Hallo aus dem Saarland

Ich heiße Yvonne und bin 29 Jahre alt. Ich laufe erst seit 4 Monaten und habe mit einem Anfängerlaufplan aus dem Buch "Die Laufbibel" angefangen.
Mittlerweile bin ich 4 Wochen darüber hinaus und trabe abwechselnd 20 bis 30 Minuten vor mich hin.
Unter der Woche muss ich während meiner Mittagspause laufen gehen, da ist die Zeit knapp und mehr leider nicht drin.
Am Wochenende versuche ich dann immer, etwas zu steigern.
Bin allerdings im Moment noch etwas planlos, wie ich meine Trainingspläne weiter aufbaue und erhoffe mir hier dazu guten Input.

Ich freue mich auf den Gedankenaustausch mit euch.

Schönen Start in die Woche
Yvonne

Hallo Yvonne,

willkommen im Forum ;) Wie du siehst bin ich auch noch nicht sehr lange hier. Vom Alter und dem Lauffortschritt kommt das bei uns beiden aber relativ gut hin. Auch ich laufe erst seit kurzem (Nikolaus ) und trainiere nach dem runtastic-Trainingsplan "Halbmarathon in 2 h 15 min" und bin jetzt fleißig dabei den Trainingsplan entsprechend umzusetzen. Schließlich will ich ja nicht im April als Loser dastehen und den Wettkampf auch schaffen ;)

Was sind denn deine Ansprüche? Willst du nur so nebenbei immer mal ein bisschen laufen, Kondition aufbauen etc.? Das geht aus deinem Post leider nicht hervor.

Hallo Letzify und danke für deine Antwort.
Du trainierst direkt von 0 auf Halbmarathon und das in nichtmal einem halben Jahr? Respekt.

Nunja, mein Ehrgeiz ist leider dank anderer Sportarten aus der Vergangenheit viel zu groß und ich brauche Ziele, um mich langfristig motivieren zu können. Deswegen wird es auf regelmäßige Volksläufe rauslaufen. Welche Distanzen - das muss sich erst noch rausstellen.

Im Moment muss ich mich aber noch zwingen, es langsam angehen zu lassen. Ich hatte im Mai eine OP am Sprunggelenk (Außenbänder wurden wieder gerichtet und jede Menge Wasser abgesaugt) und trainiere jetzt erst vorsichtig wieder.
Außerdem schleppe ich noch ein ansehnliches Kampfgewicht von 90kg mit mir rum, auch nicht gerade prima für das Sprunggelenk.
Das war zwar schonmal schlimmer (124kg), aber 70kg wären mir langfristig doch schon lieber...

Als erstes Ziel habe ich mir zu Beginn des Anfängerplans einen Silvesterlauf ausgesucht. Der findet am 27.12. statt und führt über eine Distanz von 4,4km. Damals hatte ich Bedenken, ob ich das überhaupt laufend schaffe. Mittlerweile bin ich mir da sicher und ich peile mal das überragende Ziel an, nicht letzter zu werden.

-Yvonne- hat geschrieben:Du trainierst direkt von 0 auf Halbmarathon und das in nichtmal einem halben Jahr? Respekt.

Zugegeben, die Anmeldung war vielleicht ein wenig überhastet - allerdings hat diese Anmeldung auch bewirkt, dass ich aktiver werde. Davor bin ich immer mal einfach so laufen gegangen, war ein richtiger "Schönwetter-Läufer". War es kalt und nass blieb ich zu Hause. Aktuell hatte ich Glück mit dem Wetter. Immer, wenn es laut Trainingsplan wieder soweit war, war es höchstens ein wenig frisch draußen. So richtiges Scheißwetter hatte ich noch gar nicht - ich bin mir aber sicher, dass auch das aktuell kein Problem darstellt. Bei >100€ Anmeldegebühr für den HM in Berlin (eigentlich nur 50€, allerdings wollte ich auch das T-Shirt, eine Gravur und natürlich meine verdiente Massage nach dem Lauf) überlegt man sich zweimal, ob man zu Hause bleibt und nichts tut oder den Schweinehund ablenkt und rausgeht.

-Yvonne- hat geschrieben:Nunja, mein Ehrgeiz ist leider dank anderer Sportarten aus der Vergangenheit viel zu groß und ich brauche Ziele, um mich langfristig motivieren zu können.

Na das sind doch beste Voraussetzungen - auch später für den Silvesterlauf. Das klingt mir nicht nach "ich peile mal das überragende Ziel an, nicht letzter zu werden". Wenn dein Ehrgeiz größer wird als dein innerer Schweinehund wirst du dein Ziel erreichen und garantiert auch nicht als letzte einlaufen - und selbst wenn... dann bist du wenigstens gelaufen!

