Schneller und weiter - aber verletzungsfrei

Nach einer langen Achilles-Verletzungsgeschichte komme ich seit ca. 2 Monaten wieder ins Laufen. Nach vorsichtigem Aufbau bin ich nun bei max. 8,4 km, je nach Länge mit einer Pace zwischen 6:25 und 7:30. Nun will ich anfangen, Tempo in das Ganze zu bringen, gleichzeitig möchte ich einen Lauf pro Woche sukzessiv verlängern. Ich tue mich aber mit der Dosierung schwer. Wie könnte ein Plan mit 2 bis 3 Läufen pro Woche aussehen, der vorsichtig Tempo und Umfänge erweitert? (Habe heute mal einen kurzen schnelleren Lauf probiert - es wurden 5km mit einer Pace von 5:45 daraus, was aber vielleicht eine zu schnelle Steigerung ist nach der Verletzungsgeschichte.)

berücksichtigt man die Tatsache, dass niemand hier weiß, ab welchen Umfängen deine Achillessehne wieder zu zicken anfängt, deine Einstiege immer zu schnell und zu intensiv erfolgt sind und dementsprechend in einer erneuten Verletzung endeten, dann würde ich dir raten (wie auch schon in allen deinem Posts davor) - gehe es nicht zu schnell an.

Das klingt nach einer Kette von Rückschlägen - ganz so ist das nicht. Tatsächlich hatte ich eine sehr lange komplette Laufpause und danach einen! Rückfall mit nun sehr vorsichtigem Neustart. Ab wann die Sehne wieder zickt, weiß tatsächlich niemand, deshalb die Frage, wie ich Abwechslung und Steigerung ins Laufen bringe, ohne zu viel zu riskieren.

Ich würde als ersten Schritt einfach mal schauen, wie Du aufgebaut hast, als Du in die Probleme kamst und wie Du jetzt -ohne Probleme- aufbautest.

da ist Körpergefühl gefragt. Wann es zuviel wird, meldet dir deine Sehne. Leichtes Ziehen würde ich als akzeptabel einstufen, bei deutlich wahrnehmbaren Schmerz das Laufen abbrechen. Irgendwo dazwischen liegt im Moment dein Bereich.
Weiterhin würde ich eher die Distanz in sehr moderatem Tempo erhöhen und das "Schnellerwerden" erst einmal ganz weit hinten anstellen. Muss man wahrscheinlich nicht mehr erwähnen, aber trotzdem: gut aufwärmen und leichtes Andehnen der Sehne vor dem Laufen nicht vergessen.

rotbaeckchen hat geschrieben:Das klingt nach einer Kette von Rückschlägen - ganz so ist das nicht. Tatsächlich hatte ich eine sehr lange komplette Laufpause und danach einen! Rückfall mit nun sehr vorsichtigem Neustart. Ab wann die Sehne wieder zickt, weiß tatsächlich niemand, deshalb die Frage, wie ich Abwechslung und Steigerung ins Laufen bringe, ohne zu viel zu riskieren.

Meine Erfahrung und die noch einiger mehr ist die, dass komplette Laufpause nicht viel bringt und die A-Sehne sich auf eniem "noch nicht ganz geheiltem" Level, ausruht. Da merkt man im alltäglichen Leben nichts mehr aber beim sanften Wiedereinsteigen ins Laufen fängt die sehr rasch wieder an, zu meckern. Kommt dann eventuell zu schnell Tempo hinzu ist alles so, als hätte man nie ne Pause gemacht. Als ich akut die Entzündung in der Sehne hatte, riet mir eine befreundete Physio ausdrücklich dazu, weiter zu laufen. Allerdings komplett ohne Tempo (also joggen ) und natürlich nicht zu weit. Wer wie weit verträgt, das ist natürlich ne Gefühlssache. Oft hatte ich einen Anlaufschmerz, der sich beim Laufen verringerte um dann später wieder zuzunehmen, das war der Zeitpunkt, den Lauf abzubrechen. Und mit den Wochen nahm auch der Anlaufschmerz ab. Natürlich hab ich das ganze Pflegeprogramm für die Sehne abgespult: Dehnung, Treppenübung, Kühlen mit Eis, TENS. Keine Medikamente! Als ich gefühlt schmerzfrei war, nahm ich wieder an kürzeren Wettkämpfen teil. Mit dem Erfolg, dass beim dritten Wettkampf die Scheiße von vorne los ging. Insgesamt hatte ich auch noch nach einem halben Jahr immer mal wieder ein leichtes Aufflackern, was mich meine Behandlungsintensität wieder verstärken lies. Dehnungen und die Treppenübungen gehören seitdem zu meinem Alltag.

Allerdings ist jede A-Sehenproblematik etwas anders gelagert und ich kann dir nur einen Ansatz bieten. Viel Geduld brauchst du auf jeden Fall.

Gruss Tommi

rotbaeckchen hat geschrieben:Nach einer langen Achilles-Verletzungsgeschichte ... nun bei max. 8,4 km, je nach Länge mit einer Pace zwischen 6:25 und 7:30. Nun will ich anfangen, Tempo in das Ganze zu bringen, gleichzeitig möchte ich einen Lauf pro Woche sukzessiv verlängern. Ich tue mich aber mit der Dosierung schwer. Wie könnte ein Plan mit 2 bis 3 Läufen pro Woche aussehen, der vorsichtig Tempo und Umfänge erweitert?

