlerweile bin ich gut eingestellt und habe auch schon 2 kg abgenommen, zwar sehr langsam, aber die Richtung stimmt schon mal

5 km am Limit werde ich auf jeden Fall mal ausprobieren, wahrscheinlich dann, wenn ich 60 Minuten durchlaufen kann. Mit dem Wert könnte ich mir dann auch ganz gut überlegen, welchen Trainingsplan ich mir für die 10km Läufe raussuche.

Willkommen Sayuri (was bedeutet der Nick denn?)

Der Anfang ist getan. Ich lese heraus, dass du auch genügend Spaß an der Sache hast, was ja gerade jetzt, wo die (für manche) eher nicht so lauffreundliche Jahreszeit beginnt, nicht unwichtig ist. Ziele sind wichtig, kleine wie große und Zwischenziele. Fein fein. Ich ab das Gefühl, du bist erst einmal auf dem richtigen Weg. Alles Gute dir dabei. Und regelmäßig berichten! Das hier ist der Tagebuchbereich, da gehört sich das so

Gruss Tommi

Auch von mir ein herzliches Willkommen hier bei den Laufverrückten. Deine Herangehensweise scheint mir die richtige zu sein. Von daher toi toi toi für Deine Laufziele. Und wenn Dich der Ehrgeiz mal zu dolle packt, auf Deinen Körper und die alten Laufhasen hier hören und ab und an auch mal einen Gang zurückschalten. Dein Körper wird es Dir danken.
Und nun, hab Spaß am Laufen und hier im Forum!

sayuri hat geschrieben: Und größere Distanzen wie HM und Marathon möchte ich mir lieber was länger aufheben und erst dann laufen, wenn ich realistisch so laufen kann, dass ich keine Angst vorm Besenwagen haben muss Dafür wären die sub 50 dann eine ganz gute Basis hoffe ich.

Ich habe es mir (aus Gag) letztens ausgerechnet: die ersten 10km Sub 60 + Rest gehen (10 Min/km) ergibt 6:22h für den Marathon. Bei einem Rennen mit 6:30h-Limit im Ziel 8 Minuten Vorsprung vor dem Besenwagen.

(Nein, so sollte man einen Marathon nicht angehen, wenn man aber zumindest am Anfang ein wenig laufen kann und nicht die ganze Strecke geht, ist der Besenwagen bei Rennen mit üblichem Limit kein großes Problem. Ob so ein "Rennen" sinnvoll ist und Spaß macht, steht aber auf einem anderen Blatt).

Oh, so viele Rückmeldungen

Ich gehe mal nach und nach auf euch ein.

Mein Name ist aus der Not heraus geboren, dass ich mit Vornamen Lisa heiße und in vielen Foren der Nickname Lisa in allen möglichen Kombinationen immer schon vergeben ist. Irgendwann bin ich dann im Buch "die Geisha" auf den Namen gestoßen, der bedeutet glaube ich kleine Lilie. Und da ich ja nicht besonders groß bin, fand ich den Namen irgendwie passend und seitdem nenne ich mich einfach in allen Foren so

Spaß habe ich wirklich entwickelt (auch wenn das allerschönste am Laufen dann doch die Badewanne hinterher ist) und ehrlich gesagt macht mir der Winter keine großen Sorgen. Glatteis kommt in Köln nicht allzu oft vor und zumindest 3 mal die Woche kann ich tagsüber laufen gehen, darum muss ich mir um die Dunkelheit auch keine Sorgen machen. Bisher hat es 2 mal zu meiner Laufzeit geregnet und das fand ich sogar sehr angenehm, so erfrischend.
Für mich wird wohl eher der Sommer eine Herausforderung, weil ich mit Hitze nicht so gut klarkomme und da oft Migräne bekomme (wobei Laufen ja gut sein soll um Migräne vorzubeugen, mal sehen wie das so wird).