Letzify hat geschrieben:Zugegeben, die Anmeldung war vielleicht ein wenig überhastet - allerdings hat diese Anmeldung auch bewirkt, dass ich aktiver werde.!

Genau diese Übermotivation sehe ich bei mir eher als Gefahr, vor allem was das Risiko einer erneuten Verletzung angeht. Ich habe jetzt 6 Monate aussetzen müssen und ich habe überhaupt gar kein Interesse dran, das zu wiederholen.
Deswegen träume ich erstmal nur von solchen Zielen wie HM oder Marathon und plane ganz bescheiden einen 10km-Lauf in Zeit X für den Sommer 2016.

Und was den Sonntag angeht: ich bin wirklich schon sehr gespannt, wie sich der Faktor Adrenalin auf meine Laufzeit auswirkt. Die ist nämlich im Moment mit einer Bestzeit von 7:11:00 (Distanz: 2,82km) wirklich nicht beneidenswert.

Mal eine Frage zur Zitierfunktion: wie kann ich denn mehrmals in einer Antwort zitieren?

Ich werde wohl bald feststellen, ob ich auch der Übermotivation zum Opfer gefallen bin, oder ob ich meinen Körper gut genug kenne. Ich werde sicher nicht bewusst bis an die äußersten Grenzen des machbaren gehen, dennoch aber mich an diese Grenzen herantasten. Bisher konnte ich meinen Körper immer recht gut einschätzen bzw. das was ich ihm aufbürden konnte.

Reden wir hier von 7 Stunden für 2,82 km? Ich muss sagen das ich etwas verwirrt bin. Diese Distanz läuft man doch ganz normal schon in einer Stunde, wenn man ganz gemütlich spazieren geht? Oder sollte das ein Scherz sein?

Zur Zitierfunktion: ich weiß nicht, ob es auch anders möglich ist, ich tobe mich mit dem [quote]-Code aus und kopiere alles händisch.

Letzify hat geschrieben:Reden wir hier von 7 Stunden für 2,82 km? Ich muss sagen das ich etwas verwirrt bin. Diese Distanz läuft man doch ganz normal schon in einer Stunde, wenn man ganz gemütlich spazieren geht? Oder sollte das ein Scherz sein?

Ach man, ist mir jetzt auch gerade erst aufgefallen, was ich da für einen Mist geschrieben habe... Ich bin die 2,8 km in 00:20:12 gelaufen bei einer durchschnittlichen Pace von 00:07:11 min/km.

Okay, das macht schon mehr Sinn ;)

Kannst du das Tempo denn auch halten oder ist nach den knapp 3 km die Puste raus? Ansonsten ist das ja jetzt nicht das schlimmste Ergebnis mit einer Pace von 7:11... Viel schneller bin ich aktuell auch nicht

Hallo, aus welcher Ecke bist du, wenn ich fragen darf? Schau mal im Starterfaden rein da sind sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene. Die können dir einige Tipps geben, auch ich kann event. etwas beitragen obwohl ich mich da eher etwas zurück nehme.

Grüße aus, ins Saarland

Letzify hat geschrieben:Ich kann das Tempo relativ konstant halten, auch über 30 Minuten. Ich hab aber immer mal wieder Tage, an denen es nicht so gut läuft. Da muss ich dann zwischendurch mal ein paar Schritte gehen. Ich rede hier aber wirklich von ein paar Schritten, deutlich unter 30 Sekunden.

saarthunder hat geschrieben:Hallo, aus welcher Ecke bist du, wenn ich fragen darf?

Ich wohne zwischen Saarbrücken und Neunkirchen und arbeite in Merzig. Wo kommst du denn her?

Da ist wohl irgendwas mit der Zitierung falsch gelaufen - oder ich werde langsam senil und kann mich nicht an meine eigenen Worte erinnern

Hallo Yvonne,

willkommen hier.

-Yvonne- hat geschrieben:Genau diese Übermotivation sehe ich bei mir eher als Gefahr, vor allem was das Risiko einer erneuten Verletzung angeht. Ich habe jetzt 6 Monate aussetzen müssen und ich habe überhaupt gar kein Interesse dran, das zu wiederholen.
Deswegen träume ich erstmal nur von solchen Zielen wie HM oder Marathon und plane ganz bescheiden einen 10km-Lauf in Zeit X für den Sommer 2016.

Ich denke, du hast genau die richtige Einstellung. Ganz an den Anfang würde ich das Ziel stellen, 60 min. locker zu laufen (ohne Tempoehrgeiz, Unterhaltung sollte jederzeit möglich sein). Das verschafft dir eine notwendige Grundlage für alles weitere und gibt dir etwas Sicherheit, deine Kniegeschichte überwunden zu haben. Der eine oder andere kurze Volkslauf dazwischen tut dem sicher keinen Abbruch.

