Marcos Lauftagebuch - "Entscheidend is uffm Platz"

Ich wollte mir nur keine Blöße vor der Leichathletikgruppe geben, die gerade trainiert hat. Mancher Anblick hat mich irgendwie dazu verleitet möglichst oft und schnell wieder vorbeizukommen

Nett war dann, als der Trainer sie am Ende kurz vor mir auf zwei Runden all-out geschickt hat, und ich quasi hinterhergetrabt bin. Die waren zwar etwas schneller, standen aber am Ende fix und fertig im Ziel, und ich bin nur knapp dahinter meine ungefähr 18. Runde durch. Da haben sie blöd geguckt, als ich lächelnd Slalom um sie gelaufen bin

Scheinbar trainiere ich auf der falschen Laufbahn. Bei mir sind fast immer nur Leute drauf, die entweder krasses Sprinttraining machen und somit klar schneller sind, oder welche, die ich selbst meinem Trabpausen locker überhole.

Aber irgendjemand der mal für längere Zeit grob mein Tempo läuft habe ich so gut wie nie.

Dartan hat geschrieben:Scheinbar trainiere ich auf der falschen Laufbahn. Bei mir sind fast immer nur Leute drauf, die entweder krasses Sprinttraining machen und somit klar schneller sind, oder welche, die ich selbst meinem Trabpausen locker überhole.

Aber irgendjemand der mal für längere Zeit grob mein Tempo läuft habe ich so gut wie nie.

Was halt richtig cool wäre, wäre ein Trainingspartner, der dann in etwa den gleichen Leistungsstand hat. Ich denke mit gegenseitigem Pushen, auch mal ziehen, Zeitansagen, etc. könnte man nochmal ein bisschen mehr rausholen.

Ansonsten ist mir relativ egal wer da wie schnell auf der Bahn rumrennt. Solange Platz gemacht wird


Und Glückwunsch, du hast heute die 1.000 Beiträge geknackt

Dartan hat geschrieben:Scheinbar trainiere ich auf der falschen Laufbahn.

In 99% der Fälle erlebe ich das wie du: Leichtathleten, die irrsinnig schnelle Sprints machen - oder aber Menschen der Kategorie "zum Walken knapp zu schnell" mit Außenbahnphobie.

Umso mehr genieße ich es, wenn der Wuppertaler SV seinen Nachwuchs mal in Richtung Langstrecke schnuppern ist und ich mal für die Länge eines Intervalls begeisterte junge Mitläufer habe,

(die meist vehement loslegen und ebenso vehement abbauen und dann staunen, wenn ich dann hinten raus doch noch ein bisschen mehr zuzusetzen habe).

Aber meist bin ich auf mich allein gestellt, aber das hilft ja auch: Was man im Intervalltraining alleine und gegen alle Widrigkeiten wie Überholungen, Bahnquerungen usw. läuft, das läuft man meist auch im Wettkampf. (Hör ich da bei mir ein leises Pfeiffen im Walde mit Hinblick auf Samstag? )

Das tut mir leid für euch. Dann höre ich jetzt auch auf von knackigen, knapp bekleideten Speerwerferinnen zu reden

Dartan hat geschrieben:

Und jetzt erkläre mir bitte, wie ich in vollem Lauf - unbemerkt - deine Forderung erfüllen soll. Soll ich das nächste Mal mit Helm und GoPro auf die Bahn???

Außerdem ist Kopfkino doch viel schöner... Gern geschehen

marco1983 hat geschrieben:Und jetzt erkläre mir bitte, wie ich in vollem Lauf - unbemerkt - deine Forderung erfüllen soll. Soll ich das nächste Mal mit Helm und GoPro auf die Bahn???

Außerdem ist Kopfkino doch viel schöner... Gern geschehen

Warum unbemerkt? Trausde dich nich? Feigling!

Running-Gag hat geschrieben:Warum unbemerkt? Trausde dich nich? Feigling!

Ich bewege mich hier mit den Kommentaren schon am Rande der Respektlosigkeit. Deswegen: Nö

marco1983 hat geschrieben:knackigen, knapp bekleideten Speerwerferinnen

Wenn's sonst schon keiner schreit: SEXISMUS! Aber der übelsten Sorte. Auch, dass die einen Speer in der Hand haben und nicht z.B. einen Diskus.

Running-Gag hat geschrieben:Warum unbemerkt? Trausde dich nich? Feigling!

Genau! Das gibt dem Training doch den extra "kick". Spätestens wenn eine knackige, knapp bekleidete Horde wütender Frauen mit Speer in der Hand hinter dir her jagt, wird dich das doch zu ganz neuen Höchstleistungen motivieren...

Dartan hat geschrieben:Genau! Das gibt dem Training doch den extra "kick". Spätestens wenn eine knackige, knapp bekleidete Horde wütender Frauen mit Speer in der Hand hinter dir her jagt, wird dich das doch zu ganz neuen Höchstleistungen motivieren...

Alias HFmax Test

Guys, you made my day!

Ich reiche noch kurz meinen Wochenrückblick nach, da ich ab Donnerstag und das Wochenende über geschäftlich unterwegs war. Planen konnte ich deshalb nicht, die Laufsachen waren aber im Koffer. Für eine Einheit hat es gereicht, der Samstag ist ausgefallen.