Auf meinen Körper werde ich auf jeden Fall hören. Bis jetzt geht es mir aber sehr gut mit dem Laufen. Anfangs hatte ich zwar hier und da mal ein Zwicken an verschiedenen Stellen, aber da das immer am nächsten Tag weg war und nie zwei mal die gleiche Stelle betroffen war, werte ich das mal als normale Umstellungsprozesse in meinem Körper. Sollte mir aber mal irgendwas länger der stärker wehtun, werde ich auf jeden Fall eine Pause einlegen. Ansonsten mache ich noch täglich Dehnübungen und ein paar Kräftigungsübungen versuche ich auch regelmäßig zu machen, ich hoffe, dass ich so erst mal von Verletzungen verschont bleibe

Den 10 km Trainingsplan werde ich mir auf jeden Fall mal angucken, danke

Und natürlich werde ich berichten, ob ich meine Pace auch bei den 30 Minuten am Stück durchhalte. Wie genau die Angaben dann sind, kann ich allerdings nicht einschätzen, die Daten kommen von einer Tomtom Spark (hätte ich mir selbst zwar nie gekauft, habe ich zum Geburtstag geschenkt bekommen, aber jetzt, wo ich sie habe, finde ich es doch ganz nett, mir die Daten nach dem Training angucken zu können , besnders angenehm finde ich, dass man Intervalle einstellen kann und die Uhr vibriert, wenn ein Intervall vorbei ist, so muss ich beim Laufen überhaupt nicht mehr auf die Uhr gucken, und habe nicht immer vor Augen, wie furchtbar lang ich noch laufen muss, das ist schon ein Luxus, grade jetzt am Anfang ). Gestern war ich sogar total überrascht, wie schnell die ersten 15 Minuten rum waren, da hätte ich noch gut weiterlaufen können, von daher bin ich auch ganz optimistisch, dass die 30 Minuten am Samstag zu schaffen sein werden.

Die Rechnung für den Marathon klingt gut...dann lass ich das mit dem Training vielleicht doch und melde mich einfach für den nächsten Marathon an Nein Quatsch, wenn ich wirklich mal einen Marathon angehe, dann möchte ich den auch durchlaufen (ok, vielleicht gehen beim Trinken).

sayuri hat geschrieben:Mein Name ist aus der Not heraus geboren, dass ich mit Vornamen Lisa heiße und in vielen Foren der Nickname Lisa in allen möglichen Kombinationen immer schon vergeben ist. Irgendwann bin ich dann im Buch "die Geisha" auf den Namen gestoßen, der bedeutet glaube ich kleine Lilie. Und da ich ja nicht besonders groß bin, fand ich den Namen irgendwie passend und seitdem nenne ich mich einfach in allen Foren so

Findsch gut

sayuri hat geschrieben:Spaß habe ich wirklich entwickelt (auch wenn das allerschönste am Laufen dann doch die Badewanne hinterher ist) und ehrlich gesagt macht mir der Winter keine großen Sorgen. Glatteis kommt in Köln nicht allzu oft vor und zumindest 3 mal die Woche kann ich tagsüber laufen gehen, darum muss ich mir um die Dunkelheit auch keine Sorgen machen. Bisher hat es 2 mal zu meiner Laufzeit geregnet und das fand ich sogar sehr angenehm, so erfrischend.
Für mich wird wohl eher der Sommer eine Herausforderung, weil ich mit Hitze nicht so gut klarkomme und da oft Migräne bekomme (wobei Laufen ja gut sein soll um Migräne vorzubeugen, mal sehen wie das so wird).

Noch eine Regenläufern Das sieht dann ja bestens aus. Und mit der Hitze im Sommer, da gibt es diverse Möglichkeiten, damit umzugehen oder dem zu entgehen. Und wenn man das will, kann man sich mit einiger Geduld auch daran gewöhnen.

sayuri hat geschrieben:Auf meinen Körper werde ich auf jeden Fall hören. Bis jetzt geht es mir aber sehr gut mit dem Laufen. Anfangs hatte ich zwar hier und da mal ein Zwicken an verschiedenen Stellen, aber da das immer am nächsten Tag weg war und nie zwei mal die gleiche Stelle betroffen war, werte ich das mal als normale Umstellungsprozesse in meinem Körper. Sollte mir aber mal irgendwas länger der stärker wehtun, werde ich auf jeden Fall eine Pause einlegen. Ansonsten mache ich noch täglich Dehnübungen und ein paar Kräftigungsübungen versuche ich auch regelmäßig zu machen, ich hoffe, dass ich so erst mal von Verletzungen verschont bleibe

Vorbildlich!

sayuri hat geschrieben:Die Rechnung für den Marathon klingt gut...dann lass ich das mit dem Training vielleicht doch und melde mich einfach für den nächsten Marathon an Nein Quatsch, wenn ich wirklich mal einen Marathon angehe, dann möchte ich den auch durchlaufen (ok, vielleicht gehen beim Trinken).

