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  1. #126

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    Ja, die Woche war doch etwas schwierig.
    Am Montag übersah mich beim Laufen auf einer Landstraße ein Transporter durch einen Hechtsprung landete ich im Wassergraben. Das war wirklich knapp, bloß gut das ich links lief. Das ich Pudelnass war, war nicht das Problem aber beim Sprung ist meine alte OS Verletzung wieder aufgebrochen. Der Transporter hielt dann auch an und brachte mich nach Hause, er gab an mich nicht gesehen zu haben. Na gut.
    Am Dienstag war dann Radfahren angesagt und Mittwoch war ich dann fast schmerzfrei und absolvierte 6x1000er Intervalle die gingen zwischen 4:35 und 4:45 weg. Am Freitag war der 35iger mit 6km EB dran. Im Vergleich zur Vorwoche viel mir der Lauf doch sehr schwer, das lag zu einem daran das es schwül und doch sehr windig war. Geplant waren die ersten 29km in 5:50 zu laufen, das gab ich nach 2km auf und reduzierte auf 6:00 das ging noch. Die EB musste ich komplett gegen den Wind laufen hielt die 5:14 aber nur 5km durch. Dann war ich kaputt.
    Am Samstag dann Ruhetag und Sonntag nahm ich an einem 70km Radwettkampf teil.
    Mit meinen bisherigen Leistungen bin ich derzeit noch gar nicht zufrieden voriges Jahr waren 1000er Intervalle in 4:30 gar kein Problem. Es ist dieses Jahr doch recht mühsam ob es an der vierwöchigen Regeneration liegt?
    Leider die 120WKM nicht geschafft aber durch die Radtouren etwas ausgeglichen.
    Dieses Wochenende steht ein HM auf dem Plan da sollte der HM Plan zum Einsatz kommen. Ich habe derzeit noch keine Ahnung wo ich stehe und strebe an den HM nach Gefühl zu laufen.


    Die Woche

    Mo: 9km@5:50
    Die: 45km Radtour
    Mi: 10km, 2km EL, 1km AL, 6x1000 Intervall @4:40
    Fr: 35km, 29@6:00, 6km@5:14
    Sa: Ruhetag
    So: Radwettkampf 70km 3/km/h

    Gesamtwoche: Laufen: 54km
    Rad: 115km

    Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

  2. #127

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    Höhepunkt dieser Woche war der SportScheck Lauf am Sonntag in Berlin.
    Zum Einsatz kam der Greiffsche HM Wochenvorbereitungsplan.
    Im Vorfeld hatte ich arge Bedenken, weil am Donnerstag bei den Intervallen mein re. OS doch ganz schön rum gezickt hat. Daraufhin habe ich am Freitag noch eine einstündige Radfahrt absolviert, ich weiß nicht warum, aber danach geht es dem OS besser. Das war auch diesmal so.
    Bei den am Samstag obligatorischen zwei Greif km war zwar ein zwicken zu spüren aber alles erträglich.
    Am Sonntag beim Einlaufen genau dasselbe na gut, wenn es nicht geht steige ich nach der ersten Runde aus.
    Das Wetter war zum laufen sehr angenehm. Im Startblock in meiner Nähe stand der Pacemaker für die 50min über 10km, an dem wollte ich mich erstmal orientieren. Der Start verlief reibungslos und war mit 5:25 für den ersten km genauso wie ich das einfach brauche um in Tritt zu kommen. Bis zum km 6, der mit 4:50 weg ging war da schon eine ordentliche Steigerung drin, aber an meiner Atmung merkte ich schon das wirst du nicht durchhalten. Außerdem wollte man ja nach Gefühl laufen also lies ich den Hasen hoppeln und nahm meinen eigenen Rhythmus auf. Das lief sich von der Anstrengung doch wesentlich besser und war sehr gleichmäßig die km Zeiten pendelten sich um die 5.05 ein, der OS zwickte zwar, aber das war erträglich. Ich lief immer so das noch ein bisschen mehr ging, es war zwar anstrengend aber nicht an der kompletten Grenze. Die letzten beiden km waren dann aber End of mit @4:52. Es wurden dann offiziell 1:48 @5:07. Mal sehen, vielleicht nächstes Jahr beim Berliner HM die 1:45 probieren.
    Die Organisation, die Streckenverpflegung und auch die Nachverpflegung empfand ich als sehr angenehm. Sehr freundlich und auch anfeuernd. Insgesamt eine für mich gelungene Veranstaltung.