KW 22 - 42,1 km (3:34:42 - zählt das als PB...? )

Mo. Pause
Di. (Bahn) TDL 10 km in 4:19 bei 86% + Auslaufen barfuß auf Gras
Mi. Pause
Do. DL 10 km in 5:04 bei 77%
Fr. Pause
Sa. Pause
So. LL 20,1 km in 5:28 bei 81%


Highlight war natürlich der TDL am Dienstag. Das war mal wieder einer dieser Tage, an denen ich noch beim Betreten der Bahn nicht wusste, was ich machen soll. Ich dachte dann an 10 km lockeren DL, auf IV hatte ich keine Lust. Es war auch ziemlich warm, aber eben nicht schwül. Also einfach los... und zack, schon war der erste Kilometer in 4:33 durch, der zweite in 4:23... WTF? Irgendwie wurde ich einfach immer schneller, und langsamer werden war dann natürlich keine Option mehr. Also Durchziehen. Es wurde dann durchaus noch anstrengend gegen Ende, vielleicht mehr als ein TDL sein sollte, aber mit 86% im Schnitt... Alter Falter

Am Sonntag ging dann dafür wieder gar nichts. Knall Sonne, schwül, bäh. Trotzdem wollte ich Kilometer machen. Ich bin zwischendurch mal die Strecke für den kommenden WK abgelaufen - Katastrophe. Jetzt weiß ich, warum man mit 44:xx letztes Jahr Stadtmeister werden konnte Bergauf, bergab, enge Kurven, Wiese, Matsch, Sand, da kommt Freude auf. Ich laufe das Ding dann einfach und sehe was am Ende bei raus kommt, sämtliche Ambitionen lege ich beiseite. Ich habe versucht auf dem fiesesten Abschnitt einfach mal "schnell" zu laufen, und bin oben mit 94% fast zusammengebrochen, und hatte die 800 m gerade mal ein 4:40er Tempo drauf. Ok, das war km 18 bis 18,8, bei dem Wetter, aber Steigungen mag ich einfach gar nicht. Und das waren ca. 4%, da lachen viele wahrscheinlich drüber

Starker TDL. Sub40 sollte somit auch bei Dir realistisch sein.

Die nächste recht flotte Woche ist um, ich hoffe dass ich mich nicht abschieße mit den ständigen Bahneinheiten. Zumindest ist die Wade ok, nur die Achillessehne fühlt sich komisch an, etwas unflexibel. Ist halt doch eine andere Belastung, und dann auch ohne Monsterdämpfung und ohne Sprengung. Aber: Es macht einfach mega Spaß


KW 23 - 56,1 km

Mo. Pause
Di. (Bahn) IV 6x1000 in ~3:52 + 400 m TP in ~2:45
Mi. Pause
Do. DL 13 km in 5:27 bei 78% inkl. 2 km Auslaufen, Lauf-ABC, Dehnen
Fr. 1:15 Krafttraining
Sa. (Bahn) TDL 5 km in 4:02 bei 90% + 5 km E/A, Lauf-ABC
So. (Laufband) LL 21,1 km in 5:34 bei 73%


Die Intervalle am Dienstag waren zu ungleichmäßig, was aber dem Wetter geschuldet ist. Es war wieder recht schwül, und ich war zu optimistisch. 3:44/3:47/3:50/3:54/3:55/3:59. Man sieht schön wie konstant ich abkacke Ich muss einfach lernen und verinnerlichen, dass in diesem Grenzbereich 2,3,4 Sekunden auf 1000 m viel deutlichere Unterschiede sind, als bei einem lockeren Lauf.

Am Samstag wollte ich mal richtig einen raushauen, auch wieder bar jeglicher Vernunft. Ich würde sagen ein angemessener TDL würde bei guten Bedingungen über diese Distanz wahrscheinlich eher so bei 4:15 liegen. Aber gut, so war das fast schon ein simulierter WK, zumindest der letzte Kilometer hat sich nicht mehr gesund angefühlt

Am Sonntag hatte ich Hochzeitstag, da konnte ich meiner Frau nicht beibringen, dass ich jetzt 2 Stunden durchs Unterholz stapfe. Sie hat mich dafür mit ins Studio gezerrt - aber gut, mache ich den Langen eben auf dem Band. Einstellungen, 68 kg, 21,1 km, 0,7% Steigung, 10,7 km/h - los geht's. Allerdings sind solche Läufe anscheinend vom Studiobetreiber nicht vorgesehen, denn wie beim letzten Mal hat das Laufband exakt nach einer Stunde gestoppt. Nervig, vor allem weil ich fünf Minuten nach dem Neustart einen neuen Bandachbarn bekommen habe, der etwas mitleidig die 0,9 km auf dem Tacho und meine schweißdurchtränkten Klamotten belächelte. Dafür habe ich ihn dann belächelt, als ich ca. 7 km auf dem Tacho hatte, und er dann bei 5 total fertig abgestiegen ist.

Also einen ganzen HM auf dem Laufband zu absolvieren halte ich ja für die Höchststrafe

Ansonsten sieht das für mich so aus, als würdest Du gerade mal richtig Gas geben. Die Sub40 dürfte so langsam in Reichweite kommen...

Jep hat geschrieben:Also einen ganzen HM auf dem Laufband zu absolvieren halte ich ja für die Höchststrafe

Haha Es geht sogar, wenn man erstmal so ca. 12 km rum hat. Dann denkt man "8 km sind doch easy", und die letzten 1,1 rechne ich gedanklich sowieso nie wirklich dazu. Dann kann man auch anfangen Laufbahnrunden runterzuzählen, das geht recht flott. Am Anfang bei 50 ist das recht frustrierend.

Und solange immer was nettes auf dem Crosstrainer oder Stepper vor sich hat, geht die Zeit eh schnell um

marco1983 hat geschrieben:Am Samstag wollte ich mal richtig einen raushauen, auch wieder bar jeglicher Vernunft.

Du wirst mir immer sympathischer. Aber mal ehrlich: Das macht es doch aus, dass wir als "Spaß-Läufer" eben auch mal etwas tun können, einfach nur weil wir es gerade in diesem Moment tun wollen.

Und weil mir deine Lauferei und Schreiberei so sympathisch ist, überleg ich das mit dem langen Lauf auf dem Laufband einfach. Oder werte es als gelungenen Witz. So etwas tut doch niemand wirklich. Nein, unvorstellbar, und wenn du jetzt schreibst "Doch.", dann ist das einfach der nächste Witz.

crsieben hat geschrieben: Du wirst mir immer sympathischer. Aber mal ehrlich: Das macht es doch aus, dass wir als "Spaß-Läufer" eben auch mal etwas tun können, einfach nur weil wir es gerade in diesem Moment tun wollen.

