Hallo zusammen,
gerade traf mich der Schlag. Ich öffnete meinen Kalender und sehe da, am 1.12. steht unser Firmenlauf an.
Der Termin steht schon lange fest und ich habe ihn als meinen ersten richtigen Lauf wahrgenommen und mich dementsprechend trainiert. Es ist ein 5km Lauf.
Nun bin ich seit gut 3 Wochen aus dem Training. Es ist zwar nur ein Firmenlauf aber ich habe mir dennoch Ziele gesetzt. So wollte ich eigentlich die 5km in <25 Minuten schaffen. Kurz vor meiner dreiwöchigen Pause war ich bei 25:57 ohne bis zur Erschöpfung zu rennen. Die 25 Minuten werde ich jetzt wohl nicht mehr knacken können, so möchte ich zumindest unter 26 Minuten kommen.
Nun habe ich noch 11 Tage Zeit und überlege wie ich am besten vorgehe. Ich dachte mir, alle 2 Tage wieder zu laufen. Was ist wohl besser? Alle 2 Tage 5km bis zur Erschöpfung laufen, Zwischendurch ein Dauerlauf oder gar nochmal Intervalltraining?
Ich möchte es nur nicht wieder übertreiben, um am Ende wieder verletzt zu sein.
2
Trainingsplan für 5 km am 1.12. - ohne Erfolgsgarantie.
Voraussetzung ist, dass du prinzipiell dreimal in der Woche laufen kannst und das auch nach deiner Verletzung möglich ist. Zu deinem Training vorher schreibst du ja leider nichts.
In einem muss ich dich enttäuschen: Die Trainingseinheit "5 km so schnell es geht" kommt im Trainingsplan nicht vor.
19.11. zügiger Lauf über 5 km, Pace 5:45 (müsste auch nach drei Wochen Pause gehen).
21.11. längerer, lockerer Lauf, bis zu 7,5 km, Pace 6:00
22.11. Tempoeinheit: 5 km laufen, Pace egal, zwischendurch 4 x 500 m richtig schnell (Wettkampf-Pace). Lauf-ABC.
24.11. zügiger Lauf über 5 km, Pace 5:30.
26.11. längerer, lockerer Lauf, bis zu 7,5 km, Pace 6:00
28.11. Tempoeinheit: 5 km laufen, Pace egal, zwischendurch 4 x 500 m richtig schnell(Wettkampf-Pace). Lauf-ABC.
01.12. 5-km-Firmenlauf in ~ 25:00, Pace 5:00.
Ich weiß, das ist nicht die reine Trainingslehre, aber so würde ich es machen.
Voraussetzung ist, dass du prinzipiell dreimal in der Woche laufen kannst und das auch nach deiner Verletzung möglich ist. Zu deinem Training vorher schreibst du ja leider nichts.
In einem muss ich dich enttäuschen: Die Trainingseinheit "5 km so schnell es geht" kommt im Trainingsplan nicht vor.
19.11. zügiger Lauf über 5 km, Pace 5:45 (müsste auch nach drei Wochen Pause gehen).
21.11. längerer, lockerer Lauf, bis zu 7,5 km, Pace 6:00
22.11. Tempoeinheit: 5 km laufen, Pace egal, zwischendurch 4 x 500 m richtig schnell (Wettkampf-Pace). Lauf-ABC.
24.11. zügiger Lauf über 5 km, Pace 5:30.
26.11. längerer, lockerer Lauf, bis zu 7,5 km, Pace 6:00
28.11. Tempoeinheit: 5 km laufen, Pace egal, zwischendurch 4 x 500 m richtig schnell(Wettkampf-Pace). Lauf-ABC.
01.12. 5-km-Firmenlauf in ~ 25:00, Pace 5:00.
Ich weiß, das ist nicht die reine Trainingslehre, aber so würde ich es machen.
3
Hallo Blokk,
wie sah dein Training vor der Pause aus? Wie oft pro Woche, wie lange/weit, wie viele Km gesamt pro Woche? Ohne Fundament kann man kein Haus bauen. Jedenfalls keines, dessen Wände stehen bleiben ...