    Die Woche

    Mo: 14km@6:33
    Die: Intervall 13,5km, 2km EL, 0.5km AL, 3x3km@5:10, 1km TP
    Mi: 15km, @5:47
    Do: Intervall 10.8km, 2km EL, 0.8km AL, 3x2km@5:05, 1km TP
    Fr: Radtour 1h, 27km
    Sa: 2km@5:55
    So: HM 21km, 01:48,@5:07

    Gesamtwoche: Laufen: 76.8km
    Rad: 27km

    Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen

  3. #128

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    Nach dem HM am vorigen Sonntag fuhr ich am Montag eine gemütliche Runde mit dem Rad ohne große Belastung. Am Dienstag dann ein 18er da merkte ich aber schon noch die schweren Beine. Am Mittwoch war lt. Plan ein schneller 10er dran, da ich schon Ewigkeiten nicht mehr auf der Bahn gelaufen bin sollte es diesmal ins Stadion gehen. Kurzerhand fuhr ich mit dem Fahrrad die 20km dahin. Beim Einlaufen merkte ich schon eine gewisse Schlappheit aber dann beging ich auch noch den Fehler zu schnell loszulaufen, so wurde ich immer langsamer, bei km 8 brach ich die Sache ab. Es folgten noch ein paar Sprints und das Auslaufen.
    Mit der Leistung gar nicht zufrieden fuhr ich mit dem Rad die 20km zurück. Am Freitag war der lange dran, ich hatte schon gemerkt das diese mir wesentlich schwerer vielen wie voriges Jahr. Aber die stehen nun mal im Plan außerdem ist eine schlechte Waldstrecke hinzugekommen und auf den ersten 18km ist doch recht wellig. Den ersten Teil lief ich bewusst langsamer @6:05 als vorige Woche. Beim zweiten Teil 9km EB wehte mir doch ein kräftiger Wind entgegen also lief ich 5km gegen den Wind drehte dann um und lief die anderen km mit Wind und erreichte so eine @5:13 damit war ich zufrieden, aber auch hinüber. Samstag wurden es dann 14km Regeneration. Vorm Sonntag hatte ich großen Respekt vor der Tempo gesteigerten langen Treppe hinunter. Irgendwie musste ich nochmal auf die Bahn das geht besser als am Mittwoch. Also mit dem Auto zur Bahn. Nach den 2km Einlaufen merkte ich schon, das würde heute anders laufen. Der ersten 6km mit @5:13 waren im Soll. Danach musste ich erstmal mein Trikot ausziehen es war komplett durch. Die nächsten 5km gingen in @5:00 weg, das war ebenfalls im Soll. Bei den nächsten 4km war doch schon Kampf angesagt aber mit @4:52 auch im Soll. Die letzten 2km schaute ich nicht auf die Uhr und gab alles, es wurde eine @4:39 und ich war am Ende, aber auch zufrieden.
    Das war doch mal ein positiver Abschluss der Woche.


    Die Woche

    Mo: Rad 40km 26,2km/h
    Die: 18km ext. DL@5:50
    Mi: 21km Rad 28,9km/h, 10km@5:10, 21km Rad 25,9km/h
    Fr: 35km, 26@6:06, 9km@5:13
    Sa: Regeneration 14km@6:20
    So: Treppe runter 2km EL, TP 1km, 0.8km, 0,6km. 6km@5:13, 5km@05:00, 4km@4:52, 2km@4:39

    Gesamtwoche: Laufen: 98km
    Rad:81km

    Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

  4. #129

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    Mal eine kurze Wasserstandsmeldung, in Vorbereitung auf den BM hat es mich doch stärker erwischt, durch ein Ausweichmanöver Sprung in den Graben ging meine alte Verletzung wieder auf. Das hatte zur Folge das dass Training nur unregelmäßig stattfinden konnte manche Einheiten gingen gut manche musste ich abbrechen. Vorige Woche habe ich dann nur zwei Läufe absolviert. Der Rest war mit dem Rad, aber Radfahren ist eben kein Laufen. In dieser Woche werde ich noch einen Testlauf absolvieren und dann entscheiden ob ich an den Start gehe. Meine Zeitziele, es sollte diesmal etwas unter 3:40 gehen, habe ich schon in die Tonne gehauen.


    Meine bisherigen 2000 Lauf- und 3000 Fahrradkilometer stehen erstmal in diesem Jahr. Das ist doch schon mal positiv.


    Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

  5. #130

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    Mein Bericht zum Berlin Marathon.


    Da die letzten Trainingswochen sehr durchwachsen waren hatte ich erwogen den ganzen Marathon zu canceln. Der Testlauf am Freitag bestätigte schon mal zwei Sachen, die Beine waren sehr schwer, an lockeres laufen war gar nicht zu denken und der OS und die Pobacke zwickten auch nicht gerade wenig. Also der Plan war auf der Messe zum Medical Center zu gehen und dort den Lauf zu canceln, als Zuschauer an der Strecke zu stehen wäre auch mal ganz reizvoll gewesen. Natürlich auf Wunderheilung hoffend hatte ich die Sportsachen trotzdem mitgenommen.
    Die Anfahrt am Samstag nach Berlin klappte problemlos, ein gemeinsames Frühstück mit meinen Kindern war doch schön. Dann ging es erstmal zur Messe, meine beiden Töchter meinten geh mal noch nicht zum Medical Center. Auf der Messe hatten sie mir einen Termin bei Meister Ho gebucht das ist eine (meine Laienhafte Meinung) Massageform um Energien freizusetzen und kostet beim Meister 70 Euro. Eigentlich halte ich ja davon nix aber das war ihr Geburtstagsgeschenk also ließ ich das machen. Ehrlicherweise muss ich sagen, tatsächlich waren danach die Oberschenkelbeschwerden weg. Die Pobacke meldete sich zwar noch aber damit habe ich gelernt umzugehen.
    Dem OS ging es gut, dann sieht man das ganze Gewusel die frohe angespannte Erwartung der Läufer und lässt sich anstecken, also doch die Startunterlagen abgeholt. Die Startunterlagen bekam ich innerhalb von 10min das war sehr gut organisiert. Für die Messe nahm ich mir diesmal doch sehr viel Zeit schaute und fragte doch ne ganze Menge. Danach ging es dann direkt auf die Tribüne da standen die Skater schon in den Startlöchern und die Schulläufer kamen so nach und nach im Ziel an. Das war sehr kurzweilig und interessant.
    Am Sonntag dann mit der S-Bahn zum Startgebiet, ein Gewusel, schön zu sehen wie sich viele von ihren lieben verabschiedeten wie sie geherzt und gedrückt wurden. Die Einlasskontrollen gingen doch recht zügig auch der Beutelabgabe Platz war schnell gefunden. Die innere Unruhe Angespanntheit stieg, an den Toiletten bildeten sich lange Schlangen ich ging weiter durch und erwischte einen Toilettenwagen damit war auch das Problem innerhalb von 5min erledigt. Auf dem Weg zum Startblock (F) ging es durch den Park, im Park staute es sich, es verrichteten hier noch sehr viele ihre Notdurft und außerdem stand man im Park etwa 10min bis man überhaupt an den Startblock heran kam. Das könnte man durch mehr Zugänge an den Startblöcken meiner Meinung nach besser lösen. Vor dem Starblock F stehend entschied ich mich doch vom Startblock G aus zu starten und reihte mich dort ein. In F wäre ich nur für die schnelleren Läufer eine Bremse gewesen. Auf den Großbildleinwänden konnte man sehr schön den Start der ersten Welle verfolgen, es war eine prächtige Stimmung diesmal genoss ich das richtig. Wenn man dann so im Startblock steht und in die Gesichter der Menschen schaut, dann ist das so als wenn man in einer großen Familie ist, man gehört dazu, schönes Gefühl.
    Dann wurden wir an die Startlinie geführt und es ging los. Mein Ziel war es diesmal in 4h im Ziel zu sein. Das G-Feld bewegte sich doch träge und das ging die ersten 3km so, ein gleichmäßiges Laufen war nur schwer möglich, in Anbetracht was dann folgte war das auch gut so. Mit km 5 war dann ein relativ freies Laufen möglich das wurde dann eine 5:30 pro km das lief sich gut und ich war noch guter Dinge das so durchlaufen zu können. Bei km 10 merkte ich schon die Beine wurden schwer. Bis km 18 konnte ich das Tempo halten, dann wurde es immer schwerer. Bis zum HM war es aber noch zu halten. Bis km 25 wurde es langsamer auch bedingt durch die Trinkpausen. Dann war vor mir der 4h Pacer okay das sollte zu schaffen sein, also dranhängen das ging fast 10km gut, aber dann musste ich ihn ziehen lassen. Meine Pobacke schmerzte zwar zunehmend aber der OS hielt. Was sich auch einstellte waren verhärtete Waden mit Krampfanfällen, es war auch mal nötig anzuhalten und zu dehnen. So wurde ich immer langsamer und pfiff buchstäblich aus dem letzten Loch. Als dann die letzten 2km anbrachen konnte ich diese wenigstens durchlaufen und damit das Ziel erreichen. Puh, das war ja mal hart und trotzdem war ich mit dem Lauf nicht ganz unzufrieden, von der Leistungsfähigkeit hätte ich schon nach der Hälfte aufhören müssen, der Rest war nur noch Kampf und Krampf.
    Die Zielverpflegung war gut, auch so klappte alles reibungslos. Ich war auch froh wieder den Beutel genommen zu haben, so konnte ich mir trockene und saubere Sachen anziehen, durch halb Berlin nur mit dem Poncho wäre glaube ich, für mich nicht das richtige gewesen.

