Training 5km unter 20min

Hallo,

Ich laufe momentan eine Pace von 4:25min auf 5km und würde diese gerne auf 4:00 runter bekommen, also 5km in 20min. Mein "Trainingsplan" würde ich folgendermaßen gestalten: 3x die Woche Mo,Mi,Fr
2x Grundlagenausdauer 45min
1x Intervalltraining 10x400 mit vorerst angstrebten 4:10min pro km, also 100sek auf 400m.
Wie schnell sollte man beim Training der Grundlagenausdauer laufen ?
Ist das so gut oder was könnte man besser machen ?

Bin für jeden Tipp dankbar

Was heißt "momentan läufst Du die 4:25"? Training, aktueller Wettkampf?

Angenommen, die 4:25 sind eine aktuelle Wettkampfzeit. Dann ist der Sprung, 26 Sekunden pro Kilometer schneller zu laufen, schon ein großer. Je nach Talent und Fleiß aber vielleicht machbar.

Wenn Du wirklich nur so wenig pro Woche trainieren magst, da kann der Sprung für Dich zu groß sein.

Aber angenommen, das ist so, dass Du nur 3x trainieren kannst:

1x schnell und kurz (Intervalle oder Tempodauerlauf)
1x mittellang und mittelschnell
1x lang und langsam

Mittellang dann meinetwegen in 45min. Lang dann 1h. Tempo so für Mittel 5:15 für Lang 5:45.
Intervalle 400/600/800/1000/1200. 10/8/6/4/3. Tempo 4:10 bis 4:18.
Tempodauerlauf 4-6km plus Einlaufen/Auslaufen in 4:35-4:40.

Das ist das Sparbrötchenprogramm. Besser wäre, mehr zu laufen und ggfs. einen Trainingsplan zu verfolgen.

Steffen42 hat geschrieben:Was heißt "momentan läufst Du die 4:25"? Training, aktueller Wettkampf?

Das Alter wäre noch interessant. Und mit welchem Aufwand die aktuelle Leistung erreicht wurde.

Für eine Zeit unter 20 Minuten braucht man schon einiges an Tempohärte und Stehvermögen. Dafür wird das vorgesehene Training nicht reichen.

bones hat geschrieben: Für eine Zeit unter 20 Minuten braucht man schon einiges an Tempohärte und Stehvermögen. Dafür wird das vorgesehene Training nicht reichen.

Sehe ich genauso. Drum hab ich ein "vielleicht machbar" geschrieben.

Steffen42 hat geschrieben:Sehe ich genauso. Drum hab ich ein "vielleicht machbar" geschrieben.

Interessant wäre auch noch zu wissen, seit wann der TE trainiert. Bei einem (relativen) Anfänger würde ich die Machbarkeit höher beurteilen als bei jemandem, der schon etliche Jahre regelmäßig läuft.

Hallo,

bevor ich ein neues Thema eröffne mit dem selben Inhalt, dachte ich, ich frage auch hier.

Kurz zu mir:
23 Jahre, 170cm und 77kg schwer, trainingserfahrung seit meinem 5. Lebensjahr sportlich aktiv und nie ein Jahr ausgesetzt. Davon waren 5 Jahre im Leistungssport.
läuferisch war ich mal sehr stark unterwegs, bis ich zum Krafttraining umgestiegen bin, wo ich mich für zwei Jahre intensiv aufgehalten habe um Gewicht und Kraft zuzulegen.

nun möchte ich neben dem Krafttraining und Kampfsport noch laufen gehen.
auch mein Ziel sind die 5000m unter 21 min, was ich in 6 Monaten schaffen sollte. Zurzeit bin ich bei 23 min.

wie sieht meine Woche aus:
montag: Krafttraining (Kniebeuge, beinstrecker isoliert, Klimmzüge, ringdips)
dienstag: laufen, 8km unter 40 min
mittwoch: Kampfsport (locker Technik)
donnerstag: Krafttraining (rackdeads, Gestr. Kreuzheben, beinbeuger isoliert, bankdrücken, Kabelrudern)
freitag: kampfsport und Zirkelkrafttraining (kettlebell-Swing, Klimmzüge, Liegestütze, crunch)
samstag: laufen und kampfsport
sonntag: schwimmen

hier laufe ich zweimal die Woche, würde dies ausreichen oder ändern?