Vollste Zustimmung, und den ersten Teil gebe ich genau so zurück

crsieben hat geschrieben: Und weil mir deine Lauferei und Schreiberei so sympathisch ist, überleg ich das mit dem langen Lauf auf dem Laufband einfach. Oder werte es als gelungenen Witz. So etwas tut doch niemand wirklich. Nein, unvorstellbar, und wenn du jetzt schreibst "Doch.", dann ist das einfach der nächste Witz.

Was den LL angeht beliebe ich nicht zu scherzen. Außerdem habe ich eine Art Vorbild gefunden, zumindest was die grundsätzliche Einstellung zum Laufen angeht: https://www.facebook.com/florian.neusch ... 778013124/

Der scheint auch immer nur das machen worauf er gerade Lust hat. Morgen gehe ich in den Laden wo er arbeitet, vielleicht habe ich ja Glück und er arbeitet zur Abwechslung sogar mal

Gratulation zu dieser krass schnellen Woche!

Aber pass gut auf, dass du dich nicht wieder überlastest. Sehr schnelle Intervalle, dann ein extrem schneller TDL und am Folgetag sofort einen LaLa halte ich für eine Woche schon für ziemlich extrem... So viel Tempo wie du aktuell machst, konzentrierst du dich jetzt eigentlich voll auf die 10km, oder hast du noch vor, später in den Jahr auch mal wieder einen HM zu laufen?

Und ach ja, eine Portion extra für den HM auf dem Laufband. Ich würde mich selbst ja eigentlich schon als relativ erfahrener Laufband-Läufer ansehen, aber LaLa's auf den Laufband kann ich echt mal gar nicht ab. Meinen einzigen Versuch habe ich damals nach 17.5km entnervt abgebrochen. Das mit dem Abschalten nach einer Stunde ist bei mir übrigens auch so. Bei längeren Intervalltrainings, bei denen ich die Stunde knacke, starte ich daher immer nach der Hälfte der Intervalle das Band neu. Weil wenn sich das Teil mitten im Intervall abschalten würde, fände ich das doch sehr störend.

Klasse Intervalle und Tempolauf "Sub40 ick hör dir trapsen"

marco1983 hat geschrieben:......Am Sonntag hatte ich Hochzeitstag, da konnte ich meiner Frau nicht beibringen, dass ich jetzt 2 Stunden durchs Unterholz stapfe. Sie hat mich dafür mit ins Studio gezerrt - aber gut, mache ich den Langen eben auf dem Band.

Was man nicht alles so für das weibliche Geschlecht macht



Avanti

Ich stelle gerade fest, dass ich doch tatsächlich schon wieder eine Woche im Tagebuchrückstand bin, Schande über mich. Allerdings war ich auch leicht kränklich und etwas demotiviert, weil das eine Woche vor dem WK zur Unzeit kam. Es blieb aber zum Glück bei Halsschmerzen mit Schluckbeschwerden, und hat sich nicht weiter ausgebreitet. Meine Frau sagt das kommt vom Laufen (Unwetter-Lauf am Dienstag), ich sage es ist gerade wegen des Laufens so glimpflich verlaufen. Wahrscheinlich haben wir beide Recht

KW 24 - 24,4 km

Mo. Pause
Di. DL 11,2 km in 4:42 bei 80%, Gewitter, Starkregen
Mi. 45 Minuten Krafttraining mit 2,5 km Laufband
Do. krank
Fr. krank
Sa. krank
So. DL 10,7 km in 5:23 bei 73%

Der DL am Dienstag war schon irgendwie ein Highlight, ich war zudem überrascht wie krass das Wetter Einfluss auf die Leistung genommen hat. Das war Luft- und Wasserkühlung in Einem, VDOT laut Runalyze 53,36 - mein höchster jemals erzielter Wert. Am Mittwoch fühlte ich mich schon nicht besonders, die folgenden Tage habe ich einfach pausiert. Der Sonntag war dann unspektakulär, meine Angst, dass ich Leistung verloren habe, unbegründet. Ich höre mich schon an wie ein Suchti Jedenfalls war das erzwungenes Tapering, vielleicht gar nicht mal schlecht zwischendurch.



KW 25 - 54,4 km

Mo. TDL 4 km in 4:11 bei 88% mit 6,5 km E/A
Di. Pause
Mi. DL 10,1 km in 5:27 bei 76%
Do. Pause
Fr. DL 5,6 km, locker, 1 km in 4:10, Steigerungen, Lauf-ABC, Dehnen
Sa. WK 10 km in 4:16 (42:42) bei 92%, 140 Hm, Regen, Matsch
So. LL 18,3 km in 5:24 bei 76%

Diese Woche mal ausnahmsweise Umstellung der Lauftage auf Mo, Mi, Fr, Sa, So, damit ich mich einigermaßen ordentlich auf den WK vorbereiten konnte. Alibi-Tapering, die Woche davor war ja schon reduziert - aber auch nicht zu locker. Der TDL war etwas zu schnell, gegen Ende war ich zu platt. Aber im Wald gebe ich immer etwas mehr Gas, weil ich weiß, dass mein GPS tendenziell zu wenig Strecke misst. Am Freitag mein bewährtes WK-Vortags-Workout, ein ganz lockerer Lauf mit 1 km im geplanten WK-Tempo. Das hatte ich mal konservativ auf 4:15 - 4:20 gesetzt, da ich mir meiner aktuellen Form nicht ganz sicher war, und die nicht unerheblichen Höhenmeter im WK überhaupt nicht einschätzen konnte. Der Tempoteil war auf jeden Fall die Hölle - Generalprobe missglückt, alles gut. Das ist das Schöne, wenn man inzwischen ein bisschen Erfahrung gesammelt hat. Es verunsichert einen nicht mehr. Im Gegenteil, ich dachte mir, wenn es heute scheiße läuft, läuft es morgen umso besser

Den WK-Bericht stelle ich dann in meinem Stamm-Thread Sub 47:30/45:00/42:30 ein, und verlinke.