    Wenn ich das mit vorigem Jahr vergleiche so war das ein Unterschied von 20min und sogar 25min zum Amsterdam Marathon.
    Der Plan für dieses Jahr war nach der 3:41 voriges Jahr in Amsterdam unter 3:40 zu kommen bzw. wenn es gut läuft eine 3:35 anzustreben. Langfristig dann eine 3:30. Damit lag der Fokus des Jahres ganz klar auf den BM, dem hatte ich auch alles untergeordnet. Schon nach dem Berliner HM mit der Verletzung konnte ich nicht mehr an die Leistungen anknüpfen. Es gab einen richtigen Einbruch 1000er Intervalle unter 4:45 vielen doch sehr schwer, davor waren 4:15 Intervalle für mich gut machbar. Auch die paar langen mit EB vielen doch sehr schwer besonders die EB war nur mit absoluter Willenskraft machbar. Dazu kamen die ständigen Pausen wegen der Verletzung.

    Da gibt es jetzt doch ne Menge aufzuarbeiten, zu analysieren, das Training anders zu gestalten, die Verletzung richtig auskurieren und nachhaltig dagegen etwas zu tun.
    Jetzt freue ich mich auf den HM in Dresden in gut 4 Wochen.

    Allen Finishern vom Wochenende Herzlichen Glückwunsch

    Allen anderen eine schöne Trainingswoche.

  6. #131

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    Rückbesinnung und Aussicht auf kommendes.

    Nach dem doch nicht so toll gelaufenen Berlin Marathon lief ich am 22.10. den Dresden HM erstaunlicherweise lief das mit 1:47 doch ganz gut, einen Marathon hätte ich an dem Tag nicht durchgehalten. Das war doch ein schöner Abschluss der Wettkämpfe für dieses Jahr.
    Im Jahr 2017 war mein ganzes Training auf den BM ausgerichtet, wie bereits geschildert ging das nicht gut. Was positiv war, waren die Halbmarathons alle konnte ich für meine Verhältnisse gut laufen.
    Für 2018 habe ich mir vorgenommen erstmal keine Bestzeiten anzustreben, also habe ich den Greif Plan gekündigt.
    Das mit dem reinen Lauftraining war mir doch etwas stupide deshalb hatte ich auch in diesem Jahr etliche Radfahrten mit dabei, inklusiver zwei Radrennen. Als ich mal nicht laufen konnte kamen auch noch einige Einheiten Schwimmen dazu.
    Beides gefiel mir gut und war doch zum Laufen Abwechslung pur.
    Also fing ich im November mit dem regelmäßigen Training aller 3 Sportarten an, wenn es lief sollte eine Anmeldung bei einem Triathlon drin sein.

    Radfahren
    Ein Indoor Triathlon Rad mit Wattmessung steht im Keller, dem Wattmesser schenkte ich bisher keine Bedeutung, weil das Radfahren nur als Ausgleich zum Laufen diente. Nun ging es los. Begriffe wie FTP, Trittfrequenz, runder Tritt usw. mussten geklärt werden, alles Neuland für mich. Bei meinem ersten FTP Test erreichte ich eine bereinigte FTP von 250Watt, oh nach dem Test war ich platt. Dabei ist 250 Watt noch nicht mal viel im Vergleich zu anderen. Alle Trainingseinheiten auf dem Rad werden jetzt nach FTP und Trittfrequenz ausgewertet. Da hat man einen schönen Anhaltspunkt. Ich hoffe das es da noch Verbesserungspotenzial gibt.