zB
monntag Krafttraining (wie oben)
dienstag laufen
mittwoch Krafttraining (wie oben am Donnerstag)
donnerstag laufen
freitag Kampfsport und Krafttraining (wie oben)
samstag laufen und Kampfsport (wie oben)
sonntag Schwimmen

Ich möchte mein Gewicht und meine Figur halten, daher müssen es 3 Krafteinheiten sein. Kampfsport kann auf zwei reduziert werden, wenn es sein muss und schwimmen muss ich mind. einmal um meine kraultechnik und schwimmgeschwindigkeit zu halten.

Sorry für die Rechtschreibung, hab von meinem Handy geschrieben.

vielen Dank und liebe grüße

Bin 17 1/2 und hab es mit 3x die woche jeweils 5km so gut wie möglich erreicht, doch in letzter hat die leistung stagniert. Dann hab ich mich mal mehr mit dem Thema auseinander gesetzt ind bin jetzt hier gelandet

Ich bin 17 1/2 und in keinem Verein. Die 4:25 laufe ich ungefähr im Schnitt. Das Beste war 4:18. Vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Öfters laufen schaffe ich momentan zeitlich nicht.

Ich laufe seit ca. 2 Jahren, aber bisher ohne Trainingsplan. Hab meine Distanz immer gesteigert bis ich bei 5km war und habe die dann verbessert. Doch seit einer Weile stagniert meine Leistung und deswegen wollte ich mal was anderes testen.

Steffen42 hat geschrieben:Was heißt "momentan läufst Du die 4:25"? Training, aktueller Wettkampf?

Angenommen, die 4:25 sind eine aktuelle Wettkampfzeit. Dann ist der Sprung, 26 Sekunden pro Kilometer schneller zu laufen, schon ein großer. Je nach Talent und Fleiß aber vielleicht machbar.

Wenn Du wirklich nur so wenig pro Woche trainieren magst, da kann der Sprung für Dich zu groß sein.

Aber angenommen, das ist so, dass Du nur 3x trainieren kannst:

1x schnell und kurz (Intervalle oder Tempodauerlauf)
1x mittellang und mittelschnell
1x lang und langsam

Mittellang dann meinetwegen in 45min. Lang dann 1h. Tempo so für Mittel 5:15 für Lang 5:45.
Intervalle 400/600/800/1000/1200. 10/8/6/4/3. Tempo 4:10 bis 4:18.
Tempodauerlauf 4-6km plus Einlaufen/Auslaufen in 4:35-4:40.

Das ist das Sparbrötchenprogramm. Besser wäre, mehr zu laufen und ggfs. einen Trainingsplan zu verfolgen.

Ich bin 17 1/2 und in keinem Verein. Die 4:25 laufe ich ungefähr im Schnitt. Das Beste war 4:18. Vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Öfters laufen schaffe ich momentan zeitlich nicht.

bones hat geschrieben:Das Alter wäre noch interessant. Und mit welchem Aufwand die aktuelle Leistung erreicht wurde.

Für eine Zeit unter 20 Minuten braucht man schon einiges an Tempohärte und Stehvermögen. Dafür wird das vorgesehene Training nicht reichen.

Bin 17 1/2 und hab es mit 3x die woche jeweils 5km so gut wie möglich erreicht, doch in letzter hat die leistung stagniert. Dann hab ich mich mal mehr mit dem Thema auseinander gesetzt ind bin jetzt hier gelandet

kobold hat geschrieben:Interessant wäre auch noch zu wissen, seit wann der TE trainiert. Bei einem (relativen) Anfänger würde ich die Machbarkeit höher beurteilen als bei jemandem, der schon etliche Jahre regelmäßig läuft.

Ich laufe seit ca. 2 Jahren, aber bisher ohne Trainingsplan. Hab meine Distanz immer gesteigert bis ich bei 5km war und habe die dann verbessert. Doch seit einer Weile stagniert meine Leistung und deswegen wollte ich mal was anderes testen.