Gruß Udo
wie sah dein Training vor der Pause aus? Wie oft pro Woche, wie lange/weit, wie viele Km gesamt pro Woche? Ohne Fundament kann man kein Haus bauen. Jedenfalls keines, dessen Wände stehen bleiben ...
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
5
Und wenn der gar nicht mitläuft?RunningPotatoe hat geschrieben:Wichtigste Regel für das eigentliche Event: 3 Sekunden langsamer bleiben als der Chef.
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
6
Dann mindestens 15 min. langsamer als die Zeit, von der er behauptet, dass er sie locker geschafft hätte, wenn ihm nur nicht dieses blöde Meeting dazwischen gekommen wäre.U_d_o hat geschrieben:Und wenn der gar nicht mitläuft?
7
@crsieben: Danke, woher stammt denn der Plan?
Ich war vorhin das erste Mal nach 3 Wochen wieder laufen und es lief besser als gedacht. Auf dem ersten Kilometer 5:30 Pace, Kilometer 2 mit 5:02 und die restlichen 3km mit 5:12-5:20 Pace. Dafür musste ich aber auch Schnaufen wie lange nicht mehr und war ganz schön KO Zuhause.
@U_D_O: vor der langen Pause war ich auf meinem bisherigen Höhepunkt. Über 2 Wochen bin ich 20 bis 25km pro Woche gelaufen nach dem 5km in unter 25 Minuten Trainingsplan von Runnersworld. Dazu gehörten 60 Minuten Ausdauerlauf, 60 Minuten Laufen mit vielen schnellen aber kurzen Intervallen und zügige 30 minütige Dauerläufe.
@RunningPotatoe: Mein Abteilungsleiter ist dabei, läuft aber in einer anderen Altersklasse.
Ich war vorhin das erste Mal nach 3 Wochen wieder laufen und es lief besser als gedacht. Auf dem ersten Kilometer 5:30 Pace, Kilometer 2 mit 5:02 und die restlichen 3km mit 5:12-5:20 Pace. Dafür musste ich aber auch Schnaufen wie lange nicht mehr und war ganz schön KO Zuhause.
@U_D_O: vor der langen Pause war ich auf meinem bisherigen Höhepunkt. Über 2 Wochen bin ich 20 bis 25km pro Woche gelaufen nach dem 5km in unter 25 Minuten Trainingsplan von Runnersworld. Dazu gehörten 60 Minuten Ausdauerlauf, 60 Minuten Laufen mit vielen schnellen aber kurzen Intervallen und zügige 30 minütige Dauerläufe.
@RunningPotatoe: Mein Abteilungsleiter ist dabei, läuft aber in einer anderen Altersklasse.
8
Oje ... dann ist womöglich der Faktor "Midlife Crisis" auch noch zu berücksichtigen. Es sei denn, er ist bereits ein so abgeklärter Silberrücken wie z.B. ich.Blokk hat geschrieben:@RunningPotatoe: Mein Abteilungsleiter ist dabei, läuft aber in einer anderen Altersklasse.
9
Hallo Blokk,
ich weiß nicht, was die Ursache für die Trainingsunterbrechung war, gehe aber mal davon aus, dass du vollständig wiederhergestellt bist!?
Dann ist die Sache eigentlich recht einfach: Dir bleibt nichts anderes übrig als an den verbleibenden Tagen dem Trainingsplan zu folgen. Allerdings mit der Abweichung, dass du nicht sofort knallhart wieder einsteigst, sondern in den ersten beiden Trainings von den geforderten Trainingseinheiten Abstriche machst. Ich würde auch als erstes Training nicht die längste und nicht die vom Tempo her anspruchsvollste Einheit wählen, falls der Plan die zufällig vorgibt. Zum Wiedereinstieg einen mittelschnellen, etwas gekürzten Dauerlauf.
Alles Gute
Gruß Udo
ich weiß nicht, was die Ursache für die Trainingsunterbrechung war, gehe aber mal davon aus, dass du vollständig wiederhergestellt bist!?