Auch das mit dem Trinken kann man optimieren Mit dem Köln-Marathon hast du ja auch einen hübschen Lauf vor der Türe

Gruss Tommi

Hi!
Ich glaube, ich habe meinen Laufzwilling gefunden. Meine Startbedingungen waren ähnlich (siehe mein TB), ich bin 1,60 groß und habe durch meine Schilddrüsenunterfunktion auch krass zugenommen gehabt. Jetzt bin ich dank guter Einstellung wieder bei 50 Kilo angekommen.
Ich lasse mich gern mal hier nieder und sehe dir bei deinen Aktivitäten zu, in der Hoffnung, hier erneute Motivation zu finden, gesundheitsbedingt stecke ich nämlich gerade ziemlich in der (Lauf)Krise.
Ambitioniert ist dein Ziel schon ziemlich, aber ich habe es in einem halben Jahr von Sub60 auf Sub50 geschafft, machbar ist das also durchaus.
Viel Erfolg!

So, ich bin zurück aus dem Park!
Das wichtigste zuerst: Die 30 Minuten durchzulaufen habe ich geschafft

Die Bedingungen heute hätten besser nicht sein können, mit 11 Grad war es angenehm kühl, dazu ein leichter Regen und das Beste: in einem Fußballstadion neben dem Park war wohl ein Fußballspiel, so dass ich während des Laufens auch noch kostenlosen Support mit Trommeln und Gesang hatte, das war echt super.

Vom Gefühl her war das definitiv der tollste Lauf, es fühlte sich von Anfang an alles sehr flüssig an und ich war total erstaunt, wie gut ich mich nach der ersten Runde (ich laufe momentan meistens 2 Runden in einem Park) noch gefühlt habe. Bei der zweiten Runde hatte ich dann einen kurzen Durchhänger, auf der Runde befindet sich eine kleine Steigung und genau an der Stelle war dann wohl das Fußballspiel zu Ende oder Halbzeit oder so, jedenfalls fiel die Anfeuerung in dem Moment weg und mein Puls ging durch die Steigung auch spürbar in die Höhe. Ich habe mich dann gerettet, indem ich mir ausgemalt habe, wie ich hier hinterher stolz berichten kann, dass ich durchgehalten habe, das hat gut funktioniert Nach kurzer Zeit hatte sich mein Puls dann wieder normalisiert und am Ende war ich ganz erstaunt, als meine Uhr vibriert hat und die 30 Minuten schon rum waren.
Ich hätte auf jeden Fall noch gut weiter laufen können (habe dann auch einfach mal eine Lauf ABC Einheit drangehängt, bei der mir dann auch noch ein Läufer entgegen kam, der ebenfalls gerade beim Anfersen war, haben uns dann erst mal schön angegrinst ).

Die Auswertung meiner schlauen Uhr zeigt, dass ich heute etwas langsamer als sonst unterwegs war, Durchschnittsgeschwindigkeit war wohl 6.57 min/km. Die immerhin schön gleichmäßig, ich bin also am Ende nicht langsamer geworden, das finde ich schon mal gut und immerhin unter 7 min/km, ich denke mal das ist für den Anfang absolut in Ordnung so. Distanz waren 4,34 km (ob die Werte zusammenpassen, habe ich jetzt nicht überprüft, ich hoffe das Programm kann rechnen).

Ihr könnt euch vermutlich gar nicht vorstellen, wie stolz ich gerade auf mich bin

Ansonsten habe ich noch einen Tipp, falls hier irgendwelche Anfängerinnen reinlesen: Mädels, kauft euch einen guten Sport BH! Ich war bisher zu geizig dafür und dachte, bei meiner eher kleinen Brust reicht auch ein normaler gut sitzender BH. Ich habe mir aber gestern dann aber doch einen Sport BH gekauft, weil ich mir mittlerweile sicher bin, dass ich auch langfristig laufen möchte, und der Unterschied ist wirklich riesig Da möchte ich jetzt definitiv nicht mehr drauf verzichten.