Aktuell bin ich mit Training und Leistung voll und ganz zufrieden. Ich mache mein unspezifisches Training jetzt erstmal weiter, und suche mir für den Herbst mal mindestens einen 5er um dieses Jahr noch eine Zeit zu setzen, und versuche auch die sub40 anzugreifen. Am Anfang des Jahres war ich da sehr positiv gestimmt, aber wenn man realistisch ist und den Sommer abzieht, merkt man erstmal wie wenig Zeit man dafür eigentlich hat, und wie viel gezielter Aufwand dann doch nötig ist. Auf jeden Fall versuche ich mir da nicht allzu viel Druck zu machen.

Wenn deine Signatur noch aktuell ist, dann war das am Samstag eine neue PB? Glückwunsch!

Ne catch wars nich.
Aber trotzdem gute Leistung bei dem wetter. Glaube aber dass du doch einiges mehr drauf hast! ;)

Momentan ist es eher ruhig bei mir, was an meinem Sommer-Urlaub liegt. Da habe ich doch meistens andere Dinge zu tun, als vor dem Computer zu sitzen und im Forum zu schreiben Also verzeiht meine aktuelle Teilnahmslosigkeit. Mein Training leidet darunter nicht, ganz im Gegenteil. Zusätzlich ernte ich gerade ein paar Kirschen die ich im letzten Jahr gesät und über den Winter und Frühling pfleglich behandelt habe


KW 26 - 60 km

Mo. 45 Minuten Krafttraining, Stabi, Dehnen, Sauna
Di. (Bahn) IV 4x1000 in 3:49 + 400 m TP in ~2:30 + 4,8 km E/A, Lauf-ABC
Mi. Pause
Do. vormittags 45 Minuten lockeres Krafttraining, "Anschwitzen"
abends: WK 4,8 - 4,9 km in 19:02 bei 94% + 4,9 km DL in 23:21 + 2 km Einlaufen
Fr. 25 Minuten ganz locker auf dem Fahrradergometer "ausstrampeln", Dehnen, Sauna
Sa. DL 10 km in 4:48 bei 79%, Steigerungen
So. LL 28 km in 5:30 bei 76%


Am Dienstag Umfang reduziert in weiser Voraussicht auf den Donnerstag. Dafür gutes Tempo. Zwei mehr wären in dem Tempo wahrscheinlich nicht mehr gegangen, das war schon hart am Anschlag. Dafür recht kurze TP für meine Verhältnisse.

Am Donnerstag der Ironman NightRun in Frankfurt, kurzer Bericht ist verlinkt. Keine offizielle Zeitnahme, die Strecke war auch nicht genau 5 km, und wie viele Meter ich im Wechselbereich gespart habe weiß ich auch nicht. Meine Arbeitskollegin und ich sind als Staffel gelaufen, sie die erste Runde, ich Runde 2 und 3. Der Plan war die erste Runde als WK zu laufen, die zweite dann ganz locker. Genau so ist es dann auch geworden, die zweite Runde nur leider mit Schmerzen im Rippenbereich, ich habe mich auf der ersten Runde wirklich komplett verausgabt und auf den Punkt ins Ziel gerettet. Hat gemäß Runalyze-Prognose zu 100% gepasst. Und so oder so weiß ich, dass ich die sub20 drauf habe, jetzt fehlt nur noch ein regulärer WK

Samstag viel zu schnell für einen DL, aber meine Frau und die Hunde waren dabei, da ist es irgendwie geflutscht und ich hatte gar keine Lust langsamer zu laufen. War auch für meine Frau auf dem Fahrrad angenehmer.

Heute zum Wochenabschluss hatte ich viel Zeit und Lust, und habe seit langem mal wieder einen richtig "langen Langen" gemacht. Der ging bis km 25 überraschend locker flockig, lag vielleicht an der riesen Nudelportion am Vorabend Normalerweise hätte mich die Woche komplett schlauchen müssen, aber ich fühle mich einfach topfit momentan. Die letzen 3 km waren eine Qual, da habe ich richtig gemerkt, dass auch der letzte Speicher leer ist, und der Kopf dann auch abschaltet.

So, der Sommerurlaub ist vorbei, die Arbeitswelt und das Forum haben mich wieder Wenn ich meinen Urlaub mit zwei Worten beschreiben müsste, würde ich sagen "Laufen und Essen" Hier noch meine letzten zwei Wochen, an sich unspektakulär, aber schön das ganze ungezwungen komplett so zu gestalten wie man gerade Lust hat. Sprich, kein Stress mit Feierabend oder sonstigen Verpflichtungen. Hatte ich nachmittags was vor, bin ich einfach mittags laufen gegangen.


KW 27 - 52,6 km

Mo. 1 Stunde Krafttraining, Stabi, Dehnen, Sauna
Di. (Laufbahn) IV 7x400 in ~79 Sekunden (~3:13) mit 400 m TP, 4,9 km E/A, Steigerungen, Lauf-ABC
Mi. 1:15 Krafttraining, Stabi, Dehnen
Do. DL 10,5 km in 4:56 bei 79%
Fr. 1 Stunde Krafttraining, Stabi, Dehnen, Sauna
Sa. DL 11,3 km in 4:57 bei 81%
So. LL 20,1 km in 5:44 bei 71%

Jeden Tag Sport, so macht das Spaß. Die kurzen Intervalle am Dienstag waren cool, da ging ordentlich die Post ab. So habe ich mich dann hinterher auch gefühlt. Der LL am Sonntag war eine Katastrophe, ich war nach 15 km so platt, und die letzten 5 km haben nur noch weh getan. Wahrscheinlich kommt mein Laufapparat mit dem Tempo nicht mehr zurecht, weil ich es in letzter Zeit doch etwas schneller habe angehen lassen. Ich habe mich so leer und kaputt gefühlt, die Füße schwer wie blei. Die HF hat wenigstens gepasst, und hinterher war ich froh, dass es vorbei war.

Eigentlich hatte ich mir geschworen die folgende Woche mal etwas runterzufahren, aber das hat wieder nicht geklappt, bzw. nur einen Tag.