Hallo rotbaeckchen,

Steigerungen der Trainingsbelastung in Zeiten der orthopädischen Rekonvaleszenz gehören so ziemlich zum Problematischsten und Unberechenbarsten am Laufsport überhaupt. Viele Laufverletzungen hat man gottlob nur einmal, so dass "Vergleichswerte" nicht vorliegen. Und anderen Läufern, mit anders reagierenden, abweichend robusten Körpern, Trainingsempfehlungen zu geben ist schwierig. Derzeit baue ich mich nach einem Ermüdungsbruch wieder auf. Hatte ich nie (und werde ich hoffentlich nie wieder haben) und deshalb fühle ich mich mit all meiner Lauferfahrung, auch mit der gesammelten Erfahrung in der Erstellung von Trainingsplänen ziemlich hilflos. Ich weiß, wie (m-) ein gesunder Körper auf Steigerungen reagiert, aber nicht der noch in Ausheilung befindliche. Also holte und hole ich mir Trainingsvorgaben von meinem Sportarzt. Der gibt mir Steigerungsraten und Grenzen vor, sagte mir, wann ich wieder Tempoarbeit machen kann und wie. Beim Neustart nach Verletzung gebe ich seiner medizinischen Sicht eindeutig Vorrang.

Was nun die Achillessehnensymptomatik anbelangt, so weiß ich damit umzugehen, weil mich dieses Problem in der Vergangenheit häufiger heimsuchte. Doch meine A-Sehnen reagieren sicher anders, mutmaßlich weniger zickig, als deine. Ich möchte mich daher auf grundsätzliche Hinweise beschränken. Als wichtigsten diesen: Du solltest auf jeden Fall vermeiden in ein- und derselben Laufwoche sowohl die Tempobelastung, als auch den Laufumfang zu erhöhen. Wenn du einen Lauf in einer Woche relevant verlängerst, dann solltest du in dieser Woche nicht noch zusätzlich das Tempotraining einführen bzw. verschärfen. Entweder oder. Beides zusammen könnten dir deine Sehnen übel nehmen.

Ich enthalte mich mal konkreter Trainingsempfehlungen, gebe dir nur eine Rahmenempfehlung:

Woche 1: kurzer Lauf mit Tempo / mittellanger Lauf / längster Lauf aber nicht weiter als bisher
Woche 2: kurzer Lauf mit Tempo, aber nicht mehr Belastung als in Woche 1 / mittelanger Lauf / längster Lauf aus Woche 1 plus ein Kilometer oder 6 min
Woche 3: Tempolauf, ev. andere Methode, Fahrtspiel, Intervalle, Belastung leicht erhöht / restliche Läufe wie in Woche davor
Woche 4: wie Woche 1 (Erholungswoche)
Woche 5: keine Belastungserhöhung im Tempolauf, dafür längster Lauf oder mittlerer Lauf verlängert (+ 1 km oder 6 min)
usw. ("usw." bedeutet auch: jede vierte Woche die Belastung zurücknehmen, damit der Körper sich erholen kann)

Alles Gute

Gruß Udo

Vielen Dank an alle! Das sind doch hilfreiche Tipps.

Grundsätzlich kann ich Tommis Erfahrung nur bestätigen, dass eine komplette Laufpause nach Abklingen der akuten Entzündung irgendwann nichts mehr bringt. Ich spüre, dass die Sehne durch die regelmäßige dosierte Belastung kräftiger wird, der typische Knubbel wird auch immer kleiner.

Udo, Deine 'Rahmenempfehlung' klingt gut, so probiere ich das!

Gruß Martina

rotbaeckchen hat geschrieben:Grundsätzlich kann ich Tommis Erfahrung nur bestätigen, dass eine komplette Laufpause nach Abklingen der akuten Entzündung irgendwann nichts mehr bringt. Ich spüre, dass die Sehne durch die regelmäßige dosierte Belastung kräftiger wird, der typische Knubbel wird auch immer kleiner.

Hallo Martina,

meine Frau leidet gerade noch an den Folgen einer Entzündung der Sehne, die den Musculus Peroneus longus an der Fußaußenseite verankert. Unser (genialer und an mir zu 100 % erfolgreicher) gemeinsamer Sport-Doc hat ihr 10 Tage Laufpause aufgebrummt und Umschläge mit Retterspitz-Tinktur oder Salbeneinreibungen verordnet. Nachdem es zwar besser wurde (bei normalem Gehen keine Beschwerden, nur wenn sie den Fuß aktiv zur Seite dreht) fragte sie den Sportarzt, ob sie die Pause verlängern soll. Das verneinte er strikt aus seiner Erfahrung heraus. Dergleichen muss unter Belastung endgültig ausheilen, was durchaus bedeutet, dass man den "Mist" noch eine Weile spürt. Die besten Erfahrungen habe ich damit gemacht, wenn ich nach Wiedereinstieg ins vorsichtig gesteigerte Training noch flankierend mit Eis (sofort nach dem Training, spätestens nach dem Duschen) und nächtlichen Quark-Packungen oder Retterspitz-Verbänden unterstützte bis keine Beschwerden mehr wahrnehmbar waren.

Immerhin sind meine A-Sehnen irreversibel geschädigt (nicht vom Laufen übrigens), weil sich nach Sportverletzungen, die ich nicht behandeln ließ (Fußball, Bergsport), Narbengewebe bildete. Ich spüre sie immer wieder mal, aber nie stärker als 1 (auf der Skala von 1 bis 10), meistens bleiben ihre "Äußerungen" jedoch unter der Wahrnehmungsgrenze. Sogar während ellenlanger Ultraläufe.

Ich wünsche dir Erfolg beim Wiedereinstieg und kooperative Sehnen.

Gruß Udo