107ga hat geschrieben:Ich bin 17 1/2 und in keinem Verein. Die 4:25 laufe ich ungefähr im Schnitt. Das Beste war 4:18. Vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Öfters laufen schaffe ich momentan zeitlich nicht.

ungefähr bedeutet dann wohl Training. Dann lauf einfach mal einen Wettkampf, dann sehen wir weiter, ich denke dann bist du schon nahe an 4:00 wenn nicht sogar leicht darunter.

Jetzt fragst du dich sicher warum einen Wettkampf? Ganz einfach nur so können wir davon ausgehen das du ~ das Maximum gegeben hast und das ist nötig um dir zu sagen wie schnell du die Intervalle und dein Training gestalten kannst.
Dies sollte heißen ein Lauf alleine hat KEINE gute Aussagekraft, man könnte noch schätzen, das was du auf 3km im Training schaffst wirst du vermutlich im Wettkampf auf 5km schaffen oder 5km Training => 10km Wettkampf. Diese Methode ist aber äußerst ungenau!!!

Es ist sogar noch besser mit dieser Zeit kannst du dir auch selbst deine Trainingstempo errechnen:
z.B. Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD
oder FU Mathe Team

@107ga, mir fehlt bei deinen Daten noch die Größe und das Gewicht, da du mit 17 vermutlich ein Leichtgewicht bist dürfte es dir um einiges einfacher fallen, als jemandem mit einem höheren Gewicht.

3mal Training die Woche halte ich für die 5km (sub 20) zu wenig, ist auch nur eine Tempoeinheit mit dabei.

Habe die sub 20 erst nach ein paar Jahren geschafft, lag immer knapp drüber. Erst mit niedrigem Gewicht und mindestens 2 harten Tempoeinheiten in der Woche wurde es dann was und sogar noch ein Stück drunter. Die langen, langsamen Läufe würde ich auf 10km ausweiten, schaden kann's nicht.

tempo85 hat geschrieben:ungefähr bedeutet dann wohl Training. Dann lauf einfach mal einen Wettkampf, dann sehen wir weiter, ich denke dann bist du schon nahe an 4:00 wenn nicht sogar leicht darunter.

Denke ich nicht, bei nur 3x 5 km die Woche "schnell", vermutlich noch auf gerader Strecke, wird ihm da auch wegen dem eintönigen Training noch ein ganzes Stück fehlen, zumindest bei den 4:00 auf mehreren KM. Aber ich lass mich da gern überraschen .

Alcx hat geschrieben:Denke ich nicht, bei nur 3x 5 km die Woche "schnell", vermutlich noch auf gerader Strecke, wird ihm da auch wegen dem eintönigen Training noch ein ganzes Stück fehlen, zumindest bei den 4:00 auf mehreren KM. Aber ich lass mich da gern überraschen .

Ich kenne beide Seiten, aber wenn ich da an mein anfangs Training denke.
55min auf 10km ohne Training
2,5 Monate 3x7km "einfach nicht langsamer als 5:59 (puh das war hart)" und manchmal die letzten paar 100m all out, 2-3kg weniger.
danch sub 45 auf 10km
Ein DL mit 5:30 kam mir Monate später noch wie ein Schinderei vor und alleine 5km@5:00 unmöglich.

Alcx hat geschrieben:@107ga, mir fehlt bei deinen Daten noch die Größe und das Gewicht, da du mit 17 vermutlich ein Leichtgewicht bist dürfte es dir um einiges einfacher fallen, als jemandem mit einem höheren Gewicht.

3mal Training die Woche halte ich für die 5km (sub 20) zu wenig, ist auch nur eine Tempoeinheit mit dabei.

Habe die sub 20 erst nach ein paar Jahren geschafft, lag immer knapp drüber. Erst mit niedrigem Gewicht und mindestens 2 harten Tempoeinheiten in der Woche wurde es dann was und sogar noch ein Stück drunter. Die langen, langsamen Läufe würde ich auf 10km ausweiten, schaden kann's nicht.



Denke ich nicht, bei nur 3x 5 km die Woche "schnell", vermutlich noch auf gerader Strecke, wird ihm da auch wegen dem eintönigen Training noch ein ganzes Stück fehlen, zumindest bei den 4:00 auf mehreren KM. Aber ich lass mich da gern überraschen .