Nach den 60 min. am Stück wäre die Vorbereitung auf einen "richtigen" 10k Wettkampf die logische Folge, denn dazu wirst du deine leichten, lange Läufe auf 15 bis 18 km ausdehnen und parallel an Tempo und Tempoausdauer arbeiten. Selbstverständlich darfst du (und solltest du m.E auch) von höheren Weihen träumen. Ein stramm gelaufener 10k Wettkampf ist und bleibt aber eine gute Basis für ein nachfolgendes HM-Training. Also immer schön einen Schritt nach dem anderen setzen. Ende nächsten Jahres wirst du über dich nur staunen können.

Viel Spaß am Sonntag.

-Yvonne- hat geschrieben:Ich wohne zwischen Saarbrücken und Neunkirchen und arbeite in Merzig. Wo kommst du denn her?

Ich wohne bei Neunkirchen/Saar

RunningPotatoe hat geschrieben:Hallo Yvonne,

willkommen hier.

Ich denke, du hast genau die richtige Einstellung. Ganz an den Anfang würde ich das Ziel stellen, 60 min. locker zu laufen (ohne Tempoehrgeiz, Unterhaltung sollte jederzeit möglich sein). Das verschafft dir eine notwendige Grundlage für alles weitere und gibt dir etwas Sicherheit, deine Kniegeschichte überwunden zu haben. Der eine oder andere kurze Volkslauf dazwischen tut dem sicher keinen Abbruch.

Nach den 60 min. am Stück wäre die Vorbereitung auf einen "richtigen" 10k Wettkampf die logische Folge, denn dazu wirst du deine leichten, lange Läufe auf 15 bis 18 km ausdehnen und parallel an Tempo und Tempoausdauer arbeiten. Selbstverständlich darfst du (und solltest du m.E auch) von höheren Weihen träumen. Ein stramm gelaufener 10k Wettkampf ist und bleibt aber eine gute Basis für ein nachfolgendes HM-Training. Also immer schön einen Schritt nach dem anderen setzen. Ende nächsten Jahres wirst du über dich nur staunen können.

Viel Spaß am Sonntag.

Auch dir danke für deinen Willkommensgruß und deine Einschätzung. Unterhalten neben dem Laufen ist mir leider nur für wenige Worte möglich, dafür ist es für mich noch zu anstrengend. Langsamer laufen fühlt sich für mich aber nicht richtig an, es stört mich regelrecht im Bewegungsablauf. Deswegen laufe ich lieber mein gewohntes Thema und halte möglichst die Klappe
Nach einigem Lesen hier habe ich jetzt folgenden Plan:

3-4 Trainings die Woche
Training 1: 20 Minuten mit möglichst höherem Tempo
Training 2: 30 Minuten im Wohlfühltempo
Training 3: 30 Minuten + x in langsamen Tempo (das X steht für eine wöchentliche Steigerung von 5 Minuten, beginnend mit übernächstem Wochenende)
evtl. Training 4: 30 Minuten im Wohlfühltempo

Ist das ein realistisches Konzept, um langfristig den Trainingsumfang zu steigern, wie du es beschrieben hast oder ist das zu wenig Steigerung?

Letzify hat geschrieben:Da ist wohl irgendwas mit der Zitierung falsch gelaufen - oder ich werde langsam senil und kann mich nicht an meine eigenen Worte erinnern

Jap, ist es eindeutig. Ich lerne es aber noch mit dem Zitieren... Sorry für´s "Worte-in-den-Mund-legen"

Das ist dann quasi direkt um die Ecke
Läufst du für dich oder bist du in einer Laufgruppe/ einem -verein aktiv? Ich überlege, ob ich mich im Frühling in die Richtung mal umschauen soll.

-Yvonne- hat geschrieben:Ist das ein realistisches Konzept, um langfristig den Trainingsumfang zu steigern, wie du es beschrieben hast oder ist das zu wenig Steigerung?

Wenn du beim Training 1 wirklich mal die Sau rauslassen willst (was m.E. richtig Spaß machen und das Salz in der Suppe sein kann), dann solltest du dich vorher unbedingt 10 bis 15 min. langsam einlaufen. Und hinterher noch langsamer auslaufen (da wirklich nur ganz locker traben und keinesfalls Wohlfühltempo "kloppen").