KW 28 - 51,7 km

Mo. Pause ( )
Di. (Laufband) IV 6x1000 in 3:45 mit 400 m TP, 3,7 km E/A
Mi. 1:15 Krafttraining, Stabi, Dehnen
Do. (Laufbahn) TDL 5,8 km in 4:07 bei 88%, 5 km E/A, Steigerungen, Lauf-ABC
Fr. 1:30 Krafttraining, Stabi, Dehnen
Sa. DL 10,3 km in 4:56 bei 78%, 1,2 km Auslaufen, Steigerungen, Lauf-ABC
So. (morgens 0.30 bis 2:00 Uhr ) 1:30 Krafttraining
LL 17,6 km in 5:18 bei 76%

Mal wieder Intervalle auf dem Laufband. Hart, aber noch kontrolliert. Die Themen Steigung, Luftwiderstand, Schwitzen, Tempozwang, etc. beachte ich einfach nicht mehr. Ich weiß, dass ich das draußen wahrscheinlich nicht, oder nur unter aller äußerster Anstrengung geschafft hätte. Das reicht mir an Info und Folgerungen aus der Einheit.

Geil war der TDL am Donnerstag. Eigentlich sollten es 6 km werden, aber ich hatte mich verrechnet mit der Bahnlänge. Da die Bahnen 1 und 2 gesperrt waren, musste ich auf Bahn 3 laufen. Bin von 430 m ausgegangen (bei 1 km IV-Training sind es 1.030, daher die 30 ), sind aber nur 414 m, und so haben mir am Ende dann ca. 200 m gefehlt. Auf jeden Fall habe ich das richtige Tempo erwischt und konnte es auch konstant halten. In einem optimalen WK (getapert, flach, Klima) wäre das definitiv auch über 10 km gegangen, und vielleicht noch 1-2 Sekunden schneller. Da war noch Reserve bei HF und Kraft. Damit, und auch mit den Ergebnissen der normalen DLs müsste ich im besten Fall aktuell irgendwo bei einer hohen 40 liegen. Oh mann, ich bin so aufgeregt. Irgendwie nah dran, aber doch noch weit weg...

Im Übrigen hat mich Instagram in seinen Bann gezogen, ich nehme alles zurück was ich jemals zum Thema Posten und Posen gesagt habe. Ich habe festgestellt, dass auch eine "Lifestyle"-Dokumentation der Läufe Spaß macht, nicht nur der rein technische und analytische Aspekt.

Wer Interesse hat: dreieich_runner

Kurzer Rückblick auf eine umfangreduzierte Woche, die sich am Ende dann aber doch ziemlich heftig angefühlt hat.

KW 29 - 39,1 km

Mo. Pause
Di. RG 5 km in 5:56 bei 67%
Mi. Pause
Do. TDL 6 km in 4:12 bei 90%, 5,1 km E/A, Lauf-ABC, Steigerungen
Fr. 1:15 Krafttraining, Stabi, Dehnen
Sa. Sportabzeichen, 2 km E/A
100 m: 13,9 Sek.
Standweitsprung: 2,20 m
Weitsprung: 4,45 m
Kugelstoßen: 6,50 m
Hochsprung: 1,40 m
3.000 m: 11:58
So. LL 18 km in 5:28 bei 76%

Ich war so platt, dass ich den Dienstag eigentlich komplett ausfallen lassen wollte. Zudem habe ich momentan ein leichtes Ziehen im rechten Oberschenkel, und die linke Achillessehne meldet sich auch sporadisch. Das behindert mich zwar nicht, aber ist doch ein Zeichen, dass es irgendwo "hängt". Deswegen wenigstens ein kurzer RG-Schlurflauf, hat sich am Ende besser angefühlt als erwartet.

Der TDL am Donnerstag ging ganz gut, es war aber auch wieder so schwül, dass mir die Suppe schon nach der ersten Runde in die Augen gelaufen ist. Ich konnte es relativ problemlos durchziehen, aber viel mehr wäre da nicht gegangen.

Am Freitag eine starke Fitnessstudio-Einheit, Klimmzüge 10/8/6, Bankdrücken, leichte Beinpresse, Bauch, Bizeps, Stabi- und Dehnprogramm. Ich bin so ein Schwächling... Beim Bankdrücken schaffe ich weniger, als mein Nachbar zum Aufwärmen benutzt hat Dafür bin ich stolz auf die Klimmzüge, da sieht man die ganzen Breitkreuze nie

Am Samstag habe ich mich spontan für die Abnahme des Sportabzeichens entschieden. Die fand zufälligerweise auf der Anlage statt, und so bin ich einfach eingestiegen. Da das ganze entsprechend unvorbereitet war, und Waschküchenwetter herrschte, bin ich gar nicht mal so unzufrieden. Mit ein bisschen Training und Technik ist da sicher noch was rauszuholen. Enttäuscht war ich vom Kugelstoßen, was aber meine Bankdrückerfahrung nur unterstreicht. Beim abschließenden 3.000 m Lauf habe ich dann noch etwas Selbstvertrauen getankt, und nebenbei für einen 11,0 Sekunden-Sprinter den Hasen gemacht, der damit seine PB um 40 Sekunden auf knapp über 12:00 verbessern konnte.

Der Sonntag war unspektakulär, gar nicht mal so warm, aber wieder schwül, sodass mir 18 km - auch im Hinblick auf die Wkm gereicht haben.

marco1983 hat geschrieben: Ich war so platt, dass ich den Dienstag eigentlich komplett ausfallen lassen wollte. Zudem habe ich momentan ein leichtes Ziehen im rechten Oberschenkel, und die linke Achillessehne meldet sich auch sporadisch. Das behindert mich zwar nicht, aber ist doch ein Zeichen, dass es irgendwo "hängt".