Glückwunsch! Dafür das du das erste Mal 30 min durchgelaufen bist, ist das doch ne super Zeit. Ich bin ein bisschen neidisch, dass du Regen hattest. Ich liebe es auch bei leichtem Regen zu laufen.

Glückwunsch! Regen hatte ich heute auch

was meinst du mit: "der Unterschied ist riesig?"

sayuri hat geschrieben:So, ich bin zurück aus dem Park!
Das wichtigste zuerst: Die 30 Minuten durchzulaufen habe ich geschafft

toll. freut mich zu lesen wenn du dich langsam steigerst wird es kein problem bald 10km am stück zu laufen. viel vergnügen beim weiteren laufen, freue mich schon auf deine nächsten berichte.

sayuri hat geschrieben:Ihr könnt euch vermutlich gar nicht vorstellen, wie stolz ich gerade auf mich bin

Doch doch und ich bin stolz auf dich

Gruss Tommi

Auch von mir ein ganz großer Glückwunsch.

Und mal eine kleine Erinnerung warum Du anfingst:

Ich habe schon lange die Schnauze voll davon, bei der kleinsten Belastung sofort aus der Puste zu sein.

Tja, und jetzt läufst du 30 (!!!!) Minuten am Stück.

ruca: Ja, das ist wirklich unglaublich, dass ich jetzt einfach mal so 30 Minuten durchlaufen kann. Hätte ich mir vor ein paar Wochen wirklich nicht vorstellen können, dass das so schnell geht

Heute bin ich die 30 Minuten schon zum 3. mal durchgelaufen. Das 2. mal war echt hart. Ich weiß nicht genau, woran es gelegen hat, aber ich habe mich an dem Tag von Anfang an nicht so gut gefühlt, es hat sich viel anstrengender angefühlt, ich habe mich dann aber irgendwie durchgequält, weil ich genau gemerkt habe, dass ich, wenn ich eine Gehpause einlege, anschließend garantiert nicht mehr anfange zu laufen. Irgendwie hat es dann auch geklappt, aber danach war ich echt total fertig, Ich war dann auch mit nem Schnitt von 7.02 Min./km langsamer als beim ersten Versuch.

Keine Ahnung, ob das Durchquälen einen super Trainingseffekt hatte, oder ob es einfach nur an verschiedenen Tagesformen liegt, aber heute der Lauf lief dafür umso besser. Ok, es hat auch herrlich geregnet. Meine Freunde und Familie halten mich für völlig bescheuert, dass ich freiwillig bei dem Wetter rausgehe, aber ich finde das wirklich herrlich, von mir aus kann es ruhig immer November sein
Selbst die Fußgängerbrücke über die Straße, über die ich 2 mal drüber musste ging heute richtig locker, dabei hat die eine ziemlich fiese Steigung. Pace war heute 6.48 Min./km.

Nachdem ich mir einige Trainingspläne angeguckt habe, habe ich mich jetzt für den Flex60 von lauftipps.ch entschieden, der sieht mir auf den ersten Blick ganz gut aus, hat auch Fahrtspiele drin und auch mal eine Entlastungswoche, ich werde dann berichten, wie gut ich mit dem Plan klar komme.

sayuri hat geschrieben:Heute bin ich die 30 Minuten schon zum 3. mal durchgelaufen. Das 2. mal war echt hart. Ich weiß nicht genau, woran es gelegen hat, aber ich habe mich an dem Tag von Anfang an nicht so gut gefühlt, es hat sich viel anstrengender angefühlt, ich habe mich dann aber irgendwie durchgequält, weil ich genau gemerkt habe, dass ich, wenn ich eine Gehpause einlege, anschließend garantiert nicht mehr anfange zu laufen. Irgendwie hat es dann auch geklappt, aber danach war ich echt total fertig, Ich war dann auch mit nem Schnitt von 7.02 Min./km langsamer als beim ersten Versuch.

Das kommt immer wieder mal vor, dass dir gewisse Trainingseinheiten schwieriger vorkommen die du in Vergangenheit schon besser und lockerer gemeistert hast. Nur nicht zu viele Gedanken machen, das geht allen so.

Gratuliere zu deinem Erfolg, weiter so

sayuri hat geschrieben:Keine Ahnung, ob das Durchquälen einen super Trainingseffekt hatte, oder ob es einfach nur an verschiedenen Tagesformen liegt...