Ich bin 1,75m und hab ca. 55kg. Ich denke auch dass da noch mehr geht. Meine letzte Art " Wettkampfsituation" war vor einem halben Jahr bei einem Cooper-Test, da hatte ich 3000m in 12min

tempo85 hat geschrieben:ungefähr bedeutet dann wohl Training. Dann lauf einfach mal einen Wettkampf, dann sehen wir weiter, ich denke dann bist du schon nahe an 4:00 wenn nicht sogar leicht darunter.

Jetzt fragst du dich sicher warum einen Wettkampf? Ganz einfach nur so können wir davon ausgehen das du ~ das Maximum gegeben hast und das ist nötig um dir zu sagen wie schnell du die Intervalle und dein Training gestalten kannst.
Dies sollte heißen ein Lauf alleine hat KEINE gute Aussagekraft, man könnte noch schätzen, das was du auf 3km im Training schaffst wirst du vermutlich im Wettkampf auf 5km schaffen oder 5km Training => 10km Wettkampf. Diese Methode ist aber äußerst ungenau!!!

Es ist sogar noch besser mit dieser Zeit kannst du dir auch selbst deine Trainingstempo errechnen:
z.B. Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD
oder FU Mathe Team

Bei den 4:18 pro km hab ich mich schon richtig angestrengt, also in einem Wettkampf werde ich kaum besser seinsein.

107ga hat geschrieben:""Wettkampfsituation" war vor einem halben Jahr bei einem Cooper-Test, da hatte ich 3000m in 12min

107ga hat geschrieben:Bei den 4:18 pro km hab ich mich schon richtig angestrengt, also in einem Wettkampf werde ich kaum besser seinsein.

Beim Cooper-Test warst Du deutlich besser, oder?

107ga hat geschrieben:Ich bin 1,75m und hab ca. 55kg. Ich denke auch dass da noch mehr geht. Meine letzte Art " Wettkampfsituation" war vor einem halben Jahr bei einem Cooper-Test, da hatte ich 3000m in 12min

Wenn du noch immer genauso Leistungsfähig bist, eventuell sogar besser, dann würde das meine Vermutung stärken.

tempo85 hat geschrieben: Dann lauf einfach mal einen Wettkampf, dann sehen wir weiter, ich denke dann bist du schon nahe an 4:00 wenn nicht sogar leicht darunter.

tempo85 hat geschrieben:Wenn du noch immer genauso Leistungsfähig bist, eventuell sogar besser, dann würde das meine Vermutung stärken.

Ja ja ja ich lag daneben , von Cooper Test in 12 Minuten und einem BMI von unter 18 (fast schon Untergewicht) war vorher aber auch nicht die Rede .

@107ga, da lag ich wohl aber zumindest mit dem eintönigen Training (3x5km) richtig, da fehlte jeder Anreiz für eine Verbesserung. Such dir einfach einen für dich passenden 5km sub 20 Trainingsplan (wird schwierig bei nur 3 mal Training die Woche) und leg los, 3x 4:00 biste ja schon gelaufen, da sollten die sub 20 für dich ja wohl auch nicht sonderlich schwer sein , aus meiner Sicht spricht jedenfalls nichts dagegen.

Und die Einstellung "in einem Wettkampf werde ich kaum besser sein" ist von vornherein schon mal ganz falsch (siehe Cooper Test), immer positiv an solche Sachen rangehen!

Alcx hat geschrieben:Ja ja ja ich lag daneben , von Cooper Test in 12 Minuten und einem BMI von unter 18 (fast schon Untergewicht) war vorher aber auch nicht die Rede .

@107ga, da lag ich wohl aber zumindest mit dem eintönigen Training (3x5km) richtig, da fehlte jeder Anreiz für eine Verbesserung. Such dir einfach einen für dich passenden 5km sub 20 Trainingsplan (wird schwierig bei nur 3 mal Training die Woche) und leg los, 3x 4:00 biste ja schon gelaufen, da sollten die sub 20 für dich ja wohl auch nicht sonderlich schwer sein , aus meiner Sicht spricht jedenfalls nichts dagegen.

Und die Einstellung "in einem Wettkampf werde ich kaum besser sein" ist von vornherein schon mal ganz falsch (siehe Cooper Test), immer positiv an solche Sachen rangehen!