Pass bloß gut auf dich auf! Um mal ein bisschen vorsichtige Kritik anbringen zu dürfen:

Bei dir habe ich in letzter Zeit ein wenig das Gefühl, dass du im Schnitt etwas arg viel auf Tempo setzt. Zum einen machst du nicht selten 2 krasse Geschwindigkeits-Trainings und/oder WKs innerhalb einer Woche. Zum anderen kommen mir auch viele deiner normalen Dauerläufe etwas schnell vor. Rein vom Puls her scheinen die zwar sogar ganz gut zu passen. Aber ich frage mich trotzdem, ob dieser 4:50-5:00 Pacebereich nicht eigentlich doch zu schnell für diese Läufe ist und nicht in die "Todeszone" zwischen TDL und "locker" fallen. (also zu langsam um ernsthafte Trainingsimpulse zu setzten, aber schnell genug um trotzdem ein nennenswerte Belastung darzustellen)

Dartan hat geschrieben:Pass bloß gut auf dich auf! Um mal ein bisschen vorsichtige Kritik anbringen zu dürfen:

Bei dir habe ich in letzter Zeit ein wenig das Gefühl, dass du im Schnitt etwas arg viel auf Tempo setzt. Zum einen machst du nicht selten 2 krasse Geschwindigkeits-Trainings und/oder WKs innerhalb einer Woche. Zum anderen kommen mir auch viele deiner normalen Dauerläufe etwas schnell vor. Rein vom Puls her scheinen die zwar sogar ganz gut zu passen. Aber ich frage mich trotzdem, ob dieser 4:50-5:00 Pacebereich nicht eigentlich doch zu schnell für diese Läufe ist und nicht in die "Todeszone" zwischen TDL und "locker" fallen. (also zu langsam um ernsthafte Trainingsimpulse zu setzten, aber schnell genug um trotzdem ein nennenswerte Belastung darzustellen)

Jap, da hast du Recht. Ich bin der klassische "Predige Wasser und trinke Wein"-Typ. Ich setze zu viel auf die Dinge, die mir Spaß machen. Das ist das Problem, wenn man nicht nach einem Plan trainiert, und sozusagen zur Vernunft gezwungen wird. Ich versuche da immer noch die Balance zu finden, aber du weißt ja wie das ist. Man lügt sich gerne selber was vor. Wahrscheinlich brauche ich mal wieder einen Dämpfer um etwas demütiger zu werden. Wenn ich mir die letzten 3 Wochen mal mit etwas Abstand anschaue, dann sieht das wirklich etwas überzogen aus.

Ich sehe es jetzt mal so, dass meine 3 Wochen Urlaub eine Art Trainingslager mit bewusster "Überlastung" waren, und jetzt wieder normale Reize gesetzt werden. Ich werde auch rein zeitlich gar nicht so oft die Chance haben auf die Bahn zu gehen, und IV und TDL machen mir eh nur noch dort Spaß. Da kommen dann automatisch wieder mehr normale DLs zustande, weil mehr nach Feierabend gar nicht drin ist.

Danke für deinen Kommentar

marco1983 hat geschrieben:Jap, da hast du Recht. Ich bin der klassische "Predige Wasser und trinke Wein"-Typ. Ich setze zu viel auf die Dinge, die mir Spaß machen. Das ist das Problem, wenn man nicht nach einem Plan trainiert, und sozusagen zur Vernunft gezwungen wird. Ich versuche da immer noch die Balance zu finden, aber du weißt ja wie das ist. Man lügt sich gerne selber was vor.

Oh ja, das kenne ich nur zu gut. Und aus aktuellen Selbstversuch kann ich berichten, selbst ein Plan hilft da nur sehr eingeschränkt, wenn man einfach die ganzen lockeren Sachen stets schneller als vorgegeben läuft...

(obwohl ich trotzdem schon sagen muss, dass der Plan mich zu deutlich mehr Abwechslung und zur deutlich größeren Tempovariation zwingt, also ich sie in meinem bisherigen planlosen Training hatte)

Da ich dieses Jahr gerne noch mein Ziel von sub40 realisieren möchte, probiere ich es mit einem 8-Wochen Plan von Rajazy, vielen Dank für deine Mühen und deine Unterstützung

Die Wochen-Zusammenfassungen werde ich trotzdem schreiben, die Diskussionen über den Plan finden im sub 47:30/45:00/42:30 Faden statt. Die erste Woche hat gut geklappt, der Plan ist recht nah an meinem bisherigen, unstrukturierten Training. Ich bin gespannt wie es sich entwickelt und wie es am Ende ausgeht. Das Ziel ist ambitioniert, mehr als ich Anfang des Jahres noch dachte, aber wer nix wagt der nix gewinnt

Der WK ist am 18.09., am 28.08. werde ich einen ersten Formcheck WK laufen.


KW 30 - 48 km
Trainingsplan Woche 1 von 8

Mo. Pause
Di. (Laufband) TDL 5 km in 4:10 bei 89% - 4,6 km E/A
Mi. 1 Std. Krafttraining, Stabi, Dehnen
Do. DL 11,1 km in 5:12 bei 76%
Fr. Pause
Sa. (Bahn) 10x200 in 37 Sek. + 400 m TP in ~2:35, ca. 3 km E/A
So. 1:30 Krafttraining, LL 17,5 km in 5:23 bei 74%


Der TDL am Dienstag war recht heftig, auf dem Laufband im Studio, praktisch ohne O2-Versorgung. Die 200er am Samstag waren ebenfalls anstrengend, auch hier war die knallende Mittagssonne auf der Laufbahn nicht gerade förderlich. Das Tempo war etwas zu flott, hier muss ich noch etwas am Tempogefühl arbeiten.

Ich versuche andauernd meine Leistungen mit dem Wetter oder den Begleitumständen zu relativieren oder zu rechtfertigen, aber so ist es nicht. Ich brauche nur für mich den Hinweis, dass die Bedingungen nicht ganz optimal waren.

Der LL am Sonntag war unspektakulär, auf Anraten bin ich ihn etwas schneller als in den letzten Wochen gelaufen. Das ging gut, auch wenn ich noch meine Beine vom Vortag gespürt habe.

Sieht so weit gut aus. Gerade die Tempoverteilung kommt mir viel ausgewogener als in den letzten Wochen vor. Also die Tempoeinheiten richtig schnell schnell, dafür aber den normaler DL moderater und den LL wiederum nicht mehr im extremen Schleichtempo.

marco1983 hat geschrieben: Ich versuche andauernd meine Leistungen mit dem Wetter oder den Begleitumständen zu relativieren oder zu rechtfertigen, aber so ist es nicht. Ich brauche nur für mich den Hinweis, dass die Bedingungen nicht ganz optimal waren.