Zu den Steigerungen würde ich anmerken, dass du auch die übrigen Einheiten reihum erhöhen solltest, aber nicht alle auf einmal. Mit anderen Worten, die Steigerung X nicht jede Woche nur bei Training 3 draufschlagen, sondern reihum jede Woche woanders. Wenn du gar keine Probleme hast, kannst du auch mal zwei Läufe pro Woche um je 5 min. erhöhen.

Bei Training 1 aber nicht die schnelle Passage verlängern, sondern erstmal mehr und mehr langsames Laufen hintendran hängen.

Und alle vier Wochen mal eine Erholungswoche, wo du das Wochenpensum um 30 bis 50% zurücknimmst.

Ich weiß, du hättest jetzt am liebsten einen komplett ausformulierten Plan, Woche für Woche, Tag für Tag. Da bin ich leider nicht so der Fachmann für. Ich wette aber, hier kommt demnächst einer um die Ecke, der dir genau das aus dem Hut zaubern wird.

Vielen Dank für die Erläuterungen. Das hilft mir wirklich sehr weiter und ich versuche, das bestmöglich umzusetzen. Jeder Tipp von euch ist besser, als mein selbst ausgedachtes Lauftraining und gibt mir auch wieder Sicherheit im Training. Ich erwarte hier natürlich keinen ausformulierten Trainingsplan, keine Sorge ;-)

Leider kann ich jetzt im Winter unter der Woche nur in meiner Mittagspause laufen gehen, da ist die Zeitspanne doch etwas begrenzt. Länger als 30 Minuten sind da leider nicht drin. Aber die Tage werden ja in absehbarer Zeit auch wieder länger :-)

Eine Frage habe ich noch zu dem "Tempo"-Training: ich laufe 10-15 Minuten gemütlich ein, laufe dann 20 Minuten in deutlich gesteigertem Tempo und dann wieder 10-15 Minuten aus, richtig verstanden?

Hallo Yvonne,

hast Du schon mal versucht, mit einer Stirnlampe abends zu laufen, um Dir den Stress mit der Mittagspause zu ersparen? Aufwärmen und Dehnübungen danach kommen da ja vermutlich auch zu kurz. Ich bin neulich auch mal 7 km vor der Arbeit gelaufen (auch 4 Monatsanfänger) weil wir abends einen Weihnachtsmarktbesuch hatten, aber war dann zumindest am Vormittag doch reichlich müde von. Im Kurs (von 30 auf 60 min) steigern wir uns langsam mit einem Wechsel von Durchlaufen und Läufen mit Gehpause: 1. Woche 34 min am Stück, 2. Woche 15+15+10 mit einer Minute Gehen dazwischen, 3. Woche wohl 40 Minuten am Stück usw. Das Tempo ist dabei recht moderat. So lange Du unter der Woche nur 30 Minuten Zeit hast, kannst Du an den Tagen ja praktisch nur die Intensität steigern, d.h. Fahrtenspiele oder Intervalläufe, wobei ich mich damit selber auch noch nicht so anfreunden kann, wenn ich alleine Laufe.

Viele Grüße und Spaß am Laufen,
Jens

-Yvonne- hat geschrieben:Das ist dann quasi direkt um die Ecke
Läufst du für dich oder bist du in einer Laufgruppe/ einem -verein aktiv? Ich überlege, ob ich mich im Frühling in die Richtung mal umschauen soll.

Ich bin allein unterwegs, ich kann dir ein paar gute Orte zum Laufen empfehlen, falls mal Bedarf besteht. Heute war ich im Grumbachtal, bei Sengscheid, unterwegs, lässt sich, je nach Strecke, locker oder mit mehr Höhenmeter laufen.

jenshb hat geschrieben: hast Du schon mal versucht, mit einer Stirnlampe abends zu laufen, um Dir den Stress mit der Mittagspause zu ersparen?

Sagen wir es mal so, ich habe es überlegt und mir auch eine Stirnlampe zugelegt. Aber es gibt gewisse Faktoren (Angsthase, hügelige Umgebung bei mir zuhause) die mich dazu bewegen, viel lieber in der Mittagspause laufen zu gehen (ein paar Sonnenstrahlen einfangen, flache Strecke an der Saar entlang, Kopf frei bekommen).
Für mich ist es auch eher Entspannung als Stress, in der Mittagspause zu laufen. Aber länger als eine Stunde (mit umziehen und duschen) kann ich mir leider nicht freischaufeln.
Aber stimmt schon, das Dehnen kommt zu kurz, aber das ist grundsätzlich ein Problem meiner Faulheit, an dem ich arbeiten muss....

Da wäre ich dir wirklich sehr dankbar, denn mit dem Suchen von guten Laufstrecken tue ich mir in der Tat sehr schwer und ich kann auch noch nicht gut Höhenmeter laufen. Daran muss ich erstmal langsam arbeiten...