    Schwimmen
    Brustschwimmen 25m in 30sek für mich zu schaffen, das heißt Brustschwimmen geht gut. Aber schneller ist man ja wenn man krault, aber kraulen habe ich noch nie gemacht, also erstmal ein paar Videos angeschaut, das sieht ja einfach aus, das schaffst du. Bei meiner ersten Bahn dachte ich, ich müsste ersticken, von wegen einfach, das ist hochkomplex. Das hatte ich total unterschätzt. Jetzt nach 14 Schwimmeinheiten schaffe ich langsam 500m am Stück ohne blau anzulaufen. Aber das geht vorwärts.

    Laufen
    Es standen nur langsame Einheiten auf dem Plan, die liefen sich gut und vor allen Dingen schmerzfrei. Nach dem Schwimmen bin ich noch öfter ins Stadion und auf der Tartanbahn meine Runden gedreht, das schont doch etwas die Orthopädie.

    Kraft
    Eine Kraftstation steht bei mir in der Garage, die nutze ich 3x mal wöchentlich für ca. 1h für das Ganzkörpertraining.

    Nachdem es im November gut lief habe ich mich für den Binzer Triathlon im September angemeldet. Mal schauen wie das wird.
    Im großen und ganzen bin ich mit dem derzeitigen Stand zufrieden.

    Allen ein schönes Weihnachtsfest, einen guten Rutsch und schöne Wettkämpfe 2018.

  7. #132

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    Mal wieder ein Lebenszeichen.

    Wie schon im vorhergehenden Beitrag geschrieben soll es nun ein Triathlon werden.
    Das Training lief bisher so:

    Schwimmen
    2x die Woche, davon einmal Technik mit sehr schnellen Anteilen und einmal lang derzeit bis 2500m, bei den 2000m ist derzeit die unter 50min Marke in Sicht. Ich hoffe bis zum Sommer 2000m in 40min zu schaffen. Also da geht es Stück für Stück vorwärts.

    Radfahren
    Über Winter Indoor trainiert nach Trainingsplänen von Zwift, aber nicht auf der Rolle sondern auf einem Indoor Pro Bike.
    Die ersten Einheiten draußen sind Geschichte, es waren auch ein paar über 100km dabei. Wobei ich zum Anfang mit großen Rückenproblemen zu kämpfen hatte. Durch ein Bikefitting sind diese tatsächlich verschwunden. Draußen fahre ich nach Watt auch eine neue Erfahrung, besonders in der Ebene kann man da ganz schön Stoff geben. Intervall und belastende Einheiten werden Stück für Stück mit eingebaut. Da die Strecke beim Triathlon die längste ist, muss ich da unbedingt noch zulegen.

    Kraft
    das hatte ich zwischendurch etwas schleifen gelassen und besonders beim Laufen gemerkt, der Auftritt war nicht mehr so kraftvoll, es fehlte einfach was. Auch die Rumpfprobleme stellten sich zaghaft wieder ein. Nachdem ich wieder intensiver dabei bin ist es wesentlich besser. 2-3 Woche je 1h als Ganzkörper Zirkeltraining reichen derzeit aus.

    Laufen
    Nach den Problemen im letzten Jahr (Piriformis) scheint es jetzt auch beim Laufen etwas vorwärts zu gehen. Das Lauftraining gestaltete sich bisher so einmal etwas schneller (Tempo), einmal lang bis 25km mit Steigerungen am Ende und moderates Intervalltraining.

    Was hat mir diese Training bisher gebracht.
    Den Berliner HM mit ein paar Sekunden über 1:45h gelaufen, das lief besser als ich dachte und war eine persönliche Bestzeit. Ein wenig geärgert habe ich mich dann über die >1:45h.
    Am vorigen Wochenende war ich dann beim AirportNightRun in Berlin mit jemanden verabredet, der konnte aber nicht. Es sollte ein langsamer Lauf bei etwa @5:30 werden. Morgens bin ich nochmal 30km Rad gefahren. Aber es kommt anders als man denkt. Den ersten km lief ich gut mit, dann sah ich die Pacemaker mit der 1:45 Fahne und an den saugte ich mich dann ran. Mein Gott was war das ein Kampf, an der letzten Wasserstelle musste ich Wasser zu mir nehmen und dachte dann schon, jetzt schaffst du das nicht. 300m vorm Ziel hatte ich ihn dann wieder und kam unter 1:45h ins Ziel.

    Allen viel Freude beim Trainieren

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