Och das hat es schon. Ich sachs mal so (ist nur meine Theorie ) wenn du dich quälen musstest, musste sich dein Körper mehr anstrengen, als wenn es dir leicht gefallen wäre. Und mehr Antrengung = mehr Effekt. Und für dein mentales Befinden war es hinterher doch auch gut, dass du eben nicht klein bei gegeben hast, oder?

Gruss Tommi

So, ich berichte hier auch mal wieder. Ich musste leider eine Woche mit dem Training aussetzen, weil ich so blöd war, letzte Woche Samstag meinen Mann mit zum Laufen zu nehmen. Der hat ganz schön Gas gegeben und blöderweise meinte ich dann mithalten zu müssen. Ich konnte ja unmöglich nach all dem Training viel langsamer sein als er, der eigentlich kaum Sport macht So habe ich die 30 Minuten dann mit 6:20 Min/km geschafft, was insgesamt aber zu viel für meine Gelenke war (zumal wir auch direkt in dem Tempo losgelaufen sind, aufwärmen ist also ausgefallen und bergab bin ich zum ersten mal schnell gelaufen, da hab ich bisher immer Tempo rausgenommen, das werde ich in Zukunft auch wieder langsamer angehen). Danach haben mir das linke Knie und die Schienbeine fies weh getan.
Ich habe mich da ganz schön über mich selbst geärgert, ich habe genau gemerkt, dass das zu viel für mich ist, war aber zu stolz mein eigenes Tempo zu laufen. In Zukunft werde ich ganz sicher nur noch alleine laufen

Mittlerweile tut mir nichts mehr weh und ich bin dann heute endlich wieder gelaufen (das habe ich wirklich vermisst die letzte Woche). Die 30 Minuten gingen zum Glück immer noch problemlos und Schmerzen habe ich auch nicht bekommen. Ich habe es heute auch bewusst langsam angehen lassen mit 7:00 Min/km.
Ich hoffe, verletzungsbedingte Laufpausen bleiben mir in Zukunft erspart, sowas ist wirklich blöd

War das heute ein herrliches Laufwetter Sonne und trotzdem relativ kühl (hätte aber ruhig noch kälter sein können). Beim Laufen habe ich dieses mal ungeplant ständige Richtungswechsel mittrainiert, der Boden war überseht mit rutschigen Matschpfützen und am Weiher waren viele Spaziergänger unterwegs, so dass ich ständig ausweichen musste. Schlangenlinien laufen kann ich jetzt gut, ist das wohl für irgendwas nützlich?

Die Schmerzen sind auch bei den letzten 2 Läufen nicht zurück gekommen, ich muss also zum Glück nicht länger pausieren. Meinen Mann nehme ich nie mehr mit zum Laufen
Das Tempo lag Montag bei 6:41 und heute bei 6:36 Min./km. und die halbe Stunde laufe ich mittlerweile wirklich ziemlich locker runter, das ist so ein tolles Gefühl
Außerdem war ich gestern spät dran und musste zur Bahn sprinten, danach bin ich früher gefühlt immer fast kollabiert. Und dieses mal? Nix, kein Pulsrasen, keine Schnappatmung... Das ist so super, wenn man auch im Alltag merkt, dass das Laufen echt was bewirkt

Samstag stehen nach Trainingsplan 40 Minuten langsames laufen an, von der Ausdauer sollte das kein Problem werden, ich hätte heute nach den 30 Minuten auf jeden Fall noch weiterlaufen können. Die Frage ist, ob das klappt, langsamer zu laufen als die letzten Einheiten. Ich gucke eigentlich während des Laufens bisher nicht auf die GPS Uhr, wie schnell ich bin, sondern laufe einfach nach Gefühl. Und den Lauf von Montag (6:41) wollte ich eigentlich auch wieder so langsam angehen, wie den vom Samstag (7:00), das hat ja nicht wirklich funktioniert. Naja, die Schmerzen sind ja zum Glück weggeblieben, die Woche Pause und der langsame erste Lauf danach waren also hoffentlich genug Regeneration.

