Natalina hat geschrieben:Ich bin euch auf jeden Fall dankbar, dass ihr mir meine Zweifel bzgl.des Pulses genommen habt. Ich werde weiter mit meiner Uhr laufen,verzichte aber auf den ständigen Blick zur Uhr.
Hallo Natalina,
zunächst möchte ich in eine von anderen schon ziemlich tief gehauene Kerbe schlagen: 49 Lebensjahre sind kein Grund auf irgendeinen von zig denkbaren Laufträumen zu verzichten. Erst recht nicht, wenn jemand wie du Zeit ihres Lebens sportlich aktiv war. Darin erkenne ich mich zu einem sehr hohen Prozentsatz wieder. Auch ich war immer sportlich aktiv, über lange Jahre dann auch läuferisch, jedoch nicht im Hinblick auf längere Distanzen oder gar Teilnahmen an irgendwelchen (Volks-) Läufen. Bis ich dann mit 47 Jahren - einfach so, weil ich Lust dazu hatte - an zwei Jahren nacheinander an einem Halbmarathon in meiner Stadt teilnahm. Und während der zweiten Teilnahme entschloss ich mich dazu endlich meinen Lauftraum zu erfüllen und einen Marathon zu laufen. Da war ich also schon 48 Jahre alt. Jetzt bin 62 und mittlerweile sind es 155 Marathons, darin eine erkleckliche Anzahl von Ultraläufen, auch mal über 100 km weit. Dergleichen kann natürlich nicht jeder nachmachen, dazu braucht man einen sehr robusten Körper, der dieser raschen Folge von langen und längsten Läufen gewachsen ist. Mein Beispiel zeigt aber, dass deine 49 Jahre keine Hürde sind. Nicht für einen Halbmarathon und auch nicht für mehr ...
Was nun deine konkreten HM-Pläne für April angeht, so solltest du zunächst realistisch abschätzen, was für eine Zeit du bei diesem ersten HM wirst erreichen können. Natürlich hängt das nicht nur vom Training ab, sondern auch von deiner aktuellen Ausdauerbasis. Eine Möglichkeit diese Einschätzung vorzunehmen wäre, wenn du alsbald alleine für dich oder noch besser im Rahmen eines Volkslaufes einen 5 oder 10km-Lauf absolvieren würdest, bei dem du dich maximal anstrengst und eine Laufzeit als Basis für die Abschätzung gewinnst. Die 10 km-Zeit multiplizierst du mit 2,22 (eine 5km-Zeit mit 4,67), um dein Potenzial für eine mögliche Halbmarathonzeit zu ermitteln. Beispiel:
Angenommen du läufst 10 km in 60 min: 2,22 x 65 = 133 min = 2:13 h.
Diese Zeit dient nun nicht dazu spätere Zielzeiterwartungen in dir zu wecken. Wie schnell du im April tatsächlich sein wirst, hängt von vielen Faktoren ab und lässt sich selbstverständlich nicht berechnen. Es geht vielmehr darum über dein HM-Potenzial einen Trainingsplan auszuwählen, der dich nicht überfordern wird. Mit der im obigen Beispiel errechneten 2:13 h, wäre es zum Beispiel sinnvoll einen Trainingsplan auszuwählen, der dich für eine Zielzeit von 2:05 oder sogar 2:00 trainiert. Dass man da ein wenig höher greifen kann, als errechnet, liegt daran, dass du noch sehr weit von deinen persönlichen Grenzen entfernt bist und auf deiner (relativ) niedrigen Ausdauerbasis mit systematischem und methodisch ausgereiftem Training große Fortschritte in 10 bis 12 Wochen zu erzielen sind.
Nachdem deine Ausdauer infolge mehr oder weniger regelmäßigen Trainings stabil ist, sind es auch deine Herzfrequenzwerte. Somit kannst du den Herzfrequenzmesser durchaus mit großem Nutzen für deine Zwecke verwenden. Voraussetzung ist allerdings, dass du deine maximale Herzfrequenz hinreichend genau ermittelst. Der "klassische" Weg dazu scheidet für die meisten Läufer aus. Er erfordert nämlich, dass man im Verlauf eines kleinen Laufprogramms zum Ende desselben hin sein Herz zu 100% ausbelastet. Ohne wirklichen Grund und ohne höchste Motivation bringt das niemand fertig. Ich vertrete daher eine Vorgehensweise, die zwar nicht genau, dafür aber praktikabel ist. Eine Vorgehensweise, die zu einem hinreichend genauen Wert der Hf-max führt. Und die geht so: Du läufst langsam und für dich gemütlich eine lange Laufeinheit. Also in einem Tempo, wie du es für die längsten deiner Trainingsläufe wählst. Ein Tempo, in dem du dich körperlich noch nicht "bedrängt" fühlst. Weder was die Atmung angeht, noch sonst irgendwie. Angenommen du läufst in diesem Tempo 10 km, dann nimmst du etwa zur Mitte der Strecke deine Herzfrequenz. Dieser Wert entspricht dann etwa 70 bis 75% deiner maximalen Hf. Das machst du mehrere Male und bildest aus den so gewonnenen vier, fünf Werten einen Mittelwert. Dann gehst du davon aus, dass dieser Mittelwert 73% deiner Hf entspricht und stellst eine Hochrechnung auf deine Hfmax an. Beispiel:
1. langsamer 10 km- Lauf, Hf nach 5km: 160
2. langsamer 9km Lauf, Hf nach 4 bis 5km: 162
3. langsamer 8k-Lauf, Hf nach 4km: 158
4. langsamer 10km-Lauf, Hf nach 5km: 145 ???
5. langsamer 9km-Lauf, Hf nach 4 bis 5km: 156
Lauf 4 fällt raus: Der Wert liegt so weit abseits der anderen Werte, dass dabei irgendwas nicht gestimmt haben kann mit der Pulsmessung oder dem Tempo oder ????
Die anderen Werte ergeben: 160+163+158+157 = 636 : 4 = 159 bpm als Mittel
Annahme daher: 160 bpm = 73% von Hfmax
Deshalb Hochrechnung: [160 : 73] x 100 = 218 bpm
Aus diesen 218 bpm könntest du dann die Trainingsbereiche, wie sie in deinem Trainingsplan angegeben sind ableiten. 218 bpm klingt hoch, ist aber ein völlig normaler Wert (ist ja auch nur ein Rechenbeispiel). Übrigens haben Frauen einen Trainingspuls der im Schnitt um einige bpm über dem von Männern liegt.
Es wird sich in deiner Laufpraxis rasch herausstellen, ob dieser Wert hinreichend genau ist. Ist er es nicht, korrigierst du ihn einfach.
Falls du mehr über das Laufen mit Pulsmesser wissen willst oder dir auch mal konkrete HM-Trainingspläne ansehen willst, dann
empfehle ich dir unsere Laufseite, da findest du das im Hauptmenü und anderes mehr.
Ich wünsche dir alles Gute für deine Laufträume
Gruß Udo
werd erstmal 56 ..