Dann ist die Sache eigentlich recht einfach: Dir bleibt nichts anderes übrig als an den verbleibenden Tagen dem Trainingsplan zu folgen. Allerdings mit der Abweichung, dass du nicht sofort knallhart wieder einsteigst, sondern in den ersten beiden Trainings von den geforderten Trainingseinheiten Abstriche machst. Ich würde auch als erstes Training nicht die längste und nicht die vom Tempo her anspruchsvollste Einheit wählen, falls der Plan die zufällig vorgibt. Zum Wiedereinstieg einen mittelschnellen, etwas gekürzten Dauerlauf.
Alles Gute
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
10
Wenn ich sein Chef wäre, würde ich merken, dass er solche Rücksichten nimmt und nicht sein Bestes gibt. Einen Mitarbeiter, der nicht sein Bestes/Schnellstes gibt, kann ich aber nicht gebrauchen ...RunningPotatoe hat geschrieben:Oje ... dann ist womöglich der Faktor "Midlife Crisis" auch noch zu berücksichtigen. Es sei denn, er ist bereits ein so abgeklärter Silberrücken wie z.B. ich.
Ich warne ausdrücklich davor RunningPotatoes Taktik zu folgen ...
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
11
Hallo Udo,
Die Pause fing aufgrund einer Verletzung/Verhärtung an die ich nicht innerhalb weniger Tage los wurde. Als ich mich wieder fit gefühlt hatte, machte mir die Arbeite und andere Verpflichtungen einen Strich durch die Rechnung.
Meinen eigentlichen Trainingsplan (5 in <25 Minuten) kann ich für den Firmenlauf eh vergessen. Ich war in der 4ten von 8 Wochen. Jetzt würden mehrere Dauerläufe anstehen mit mehreren Pausen zwischen den Trainingstagen.
An den Plan von crsieben traue ich mich nicht. Mit dem 2 Tagerhytmus wird es nur wieder Probleme geben. :(
Mir kam die Idee, nach dem gestrigen Lauf, morgen noch einmal die 5km zügig zu laufen, am Dienstag ein lockerer 50 Minuten Lauf, Donnerstags wieder 5km zügig und Sonntag 7km in ruhigem Tempo und dann Pause bis zum Firmenlauf.
Die Pause fing aufgrund einer Verletzung/Verhärtung an die ich nicht innerhalb weniger Tage los wurde. Als ich mich wieder fit gefühlt hatte, machte mir die Arbeite und andere Verpflichtungen einen Strich durch die Rechnung.
Meinen eigentlichen Trainingsplan (5 in <25 Minuten) kann ich für den Firmenlauf eh vergessen. Ich war in der 4ten von 8 Wochen. Jetzt würden mehrere Dauerläufe anstehen mit mehreren Pausen zwischen den Trainingstagen.
An den Plan von crsieben traue ich mich nicht. Mit dem 2 Tagerhytmus wird es nur wieder Probleme geben. :(
Mir kam die Idee, nach dem gestrigen Lauf, morgen noch einmal die 5km zügig zu laufen, am Dienstag ein lockerer 50 Minuten Lauf, Donnerstags wieder 5km zügig und Sonntag 7km in ruhigem Tempo und dann Pause bis zum Firmenlauf.
12
Hallo Blokk,
gehe einfach nach Gefühl vor. Wichtig ist, dass du beim Einstieg nicht übertreibst. Und drei, vier Tage vor dem Lauf keine anstrengenden Trainings mehr machst. Am Tag oder zwei Tage vorher vielleicht noch 15 min langsam traben. Ansonsten lass die "Sache" einfach auf dich zukommen.
Was soll schon schief gehen? Es ist nur einer von vielen Volksläufen, die du noch absolvieren wirst.
Gruß Udo
gehe einfach nach Gefühl vor. Wichtig ist, dass du beim Einstieg nicht übertreibst. Und drei, vier Tage vor dem Lauf keine anstrengenden Trainings mehr machst. Am Tag oder zwei Tage vorher vielleicht noch 15 min langsam traben. Ansonsten lass die "Sache" einfach auf dich zukommen.
Was soll schon schief gehen? Es ist nur einer von vielen Volksläufen, die du noch absolvieren wirst.
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h