Mein Gewicht liegt seit Mitte November bei 57 kg und ich vermute mal, bis Weihnachten wird sich daran nichts mehr tun, auf meine selbstgebackenen Kekse kann ich in der Adventszeit einfach nicht verzichten. Ich gönne mir jetzt aber immer gezielt nur einen Keks von jeder Sorte und stelle abends nicht mehr einen großen vollen Teller auf den Tisch wie in den letzten Jahren. Ich hoffe, dass ich so zumindest nicht zunehme, das Abnehmen kann dann ja im neuen Jahr weitergehen, das hat jetzt erst mal nicht die größte Priorität

sayuri hat geschrieben: Schlangenlinien laufen kann ich jetzt gut, ist das wohl für irgendwas nützlich?

Klar. Wenn Du irgendwann bei einem Volkslauf diejenigen umkurven musst, die die ersten 3km mit 4er Pace losgesprintet sind und ab da nur noch gehen können (natürlich auf der Ideallinie, sonst dauert das ja noch länger), wirst Du Dich über dieses Training sehr freuen.

Außerdem war ich gestern spät dran und musste zur Bahn sprinten, danach bin ich früher gefühlt immer fast kollabiert. Und dieses mal? Nix, kein Pulsrasen, keine Schnappatmung... Das ist so super, wenn man auch im Alltag merkt, dass das Laufen echt was bewirkt

Jepp, sowas kann ich bestätigen. Ich arbeite in der 4. Etage (hohe Räume, die Nachbargebäude haben bei der gleichen Höhe 5 Etagen), ich weiß aus dem Kopf gar nicht mehr, wann ich zuletzt den Aufzug genutzt habe. Vor dem Laufen hätte ich nicht sagen können, wann ich zuletzt aufwärts die Treppe genutzt habe, denn da war ich hinterher echt "durch"...

Mein Gewicht liegt seit Mitte November bei 57 kg und ich vermute mal, bis Weihnachten wird sich daran nichts mehr tun

Bei mir gab es gerade eine ähnliche Pause, da hatten sich aber offensichtlich Gewichtsabnahme und Muskelaufbau gegenseitig aufgehoben. Jedenfalls wirft die nächste Jeansgröße (2 Zoll, sprich 5cm enger) jetzt wieder unbequeme Falten unter dem Gürtel, zum Glück hatte ich mich in der neuen Größe nur sehr sparsam eingedeckt...

Echt ein teueres Hobby. ;)

Nur mal ein ganz kurzes Update von mir:

Ich war leider seit dem letzten Posting nicht mehr laufen. Ich habe mir ne fiese Grippe eingefangen und ne ganze Woche mit Fieber im Bett gelegen. Mittlerweile geht es mir zum Glück wieder einigermaßen gut, aber mit dem Laufen werde ich wohl noch bis zum Wochenende warten, der Husten ist noch nicht ganz weg und meine Nase sitzt auch noch relativ zu, da ist mir Sport noch zu heikel. Ich bin da vielleicht etwas übervorsichtig, aber ein Kollege meiner Mutter hat sich mal eine Herzmuskelentzündung eingefangen, weil er sich krank nicht geschont hat, und die Horrorstorys, die der so erzählt hat, haben sich mir irgendwie tief eingeprägt

Ich bin mal gespannt, wie der Wiedereinstieg dann läuft, ich hoffe ich habe nicht allzu viel Kondition wieder eingebüßt. Ich war dann ja 2 Wochen nicht mehr laufen :( Ich werde dann wohl einfach mal loslaufen und falls nötig wieder Gehpausen einbauen, wenn ich merke, dass die halbe Stunde nicht mehr am Stück geht.

So, leider ist die Laufpause was länger geworden, der Infekt war ganz schön hartnäckig und vor allem der Husten wollte ewig nicht weggehen. Habe jetzt über 3 Wochen pausiert, das war echt blöd. Vor allem bei dem schönen Wetter, wäre ich wirklich gerne laufen gegangen, aber ich habe gemerkt, dass mich schon schnelles Gehen in der Zeit sehr angestrengt hat, von daher habe ich mich lieber gut auskuriert.

Gestern konnte ich dann endlich wieder laufen gehen, das hat so gut getan Zum Glück hat sich meine Kondition einigermaßen gehalten und ich musste keine Gehpausen einlegen. War mit 7:03 min/km zwar langsam unterwegs, aber konnte immerhin meine halbe Stunde problemlos durchlaufen. Das werde ich diese Woche so beibehalten und nächste Woche dann mal die letzte Einheit auf 35 oder 40 Minuten ausdehnen. Und in der Woche drauf vermutlich auch mal ein Fahrtspiel einbauen.