Dazu noch eine Anmerkung, die mir schon länger auf der Zunge brennt, bitte nicht übel nehmen:

Ich verstehe ja durchaus, dass man unter besonderen Umständen in runalyze mal den "VDOT für Form" Haken wegmacht. Aber wenn das bei 3/4 aller Läufe der Fall ist, frage ich mich ja schon etwas, ob das nicht nahe am Selbstbetrug vorbei schrammt...

Dartan hat geschrieben: Sieht so weit gut aus. Gerade die Tempoverteilung kommt mir viel ausgewogener als in den letzten Wochen vor. Also die Tempoeinheiten richtig schnell schnell, dafür aber den normaler DL moderater und den LL wiederum nicht mehr im extremen Schleichtempo.

Finde ich auch. Ist halt jetzt fest vorgegeben, damit tue ich mir leichter als mit "Lust und Laune".

Dartan hat geschrieben: Dazu noch eine Anmerkung, die mir schon länger auf der Zunge brennt, bitte nicht übel nehmen:

Ich verstehe ja durchaus, dass man unter besonderen Umständen in runalyze mal den "VDOT für Form" Haken wegmacht. Aber wenn das bei 3/4 aller Läufe der Fall ist, frage ich mich ja schon etwas, ob das nicht nahe am Selbstbetrug vorbei schrammt...

Nee, passt schon

Selbstbetrug? Kommt auf die Betrachtungsweise an. Im Schnitt über alle Einheiten liege ich tatsächlich unter dem aktuellen Wert, keine Frage. Allerdings haben für mich nicht alle Einheiten, bzw. Trainingstypen eine Aussagekraft für mein Ziel, oder die technische VDOT-Berechnung macht keinen Sinn (Ein-/ Auslaufen, IV). Dann bleibt eben nicht mehr viel übrig außer TDL und DL.

Dass ich Defizite bei längeren Strecken habe weiß ich, aber das ist ja auch nicht mein Fokus. Würde ich auf HM oder M trainieren, würde ich das natürlich anders bewerten. Die Werte, die aktuell bei den LLs rauskommen, sind sogar realistisch, aber passen nicht zu den Werten für die kurzen (Ziel-)Distanzen.

So beschränke ich mich bei der VDOT-Berechnung auf "WK-nahe" Einheiten (TDL) wo ich einen Anhaltspunkt im Tempo-Bereich habe, und auf "lockere" Einheiten (DL), wo ich einen Anhaltspunkt im Distanz-Bereich habe. Ich hoffe du verstehst was ich sagen will.

Mit dem Plan ist der berechnete VDOT jetzt eh erstmal nicht so wichtig, da ich mich an konkrete Paces und feste VDOT-Werte halte.

marco1983 hat geschrieben:Ich hoffe du verstehst was ich sagen will.

Ich denke schon und letztendlich musst du das natürlich auch für dich selbst entscheiden.

Ich finde nur die gegensätzliche Herangehensweise interessant. Deine "VDOT-Quote" im Juli: 8/30, meine Quote: 19/21. Ich mache den Haken eigentlich nur weg, wenn eine klare Puls-Fehlmessung vorliegt oder wenn wirklich extrem ungewöhnliche Bedienungen vorherrschten (also so was wie 30°C und pralle Sonne). Ein- und Auslaufen lasse ich z.B. immer drinnen, bzw. könnte ich das gar nicht einzeln ausschließen, da ich dafür niemals separate Aktivitäten habe.

Vorteilhaft ist bei mir natürlich, dass ich primär für längere Distanzen trainiere und somit eigentlich alle Läufe eine Aussagekraft haben. Außerdem weiß ich aus Erfahrung, dass bei mir der selbe VDOT Wert einigermaßen gut auf alle Distanzen zwischen 10k und Marathon passt.

Dartan hat geschrieben:Ich denke schon und letztendlich musst du das natürlich auch für dich selbst entscheiden.

Ich finde nur die gegensätzliche Herangehensweise interessant. Deine "VDOT-Quote" im Juli: 8/30, meine Quote: 19/21. Ich mache den Haken eigentlich nur weg, wenn eine klare Puls-Fehlmessung vorliegt oder wenn wirklich extrem ungewöhnliche Bedienungen vorherrschten (also so was wie 30°C und pralle Sonne). Ein- und Auslaufen lasse ich z.B. immer drinnen, bzw. könnte ich das gar nicht einzeln ausschließen, da ich dafür niemals separate Aktivitäten habe.

Vorteilhaft ist bei mir natürlich, dass ich primär für längere Distanzen trainiere und somit eigentlich alle Läufe eine Aussagekraft haben. Außerdem weiß ich aus Erfahrung, dass bei mir der selbe VDOT Wert einigermaßen gut auf alle Distanzen zwischen 10k und Marathon passt.

Ich will es einfach realistisch für meine persönlichen, aktuellen Ziele einschätzen. Und wenn bei den aussagekräftigen Einheiten reproduzierbare Ergebnisse rauskommen, dann scheint die Richtung ja zu stimmen. Wenn sie dann im WK untermauert werden umso mehr. Ich würde nicht die Überheblichkeit besitzen aktuell für einen HM mit einer sub1:30 zu rechnen, weil der VDOT für 5-10 km das prognostiziert.

Du hast wie von dir oben geschrieben die Ausgangssituation (oder soll ich es Vorteil nennen), dass deine VDOT-Werte über nahezu alle Distanzen tatsächlich sehr gut zusammenpassen. Da kommt dann natürlich auch der Schnitt über schnelle, kurze und langsame lange Einheiten wieder viel eher hin. Bei mir siehst du es ja, wenn ich einen LL über 20 km und 48 mit einem DL über 10 km und 52 mische, kommt 49,33 raus, was weder für einen HM noch für einen 10er passt.