Danke für deine Bemühung. Die Leistung vom Cooper-Test würde ich momentan wiederholen können. Ich werde mal nach einem Trainingsplan schauen und dann berichten. Danke

tempo85 hat geschrieben:Wenn du noch immer genauso Leistungsfähig bist, eventuell sogar besser, dann würde das meine Vermutung stärken.

Die Leistung könnte ich auch jetzt noch abrufen. Ich werde mich mal nach einem Trainingsplan umschauen und dann mich hier nochmal melden. Danke

bones hat geschrieben:Beim Cooper-Test warst Du deutlich besser, oder?

Wie meinst du im Cooper-Test deutlich besser ? Da hatte ich 3000m in 12 min, also 4:00/km.

Du hast ja, so wie ich das bewerten kann, recht gute Voraussetzungen.

Was du auf keinen Fall auch vernachlässigen solltest bei deinen Trainingsumfängen wären Grundschnelligkeit, Rumpfstabilität und Beweglichkeit.

Lockere Gymnastik und Kraftübungen für Beine und Bauch könntest du auch z.B. im Aufwärmprogramm durchführen oder als einzelne Einheit bei Gelegenheit.

Grundschnelligkeit über kürzere Intervalle (100-400m) ggf. mit progressiver Steigerung bei mit mehreren Wiederholungen/Serien.

107ga hat geschrieben:Wie meinst du im Cooper-Test deutlich besser ? Da hatte ich 3000m in 12 min, also 4:00/km.

Eben....

Ich greife den Thread mal wieder auf, da ich genau vor dem selben Ziel Sub20 stehe.

Hierzu habe ich letzte Woche hier den Intervallrechner verwendet und für 200m wurden 8-15Wiederholungen in 43Sekunden gefordert.
Diese habe ich auch absolviert, aber wie soll ich sagen, danach fühle ich mich irgendwie nicht komplett ausgelastet und hätte noch weitere machen können. (Trabpause wie angegeben 200m)
Gestern war ich erneut auf der Bahn und bin 8x200m in je 32/33 Sekunden gelaufen. Die gingen deutlich besser an die Substanz und war danach auch richtig schön platt.

Für nächste Woche hätte ich selbiges geplant (32/33Sek) jedoch mit 10Wiederholungen.

Was kann ich nun daraus schließen?
Das ich Sub20 vllt. schon drauf haben müsste? oder dass ich mir die Intervalle komplett falsch einteile, vllt Richtung 37/38Sek mit 12Wiederholungen?

PS: Wettkampftermin ist Mitte April

Deine 200m-Intervalle sind absurd schnell für sub20 Training. Laut Jack Daniels wäre dieses Tempo angemessen, wenn du ~15:00 auf 5km laufen würdest. Wenn du die sub20 nicht schon drin hast, würde ich an deiner Stelle vielleicht stattdessen mal ein paar längere Intervalle machen, wie 5x1km mit 400-500m TP oder so.

Entweder hat Daniels keine Ahnung oder Du zitierst ihn falsch.

Daniels gibt allgemein viel zu langsame 200er Intervalle vor, man darf sie aber nicht so bewerten, ohne den ganzen Plan zu sehen.

Ich selbst bin am Montag 25x200 in 37s gelaufen mit nur 40s Trabpause und bin von "~15" sehr weit entfernt. Auch die schnelle 10x200er mit 200m Trab könnte ich alle unter 30s laufen. Also, die Intervalle sagen gar nicht aus, was man auf 5km laufen kann. Die zeigen einfach nur, dass Willi etwas mehr für die Ausdauer machen soll, weil 44/10km ist bei der Grundschnelligkeit einfach schwach.

Der Hinweis auf die 1000er Intrevalle ist schon sehr gut.

Das mit der Grundschnelligkeit scheint bei mir echt ein Problem zu sein, sobald ich weiter als 2km auf Druck (~4min/km) am Stück laufen muss gehe ich früher oder später ein.

Dann lass ich es erstmals mit den 200er'n gut sein und werde mal 800er / 1000er einschieben und schauen wie es mir bei dem Tempo geht.
Sind 1.000er-IV nicht "zu weit" für 5km? Wären hierfür nicht 200er-800er-IV perfekt?