Im Moment macht mich mein Mann wahnsinnig, weil er meint ich müsse viel langsamer laufen. Ich habe (leider) von meinen Eltern zu Weihnachten einen Pulsmessgurt geschenkt bekommen und mein Mann macht sich jetzt furchtbare Sorgen wegen der Werte. Ich hatte gestern beim Laufen einen Durchschnittspuls von 169, und den relativ konstant von Anfang an, ohne größere Schwankungen. Und das ist ja viel zu hoch, damit schade ich mir ganz furchtbar und vermutlich werde ich bald beim Laufen tot umfallen, oder so ähnlich.
Dass ich vermutlich einfach einen hohen max. Puls habe, glaubt er mir nicht. Aber wenn ich mit dem Puls eine halbe Stunde durchhalte und dabei noch relativ locker atme und mich unterhalten kann, wird das schon icht schädlich sein. Da müsste mich mein Körpergefühl schon sehr täuschen Ich werde die Werte jedenfalls auch in Zukunft einfach ignorieren, nach Gefühl laufen, und nur für die Statistik festhalten.

Ansonsten habe ich zu Weihnachten aber schöne Geschenke bekommen, Laufhandschuhe von Odlo, ein Thermoshirt von Tchibo (davon hatte ich schon eins und bin mit der Qualität momentan echt zufrieden) und Geld. Davon habe ich mir heute direkt mal ein zweites Paar Laufschuhe gegönnt, damit ich abwechseln kann. Ich besitze jetzt zusätzlich zu meinen Mizuno Sayonara 3 noch ein Paar New Balance Zante. Die sind deutlich stärker gedämpft als die Mizunos, fühlten sich beim kurzen Testlaufen vorm Laden aber richtig gut an, und sind dann ja auch eine gute Abwechslung zu den Mizunos, denke ich. Außerdem waren sie runtergesetzt und nicht pink, da fiel die Entscheidung leicht

Jetzt freue ich mich jedenfalls darauf, die morgen auszuführen und ausgiebig zu testen.

So, es wird Zeit für meine erste (Viertel-)Jahresbilanz.

Ich war seit dem letzten Posting noch 2 mal Laufen und habe es nicht ganz so ruhig angehen lassen, wie geplant. Dienstag sind es 4,66 km in 30 Min. bei einer Pace von 6:27 Min./km geworden, was für mich schon ziemlich schnell ist, aber die neuen Schuhe haben irgendwie zum schnell laufen verführt

Heute war ich bewusst etwas langsamer unterwegs, bin dafür dann aber doch schon mal etwas länger gelaufen, weil es bei dem herrlichen Wetter so viel Spaß gemacht hat. Heute hatte ich das Gefühl, ich hätte ewig weiterlaufen können Geworden sind es 5,56 km (das erste mal die 5 km geknackt ) in knapp 38 Minuten bei 6:47 Min./km. Da war ich dann an meiner Haustür angekommen und habe das als Wink des Schicksals genommen, jetzt aufzuhören um mich nicht zu überlasten.
Das war ein richtig toller Lauf, am Decksteiner Weiher stand eine Herde Schafe auf der Wiese und hat fröhlich geblökt. Keine Ahnung, wo die plötzlich herkommen, aber die dürfen mich gerne öfter "anfeuern"

Insgesamt bin ich mit meiner Leistung in 2015 sehr zufrieden, immerhin habe ich es innerhalb von 3 Monaten geschafft, mich von 2 Minuten laufen am Stück mit dem Gefühl, danach zu kollabieren gesteigert auf 38 Minuten am Stück laufen, und rein von der Kondition wäre da sogar noch mehr drin gewesen. Ich hätte im Oktober niemals gedacht, dass ich das so schnell schaffen würde

Auf die blöden 3 Wochen Zwangspause durch den grippalen Infekt hätte ich natürlich liebend gerne verzichtet, aber ich hoffe einfach mal, dass ich für den Rest des Winters nun verschont bleibe.
Ich bin mir auf jeden Fall sicher, dass ich genau den richtigen Zeitpunkt zum Einstieg gewählt habe, dieser Herbst und "Winter" waren wettermäßig ja wirklich traumhaft zum Laufen, da war es ganz leicht sich zu motivieren rauszugehen und mittlerweile bin ich so angefixt, dass ich auf jeden Fall auch bei furchtbarstem Wetter nicht aufs Laufen verzichten wollen würde