Deswegen tracke ich auch Ein- und Auslaufen separat zur Haupteinheit. Wenn ich einlaufe, hebt sich das mit 6 Runden Auslaufen nach Intervallen oder einem TDL nicht mehr 1:1 auf. Das ist für mich nicht aussagekräftig und deswegen nicht relevant. In gewisser Weise ist es natürlich relevant, aber nicht für die VDOT-Berechnung.


8/30 - so sieht das natürlich extrem aus

Allerdings sind 16 Einheiten tatsächlich Ein- oder Auslaufen, abzüglich derer bin ich noch bei 8/14
LL macht aus o.g. Gründen aktuell für mich keinen Sinn zu berücksichtigen - 8/9

Also am Ende "nur" 1x DL den ich nicht berücksichtigt habe, und der ist jetzt trotz schlechten Bedingungen auch nicht so weit weg vom restlichen Schnitt.

So, genug gerechtfertigt. Zum Glück steht auf einer Urkunde am Ende die Zeit und nicht der HF-korrigierte VDOT

Entscheidend ist auf dem Platz

marco1983 hat geschrieben:So, genug gerechtfertigt. Zum Glück steht auf einer Urkunde am Ende die Zeit und nicht der HF-korrigierte VDOT

Entscheidend ist auf dem Platz

Jup. Ich bin echt mal gespannt, wie das ausgeht. Ich drücke dir jedenfalls die Daumen, dass du als amtierender Stadtmeister die Dreieicher Ehre hochhältst!

Danke dir!
Der 10er ist übrigens der Hugenottenlauf Neu-Isenburg. Da ist auch ein schöner HM dabei, letztes Jahr mit 885 Teilnehmern. Allerdings gleich um 9.00 Uhr morgens. Nur mal so, falls du noch einen Vorbereitungslauf brauchst

Wäre der Lauf eine Woche früher, dann hätte das sogar gepasst. Aber ein 10er oder gar HM 7 Tage vor dem Marathon wäre dann doch eher unvernünftig...

Dartan hat geschrieben: [...] doch eher unvernünftig...

Perfekt, dann bis zum 18.09.

marco1983 hat geschrieben:Perfekt, dann bis zum 18.09.

Dartan hat geschrieben:Wäre der Lauf eine Woche früher, dann hätte das sogar gepasst. Aber ein 10er oder gar HM 7 Tage vor dem Marathon wäre dann doch eher unvernünftig...

Dann kommste ne Woche vorher nach Worms und machst mir den Hasen im HM beim Nibelungenlauf

@marco: Hau rein - die 40 wird fallen, da bin ich sehr sehr zuversichtlich

Jep hat geschrieben:
@marco: Hau rein - die 40 wird fallen, da bin ich sehr sehr zuversichtlich

Danke Jep - hoffe bei dir läuft es auch?


Solange ich den Plan abarbeite, werde ich meine Wochenzusammenfassungen jetzt im sub42:30/45:00/47:30 Faden posten, und hier nur verlinken.

KW 32 - 55,2 km
Trainingsplan Woche 2 von 8

Danke der Nachfrage. Jo, läuft! Hab nach meinem HM hier im Forum erstmal ein wenig kürzer getreten und auch mein Tagebuch ausgesetzt, das wurde mir etwas zuviel Webpräsenz. Bin jetzt bei durchschnittlich 45-50 WKM, mache seit knapp 3 Wochen wieder Tempoeinheiten und werd wohl im September eher noch nen HM laufen anstatt die Sub45 auf 10 km anzugreifen. Gerade das plan- und ziellose Laufen hat mir in den letzten Wochen viel Spaß gemacht, aber so langsam baue ich wieder eine Form auf, die ich dann auch gerne in einem WK bestätigen würde. Im Moment läufts wahrscheinlich (wenn's terminlich passt) auf den Nibelungenlauf am 11.09. in Worms raus, da sollte dann die 1:42 fallen.

Jep hat geschrieben:Danke der Nachfrage. Jo, läuft!

Sehr schön, freut mich Ist ja dein gutes Recht. Dann wird der September "der Monat der Entscheidungen" Ich drücke die Daumen!

Jep hat geschrieben: @marco: Hau rein - die 40 wird fallen, da bin ich sehr sehr zuversichtlich

Hey Marco

Die sub40 ist wirklich nur noch eine Frage der Zeit. Was planst Du danach? Dieses Jahr vielleicht noch ein HM? Deine Zeit entspricht ja überhaupt nicht mehr Deinen Fähigkeiten.

Makani hat geschrieben:Hey Marco

Die sub40 ist wirklich nur noch eine Frage der Zeit. Was planst Du danach? Dieses Jahr vielleicht noch ein HM? Deine Zeit entspricht ja überhaupt nicht mehr Deinen Fähigkeiten.

Hi Claudio,

ich glaube die sub40 wird anspruchsvoll genug. Der Grundstein sollte bis zum WK gelegt sein, aber es dann auf die Strecke zu bringen ist nochmal eine andere Sache

Von daher aktuell volle Konzentration darauf.

Aber du hast Recht, ein guter HM würde sich nicht schlecht machen. Aber auch mal ein vermessener 5er und 3.000er würden mich reizen.

Wie schauts bei dir aus?

Ich schwanke noch zwischen einem HM im November und einem Lauf-Cup von Ende Oktober - Ende Februar mit 10 Läufen zwischen 10.2km und 20,2km. 2x Massenstart und danach 8x Handicapstart. Tendenziell zur Zeit mehr der Lauf-Cup, da ich so viel Wettkampferfahrung sammeln kann.

Makani hat geschrieben:Ich schwanke noch zwischen einem HM im November und einem Lauf-Cup von Ende Oktober - Ende Februar mit 10 Läufen zwischen 10.2km und 20,2km. 2x Massenstart und danach 8x Handicapstart. Tendenziell zur Zeit mehr der Lauf-Cup, da ich so viel Wettkampferfahrung sammeln kann.

Laufcup hört sich nach Spaß an Aber das lässt sich doch sicher verbinden. Machst du halt den HM mittendrin