@Rolli Kann ich der Vorgabe von RW mit 4x-8x @3:06 (3:53min/km) vertrauen oder sollen diese etwas straffer gestaltet werden?

@willi
ich hab letztes Jahr mit dem 5km Plan von lauftipps.ch gute Erfahrungen gemacht.

Wie schauen deine restlichen Einheiten aus? Du wirst ja nicht auschließlich Intervalle laufen?

Einheiten werden immer unterschiedlich gestaltet je nachdem wie ich Zeit / Lust habe.

Letzte Woche bin nur 2x gelaufen 15km in 5:19min/km und 15km 5:24min/km.

Aber in der Regel versuche ich 3x zu Laufen. Einen langen Lauf 10km++, ein IV-Training und noch eine Einheit auf die ich gerade Lust habe.
So dass sich in der Woche auf rund 30km komme.

KarpatenWilli hat geschrieben:Das mit der Grundschnelligkeit scheint bei mir echt ein Problem zu sein, sobald ich weiter als 2km auf Druck (~4min/km) am Stück laufen muss gehe ich früher oder später ein.

Dann lass ich es erstmals mit den 200er'n gut sein und werde mal 800er / 1000er einschieben und schauen wie es mir bei dem Tempo geht.
Sind 1.000er-IV nicht "zu weit" für 5km? Wären hierfür nicht 200er-800er-IV perfekt?

@Rolli Kann ich der Vorgabe von RW mit 4x-8x @3:06 (3:53min/km) vertrauen oder sollen diese etwas straffer gestaltet werden?

Dein Problem ist nicht die Grundschnelligkeit, sondern die Tempohärte. Du musst längere IV oder einen Tempodauerlauf machen.

sbm80 hat geschrieben:Dein Problem ist nicht die Grundschnelligkeit, sondern die Tempohärte. Du musst längere IV oder einen Tempodauerlauf machen.

Denke auch dass ich definitiv was an meiner Tempohärte machen muss.
Wollte eigentlich einen TDL zwischen 4:20 - 4:30 machen aber ein Freund mit dem ich heute Laufen war wollte unbedingt auf die Bahn Intervalle laufen.
Ich ließ ihn sein Ding machen und ich bin dort 2x 2.000m in 7:36 (3:47/3:49) 400m traben und 7:57 (3:59/3:58) gelaufen.

Bin selbst mit der Einheit super zufrieden, aber die 2.000 unter 3:50 sind deutlich anstrengender als die unter 4min auch wenn wir "nur" von 10sek pro km reden.

Werde beim nächstes mal 3x1.600m mit 400traben versuchen...

Was willst denn mit nem TDL in 4:30min/km wenn du im WK 3:59 min/km laufen willst? Das ist höchstens ein zügiger Dauerlauf. TDL wird dann eher so Richtung 4:10 min/km gehen.

2000er in 3:49 min/km ist m.E. zu schnell und wie sich gezeigt zu schnell für dich. Da ist ein IV immerhin 40% deiner WK-Distanz. Das wäre eher so die Pace für 1000er.

Zufrieden sollte man bei IV, bei denen man eingebrochen ist, eher nicht sein. Ziel soll ja sein, dass alle gleichmässig schnell gelaufen werden. Daher musst beim ersten IV dich zurückhalten.

KarpatenWilli hat geschrieben: @Rolli Kann ich der Vorgabe von RW mit 4x-8x @3:06 (3:53min/km) vertrauen oder sollen diese etwas straffer gestaltet werden?

Ja. Ist OK.

Alter, Willi, kannst es sein dass an dir ein Sprint-Talent verloren gegangen ist?

2x2000 in 3:4x, damit müsstest du eigentlich schon sowas von locker die sub20 drin haben. Bei mir jetzt letzten Dienstag 5x1000 in 3:52 an der Grenze, und im 10er WK am Sonntag war die 5er Durchgangszeit 20:36.

Ich denke du musst härter an der Ausdauer / Tempohärte arbeiten. Bisschen Grundlage für einen guten 10er, TDL und 1000er Intervalle, und dann der letzte Schliff für den 5er mit kürzeren Intervallen. Generell müsstest du auch die 10km viel schneller drauf haben, ich glaube du hast dich bei schnellen, kurzen Sachen zu gemütlich eingerichtet ;)