Nächstes Jahr möchte ich dann auf jeden Fall mal etwas Wettkampfluft schnuppern. Rausgesucht habe ich mir aber noch keine Läufe, ich möchte ganz gerne 10 km am Stück laufen können, bevor ich anfange bei Wettkämpfen mitzulaufen. Falls jemand Tipps, für nette kleine Läufe (5 oder 10 km) in der Nähe von Köln hat, wo man gut auch als Anfänger mitlaufen kann, immer her damit. Ich hätte schon ganz gerne Läufe, wo ich nicht völlig abgeschlagen als letzte ins Ziel komme. Ich würde dann schon ganz gerne im hinteren Feld mitlaufen.

10 km in sub 60 sind ein Ziel, dass ich mir fest für 2016 vorgenommen habe. Das werde ich schaffen, da bin ich mir mittlerweile ganz sicher Und wie weit ich mich dann schon an mein Fernziel sub 50 annähern kann, da lasse ich mich einfach mal überraschen.

Jetzt wünsche ich euch erst mal einen guten Rutsch ins neue Jahr!

Huhu!

Ich habe heute die erste Tempoeinheit meines Lebens trainiert Momentan habe ich mich von allen Trainigsplänen verabschiedet und versuche einfach hauptsächlich nach Gefühl eine Einheit lang und langsam, eine mittleres Tempo und mittellang und eine etwas kürzer und mit Tempoanteilen zu machen.

Tempoeinheiten sind bein meinem momentanen Leistungsstand natürlich nur eher eingeschränkt möglich, wenn man das Aufwärmen und Auslaufen ernst nimmt. Heute habe ich es mal spontan so gemacht, dass ich 10 Minuten langsam gelaufen bin zum Aufwärmen (um die 7 Min/km). Dann 3 mal 2 Minuten schnell (ca. 5:40 Min/km) mit 2 Min. Pause dazwischen (wieder ca. 7:00) und dann noch mal 10 Minuten langsames auslaufen.
Ob so wenige so kurze Intervalle trainingstechnisch besonders sinnvoll sind, ist mir jetzt grade erst mal egal, es hat auf jeden Fall super viel Spaß gemacht etwas mehr Gas zu geben. Bringt auf jeden Fall schon mal etwas Abwechslung in den Laufalltag

Oh und beim Gewicht kann ich auch Fortschritte berichten, ich bin aktuell bei 56,5 kg, habe also seit dem Start hier 1,5 kg verloren Mein Gewichtsziel liegt bei 53 kg. Das ist ein Gewicht, was ich lange Zeit mal gewogen habe und mit dem ich mich einfach super wohl gefühlt habe. Wäre ein BMI von 21,2 glaube ich, das ist sicher noch nicht das Optimum fürs Laufen, aber im Moment sind mir ein paar weibliche Kurven dann doch noch wichtiger als Topleistungen

sayuri hat geschrieben:Huhu!

Tempoeinheiten sind bein meinem momentanen Leistungsstand natürlich nur eher eingeschränkt möglich, wenn man das Aufwärmen und Auslaufen ernst nimmt. Heute habe ich es mal spontan so gemacht, dass ich 10 Minuten langsam gelaufen bin zum Aufwärmen (um die 7 Min/km). Dann 3 mal 2 Minuten schnell (ca. 5:40 Min/km) mit 2 Min. Pause dazwischen (wieder ca. 7:00) und dann noch mal 10 Minuten langsames auslaufen.
Ob so wenige so kurze Intervalle trainingstechnisch besonders sinnvoll sind, ist mir jetzt grade erst mal egal, es hat auf jeden Fall super viel Spaß gemacht etwas mehr Gas zu geben. Bringt auf jeden Fall schon mal etwas Abwechslung in den Laufalltag

Huhu

Allein das von mir fett hervorgehobene zeigt, dass du alles richtig gemacht hast. Und jede Art von Tempotraining wird dir was bringen. Sicher nicht so nahe ans Optimum, wie ausgefeilte Intervalle, aber auf jeden Fall mehr als würdest du gar kein Tempo laufen

Gruss Tommi